CARBOHIDRATOS

Son uno de los principales componentes de la alimentacin. Esta categora de alimentos abarca azcares, almidones y fibra. FUNCIONES La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energa por parte del cuerpo. FUENTES ALIMENTICIAS Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms. Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:

Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lcteos) Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) Sacarosa (azcar de mesa)

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se les debe dar miel). Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:

Las legumbres Las verduras ricas en almidn Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

Las frutas La leche y sus derivados Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados como:

Las golosinas

Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas Los jarabes El azcar de mesa

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa. EFECTOS SECUNDARIOS

Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras totales, causando obesidad. El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las caloras.

RECOMENDACIONES La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azcares. Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

Coma ms frutas y verduras Coma ms arroz, panes y cereales integrales Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal. Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta. Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas. Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

50 % de carbohidratos en la dieta diaria. Existen una gran diversidad de alimentos que contienen carbohidratos y que podemos encontrar dentro de la nutricin diaria. De hecho, se estima que la mitad de las caloras ingeridas diarias, deberan proceder nicamente de la ingesta de carbohidratos y de esta forma mantener el equilibrio requerido entre las caloras que quemamos y las que aadimos al organismo. Los alimentos carbohidratos que tambin son denominados como glcidos, aparecen en la naturaleza casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal y que junto con las grasas y con las protenas, forman parte de los 3 grandes grupos que constituyen la materia orgnica. Los alimentos como las frutas y las verduras deberan proporcionar una parte de los carbohidratos necesarios al da para una dieta equilibrada, estamos hablando de unos 200 o 300 gramos de carbohidratos diarios que los contengan las frutas y las verduras. Al igual que las grasas, los carbohidratos son considerados como un tipo de nutriente que proporciona energa al cuerpo humano, pero energa de rpida adquisicin, de modo que si el cuerpo requiere en un momento dado un aporte extra, lo obtenga de forma inmediata de estos carbohidratos, y no tenga que acudir a las grasas, cuya extraccin energtica resulta siempre mas dificultosa. Los vegetales y ciertos tejidos animales son alimentos que contienen carbohidratos, tales como la glucosa y que proporciona energa vital para las clulas de todo el organismo. Entre los alimentos que contienen gran proporcin de carbohidratos, destacan los siguientes: - Pan - Pastas - Arroz - Cereales - Legumbres - Avena