ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN DIAFRAGMTICA

Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de ansiedad y manejar los aumentos de activacin fisiolgica provocados por estas. Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. Normalmente no estamos atentos a nuestra respiracin o respiramos de forma automtica. Sin embargo, es posible el control voluntario. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de ansiedad. Tambin se pretende que realicemos una respiracin ms lenta y profunda.

CONDICIONES PARA COMENZAR LA RESPIRACIN 1 2 3 4 5 6 7 Sobre todo durante las primeras sesiones el ambiente donde se vaya a realizar la relajacin debe ser tranquilo, con una temperatura agradable, y libre de distracciones. En cuanto al atuendo, hay que recalcar que se encuentre cmodo y preferiblemente no utilizar ropas ajustadas, gafas, lentes de contacto, etc. La postura tambin debe ser cmoda (tumbado o sentado). Antes de este ejercicio es conveniente prepararnos para la respiracin, imaginndonos una escena agradable (ej. Nos imaginamos en la playa). Para relajarse es necesario abandonarse y centrar la atencin en las sensaciones internas. Pueden darse algunas sensaciones corporales y/o miedo a perder el control que irn disminuyendo con la prctica repetida. Si forzamos la respiracin, puede darse hiperventilacin con sensaciones de mareo o malestar. En este caso abandonar el ejercicio y usar algn procedimiento que disminuya el oxgeno inspirado (ej. Respirar dentro de una bolsa).

EJERCICIOS DE RESPIRACIN DIAFRAGMTICA El programa consta de 6 ejercicios. Cada ejercicio nos llevar de 2 a 4 minutos y lo repetiremos de 3 a 4 veces. Entre un ejercicio y otro comentaremos la experiencia. Debes concentrarte en tu respiracin y en las sensaciones de relajacin. Empezaremos visualizando una escena agradable (ej. Playa).

Ejercicio 1: Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Poner una mano en el vientre y otra en el estmago. Llevar el oxgeno hacia la parte inferior de los pulmones, notar como la mano colocada en el vientre se mueve. La mano del estmago no debe moverse. Expulsar el oxgeno de forma lenta.

Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Poner una mano en el vientre y la otra en el estmago. Llevar el oxgeno hacia la parte inferior de los pulmones, notar como la mano colocada en el vientre se mueve. Llevar el oxgeno a la parte media de los pulmones, notar como la mano del estmago se mueve. Expulsar el oxgeno de forma lenta.

Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estomago y por ltimo el pecho. Poner una mano en el vientre y la otra en el estmago. Llevar el oxgeno hacia la parte inferior de los pulmones, notar como la mano colocada en el vientre se mueve. Llevar el oxgeno a la parte media de los pulmones, notar como la mano del estmago se mueve. Levar el oxgeno a los pulmones, notar como se mueve la parte superior del trax Expulsar el oxgeno de forma lenta.

Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del tercero. En esta ocasin, la respiracin se hace en 3 tiempos. Poner una mano en el vientre y la otra en el estmago. Llevar el oxgeno hacia la parte inferior de los pulmones, notar como la mano colocada en el vientre se mueve. Llevar el oxgeno a la parte media de los pulmones, notar como la mano del estmago se mueve. Levar el oxgeno a los pulmones, notar como se mueve la parte superior del trax Expulsar el oxgeno de forma lenta: con los labios cerrados, silbando y ayudndonos de los hombros en la parte final de la expiracin (encogerse de hombros) para la expulsin completa del oxgeno.

Ejercicio 5: Ritmo inspiracin-espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estmago y pecho) en un solo tiempo. La espiracin se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms en silencio, similar a la normal. Poner una mano en el vientre y la otra en el estmago. Llevar el oxgeno hacia la parte inferior de los pulmones, notar como la mano colocada en el vientre se mueve. Llevar el oxgeno a la parte media de los pulmones, notar como la mano del estmago se mueve. Levar el oxgeno a los pulmones, notar como se mueve la parte superior del trax Expulsar el oxgeno de forma lenta: con los labios cerrados, silbando y ayudndonos de los hombros para la expulsin completa del oxgeno.

Ejercicio 6: Sobregeneralizacin

Este es el paso crucial. Aqu se deben ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, calor, etc. Tambin, se hace en un solo tiempo.

Para terminar Mueve los dedos de los pies y de las manos, frota tambin las manos, abre los ojos si se mantienen an cerrados y si te apetece puedes desperezarte.