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Gianluca Tognon

Biologo, specialista in scienza dellalimentazione www.studiotognon.net

LABC DELLALIMENTAZIONE: I GRUPPI DI ALIMENTI


Gruppo 1: CARNI, PESCI, UOVA Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi Gruppo 2: LATTE E DERIVATI Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi Gruppo 3: CEREALI E PATATE Carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B Gruppo 4: LEGUMI Proteine di medio valore biologico, Ferro, Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra Gruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTO Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili Gruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA A Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero Gruppo 7: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA C Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero

LABC DELLALIMENTAZIONE: I NUTRIENTI


Proteine: animali o vegetali Grassi: saturi, insaturi Carboidrati: semplici e complessi Fibre: solubili, insolubili Minerali: calcio, ferro, zinco, magnesio, potassio, ecc. Vitamine: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B, C, H, ecc.)

LA REGOLA DELLE 4Q

Migliore Qualit dei carboidrati

Migliore Qualit dei grassi

4Q
Migliore Qualit degli alimenti

Migliore Qualit delle proteine

E ORA PARLIAMO DI SPORTIVI!

PERCH NELLO SPORT IMPORTANTE UN APPORTO ENERGETICO ADEGUATO Mantenere lo stato di salute Mantenere il peso corporeo Ottimizzare gli effetti dellallenamento Uno sportivo generalmente necessita dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno

FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI
Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i livelli di glicemia durante lesercizio e la quantit assunta devessere sufficiente a rimpiazzare il glicogeno muscolare Proteine: Non vero che pi proteine pi muscoli. Se consumate in eccesso vengono bruciate per produrre energia

Lipidi: Rappresentano una importante fonte di energia e si associano alle vitamine liposolubili. Preferire i grassi insaturi (olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa) che riducono il rischio cardiovascolare

RISCHI DERIVANTI DA UN CONSUMO ECCESSIVO DI ALIMENTI PROTEICI


Attenzione! Il consumo eccessivo di proteine affatica fegato e reni, ma non solo Un introito eccessivo di alimenti di origine animale (carne e latticini) stato associato in pi studi ad un rischio maggiore di:
Malattie cardiovascolari Tumori Mortalit

importante introdurre anche proteine vegetali, in particolare associando cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.)

LACQUA
La prestazione sportiva ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante lesercizio In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione

DISIDRATAZIONE, IPOIDRATAZIONE, IPOSODIEMIA


Ognuna di queste condizioni pu mettere a repentaglio la salute dellatleta:
Disidratazione: per perdita di liquidi maggiore dellassunzione Ipoidratazione: in soggetti gi in parte disidratati prima dellevento sportivo per restrizione di liquidi, strenuo esercizio, uso di diuretici, esposizione a saune Iposodiemia: per sudorazione profusa senza somministrazione adeguata di sodio oppure per eccessiva ritenzione idrica, in questo caso i soggetti possono paradossalmente trovarsi in una condizione di iperidratazione

RACCOMANDAZIONI PER UN ADEGUATO CONSUMO DI LIQUIDI


Prima dellattivit sportiva: 400-600 ml di liquidi 2/3 ore prima dellallenamento. Scopo: ottimizzare lo stato di idratazione e permettere lescrezione di qualunque eccesso di fluidi ingenti prima dellinizio dellesercizio Durante lesercizio: bere quantit sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione compromette la prestazione). Raccomandazione: 150-350 ml durante lesercizio ogni 15-20 minuti fin dallinizio Lacqua gassata sembra facilitare leliminazione dei metaboliti acidi che si formano con lo sforzo

SALI E CARBOIDRATI
Nel caso lattivit sportiva abbia una durata superiore allora, pu essere utile lindicazione di assumere bevande con il 4-8% di CHO, preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine Lintegrazione con sodio non necessaria per attivit di breve durata, ma piccole quantit (0.5-0.7 g/L, ossia 1,31,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilit e spingere i soggetti a bere di pi, possono inoltre essere utili nel prevenire la diluizione dei livelli di sodio sierici, riducendo i rischi renali Le bevande assunte nel corso dellattivit sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cio con una concentrazione di sali inferiore al sangue

REIDRATAZIONE DOPO LATTIVIT SPORTIVA


Dopo lattivit sportiva nella maggior parte dei casi gli atleti non consumano adeguate quantit di liquidi durante lesercizio, rischiando forme sfumate o gravi di disidratazione Raccomandazioni: consumare fino al 150% del peso perso durante unattivit sportiva intensa per far fronte alle perdite col sudore e con le urine La quantit di liquidi persa durante lesercizio non dipende solo dallintensit dello sforzo, ma anche dalle condizioni atmosferiche!

COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO?

DIETA DURANTE LALLENAMENTO


I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori rispetto alla popolazione generale, in particolar modo per quanto riguarda lenergia. Primo obiettivo: aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati (pane, cereali, vegetali e frutta) Secondo obiettivo: mantenere unalimentazione varia aumentando leggermente gli alimenti proteici (una buona regola combinare cereali e legumi, per non esagerare con i prodotti animali) In questo modo possibile garantire allorganismo tutti i nutrienti di cui necessita

ALCUNI SUGGERIMENTI
Scegliere alimenti ad elevata densit nutrizionale: cereali, legumi, frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi), olio extravergine di oliva Il numero e lorario dei pasti individuale e dipende dalle abitudini personali e dallorganizzazione degli allenamenti Indicativamente: 3 pasti + 2/3 spuntini al giorno

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PRE-GARA (3-4 GIORNI PRIMA)


Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il pi possibile il glucosio ematico e ottimizzare il glicogeno di riserva: 60-70% dellenergia totale Privilegiare quindi i cereali: pasta, riso, pane, mais (corn flakes, polenta) e magari scoprirne anche altri come orzo, farro, kamut, bulgur, miglio con i quali si possono preparare molte ricette insieme alle verdure Non esagerare con gli zuccheri semplici (dolci) e privilegiare la frutta (anche disidratata) Mantenere un apporto moderato di proteine, ricordando che queste sono gi fornite da cereali e legumi, non occorre quindi esagerare con carne e latticini

IL PASTO PRE-GARA
Non deve essere troppo pesante, altrimenti la digestione interferisce con la prestazione sportiva e va effettuato almeno 3 ore prima della gara Deve privilegiare i carboidrati complessi e i grassi, facendo attenzione a sceglierli insaturi Un buon compromesso rappresentato da un piatto a base di cereali (pasta, orzo, farro, ecc.) condito con olio extravergine di oliva e magari accompagnato da uninsalata con frutta secca oleosa (due o tre noci o mandorle o qualche anacardo)

LA RAZIONE DI ATTESA
Serve a mantenere le riserve di zucchero nel muscolo (il glicogeno) Dovrebbe essere costituita da una soluzione zuccherina (acqua e 5% di fruttosio o maltodestrine) da assumere in quantit pari a 125250 ml/ora Attenzione a non usare bevande troppo dolci e a non eccedere con la quantit per non incorrere in ipoglicemie dovute a eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas!

LALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA


Gare particolarmente lunghe (maratona, ciclismo su strada, sci da fondo) rendono necessario il ricorso non solo a soluzioni di acqua, zuccheri e sali, ma anche a proteine e grassi (noci e mandorle ad esempio, contengono proteine e grassi e molta energia e sono facili da trasportare) La razione deve essere di piccole dimensioni (circa 50 g), ma frequente nel tempo

LALIMENTAZIONE DOPO LA GARA


Nei primi pasti successivi alla gara, vanno introdotti cibi leggeri e alcalinizzanti, come latte e latticini, frutta e succhi di frutta, verdura e cereali evitando cibi acidificanti come carne e derivati Sono consigliati anche minestroni, creme di verdura e legumi Passate le 24-48 ore dalla gara, lalimentazione dovr diventare pi abbondante e ricondursi alle regole dellalimentazione durante lallenamento Nelle gare a tappe, necessaria una supplementazione di glucidi, ad esempio con bevande zuccherine

E CHI NON FA LE GARE?


Per gli atleti dilettanti o per chi fa attivit fisica duetre volte a settimana, il consiglio principale quello di bere prima dellesercizio, durante e dopo, seguendo allincirca le regole viste in precedenza Se la durata dellesercizio di una-due ore sufficiente una merenda a base di zuccheri semplici e complessi (pane/fette biscottate e marmellata, oppure una banana) prima dellesercizio Se la durata dellesercizio si prolunga, come per chi pratica sci da fondo, potrebbe essere utile consumare frutta disidratata durante lesercizio

INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI: SI/NO?


Se latleta a dieta Se latleta un mangiatore selettivo Se latleta un malato convalescente Se latleta ha una specifica carenza nutrizionale In questo caso si consigliano integratori ad ampio spettro Lesercizio fisico inoltre, aumenta il consumo di ossigeno di 10-15 volte con conseguente danno ossidativo costante su muscoli e altri tessuti Unattivit fisica programmata e svolta regolarmente aumenta la funzionalit dei sistemi antiossidanti e lassunzione di tanti tipi diversi di frutta e verdura aumenta ulteriormente la protezione dai radicali liberi

INTEGRATORI PER AUMENTARE LA PRESTAZIONE SPORTIVA


Sostanze che non hanno nessuna efficacia nellaumentare la prestazione sportiva o per le quali non esistono prove certe: proteine, glicerolo, fosfati, vitamine e sostanze antiossidanti, aminoacidi (inclusi i ramificati), polline dapi, carnitina, colina, molti minerali (cromo, calcio, ferro, zinco, ecc.), ginseng, omega 3 Sostanze che possono avere unefficacia: acqua, carboidrati, caffeina, creatina (di cui per non si certi degli effetti a lungo termine), drink per gli sportivi, bicarbonato di sodio Sostanze pericolose: alcol, ormoni, anfetamine, efedrina , ecc.

Grazie per lattenzione!


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Gianluca Tognon Biologo Specialista in Scienza dellAlimentazione www.studiotognon.net