DESVIOS POSTURAIS E ATIVIDADE FSICA

Muito se fala em desvios posturais, mas voc sabe do que se trata realmente? A coluna vertebral dividida em regio Cervical, Torcia/Dorsal e Lombar, cada uma com sua curvatura definida. Normalmente, devido ao da gravidade somada s posturas erradas por tempo prolongado, o corpo deixa seu eixo de equilbrio e acarreta em alteraes posturais enrijecendo as articulaes vertebrais e encurtando os msculos. Tais alteraes estruturais acentuam as curvaturas da coluna vertebral, tornando-as mais vulnerveis s tenses mecnicas e traumas. Caracteriza-se ento os desvios posturais, tais como a hiperlordose cervical, hipercifose dorsal, hiperlordose lombar e escoliose, que refletem e hrnias discais, no mal uso de vrias outras articulaes como as dos ombros, braos, quadris, temporomandibulares, joelhos, ps.

Desvios Posturais

Uma boa postura a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforo muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra traumas. Os desvios posturais tais como alordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar eescoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulaes, tais como as dos ombros, braos, articulaes temporo-mandibulares, quadris, joelhos e ps. Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alteraes posturais ocasionando enrijecimento das articulaes vertebrais e encurtamento dos msculos. Esses defeitos estruturais causam alteraes das curvaturas normais da coluna vertebral, tornando-a mais vulnervel as tenses mecnicas e traumas.

Lordose
o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuao da lordose lombar normal (hiperlordose). Os msculos abdominais fracos e um abdome protuberante so fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extenso da coluna lombar, tal como o ficar em p por muito tempo (que tende a acentuar a lordose). A flexo do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa frequentemente prefere sentar ou deitar.

Cifose
definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a m postura e o condicionamento fsico insuficiente. Doenas como espondilite anquilosante e a osteoporose senil tambm ocasionam esse tipo de deformidade.

Escoliose
a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou no estrutural. A progresso da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da idade que ela inicia e da magnitude do ngulo da curvatura durante o perodo de crescimento na adolescncia, perodo este onde a progresso do aumento da curvatura ocorre numa velocidade maior. O tratamento fisioterpico usando alongamentos e respirao so essenciais para a melhora do quadro.

Cuidados
Para manter uma boa postura e os msculos flexveis, importante fazer diariamente uma srie de exerccios de alongamento. Os exerccios de alongamento so especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem preciso, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgies, operrios de montagem, etc. Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exerccios de alongamento antes e depois da prtica esportiva prepara os msculos para a atividade muscular, ajudando na preveno de leses como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulaes.

A Posio Sentada
A posio sentada a posio mais freqentemente adotada pela maioria das pessoas nas atividades profissionais, domsticas e no lazer. Pessoas que passam longos perodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que se movimentam mais. Desta forma, importante considerar como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o que podemos fazer para prevenir a dor nas costas. Errado Certo

Escolha da cadeira adequada

Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimenses apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira voc deve ter os 2 ps apoiados no cho, o assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, no forando o ngulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraos .As bordas anteriores do assento devem ser arredondadas. O encosto da cadeira essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta. Numa situao de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trs, pois o encosto em ngulo reto no nos dar suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar na manuteno de uma boa postura sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular.

Firmeza do assento
Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posio sentada, o assento da cadeira ou sof deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a flexo da coluna lombar, forando as articulaes vertebrais.

Altura do assento
A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ngulo reto nas articulaes dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que no conseguem encostar os ps no cho, o uso de um apoio para os ps auxilia a manuteno da postura correta.

Suporte lombar

Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manuteno da postura ereta uma tarefa difcil j que h uma fadiga dos msculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar vai exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar fisiolgica e reaproximando a coluna de sua conformao anatmica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte lombar ajustvel permite ao paciente experimentar diferentes posies at encontrar a mais confortvel para a sua coluna.

Como levantar

Certo

Errado

Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os msculos do pescoo e costas, estender os joelhos enquanto leva a cabea e o tronco para frente e para cima, at chegar posio em p. Errado: a cabea est retrada encurtanto os msculos do pescoo e tronco, desta forma, os discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de hrnia de disco.

Se voc trabalha em escritrio, deve prestar ateno em diversos fatores que podem influenciar o bom uso da sua postura e dos seus movimentos e desta forma, evitar dores e desconforto nas costas. Em primeiro lugar, verifique se a disposio dos mveis adequada sua atividade profissional.

Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos em armrios; prefira sempre levantar e andar usando padres de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima como nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoo e deixe-o em uma posio fcil de ser alcanado.

Usando microcomputadores

O mobilirio e o equipamento disponvel para seu trabalho devem estar distribudos de forma que facilite sua execuo, minimizando leses. A cadeira deve ser regulada conforme a dimenso do seu corpo, ou seja, joelhos e tornozelos em ngulo reto. A cadeira deve ter apoio lombar que sustente sua postura ereta e apoio para os antebraos. A altura ideal de uma mesa de trabalho deve ser aproximadamente 5 cm superior a altura do cotovelo.

O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor posio para a tela do computador 15 graus para baixo da linha horizontal e a aproximadamente 40 a 70 cms. de distncia dos seus olhos. Se voc costuma ler documentos enquanto digita, use um suporte para leitura, pois assim voc pode prevenir movimentos combinados do pescoo e tronco que, com o tempo, podem causar dor. Observe se o encosto da sua cadeira levemente inclinado para trs, pois assim diminui as cargas musculares estticas na coluna.
A utilizao de apoios para os punhos tambm reduz a atividade muscular dos msculos superiores do ombro. No entanto, importante que voc experimente para verificar se confortvel para voc us-los.

Dentro dos padres acima mencionados voc deve experimentar variaes para descobrir as posies ideais para seu conforto. O mais importante voc se sentir confortvel, relaxado, e usando seus movimentos de forma correta e harmoniosa, sem esforo desnecessrio.
Agindo assim suas tarefas vo se tornar mais leves e fceis.

Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou repousando, de forma que devemos considerar as caractersticas do leito e as posies mais apropriadas para prevenir leses na coluna. Se voc sente dor no pescoo ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados com as posturas que adota ao dormir.

errado

Uma posio que inicialmente se mostra confortvel, se mantida por um tempo prolongado pode causar dor. A posio deitado de lado a posio mais adequada para quem sofre de dores no pescoo e costas. A posio menos adequada de bruos, pois aumenta a curva lombar e o pescoo fica torcido. Mas no se aflija, importante que durante a noite ns mudemos vrias vezes de posio, pois como vimos anteriormente, a permanncia por muito tempo em uma mesma posio pode ocasionar desconforto e dor. Um fator decisivo para uma boa noite de sono relaxar, isto , soltar as tenses dos msculos do corpo e agindo desta forma, voc evitar agresses sua coluna.

Colches
A dureza do colcho deve ser suficiente para suportar o peso do corpo e no comprimir as salincias sseas. Ao comprar um colcho, o usurio deve se deitar por alguns minutos sobre o colcho e verificar o seu conforto. Colches ditos "ortopdicos" so muito duros e podem causar leses por comprimir as salincias sseas. As pessoas mais pesadas necessitam de um colcho com alta densidade de espuma e pessoas mais leves necessitam colches de espumas menos densas.

Travesseiros
O travesseiro deve ser de uma altura suficiente para manter a coluna cervical alinhada com a coluna dorsal. Para testar isto, deite-se de costas sem travesseiro, e sua cabea cair para trs. Ponha um ou dois travesseiros at que voc sinta a cabea alinhada.

Para deitar de lado, a distncia da extremidade do ombro e a cabea determina o nmero de travesseiros necessrios.

Forma Correta de Levantar da Cama

A-girar o corpo para o lado

B-Colocar as pernas para fora da cama

Forma Incorreta de Levantar da Cama

O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que foram a nossa coluna, e no temos conscincia das pequenas leses que esto se produzindo nela em cada esforo mau feito. Errado Certo

A coluna tem capacidade de absorver leses sem o aparecimento da dor e, num dado momento, aps um pequeno esforo, a pessoa pode sentir uma dor na regio lombar e ficar impossibilitado de voltar posio em p. A maneira correta de levantar peso manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levant-lo estendendo os joelhos e os quadris. Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for muito pesado use patamares intermedirios, isto , voc pega o peso do cho, pe sobre um apoio meia altura entre a superfcie para onde voc deve colocar o objeto e o cho, e da faa um novo movimento at levantar o peso para o nvel desejado. Evite levantar o peso do cho para a superfcie mais alta de uma s vez. No se acanhe em pedir ajuda se o objeto for muito pesado.

Se voc dona de casa, importante saber quais so as melhores formas e posies para executar suas tarefas domsticas sem prejudicar a sua coluna.

Qualquer atividade que deva ser executada em p, como passar roupa, lavar loua, ou preparar as refeies, a superfcie de trabalho deve estar altura de sua cintura, evitando que voc se incline para frente. Use um banquinho para apoiar um p, reduzindo a lordose lombar e diminuindo as tenses posturais sobre as articulaes da coluna. Errado Certo

Para fazer a cama, em vez de se inclinar sobre a cama, ajoelhe-se no cho e arrume um lado de cada vez. Para passar aspirador ou varrer o cho, os cabos do aspirador e da vassoura devem ter um comprimento que permita a voc manter a sua postura ereta enquanto trabalha, em vez de se inclinar para frente.

Na arrumao do armrio, mantenha o quadril encaixado e no se estique muito para cima. Se um objeto estiver na parte de cima do armrio, suba sobre um banco para alcanar a altura desejada.

Errado

Certo

Para arrumar a parte de baixo do armrio, evite enclinar o corpo para frente. Em vez disso, sente-se em um banquinho que proporcionar maior conforto para a tarefa. Errado Certo

Pessoas que passam longos perodos dirigindo so mais propensas a sofrer de dor nas costas. Sendo assim, importante manter uma boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa angulao do assento so fatores essenciais para prevenir ou minimizar dores nas costas. Procure ajustar o banco do veculo o mais confortvel possvel, mantendo o ngulo do encosto entre 110 a 120 graus. Quando o encosto permanece muito inclinado para trs a pessoa fora muito os msculos do pescoo e tronco podendo, com o tempo, lesar as articulaes da coluna. O encosto na posio correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes so solues simples para o problema de m postura ao dirigir. Se voc precisa viajar grandes distncias, pare o carro a cada 2 horas e faa pequenas caminhadas. Aprenda alguns exerccios de alongamento e no se acanhe em execut-los quando sentir seus msculos tensionados. Errado

Certo

Dor nas costas no trabalho Preveno: Certifique-se que sua cadeira, mesa e instrumentos estejam posicionados de forma ideal. Voc deve ter noo do que uma postura correta. Se voc tiver que executar uma tarefa sentado por um longo perodo, procure interromper a atividade de tempos em tempos, para fazer uma pequena caminhada, ou para fazer exerccios de alongamento. Isto vai aliviar a tenso muscular e voc vai se sentir melhor. Se voc costuma executar tarefas repetitivas, a adoo de um rotina de exerccios de alongamento dirios importante para evitar leses. Os exerccios fazem com que os msculos sejam distendidos e trabalhados dinamicamente, aumentando a circulao sangunea. Isto vai ajudar voc a evitar leses por esforo repetitivo (LER) que so muito comuns em pessoas que trabalham em atividades que repetem os mesmos movimentos: digitadores, operrios, dentistas, cirurgies, etc. Dor nas costas dormindo Preveno: Se voc costuma sentir tenso nos msculos do pescoo, o uso de travesseiro anatmico uma boa dica pois ele relaxa os msculos do pescoo e mantem a curvatura normal da lordose cervical. Se voc costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortvel e apoio lombar. Evite ler na cama pois fora o pescoo. Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a curvatura lombar e a coluna cervical fica no extremo da amplitude articular, podendo causar leses ou piorar as que j existirem. Dor nas costas nas atividades dirias Preveno: Toda a vez que voc iniciar uma atividade que no pode ser interrompida ou uma atividade esportiva, faa alongamentos para preparar os msculos e articulaes para a tarefa. Se for possvel, a cada uma hora, interrompa sua atividade e caminhe. Se sentir algum desconforto, faa exerccios de alongamento. No continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto. Se voc tiver que manter uma atividade na posio em p por um longo perodo, use um apoio em um p mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuir a tenso dos msculos que suportam a coluna, diminuindo a fadiga muscular. Ficar em p numa fila pode tencionar os msculos das costas. Passar o peso de uma perna para a outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo os joelhos semi flexionados, previne esta tenso.

Nas viagens, prefira levar 2 malas pequenas, uma em cada mo a uma grande em uma mo s.

Evite usar saltos altos, pois eles aumentam a hiperlordose lombar (bumbum arrebitado) e podem levar a dores na regio lombar.

As crianas devem levar mochilas nas costas para levar o material escolar em vez de uma mala em uma mo s.

Exerccios de alongamento
Os exerccios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e no requerem equipamento especial, nem treinamento prvio. importante fazer os alongamentos de manh, antes e depois da prtica esportiva, durante uma atividade fsica estressante ou quando sentir seus msculos com mais tenso. Certo Respirar suavemente. Errado Fazer os exerccios apressadamente.

Alongar os msculos de forma lenta e calma.

Alongar os msculos de forma abrupta ou dando solavancos.

Procurar manter uma boa postura.

Alongar at sentir dor.

Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Prender a respirao enquanto alonga.

Benefcios * Reduz as tenses musculares e induz o corpo ao relaxamento. * Previne leses (distenses musculares, entorses). * Melhora a postura e o esquema corporal. * Ativa a circulao. * Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga. * Melhora a ateno. * Previne dores.

Deitada com os ps apoiados no cho e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaar os dedos e levar os braos esticados em direo oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

O mesmo exerccio anterior, levante os braos em direo do teto. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

Mantendo a mesma postura do exerccio anterior, vire a cabea e os braos estendidos e mos entrelaadas para o lado. Sinta o alongamento dos msculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exerccio levando a cabea e os braos para o outro lado.

Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os ps apoiados no cho, a coluna reta e os braos suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabea para baixo, sinta o alongamento dos msculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte posio inicial.

A mesma posio inicial usada no exerccio anterior, olhe para o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte posio inicial.

Na mesma posio, vire a cabea para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando posio inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Deitada de costas com os ps apoiados no cho, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos msculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Deitada com as pernas flexionadas e com os ps apoiados no cho. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxlio de uma toalha em volta de um p, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ngulo reto com o quadril. Os msculos do pescoo e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exerccio com a outra perna.

Fique na posio de gato. Leve o quadril para trs, os braos para frente at encostar a testa no cho. Sinta o alongamento dos msculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe.

Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se endireitar.

Em p mantendo os ps ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tenses. Sinta o alongamento dos msculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte posio inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabea a ltima parte a se endireitar.

Em p, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braos estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

partir da posio inicial do exerccio anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faa o mesmo para o outro lado.

Mantendo a postura ereta com os ps ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os braos estendidos para trs com as mo entrelaadas. Alongue a cabea na direo do teto e simultaneamente alongue os braos para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

A partir da posio inicial do exerccio anterior, coloque um p sobre um banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna est sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos msculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Repita o exerccio com a outra perna.

Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Voc deve sentir o alongamento dos msculos da frente da coxa. Repita o exerccio com a outra perna .

Incline o corpo e apoie os braos sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a regio lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exerccio mal feito poder afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabea seja a ltima a se endireitar.

Repita cada exerccio 5 vezes. Feitos com frequncia, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas. Se sentir dor em algum destes movimentos porque voc ultrapassou os seus limites. Durante os exerccios, respire normalmente.

A massagem traz vrios benefcios para o organismo: relaxamento dos msculos tensos, alvio da dor muscular, melhora da circulao sangunea, alm de ser um instrumento importante no combate ao estresse, to comum no mundo moderno. A massagem no tem uma ao corretiva sobre as disfunes postural e mecnica que causam a dor. Dores nas costas devem ser tratadas com fisioterapia. So utilizados trs movimentos principais na massagem clssica: deslizamento (effleurage), amassamento e tapotagem. As duas primeiras tcnicas so as mais usadas nas massagens feitas em casa. A evoluo das tcnicas bsicas da massagem deve ser feita de forma combinada, para que todo o corpo seja sentido como uma unidade orgnica, com incio, meio e fim. A tcnica do deslizamento superficial constitui o incio do procedimento. feito em linhas combinadas que acompanham os contornos dos grupos musculares e do corpo humano, ou ainda, em crculos, estimulando a circulao sangunea em direo ao corao. O contato da palma da mo com o corpo do paciente deve ser suave, constante, fluida e envolvente.

Enquanto o deslizamento tem uma ao superficial no corpo, o amassamento feito com ambas as mos agindo alternadamente. Toda palma da mo segura o corpo muscular apalpando-o levemente e soltando-o em seguida, para comear o toque seguinte. Massageie mais demoradamente as reas onde h mais tenso. Termine a massagem com deslizamento feito de maneira vagarosa.

CUIDADO: No massagear sobre a coluna vertebral. Massageie suavemete, pois se o fizer de forma vigorosa, poder ocasionar leses nos tecidos moles. O uso do leo O uso do leo na massagem pode ir alm do seu efeito lubrificante e ter um efeito teraputico especfico, dependendo da combinao de essncias aromticas - A aromaterapia. Aromaterapia Tenso nervosa / ansiedade - cipreste, mangerona doce, patchuli. Antidepressivo - laranja, lavanda, flor de laranjeira. Estimulante - coentro, manjerico, hortel, alecrim Relaxamento - tangerina, gernio

O relaxamento uma tcnica fsica que auxilia nos estados de estresse, tenso muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua sade fsica, mental e emocional.

O ambiente
Para fazer relaxamento, o ideal estar num ambiente confortvel, aquecido, meia luz e silencioso. Deite-se em uma cama, sof, ou mesmo sobre o tapete. Use um travesseiro no muito alto sob a cabea.

Tcnicas
Respirao - Coloque as mo sobre as costelas e concentre-se nos seus movimentos de inspirao e expirao. Mantenha uma respirao rtmica e suave. Relaxe os ombros, solte os quadris, braos, pernas e a musculatura do rosto: solte os msculos da testa, as plpebras, as mandbulas e sinta a lngua solta dentro da boca. Voc deve fazer esse tipo de relaxamento quando no tiver tempo suficiente ou se estiver em um ambiente imprprio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.

Relaxamento muscular progressivo - Nesta tcnica desenvolvida por um mdico norte americano chamado Jacobson, utilizada a contrao muscular seguida de relaxamento, de diversos grupos musculares, iniciando nos membros, depois o tronco e a cabea. Voc precisa ter no mnimo vinte minutos para fazer esse tipo de relaxamento.

Deite-se de costas com os braos e pernas soltos e olhos fechados, respire normalmente.

1- dobre seus ps em direo ao seu corpo. Sinta a tenso, mantenha por alguns segundos e relaxe. 2 - estique seus ps, sinta a tenso nos msculos da barriga da perna, mantenha por alguns segundos e relaxe. 3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os msculos da perna contraidos, mantenha e relaxe. 4 - Contraia os msculos das ndegas, mantenha por alguns segundos e relaxe. 5 - Expandir o abdmen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. No prenda a respirao, respire normalmente. 6 - Contraia os msculos das costas como se quisesse se desprender do apoio. Mantenha e relaxe. 7 - Eleve os ombros na direo das orelhas, sinta a tenso e relaxe. 8 - Levante os braos estendidos em direo ao teto, mantenha e relaxe vagarosamente. 9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe. 10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tenso dos msculos da testa e relaxe. 11 - Aperte os lbios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os lbios soltos. 12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe. Trmino do relaxamento: Voc deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respirao leve e a mente livre de pensamentos estressantes. Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento. Faa uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.

A manuteno de uma atividade fsica regular importante para manter as aptides fsicas e conservar a sade, preservando a qualidade de vida. Caminhadas, natao, hidroginstica, tai-chishuan entre outras, so exemplos de atividades fsicas consideradas adequadas. Um ponto importante que deve ser considerado em todas as modalidades de exerccios, fazer uma srie de exerccios de alongamento e aquecimento antes de iniciar sua atividade fsica, e a mesma srie quando termina. Use roupas e calados adequados e execute os movimentos de forma correta, com boa postura, em cada exerccio. Se voc estiver comeando a se exercitar e no est acostumado a fazer exerccios, comece com perodos curtos e v aumentando vagarosamente. O tempo ideal para uma modalidade de exerccio e de 30 a 40 minutos, numa freqncia de 3 vezes por semana.

Para manter uma coluna saudvel, o exerccio fsico deve fazer parte de sua vida. Para quem tem problema de coluna, uma programao de exerccios para a coluna deve fazer parte de sua vida, infinitamente.

As pessoas que se exercitam regularmente vo sofrer menos de dor nas costas e, por outro lado, as pessoas que se exercitam de forma exagerada tm grande chance de contrair dor ou desconforto nas costas. O exerccios praticados regularmente, dentro de critrios biomecnicos e de forma progressiva, levaro ao ganho de fora muscular e resistncia, protegendo as estruturas musculares e osteoarticulares contra desgastes.

Exerccios Abdominais
Os msculos abdominais so muito importantes, pois so a base para todo repertrio motor do ser humano e, em coordenao com os msculos dorsais, ele nos suportam contra a ao da gravidade e nos ajudam a manter boa postura. A maioria das pessoas que pensa em fazer exerccios para emagrecer, comea sempre com exerccios abdominais, pois a barriga protuberante um sinal evidente de "estar gordo". A prtica de exerccios abdominais sem orientao de especialistas potencialmente perigosa para a integridade da coluna lombar. Se voc quiser comear a fazer exerccios abdominais deve, inicialmente, avaliar como est seu condicionamento fsico. Se voc no estiver com um bom condicionamento fsico, comece exercitar seus msculos abdominais com o exerccio seguinte: deitado de costas, joelhos fletidos e ps apoiados no cho, braos estendidos e mos entrelaadas. Flexione levemente o pescoo e v subindo o corpo vagarosamente at que a parte superior das suas costas saia do cho aproximadamente 30 graus. Mantenha essa posio por 10 segundo e volte vagarosamente. No deixe o corpo cair para trs.

Certo No fazer !

Errado

Exerccios abdominais com as pernas estendidas, porque fora a coluna lombar e pode causar leses. Colocar as mos na nuca para fazer abdominais, pois foram os msculos e as articulaes intervertebrais da coluna cervical.

Ginstica em equipamentos
Voc deve tomar bastante cuidado com sua postura se quiser se exercitar em equipamentos de ginstica, tais como: bicicleta, escada, esteira e demais equipamentos para fortalecimento muscular. Geralmente nesses equipamentos, os exerccios podem ser feitos com carga. O que voc deve saber que, em primeiro lugar, a postura correta nesses equipamentos fundamental para o bom desempenho dos movimentos no exerccio e, em segundo, colocando uma carga maior do que voc pode suportar, pode levar a uma sobrecarga na coluna, ocasionando desgaste das suas estruturas, e consequentemente, o aparecimento da dor. Faa exerccios regularmente e de forma progressiva, sem exageros.

A prtica regular de exerccios fsicos promove uma melhora na sua qualidade de vida. A prtica de atividades fsicas regulares prescritas por um profissional de Educao Fsica capacitado pode trazer significativos benefcios ao organismo do homem. Estes benefcios vo desde a melhora da auto-estima, estado de nimo e bem estar, passando por modificaes estticas, e melhora em diversos sistemas do organismo: respiratrio, cardiovascular, endcrino e at mesmo o imunolgico, aumentando o capacidade de defesa do organismo contra infeces oportunistas. Estas atividades fsicas so prescritas de acordo com as condies fsicas e sociais do indivduo, seu estado de sade, seu estilo de vida, caractersticas pessoais e motivacionais. Toda rotina de exerccios deve ser progressiva de forma que o corpo se adapte s novas exigncias metablicas, musculares, respiratrias e articulares. As pessoas fazem exerccios fsicos regulares com diversos propsitos e um dos mais nobres e procurados a aquisio de um bom condicionamento cardiovascular e respiratrio e como conseqncia disso, melhoram a qualidade de sua vida. o que muitos denominam de condicionamento fsico. Estas atividades fsicas podem ser praticadas em meio lquido, como a natao, hidroginstica e caminhadas aquticas; em bicicleta, tais como passeios ao ar livre ou ainda em bicicletas estacionrias; ou ainda caminhadas, trotes e corridas em esteira ou piso fixo. Alm destas atividades mais tradicionais, ganhos importantes na condio respiratria, cardaca, vascular, muscular e ssea podem ser obtidos atravs da dana. Muitos estudos demonstraram que h um aumento significativo de massa ssea (densidade ssea) atravs da prtica de danas, evitando assim a osteoporose. Com a prtica regular e progressiva de exerccios fsicos, o indivduo pode obter as seguintes benefcios fisiolgicos:

melhora da fora do corao para bombear mais sangue para o corpo com menos esforo,

sua freqncia cardaca de repouso diminui,

melhora a vascularizao do corao e dos msculos esquelticos,

melhora da capacidade respiratria,

perda de gordura,

reduo significativa de triglicrides e colesterol,

aumenta a fora dos msculos do corpo e a resistncia dos ossos,

favorece a digesto e os processos de eliminao,

promove melhor controle da diabetes e outras doenas metablicas e cardiovasculares,

melhora a qualidade do sono, melhora o rendimento intelectual e

melhora a eficincia do sistema imunolgico.

Para permanecer condicionado e manter os benefcios fisiolgicos, motivacionais e estticos adquiridos, deve-se manter um nvel de atividade moderado de pelo menos 3 vezes por semana por pelo menos 30 a 45 minutos de atividade aerbia, como caminhadas, trotes, corridas, andar de bicicleta, natao, hidroginstica e dana; e complementar esta rotina de exerccios aerbios com exerccios de flexibilidade, fora e resistncia muscular. Um timo controle de sua atividade fsica aerbia mensurar a freqncia cardaca regularmente durante a sua rotina de exerccios. O esforo feito por cada indivduo durante a prtica de exerccios no deve ser medido pelo suor ou pelos desconfortos e sim pela freqncia cardaca medida em 15 segundos no punho ou pescoo. Freqentemente, usa-se os frequencmetos, tais como o Polar (, para melhor controlar a freqncia cardaca durante toda a sesso de exerccios. Durante os exerccios, deve-se respeitar os prprios limites fisiolgicos e estes sero representados pela freqncia cardaca mxima (FCM) calculada a partir da seguinte frmula: FCM (batimentos / minuto) = 220 - idade Para iniciantes, deve-se considerar como esforo ideal para se atingir benefcios importantes cardiovasculares e respiratrios, 60% dessa freqncia cardaca mxima. J para praticantes intermedirios, considerar 70% da FCM. E para praticantes j avanados, 85% da FCM. Assim temos; Iniciantes: FCM x 0,6 = freqncia cardaca de treino (em 1 minuto) Intermedirios: FCM x 0,7 = freqncia cardaca de treino (em 1 minuto) Avanados: FCM x 0,85 = freqncia cardaca de treino (em 1 minuto) Antes de iniciar seu programa de condicionamento fsico, procure um mdico para uma avaliao da sua condio crdio-respiratria e a partir desta avaliao, procure um profissional em Educao Fsica capacitado que poder orient-lo adequadamente para atingir seus objetivos finais. E bom treino!