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REPORTAJE: ESPECIAL - RECETAS

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20 platos al natural
CRISTBAL RAMREZ 22/11/2009

El 'chef' Rodrigo de la Calle, siempre en busca de alimentos orgnicos, acepta el reto de elaborar una gua de platos saludables. En la era del 'slow food' y la crisis, la gastronoma vuelve a las races. Un dtil cremoso fue el culpable. El bilogo Santiago Orts le dio a probar al cocinero Rodrigo de la Calle uno de esos pequeos frutos marrones que criaban sus palmeras de Elche (Alicante). "A ver qu se te ocurre hacer con l". Rodrigo recuerda el momento: "Fue como la primera vez que besas a una chica. Ahora es mi producto zen. Junto con el jamn ibrico y el Mot & Chandon es lo ms espectacular". Pero esos dtiles de los campos de Santiago son distintos: los han parido palmeras seleccionadas cuidadosamente y se han recogido siguiendo el ciclo de cada planta. Algunos estn maduros, casi hechos caramelos. Otros tienen un sabor ms recio. Otros, parecidos a las pasas. Santiago no fuerza la naturaleza ni rompe ninguna fase. Luego se empaquetan y la caja es como un surtido de bombones. Todos llevan sorpresa. La historia del dtil fue en 2006 y al chef se le ocurri hacer un postre. Con el paso de los aos ha aprendido otras recetas, como meterlos en aceite para flambear. Y a Santiago le ha dado por seguir investigando los misterios de los alimentos. Ahora rescata vegetales y ctricos desconocidos o ignorados que tengan mucha personalidad y aporten aromas, sabores y texturas al paladar. Vegetales que trajeron al Levante espaol los rabes o los fenicios y crecen de forma silvestre en los campos. Son especies como el algazul (una hierba de sabor intenso), la planta de escarcha (otra hierba con mucha agua) o la carisa (una especie de membrillo con sabor a frutos rojos). Luego, Rodrigo los prueba, y si le gustan se pone a pensar en qu platos pueden encajar para su restaurante (De la Calle, en Aranjuez). El experimento tiene nombre: gastrobotnica. Un invento espaol y casi antropolgico. Y viene a cuento: la FAO calcula que las tres cuartas partes de la diversidad gentica de las plantas cultivadas se han perdido durante el ltimo siglo. Y ms an: el hombre puede alimentarse de diez mil especies, pero slo cultiva 150. Lo peor: 12 familias de vegetales contribuyen en ms del 70% a la alimentacin humana. La memoria se perdi bajo el asfalto. Los tiempos modernos se ocuparon de arrinconar lo que daba la Tierra. Ahora que la crisis ha reventado el sistema crece la conciencia de que hay que cambiar el mundo. Volver a lo bsico. No volar tanto. Buscar bajo el suelo lo que estaba olvidado. Carrera hacia lo natural. Tras aos de prisas y fast food, ahora se impone el slow food, un movimiento con 100.000 miembros en todo el globo. Lo que quieren es impedir la desaparicin de las tradiciones gastronmicas locales y combatir la falta de inters por la nutricin y las consecuencias de la alimentacin. No es balad: segn la OMS, los casos de obesidad se han triplicado desde los aos ochenta en Europa. Gordos. La fiambrera ha aterrizado en la oficina por algo ms que la crisis. Argumenta Ana Troncoso, de la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN), que "en Espaa cada vez ms existe una poblacin urbanita y culta que no banaliza su alimentacin, que acude al gimnasio, que no abusa de la sal ni de las grasas, que tiene nociones bsicas de la pirmide de alimentacin". Una exigencia de los consumidores, aunque tambin del Reglamento Europeo de las Declaraciones Nutricionales y de Propiedades Saludables. Contina Troncoso: "Las empresas adecuan su oferta a la demanda e incorporan ingredientes como los fitosteroles (que regulan el colesterol), restan sal (del pan o del jamn cocido), eliminan grasas saturadas de la mantequilla y contrarrestan azcares de los zumos". Lo bio vende. Por algo han triunfado los huertos urbanos en solares abandonados, sobre todo en Barcelona y Sevilla. Para que esos vientos entren tambin en el monstruo de humos que es Madrid, la asociacin Germinando imparte cursos en La Casa Encendida sobre cmo elaborar un huerto en casa. En un patio, una terraza, la azotea o el balcn. Julia del Valle, biloga e integrante de la entidad, le pone ganas: "Enseamos a cultivar lechugas, cebollas, rabanitos, guisantes... Damos nociones de cmo regar y cmo combatir plagas". Quines son los alumnos? Desde jubilados hasta universitarios. Puede que alguno sea un LOHA y no lo sepa. De esta manera se ha denominado la penltima tribu urbana surgida en Estados Unidos. Bajo este acrnimo (que significa Estilo de Vida Saludable y Sostenible) se

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engloban 41 millones de estadounidenses, segn un estudio del Natural Marketing Institute de aquel pas. En pocas palabras: uno de cada cuatro adultos. En realidad es ese segmento de mercado al que se refera Ana Troncoso sin ponerle nombre. Porque un LOHA se pirra por los alimentos orgnicos y sin fertilizantes, cree que ya est bien de hacerle dao a la naturaleza y se preocupa de la trada cuerpo-mente-alma. "Es una alternativa de vida, una bsqueda de equilibrio y autenticidad", relata Toms Redondo, presidente de Natursoy, una de las mayores empresas espaolas de productos de alimentacin ecolgica, como el tofu, elaborado con soja. Redondo alerta: "Esta tendencia es una apuesta por la salud sin componentes qumicos". No hace falta que se lo diga a los agricultores. A todo el mundo le gusta que los tomates sepan a algo ms que a plstico. La prueba: la venta de alimentos ecolgicos ha crecido un 20% en 2008 (a pesar de la debacle econmica), segn el Ministerio de Medio Ambiente. Hay ms iniciativas: la Red Semillas busca vegetales y hortalizas espaolas que se hayan perdido. Como la patata copo de nieve o el tomate de Rota. Esa misma labor de recuperacin ejerce la empresa Semillas Madre Tierra, que mima los brotes como si fueran bebs. As que Santiago Orts, el del dtil con poderes, no est solo. Para este especial sobre vida sana, su colega Rodrigo de la Calle ha elaborado 20 recetas donde no sobra ni falta nada. Las grasas y la sal estn en su justa medida. Y los sabores explotan. La doctora Pilar Riob acompaa cada plato con un anlisis nutricional detallado. Esto es comer salud. Un primer paso para entrar en el mundo de los alimentos ecolgicos y dejar de lado las caloras prefabricadas por la modernidad. Que no le engae el asfalto. el nio del 'foie' Nada de pan con Nocilla. A Rodrigo de la Calle (Madrid, 1976), su padre le daba para merendar galletas con foie. Esa rareza le hizo entregarse a la comida. As que el nio se convirti en chef y trabaj con Martn Berasategui, con el que se le cae la baba."Su paladar no lo tiene nadie en el mundo", se emociona este chico de sonrisa vergonzosa. Desde agosto de 2007 vuela solo con su restaurante De la Calle, en Aranjuez (Madrid), donde defiende el mundo vegetal. Con esa filosofa ha logrado el Premio Cocinero Revelacin en la cumbre Madrid Fusin de este ao y mira la alta cocina como baluarte de los cultivos ecolgicos ( "No se pueden sacrificar sabor ni salud"). Y se embala, porque cuando charla sobre comida, pierde la timidez.

Crema de calabaza y naranja con guisantes y jamn salteados

(4 personas) Para la crema: 1 calabaza pequea, 1 naranja, 2 litros de caldo de carne, 50 cc de aceite de oliva, 10 g mantequilla, sal y pimienta. Para los guisantes: 200 g de guisantes frescos, 1 cebolleta tierna, 15 g de jamn ibrico picado, 50 cc de aceite de oliva. Elaboracin. Pelar y cortar la calabaza en cubos de 4x4 cm, poner a cocer en el caldo a fuego lento hasta que empiece a deshacerse. Colar y triturar junto con el zumo de naranja, la mantequilla y el aceite. Salpimentar. Aadir algo de caldo si fuese necesario hasta corregir la textura de la crema. Al final, raspar la piel de la naranja para que suelte los aceites esenciales. Picar la cebolleta muy fina y ponerla a pochar con el jamn. Aadir los guisantes y un poco de agua de coccin de la calabaza. Esperar a que seque y emplatar. Para la presentacin, lo ideal es colocar en un plato sopero una cucharada de guisantes, aadir la crema y raspar algo de piel de la naranja. 326 kilocaloras. Protenas: 6,4 g. Grasas: 19,4 g. Carbohidratos: 22,5 g. ste es un rico plato de verdura. Los guisantes, errneamente considerados verduras, realmente son una leguminosa y esconden abundante contenido en almidones y en protenas vegetales. Destaca, principalmente, su contenido en vitamina B1. Los guisantes tienen un alto contenido en fibra, que favorece el trnsito intestinal y aumenta la sensacin de saciedad. La calabaza ayuda a bajar el colesterol.

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Pochas guisadas con almejas y cardos

(4 personas) 240 g de pochas, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 zanahoria, 1 cebolleta, 2 dientes de ajo, 1 penca de cardo, ? kg de almejas, 1 dl de aceite de oliva, perejil picado. Elaboracin. Limpiar bien las verduras y cortarlas en trozos grandes. En una cacerola poner el aceite, dorar los ajos, aadir las pochas, las verduras y cubrir con agua (un dedo). Poner a cocer a fuego mnimo una hora. Sacar todas las verduras menos el cardo, triturar con ayuda de una batidora, colar y aadir al guiso para que quede trabado. Cocer, rectificar de sal, aadir las almejas y tapar. Cuando abran todas, espolvorear perejil. Ligarlo todo y servir. 495 kilocaloras. Protenas: 27 g. Grasas: 21 g. Carbohidratos: 37 g. El valor energtico de las legumbres es elevado y poseen sustancias inhibidoras de la digestin de los hidratos de carbono (faseolamina), lo que hace que se absorban muy lentamente. Es decir, que tienen un bajo ndice glucmico. Por ello son muy beneficiosas para los diabticos. Por otra parte, y para aadir ms propiedades saludables a este plato, hay que comentar que las pochas son muy ricas en fibra soluble. Estas dos sustancias (fibra y faseolamina) son las responsables del efecto flatulento en determinadas personas. Nos quedaremos con lo bueno: aportan bastante cantidad de hierro.

Dados de pechuga de pavo con pur de tubrculos y vainas hervidas

Para la pechuga: 2 filetes de pechuga de pavo, organo, 1 diente de ajo, 1 dl de aceite. Para el pur de tubrculos: 1 patata, 1 apio nabo, 1 colirrbano, 20 g de mantequilla, sal, pimienta, 1 dl aceite de oliva. Para las vainas: 100 g de vainas verdes, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 1dl de aceite. Elaboracin. Cortar las pechugas en cubos regulares, salpimentar, aadir el aceite de oliva, rallar el ajo y mezclarlo todo. Finalmente, marinar en la nevera tres horas. Para el pur de tubrculos, habr que lavarlos, pelarlos y cortarlos en cubos. Poner en una cacerola y cubrir con agua. Cocer con tapadera a fuego lento. En un vaso triturador, colocar los tubrculos sin el agua, triturar y aadir sal, pimienta, el aceite y la mantequilla. Reservar. Para las vainas, cortar en pequeos trozos las judas verdes previamente peladas, hervir tres minutos en el agua de cocer los tubrculos. En una sartn bien caliente poner el aceite, el ajo y la guindilla. Aadir las vainas bien escurridas. Saltear un minuto y retirar. Finalmente, en la sartn de sofrer las vainas aadir los dados de pechuga de pavo y saltear. 428 kilocaloras. Protenas: 25 g. Grasas: 30 g. Carbohidratos: 7 g. El pavo es una carne magra. Con bajo contenido en grasa y colesterol, aporta protenas de alto valor biolgico. Tambin tiene vitaminas A, B6, B12, cido flico, hierro, zinc y fsforo. Es fcil de digerir, por lo que es til en casos de problemas de digestin, y contiene hierro de fcil absorcin. La calidad nutricional del pollo radica en sus protenas. Adems, slo aporta 173 kilocaloras por cada 100 gramos.

Ensalada de tomates ecolgicos con verduras asadas y alio de hierbas frescas

(4 personas) 100 g de tomates cherry de rama, 100 g de tomates pera canarios, 100 g de tomates cherry

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gigantes, 100 g de tomates verdes, 100g de tomates maduros. Para el salmorejo: 200 g de tomates maduros, 1 diente de ajo, 1 dl de aceite de oliva virgen extra, 25 g de pan, unas gotas de vinagre de Jerez, sal, 1 yema de huevo. Para las verduras asadas: 1 litro de agua, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 cebolla tierna, 1 berenjena, 2 dientes de ajo morado, 10 cc de aceite. Jugo de licuar verduras, albahaca, menta, eneldo, estragn y perifollo. Elaboracin. Para el salmorejo se colocan en un vaso los tomates troceados, el diente de ajo, la sal, el pan y el vinagre. Triturar y colar. Emulsionar la mezcla con la yema y el aceite. Hornear las verduras troceadas a 190 grados una hora y cuarto y aliar con sal y aceite. Reducir el jugo de las verduras a fuego lento hasta que quede la mitad. Mezclar las hierbas con el jugo de asar las verduras. Macerar una hora. En el plato, colocar el salmorejo, y encima, las verduras. Aliar con el jugo y las hierbas restantes. 360 kilocaloras. Protenas: 4 g. Grasas: 25 g. Carbohidratos: 25 g. Este plato rebosa de antioxidantes. El del tomate previene el cncer de prstata. Al consumirse en crudo, conserva sus nutrientes. El aceite de oliva ayuda a prevenir los problemas de corazn y la aterosclerosis, depsito de grasa en las arterias.

Tallarines de verduras crudas con lminas de jamn ibrico

(4 personas) 1 zanahoria, 1 rama de apio, 1 calabacn, 50 g de judas verdes, 1 manojo cebollino, 1 manojo de tomillo limonero, 1 dl de aceite oliva, 1 lima, 50 cc de aceite de oliva virgen extra arbequina, 100 g de jamn ibrico de bellota. Elaboracin. Pelar las verduras, sacar lminas y meter en un recipiente con agua y hielo para que se ricen. Cortar el jamn fino y prepararlo a modo de ramillete. Para el aderezo, picaremos muy fino la mitad del cebollino, y la otra mitad la cortaremos a lo largo para conseguir rizos que sumergiremos en el mismo agua de las verduras. Mezclar las hojas del tomillo, el cebollino picado, el zumo de lima, su ralladura y un poco de sal. Emulsionar con el aceite. Emplatar de forma anrquica. 356 kilocaloras. Protenas: 6 g. Grasas: 28 g. Carbohidratos: 8,5 g. Tallarines de frutas y verduras en lugar de los de pasta. Mejor, porque con esta sustitucin se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, e incluso, algunos cnceres. Por ello se recomienda tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras al da. El jamn serrano es, adems del embajador de Espaa en el extranjero, una verdadera joya: la grasa infiltrada entre las fibras musculares del cerdo posee un alto contenido en grasas insaturadas, slo superada entre las grasas habituales de cocina por el aceite.

Salteado de setas de temporada con cebolletas tiernas

(4 personas) ? kg de setas variadas, 4 cebolletas tiernas, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 1 litro de caldo de carne, 1 dl de salsa de soja, romero, flores de romero, 1dl de aceite de oliva, sal y pimienta. Elaboracin. Limpiar bien las setas con ayuda de una brocha (nunca con agua) y trocearlas de manera regular. Poner a cocer el caldo de carne con las cebolletas durante cinco minutos. Sacar, cortar en cuartos y reservar. En la sartn, poner aceite, el ajo y la guindilla. Dorar. Colocar las cebolletas en el aceite aromatizado, una ramita de romero y las setas. Saltear y aadir la soja. Retirar del fuego cuando reduzca. Apartar la rama de romero y salpimentar. Aliar con flores de romero.

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240 kilocaloras. Protenas: 3 gr. Grasas: 16 g. Carbohidratos: 17 g. Plato bajo en caloras y rico en minerales y vitaminas, especialmente del grupo B. Las setas contienen ciertas sustancias activas denominadas -glucanos y otras sustancias con accin de fibra diettica, que no son digeribles por las enzimas humanas, pero pueden ser parcialmente fermentables por bacterias del colon. Las setas tambin contienen triterpenos, que estn siendo investigados como prometedores agentes antitumorales. Adems, incluyen ergosterol, una sustancia precursora de la vitamina D. Por ltimo, nuestro oro lquido, el aceite de oliva, rico en grasa monoinsaturada, es caracterstico de la dieta mediterrnea y, an ms, sana el corazn.

Sorbete 'light' de frutas tropicales

1 mango, ? pia, ? litro de zumo de maracuy, 1 cucharada sopera de gelatina en polvo sin sabor, 4 cucharadas soperas de leche desnatada en polvo, edulcorante lquido al gusto. Elaboracin. Poner en el zumo de maracuy la gelatina en polvo, edulcorante, frutas troceadas y la leche desnatada. Dejar reposar. Triturar hasta dejar una masa homognea, colar y meter en el congelador en un cuenco con una varilla. Dar vueltas cada 15 minutos hasta lograr que tenga la textura de sorbete. Sacaremos el sorbete 10 minutos antes de consumir. Remover hasta dejar una textura cremosa. Como remate final, colocar en una copa con unos frutos rojos, hojas de menta y flores comestibles. 118 kilocaloras. Protenas: 5,5 g. Grasas: 0,3 g. Carbohidratos: 25 g. Mezcla de frutas tropicales con un alto contenido en agua: ms del 75% de la parte comestible. Es un postre bajo en caloras que aporta, sobre todo, carbohidratos, fuente de energa fcilmente utilizable. Tambin contiene cidos orgnicos y mucha vitamina C y otros antioxidantes como flavonoides y carotenoides, potasio y magnesio. Una receta muy adecuada en dietas de adelgazamiento y para diabticos.

Sopa de fresn con helado de leche merengada

(4 personas) Para la sopa: 450 g de fresn, 1 limn, 1 botelln de soda, 100 g de agua, 100 g de azcar, hojas de menta, 1 bola de helado de leche merengada, 1 lima verde. Elaboracin. Triturar los fresones con el zumo, la soda y el almbar. Colar la mezcla. Reservar y meter en la nevera tapado para que se mantenga fro. Para el almbar base habr que poner el azcar y el agua, juntos, a cocer. Cuando hierva y pase un minuto, aadimos la menta, tapamos la cacerola y dejamos que enfre. Al helado le aadimos la ralladura de una lima, mezclamos bien y lo metemos en el congelador hasta que vayamos a comerlo. Queda la presentacin: en un cuenco ponemos un poco de helado (a gusto de los comensales), unos fresones enteros alrededor y unas hojas de menta. Servir la sopa en una jarra para beber aparte o mojar las fresas en ella. 250 kilocaloras. Protenas: 3,25 g. Grasas: 5,2 g. Carbohidratos: 46 g. Los fresones son una excelente fuente de fibra y vitamina C, pero tambin contienen otras sustancias antioxidantes como los antocianos, que son los que les confieren ese color rojo tan caracterstico. Por su riqueza en fibra soluble, los fresones facilitan el trnsito intestinal y estn especialmente indicados en

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casos de estreimiento. Por otra parte, facilitan la eliminacin de cido rico al alcalinizar la orina. De ah que resulten muy eficaces en casos de cido rico en sangre y gota.

Lasaa de pasta fresca con pencas de acelga y crema de parmesano

Para la lasaa: 1 paquete de obleas de pasta integral, aceite, sal, 1 litro de caldo de carne. Para las pencas de acelgas: 1 manojo de acelgas, 1 tomate natural triturado, 1 manojo de albahaca. Para la crema de parmesano: 100 g de parmesano rayado, 20 g de tapioca. Elaboracin. Para la lasaa, poner el caldo de carne a cocer, aadir sal y un poco de aceite de oliva. Cocer las obleas. Lavar el manojo de acelgas y separar bien las pencas de las hojas. Cocer las hojas en el caldo de cocer la carne y las obleas durante cinco minutos. Hay que picar las hojas verdes y ponerlas a cocer con la lata de tomate natural triturado hasta que se reduzca a la mitad. Aadir la albahaca fresca y reservar tapado. Ponemos a cocer otra vez el caldo de carne y aadimos la tapioca a fuego lento. Introducir el parmesano y mover bien hasta conseguir una crema homognea. Se servir en un plato llano donde colocaremos pasta, penca y salsa de tomate los pisos que queramos. Regar con la crema. 404 kilocaloras. Protenas: 12 g Grasas: 24 g. Carbohidratos: 26 g. La pasta es rica en carbohidratos de bajo ndice glucmico (sobre todo cuando se toma al dente). Junto con la fibra diettica de la penca, los antioxidantes del tomate y la grasa y el calcio del parmesano conforma un plato sabroso y bien pensado.

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Sardinas marinadas con ensalada de apio, pepino y manzana

1 kg de sardinas grandes, 1 diente de ajo morado, 4 dl de aceite de oliva, ? kg de sal gorda, 1 manojo de cebollino. Para la ensalada: 1 manojo de apio, 1 pepino, 1 manzana grany smite, caviar de trucha, vinagre de Mdena. Elaboracin. Limpiar bien las sardinas y sacar los lomos. Tendremos que ponerlos en una bandeja cubiertos con la sal gorda y luego lo meteremos en la nevera durante una hora. Pasado ese tiempo habr que lavarlas bien para que no tengan nada de sal e introducirlas en el aceite donde previamente hemos metido el ajo laminado y el cebollino. Dejar reposar tres horas. Para la ensalada, cortaremos en lminas muy finas los tallos del apio. Tambin pelaremos los pepinos y los cortaremos en cubos para aliarlos con aceite, sal y pimienta. Por ltimo, cortaremos la manzana en pequeos bastoncitos y los barnizaremos con una pizca de zumo de limn para que no se oxiden. Licuar los restos de manzana, las hojas del apio y las pieles del pepino. Sazonar y reservar. La presentacin de esta receta se har en un plato sopero. Colocaremos el apio muy bien escurrido y dispondremos encima las sardinas. Alrededor del apio pondremos el pepino y los bastones de manzana. Regar con un poco de aceite de marinar. Terminar con la sal y la pimienta. Podemos acabar el emplatado con un licuado de frutas y verduras de la temporada. 438 kilocaloras. Protenas: 39 g. Grasas: 24 g. Carbohidratos: 11 g. Las sardinas son pescados azules muy aceptados debido a su bajo coste. Son muy ricas en grasa de tipo omega 3, que disminuye los problemas cardiovasculares debido a que bajan los lpidos de la sangre, la tensin arterial y tienen un efecto antiarrtmico. Tambin aportan vitaminas liposolubles, especialmente vitamina D, que participa en la formacin de los huesos. Si se comen con la raspa, en nuestro organismo entrar an ms calcio.

Lminas de rape caramelizadas con fideos de verduras al ajillo

(4 personas) Para el rape: 1 rape pequeo (1 kg ms o menos), ? puerro, ? cebolla, ? manojo de perejil, 1 dl deaceite de oliva. Para los fideos de verduras: 1 zanahoria, ? calabacn, 2 dientes de ajo, 1 pimiento rojo, 50 gramos de tirabeques, ? litro de caldo de carne. Elaboracin. Limpiar el rape dejando por una parte los lomos y por otra parte la cabeza y la espina. Cortaremos los lomos en cuatro raciones. En una cacerola con aceite de oliva pocharemos a fuego lento, sin que caramelice, la cebolla y el puerro limpios y picados. Aadimos las espinas, cubrimos con agua y cocemos media hora. Aadir el perejil, tapar, retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura ambiente. Para los fideos de verduras cortaremos las verduras en juliana, lo ms fina posible, procurando que sean lminas largas. Colar el caldo restante de hervir las espinas, reducirlo a la mitad hasta que quede ? litro ms o menos. Ponerlo a hervir y meter los fideos de verduras. Cocer dos minutos. Enfriar rpidamente y reservar. En una sartn caliente pondremos un poco de aceite de oliva y doraremos los trozos de rape por los cuatro costados. En ese aceite pondremos los ajos laminados y la guindilla. Una vez dorados, aadir los fideos y un poco de caldo de la coccin de las verduras. Reducir el caldo. Colamos los fideos y los ponemos en un plato hondo junto con las lminas de rape y un poco de caldo. Terminamos agregando cebollino picado y en flor. 380 kilocaloras. Protenas: 46 g. Grasas: 12 g. Carbohidratos: 14,5 g. El rape es un gran pescado: blanco, con muy poca grasa, muy apreciado por su carne fibrosa y sin espinas. Es un alimento que gusta a casi todos y aporta protenas de alto valor biolgico. Al mismo tiempo es una buena fuente de minerales como yodo, potasio y magnesio. En esta receta se aaden verduras cocinadas en forma de fideos, una idea muy til para dietas de adelgazamiento y pobres en grasa. Los flavonoides y los compuestos azufrados son los responsables del aroma de la cebolla, de la que tambin destaca su contenido en quercetina, que ejerce un papel protector de las clulas. Su capacidad

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antioxidante es cinco veces mayor que la demostrada por las vitaminas E y C.

merluza en caldo de verduras y gotas de aceite de la Vera

(4 personas) Para el caldo: 1 l de agua mineral, 4 alcachofas, 4 coles de Bruselas, 4 flores de brcoli, 4 ramas de apio, 2 nabos, sal, 1 merluza (1 kg ms o menos). Para el aceite de la Vera: 1 dl de aceite de oliva, 1 gramo de pimentn de la Vera ahumado (dulce), cebollino, flores comestibles (al gusto). Elaboracin. Cortamos la merluza en raciones de 200 g. Con la cabeza y las espinas hacemos un caldo (con 1 litro de agua) y lo cocemos 20 minutos. Para elaborar el aceite de la Vera, echamos aceite en una sartn y lo calentamos a unos 90 grados (que no humee), apartamos y aadimos el pimentn y la sal. Verter en una cacerola con tapa el caldo de la merluza. Cuando est hirviendo, colocamos la merluza y cocemos tres minutos. Aadimos las verduras y cocemos dos minutos ms. Terminamos con unas gotas de aceite, el cebollino y las flores. 350 kilocaloras. Protenas: 34 g Grasas: 15 g. Carbohidratos: 16 g. La merluza es un pescado blanco que aporta protenas de alto valor biolgico. Debido a su bajo aporte calrico, es muy apta para las dietas de adegalzamiento. Adems, guarda minerales como fsforo, potasio y magnesio. El consumo de pescado al menos dos veces por semana reduce el riesgo de enfermedad cardiaca, la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. El consumo de pescado tambin se relaciona con un menor riesgo de trombosis cerebrales, depresin y demencia senil. Al cocinar la merluza con verduras, en el mismo plato aparecen de pronto vitaminas del grupo B.

Sopa ligera de mejillones, langostinos y judas verdes

(4 personas) Para la sopa: ? kg de mejillones, 1 docena de langostinos, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 cucharada sopera de salsa de tomate. Para las judas verdes: ? kg de judas verdes, 2 ajos tiernos, aceite, sal, estragn. Elaboracin. Lavar y cortar los puerros y las zanahorias en rodajas. Poner a cocer ? litro de agua con un poco de sal. En esa agua habr que hervir los mejillones. Cuando estn abiertos, se sacan de las conchas y se reservan. Pelar los langostinos. Poner en el agua a cocer las verduras, las cabezas de los langostinos y la salsa de tomate durante 15 minutos, tapado, a fuego mnimo. Colar y reservar. Cocer las judas con sal durante tres minutos. Refrescar y, con ayuda de un pelador, laminar las judas. En una sartn, poner el aceite de oliva y los ajos tiernos picados, saltear 10 segundos y aadir sal. Poner a cocer el caldo que nos queda de hervir todos los ingredientes y llevar a ebullicin. El resto de los productos se colocan en un cuenco, aadimos el caldo bien caliente y al final agregamos las hojas de estragn. 211 kilocaloras. Protenas: 19 g. Grasas: 9 g. Carbohidratos: 11 g. Es un plato bajo en caloras y en grasa. Los mejillones y langostinos contienen protenas, fsforo, y destacan, sobre todo, por su aporte de yodo. Este mineral es necesario para la sntesis de las hormonas tiroideas, que regulan todo el metabolismo, incluyendo el funcionamiento cerebral. Tambin guardan cierta cantidad de hierro, importante para prevenir anemias y potenciar el tejido muscular.

Lomitos de conejo a la parrilla con estofado de pimientos al

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hinojo
(4 personas) Para la preparacin del conejo: 1 rama de romero, azafrn, 1 rama de tomillo, 1 rama de organo, sal, pimienta, aceite de oliva. Para el estofado: 2 pimientos rojos, 1dl de aceite de oliva, 1 copa de jerez, 1 ramillete de hinojo, 10 g de tomate seco. Elaboracin. Sacar los lomos de conejo y reservarlos. Habr que deshuesar las patas con cuidado y trocear la carne en pedazos muy pequeos para que se puedan mezclar bien con las hierbas; salpimentarlos, aadir azafrn y marinar dos horas. En una sartn bien caliente, dorar el conejo marinado. Cuando est caramelizado, agregar los pimientos cortados en tiras finas y saltear 10 minutos. Luego, un chorro de jerez y dejar que reduzca. Aadir los tomates secos y dejar que pochen 10 minutos. Poner un poco de aceite en una parrilla bien caliente y dorar los lomos de conejo (previamente salpimentados) por todos los lados, procurando que el centro quede jugoso. Colocar en un plato el estofado de pimientos, y encima, la carne. El toque final se dar con unas hojas de hinojo fresco. 380 kilocaloras. Protenas: 24 g. Grasas: 24 g. Carbohidratos: 11 g. El conejo es una carne blanca con bajo contenido en grasa. Destacan las vitaminas del grupo B, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes, ya que participan en el metabolismo de la glucosa. Est recomendado en caso de dietas bajas en grasa y colesterol y en caso de trastornos cardiovasculares. Los pimientos son ricos en fibra y antioxidantes y tambin incluyen una pequea cantidad de carbohidratos.

Lomo de ternera morucha con menestra de verduras 'baby'

(4 personas). 4 filetes de ternera morocha de unos 250 g cada uno, 1 alcachofa, 4 zanahorias baby, 4 pimientos rojos baby, 4 miniberenjenas, 4 minicalabacines, ? litro de caldo de carne, 1 cebolla pequea, 15 g de jamn ibrico picado, 1 diente de ajo, 50 cc de aceite de oliva. Elaboracin. lavar, pelar y cortar todas las verduras en cuartos. En una cacerola, poner aceite de oliva, el ajo y el jamn y dorar. Aadir el caldo de carne. Poner las alcachofas y las zanahorias, cocer tres minutos a fuego lento tapado, aadir el resto de las verduras y cocer diez minutos ms, poner a punto de sal y dejar reposar una hora. Sacar los filetes de la nevera una hora antes de cocinarlos para que atemperen, recortar las partes grasientas y dejar el centro del lomo. Para el acabado y la presentacin se proceder de la siguiente manera: en una sartn bien caliente poner una gota de aceite de oliva, salpimentar los filetes y dorarlos a fuego medio (dos minutos por cada lado), retirar y meter al horno a 100 grados durante cinco minutos. Mientras, habr que llevar a ebullicin la menestra. Colar en un plato con un poco del jugo de coccin y poner encima el filete. Terminar con las hojas de zanahoria. 380 kilocaloras. Protenas: 45 g. Grasas: 15 g. Carbohidratos: 12 g. La ternera es un tipo de carne magra con protenas de alta calidad biolgica y altas dosis de hierro y vitaminas hidrosolubles, como la B12, necesaria para la sntesis de los glbulos rojos y para el funcionamiento de las neuronas. Adems, es una fuente de hierro, sustancia primordial para prevenir la anemia. Las verduras aportan fibra y otras vitaminas hidrosolubles, as como antioxidantes.

Brocheta de verduras con patatas rotas cocidas al vapor con gotas de aceite de olivas negras
(4 personas) Para la brocheta: 1 puerro blanco, 4 alcachofas, 8 tomates cherry de rama, 4 championes, 1 berenjena, 4 cebolletas gallegas, 4 paos de brocheta. Para el aceite de olivas negras: 1 lata de aceitunas negras deshuesadas, 100 cc de aceite de oliva virgen extra. Sal. 4 patatas medianas especiales para cocer, sal y pimienta.

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Elaboracin. Para la brocheta, limpiar, pelar y cortar las alcachofas dejando el corazn. Limpiar y pelar las cebollas y ponerlas a cocer junto a las alcachofas diez minutos en agua y sal. Reservarlo todo. Limpiar bien los championes y dejarlos enteros. Lavar bien los tomates y cortar la berenjena del tamao del resto de las verduras. Pinchar los ingredientes en brochetas de madera, alternando los diferentes productos. Para el aceite de olivas negras: Escurrir las aceitunas y ponerlas en un vaso triturador, aadir un poco de sal, el aceite y triturar. Pelar y lavar las patatas, ponerlas a cocer en agua y sal hasta que estn blandas, escurrir, salpimentar y romper con un tenedor. En una sartn parrilla, dorar las brochetas con aceite de oliva y sal. Para acabar, en un plato, poner patatas rotas y encima las brochetas, sazonar con el aceite de oliva y terminar con cebollino recin picado. 370 kilocaloras. Protenas: 7 g. Grasas: 21 g. Carbohidratos: 33 g. Plato bajo en caloras, rico en fibra y en vitaminas, minerales y antioxidantes. El aceite de oliva, con altos ndices de grasa monoinsaturada, ayuda a prevenir los problemas de corazn. Los beneficios derivados del consumo de verduras y frutas son tales, que las autoridades sanitarias aconsejan tomar cinco raciones diarias de cada grupo. El poder antioxidante de las vitaminas y de otras sustancias presentes en las frutas y verduras provoca que el organismo envejezca ms despacio y se proteja de algunos tipos de cncer, como los gstricos e intestinales.

Lentejas estofadas con nscalos y zanahorias

(4 personas) ? kg de lentejas pardinas, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 manojo zanahorias baby, ? kg de nscalos frescos, 1 diente de ajo, 1 guindilla, 100 g de pan tostado, 1 cucharada sopera de pimentn dulce, cominos, sal y pimienta. Elaboracin. En una cacerola, poner aceite, el ajo y la guindilla. Dorar a fuego fuerte y aadir pimentn. Rpidamente, meter las lentejas en 1,5 litros de agua. Cocer tapado. Aadir la sal, el comino y, pasada media hora, meter limpios y troceados los nscalos y las zanahorias y rectificar de sal y pimienta. Cocer media hora ms y dejar enfriar tapado. A la hora de emplatar, elegiremos un un cuenco y colocaremos en el centro los nscalos, las zanahorias y algunos dados de pan tostado. Espolvorear con un poco de perejil, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y unas gotas de vinagre de Jerez. 470 kilocaloras. Protenas: 27 g. Grasas: 15 g. Carbohidratos: 15 g. Las lentejas han desempeado un papel fundamental en la alimentacin desde la antigedad. Sus principales caractersticas son su facilidad de conservacin y su alto valor nutricional. Contienen una alta cantidad de protenas (de 20 a 22 gramos por cada 100 gramos de alimento). Por eso se dice que son la carne de los pobres: bajo coste en relacin con otros alimentos ricos en protenas. Las lentejas son una importante fuente de carbohidratos complejos de absorcin lenta, de hierro y de fibra soluble. Por tanto, muy tiles para regular el ritmo intestinal, sobre todo en casos de estreimiento, diabetes y anemia.

Alubias pintas guisadas con corazones tallados de alcachofas

(4 personas) ? kg de alubias pintas de Tolosa, 1 cebolla, 1 puerro, 1 kg de alcachofas, 1 cabeza de ajos, 1 dl de aceite de oliva, sal, 1 patata grande ( ? kg ms o menos). Elaboracin. Poner la vspera a remojo las alubias en agua mineral. Al da siguiente, escurrirlas. Cocerlas con el puerro, la cebolla, la cabeza de ajo, la sal, el aceite de oliva y la patata. Todo entero sin

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cortar. Cuando el agua hierva, quitar la espuma que suelta la legumbre, tapar y poner a cocer media hora. Durante ese tiempo, pelamos las alcachofas, las cortamos en cuartos sin que tengan nada de pelos y aprovechamos la parte del tallo. Pasada esa media hora, aadimos las alcachofas y dejamos cocer de nuevo hasta que estn tiernas todas las verduras y legumbres. Sacar el puerro, la cabeza de ajo y la cebolla, y trocear la patata para que el guiso quede ligado. Rectificar de sal y servir caliente. 415 kilocaloras. Protenas: 25 g. Grasas: 13 g. Carbohidratos: 37 g. Las legumbres son baratas y de fcil conservacin. Han sido uno de los platos bsicos de la poblacin en pocas de escasez. Aportan gran cantidad de protenas (20 gramos por cada 100 de alimento) y carbohidratos complejos, as como fibra de tipo soluble. Su valor energtico es elevado. Tienen bastante cantidad de hierro y son un aporte indispensable en una dieta para enfermos cardiovasculares por su riqueza en fibra y su capacidad para reducir los niveles de colesterol. Se recomiendan en caso de diabetes, debido a que sus hidratos de carbono se absorben de forma muy lenta. Ventajas: puede ser un delicioso y completo plato nico. Un ltimo apunte: no olvidar que la ingesta de legumbres debera ser de dos a cuatro veces por semana.

Rizos de calamar a la plancha con lminas de cebolla y ajos tiernos

(4 personas) Para los rizos: 2 tubos de calamar limpios, aceite, sal. 2 cebollas moradas, 1 diente de ajo, 1 manojo de tallos de cebollino, 2 g de pimentn dulce, 1 manojo de ajos tiernos. Elaboracin. Lo primero ser cortar ambas puntas del calamar, hacer un corte en un lateral y abrirlo como un libro, de forma que la parte interior quede hacia arriba. Hacer incisiones paralelas de dos en dos centmetros por todo el calamar. Despus habr que cortarlo en cuatro trozos. En una sartn bien caliente, ponemos el aceite, sazonamos los calamares y empezamos a dorar primero por la parte de los cortes y despus por el lado contrario. Conseguiremos el rizo y reservaremos. Cortar la cebolla en juliana muy fina y pochar en una sartn a fuego muy lento hasta que est crujiente. Laminar los ajos y blanquearlos en un cazo de agua hirviendo. Para servir, es una buena idea un plato llano. Pimero se colocarn las lminas de cebolla; encima, los calamares, y alrededor, los ajetes. Acompaar con un poco de mahonesa. 236 kilocaloras. Protenas: 21,5 g. Grasas: 14 g. Carbohidratos: 3 g. ste es un plato bajo en caloras, por lo que es til en dietas de adelgazamiento. El contenido en vitaminas y fibra se ve incrementado con la cebolla y los ajos tiernos, que son ms fciles de digerir que el ajo comn, y disfrutan de los mismos beneficios. El ajo protege del desarrollo de ciertos cnceres. El calamar es una fuente de protenas de alto valor biolgico.

Besugo al horno con cebolletas francesas y patata hueca

(4 personas) 1 besugo de 1,2 kg, aproximadamente, 1 bulbo de hinojo, sal, ? kg de cebolletas francesas (pequeas), 1 manojo de tomillo limonero, ? kg de patatas ratte o patatas para cocer muy pequeas, 1 dl de salsa de soja, hojas de hinojo fresco. Elaboracin. Limpiar bien el besugo. Esa limpieza consiste en desescamar, quitar las agallas y los ojos. Sazonarlo por dentro y por fuera. Cortar el bulbo de hinojo en lminas muy finas y esparcirlas en una placa del horno para que haga la cama del pescado. Colocar el besugo encima y reservar. Antes de hornear, pelar las cebollas y ponerlas a hervir en una cazuela junto con el tomillo limonero. Cocerlo todo durante 5 minutos. Partir las patatas por la mitad y ponerlas a cocer en el agua del tomillo a fuego lento

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durante 20 minutos. Sacarlas y, an calientes, con ayuda de un sacabolas y con cuidado de no quemarnos, quitar la mayor cantidad de carne posible, dejando hueca la patata. Reservar las patatas y sus bolas y sazonar con la salsa de soja. En la placa de pescado tendremos que colocar las cebollas, las patatas huecas y las bolas de patata. Aadiremos un poco de agua de coccin y asaremos en el horno durante 20 minutos a 180 grados. Emplatamos colocando el pescado sin espinas, y alrededor, su guarnicin, el hinojo, las patatas y las cebollas. Para terminar de redondear la receta, aadir un poco de tomillo fresco. 432 kilocaloras. Protenas: 36 g. Grasas: 16 g. Carbohidratos: 32 g. Aunque es un pescado azul, el besugo es uno de los ms magros, de ah que su valor energtico sea bajo. Aporta protenas de alto valor biolgico y minerales como yodo, fsforo y magnesio. Por su aporte de grasas omega 3 es til para prevenir los problemas cardiovasculares, para mantener los lpidos en sangre en buenos niveles y para alejar las arritmias y la insuficiencia cardiaca.

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