Dra. Camila Pierart Z. Nutricin y diabetes nutricionydiabetes@gmail.

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Pauta de alimentacin de 1200 caloras Desayuno (8:00): Elegir una opcin de cada grupo Grupo 1: 1 taza de caf o t o hierbas con endulzante 1 taza de leche descremada 1 yogurt sin azcar 1 vaso de leche cultivada light. Grupo 2: 1 rebanada de pan de molde (blanco/integral) 3 galletas de agua o soda (blanca/integral) taza de cereales sin azcar (avena). Grupo 3: 1 cucharada de palta molida, huevo cocido al agua, 1 cucharadita de mermelada sin azcar, 1 trozo de queso fresco o quesillo (del tamao de una caja de fsforos). Grupo 4: 1 porcin de fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1 porcin de fruta equivale a)

Media maana (10:30- 11:00): Elegir una opcin

1 rebanada de pan de molde integral o 3 galletas de agua con acompaamiento (como lo descrito en el desayuno, excepto el huevo) 1 fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1 porcin de fruta equivale a) o 1 jugo de fruta sin azcar (se puede usar endulzante) 1 yogurt sin azcar 1 caja de leche sin azcar

Almuerzo (13:00 14:00)

plato con verduras mixtas de distintos colores: lechugas, acelgas, espinacas, coliflor, puerros, rbanos, pimientos, berenjena, zanahorias, alcachofas, cebollas, tomate, pepino, esprragos, champin, apio, rbanos, etc. Es recomendable limitar el consumo de: palta (mximo palta por da), choclo/habas (1/2 taza, cocidos) *Las verduras se pueden consumir crudas, como tortillas o guisos Protenas: elegir una opcin o 1 porcin de aprox. 150 gramos de pescado o 1 porcin de carne de soya preparada a gusto o o o o 2 huevos (mximo 1 vez por semana) 1 taza de legumbres preparadas. 1 plato de cazuela sin la papa 1 taza de charqicn

Acompaamiento: elegir una opcin (si se consume acompaamiento, se recomienda eliminar una porcin de pan de lo que se consume durante el da): 1 papa pequea, taza de arroz, 1 taza de fideos. Postre: 1 porcin de fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1

porcin de fruta equivale a).

Media tarde (16:00 17:00): elegir 1 opcin 1 vaso de leche descremada 1 yogurt sin azcar 1 rebanada de pan de molde o 3 galletas de agua con acompaamiento (como lo descrito al desayuno, excepto el huevo) 1 porcin de fruta (el tamao de la porcin se especifica en el documento 1 porcin de fruta equivale a) Cena (19:00 20:00) plato de verduras mixtas de varios colores: lechuga, chicoria, championes, apio, repollo, pepino, zapallito italiano, rabanos, berros, berenjenas, repollitos de bruselas, acelga, palmitos. Moderar el consumo de: coliflor, espinaca, porotos verdes, esprragos, brcoli, cebolla, tomate, alcachofa, betarragas, zanahorias, zapallo. Es recomendable limitar el consumo de: palta (mximo palta por da), choclo/habas (1/2 taza, cocidos) 1 huevo duro o 1 porcin de atn al agua o 1 porcin pequea de pollo o pavo

Antes de acostarse (22:30)

1 vaso de leche descremada o 1 yogurt sin azcar

ALIMENTOS PROHIBIDOS Azcar, tortas, caramelos, pasteles, galletas con rellenos, manjar, miel, helados, mermeladas azucaradas, chocolates, leche condensada, conservas en almbar, cereales azucarados, postres con azcar, bebidas de fantasa azucaradas, jugos con azcar, leche entera, mantequilla, crema, mantecas vegetal animal, frituras, queso mantecoso, carnes cerdo, cordero, vsceras (lengua, panitas, sesos, riones), embutidos y fiambres (longanizas, salchichas, mortadela, salame, prietas, choricillo, tocino), grasa de vacuno (chicharrones), mariscos (camarones, caviar, erizos, langosta, jaibas, langostinos). Observaciones 1. Los horarios son referenciales, usted puede distribuir sus horarios segn sus actividades diarias.
2. Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin

olvidar las colaciones entre las comidas principales. Se recomienda consumir las colaciones aunque no tenga hambre. En el caso de la colacin nocturna, se debe consumir slo si pasa mucho rato (ms de 3 horas) entre la hora en que cena y la

hora en que se acuesta.

3. Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la

plancha, al horno, a la parrilla.

4. Para el alio se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, organo, laurel,

azafrn, pimentn, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limn, otras hierbas aromticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicacin mdica).
5. Para acompaar las ensaladas se puede utilizar salsas. No es recomendable el

consumo de salsas con mayonesa o crema, no utilizar salsas comerciales. Se pueden preparar salsas, por ejemplo, con yogurt natural rebajado con jugo de limn, un poco de sal y ciboullete aceitunas pimentn, etc., para variar el sabor.
6. Limitar el consumo de aceite: mximo 3 cucharadas soperas de aceite para todo el

da. Preferir los aceites vegetales (de oliva, maz, girasol, canola y soja).
7. Como edulcorante artificial se puede utilizar sacarina, sucralosa u otros. El azcar

no est permitida.
8. Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menosn1 - 2 litros al da (6 a 8

vasos). En este tem se considera agua de la llave, agua mineral (con o sin gas, con o sin sabor), jugos sin azcar, t fro, sopas, t calientes, agua de hierbas, bebidas "light" (aunque no es aconsejable tomar ms de una de estas bebidas al da)
9. No se debe consumir bebidas alcohlicas, ni cerveza 10. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones

que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento. 11. Si necesita ayuda o ideas puede consultar el documento Receta para una cocina saludable. NO OLVIDE REALIZAR ALGUNA ACTIVIDAD FSICA AL MENOS DURANTE 20 A 30 MINUTOS, 3 A 5 VECES POR SEMANA