Por Ruth Alonso

Es sabido que para mantenerse en un peso adecuado tenemos que lograr un balance entre las caloras que consumimos (alimentos) y las que gastamos (actividad fsica o ejercicio). Sin embargo no se tiene conocimiento especfico de las actividades que se deben realizar y qu alimentos son recomendados para mantener una alimentacin saludable sin realizar regmenes rigurosos y de poca accesibilidad y efectividad. El secreto para mantener un peso saludable o en el caso de personas con exceso de peso disminuirlo, est en tener una alimentacin con las siguientes caractersticas: completa, equilibrada, variada, higinica y suficiente. El hacer una dieta no es sinnimo de eliminar alimentos grasosos, sino comer de acuerdo a lo que cada persona necesita y realizar actividad fsica para mantener un peso adecuado, prevenir enfermedades y formar estilos de vida saludables. A veces nos preguntamos Cmo formar buenos hbitos de alimentacin y combinarlos con actividad fsica para obtener los resultados deseados? La pregunta parece larga y difcil pero realmente la clave est en identificar las dos A, ya que de stas depende totalmente lo que queramos lograr. Se tiene la creencia de que hacer una dieta restrictiva y no hacer nada de ejercicio ayudar a bajar de peso, o en su defecto, pasarte 2 horas en el gimnasio y comer lo que sea tambin ser efectivo para adelgazar, pero la realidad es, que tanto hacer ejercicio como llevar a cabo una alimentacin sana son excelentes opciones y si se complementan los resultados sern siempre satisfactorios y efectivos.

Primera A: Alimentacin saludable

La manera ms adecuada para que se alcance un estado nutricional ptimo, es que se consuman alimentos variados en la dieta. Todos los alimentos aportan diversos nutrimentos (hidratos de carbono, protenas, lpidos, vitaminas y minerales) indispensables para que el cuerpo funcione correctamente, el problema est en la cantidad y la forma de consumirlos, me refiero a su preparacin. A continuacin se enlistan recomendaciones que se deben tomar en cuenta para comenzar una alimentacin saludable: -Disminuir el consumo de alimentos de alta densidad energtica, los cuales aportan ms caloras al organismo y su principal componente puede ser azcar o grasa, como ejemplo tenemos: comida rpida, refrescos, postres, helados, pastelillos, jugos envasados, mayonesa, embutidos como el chorizo o salchichas, etc. -Moderar el consumo de grasa saturada, los alimentos que la contienen son: margarinas, galletas, caramelos, alimentos procesados y productos horneados.

-Los alimentos que en mayor cantidad deben comerse son verduras y frutas, ya que adems de aportar vitaminas y minerales son una fuente importante de fibra y esto incrementa la saciedad. -Los cereales integrales tambin contienen fibra, como el maz, arroz y trigo; adems por su funcin caracterstica de reserva de energa ayudan a tener mayor rendimiento en la realizacin de actividad fsica de larga duracin. -La forma en que se preparan los alimentos es muy importante, las opciones recomendadas pueden ser: coccin con poca grasa, asados o a la plancha y ocasionalmente fritos -La cantidad consumida es de especial cuidado, se tiene que comer solo lo necesario y no para llenarse, una forma fcil de controlar la ingesta de comida es apoyarse utilizando tazas medidoras, tomando como referencia 240ml.

Segunda A: Actividad fsica

Se define como actividad fsica, a toda forma de movimiento corporal organizado, causado por la contraccin muscular y trae como resultado el gasto de energa. Todo lo que hacemos en el da representa un gasto de energa, incluso si estamos sentados, pero es importante que el cuerpo se mueva ya que los msculos se atrofian y dejan de funcionar por lo que cuesta ms trabajo incorporar una rutina de ejercicios a las personas que no acostumbran a realizarlo. Las actividades que ms reducen la grasa corporal son las que se denominan aerbicas, estimulan la actividad cardiovascular y respiratoria. Este tipo de ejercicio se caracteriza por ser de intensidad moderada pero de larga duracin. Al realizarse se deben superar los 45 minutos, ya que a partir de ese periodo se comienzan a gastar las reservas de grasa almacenada que hay en el cuerpo. Entre los ejercicios de tipo aerbico ms comunes estn: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y clases de aerobics. Algunos datos interesantes con respecto al ejercicio son: -Cuantos ms msculos se muevan durante el ejercicio se quemar ms grasa. -Las personas con poca habilidad para hacer ejercicio queman ms caloras ya que hacen ms esfuerzo al momento de ejercitarse.

-Las mujeres tienden a quemar ms grasa superficial sin embargo les cuesta mucho ms que a los hombres deshacerse de la grasa abdominal. -Tomar agua es vital, y si se realiza ejercicio debe ser mayor su consumo por el hecho de que en la transpiracin se pierde, se recomienda tomar de 1.5 a 2 litros diarios y no se debe exceder en su consumo, como mximo se pueden consumir hasta 3 litros. Un solo alimento no contiene todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien, por lo que una dieta saludable no elimina aquellos que errneamente se piensa nos hacen engordar, simplemente limitar su consumo y comenzar a incorporar de forma equilibrada alimentos de los 3 grupos, en mayor cantidad el de Verduras y Frutas. Se debe seguir el plan de alimentacin saludable y la actividad fsica elegida toda la vida, claro est con algunas modificaciones en tiempos, pero no se debe suspender por largos periodos ya que a pesar de que se realiza un esfuerzo para perder peso, desafortunadamente de forma muy fcil se ganan kilos en la medida que el cuerpo deje de activarse fsicamente. Ningn alimento es malo o bueno, y una alimentacin saludable no est compuesta por buenos alimentos sino por todos los alimentos, con las cantidades adecuadas de cada uno y en horarios establecidos. No solo se debe procurar alimentarse adecuadamente por esttica o vanidad, principalmente debe hacerse por salud y para servir de ejemplo a otras personas, incluso a la propia familia y nios que generalmente adoptan las mismas costumbres que las personas adultas. Tomar conciencia a tiempo es una medida de prevencin a futuro para que la vida que se lleve sea lo ms plena y saludable posible.