DIETA DE INTERCAMBIOS

La dieta de Intercambios se basa en, como su nombre indica, hacer intercambios de alimentos. Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes energticos: protenas, grasas o hidratos de carbono. Entonces 1 Intercambio = 10 gramos de Hidratos de Carbono o 10 gramos de Protenas o 10 gramos de Grasa. Las tablas de intercambio se establecen en base a los seis grupos bsicos de alimentos. Los intercambios se plantean en funcin del nutriente caracterstico en cada grupo y su valor calrico. En grupos con alimentos de muy distinto contenido graso, se elaboran adems subgrupos para establecer diferentes intercambios calricos. Los pesos indicados corresponden a la porcin comestible en gramos del alimento en CRUDO Y COMESTIBLE, es decir sin grasa, ni hueso ni piel etc En la sucesivo un I = 1 Intercambio. En cuanto mires las dietas de ejemplo de mas abajo enseguida comprenderas mucho mejor todos estos grupos de alimentos que en un principio parecen confusos. Grupo 1: Alimentos Proteicos 1.1 ALIMENTOS MAGROS (1 I MENOS 16G DE GRASA). 170 KCALORIAS. Pollo, pavo, conejo, caballo, codorniz, perdiz, solomillo y buey semigraso, cabra, cabrito,cerdo y ternera magros,hgado de cerdo y cordero, costillasde cordero, vacuno semigraso, lechecillas de ternera, jamn serrano magro. Hgado Almejas, ostras, mejillones, pulpo, sepia, calamar, berberechos. Pescado blanco

801 filete 130 g pequeo

100 g

1 filete pequeo 1 plato postre 1 filete mediano 1 plato mediano

200 g

140 g

120 g

Marisco (crustceos y moluscos)

120 g 100g 200g 150g 250 g

1 filete pequeo 2 unidades 4 lonchas 1 terrina 3-4 unidades 6-7 porciones

Pescado azul: bacalao, sardinas, salmonete, pez espada, bonito, caballa. Huevo gallina, pavo, pato. Queso fresco descremado. Requesn Petit suisse ligero, descremado

125g

Quesos en porcin descremados

1.2. ALIMENTOS GRASOS (1 I IGUAL 16-26G DE GRASA). 250 KCALORIAS. 80-120 Porcin g pequea 100 g 3-4 lonchas Pierna de cerdo o cordero, filete de ternera, ganso, hamburguesa Quesos: gallego, mozzarella, semigraso, fundido

1.3. ALIMENTOS MUY GRASOS (1 I MAS DE 26 G DE GRASA). 400 KCALORIAS. 100130g Porcin pequea 25 unidades 34 lonchas 1 lata 34 lonchas Cerdo y ternera semigraso, chuletas, costillas, lomo de cerdo, cordero graso, chuletas de ternera, gallina, carne picada Salchichas franckfurt, salchichas frescas

150 g

100 g 140 g 80100g

Embutidos, lacon, longaniza, cabeza de jabal y cerdo Pats y foie-gras Queso: manchego, emmenthal, gruyre, brie, camembert, parmesano, roquefort, cabrales, cabra, queso en porciones entero

Grupo 2: Leche y Derivados (1 I= 10 g DE HIDRATOS, 6 g DE PROTEINAS y 6 g DE GRASAS). 80 100 KCALORIAS 200 g 1 vaso o taza Leche entera, leche descremada 250 g 2 unidades 150 g 1 unidad 100 g 60 g 1 unidad 1 unidad Yogur natural entero, yogur descremado Cuajada Yogur sabor, lquido y mousse de queso natural Petit suisse entero, descremado, natillas, flan, arroz con leche

Grupo 3: Verduras

(1 I= 10 g DE HIDRATOS). 60 KILOCALORIAS 300 1 plato g hondo 200 1 plato g normal 100 g 1 plato postre Lechuga, escarola, acelga, pepino, calabacn, endibia Repollo, coliflor, lombarda, judas verdes, puerros, nabos, rbanos, tomate, brcol, setas, champin, berenjenas, calabaza, cardo, pimientos Zanahoria, alcachofa, coles de bruselas, cebolla, remolacha y ajo

Grupo 4: Frutas (1 I= 10 g DE HIDRATOS). 40 KILOCALORIAS 200 g 2 tajadas 100 g 1 pieza 70 g 50 g 1 unidad 1 muy pequea Sanda, meln (peso sin pepitas ni cscara) Naranja, mandarinas, melocotn, albaricoque, fresas, granada y pomelo Manzana, kiwi, moras, nsperos, pera, ciruelas, pia natural pltano, caquis, uvas, cerezas, higos y brevas, chirimoya

Grupo 5: Cereales y Fculas (1 I= 10 g DE HIDRATOS). 50 KILOCALORIAS 20 g 15 g 15 g 15 g 15 g 20 g 60 g 80 g 1 rebanada 2 unidades 1 cuch. sopera 1/3 bol o taza 1 cuch. sopera 1 cuch. sopera 1/2 u pequea Pan integral o blanco (de barra de 1/4) o de molde Biscotes integrales Harina de trigo, maz, smola y tapioca. Cereales integrales, o 3 galletas integrales pequeas Arroz o pasta pesados en crudo Legumbre en crudo Patata hervida o boniato

3 cuch. soperas Guisantes, habas tiernas, maz envasado (cocidos)

Grupo 6: Aceites y grasas (1 I= 10 g DE GRASAS). 90-100 KILOCALORIAS 10 g 12 g 1 cuch. sopera 1 cuch. sopera Aceite de oliva y de semillas (girasol, maz, soja) Mantequilla o margarina blanda 100% vegetal, mayonesa

30 g 2 cuch. soperas Nata lquida o crema de leche 30 g 3 cuch. soperas Mayonesa baja en caloras

100 g 20-30 unidades Aceitunas verdes 40 g 15 g 5-7 unidades Aceitunas negras Frutos secos

Dieta de Intercambios de 1000 caloras TOMAS DESAYUNO MEDIA MAANA COMIDA 1 plato: 1 I de verdura (grupo 3)1/2 I ensalada (grupo3) 1I protenas (grupo 1) 1 I de cereales (grupo 5) 1 I de fruta (grupo 4) 1 I de grasa (grupo 6)1 I de cereales (grupo 5) Ensalada de lechuga, pepino, tomate y cebolla Conejo asado sin piel (100 g) Arroz (15 g en crudo) Meln 200 g 10 g de aceite 1 rebanada de pan integral ALIMENTOS 1 I de lcteos (grupo 2)1 I de cereales (grupo 5) EJEMPLO 1 vaso de leche descremada (200g) 2 biscotes integrales

Infusin o bebida no azucarada Menta-poleo 1 I de fruta (grupo 4) Melocotn (100 g)

2 plato

Postre:

MERIENDA

Infusin o bebida no azucarada Te con leche descremada 1/2 I de lcteos (grupo 2) 2 biscotes integrales 1 I de cereales (grupo 5)

CENA 1 plato: 1 I de verdura (grupo3) 1I protenas (grupo 1) 1 I de fculas (grupo 5) 1 I de fruta (grupo 4) 1 I de grasa (grupo 6)1 I de cereales (grupo 5) 1/2 I de lcteos (Grupo 2) Infusin (optativo) Acelga hervida con zanahoria y puerro (300g) Trucha a la plancha (140 g) con patata horno. 1 manzana (70 g) 10 g de aceite 1 rebanada de pan integral 1/2 vaso leche descremada o 1 yogur desnatado.Manzanilla

2 plato

Postre:

RECENA

Dieta de Intercambios de 1200 Kcaloras Desayuno Leche descremada (200 ml) sola, con caf o t o dos yogures naturales descremados (sin azcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal). Fruta a elegir entre (52 Kcal por porcin): * 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque. * 90 g de ciruelas. * 80 g de pera o cerezas. * 150 g de meln o sanda o pomelo. Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas Mara 15 g (48 Kcal). Media maana y merienda Queso fresco 40g (76 Kcal) o 30g de jamn York o serrano o pavo fro o rulada de pollo (90 Kcal). Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).

Comidas y cenas Primeros Platos Verduras a elegir una racin (75 Kcal) de entre los siguientes: * 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o esprragos o championes o setas o judas verdes o puerros o rbanos o tomates o pimientos o calabacn o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena. * 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha * Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, esprragos, setas, champin, apio, alcachofas cocidas y rbanos. Patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judas secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal). Segundos Platos Elegir una racin de entre las siguientes (peso en crudo y sin desperdicio): * 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal). * 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal) * 60 g de jamn serrano magro o jamn york sin tocino (mximo 1 vez por semana) * 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal) * 150 g de marisco* o 2 huevos* (mximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal). * 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (mximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal)

* 50 g de embutido (excepto chorizo) o quesos curados (mximo 1 vez por semana) Postres Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).