2009

Medios y mtodos de recuperacin del entrenamiento y la competicin

Un ejemplo aplicado al balonmano

Trabajo realizado para el Mster en Alto Rendimiento Deportivo del Comit Olmpico Espaol bajo la direccin de los profesores Nicols Terrado y Sabino Padilla

Ernesto Mascarell Prez Entrenador Nacional de Balonmano Licenciado en Pedagoga Mster en Alto Rendimiento Deportivo 26/03/2009

CUESTIONARIO FINAL 1.- Como se realiza mejor la recuperacin, de un esfuerzo que produzca gran cantidad (por ejemplo 20 mM/l ) de cido Lctico? Porque? En primera instancia con una carrera corta continua y ligera al finalizar los ejercicio, para una recuperacin gradual, con la aportacin de oxigeno y el aclaramiento consiguiente del lactado, y en segunda instancia la utilizacin, de baos de agua helada, que reducen la inflamacin muscular retardada (agujetas) y gracias a su efecto rebote mejoran la microcirculacion perifrica que como en el primer caso mejoran el aporte de substratos y oxigeno, as como el aclaramiento del cido lctico. 2.- Cite las ventajas y desventajas de los diarios de entrenamiento y de los cuestionarios. Tienen una gran aplicacin en el seguimiento y valoracin de los efectos del entrenamiento en el deportista, facilitando as la prevencin del sobreentrenamiento. Por contra algunos suelen ser demasiado extensos y densos en informacin sin relevancia, por lo que se hacen difciles de seguir. En todo caso hay que seleccionar o disear los diarios y cuestionarios en base a la eficacia de su informacin y eficiencia en su utilizacin. 3.- Por que tiene importancia, en el fenmeno de la recuperacin post-esfuerzo, el nmero de capilares por fibra muscular? Porque su cantidad es un factor decisivo en la capacidad de aporte de sangre indispensable en los procesos de reposicin de las perdidas, principalmente de agua y substratos, ocasionadas por el ejercicio. 4.- Enumere las aplicaciones de la cuantificacin del entrenamiento, y dos lneas explicando el porque de cada una. a) Diarios de entrenamiento: de gran utilidad en la valoracin de los efectos de las sesiones de entrenamiento, con aplicacin directa en la planificacin y orientacin de las cargas de una sesin. b) Cuestionarios: como su utilizacin no es diaria, su aplicacin esta orientada a la valoracin de aspectos del entrenamiento en ciclos ms largos (microciclos, mesociclos, macrocilos). c) Monitorizacin fisiolgica: puntual e integral valorando las condiciones fisiolgicas del deportista y del estado de su reserva de adaptacin (consumo de oxigeno, umbral anaerbico, etctera), o peridica intra-sesion, lo que nos permite ajustar de forma precisa los valores de las cargas, su orientacin o el tiempo de recuperacin (frecuencia cardiaca). d) Observacin directa: utilizada principalmente en la valoracin del estado psicolgico del deportista (motivacin e irritabilidad), y en el efecto inmediato de aplicacin de cargas (sntomas de fatiga, falta de fluidez y bradipsiquia).

5.- Por que es importante el ndice Glucmico de los alimentos, en la recuperacin de Carbohidratos? Porque la entrada de glucosa en sangre y replecin de glucgeno ser mayor cuanto mayor sea el ndice Glucmico del alimento aportado. De hay la importancia de la seleccin adecuada de los alimentos en la dieta de los das de trabajo intenso. 6.- Cite dos momentos, en los que no utilizara la sauna como medio de recuperacin. a) durante una semana de entrenamientos intensos. b) antes de una competicin importante. 7.- Cite dos sustancias con efecto desintoxicante heptico. a) aspartatos. b) arginina c) ornitina 8.- Cite tres sustancias y/o los medios de tamponar el Acido Lctico. a) bicarbonato sdico. b) cido mlico. c) taurina. 9.- Cita tres efectos beneficiosos de los Antioxidantes. a) reducen las inflamaciones. b) estimulan las defensas. c) neutralizan agentes txicos.

PROGRAMA DE MEDIOS Y METODOS DE RECUPERACION EN BALONMANO C.B. TENERIFE TRES DE MAYO

INDICE INTRODUCION I OBJETIVOS 1.1 Tcnicos. 1.2 Fisiolgicos. 1.3 Psicolgicos. II CONTENIDOS 2.1 Operativos. 2.2 Condicionales. 2.3 Socioafectivos. III EVALUACION 4.1 Control del entrenamiento. 4.2 Valoracin de los procesos de recuperacin. ANEXOS BIBLIOGRAFIA

INTRODUCION En el presente trabajo realizo una exposicin de los medios y mtodos de recuperacin en el Balonmano. Al enfocar la recuperacin en el deporte bajo un punto de vista cclico constante, esta debe de abarcar aspectos de varios campos: el propio deporte, el medio social, las caractersticas psicolgicas y biolgicas del sujeto etc. Con esta visin mejoramos el control del estado de forma del deportista, en base a un seguimiento constante del proceso de adaptacin a las cargas de entrenamiento, lo que en teora est directamente relacionado con el rendimiento competitivo. El primer captulo, a modo de introduccin, abarca los requerimientos y exigencias del juego en Balonmano, tanto desde un punto de vista biolgico, como tcnico o psicolgico. En el segundo mostramos los contenidos genricos de un programa de recuperacin en balonmano, en este captulo tambin exponemos un caso prctico de adaptacin de los medios y mtodos de recuperacin a las caractersticas de un equipo. En el tercer captulo se indican los mtodos de seguimiento y control del programa, as como la valoracin de los mtodos de recuperacin. Y por ultimo en un anexo adjuntamos unos modelos de programacin con su aplicacin prctica en un equipo, esta abarca los medios complementarios y su integracin en el modelo general de planificacin anual.

I OBJETIVOS A continuacin realizamos una introduccin a los objetivos y requerimientos del entrenamiento, en relacin con los diferentes estados en que se manifiesta la fatiga en cada uno de sus tres mbitos: tcnico, fisiolgico y psicolgico. 1.1 Tcnicos Desde un punto de vista tcnico dos son los objetivos del entrenamiento en Balonmano, en primer lugar, el dominio de la coordinacin sociomotora propia del juego, que se manifiesta de forma caracterstica en todas sus acciones, y en segundo lugar el conocimiento de los principios tericos (sistemas y estructuras) que rigen de forma prctica y efectiva dichas acciones. El primer caso requiere de forma especial de un trabajo de los analizadores sensoriales en relacin con la actividad muscular, por contra el segundo caso requerir de unas altas demandas de los procesos intelectuales. En base a esta idea los medios y mtodos de recuperacin deben centrarse en estos aspectos. 1.2 Fisiolgicos Desde una perspectiva fisiolgica, el balonmano requiere una alta demanda de las cualidades de fuerza mxima dinmica (elstica - reactiva - balstica), condicionadas por el tipo, el tamao, y la capacidad de reclutamiento y sincronizacin de las fibras musculares (predominio de las FT frente a las ST), que son determinantes en los enfrentamientos 1x1, desplazamientos variados, saltos y lanzamientos. Estas demandas se solicitan de forma inesperada (velocidad de reaccin), y muchas veces en su mxima expresin (velocidad de desplazamiento y ejecucin). Como estos requerimientos se solicitan de manera constante a lo largo de los 60 de duracin del encuentro, se va a precisar de una buena capacidad de resistencia (depsitos de CP, ATP y VO2 max). La fatiga fsica en estos casos va a ser determinante y el objetivo principal del trabajo de recuperacin. 1.3 Psicolgicos Desde un anlisis psicolgico la prctica del balonmano precisa de gran motivacin, y capacidad de adaptacin, que conllevan a una continua realizacin personal del individuo (socializacin a travs del deporte). Estos factores estn condicionados de manera relevante por la emotividad significativa del juego, por las relaciones del grupo deportivo, as como por las influencias del medio social y ambiental en donde se desenvuelven y realizan sus actividades los deportistas. El desencadenante de esta fatiga es principalmente del tipo intelectual, pero al igual que en los dems casos, al estar interrelacionadas una vez se produce la fatiga en uno de los campos se transfiere su efecto al resto (sensorial y fisiolgica).

II CONTENIDOS En este captulo pasamos a exponer los contenidos de un programa de recuperacin en balonmano, clasificando los apartados en funcin de rea de influencia de los medios y mtodos, ya sea en aspectos operativos, condicionales o cognitivos. Trataremos tambin en cada caso de justificar las razones de su utilizacin con un ejemplo prctico de aplicacin en un equipo de balonmano. 2.1 Aspectos Operativos Esta rea abarca a todos aquellos elementos de organizacin seleccin y planificacin de los medios materiales y los recursos humanos en funcin del entorno deportivo, social y ambiental en donde se desarrolla la actividad. Estos elementos van a tener especial incidencia en la mejora de las condiciones de entrenamiento y competicin y por consiguiente facilitan la recuperacin del deportista mejorando su rendimiento. a) El calendario de actividades del equipo: Ajustndolo no solo al calendario de competiciones, que es la referencia principal, sino tambin teniendo en cuenta las actividades de los miembros del grupo: calendario escolar, laboral, fechas significativas, estaciones del ao, etctera. Ejemplo: Establecimos la fecha de inicio de temporada en la segunda quincena de Julio, y la finalizacin de la misma la segunda quincena de Junio, de tal forma que podemos disponer de dos meses de pretemporada (comienzo en Septiembre) sin sobrecargar a la mayora de jugadores que son estudiantes y tienen sus exmenes a finales de Junio y principios de Julio. Dispusimos tambin de tres periodos cortos de descanso durante la temporada (3 +3 das en Navidad, 2 + 2 en Carnavales y 3 en Semana Santa). Como la mayora de los jugadores son estudiantes, procuramos realizar el mayor volumen de entrenamiento durante pocas de vacaciones. b) Los horarios de entrenamientos y competiciones: Ajustados a las horas de mayor actividad vital de los deportistas y compaginados con sus otras actividades en caso de no ser profesionales. Ejemplo: Establecimos un horario de entrenamientos de lunes a viernes de 20 - 22 horas y en algunos casos las sesiones dobles y complementarias (en vacaciones) de 10 - 12 horas incluidos los sbados. Este horario se fijo de acuerdo a las posibilidades de toda la plantilla procurando evitar que en ningn caso se prolongara mas tarde de las 22 horas lo que afectara su tiempo de recuperacin y descanso (sueo). Los partidos en casa los fijamos los sbados a las 19 horas, procurando que se aproximaran lo ms posible a la hora habitual de entrenamiento (mejor adaptacin horaria), pero permitiendo a su vez terminar a una hora prudencia que les permita salir tras el partido y relajarse. c) Los medios materiales: Seleccionados en funcin de las necesidades de la actividad y las condiciones del medio ambiente: instalaciones deportivas (dimensiones, iluminacin, recubrimiento del suelo, humedad. temperatura), composicin y caractersticas del material deportivo (ropa, calzado, balones, porteras, etc.)

Ejemplo: Elegimos un pabelln cubierto de fcil acceso por su buena comunicacin (menor prdida de tiempo). Este pabelln se caracteriza por disponer de una capacidad acorde al nmero habitual de espectadores, unas 500 personas, siendo un pabelln de atmsfera clida, dispone adems de una magnifica iluminacin tanto natural como artificial, su suelo es de parquet flotante ideal para evitar las sobrecargas. Tambin tiene un gimnasio completo (sala de musculacin y sauna) y unos buenos servicios y vestuarios. Se encuentra situado cerca de la playa lo que permite complementar el trabajo con algunas sesiones al aire libre, aprovechando as el buen clima de que disponemos en Canarias a la largo de todo el ao. Tambin elegimos las equipaciones y el material acorde a las condiciones de utilizacin. Dos pares de zapatillas unas de juego para partidos con taln bajo y otras tipo Cross Training con cmara de aire para todo el trabajo fsico de alta intensidad, evitando sobrecargas en las piernas. Los equipajes de entrenamiento son de algodn debido al gran calor y humedad en el ambiente, lo que facilita la transpiracin, sin embargo las equipaciones y los chndal de juego son sintticos y en el caso de estos ltimos forrados, ya que el principal problema de adaptacin lo tenemos en los desplazamientos en invierno a la pennsula en donde nos afecta en sobremanera el fri. Los balones de entrenamiento y juego se escogieron de cuero, preferimos estos porque amortiguan ms en los impactos, lo que supone un alivio para los porteros aparte de evitar en un mayor grado las lesiones por tendinitis en los codos. Las porteras del campo no estn fijadas al suelo de tal forma que en caso de un encontronazo ocasional estas se desplacen y se evite en lo posible daos mayores. d) Los recursos humanos: Seleccionamos el personal de apoyo y establecemos sus mbitos de actuacin y competencias: 2 entrenador, preparador fsico, fisioterapeuta, delegado de equipo, medico, psiclogo, etctera, esto nos permite una mejora en la atencin de los problemas de los jugadores y un seguimiento individualizado que el primer entrenador difcilmente puede realizar. Ejemplo: Organizamos y gestionamos los recursos humanos en lo que se refiere al personal de apoyo, procurando as mejorar la atencin a los jugadores. . El delegado de equipo es a su vez vocal de la directiva, y se encarga de los problemas relacionados con los compromisos contractuales de la directiva con los jugadores y de la facilitacin de los medios materiales que estos precisen. El mdico realiza las revisiones, y atiende de forma puntual las enfermedades o lesiones importantes de los jugadores, estableciendo adems las dietas; el fisioterapeuta se encarga de la atencin medica en primera instancia, aplicacin de los medios de recuperacin y control de las dietas y tratamientos propuestos por el mdico; el segundo entrenador (preparados fsico) de la recuperacin de la forma deportiva; y el primer entrenador de la recuperacin psicolgica para la competicin. Habitualmente los jugadores acuden a un centro mdico en donde se les atiende para todo tipo de lesiones y afecciones, y puntualmente para la realizacin de revisiones, pruebas de esfuerzo y analticas (1 o 2 veces al ao). Todo este personal trabaja de forma coordinada y bajo la direccin del primer entrenador. El primer entrenador compagina sus obligaciones con las de asesoramiento y orientacin, atendiendo los problemas de los jugadores y del grupo en la medida de sus posibilidades, y en base a su contacto directo con los mismos, y a los informes de todo el personal de apoyo.

e) Los desplazamientos: tratados en un punto aparte por la importancia de estos en cuanto supone romper en muchos caso con todo el medio ambiente, social y deportivo del deportista, as como sus condiciones y rgimen de vida. Ejemplo: La organizacin de los desplazamientos es fundamental, mas aun para los equipos canarios, que se desplazan cada 15 das a la pennsula. En nuestro caso por tratarse de un equipo no profesional debemos emprender el viaje el sbado a primera hora de la maana para jugar por la tarde del mismo da a 3000 km de distancia. Para solucionar el problema de adaptacin y el cansancio producido por el viaje, acortamos la duracin de las dos ltimas sesiones de entrenamiento del jueves (1/2 hora) y del viernes (1 hora), ya que el vuelo sale a las 7'15 de la maana del sbado, procurando que los jugadores se acuesten un poco antes esos das. Almorzamos en el avin y volvemos a comer una comida ligera al medio da al llegar al hotel (entre las 13 - 15 h), a eso sigue un descanso en las habitaciones, que en el caso de ser siesta no debe ser superior a 1/2 hora. Asignamos unos compaeros de habitacin procurando compaginar caracteres opuestos para complementarlos (agresivo afable, metdico - irresponsable, experimentado - novato, etctera). Tras el partido que normalmente es de 18 - 20 horas, volvemos al hotel para la cena entre las 21 - 22 h. Los jugadores pueden salir para relajarse por la noche. Si la vuelta del viaje se realiza en la maana del domingo, se comenzaran los entrenamientos el lunes, en caso de ser por la tarde o noche se reanudaran el martes. f) La rutina: en desplazamientos, entrenamientos y competiciones asociada a los hbitos de organizacin particular (lugar, responsabilidades) de los jugadores dentro del equipo, de tal forma que aunque la estructura de las sesiones, de los encuentros o de los desplazamientos, se mantengan, los jugadores puedan disfrutar de su propia autonoma en el grupo, lo que facilita la adaptacin e integracin del deportista en el grupo. Ejemplo: La rutina tiene como principal objetivo la comodidad del equipo, para ello los tcnicos organizamos externamente al grupo estableciendo el orden en cuanto: al trabajo de las cualidades (fsicas y tcnicas), de los medios (eleccin y ubicacin del material de trabajo), el personal (grupos de trabajo, tareas y ubicacin espacial), los descansos, el tipo de calentamiento en funcin del trabajo a realizar, etc.., no afectando esto, en ningn caso, a la necesaria variacin de los ejercicios y magnitudes de las cargas. De igual forma los jugadores se organizan internamente en aspectos como su lugar en el vestuario, en la mesa durante las comidas de equipo, los compaeros de viaje, los encargados de guardar o transportar el material deportivo, la representatividad y el liderazgo del grupo, tanto en el mbito social como en el deportivo. De este modo facilitamos la concentracin de los jugadores en la realizacin de las tareas, sin el problema de desorientacin que produce la falta de conocimiento sobre la organizacin del equipo.. g) La higiene: la organizacin de los medios y mtodos de recuperacin de lesiones y afecciones, as como la orientacin y establecimiento de normas higinicas dirigidas a la prevencin de las mismas. Ejemplo: Utilizamos gran variedad de medios y mtodos de recuperacin, algunos de estos mtodos forman parte de las medidas higinicas diarias, programados como medios de recuperacin colectiva, otros por contra se emplean para atender los problemas individuales de lesiones o afecciones que disminuyen la forma deportiva.

Durante la pretemporada realizamos algunas charlas tericas y prcticas sobre la importancia de los hbitos higinicos en la vida cotidiana, en ella enseamos aspectos bsicos de aseo, descanso, nutricin, as como sobre la utilidad y los efectos de las terapias de recuperacin. Este aspecto es el de mayor importancia si tenemos en cuenta que el tiempo de dedicacin de los jugadores en el seno del equipo apenas llega a un 10 %, y el otro 90 % lo emplean en sus vidas particulares. Uno de los objetivos que debemos enfatizar es la eliminacin de malos hbitos como el alcohol, tabaco, caf, etc.., que son elementos establecidos culturalmente en la sociedad y que afectan de forma determinante a los procesos de recuperacin. Concedemos gran importancia a la revisin mdica anual, no solo en la deteccin de alteraciones que supongan un grave riesgo para la salud, sino tambin en problemas menores de ndole variada como las caries, la miopa, asma, etc.., que inciden de forma importante en la salud y el rendimiento deportivo. 2.2 Aspectos Condicionales. En este rea nos introducimos en aquellos aspectos relacionados directamente con los medios y mtodos de mejora de la condicin fsica y tcnica de los deportistas. Son los ms fciles de controlar ya que dependen de un menor nmero de factores externos al jugador y al grupo deportivo, pero por contra son los que requieren una mayor dedicacin diaria. Es en este apartado donde se emplean los medios y mtodos directos de recuperacin. a) La estructura de las cargas: fijacin de la magnitud y orientacin, recuperaciones y pausas, as como las caractersticas del trabajo. Todo ello en funcin del estado de forma del individuo y del grupo, as como de los objetivos a trabajar, siempre teniendo en cuenta la interrelacin de las cargas en la propia sesin (intrasesin) o con respecto a las sesiones anteriores y posteriores (intersesin). Ejemplo: Como la estructura de la carga determina los procesos de recuperacin, tenemos que considerar el tiempo de recuperacin completa en funcin de la incidencia de la carga, ya que este aspecto es determinante en la sinergia positiva de los efectos y modificaciones provocados por el entrenamiento:
CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y TIEMPO DE RECUPERACION Entrenamiento Tiempo de Recuperacin (Horas) Anaerbico - Alctico 5-8 Anaerbico - Glucoltico 48 - 72 Anaerbico - Aerbico. 48 - 72 Aerbico 48 - 100 Fuerza Rpida y Explosiva. 8 - 12 Fuerza Mxima 14 - 72 Fuerza - Resistencia 24 - 72

En primer lugar debemos respetar el orden de desarrollo de las cualidades (intra o intersesin): 1 Tcnica (aprendizaje de nuevas acciones), 2 Fuerza, 3 Velocidad, 4 Resistencia, la Flexibilidad es una cualidad complementaria de las dems y se debe de trabajar con todas. De igual modo el entrenamiento fsico va a estar casi siempre integrado con el trabajo tcnico por lo que es importante compaginar este en base a las posibilidades

de ejecucin: fuerza - tcnica tctica individual, velocidad - tctica colectiva y resistencia sistemas de juego. El aprovechamiento de las pausas (descanso activo) es uno de los requisitos bsicos para un entrenamiento eficiente, ya que en muchos casos el tiempo de recuperacin supera al de trabajo a lo largo de la sesin, y en ningn caso sera adecuado alargar la duracin de las sesiones (es mejor duplicarlas) sobre todo en deportistas no profesionales y con otras responsabilidades laborales. Estos descansos activos los centramos en tres aspectos: 1 bsqueda de los niveles ptimos de recuperacin, 2 desarrollo complementario o transferencia del trabajo con habilidades especficas y 3 mecanizacin de procedimientos estratgicos. Esta estructura se aplica tanto a la dinmica intrasesin, como a la intersesion. A continuacin exponemos, por su especial relevancia, la estructura de las cargas en los microciclos competitivos, que son la unidad de entrenamiento en los deportes de equipo: acumulacin con cargas generales y especiales los 2 - 3 primeros das de la semana , transformacin con cargas especificas los siguientes 2 das y realizacin el fin de semana con el partido, la magnitud de las cargas ser mayor los 3 primeros das (acumulacin) de mayor predisposicin vital, recuperando los siguientes 2 (transformacin) antes de la competicin. b) La alimentacin: asesoramiento y en algunos casos establecimiento de dietas, acordes con los requerimientos nutricionales de la actividad y con los objetivos de mejora fsica del deportista. Ejemplo: A modo de introduccin fijaremos los requerimientos energticos diarios de un jugador de balonmano, entre las 3.500 - 5.500 Caloras (incluido el 10 % de perdida por digestin). Estas caloras se distribuyen en un porcentaje ideal de 58 % de hidratos de carbono, 15 % de protenas y 27 % de lpidos. Se debe sealar que de las caloras totales unas 2.000 - 2.700 corresponden a las necesidades habituales diarias y el resto a los requerimientos de la actividad deportiva. El principal problema para la elaboracin de la dieta ha sido las diferencias de estimacin en el gasto energtico que oscilan entre las 3.500 Cal. (Pruna y Gonzlez Ruano) Hasta las 5.500 Cal. (Donath / Schller, citados por Konopka), ha esta dificultad hay que aadir que en ningn caso se aportan datos sobre el tipo de entrenamiento (cualidades a trabajar) ni la magnitud de los mismos (tiempo por sesin, numero de sesiones intensidad de las mismas). En nuestro caso establecemos dietas de 3.500 caloras para una sesin tipo de una hora de duracin, las de 3.500 - 4.500 caloras para las sesiones intensas de 2 horas o ms, o para las dobles sesiones cortas (1 hora por sesin), y por ltimo las de 4.500 - 5.500 caloras para las dobles sesiones de dos hora de duracin para las triples sesiones diarias. De importancia capital es llevar un consumo de alimentos acorde con las demandas energticas (caloras) y nutricionales de la actividad que realiza el deportista, en el caso de deportistas no profesionales hay que tener cuidado con la valoracin de las necesidades de sus actividades extradeportivas, y tambin realizar los ajustes necesarios (+/-) en funcin del peso corporal y del tipo de trabajo de la sesin. Otro aspecto importante a valorar son las condiciones extremas de calor, fro y humedad que pueden hacer varias los requerimientos energticos de la actividad. El principal combustible en balonmano, van a ser los CH y no creemos necesario variar los porcentajes normales en relacin con los Lpidos o Protenas, pero por contra si es importante llenar las reservas de estos para la competicin por lo que en vez de variar su ingestin, variamos sus demandas en el entrenamiento exigiendo mas los 3 das de acumulacin y recuperando y almacenando los 2 das de transformacin y el de la competicin. Tan importante como la cantidad es la calidad de la alimentacin, por ello

aconsejamos sustituir alimentos con caloras vacas como los hidratos de carbono simples (nunca ms del 10 %) como la miel, azcar, dulces chocolate, etc.., por fruta; los cereales refinados por integrales, evitar la ingesta de grasas saturadas embutidos y huevos (nunca ms de uno al da) por grasas vegetales nono y poli-insaturadas, elevar el porcentaje de protenas vegetales y el de las obtenidas del consumo de pescado disminuyendo el consumo de carne, Priorizar el consumo de lcteos fermentados (yogures, etc..) frente a la leche entera y las grasas (quesos y mantequilla) y tambin insistimos en la necesidad de evitar los malos hbitos como consumir caf, tabaco, alcohol, y aquellos medicamentos con una clara accin ergoltica. Y por ultimo aconsejamos respetar el nmero (al menos 4) y horarios de las comidas (ritmo), teniendo en cuenta la importancia de comer al menos con dos horas de antelacin al entrenamiento y los partidos. Un apartado de aun mayor importancia en el deporte, es la hidratacin, sobre todo en un clima clido y con elevada humedad como el canario. Normalmente la sesin de entrenamiento se divide en cuatro partes, entre esas partes establecemos unos descansos de hidratacin (como mnimo 4 por sesin), existe un control de prdida de peso por sesin si un jugador supera los 4 kilogramos de prdida de peso, tiene el beneplcito de ir a beber agua en cualquier momento a la reserva de agua que mantenemos en la mesas de anotacin. Tambin durante los encuentros disponemos de unas botellas de agua las que pueden hacer uso especialmente al finalizar el calentamiento, durante los tiempos muertos (1 por parte), el descanso y al finalizar el encuentro. c) Las caractersticas de los jugadores: son el principal condicionante de los procesos de recuperacin, entre las podemos citar, la edad, el sexo, y el nivel del deportista (dficit de adaptacin) determinado por factores hereditarios y por el entrenamiento. Ejemplo: la edad de entrenamiento tiene una notoria influencia en la capacidad de recuperacin y debe de ser un elemento a tener en cuenta a la hora de programar las cargas. En nuestro caso establecemos las cargas en funcin de la edad de los jugadores, organizamos la plantilla del equipo en dos grupos de trabajo uno con los jugadores jvenes de 18 a 23 aos, otro con los jugadores de 23 aos en adelante, el grupo de jugadores jvenes realiza un programa complementario de entrenamientos principalmente de fuerza y mejora tcnica, esto se fundamenta en la mayor facilidad de los jvenes para recuperarse del esfuerzo (mayor dficit de forma). En algunos casos el nivel del deportista obliga a reajustar este planteamiento y jugadores jvenes (- 23 aos) con un gran desarrollo fsico y/o tcnico pasan a formar parte del segundo grupo, y por contra jugadores ms veteranos (+ 23 aos) con carencias en el aspecto tcnico y/o deficiencias fsicas notables se incorporan al primer grupo. d) Los Descansos: acordes al trabajo realizado, unidos a una buena gestin del tiempo, son aspectos fundamentales en el estado de forma de un deportista, su utilizacin eficaz y eficiente van a permitir un mayor rendimiento en el entorno social y deportivo, facilitando a la vez el disfrute del tiempo libre, tanto en lo que se refiere al de ocio y esparcimiento, como al sueo. Este ltimo aspecto es de vital importancia si tenemos en cuenta que nos pasamos ms de una tercera parte de nuestra vida durmiendo, y que es el sueo el principal medio de regeneracin y recuperacin en el ser humano. Ejemplo: Enseamos a los jugadores a gestionar su tiempo extradeportivo, y organizamos el deportivo de la mejor manera, estableciendo las pausas y descansos necesarios durante el transcurso de las sesiones (evitar el sobreentrenamiento por fatiga fsica o sensorial).

Tambin es muy importante que los jugadores y los tcnicos sean capaces de desconectarse de la actividad deportiva y de sus obligaciones laborales cotidianas (evitar el sobreentrenamiento por fatiga intelectual), no debemos olvidar que el descanso va ser casi tan importante como la propia actividad fsica en la mejora del estado de forma del deportista. Entre las indicaciones dadas a los deportistas para el aprovechamiento del sueo podemos citar, en primer lugar mantener los horarios de acostarse (ritmo), cenar al menos con dos horas de antelacin antes de irse a la cama. En el caso de deportistas con problemas para conciliar el sueo se aconseja finalizar 1 hora y media antes de acostarse toda actividad fsica o intelectual, y evitar quedarse viendo la televisin o ir la cine, y menos aun mantener discusiones. En todo caso es preferible dar un pequeo paseo o tomar una ducha con agua caliente o algn alimento ligero con CH justo antes de acostarse, esto ultimo ayuda a relajar el sistema nervioso y facilita la entrada en el sueo profundo. Como mnimo la duracin del sueo nocturno debe de ser de 8 horas, y en ningn caso es aconsejable trasnochar y tratar de recuperarse con un sueo diurno. Tambin tienen mucha relevancia en la calidad del sueo el dormir sobre una buena superficie (nunca debe de ser excesivamente blanda) y en una habitacin bien ventilada. 2.3 Aspectos Socioafectivos. En esta rea incluimos todos los aspectos de tipo volitivo y emotivo, tanto de carcter individual como grupal que tienen una gran influencia en el estado de forma del deportista y en su rendimiento en entrenamientos y competiciones. a) La Motivacin: tanto a nivel grupal como individual, es una de las caractersticas de los deportistas de alto nivel, sin ella es imposible atender las demandas y en muchos casos sacrificios que requieren el entrenamiento y la competicin, por ello es importante desarrollarla de manera acorde con los objetivos del equipo y con los de los propios deportistas. Su incidencia en la fatiga puede ser determinante, ya que su ausencia inhibe al deportista. Ejemplo: En nuestro caso lo primero que hacemos es averiguar el significado de la actividad y los motivos de su prctica para cada jugador e incluso para los miembros del cuerpo tcnico, esto nos permite resaltar esos aspectos durante los entrenamientos y partidos, valorndolos con prioridad con lo que mejoramos la motivacin de cada componente del grupo deportivo, esto mismo es aplicable a las relaciones con el propio Club. Esta labor la llevamos a cabo al principio de temporada por medio de unos cuestionarios. Una vez tenemos los resultados tratamos de integrar las distintas motivaciones que crean los objetivos individuales personales, con los objetivos colectivos del equipo, lo que los transforma en objetivos individuales para el rendimiento del equipo. b) La Integracin: por medio de la direccin y orientacin de la dinmica de grupo, en el mbito deportivo y social, buscando la estabilidad del grupo, y mejorando su coordinacin en las tareas. Los problemas interpersonales se han revelado como una fuente de conflictos en los deportes colectivos, estos conflictos, provocan rechazo y tensiones adicionales que influyen en los procesos de recuperacin. Ejemplo: Una vez hemos logrado motivar a los jugadores individualmente, debemos integrarlos en el proyecto del grupo para ello lo primero es realizar un sociograma de relaciones interpersonales y deportivas, y a partir de hay trabajamos con los datos obtenidos, intentando, mejorar la dinmica del grupo, es muy importante la definicin y

reconocimiento por parte del grupo de las funciones de los jugadores dentro del esquema de juego (valoracin tcnica). As mismo se debe unificar un criterio de reconocimiento del esfuerzo y la dedicacin, lo que ayuda que el propio grupo modele y exija a todos los jugadores el 100 %. Esto evita los casos de inhibicin de los jugadores que se suelen dar entre los suplentes habituales o entre los jugadores estrella. Fuera del mbito deportivo la organizacin de actividades conjuntas (fiestas, reuniones, etc..) facilitan las relaciones personales creando un vinculo emotivo que refuerza la identidad del grupo y en muchos casos puede ayudar a superar los conflictos producidos por los resultados adversos o por problemas internos en el seno del club. c) Realizacin personal: utilizacin de medios y mtodos orientados a la autorregulacin del comportamiento y la mejora contina de la estabilidad psicolgica de los deportistas tanto en el mbito social como en el deportivo. Este aspecto es muy importante teniendo en cuenta la corta pero intensa vida del deportista de elite, y el que solo un grupo reducido de atletas lleguen a unos niveles de profesionalidad que les permita asegurar su futuro econmico. De ah la necesidad de evitar el sentimiento de prdida de tiempo que se asocia frecuentemente con una bajada de forma que incluso puede culminar con un abandono de la actividad. Ejemplo: En nuestro caso este proceso de socializacin a travs del deporte lo trabajamos, orientando a los jugadores en sus relaciones y actividades extradeportivas, realizando un seguimiento y valorando la formacin acadmica y la cualificacin profesional. Los jugadores que deseen formar parte del equipo debern realizar alguna actividad complementaria de estudios o trabajo. Para ello, el club en la medida de sus posibilidades facilitara los estudios o el acceso de estos jugadores a un puesto de trabajo de acuerdo a su formacin, con esto logramos estabilizar y dar seguridad a los jugadores, lo que se traduce en una reduccin del estrs extracompetitivo y una mejora del rendimiento.

III EVALUACION 3.1 Control del entrenamiento. De forma genrica realizamos controles en varias reas. Realizamos un seguimiento del trabajo y sus efectos, por medio de un diario de entrenamiento de equipo, en el que se incluyen las fichas de datos personales e historiales deportivos, los cuestionarios de conducta competitiva y un sociograma de equipo. Una segunda parte el diario incluye los resultados de los test de condicin fsica, los informes de la revisin mdica bsica con analtica incluida, la toma de medidas antropomtricas valoracin del somomatotipo, un control diettico, por ltimos la informacin diaria sobre la frecuencia basal y las escalas de percepcin de la fatiga. En su ltima parte el diario abarca la informacin tcnica sobre las estadsticas de rendimiento competitivo y la evaluacin del aprendizaje. Tambin incluye datos informativos sobre la competicin, los sistemas de juego, y los objetivos propuestos de mejora individual y colectiva, tanto fsica como psicolgica y tcnica. El diario original est en manos del entrenador y una copia en el centro de entrenamiento del equipo, donde los jugadores anotan los datos y consultan sus dudas, los diarios de equipo se complementan con los particulares de cada jugador. En otro orden de cosas, realizamos cuatro controles completos durante la temporada el primero durante la concentracin de verano al principio del macrociclo de preparacin. El 2 parcial al finalizar el periodo preparatorio, un tercero al finalizar la primera fase de la competicin (2 macrociclo de competicin), y un 4 justo antes de la fase final tercer macrociclo de competicin. Al margen de estos fijos, realizamos controles peridicos y puntuales en diferentes reas (fsica, tcnica, psicolgica, etctera) cuando los creemos oportunos. 3.2 Valoracin de los procesos de recuperacin. En nuestro caso para realizar un seguimiento de los procesos de recuperacin utilizamos cuatro campos de valoracin, dos diarios, uno semanal y uno mensual: Diarios: Frecuencia cardiaca basal diaria, que no debera experimentar subidas de ms de 8 - 16 pulsaciones por minuto, en relacin a la media habitual, estos datos se contrastan con el peso corporal y su composicin (antropometra), valorndose de forma significativa el porcentaje de masa muscular magra en relacin al porcentaje de grasa y especialmente cualquier oscilacin de peso de +/- 1 Kg. en 24 horas. En este caso las medidas de intervencin, en caso de desajustes, pasan por una disminucin inmediata o supresin de las cargas programadas para el da. Diarios: Las anotaciones en las escalas de percepcin de la fatiga (Borg), de forma complementaria a la observacin directa: utilizada principalmente en la valoracin del estado psicolgico del deportista (motivacin e irritabilidad), y en el efecto inmediato de aplicacin de cargas (sntomas de fatiga, falta de fluidez y bradipsiquia). En este caso las medidas de intervencin, en caso de desajustes, pasan por una disminucin y ajuste inmediato de la magnitud de las cargas programadas para el da. Semanales: Las estadsticas de competicin y las planillas de valoracin de aprendizaje, que nos reflejan el rendimiento especifico del jugador. En este caso las

medidas de intervencin, en caso de desajustes, pasan por un cambio de orientacin y contenidos en las cargas de entrenamiento. Mensuales: Test de capacidades fsicas, tanto de carcter general como especficos para ajustes de la carga. En este caso las medidas de intervencin inmediata pasan por un cambio de orientacin y ajuste en la magnitud de las cargas de entrenamiento. Inmediatamente a la deteccin de desajustes hay que intentar descubrir los desencadenantes de la fatiga ya sean de tipo biolgico (entrenamiento, nutricin, etctera), como psicolgico (problemas laborales, afectivos, etctera) o tcnicos (malas actuaciones individuales, falta de coordinacin con los compaeros, etctera). El problema puede plantearse cuando se manifiestan desajustes en los diferentes mbitos, ya que esto podra ser sntoma de un sobreentrenamiento.

TABLA RESUMEN DE MEDIOS DE RECUPERACION APLICADOS AL BALONMANO Medios Mtodo Suplementacin Quimioterapia Ergo-nutricional. Ionizacin. Aplicacin 1) Ingesta de Carbo Fuel: Bebida Isotnica que aporta 80 gramos de CH (glucosa y fructosa) por toma, ademas de vitaminas B1, B2, B3, B6, Acido Pantotenico, biotina, y los minerales Na, K, Mg, Cr, y los optimizadores metablicos como inosina, L-carnitina, CoQ10 , Acido lipoico, panteteina,etc.. 2) Ingesta de Hydra Fuel: Bebida Isotnica compuesta de glucosa (5 %) fructosa ( 2 %), minerales: sodio, potasio, magnesio, cloruro, cromo, fsforo; y vitamina C. 1) Ionizacin artificial del vestuario, utilizando un aparato de produccin de iones negativos. Objetivo 1) Suplementar el aporte de nutrientes bsicos, como medio de prevencin de la hipoglucemia debida a un aporte insuficiente de CH en la dieta habitual. Su utilizacin se cierne a los das de gran carga de entrenamiento, realizando la toma 1/2 hora antes o despus de la sesiones de entrenamiento o partidos. 2) Suplementar y reponer las prdidas de agua y nutrientes producto del esfuerzo en entrenamientos y competicin. La utilizamos durante los entrenamientos y partidos.

1) Favorecer los procesos de recuperacin, mejorando el estado funcional del sistema nervioso central y la resistencia al trabajo y el ritmo de crecimiento de los indicadores de fuerza. Utilizacin en microciclos de carga e impacto en el periodo competitivo. Aeroterapia Oxigenacin. 2) Oxigenacin natural con entrenamiento en altitud (1000 m). al aire libre (Zona verde, 2) Favorecer los procesos de recuperacin, mejorando el transporte de oxigeno e incluso la capacidad Humedad 30 - 50 %, Temperatura 20 - 24 ) tampn en entrenamientos intensivos. Utilizacin en microciclos de recuperacin en competicin y periodos preparatorio y transitorio Duchas de contraste. 1) Aplicacin alterna de agua tibia (1' a 37 - 38) y agua fra (12 - 15" a 10 - 14) hasta 1) Elevacin del tono muscular y del sistema cardiovascular. Ideal tras los entrenamientos de fuerza y/o un total de 6 - 11'. velocidad. Duchas fras o Bao 2) Aplicacin de agua fra (5' a 14 - 18) ya sea de forma general (ducha ), o local en un 2) Vasoconsticcion con efecto primario analgsico y secundario antiinflamatorio (efecto rebote). Ideal Hidroterapia bao de agua helada (1' a 5 - 10). tras entrenamientos de resistencia de alta intensidad en especial anaerbicos lcticos. 3) Aplicacin de agua caliente (6' a 38 - 40). 3) Relajacin del sistema nervioso y disminucin de la tensin muscular. Ideal para despus de los Duchas calientes partidos Sauna 1) Utilizacin de la sauna de 8 - 15', a una temperatura de 70 y con una humedad del 1) Vasodilatacin y aumento de la transpiracin con la consiguiente eliminacin de toxinas a travs de 15%. Alternar cada 5' con una ducha fra (10 - 14). Tras lo cual es necesario un descan- la piel y disminucin de la excitabilidad del sistema nervioso con la consiguiente relajacin psicolgiso de 45 - 60'. ca. Ideal en los das de descanso y recuperacin. Baos de sol. 2) Tomas de sol en la playa de 10' de duracin alternando cada 10' con baos cortos en el 2) Mejora la recuperacin por el efecto vasodilatador y antiinflamatorio del calor, mejora el metaboTermoterapia mar de 2', hasta un total de 30'. lismo del calcio y fosfato (vitamina D /ultravioletas), eliminacin de toxinas y prevencin de infecciones (sudor - yodo y sal marina ). Especialmente indicado como medio de recuperacin despus de trabajos de fuerza mxima y explosiva, y de velocidad. Ultrasonidos + Lser 3) Aplicacin combinada de ultrasonidos y laser. 3) Mejora la recuperacin por su efecto trmico, antiinflamatorio y mecnico en especial en microtraumatismos productos de sobrecargas de entrenamiento. Habilitacin. 1) Aplicacin de vendajes funcionales y calentamiento especifico. 1) Prevencin de reincidencia de lesiones recientes, y habilitacin del jugador para el entrenamiento y partido. Compensacin. 2) Trabajo compensatorio de msculos antagonistas y fijadores. 2) Trabajo de compensacin muscular, principalmente utilizado despus de trabajos musculares de carcter intensivo y local. Kinoterapia Transferencia. 3) Mejora del trabajo con la prctica de ejercicios especficos. 3) Trabajo de transferencia para mejora de la coordinacin especifica, utilizado despus de trabajos de carcter general. Desconexin. 4) Practica de juegos y ejercicios variados de carcter ldico. 4) Trabajo de distensin y relajacin activa, muy efectivo en periodos de recuperacin de una fuerte carga psicolgica. Presopuntura + Masaje 1) Automasaje de 10 ' de automasaje seguidos de 5' de presopuntura (acupuntura ma1) Mejora del estado general del SNC a travs de la estimulacin de los nervios perifricos (presopunReflexoterapia nual). Aplicacin despus de grandes cargas de entrenamiento o partidos, y tambin tura), y de los procesos de recuperacin muscular a travs de un aumento de la circulacin perifrica como complemento tras una sauna. (masaje). 1) Practica de ejercicios de meditacin y fijacin de objetivos (pensamiento positivo e 1) Recuperacin psicolgica por medio de un anlisis positivo del trabajo y los resultados obtenidos, imaginacin) planificando y ajustando los nuevos objetivos en base a la experiencia adquirida. Autorregulacin 2) Practica de tcnicas de energetizacion (activacin y relajacin) 2) Control del nivel optimo de energa durante el entrenamiento y la competicin. Muy importante en situaciones de competicin criticas o con gran responsabilidad, as como en momentos de desanimo tras una lesin, etc.. 3) Practica de ejercicios de concentracin. 3) Evitar distraer el foco de atencin en factores ajenos al juego, o en elementos de este con escasa Psicoterapia relevancia y significacin en el desarrollo del mismo. Muy importante para los jugadores jvenes y/o situaciones de gran responsabilidad. 4) Realizacin de charlas y reuniones tcnicas. 4) Recuperacin psicolgica por medio de la mejora de la cohesin en las tareas. De aplicacin en periodos de conflictos por diferencias en los criterios de juego. Dinamizacion 5) Organizacin de reuniones informales y actividades ldicas. 5) Recuperacin psicolgica por medio de la mejora de la cohesin social. De gran utilidad en periodos de conflictos sociales por diferencias en el grupo.

BIBLIOGRAFIA Peterson, Lars. Renstrm, Per. 1988 "Lesiones Deportivas" Editorial Jims. Barcelona. Volkov, M. V. 1984 "Los procesos de recuperacin en el deporte" Editorial Stadium. Buenos Aires. Argentina. Laptev, A. Minj, A. 1987 "Higiene de la cultura fsica y el deporte" Editorial Pueblo y Educacin. La Habana. Cuba. Rubio, Silvio. Gonzlez, Manuela. 1994 "Lesiones especificas del deporte e influencia de diversos tipos de enfermedades en el A.R.D" Apuntes del master en Alto Rendimiento Deportivo. C.O.E.S. Madrid. Wells, Christine.L. 1992 "Mujeres Deportes y Rendimiento" Volumen I y II. Editorial Paidotribo. Barcelona. Gutirrez, J.A. 1987 "Perfil fisiolgico del jugador de Alto Nivel en Balonmano" Revista Apunts n 24. Barcelona. Mikkelsen, Finn. Olensen, Nogens.N. 1986 "Estudio fisiolgico del balonmano" Federacin Espaola de Balonmano. Madrid. McArdle, W.D. Katch, F. Katch, V.L. 1991 "Fisiologa del Ejercicio" Editorial Alianza Deporte. Madrid. Padilla, Sabino. Terrados Cepeda, Nicols. 1995 " Medios y mtodos de recuperacin del entrenamiento y la competicin" Apuntes del Master en Alto Rendimiento Deportivo. C.O.E.S. Madrid. Slveborn, S.A. 1982 "Streching" Editorial Martnez Roca. Barcelona. Konopka, Peter. 1988 "La alimentacin del deportista" Editorial Martnez Roca. Barcelona. Varios. 1988 "Apoyo al Entrenamiento" Cuaderno de atletismo n 22. R.F.E.A. Madrid. Leibar, Xavier. Terrados, Nicols. 1994 "Aspectos Especficos de la Nutricin y Ayudas Ergogenicas Nutricionales" Apuntes del Master en A.R.D. C.O.E.S. Madrid. Terrados, Cepeda. Nicols. 1995 "El entrenamiento en condiciones especiales. Termorregulacion y ejercicio. Adaptaciones bajo situaciones adversas" Apuntes del Master en Alto Rendimiento Deportivo" C.O.E.S. Madrid. Muradova, Vera. 1985 "Biorritmos" Editorial Cientfico Tcnica. La Habana. Cuba.