Aprendiendo hbitos de vida saludables

Dra. Pilar Garca Durruti

Especialista en Endocrinologa y Nutricin

Hospital Universitario H it l U i it i Madrid Montepr i M d id - M t Monteprncipe ncipe

Introduccin
la prevalencia de sobrepeso y obesidad, tanto en adultos como en nios, est aumentando de forma alarmante

Estamos ante una p pandemia !

Introduccin
En Espaa hay E E h casi 6 millones de adultos i ill d d lt obesos !! siendo Galicia, Andaluca y Canarias las regiones con mas incidencia. Slo en la Comunidad de Madrid existen alrededor de 15.000 obesos mrbidos.

Y el futuro es desalentador desalentador

En nuestro pas, la prevalencia de obesidad infantil y juvenil se estima en un 14%. 14% El 40% de los nios que son obesos a los 7 aos, lo ser de adulto. El 80% de los adolescentes obesos lo ser obesos, de adulto.

Como revertir esta tendencia?

La solucin sin duda est en la educacin.

Como revertir esta t d C ti t tendencia? i ?

Educando en hbit d Ed d hbitos de vida sanos porque porque.. es es mas fcil prevenir que curar curar.

Como revertir esta tendencia?

Quien debe encargarse de ensear? Profesionales de la salud

Como revertir esta tendencia?

Desconfiar de remedios g mgicos
Dietas milagrosas Pldoras quemagrasas o para mejorar el rendimiento fsico.. fsico Aparatos que adelgazan mientras estas sentado i t t t d Etc..

Como revertir esta tendencia?

Medios de Informacin
1. Medios de comunicacin 2. 2 Conferencias divulgativas

3. 3 Centros escolares

Como revertir esta tendencia?

Medios de Informacin

 Como revertir esta tendencia?

Medios de Informacin

Cuidado con los anuncios engaosos!!

Como revertir esta tendencia? La educacin en hbitos de vida sanos debe empezar en la infancia f pero.. pero

 Como revertir esta tendencia?

Educacin en los centros escolares
Fomentando el deporte F t d ld t

 Como revertir esta tendencia?

Educacin en la familia
Intentar I t t comer con nuestros hijos t hij

 Como revertir esta tendencia?

Educacin en la familia
Desde muy pequeos.

Como revertir esta tendencia?

Educacin en la familia
Deporte en familia familia..

Como revertir esta tendencia? si no se ha aprendido de nio nio nunca es tarde.

Cules son los hbitos de vida saludables?

Alimentacin sana Ali t i Ejercicio fsico regular Ejercicio Realizar actividades al aire libre

Ejercicio fsico
El organismo funciona mejor cuando se practica regularmente: A d a mantener un peso sano Ayuda t Disminuye el stress Mejora la autoestima Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular

Ejercicio fsico

No es necesario acudir a un gimnasio, Mejor al aire libre!

Ejercicio fsico Debe ser: aerbico para mejorar tu aparato t cardiovascular

Ejercicio fsico Ej i i f i
debe ser : adecuado a la edad, estado d d t d de salud y condicin fsica

Practicar actividades al aire libre

Una exposicin solar diaria de tan slo diez minutos nos garantiza el nivel de vitamina D necesario para un buen aprovechamiento del calcio que ingerimos en nuestra dieta. dieta

Alimentacin saludable

Alimentacin saludable
Nuestra salud uest a sa ud depende en buena medida de la alimentacin que ll llevemos a l lo largo de nuestra vida.

Alimentacin saludable
Una alimentacin incorrecta contribuye a la aparicin de p enfermedades cardiovasculares,de obesidad, diabetes..e incluso favorece la aparicin de algunos tumores

Alimentacin saludable Cual es una dieta sana?

Es E aquella f ll formada por l alimentos d los li t q que aportan una cantidad p adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud optima.

Alimentacin saludable
Es decir debe ser variada ya que no decir, existe ningn alimento que contenga todos los nutrientes en la cantidad necesaria. Debe contener sobre todo productos

frescos y de temporada.

Alimentacin saludable

Equilibrada
Debe contener la proporcin adecuada de cada uno d l nutrientes d de los t i t

Alimentacin saludable
Equilibrada

Alimentacin saludable Individualizada, adaptada a

edad y actividad f fsica. cada

ALIMENTACIN SALUDABLE
Huir de alimentos preparados Proceden de una cadena alimenticia larga con mayor manipulacin. l i l i Tienen mayor cantidad de grasas (y de peor calidad), y de sal. Incorporan aditivos.

Legumbres, patatas, arroz, pan, pasta y otros derivados cereales

Deben constituir 50-60% de nuestra dieta!! Contienen fundamentalmente carbohidratos (4 Kcal/gr) (el aceite 9 Kcal/gr). Pero tambin aportan protenas, minerales,vit co p ejo B y e a es, complejo fibra. Apenas tienen grasas ni colesterol.

Legumbres, patatas, arroz, pan, g ,p , ,p , pasta y otros derivados cereales

Una buena combinacin son las legumbres con los cereales porque se p protenas. complementan sus p Los cocidos en los que se combinan legumbres,hortalizas verduras, legumbres hortalizas y verduras son muy recomendables siempre que no se aada tocino y se usen con moderacin los derivados crnicos y el aceite.

HORTALIZAS Y FRUTAS FRESCAS

Son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo y nos protegen de t d muchas enfermedades Aportan vitaminas, fibra, minerales y sustancias antioxidantes.

HORTALIZAS Y FRUTAS FRESCAS

El consumo habitual de alimentos de origen vegetal previene el cncer por i t l i l las sustancias antioxidantes que contienen. La vitamina C de frutas y ensaladas mejora la absorcin del hierro de la dieta

HORTALIZAS Y FRUTAS FRESCAS

La fruta se debe consumir entera y cruda, cruda al cocinarla pierde vitaminas y al pelarla, la fibra. En los zumos se pierde la fibra y las vitaminas si no se consumen inmediatamente. inmediatamente

Carnes, pescados, huevos y lcteos

Aportan protenas de alta calidad, grasa algunas vitaminas y minerales. l it i i l Los alimentos de origen animal contienen colesterol y grasas saturadas (excepto pescados) cuyo exceso favorece enfermedades cardiovasculares

Carnes, pescados, huevos y p lcteos Recomendaciones

Moderar su consumo Elegir carnes magras L t Lcteos bajos en grasa b j

Aceites y grasas
El aceite
Consumir con moderacin, aporta muchas caloras (9 Kcal/gr). C Consumir preferentemente f crudo. El mejor, oliva virgen (vit. E y antioxidantes) Aceite de girasol, maz (c. linoleico) )

Aceites y grasas

Frutos secos
Son un complemento alimenticio muy p recomendable por su contenido en Omega-6, protenas, fibra, vitaminas y minerales minerales. ojo, aportan muchas caloras!

Alimentos de consumo ocasional

Ricos en grasas saturadas colesterol saturadas, y/azcares refinados: Mantequilla, margarina, manteca, Mantequilla margarina manteca tocino Mayonesa, nata, quesos grasos Mariscos, moluscos y calamares Carnes rojas, embutidos, pates, vsceras rojas embutidos pates Bollera, dulces, snacks, refrescos, helado.

Alimentos de consumo ocasional

Excepcin:
Jamn serrano (protenas y minerales) Morcillas (hierro) Chocolate negro (antioxidantes y minerales)

Consumo de sal
Aadirla con moderacin ya que favorece q puede la retencin de lquidos y p aumentar la T.A. Se recomienda en general la sal yodada yodada.

Preparacin saludable de los p alimentos

Cuando sometemos un alimento al C d t li t l calor se eliminan grmenes pero g p tambin se pierden una parte de los nutrientes

Preparacin saludable de los alimentos

No debemos prolongar innecesariamente el tiempo de cocinado Debemos calentar slo la cantidad de alimento que se vaya a consumir para evitar recalentamientos.

Preparacin saludable de los p alimentos

Utilizar las tcnicas culinarias que mejor preserven la composicin de los alimentos y que adems aporten menos grasa.

Preparacin saludable de los alimentos

1. Coccin 2. Plancha 3. Asado 3 A d

Preparacin saludable de los alimentos

Coccin:
Es una tcnica muy sana siempre y cuando no se troceen mucho los , g alimentos, no se utilice demasiada agua y no se prolongue mucho en el tiempo Ideal: coccin al vapor o en olla a presin

Preparacin saludable de los p alimentos

Consejo:
Guarden el agua de coccin de las verduras porque contiene vitaminas y minerales. En un envase cerrado y en la nevera.

Preparacin saludable de los alimentos

En caso de fritura, asado, braseado, plancha o tostado hay que evitar que

los alimentos queden excesivamente tostados o quemados

Ojo con las barbacoas! Ojo

Preparacin saludable de los alimentos

Fritura tu a
Aporta muchas caloras Enharinar l alimentos E h i los li t El aceite debe estar caliente sin humear Filtrar el aceite despus de cada uso y no recalentarlo mas de dos veces Desecharlo cuando aumente su densidad o cambie de color color.

Preparacin saludable de los alimentos

Guisado
Tambin aporta mas grasa y por tanto ms caloras. Se debe procurar utilizar poco aceite en el sofrito i i i l l f it inicial

Consejos sobre como cocinar algunos alimentos La pasta p

La mejor es la de smola de trigo duro. P Punto d coccin: j de i justo l d al dente ( (ms g ) digestiva) Complemento ideal: Salsa de vegetales (tomate, (tomate etc)

Consejos sobre como cocinar algunos alimentos g Legumbres g

Remojo Oll a presin Olla i Desgrasar el chorizo/morcilla antes calentndolos en el microondas

Consejos sobre como cocinar algunos alimentos g

No se deben utilizar colorantes artificiales en paellas sino naturales como el pimentn y el azafrn azafrn.

Consejos sobre como cocinar algunos alimentos g

Cocinar piezas grandes de carne/aves: Primero aplicar alta temperatura,se forma una costra que evita que se f t it p pierdan nutrientes,y luego dejar q se ,y g j que hagan completamente a temperaturas intermedias. intermedias

Consejos sobre como cocinar algunos alimentos g

No se deben consumir carnes,pescados ni huevos poco hechos porque:
La carne y el pescado se digieren peor peor. La clara de huevo se asimila menos. Existe un alto riesgo microbiolgico y parasitario. parasitario

Consejos sobre como cocinar algunos alimentos g Las patatas:

Es mas sano cocinarlas con piel (horno (horno, microondas, coccin) pero no se debe comer l piel. la i l

Para terminar recordar terminarrecordar

El desayuno debe ser abundante y completo:
Frutas (vitaminas y minerales). Lcteos (protenas y carbohidratos). L t ( t b hid t ) Cereales (carbohidratos). ( ) Aceite de oliva (grasa de buena calidad). calidad)

Para terminarrecordar P t i d
Debemos distribuir la ingesta en 4-5 comidas cada da. E i Es importante di i i l t t disminuir la ingesta de grasas y de alcohol. g g Beber litro y medio de agua/da.

Para terminarrecordar
Nunca debemos comer al mismo tiempo que realizamos otra actividad (ver TV, hablar por telfono ) TV telfono...) Ni en respuesta a un estado de nimo p (ansiedad, enfado, tristeza, etc)

Para terminar recordar terminarrecordar

Aprender a sustituir determinados alimentos por otros de menor aporte calrico

Para terminar recordar terminarrecordar

Hay que aprender a distinguir entre hambre h b y capricho pero i h Si practicamos deporte de forma habitual, nos podremos dar de vez en cuando un capricho.

Para terminar recordar terminarrecordar

Explicar a los nios qu alimentos les pueden perjudicar a corto y a largo plazo. l

Para terminar recordar terminarrecordar

No premiar su comportamiento con g golosinas de forma habitual. Evitar el abuso de refrescos azucarados.

Comer es un placer cuando se sabe hacer hacer

Muchas gracias.