HBITOS DE ALIMENTACIN Y SALUD

Nuestro cuerpo es una fbrica y para mantenerla en funcionamiento necesitamos ofrecerle el combustible necesario para ponerla en movimiento y para que cada componente realice su trabajo a la perfeccin. Y cuando hablamos de combustible, hablamos de alimentos, las materias primas que nuestro cuerpo necesita para trabajar a pleno rendimiento fsico e intelectual. Tenemos que disfrutar comiendo, pero sin olvidar que sobre todo, comemos para alimentarnos, para suministrarnos las materias o sustancias que una vez ingeridas y transformadas, proporcionarn a nuestro organismo parte de la materia y energa que se necesita para vivir. El conocimiento de todos los nutrientes necesarios y de las funciones que cumplen en nuestro organismo, nos convencer de la necesidad de alimentarnos correctamente. La dieta tiene que ser equilibrada y tenemos que utilizar los productos de la temporada. Conviene distinguir entre alimentacin y nutricin. Se llama alimentacin al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto est en nuestras manos modificarlo. Se entiende por nutricin el conjunto de procesos fisiolgicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas contenidas en los alimentos. Es un conjunto de procesos involuntarios, mediante los cuales, los alimentos ingeridos se absorben y sus nutrientes se transforman en sustancias qumicas ms sencillas. Para ello es necesaria la intervencin de los aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor. El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutricin de las clulas que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difcil actuar voluntariamente en los procesos de nutricin, si queremos mejorar nuestro estado nutricional slo podemos hacerlo mejorando nuestros hbitos alimenticios. Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. Los nutrientes tienen en el organismo las siguientes funciones: Formar los tejidos del organismo o reponer los que ya existen Regular procesos metablicos FUNCIN PLSTICA

FUNCIN REGULADORA

Aportar la energa para que el organismo realice sus actividades cotidianas: respirar, mantener la temperatura corporal, correr, etc.

FUNCIN ENERGTICA

El papel de la alimentacin en la salud

Cuando ingerimos alimentos, es decir, cuando comemos, no slo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para la vida. Los nutrientes son sustancias que el cuerpo humano requiere para llevar a cabo distintas funciones y que slo puede adquirir a travs de los alimentos. As pues, los objetivos de la alimentacin son:

Satisfacer nuestras necesidades energticas El mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corporales La regulacin de los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo

Para poder garantizar una correcta alimentacin lo primero que hay que conocer es cunta energa y nutrientes necesita nuestro cuerpo y dnde los podemos encontrar. Para que los procesos del cuerpo humano se produzcan se necesita un intercambio de energa. Nuestra energa va a proceder de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas de los alimentos que ingerimos. Las necesidades energticas de un individuo son la cantidad de energa que debe ingerir para compensar su gasto calrico.

NECESIDADES ENERGTICAS DEL ORGANISMO

Las protenas
Son los principales elementos estructurales de las clulas y tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construccin del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y los msculos. Las protenas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo:

Mantienen y reparan los tejidos Intervienen en la produccin de enzimas metablicos y digestivos Son constituyentes esenciales de ciertas hormonas Las protenas participan en los mecanismos de defensa puesto que forman parte de la estructura de los anticuerpos del sistema inmunitario Tambin intervienen en el proceso de coagulacin

Las protenas estn constituidas por aminocidos, y las encontramos principalmente en la leche y derivados, huevos, carnes y pescados. Tambin las legumbres, cereales y frutos secos tienen protenas, aunque de menor valor biolgico.
Debemos aportar entre un 12-15% de las caloras totales de la dieta a travs de las protenas.

 Las Grasas
Las grasas o lpidos aportan al organismo fundamentalmente energa y son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo: Forman parte de la estructura de las membranas celulares Transportan las vitaminas A, D, E y K (liposolubles) hasta nuestras clulas Almacenan una gran cantidad de energa

Sin embargo, segn el tipo y la cantidad de grasa que consumamos, los lpidos pueden ser nuestros aliados o uno de los principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental conocer qu tipos de grasa existen y cunta debemos o podemos consumir. Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas.
cidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, que-

so, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en Espaa se consume a travs de la bollera industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicridos y es un factor de riesgo cardiovascular.

cidos grasos insaturados. Se dividen en: o

Monoinsaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas. Poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, son cidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a travs de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos.

Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Son grasas "cardiosaludables" y se las relaciona con efectos preventivos y teraputicos en otras enfermedades como el cncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, nios y personas mayores.

Hidratos de Carbono
Los carbohidratos son la principal fuente energtica alimentaria en el mundo, sobre todo en los pases en vas de desarrollo. Son valorados por su potencial energtico, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra.
Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y el 55% de la energa de la dieta

Los carbohidratos de la dieta deben proceder de diferentes fuentes de alimentos Los cereales deben ser la principal fuente de carbohidratos Los cereales, races, legumbres, frutas y hortalizas deben tener un papel protagonista en una dieta sana

Los minerales
Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el organismo, facilitar y controlar las funciones bioqumicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos.

Las vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequea cantidad, deben ser aportados por la dieta. No slo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevencin de enfermedades crnicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cncer e incluso procesos de envejecimiento.

Fibra
La fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de la digestin. Se distinguen dos tipos principales:
Fibra insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy

til para evitar el estreimiento. Se encuentra principalmente en los cereales.

Fibra soluble, capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. La fibra

soluble retarda el vaciamiento gstrico y disminuye la absorcin de grasas y glucosa. La encontramos en frutas y verduras, y en el salvado, la cebada y las legumbres.

Se recomienda consumir entre 25 y 30 g diarios de fibra puesto que est demostrado su papel protector frente a la hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, enfermedades del colon e incluso algunos tipos de cncer. En nios se recomienda una ingesta de 0,5 g por kg de peso.

As pues, todos los nutrientes cumplen funciones esenciales en el organismo, muchas de las cuales tienen una repercusin directa en nuestra salud.

Qu y cunto debemos comer?

(Recomendaciones de consumo por grupos de alimentos) CARNES Y EMBUTIDOS

La carne est constituida mayoritariamente por agua (65-80%), protenas (16-22%) y pequeas cantidades de otros compuestos nitrogenados, grasa (2-13%), carbohidratos, minerales y vitaminas. Son fuentes importantes de potasio, fsforo, hierro y cinc. Tambin son una excelente fuente de vitaminas del complejo B.
Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser buenas fuentes de protenas de elevado valor biolgico, de hierro, cinc y de vitaminas del grupo B.

Sin embargo, cuando su consumo es excesivo, como sucede en Espaa, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio. PESCADOS

Son una buena fuente de protenas y yodo. Conviene alternar el consumo de carnes y pescados, utilizando formas de cocina que requieran el uso de poca grasa. El pescado y el marisco poseen un contenido relativamente importante en cidos grasos omega-3. Los cidos grasos omega-3, presentes de forma especial en el pescado azul, pueden reducir el riesgo de la enfermedad cardiovascular puesto que son antitrombticos, antiinflamatorios y vasodilatadores. Adems mejoran el perfil lipdico y reducen la tensin arterial. Los cidos grasos omega-3 tambin se relacionan con la prevencin del cncer y otras enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es imprescindible en mujeres embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como la edad infantil. El pescado graso contiene una importante cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente vitamina A y vitamina D. En cambio, la carne de pescado blanco posee muy poca cantidad de estas vitaminas. El pescado constituye tambin una fuente de minerales como calcio, fsforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.
Se recomienda consumir 700 g de pescado a la semana, lo que equivale a unas tres o cuatro raciones semanales.

HUEVOS

El huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiolgicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa gastronmica a la carne y pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares.

El huevo aporta grandes cantidades de protenas, vitaminas (sobre todo A, B2, B12 y D) y minerales. La protena del huevo tiene un alto valor biolgico, pues incluye proporciones equilibradas de todos los aminocidos esenciales. La grasa supone el 10,8% de la parte comestible del huevo, e incluye una elevada cantidad de fosfolpidos, que son esenciales para la membrana celular. LECHE Y DERIVADOS

Los lcteos proporcionan nutrientes de alto valor biolgico como son protenas, lactosa y vitaminas (A, D, riboflavina, cido flico y B12) y constituyen una excelente fuente de calcio. El calcio de los productos lcteos se absorve en una mayor proporcin que el que proviene de los alimentos de origen vegetal, y su consumo es importantsimo para prevenir la osteoporosis. No obstante, por su alto contenido en cidos grasos saturados, en personas con problemas cardiovasculares, colesterol y obesidad se recomienda el consumo de lcteos semidesnatados o desnatados, enriquecidos en vitaminas liposolubles (A y D).

La recomendacin de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones en funcin de la edad y del estado fisiolgico, utilizando los distintos productos de este grupo alimentario y seleccionando su contenido en grasa segn las peculiaridades individuales y de salud.

Hay que tener en cuenta que si consumimos lcteos semidesnatados o desnatados que no estn enriquecidos con vitaminas A y D, absorbemos menos cantidad de calcio.

LEGUMBRES

Los beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos gracias al almidn que se digiere muy lentamente en el tracto digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos peristlticos y disminuye el tiempo de trnsito intestinal; al cido linoleico que reduce los niveles de colesterol y a la buena digestibilidad y valor biolgico de las protenas presentes en alubias, guisantes, garbanzos, habas y lentejas cocidas.
Es recomendable que se consuman al menos dos raciones (60-80 g/racin) por semana como platos cocinados y otras dos raciones como guarniciones de otros platos.

CEREALES Y PATATAS

El grupo de cereales y tubrculos debe constituir la base fundamental de nuestra alimentacin. Las harinas integrales son ms ricas en fibra, vitaminas y minerales. Los cereales son alimentos vegetales ricos en almidones que deberan aportar el 40% del valor energtico diario. Adems de contener hidratos de carbono, contienen una cantidad relativamente importante de protenas. Aportan tambin una cantidad importante de fibra diettica, principalmente insoluble. Adems de ser nutritivos y no excesivamente calricos, los cereales contienen poca grasa, y sta no es saturada, adems no contienen colesterol. Son de bajo contenido en azcar y estn exentos de sodio. Algunas recomendaciones: El pan es recomendable en todas las comidas del da, aunque es preferible el pan integral, rico en vitaminas B6 y B12. Consumir pasta alimenticia una vez a la semana. Consumir arroz como plato principal una vez a la semana. Es de mejor valor nutricional la bollera tradicional espaola que la industrial, ya que en esta ltima en su elaboracin se suele utilizar aceites vegetales ricos en grasas saturadas.
Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o derivados al da.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Son una fuente muy interesante de vitaminas (especialmente beta-caroteno, vitamina C y folatos y en menor medida vitamina E), minerales, fibra y antioxidantes.
Las recomendaciones para verduras y hortalizas se estiman en dos o ms raciones diarias, siendo preferible que una de ellas se consuma en crudo. Deberamos garantizar una ingesta mnima de 250 g diarios, aunque lo deseable sera aproximarnos a los 300 g/da.

FRUTAS

Las frutas estn formadas en un 90- 95% por agua. Los hidratos de carbono son los componentes ms abundantes de las frutas, principalmente fructosa, glucosa y sacarosa. Son especialmente ricas en cido flico y vitamina C, y en menor medida tambin aportan vitaminas del grupo B y vitamina E. Contienen tambin flavonoides, selenio, fibra y otras sustancias con propiedades antioxidantes.
Teniendo en cuenta el valor nutricional de las frutas, as como su papel protector en la salud, se recomienda el consumo de tres o ms raciones de fruta al da.

FRUTOS SECOS

La principal caracterstica de los frutos secos es su alto contenido energtico debido a su pobre estado de hidratacin y a su elevado contenido en lpidos. El contenido de cidos grasos saturados es mnimo, mientras que los insaturados representan alrededor del 91%. Contienen tambin gran cantidad de fibra, sobre todo insoluble.
Son una buena alternativa de protenas y lpidos de origen vegetal. Su consumo puede ser entre 1 y 5 raciones por semana.

ACEITES Y GRASAS

Las grasas y aceites se pueden presentar en nuestra alimentacin como tales, como es el caso de aceites, mantequillas, margarinas, sebos o mantecas, o bien incorporados en alimentos o productos alimenticios como leche y derivados, carnes y vsceras, embutidos, pescados, huevos, frutos secos y una gran variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores y precocinados. Desde el punto de vista de la salud, las grasas son esenciales porque son responsables de la composicin de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Sin embargo, como se ha explicado en el apartado de las grasas, depender del tipo y cantidad de grasa que se ingiera que nos aporte beneficios a nuestra salud o que nos pueda perjudicar muy seriamente.
Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal que se encuentran en las carnes, embutidos, productos de pastelera y bollera industrial. Tambin hay que evitar el consumo de grasas trans que se encuentran principalmente en margarinas, y aceites vegetales ricos en grasas saturadas como el de coco, palma o palmiste, muy habituales en la bollera industrial. Por el contrario se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, que tienen propiedades cardioprotectoras y antioxidantes.

AZCAR, DULCES Y BEBIDAS AZUCARADAS

Un elevado consumo de azcares o edulcorantes puede tener efectos negativos en la salud, como el aumento de obesidad, o el desplazamiento en la ingesta de otros alimentos de inters.
Es recomendable moderar el consumo de productos ricos en azcares a menos de cuatro raciones diarias, aconsejando un consumo ocasional.

AGUA

Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo aportan los elementos minerales que posee. La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los alimentos (700-1.000 ml), agua de bebidas (1.300-1.500 ml) y agua de oxidacin (200 ml). Es imprescindible asegurar una adecuada ingesta diaria de lquidos, en forma de agua, infusiones
Un adulto debera consumir seis o ms raciones de agua al da (lo que equivale a un litro y medio o dos litros), y un anciano ocho. Tambin las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y deportistas deben aumentar el consumo de agua.

BEBIDAS ALCOHLICAS

Aunque existen numerosos estudios que relacionan el consumo moderado de alcohol con posibles beneficios para la salud, especialmente en la prevencin de la enfermedad cardiovascular, deben abstenerse de su consumo los nios, adolescentes, mujeres embarazadas o durante la lactancia, y aquellas personas con enfermedades en las que el alcohol est contraindicado, personas en tratamiento farmacolgico, durante el trabajo o conduccin de vehculos.

DIETA EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud ptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hbitos alimentarios con el consiguiente detrimento hacia nuestra salud. La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos. Debido a los mltiples factores personales de los que depende, la dieta equilibrada vara mucho de unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas (CDR o IDR). La alimentacin ha de cubrir los siguientes objetivos:

Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Ni ms ni menos. Es prcticamente imposible hacer una estimacin exacta del gasto energtico de una per-

sona, sin embargo la OMS ha calculado que las necesidades energticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso

Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre s. Esto es: Las protenas deben suponer un 15 % del aporte calrico total. Los glcidos nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte calrico total. Los lpidos no sobrepasarn el 30 % de las caloras totales ingeridas.

Caloras y Necesidades Energticas

Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energa y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construccin, mantenimiento y reparacin. La cantidad de energa que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de:

Hidratos de Carbono Protenas Grasas Alcohol

4 4 9 7

kilocaloras kilocaloras kilocaloras kilocaloras

x x x x

gramo gramo gramo gramo

Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa. * Nmero de caloras al da La cantidad de energa que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad fsica que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energticos de 2700 kilocaloras para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad fsica moderada. Las recomendaciones de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) establecen un aporte calrico de 2000 a 2500 Kcal/da para un varn adulto y de 1500 a 2000 kcal/da para las mujeres. Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 aos de constitucin media necesitar unas 1900-2100 kcal/da mientras que una mujer 65 aos de constitucin media oscilar entre 1500 - 1700 kcal/ da. * Necesidades de energa del organismo obligatorias Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energa para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energtico basal", segn diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 caloras/da. Por ejemplo, ciertos rganos como el hgado, cerebro, corazn y riones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energa que se utiliza en la sntesis y formacin de nuevos tejidos y que es ms elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo. Tambin hay que considerar el gasto de energa que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestin. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las protenas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mnimo.

ndice de Masa Corporal

Indice de Masa Corporal es un ndice del peso de una persona en relacin con su altura. A pesar de que no hace distincin entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, ste es el mtodo ms prctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad. ste se obtiene dividiendo el peso en kilos por la talla en centmetros al cuadrado (Kg/cm2). Se considera que el peso es aceptable cuando el IMC est comprendido entre 20 y 25. Por encima de esos valores se definen distintos grados de obesidad. ndice de Masa Corporal (IMC) Entre 20 y 25 ----------> Peso normal De 25 a 30 De 30 a 40 Ms de 40 ----------> Sobrepeso leve ----------> Moderado obeso ----------> Obeso

VERDADES Y MENTIRAS SOBRE LA ALIMENTACIN

Existen muchos mitos y malentendidos sobre la nutricin que pueden llevar a confusin. Adems, algunas campaas publicitarias intentan aprovecharse de este desconocimiento Es mejor tomar margarina que mantequilla, porque est hecha con aceites vegetales, que previenen la enfermedad cardiovascular y el infarto. No es cierto. Es una de las ideas ms extendidas. Para convertir un aceite vegetal (lquido a temperatura ambiente) en una grasa para "untar", los fabricantes lo someten a un proceso de hidrogenacin. Esas grasas artificialmente slidas son las famosas grasas "trans", a las que numerosos estudios han asociado efectos incluso peores que los de las propias grasas de origen animal. Lo peor es que las "trans" se nos cuelan en multitud de alimentos preparados. Cmo saber si las magdalenas que compras tienen este tipo de grasas? Si la etiqueta dice "grasas vegetales hidrogenadas"... quiz te convenga buscar otras con aceites no transformados. "Para estar bien alimentado hay que comer mucha carne". Para estar bien alimentado hay que comer de todo. La carne cumple una funcin muy importante, pero es preciso ingerir otros alimentos. "El agua, durante las comidas, engorda". El agua es un nutriente que no aporta caloras, por tanto, es imposible que engorde, aunque vamos a puntualizar: s que es cierto que, frente a determinadas patologas, puede retenerse en el cuerpo formando edemas y elevando el peso corporal (que no la grasa); no adelgaza pero ayuda, pues puede ser til para frenar el apetito y dilatar el estmago para que se estimule el reflejo de la saciedad. El por qu una idea tan absurda puede seguir vigente hay que buscarlo en la condenada publicidad, que nos ataca con frases como "... el agua ligera, que aligera el peso...", lo que ayuda a perpetuar el mito. "El pan tostado adelgaza". El pan tostado aporta las mismas caloras que el normal. Al tostarlo, slo se elimina el agua que contiene. "La carne roja no alimenta tanto como la carne blanca". La carne blanca es igual de nutritiva que la roja.

"El pescado azul y el aceite de oliva disminuyen el colesterol". El pescado azul y el aceite de oliva contienen cidos grasos insaturados que favorecen la eliminacin del exceso de colesterol en la sangre. Pero no est tan claro que haya que cocinar todo con aceite de oliva pues si bien es verdad que las grasas poliinsaturadas (aceites de maz, girasol, soja...) reducen tanto el colesterol "malo" (LDL) como el "bueno" (HDL, que ayuda a expulsar el malo del organismo) y que, en cambio, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o cacahuete) reducen slo el colesterol "malo", manteniendo las tasas del "bueno" esto no quiere decir que haya que desterrar el aceite de girasol de la dieta puesto que las grasas poliinsaturadas intervienen en mltiples funciones orgnicas, desde el crecimiento y el desarrollo a la produccin de sustancias que regula la presin sangunea. Conclusin? Cocinarlo todo con nuestro maravilloso aceite de oliva... y echar un poquito de aceite de girasol u otro aceite poliinsaturado en la ensalada. "Lo parte blanca de las verduras es la que ms alimenta". La parte verde de las hojas de las verduras es la que contiene mayor cantidad de vitaminas. Por ello, se deben consumir las hojas externas y las internas de las verduras. "Si quieres adelgazar, sltate alguna comida." Es justo al revs. Se ha comprobado que las personas que dejan pasar mucho tiempo entre dos comidas tienen metabolismos ms bajos y queman menos caloras que las personas que comen dada pocas horas. Adems, los que se saltan comidas tienden a comer ms por la noche, justo cuando el metabolismo est ms bajo. La mejor forma de controlar el peso y estar en plena forma durante todo el da es hacer unas cinco comidas ligeras, incluyendo en todas ellas verduras o frutas frescas. "Para estar bien nutridos hay que tomar complejos vitamnicos". Los alimentos de una dieta equilibrada aportan las vitaminas que necesita el organismo. No se deben tomar complejos vitamnicos sin prescripcin mdica. "El milagro de las pldoras que disuelven la grasa". Las vitaminas no se venden directamente como tales para adelgazar, pero lo cierto es que una gran cantidad de las pldoras que disuelven grasa son simples complejos vitamnicos. Con stas sucede algo parecido al caso del agua, pues hay quien afirma que engordan al aumentar el apetito, lo cual es totalmente falso; en todo caso y siempre que exista un estado carencial de las mismas, su ingesta repondra los dficits pero nunca originaran un incremento del apetito. "La sacarina y los edulcorantes ayuda a adelgazar". Esto no es cierto, en todo caso reducen el nmero de caloras consumidas. La sacarina y el ciclamato son productos de sntesis que no aportan caloras y que poseen un alto poder edulcorante. Existen otras sustancias denominadas polialcoholes que son derivados alcohlicos del azcar y que tras ingresar en el organismo son escindidos en un radical alcohlico y en una molcula de glucosa, teniendo esta ltima un valor de 4 kilocaloras por gramo; esto hace que los chicles y los caramelos "sin azcar" no sean ms que un truco publicitario, pues aunque en realidad no llevan azcar (sacarosa) y no afectar a la dentadura ni inducir la caries, al metabolizarse posteriormente en glucosa s que afectar al peso. "Ya sabemos que el pescado azul es bueno para la salud, lo malo es que engorda". Es al revs. Segn un estudio publicado en el Diario de la Nutricin Mdica Norteamericana, comer atn, salmn, sardinas... no slo es excelente para la salud sino que ayuda a perder peso. En dicha investigacin, el grupo que tom diariamente pescado azul (rico en cidos grasos Omega-3) no slo rebajo ms sus niveles de colesterol y su riesgo de diabetes que los otros dos grupos (que siguieron una dieta para perder peso o tomaron pescado azul slo una vez a la semana), sino que perdieron una media de 3 kg. ms. "Al final, las comidas ms ricas resultan que son insanas, como el marisco o el jamn ibrico.... " No es cierto.

Por ejemplo, las gambas, la langosta o las cigalas tienen colesterol.... y a la vez son parte de una dieta sana. Se ha comprobado que stos mariscos aumentan nicamente el colesterol "bueno" (HDL) y, adems reducen los niveles de triglicridos en sangre. En cuanto al cerdo ibrico es junto con la caza, fuente de las mejores protenas: los animales criados al aire libre y que se alimentan de bellotas, hojas, frutos silvestres... desarrollan grasas muy cercanas a las grasas vegetales, catalogadas de "cardiosaludables". "Se habla mucho de los pesticidas, pero son peores los conservantes ..." Nada de eso. En las cantidades recomendadas los conservantes hacen que los alimentos duren ms tiempo y evitan que desarrollen mohos perjudiciales para la salud. Los pesticidas estn presentes en toda la cadena alimentaria desde las verduras hasta la leche y la carne. El mejor consejo es lavar bien las verduras y las frutas antes de tomarlas y, si es posible, pelarlas. Las frutas menos contaminadas son los pltanos y los ctricos (los pesticidas concentrados en la piel se eliminan al pelar la fruta). "Los alimentos que llevan grasas vegetales son ms sanos". En general es cierto, porque tienen cidos grasos insaturados; pero existen algunos aceites vegetales (palma y coco), que se utilizan en la elaboracin industrial de alimentos, cuyas grasas son saturadas. Por ello, pueden resultar perjudiciales si se consumen en grandes cantidades. "Algunos alimentos adelgazan o no engordan" este es uno de los ms extendidos. Antiguamente se oa el refrn "La calabaza ni engorda ni embaraza, slo aumenta la tripaza", aunque en la actualidad se oyen ms cosas como "La sanda no engorda", siendo ambas cosas falsas, pues la calabaza aporta 30 kilocaloras por 100 gramos y la sanda 22. Otra cosa es que un alimento tenga un contenido calrico menor que otros con los que se compara. El pomelo es el clsico ejemplo de alimento famoso por su poder adelgazante. Al zumo de pomelo al igual que al del limn se les ha supuesto un efecto destructor de la grasa al ser cido, pero lo que llevan es cido ctrico y no cido sulfrico o clorhdrico que s destruiran la grasa (junto con el resto de los tejidos, por supuesto). Se lleg a crear la llamada "dieta del pomelo", que result ser un truco publicitario para relanzar las ventas de los excedentes de la cosecha de pomelos (hay que decir que los cosecheros tuvieron un xito total en sus aspiraciones). "Las Bebidas "light" adelgazan". Las bebidas bajas en caloras estimulan el apetito, segn un estudio en el que se analiz el efecto que tiene sobre la ingesta este tipo de bebidas artificialmente azucaradas para apagar la sed. El resultado fue que los individuos que tomaron estas bebidas coman ms que los que tomaban simplemente agua o bebidas azucaradas de forma natural. Sumando la energa contenida en las bebidas y la de las comidas ingeridas despus, result que las bebidas azucaradas artificialmente no suponan ningn beneficio comparadas con las bebidas altas en caloras, y ambas eran peores que el agua. El t como adelgazante ". Este es un fenmeno que resurge cada cierto tiempo de sus propias cenizas. Surge y se promociona como adelgazante hasta que es prohibido o retirado del mercado. El t aporta tena, sustancia similar a la cafena del caf o a la teobromina del cacao; este tipo de sustancias actan en la liplisis o destruccin de la grasa...... efecto que se ha comprobado "in vitro" pero nunca demostrado "in vivo". "Sudar favorece la prdida de peso": al sudar se elimina agua, pero no grasa, que es lo que hace perder kilos. La prdida de agua, adems, se recupera rpidamente en cuanto se bebe lquido. Hacer, de vez en cuando, una dieta milagro no es malo para la salud. No slo este tipo de dietas suele tener efecto rebote, ya que luego se recupera la misma cantidad de peso perdido o incluso ms, sino que tambin estas dietas suelen estar diseadas por personas no expertas en nutricin, por lo que pueden llegar a ser dainas para la salud. Lo recomendable, a la hora de comenzar un rgimen de adelgazamiento, es tener la gua y supervisin de un especialista para lograr bajar el peso excedente de forma sana y sin poner en riesgo la salud.