Curso de Yoga y Meditacin

El Yoga es una ciencia que purifica nuestro cuerpo y nuestra mente, liberndonos de todas las perturbaciones. El Yoga puede llegar a despertar en nosotros luminosos sentimientos y felicidad, los cuales fortalecen nuestras relaciones con nuestra esposa, los nios, padres, vecinos y compaeros de trabajo. As como el viento aleja las nubes que tapan el sol, el Yoga remueve gradualmente los dolores fsicos y emociones indeseables, pues, al revelar el conocimiento interior, incrementa nuestro aprecio por la vida, nos ensea a controlar nuestros sentidos y nuestra mente impaciente, y a ponernos en armona con las Leyes Universales, dirigiendo as nuestras energas de la mejor manera.

Tal como un instrumento musical emite sonidos muy agradables al ser tocado por un profesional, nuestro cuerpo, mente e inteligencia, dirigidos perfectamente, nos traen mucha felicidad, en vez de ansiedades, frustracin y depresin. La disciplina Ygica nos ensea tambin a ver a los dems (amigos o enemigos) con los ojos del amor.

El yoga no se refiere a una serie de prcticas sofisticadas de gimnasia fsica o mental, aun cuando ella prescriba algn tipo de ejercicios. El yoga es un estado espiritual y psicolgico, el cual se consigue mediante ciertas posturas fsicas o "asanas". Pero estos ejercicios estn destinados solamente a relajar la mente y el cuerpo y a preparar estos elementos de tal forma que la conciencia pueda ir ms all de la plataforma material. Recuerde, que la palabra yoga proviene del vocablo Snscrito YUG, que significa vincular. El yoga es un proceso y una disciplina y es tambin una actitud. Una persona que practica Yoga seriamente, se llama Yogi. El Yogi se ocupa diariamente del desarrollo prctico de la ciencia del Yoga, y aprende los diferentes ejercicios y tcnicas, tanto del Yoga como de la Meditacin.

Para Empezar Su Meditacin, prepare en el piso un lugar que no sea demasiado blando, ni tampoco demasiado duro. Se recomienda utilizar una estera vegetal que cubra el asiento utilizado. Sitese cmodamente en l, cruce sus piernas y respire lenta y profundamente. Mantenga erguido y derecho el cuerpo, el cuello y la cabeza. Con los ojos entrecerrados, mire fijamente la punta de la nariz, cerrarlos completamente significara la posibilidad de dormirse; abrirlos del todo significara la posibilidad de ser distrado por los objetos a su alrededor. Observe cmo entra y sale el aire a travs de sus pulmones. Usted puede respirar con los pulmones o con el estmago. Es muy importante que usted respire lo ms lento y profundo que pueda. Medite cmo su vida consiste en una cantidad determinada de respiraciones, y cmo si llegamos a respirar lentamente, podremos vivir ms tiempo. En los Himalayas viven Yogis que, mediante los ejercicios del Pranayama (del Snscrito PRANA, fuerza vital o etrica que ocupa el cosmos; y YAMA: controlar), aprendieron a controlar completamente el aire dentro de su cuerpo (ellos pueden vivir 300 y 400 aos).

En esta corta introduccin en el sendero del Yoga, realizaremos algunos ejercicios que le ayudarn a usted a conocer su cuerpo y a reconocer la importancia de una adecuada respiracin, y lograr as un mejor funcionamiento de cada uno de los rganos del cuerpo. Es posible que al principio usted no logre ejecutar los ejercicios tal como nosotros los describimos, pero esto no debe ser causa de desesperacin ni ansiedades. Con la prctica constante, usted ir notando cmo se flexibilizan sus msculos, facilitndose as la ejecucin del ejercicio. La prctica se debe llevar a cabo en la maana, lo ms temprano posible (cinco de la maana o antes). Se debe buscar un lugar suficientemente oxigenado, donde no haya polvo acumulado o malos olores, y si es posible, un lugar en donde hayan rboles. Se recomienda practicar los ejercicios despus de un corto bao o duchazo. Es muy importante no forzar demasiado el organismo, pues muchos estudiantes deben abandonar el aprendizaje, debido al desgarre de algn msculo. Esfurcese pero no tensione excesivamente los msculos. Recuerde que cada movimiento debe ser realizado de un modo armnico. NO OLVIDE NUNCA LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIN. Tome conciencia de ella en cada uno de los ejercicios.

1 TCNICA
En posicin de pie. Los pies juntos y el cuerpo completamente recto. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho y con los dedos hacia arriba.

VARIANTE 1. Inhale lenta y profundamente. Simultneamente se pare las palmas de las manos, llevando los brazos completamente rectos hacia abajo, continuando el movimiento hasta formar una cruz con el cuerpo. Exhale luego lentamente y al mismo tiempo vuelva a colocar las palmas de las manos en la posicin inicial. Repita el ejercicio diez veces.

VARIANTE 2. El mismo ejercicio anterior. Cuando los brazos estn en cruz, las palmas de las manos se voltean hacia arriba. Los brazos permanecen rectos y se retiene la respiracin. En esta posicin los brazos se lanzan hacia atrs y a la altura de los hombros. Luego se vuelven a colocar las palmas de las manos hacia abajo y se exhala como en la variante 1. Repita el ejercicio diez veces.

VARIANTE 3 . El mismo ejercicio anterior. Al subir los brazos, se suben simultneamente los talones y se bajan simultneamente con la exhalacin. En este ejercicio la mirada debe estar dirigida al frente y a un punto fijo para poder mantener el equilibrio.

BENEFICIOS: Este ejercicio nos ensea a respirar. Desarrolla en nosotros la armona, base fundamental del proceso de Yoga. En la variante 11 se ejercitan los hombros. En la variante 111 se ejercitan los msculos de la pantorrilla y los talones. Aumenta nuestra capacidad de concentracin.

2 TCNICA
En posicin de pie. Los pies juntos y el cuerpo completamente recto. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo con los dorsos de las manos juntos. Inhale lentamente y profundamente. Simultneamente levante los brazos por encima de la cabeza formando una V. Doble el tronco y trate de tocar el piso con las palmas de las manos. Exhale en tres tiempos al tocar el piso. Procure no doblar las rodillas. Sin embargo, si se le dificulta ejecutar el ejercicio sin doblar las rodillas, podr hacerlo hasta que sus msculos estn suficientemente flexibilizados. Repita el ejercicio diez veces. BENEFICIOS: Este ejercicio ampla los pulmones, desarrolla en nosotros armona, flexibiliza la cintura y los msculos posteriores de la pierna. Elimina y previene las dolencias estomacales o abdominales. Reduce el exceso de grasa en el abdomen y mejora la digestin. Flexibiliza la columna.

3 TCNICA
En posicin de pie. Los pies juntos. Los brazos cruzados y tocando el pecho. Inhale lenta y profundamente. Simultneamente levante los brazos cruzados hasta la altura del mentn. Retenga el aire y doble las rodillas hasta quedar en cuclillas. Procure no levantar los talones. Vuelva a poner las piernas rectas y exhale mientras baja los brazos cruzados hasta el pecho. La mirada al frente y a un punto fijo para facilitar el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces. BENEFICIOS: Este ejercicio aumenta nuestro equilibrio fsico y espiritual, amplia nuestra capacidad respiratoria, aumenta nuestra coordinacin motora, disminuye el estreimiento, flexibiliza los msculos de la pantorrilla y los tobillos y desarrolla nuestra concentracin.

4 TCNICA
En posicin de pie. Los talones juntos y las puntas de los pies separados. El cuerpo recto. Los dedos pulgares se juntan en la base de la columna. Inhale lenta y profundamente. Simultneamente levante los talones. Retenga el aire y asuma la posicin de cuclillas, abriendo al mximo las piernas pero sin separar los talones Vuelva a la posicin de pie y exhale luego, bajando los talones simultnea mente. La columna debe permanecer recta, la mirada al frente y a un punto fijo para no perder el equilibrio. Repita el ejercicio diez veces. BENEFICIOS: Este ejercicio nos ensea a mantener la columna recta, amplia nuestra capacidad respiratoria, aumenta nuestra capacidad de coordinacin, disminuye el estreimiento, flexibiliza los msculos de la pantorrilla y los tobillos y desarrolla nuestra concentracin.

5 TCNICA
En posicin de pie. Los dedos pulgares se juntan en la base de la columna. Los pies separados a la anchura de los hombros. En esta posicin se dobla el tronco hasta la altura de la cintura (si le es posible). Mirada siempre al frente y a un punto fijo. En esta posicin gire el tronco hacia la derecha. Inhale al iniciar el giro y exhale mientras termina de hacerlo. Repita el ejercicio en sentido contrario (cinco veces al comen zar el ejercicio y cinco veces en sentido contrario). BENEFICIOS: Este ejercicio flexibiliza la columna y la cintura, da un masaje a los rganos internos del abdomen y sus msculos, ejercita el nervio ptico y los msculos del ojo. Elimina el estreimiento. 3

6 TCNICA
VARIANTE 1. En posicin de sentado. Las piernas cruzadas. La columna recta. Mueva la cabeza hacia atrs y luego hacia adelante. Inhale al llevar la cabeza hacia atrs y exhale al llevarla hacia adelante. Los movimientos deben ser lentos. Repita el ejercicio diez veces. VARIANTE 2. Coloque la oreja derecha en el hombro derecho. Lleve la cabeza al centro. Coloque luego la oreja izquierda en el hombro izquierdo. Vuelva la cabeza al centro. Inhale cada vez que levante la cabeza y exhale al llevarla al lado. Repita el ejercicio diez veces. VARIANTE 3. Coloque el mentn junto al esternn. Inicie giros por la derecha, tratando de no levantar la cabeza. El movimiento debe ser lento. Inicie la inhalacin al comienzo del giro y empiece a exhalar en mitad de ste. Repita el ejercicio cinco veces. Inicie luego giros por la izquierda. Repita el ejercicio cinco veces. BENEFICIOS: Este ejercicio nos ayuda a obtener una placentera relajacin de los msculos del cuello, el cual se tensiona excesivamente durante el da. Recuerde que los nervios que conectan con el cerebro y las de ms partes del cuerpo pasan por esta zona. Debemos practicar diariamente este ejercicio.

7 TCNICA
En posicin de sentado. Las piernas cruzadas. Los brazos al lado del cuerpo. Los dedos de las manos deben permanecer en el piso durante todo el ejercicio. Inicie giros de los hombros hacia adelante. Repita el ejercicio cinco veces. Inicie giros hacia atrs. Repita el ejercicio cinco veces. BENEFICIOS: Este ejercicio nos ayuda a relajar los hombros, eliminando las tensiones que se concentran all durante el da.

8 TCNICA
Acustese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo. Levante del suelo la pierna derecha. Esta debe permanecer completamente recta. Hgala girar en direccin del reloj. Repita el ejercicio cinco veces. Ahora baje la pierna derecha y repita el ejercicio con la pierna izquierda. Respiracin libre. Gire ahora las piernas en sentido contrario. BENEFICIOS: Este ejercicio elimina los gases del estmago y de los intestinos, soluciona el estreimiento y la indigestin. Es muy til como terapia de rehabilitacin para las personas que sufren de algn desorden neuromuscular o fracturas de los huesos.

9 TCNICA
VARIANTE 1. Acustese boca arriba. Doble la pierna derecha y coloque el muslo cerca del pecho. Entrelace ahora los dedos de las manos y colquelos sobre la rodilla derecha. Inhale lenta y profundamente. Exhale luego. Simultneamente con la exhalacin, levante la cabeza y el pecho. Trate de llevar la rodilla hasta la nariz. Inhale y simultneamente lleve la espalda y la cabeza lentamente hasta el suelo. El cuerpo debe estar relajado. Repita el ejercicio cinco veces. Repita el ejercicio con la pierna contraria. BENEFICIOS: Este ejercicio da un masaje al estmago y termina con la ventosidad y el estreimiento.

10 TCNICA
En posicin de sentado y con las piernas estiradas al frente. Muvase tal como si estuviera remando un bote. Mantenga juntas las piernas. Incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrs tanto como sea posible. Repita el ejercicio diez veces. BENEFICIOS: Este ejercicio es excelente para las mujeres que esperan un hijo (lo pueden practicar durante los primeros tres meses de embarazo). Adems, activa el abdomen, masajeando msculos y rganos abdominales.

Gentileza del Instituto Superior de Estudios Vdicos,

B.A. Paramadvaiti Svami.

Om mani padme hum.

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