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TECNICAS Y CONSEJOS BASICOS

Sobrecargar el msculo: no se debe sobrecargar nunca el msculo, es


decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un msculo slo una vez por semana obtendrs mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy comn el pensar que cuanto ms entrenes un msculo, mas se desarrollar, y esto es falso. Cuando sobreentrenis un msculo lo estis atrofiando, ya que no le dejis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 das en recuperarse, entrena cada msculo una sola vez por semana, y vers los resultados.

ltimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho ms comn de


lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las ltimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontera, es del todo cierto. El crecimiento del msculo est directamente relacionado con los estmulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecer. Todo esto cmo se lleva a la prctica?

1. Hacer las series con un peso tal que las 2 3 ltimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ltimas repeticiones, cuando el msculo va a recibir el estmulo que le har crecer. 2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las ltimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo. 3. Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer esas ltimas repeticiones que no haras solo, y que son las que "valen"

No concentrarse en el msculo que hace el esfuerzo: cuantas

veces habrs hecho un ejercicio de espalda y lo nico que consigues es que se te congestionen los bceps? Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cmo se realizan aqu.

Descansar demasiado entre series: este s que es un error grave, no es


necesario descansar ms de 60 90 segundos entre series, lo dems es trampa.

No entrenar con la suficiente intensidad: para aadir an ms


intensidad, se debe sacar provecho de las muchas tcnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compaero. Entre ellas estn las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (despus de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con

el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excntricas", hacindolo lentamente hasta el punto de partida.

Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concntrica) de la repeticin: mientras que no se presta atencin a la fase negativa
(excntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para aadir estrs a tus msculos.

REGLAS BASICAS PARA GANAR MASA MUSCULAR


Come a lo grande: para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3
gramos de protena y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y da. Comienza con eso y ajstalo a tus caractersticas individuales. Mantn las grasas saturadas al mnimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan


pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 10 a 12 repeticiones, ejecutando cada repeticin hasta la contraccin completa.

Sigue con los bsicos: Los ejercicios bsicos maximizan el crecimiento,


estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, curls con barra para los bceps, press de banca con agarre estrecho para los trceps y peso muerto con piernas rgidas para los femorales.

Aplica el principio de contraccin mxima: aunque es una de las


claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contraccin mxima. En cada repeticin de cada serie hay que contraer el msculo en la posicin final y mantener la tensin durante uno o dos segundos. No pensis que con subir el peso bien ya habis hecho bien el ejercicio.

Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar ms de 1


minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestin conseguida con la serie anterior. No ms de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este nmero de ejercicios es que algo falla. Lo ms probable es que no ests entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un nmero mayor de ejercicios estars entrando en el terreno de las prdidas musculares. Toma un descanso despus de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.

Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.

Entrenar siempre de la misma forma: Si deseas progresar entrenando


con pesas debes variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas tcnicas.

No prestar la debida atencin a un aspecto fundamental "LaNutricin": no crees que la dieta es importante? El mayor error que
cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho ms que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar msculo. Debes consumir las cantidades correctas de protena y dems macronutrientes en el momento adecuado.

Tomar bastante agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y despus del entreno, la deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atltica del individuo y al fsico en general, adems los msculos se componen de ms de un 60% de agua. Hay que consumir por lo menos de 3 a 4 litros de agua diario si quieres tener resultados favorables para ganar masa muscular. Dormir bien: el sueo es muy subestimado en su importancia para ganar masa muscular rpidamente y la construccin de un gran cuerpo. La falta de sueo depriva de su cuerpo el tiempo necesario para recuperar y reconstruir sus msculos, y aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo. El cortisol es esencial como mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos, sino el enemigo pblico nmero uno cuando se intenta de ganar masa muscular rpidamente. Las hormonas del crecimiento anabolicas se producen 30-45 minutos despus de dormirse, pero llegan a sus niveles ms altos cuando est en sueo profundo. Su tasa metablica tambin frena mientras ests dormido junto con un aumento del flujo de sangre a los msculos, que es un factor a menudo olvidado en su intento de ganar masa muscular rpidamente. El descanso potencia el desarrollo muscular, es importante dormir un mnimo de 8 horas diarias para obtener resultados favorables para ganar masa muscular. Seguir los consejos de los campeones: digamos que compras una
revista de culturismo, en la portada viene el artculo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campen, pero sorpresa, despus de unas semanas no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel amateur. Para empezar t no tienes la misma gentica que ellos (son la lite de la lite genticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, adems de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos das a nivel competitivo.

TECNICAS DE ENTRENAMIENTO
Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual puede convertirse en negativo para nuestro crecimiento, si nos dejamos caer en la rutina. A continuacin te presentamos una serie de tcnicas que te permitirn salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que slo usis una tcnica en cada entrenamiento.

Superseries: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una
para un msculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuacin un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atencin no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez real izado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer slo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Despus descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries. Repeticiones forzadas: se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervencin de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.

Series regresivas: son series realizadas con barras cargadas con varios
discos pequeos, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzar a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Esta tcnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y tambin es ms til cuando slo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes. As es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso acoged otro que sea un 10% ms ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% ms ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.

Repeticiones negativas: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el


momento de agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compaero en forma excntrica (solamente descendiendo). Tambin es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta tcnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final, nicamente forzando la ayuda en la fase excntrica para que el msculo trabaje ms de lo normal. Esta vez, vamos a usar el bceps como grupo muscular y el curl en Banco Scout como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compaero que est al frente. subid el peso hasta

contraer completamente el bceps, no elevis la barra demasiado para que no se relaje el bceps. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, subid el peso hacia arriba y resistid a medida que vuestro compaero obliga a luchar a vuestros brazos contra una resistencia superior durante la bajada. Vuestro compaero debe apretar con fuerza y vosotros debis resistir todo lo que podis.

Repeticiones despus de un pre agotamiento: utilizado cuando el


ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en l, con distinto nivel de tensin. Antes del ejercicio principal se realiza un pre agotamiento de los msculos que en l intervienen, de manera que en la ejecucin se llegue al agotamiento total de todos los msculos agonistas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano.

Series gigantes: consiste en la intervencin masiva sobre el mismo sector


muscular con 3 o ms ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperacin completa al trmino del ciclo de series para dicho grupo muscular.

Series ardientes: se funda en el principio segn el cual el msculo no


trabaja en forma ptima en todo el recorrido de la articulacin, sino que el esfuerzo efectivo se sita en un breve espacio crtico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ngulos articulares ms cerrados o ms abiertos que el crtico, el cual no puede superarse.

Confusin muscular: tiende a estimular el mismo msculo con ejercicios


diferentes cambiando los planos de referencia. Mtodo interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros mtodos utilizados.

Series compuestas: primero vamos a resolver cualquier confusin entre


superserie y serie compuesta. Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos en una misma serie sin descanso que trabajen msculos opuestos. Ojo: solo se descansa al terminar cada superserie. Ejemplo: curl de bceps unidos con extensiones de trceps. Una serie compuesta es hacer dos ejercicios seguidos en una misma serie sin descanso que trabajen el mismo grupo muscular. Ojo: solo se descansa al terminar cada serie compuesta. Ejemplo: press de pecho con barra y aperturas de pecho con manc.

Qu beneficios obtenemos?
Ms trabajo en menos tiempo. Al eliminar el perodo de descanso recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el nmero total de series efectuado.

Adems, ms series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad aumentaremos el crecimiento de los msculos.

Veamos algunos ejemplos: SUPERSERIES de 4x10


Curl de bceps con barra con Extensiones de trceps con barra Press de pecho con barra con Remo con barra

SERIES COMPUESTAS DE BCEPS de 3x10


Curl de bceps con barra con Curl de bceps martillo

SERIES COMPUESTAS DE TRCEPS de 3x10


Extensiones sentado con barra con Press Francs con barra

NOTA: Por cada serie terminada tienes que disminuir el peso un mnimo con el fin de lograr hacer
las 10 reps en la prxima superserie, porque si trabajas con el mismo peso no vas a lograr hacer las 10 reps y en este caso ese no es el objetivo.