1. Plan de ejercicios para: a.

Subir de peso: Una manera rpida de subir de peso es comer, suena lgico pero asi es aunque hay personas que comen mucho y siguen delgadas, eso se debe a que tiene un metabolismo mas rpido y por ende pierden caloras mas rpido que una persona con metabolismo lento. Para estas personas el comer ms significa consumir mas caloras, mas o menos unas 1000 caloras por comida, comiendo el doble de veces que lo usual mejorara bastante para subir de peso, por ejemplo: Desayuno: 100 gramos de avena, 2 huevos enteros, 1 pltano, 1 rebanada de pan integral tostado. Bocadillo de media maana: 1 malteada de protenas (30 gramos), 1 naranja. Almuerzo: 100 gramos de carne, pollo o pescado, 200 gramos de papas hervidas (preferiblemente papas blancas), 100 gramos de vegetales frescos. Bocadillo de media tarde: 1 malteada de protenas (30 gramos). Cena: 225 gramos de carne, pollo o pescado, 200 gramos de papas hervidas, 100 gramos de vegetales frescos. Antes de dormir: 1 malteada de protenas (30 gramos). Pero como todo en exceso es malo, esto conllevara a la persona a una posible obesidad que no es justamente lo que la persona desea, asi que deber tener tambin una rutina con la cual ira moldeando toda esa grasa que ira ganando al comer de mas, esa rutina deber trabajar los principales grupos musculares despus del se podr intensificar en un grupo muscular a la vez, un ejemplo para rutina seria: Squats 1-3 sets de 8-12 repeticiones Press de banca 1-3 sets de 8-12 repeticiones Remo con barra 1-3 sets de 8-12 repeticiones Curls de bceps 1-3 sets de 8-12 repeticiones Extensiones de trceps acostado 1-3 sets de 8-12 repeticiones Elevacin de pantorrillas 1-3 sets de 8-12 repeticiones

b. Bajar de peso: La mejor manera no es dejar de comer, como lo especulan algunos, la mejor manera es comer bien y ayudarlo con ejercicios aerbicos de manera que se consuman ms caloras de las que se ingieren y as reducir la grasa la que posteriormente se convertir en musculo juntos con una rutina de ejercicios para moldear el cuerpo.

Ejercicios sencillos de hbitos de vida Ejercicios para adelgazar sencillos, fciles, vlidos para todas las edades:

Subir escaleras siempre que puedas Andar 1 hora diaria y prescindir de vehculos. Moverte en la ducha, secarte. Muvete 10 minutos por cada 1 hora que ests sentado. Hazte con una tabla de abdominales y busca 15 minutos para practicarla, no es tan difcil si tienes fuerza de voluntad. Haz 10 flexiones diarias.

Ejercicios por partes del cuerpo Hay personas que quieren reducir grasa y modelar su cuerpo en distintas zonas. Para eso pueden usar estas actividades:

Brazos. Practicar: levantar pesas, natacin, baloncesto, balonmano y voleibol. Pecho. Natacin, algunos aparatos para fortalecer pectorales. Abdomen: ejercicios abdominales diarios hasta conseguir un vientre plano. Tambin: natacin, bicicleta. Piernas: caminar, correr, bicicleta, natacin. Glteos: subir escaleras, caminar, footing.

1. Dietas para: a. Bajar de peso: Sin restriccin de cantidades pero sin frituras: Huevos Lcteos descremados (leche, queso, yogurt) Carnes rojas sin grasa Carnes blancas: pescado y pollo sin piel/desgrasado Frutas Gelatina Diettica Alimentos prohibidos: Las pastas, el pan y comidas con azcares refinados: Productos de panadera, gaseosas, gaseosas light, galletas, jugos en polvo para preparar bebidas alcohlicas, azcar.

Prepara tu dieta en base a estos alimentos (sin frituras): Huevos: 1 2 por da. Leche y derivados: Descremados. Carnes rojas: Desgrasadas Pescados: Sardinas, Jurel, Caballa, Atn enlatados se deben escurrir y lavar con agua. Pollo: Pollo o Pechuga Sin Piel. Frutas: Todas las variedades. Gelatina Diettica

Ejemplo de la Dieta Proteica + Frutas: DESAYUNO: Leche descremada con infusin preferida con edulcorante + 2 huevos duros + queso descremado + 1 naranja o fruta ctrica (los ctricos ayudan a absorber el calcio que se ingiere). MEDIA MAANA: yogurt descremado + 1 pieza de fruta ALMUERZO: 2 hamburguesas desgrasadas caseras con queso doble + ensalada de frutas MEDIA TARDE: postre lcteo descremado MERIENDA: Leche descremada con infusin preferida con edulcorante + rollitos de jamn y queso (los que se deseen) + fruta CENA: Pechuga de pollo asada con mostaza + gelatina con frutas.

b. Subir de peso: Men semanal de la dieta para aumentar de peso: El desayuno de todos los das de la dieta para aumentar de peso incluye lo siguiente: Jugo de naranja y caf con leche, pan con mermelada, miel o margarina vegetal. LUNES Comida: Carne con pimientos rojos y patatas fritas. Alcachofas con jamn o guisado de verduras con patatas. Una pieza de fruta. Merienda: algo parecido a el desayuno. Cena: Pechuga rebozada o pescado rebozado, ensalada variada, flan o una pieza de fruta. MARTES Comida: Pescado con salsa de tomate o pimientos rojos. Legumbre con verduras o verduras con patata, arroz y pasta. Una pieza de fruta. Merienda: algo parecido a el desayuno. Cena: Tortilla de jamn. Ensalada verde o verdura con patatas. Fruta o yogurt.

MIERCOLES Comida: Pollo rebozado con pasta o ensalada. Ensaladilla rusa o crema de calabacn. Una pieza de fruta. Merienda: algo parecido a el desayuno. Cena: Una hamburguesa con ensalada o pimientos rojos. Ensalada variada o sopa juliana. Queso de burgos o fruta. JUEVES Comida: Carne con pimientos rojos o salsa de tomate. Verdura con patata, arroz, pasta o garbanzos. Una pieza de fruta. Merienda: algo parecido a el desayuno. Cena: Tortilla de patatas y revuelto de brotes de ajo. Ensalada variada o verdura. Queso de burgos o una pieza de fruta. VIERNES Comida: Pollo asado con pimientos rojos. Espinacas con patatas. Queso de burgos con membrillo. Merienda: algo parecido a el desayuno. Cena: Pechuga de pollo con tomate o pimientos. Crema de zanahorias o sopa juliana. Yogurt o fruta. SABADO Comida: Chipirones en su tinta o pescado con patatas fritas. Legumbres con verduras, pasta o verdura con patata. Queso de burgos con membrillo o una pieza de fruta. Merienda: algo parecido a el desayuno. Cena: Un huevo con salchichas de pavo y pimientos. Verdura o championes al horno. Queso de burgos o fruta. DOMINGO Comida: Filete con patatas, pavo, redondo en salsa con pur o asado. Ensalada mixta, ensaladilla rusa o sopa de pescado. Macedonia de frutas. Merienda: algo parecido a el desayuno. Cena: Pescado rebozado, jamn serrano, york o pavo. Pur de verduras. Fruta o yogurt.

3. Elabore una tcnica para: a. Salto triple: Faces a desarrollar para el salto triple: a. Aceleracin

Entre 8 y 16 pasos, de forma progresiva y llegando una velocidad mxima pero controlable. ltimos cuatro pasos a mxima velocidad, aumentando la frecuencia y elevando las rodillas. Tronco en posicin vertical.

b.

Hop

Extensin mxima de la pierna de batida. Batida con toda la superficie plantar. La pierna que oscila se adelanta en flexin de rodilla a la altura de la cadera. Brazos en posicin de sprint, en oposicin a la pierna de su segmento. Plegamiento atrs de la pierna de batida, flexionando la rodilla que se balancea como un pndulo de atrs hacia delante. La pierna oscilante se estira hacia atrs y abajo, haciendo palanca en el aire.

c.

Step

Traccin del pie de batida contra el suelo (taln-punta), con una extensin completa de la pierna. La pierna oscilante se adelanta, con la rodilla flexionada forma dos ngulos rectos con respecto al tronco y a la pierna de batida. La pierna de batida se agrupa atrs flexionando la rodilla, favoreciendo as el avance de la pierna oscilante. La pierna oscilante se adelanta al mximo. Los brazos impulsan a la vez desde atrs hacia delante.

d.

Jump

La pierna (cambio) de batida se extiende, el pie rpido y activo impacta con el suelo con la superficie plantar. La pierna (cambio) oscilante vuelve a realizar un movimiento pendular de atrs hacia delante, elevando al mximo la rodilla. Tronco vertical, completamente estirado. Los brazos impulsan a la vez desde atrs hacia delante.

e.

Vuelo:

Agrupamiento de las dos piernas estiradas al frente, por la flexin de caderas. Elevacin de ambos brazos llegando casi a estar perpendiculares al tronco., facilitando as la elevacin de las piernas. El aterrizaje comienza con la entrada de los talones en el foso. Los brazos vuelven rpidamente hacia atrs para facilitar el adelantamiento del tronco por delante de las piernas.

b. Salto en longitud Para lograr un buen salto no slo basta con tener fuerza en las piernas, velocidad y flexibilidad. Tambin hace falta coordinacin y tcnica. El salto se divide en tres fases:

Fase de carrera: Junto con la batida constituye la base del salto. Debe ser previamente talonada (medida con precisin). El talonamiento se mide en pies y cada atleta tiene su propia distancia que marca con una cinta en la pista. La pista en total mide algo menos de 50 metros, pero en una misma pista suele haber 2 fosos de arena. La carrera ha de realizarse en progresin y con gran elevacin del muslo, es decir, se usa la zancada larga en vez de aumentar la frecuencia de esta. El penltimo apoyo es ms largo que los dems y el ltimo es el ms corto. Fase de batida: La batida transforma la carrera en salto. Comienza con el apoyo del pie de batida sobre la tabla y termina con la prdida de ese contacto. Al realizar el ltimo apoyo el pie debe de estar totalmente estirado, pisando con fuerza en la tabla. Despus de ese gesto, los brazos y las piernas deben de estirarse hacia adelante y hacia arriba. Fase de suspensin o vuelo: Existen tres tcnicas en los movimientos que ejecuta el atleta durante esta fase. Dichos movimientos van encaminados a adoptar una posicin final ms equilibrada y rentable: Tcnica Natural: Para saltos de poca longitud y principiantes. Es muy simple: durante la suspensin la pierna de batida se une a la libre y en esa posicin de "sentado" se efecta la traslacin.

c. Carrera de vallas: 1. La salida. La forma de ejecucin de la salida es semejante a la de las pruebas lisas de velocidad; aunque si bien en aqullas la adopcin de la posicin normal de carrera llega a los 10 15 pasos, aqu al tener que enfrentarse con un obstculo a una distancia determinada, a la que se llega normalmente con ocho pasos (13,72 m.), es necesario el control ptimo de carrera mucho antes, para encontrarnos en disposicin de llevar a cabo el primer paso de valla; accin que por otra parte, y al ser el nmero de pasos par, obliga a la colocacin del pie de la pierna de impulso en el taco delantero. 2. El paso de la valla. Como consecuencia del ltimo paso el atleta deber encontrarse en condiciones de atacar la valla en cuya accin deber invertir el menor tiempo posible. Para ello realizar los siguientes movimientos: -Pierna de ataque. Llamaremos as a la pierna que se lanza contra la valla. Esta pierna sube flexionada al frente hasta que la rodilla alcanza la altura de la cadera, momento en el cual inicia un movimiento pendular hacia arriba. Esta flexin que vara desde los 20 a los 40 grados, dependiendo del mayor o menor nivel del atleta, tiene su importancia debido a que un ngulo menor posibilita el logro de una mayor velocidad angular, y en consecuencia un paso ms activo. La pierna se extiende pero no se bloquea por la rodilla y en el momento que el pie se sita

sobre la valla, realiza un movimiento envolvente de arriba-abajo buscando el suelo con rapidez con el que toma contacto de metatarso ligeramente por delante de la vertical de las caderas (unos 20 cm.), y al que llega totalmente extendida y bloqueada por la rodilla, manteniendo as las caderas altas favoreciendo la continuidad de la carrera. El pie baja hasta que el taln roza el suelo, impulsado slo de tobillo. 3. La carrera entre vallas. Como se observa en la figura (F.7) la longitud del paso de valla debe oscilar alrededor de los 3,50 metros en las proporciones ya expresadas. A partir del primer contacto con el suelo, el vallista da tres pasos hasta que vuelve a atacarla otra vez, que lo har siempre con la misma pierna. La longitud de los pasos no va aumentando progresivamente, el segundo es ms largo que el primero pero el tercero es de menor amplitud, concurriendo en l las mismas circunstancias que en el primer trabajo de la pierna de impulso. Todas estas acciones se repetirn sucesivas veces en todo el recorrido hasta pasar la ltima valla.