ALIMENTAO PR CORRIDA: importante que seja feita uma alimentao rica em carboidratos de 2 a 4 horas antes da corrida.

. A escolha do tipo de carboidrato essencial. Os carboidratos simples (doces, bolos, sobremesas, alimentos ricos em acar) de alto ndice glicmico, so prejudiciais nessa fase, pois fazem com que o corpo diminua a utilizao da gordura corporal como fonte de energia e utilize mais o glicognio muscular (reserva de energia no msculo), levando fadiga mais rpido. Desta forma, antes do exerccio, o ideal o consumo de carboidratos complexos (frutas como ma, pra, banana, po, torradas, sucos sem acar, cuscuz, biscoitos salgados, macarro, batata doce, macaxeira) de baixo a mdio ndice glicmico. Esta alimentao deve ser tambm moderada em protenas (como carnes, ovos, queijos brancos, peito de peru e leguminosas), pobre em gorduras (frituras, queijos amarelos e manteiga), e pobre em fibras insolveis, como cereais integrais, gergelim e semente de linhaa. Estes so alimentos de demorada digesto, o que vai desviar parte do fluxo sanguneo dos msculos para o estomago e retardar o esvaziamento do estomago, tambm precipitando a fadiga e causando desconforto gstrico.

ALIMENTAO DURANTE A CORRIDA: Durante a corrida, as bebidas e os suplementos em forma de gel so os mais adequados, j que uma hora difcil para mastigar algum alimento. A hidratao extremamente importante para se evitar a fadiga. Se for uma corrida com at uma hora de durao, basta hidratar-se com gua, em intervalos regulares de 15 a 20 minutos. Para corridas mais longas, passa a ser necessrio o uso de bebidas isotnicas, para repor os sais minerais perdidos no suor e fornecer glicose para os msculos em exerccio. Nesse estgio, pode-se tambm fazer uso tambm de gel de carboidratos junto com a gua. A recomendao para a reposio de carboidratos durante o exerccio de 40 a 60g/hora, dependendo de cada atleta. O planejamento prvio do esquema de suplementao fundamental para o sucesso na reposio e tambm para evitar inconvenientes.

ALIMENTAO PS CORRIDA: Ao trmino da corrida, os nveis de glicognio do msculo foram reduzidos, por isso necessrio repor estas reservas o mais rpido possvel. O ideal que seja feito este abastecimento no mximo 1 hora aps a corrida, ingerindo carboidratos simples, com alto ndice glicmico, pois so de rpida absoro como: Sucos de frutas, pes, cereais com frutas e mel, massas em

geral, batatas, chocolate, gelatina. O consumo de protenas tambm deve acontecer nesta primeira refeio, pois acelera a recuperao muscular. Alm desta primeira refeio, pequenos lanches com intervalos de duas horas entre eles combinando carboidratos simples com protenas faro com que as reservas de glicognio no msculo sejam mais rapidamente recuperadas.

Bibliografia: Maughan. J.Ronald, Nutrio esportiva, editora Artmed,2004.