Autoterapia ACT

Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso
1. IDENTIFICACIN DE NUESTROS VALORES
Se plantean a continuacin una serie de ejercicios relativos a los valores con los que queremos comprometernos en nuestra vida. La primera dificultad con la que nos encontramos es averiguar cules son y luego aprender a cmo comprometernos con ellos. Para entender a qu se refiere este ejercicio es necesario leer el ejercicio del punto 1.1. Catlogo de valores. Las presiones sociales para que elijamos lo que en nuestra cultura se considera que es bueno o malo son muy grandes. En estos ejercicios es importante tratar de librarse de ellas lo mximo posible. Para ello, se recomienda hacerlos en privado, teniendo presente que nadie va a ver lo que escribamos y que no hay nada bien o mal hecho a priori. Podemos jugar a ser malos rompiendo los patrones sociales que nos llevaran a contestar de una forma socialmente aceptable. Tenemos que tener en cuenta que lo que hagamos en estos ejercicios solo lo sabemos nosotros. Suponer al hacerlos que nadie que nos importe va a enterarse de nuestros actos, nos ayudar a elegir ms libremente nuestros valores. En cualquier caso, una vez que los aclaremos, realizaremos una revisin detallada sobre el punto en el que nos puede haber influido la opinin de los dems.
1.1. Catlogo de valores
Tenemos que dedicar unas horas dos horas para poder hacer este ejercicio con el detalle y la profundidad necesarios y repasar y resumir lo que encontremos.
PRIMERA SESIN: (tiempo estimado: 2 horas) a) Los valores se plasman y concretan en las reas mas importantes de nuestra vida y son especficos de cada una de ellas: familia (hermanos, padres), amigos, estudios, tiempo libre, pareja, salud/ejercicio fsico, inquietudes sociales, espiritualidad, crecimiento y desarrollo personal. Son las consecuencias a largo plazo que buscamos con nuestro comportamiento. En este ejercicio se repasan diferentes reas en las que posiblemente estemos activos a lo largo de nuestra vida. Hayes y otros (1999) proponen que se tenga en cuenta las siguientes reas.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso 1. Matrimonio, pareja o relaciones ntimas. Nos planteamos cmo queremos que sean nuestras relaciones de pareja y, basndonos en ello, describimos qu tipo de compaero nos gustara ser y cmo nos gustara relacionarnos con el otro. No se trata de pedirle algunas caractersticas o comportamientos, lo que hemos de identificar son las consecuencias de nuestras conductas, es decir, que buscamos a largo plazo. Por ejemplo, si a nosotros nos gusta ser cariosos en una relacin no tenemos porqu pedirle al otro que acte de la misma forma. 2. Relaciones familiares, principalmente con padres y hermanos, aunque tambin con otros familiares significativos, como abuelos, etc. Describamos cmo nos gustara que fuera la relacin con ellos, es decir, cmo nos agradara comportarnos. Se trata de que describamos el tipo de hijo o hermano que querramos ser y como trataramos a tus padres y hermanos si nos comportramos segn nuestro propio ideal. Aunque es interesante que describamos valores globales como tener una relacin cercana y buena; es mejor que seamos lo ms especficos posible, por ejemplo, ser amable, considerado, estar cuando me necesiten.... 3. Relaciones con nuestros hijos: lo primero es plantearnos si este aspecto es importante en nuestra vida, es decir, si queremos tenerlos o no. Si los deseamos o los tenemos, nos planteamos que tipo de padre nos gustara ser, cmo nos gustara comportarnos con ellos, como quisiramos que fuera nuestra relacin, cules seran los resultados que buscaramos en su educacin a muy largo plazo; por ejemplo, no se tratara de darles una carrera, sino de preocuparnos por su futuro o su educacin. 4. Tiempo libre y descanso; es decir, las actividades de ocio en las que nos involucramos o nos gustara involucrarnos. Incluye los hobbies, deportes, etc, que nos gustara practicar. 5. Amistad y relaciones sociales: debemos plantearnos como concebimos ser un buen amigo y cmo nos gustara tratar a nuestras amistades su pudisemos hacerlo tal y como deseamos. 6. Trabajo y carrera profesional: es el rea que recoge nuestras aspiraciones profesionales desde el punto de vista ms tcnico y tambin ms humano, es decir, de las relaciones personales en el trabajo. Nos plateamos qu tipo de trabajo nos gustara hacer en un mundo ideal, qu clase de trabajador nos
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso gustara ser en esa rea. Cmo nos gustara comportarnos con nuestros jefes, compaeros, clientes, etc. 7. Educacin: refleja nuestras aspiraciones formativas. Por supuesto, esta rea est relacionada con la anterior, pero es preciso diferenciarlas y separarlas cuando se definen los valores. Se tratara en este caso de una formacin no necesariamente relacionada con la profesin. Qu estudiaramos en un mundo ideal? Qu tipo de estudiantes seramos? Qu cualidades valoramos ms en los estudiantes? Qu sera realmente importante aprender para nuestra vida? 8. Crecimiento y desarrollo personal: qu tipo de personas nos gustara ser en un futuro, los cambios y las virtudes que querramos ir desarrollando o profundizando a lo largo de la vida. 9. Espiritualidad: no solamente religiosa o referida a la participacin en grupos religiosos organizados sino tomada en un sentido muy amplio con los conceptos que cada cual puede tener sobre el tema: pro ejemplo, la relacin con la naturaleza, con una energa csmica, con un Dios personal, etc. Escribamos de forma breve las creencias ms importantes que tenemos sobre religin y la clase de persona que nos gustara ser de acuerdo a estas creencias. 10. Ciudadana, poltica, inquietudes sociales. Incluimos en este apartado las actividades sociales que tienen que ver con la ecologa, voluntariado, sindicatos, poltica, cambios sociales que desearamos, etc. Por ejemplo, ser voluntario con los ancianos, con los sin techo, participar activamente en el gobierno del pas, comunidad o ayuntamiento, conservar la naturaleza. 11. Salud y bienestar fsico y mental. Incluimos los ideales que tenemos acerca del comportamiento saludable: por ejemplo, los relativos a la comida, a fumar, al estrs, ejercicio, etc. Y tambin acerca de nuestra salud mental. Debemos recordar que la tarea de evitar el sufrimiento es un valor con grandes limitaciones y problemas.
En este ejercicio tenemos que imaginar que es posible realizar todo lo que deseamos sin limitaciones y que VIVIMOS EN UN MUNDO IDEAL en el que podemos desarrollar la fuerza que poseemos para alcanzar nuestros objetivos y aspiraciones ms importantes. No nos debemos limitar pensando que existen dificultades que nosotros no podemos
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso superar, porque estamos en un mundo ideal. Aqu es importante distinguir los valores de los objetivos. Los objetivos son consecuencias alcanzables que una vez conseguidos se acaban, mientras que los valores no se consiguen ni se acaban nunca. Por ejemplo, un objetivo sera tener un baln de ftbol o la DS I, mientras que el valor podra ser divertirse, jugar y hacer amigos. La pregunta clave que nos tenemos que hacer para pasar de los objetivos a los valores es Para qu quiero alcanzar este objetivo? o Qu har cuando lo alcance? Cuando la respuesta es un verbo o una cualidad de nuestras acciones, lo ms probable es que hayamos llegado a identificar un valor. Otro ejemplo podra ser: Mi objetivo es tener mucho dinero Para qu? Para comprarme un coche Qu hara con l? Viajar y conocer gente nueva; ah habramos llegado al valor: viajar libremente y conocer gente nueva. Otro ejemplo: Yo quiero estar delgada Para qu quiero alcanzar este objetivo? para que otras chicas quieran salir conmigo, tener ms amigas y gustar a los chicos; Qu har cuando lo alcance? entonces podr dejar de encerrarme en casa y en vez de eso podra comenzar a llamar y a quedar con chicas que me caen bien pero que ahora no me atrevo a hacerlo, tendra amigas, podra sentir confianza en mi misma y podra ir a la piscina o a la playa en verano con mis amigas y salir con un chico que me gustara; ah habramos llegado ya a los valores: ganar confianza y autoestima en s misma, ser aceptada y querida por chicos y chicas y hacer lo que realmente le gusta hacer en su tiempo libre (llamar a gente que le cae bien, salir con amigas, ir a la piscina y a la playa).
En este ejercicio se repasan cada una de las reas anteriores (familia, amigos, estudios) buscando lo que nos gustara conseguir en cada una de ellas teniendo en cuenta que estamos en un mundo ideal y que todo es posible ya que ahora vivimos en un mundo mgico en el que todo es posible y los sueos se pueden realizar.
2. FORMULARIO NARRATIVO DE VALORES (HAYES ET AL., 1999) Generar una narracin breve en cada rea sobre la base de la discusin del trabajo llevado a cabo por el paciente (en este caso, nosotros mismos) respecto a lo que valora. Si algn rea no es aplicable en un paciente, simplemente se deja en blanco. Despus de haber narrado las direcciones valiosas, volver sobre ellas a fin de perfilarlas con el paciente. Continuar este proceso, al tiempo que se cuida que el paciente no ofrezca
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso respuestas de tipo muy concreto, hasta que terapeuta y cliente lleguen a una frase breve con la que el cliente est de acuerdo en que resume sus valores para un rea dada.
REA RELACIONES NTIMAS/PAREJAS
NARRACIN DE LA DIRECCIN VALIOSA
RELACIONES FAMILIARES
RELACIONES SOCIALES
TRABAJO
EDUCACIN Y FORMACIN
OCIO
ESPIRITUALIDAD
CIUDADANA
SALUD/BIENESTAR FSICO
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso 3. FORMULARIO DE ESTIMACIN DE VALORES (HAYES ET AL., 1999) Lea las narraciones de los valores generadas por su terapeuta y usted. Luego estime la importancia que cada rea tiene para usted en una escala de 1 (muy importante) a 10 (poco importante). Estime tambin el grado de satisfaccin con que ha vivido en cada una de las reas durante el pasado mes, en una escala de 1 (mucha satisfaccin) a 10 (poca satisfaccin). Finalmente, ponga por orden las direcciones valiosas de acuerdo con la importancia que tienen para usted, indicando con un 1 la direccin que ms importancia tenga para usted, o sea, la primera, luego la segunda, y as sucesivamente. REA NARRACIN DE IMPORTANCIA SATISFACCIN LA D. VALIOSA (1-10) (1-10) ORDEN
RELACIONES NTIMAS/PAREJA
RELACIONES SOCIALES
TRABAJO
EDUCACIN Y FORMACIN
OCIO
ESPIRITUALIDAD
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso 4. FORMULARIO DE METAS, ACCIONES Y BARRERAS (HAYES ET AL., 1999) Dado el listado de direcciones valiosas, ahora se trata de trabajar con el cliente para generar objetivos (eventos realistas) y acciones (pasos concretos que el cliente puede dar) que manifiesten dichos valores. Luego, preguntando y por ejercicios, se identifican los eventos psicolgicos que se interponen entre el cliente y su movimiento en direccin a sus valores. Si el cliente presenta eventos o hechos pblicos como barreras, se reformulan en trminos de objetivos y se sitan en recorridos valiosos (las reas pueden variar de las planteadas originalmente). Entonces volver sobre las acciones y las barreras relevantes para esos objetivos de la misma forma.
REA
DIRECCIN VALIOSA
OBJETIVOS ACCIONES
BARRERAS
RELACIONES NTIMAS/PAREJA
RELACIONES SOCIALES
TRABAJO
EDUCACIN Y FORMACIN
OCIO
ESPIRITUALIDAD
CIUDADANA
SALUD/BIENEST AR FSICO
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso SEGUNDA SESIN: (una hora)
b) Ahora pensamos que hemos regresado de un largo viaje del mundo de mgico de los sueos y que hemos vuelto al mundo de la realidad. En este ejercicio tenemos que volver a seguir cada una de las reas anteriores (familia, amigos, estudios) y escribir cmo estamos y lo que sucede realmente en cada una de estas reas.
c) Las diferencias entre las notas tomadas en la primera parte del ejercicio y las que tomamos en el segundo nos indican hasta qu punto estamos actuando de acuerdo con nuestros valores, y nos puede servir para indicarnos los cambios que hemos de hacer para comprometernos con ellos. Pensemos ahora en las cosas que tenemos que hacer para conseguir lo que nos gustara y hagamos una lista. Hemos de comprometernos con esas acciones para conseguir llevar la vida que nos gustara.
TERCERA SESIN: (una hora y media)
d) El ejercicio se complementa con el establecimiento de las prioridades y la importancia comparativa entre los valores identificados, estableciendo una jerarqua de valores. Adems lo completamos definiendo las metas y objetivos a corto, medio y largo plazo nos permitirn seguirlos en este momento. Las ms importantes se convierten en el motor de nuestra vida y del cambio necesario en nuestra vida cotidiana
e) Ahora viene la parte ms decisiva. Si hemos hecho bien este ejercicio, en este momento nos daremos cuenta que para seguir y luchar por nuestros valores hay que pagar un precio, un precio muy caro, pero que, sin duda, merece la pena. Nos damos cuenta que detrs de un valor hay un sufrimiento que hemos de aceptar y que detrs de un sufrimiento psicolgico hay un valor que no estamos siguiendo. Retomando el ejemplo de la chica cuyo uno de sus objetivos era estar delgada y cuyos valores eran ganar confianza y autoestima en s misma, ser aceptada y querida por chicos y chicas y hacer lo que realmente le gustaba hacer en su tiempo libre (salir con amigas, ir a la piscina y a la playa), esta chica tendra que asumir el riesgo de ir a la playa o a la piscina y baarse mostrando un cuerpo no muy delgado delante de chicos y chicas, soportando el sufrimiento que le podra suponer escuchar sus propios pensamientos tales como tienes lo muslos muy gordos, no estn proporcionados con las caderas, los dems
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso seguro que piensan que eres horrible, ahora seguro que ningn chico mostrar inters en ti. Si vamos a la playa o a la piscina a pesar del sufrimiento que nos podra producir estos pensamientos estaramos actuando en consonancia con nuestros valores y esto, a medio-largo plazo es lo que ms nos interesa y ms bienestar nos producira a mediolargo plazo. Para luchar por nuestros valores es necesario asumir riesgos. Tendramos que responder a estas preguntas Qu precio tendra que pagar para actuar en consonancia con cada uno de mis valores? Qu justificaciones me doy para no luchar por cada uno de mis valores? Qu precio estoy pagando y cmo me siento por no luchar por mis valores? Me merece la pena luchar?
En consecuencia, la solucin es no dar importancia a lo que nos dicen los pensamientos, o a lo que dicen nuestros temores, sino que la solucin consiste en actuar a pesar de nuestros pensamientos, miedos y complejos.
f) Solo si no han entendido el punto e) Leer el siguiente cuento para clarificar la idea anterior.
Este cuento de hadas nos ensea qu es no dar importancia: Haba una vez un reino feliz que solamente tena un problema: un ogro se haba instalado en la montaa ms alta e inaccesible y acosaba a sus habitantes sin cesar. Un buen da tuvo la osada de raptar a la hija nica del rey y llevarla a su castillo en lo alto de la montaa. El rey, desesperado, public un edicto en el que ofreca la mano de la princesa a quien la rescatase del ogro. Se presentaron dos caballeros: uno con una magnfica armadura nueva y reluciente, y el otro, un pobre caballero que haba cogido prestada la armadura de su padre, que era vieja y, adems, le vena algo grande. Ambos estaban tan enamorados de la princesa, que se arriesgaron a subir donde el ogro tena su castillo. Cuando estaban preparndose para su tarea, llegaron noticias de que el ogro se haba ido a otra cueva a cazar. Desde la cueva vigilaba el camino al castillo, de forma que nadie podra subir sin que l lo viese. Los caballeros, asombrados de su suerte, iniciaron la escalada. Cuando llegaron al lugar que estaba bajo la vigilancia del ogro, ste les vio y les lanz dos certeras flechas. Les dio a ambos en el hombro, en el mismo lugar, causndoles un dolor insoportable. Adems, comenz a gritarles: Con esa flecha en el cuerpo nunca llegaris al castillo, ni podris subir las murallas. Perderis mucha sangre, moriris antes de llegar. Volved atrs. El caballero de la armadura reluciente
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso pens, Lleva razn, y baj rpido, pensando: Necesito estar fuerte para llegar; en cuanto me cure y me sienta bien, volver y vencer al ogro. El de la armadura vieja hizo odos sordos y con el mismo dolor y sufrimiento que el otro, sigui hacia arriba. Lleg al castillo, agotado y dolorido; pero segn se acercaba se le olvidaban el dolor y su herida. Finalmente rescat a la princesa y se cas con ella, llegando a ser un rey muy querido en aquella nacin. El caballero pobre no dio importancia a la herida y al dolor, mientras que el otro cay en la trampa de pensar que primero debera sentirse bien para luego hacer lo que tanto anhelaba. El pobre, frente a su deseo de alcanzar su meta, no dio importancia a su herida ni hizo caso a los pensamientos que el ogro puso en su cabeza, mientras que el otro concedi importancia a sentirse bien, por encima de sus valores. Es importante tener claro qu es nuestra princesa, es decir, identificar los valores por los que nos merece la pena arriesgarnos a sentir todo el sufrimiento que sea necesario. Los ejercicios de identificacin de nuestros valores y de aceptacin del sufrimiento nos ayudan en el camino hacia lo que da sentido a nuestra vida. Hay pensamientos muy dainos porque no nos dejan que comprobemos si son reales o no. Un antiguo chiste nos ilustra cmo son: Un hombre iba por la calle principal de su pueblo aterrorizado y golpeando de forma extraa dos palos. Cuando le preguntaron qu haca, contest: Espantando leones. Le dijeron: Pero si aqu no hay leones!, ante lo que afirm con seriedad: Claro! Los he espantado todos. Este hombre tena el pensamiento de que existan leones que podran atacarle. Parecera fcil comprobar que el pensamiento es falso; pero al tomarlo como una realidad espantando a las bestias, no poda comprobar la falsedad de su creencia. Si hacemos caso al pensamiento, haremos cosas que no nos permiten tomar contacto con la realidad y comprobar que no es cierto lo que nos dicen. Igualmente, nuestros pensamientos y nuestras sensaciones nos pueden decir que no vamos a ser capaces de conseguir lo que queremos, que no merece la pena ni intentarlo. Si seguimos el impulso que sentimos, no lo intentaremos y no comprobaremos si podemos o no lograrlo. Estos pensamientos nos generan ansiedad o depresin. La solucin es tener claros nuestros valores: lo que nos importa en cada momento, en el presente, aqu y ahora, y hacerlo por encima de lo que nuestros pensamientos y sensaciones nos impulsen a hacer; de esta forma el hombre del chiste sera capaz de
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso dejar de golpear los palos y enfrentarse a los leones virtuales y se dara cuenta de que su pensamiento le engaa. Pero para hacerlo tendra que aceptar la terrible sensacin de miedo que le provocar el pensamiento de que un len le va a atacar y no va a hacer nada para defenderse.
Por tanto y de nuevo, tendramos que responder a esta pregunta Qu precio tendra que pagar para actuar en consonancia con cada uno de mis valores? Qu justificaciones me doy para no luchar por cada uno de mis valores? Qu precio estoy pagando y cmo me siento por no luchar por mis valores? Me merece la pena luchar?
Ejercicio del velatorio
Atencin: si tu miedo a la muerte es muy importante y todava no puedes enfrentarlo, no realices este ejercicio.
Objetivo: Identificar nuestros valores
Pauta: Los ejercicios sobre los valores son muy clarificadores y potentes. Nos pueden ayudar a dar un sentido a nuestra vida y a clarificarnos los motivos por los que queremos aceptar el sufrimiento implcito en nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.
Instrucciones: Primera parte. Nos situamos en un lugar donde podamos meditar sin interrupciones. Tomamos contacto con el ambiente que nos rodea y con nuestros sentimientos. Imaginamos que ha pasado nuestra vida de forma plena y feliz; que hemos podido alcanzar todas nuestras metas y, finalmente, nos imaginamos que acabamos de morir en este instante. Por azar o por un milagro descubrimos que estamos asistiendo a nuestro propio velatorio y que somos capaces de percibir lo que piensa cada uno de los presentes. Delante de nuestra caja pasan todas las personas relevantes de nuestra vida, estn vivas en ese momento o no, y todos piensan en nosotros y repasan nuestra vida desde su propia percepcin. Imaginmonos lo que nos gustara que pensasen en ese momento: no lo que realmente piensan o lo que puedan pensar, sino aquello que nos gustara que pasase por su mente al trmino de nuestra vida, despus de habernos
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso comportado como realmente queremos. Nos imaginamos uno a uno a nuestros padres, hermanos, pareja, amigos, compaeros de trabajo, jefes, clientes, vecinos, un ciudadano annimo, cualquier otra persona relevante para nosotros. Recordemos que estamos al final de nuestra vida y que habrn pasado por ella persona que todava no conocemos o que ni siquiera existen ahora. Nos imaginamos a nuestra pareja, nuestros hijos, etc., aunque no los tengamos, siempre que queramos que sean importantes en nuestra vida. Tomemos nota de todo lo que pasa por nuestra mente durante el ejercicio, para luego examinarlo con detenimiento.
Segunda parte. Figurmonos que fallecemos en este instante y que, tambin en este caso, estamos asistiendo a nuestro velatorio y somos conscientes de lo que piensan los presentes. Reflexionemos sobre aquello que posiblemente pensaran las personas que son relevantes en nuestra vida. Dmonos tiempo para imaginar lo que pensara cada persona que desfila ante nosotros. Tomemos nota de todo lo que se nos ocurra. En este caso, consideremos lo que realmente creemos que pasara por su mente, ahora no estamos en un mundo idea.
Tercera parte. Las diferencias entre las notas tomadas en la primera parte del ejercicio y las que tomamos en el segundo nos indican hasta qu punto estamos actuando de acuerdo a nuestros valores y nos pueden servir para indicarnos los cambios que hemos de hacer para comprometernos con ellos. Pensemos ahora en las cosas que tenemos que hacer para que cada uno de ellos pueda llegar a pensar de la forma que nos gustara y hagamos una lista. La necesitaremos ms tarde. Hemos de comprometernos con esas actitudes para conseguir llevar la vida que nos gustara.
Ejercicio del ensueo dirigido
Objetivo: Potenciar y clarificar nuestros valores y nuestro compromiso con ellos
Pauta: Soar despierto es sano, siempre que no lo utilicemos para alejarnos de la realidad desagradable que nos acecha. Sera conveniente hacerlo de forma frecuente, siempre con la conciencia de que estamos soando.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Instrucciones: Nuestros valores se plasman en metas y objetivos. Tenerlos presentes es un medio para motivarnos en las diferentes vicisitudes por las que pasamos; pero soar despierto es una prctica muy desaconsejada, porque muchas veces supone huir de las situaciones adversas hacia un mundo ideal y de hecho, muchas personas utilizan ese medio para eludir sus obligaciones y los sufrimientos que la vida depara. Sin embargo, una meditacin realista sobre el sentido de nuestra vida y sobre cmo ponemos en marcha nuestros valores implicara la renovacin diaria de nuestro compromiso con ellos y, por lo tanto, potenciara nuestras ganas de vivir.
Cuando pensamos en nuestros valores, podemos echar la imaginacin al viento, pero si pasamos a las metas y objetivos tenemos que situarnos en la realidad, analizar los recursos y el tiempo de que disponemos para su realizacin y hacer planes para llevarlos a cabo. Sin ese toque de pragmatismo nuestra meditacin sobre nuestras metas y objetivos podra convertirse en una huida. Tenemos que estar dispuestos a poner en marcha nuestros valores, lo que significa comenzar a compartirlos y expresarlos y contarlos a las personas ms allegadas. Si adems compartimos con ellos nuestras metas y objetivos, les estamos dando ms probabilidades de que se cumplan, porque aumenta nuestro compromiso con ellos y tambin podemos encontrar colaboracin y apoyo en su consecucin.
Ejercicio del epitafio
Objetivo: Clarificar cules son nuestros valores.
Pauta: Se puede hacer diversas veces a lo largo del curso o despus, siempre que necesitemos aclarar nuestros valores.
Instrucciones: Escribamos el epitafio que nos gustara que apareciese en nuestra tumba; tambin el que querramos que escribiesen nuestros padres, hermanos, compaeros, amigos y dems personas significativas en nuestra vida. Lo que escribamos all definir nuestros valores respecto al rea de nuestra vida en la que sean relevantes esas personas.
Los valores como caractersticas relevantes de nuestras acciones
Nuestros valores nos indican tambin nuestras caractersticas especiales que deseamos que tengan nuestras conductas. Nuestros valores estn ah, aunque no los hayamos identificado y estn dando a nuestras acciones las peculiaridades que deseamos. Nuestros valores se estn manifestando en las caractersticas peculiares de nuestras acciones, si las analizamos podremos encontrar en ellas los valores que las revisten. Existen una serie de caractersticas que se han valorado sistemticamente como virtudes valiosas en cualquier civilizacin. Son cualidades de nuestra forma de actuar que se han considerado valiosas y virtuosas a los largo del tiempo y de las culturas y se han reforzado como tales. No son un fin que se deba conseguir, sino que son valiosas en s mismas y disfrutamos cuando nuestras acciones las tienen.
Objetivo: Clarificar cules son nuestros valores en las caractersticas de nuestras acciones. Identificar formas de actuar que nos permitirn acercarnos ms a nuestros valores. Una vez identificadas nos hemos de preguntar cul de ellas podemos emplear en lo que hacemos diariamente. As, daremos un mayor sentido a nuestro comportamiento.
Pauta: Se puede hacer diversas veces a lo largo del curso o despus, siempre que no estemos conformes con lo que estamos haciendo.
Instrucciones Se describen con detalle 24 caractersticas que pueden darse en muchas acciones. Se han agrupado por temas. Analiza cada una de las 24 descripciones y valora cmo se ajusta tu comportamiento actualmente ms o menos a la definicin que se da, apuntando para cada una, en el apartado de evaluacin, una de las siguientes opciones.
1- Nunca
2- Casi nunca 3- La mitad de las veces
4- Casi siempre 5- Siempre
Las caractersticas en las que hayas puntuado ms alto forman parte de tus valores intrnsecos. Puedes ponerlos en marcha en tu vida dando a las acciones que realizas durante tus tareas cotidianas esas caractersticas. Puede que nuestras actividades diarias,
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso por ejemplo, nuestro trabajo, no sean totalmente de nuestro agrado o que tengamos que aguantar que otras personas nos digan lo que tenemos que hacer o dejar de hacer; pero siempre hay un cierto margen de flexibilidad en el que podemos poner en marcha una forma peculiar de comportarnos. Es lo que Seligman llama nuestras fortalezas y que definen cmo nos gusta actuar. El resultado ser una vida ms plena y comprometida con lo que hacemos.
Sabidura y conocimiento
1. Creatividad (originalidad, ingenuidad). Piensas de forma nueva y productiva para hacer las cosas. Tienes xito y disfrutas con el arte, aunque tu creatividad no est limitada a ese mbito. Actuar de manera creativa es una parte crucial de tu forma normal de comportarte. Nunca ests contento con hacer las cosas de forma convencional, si se puede mejorar. Evaluacin:...... 2. Curiosidad equivalente a inters. Buscas novedades, ests abierto a la experiencia. Muestras inters en todas las experiencias por el mero hecho de tenerlas. Siempre encuentras temas fascinantes que explorar y descubrir. Sientes curiosidad e inters por el mundo. Tienes y expresas curiosidad por todo. Siempre te ests preguntando cosas y, encuentras todos los temas fascinantes. Te gusta la exploracin y el descubrimiento. Evaluacin:.... 3. Mente abierta: juicioso, juicio crtico. Piensas las cosas y las examinas desde todos los puntos de vista, sin saltar a las conclusiones rpidamente. Eres capaz de cambiar lo que piensas de acuerdo con las evidencias. A la hora de adoptar una decisin, sopesas todos los pros y contras de manera ponderada. Evaluacin:.... 4. Capacidad y gusto por aprender. Te gusta aprender cosas nuevas en todas las reas de conocimiento, por ti mismo o formalmente. Este valor est relacionado con tu curiosidad, pero va ms all porque incluye la tendencia a incrementar sistemticamente todo lo que sabes. Evaluacin:.... 5. Sabidura, perspectiva. Incluye ser capaz de dar sabios consejos a los dems, teniendo la capacidad de mirar el mundo y hacer que tenga sentido para uno mismo y para los dems. Puede que no te consideres un sabio, pero los dems si y que confen en tu criterio y te consulten. Evaluacin:....
Valenta
6. Integridad (Autenticidad, honestidad). Dices siempre la verdad y te presentas a ti mismo de manera genuina, sin pretensiones, responsabilizndote de tus propios sentimientos y acciones. Vives siendo fiel a ti mismo, sin engaarte ni perder de vista la realidad. Evaluacin:.... 7. Valenta. No retrocedes ante las amenazas, los retos y las dificultades y el dolor. Cuando hablas de algo que crees que es correcto, aunque encuentres una oposicin clara y rotunda contra ello, actas de acuerdo con tus propias convicciones, incluso aunque sean impopulares. Tienes valor fsico, pero la valenta no se limita a l. Evaluacin:.... 8. Persistencia (perseverancia, trabajador). Acabas lo que comienzas, persistiendo en lo que has empezado por encima de los obstculos. Sientes gusto y placer acabando las tareas. Trabajas duramente para finalizar lo que empiezas. Acabas los proyectos a tiempo. Te concentras y no te distraes con el trabajo. Sientes satisfaccin al concluir las tareas. Evaluacin:...
Humanidad y amor
9. Amor. Valoras mucho las relaciones con otros, en particular aquellas en las que el compartir y cuidarse se hace de manera mutua y recproca. Eres cercano a la gente, tienes capacidad para amar y ser amado. Las personas a las que te encuentras ms ligado son las que estn ms unidas contigo. Evaluacin.... 10. Bondad (generosidad, cuidado, compasin, amor altruista amabilidad). Haces los favores y buenas acciones a los otros, les ayudas, les cuidas y eres generoso con ellos. No ests nunca demasiado ocupado para hacer un favor; lo haces con gusto y no porque no sepas decir que no, incluso aunque no lo conozcas muy bien. Evaluacin:..... 11. Inteligencia social. (inteligencia emocional, inteligencia personal). Eres consciente de los motivos y sentimientos de los dems y de ti mismo. Sabes qu hacer en las diferentes situaciones sociales para que los otros s muevan o para facilitarles la vida. Evaluacin:....
Justicia
12. Ciudadana. (responsabilidad social, lealtad, trabajo en equipo). Como miembro de un grupo eres capaz de trabajar en equipo. Siendo leal con el resto, haciendo lo que te corresponde e y compartiendo con todo lo dems. Evaluacin:.... 13. Justicia. Tratas a la gente de acuerdo con las nociones de juego limpio y de justicia, y no dejas que los sentimientos personales sesguen tus decisiones cuando afectan a los dems. Das a cada uno la posibilidad de jugar limpio. Evaluacin:... 14. Liderazgo. Animas al grupo al que perteneces a hacer las cosas bien y a acabarlas, y al mismo tiempo fomentas las buenas relaciones dentro del grupo. Organizas actividades de grupo y te aseguras de que se hacen. Tienes capacidad de organizacin de actividades y de grupos. Evaluacin:....
Moderacin sobriedad
15. Modestia o humildad. Dejas que tus resultados hablen por s mismos. No buscas ser el centro de atencin. No te ves a ti mismo como ms especial de lo que eres. Evaluacin:.... 16. Prudencia. Eres cuidadoso a la hora de decidir y elegir. NO corres riesgos innecesarios. No dices o haces cosas de las que luego te puedas arrepentir. Eres cuidadoso, prudente y discreto. Evaluacin:.... 17. Autocontrol. Eres una persona capaz de regular lo que siente y hace. Eres disciplinado. Controlas tus propios deseos y emociones y eres consciente de lo que piensas y sientes. No te dejas llevar por tus emociones.
Trascendencia
18. Apreciar la belleza y lo bien hecho. (respeto, capacidad de asombro). Eres capaz de apreciar la belleza, las cosas bien hechas, en todos los dominios de la vida, desde las matemticas hasta la naturaleza, el arte o la experiencia cotidiana. Evaluacin:....
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso 19. Espiritualidad. (religiosidad, fe). Tienes creencias coherentes acerca de la transcendencia y el significado del universo. Crees que uno entre dentro de un esquema superior. Tienes creencias acerca del significado de la vida que marca tus acciones y es una fuente de bienestar. Evaluacin:.... 20. Vitalidad. (nimo, vivacidad, entusiasmo, vigor, energa). Te aproximas a la vida con energa y entusiasmo. No haces las cosas a medias o con desgana. Vives la vida como una aventura. Te sientes vivo y activo. Sea lo que sea, te aproximas a ello con inters y ganas. Evaluacin:.... 21. Perdn y compasin. Tienes capacidad de perdonar a aquellos que se han comportado mal contigo y les das una segunda oportunidad. No eres vengativo. Te guas por el principio de perdonar y no vengarte. 22. Gratitud. Eres atento y das las gracias por todas las cosas buenas que ocurren, tomndote tiempo para expresarlas; no las consideras como algo que est garantizado que ocurra. Tus amigos y familia saben que eres una persona agradecida y siempre les das las gracias por lo que hacen. Evaluacin:..... 23. Humor, capacidad de jugar. Te gusta rerte y hacer bromas; llevar la sonrisa a los dems es importante para ti y lo haces. Ves el lado luminoso de la vida y haces chistes (no necesariamente contndolos). Evaluacin:.... 24. Esperanza. (optimismo, orientacin al futuro). Esperas siempre lo mejor para el futuro y trabajas para alcanzarlo; crees que el futuro va a ser bueno. Piensas que podrs controlar el futuro. Evaluacin:.....
Revisin de nuestros valores
Despus de hacer los ejercicios anteriores hemos llegado a descubrir cules son nuestros valores. Los consideramos muy buenos y es posible que tambin aceptables socialmente.
Objetivo: En este ejercicio se propone que los analicemos para determinar si los hemos elegido por nosotros mismos o existen influencias exteriores que han podido distorsionar nuestras decisiones.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Pauta: Es muy interesante realizarlo con aquellos valores que hemos identificado como nuestros, para aclararlos y situarlos en su justo trmino.
Instrucciones: Se refieren cada uno de los valores que hemos decidido analizar: lo puntuamos de acuerdo con las nueves escalas que se indican (Blacjledge y Ciarrochi, 2006).
1. Valoro lo que he escrito porque alguien 1. Esa razn no pesa en absoluto en mi quiere que yo piense as, o porque creo que decisin. a alguien le agradara que yo pensase as. 2. Esa razn apenas pesa en mi decisin. Probablemente no dira que lo valoro sino 3. No estoy seguro de lo que pesa en mi consiguiera alguna clase de aprobacin por decisin. ello. 4. Principalmente lo pienso por esa razn 5. Lo pienso enteramente por esa razn. 2. Valoro esto porque me sentira 1. Esa razn no pesa en absoluto en mi
avergonzado, culpable o ansioso sino lo decisin. hiciese. 2. Esa razn apenas pesa en mi decisin. 3. No estoy seguro de lo que pesa en mi decisin. 4. Principalmente lo pienso por esa razn 5. Lo pienso enteramente por esa razn 3. Valoro esto porque veo que es 1. Esa razn no pesa en absoluto en mi importante, tanto si los dems estn de decisin. acuerdo como si no. Aunque este valor me 2. Esa razn apenas pesa en mi decisin. lo han enseado otros, ahora lo siento 3. No estoy seguro de lo que pesa en mi totalmente como mo. decisin. 4. Principalmente lo pienso por esa razn 5. Lo pienso enteramente por esa razn 4. Lo valoro porque hacer estas cosas 1. Esa razn no pesa en absoluto en mi mejora mi vida, y la hace ms completa y decisin. vital. 2. Esa razn apenas pesa en mi decisin. 3. No estoy seguro de lo que pesa en mi decisin.
4. Principalmente lo pienso por esa razn 5. Lo pienso enteramente por esa razn 5. Lo valoro porque experimento felicidad 1. Esa razn no pesa en absoluto en mi y placer cuando me ocupo de hacerlo. decisin. 2. Esa razn apenas pesa en mi decisin. 3. No estoy seguro de lo que pesa en mi decisin. 4. Principalmente lo pienso por esa razn 5. Lo pienso enteramente por esa razn 6. En el ltimo mes, he tenido xito 1. Esa razn no pesa en absoluto en mi viviendo de acuerdo con este valor decisin. (actuando consecuentemente con l). 2. Esa razn apenas pesa en mi decisin. 3. No estoy seguro de lo que pesa en mi decisin. 4. Principalmente lo pienso por esa razn 5. Lo pienso enteramente por esa razn 7. Estoy comprometido con este valor 1. Esa razn no pesa en absoluto en mi (acto en coherencia con l). decisin. 2. Esa razn apenas pesa en mi decisin. 3. No estoy seguro de lo que pesa en mi decisin. 4. Principalmente lo pienso por esa razn 5. Lo pienso enteramente por esa razn 8. Qu importancia tiene para ti este 1. Esa razn no pesa en absoluto en mi valor? decisin. 2. Esa razn apenas pesa en mi decisin. 3. No estoy seguro de lo que pesa en mi decisin. 4. Principalmente lo pienso por esa razn 5. Lo pienso enteramente por esa razn 9. Ahora, querras mejorar tu forma de 1. Esa razn no pesa en absoluto en mi actuar con este valor? decisin. 2. Esa razn apenas pesa en mi decisin. 3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
decisin. 4. Principalmente lo pienso por esa razn 5. Lo pienso enteramente por esa razn
Una vez rellenado el cuestionario para cada uno de nuestros valores, veamos lo que significa cada uno de los aspectos que hemos valorado.
1. Valoro lo que he escrito porque alguien Si has puntuado 3 o ms en este elemento, quiere que yo piense as, o porque creo que descarta este valor como algo tuyo. Lo a alguien le agradara que yo pensase as. haces porque otros te influyen. Probablemente no dira que lo valoro sino consiguiera alguna clase de aprobacin por ello. 2. Valoro esto porque me sentira Si has puntuado 3 o ms en este punto, ten
avergonzado, culpable o ansioso sino lo en cuenta que no has identificado un valor, hiciese. sino una conducta de evitacin.
3. Valoro esto porque veo que es Si has puntuado menos de 3 en este importante, tanto si los dems estn de aspecto, en tu eleccin ha pesado mucho la acuerdo como si no. Aunque este valor me opinin de los dems. lo han enseado otros, ahora lo siento totalmente como mo. 4. Lo valoro porque hacer estas cosas Una puntuacin alta indica que has elegido mejora mi vida, y la hace ms completa y un valor adecuado. Una puntuacin baja es vital. indicio de que, o bien no ests ante un valor, o su aplicacin se puede mejorar. 5. Lo valoro porque experimento felicidad Si has puntuado ms de 3, recuerda que un y placer cuando me ocupo de hacerlo. valor no es un sentimiento; si est fuera la principal razn de tu eleccin revsala. 6. En el ltimo mes, he tenido xito Esta valoracin te indica el grado de viviendo de acuerdo con este valor necesidad que tienes de establecer una (actuando consecuentemente con l). accin comprometida para ir en la
direccin de este valor. 7. Estoy comprometido con este valor Con esta valoracin encontrars el grado (acto en coherencia con l). de necesidad de comprometerte ms con el
valor. 8. Qu importancia tiene para ti este Este punto te puede ayudar a jerarquizar valor? tus valores.
9. Ahora, querras mejorar tu forma de Te aclara el estado de la cuestin, si lo actuar con este valor? consideras con las valoraciones anteriores.
Una vez que hemos identificado nuestros valores es el momento de preguntarnos si los estamos siguiendo en nuestra vida cotidiana y si estamos dispuestos a aceptar el sufrimiento que conlleva seguirlos.
5.
DEFINICIN
DE
LAS
ACCIONES
COMPROMETIDAS
CON
NUESTROS VALORES
Dediquemos un tiempo a determinar las acciones comprometidas que corresponda realizar en estos momentos para cada valor identificado. Para cada uno de ellos, hagamos una lista de acciones y repartmoslas a lo largo de la semana, comprometindonos con nosotros mismos para llevarlas a cabo.
Da
de
la Accin prevista
Accin realizada
Dificultades
Comentarios
semana Lunes ....
En la realizacin de cada accin tomemos las siguientes notas:
Accin
Grado de dificultad Pensamientos previsto catastrficos
Dificultad realizacin
en
la
Cuando no realicemos alguna de las acciones que prevemos y las evitemos de forma sistemtica hemos de analizar lo que ocurre. Si las evitaciones son importantes, hemos de plantearnos acudir a una terapia psicolgica.
Identificacin de nuestras barreras psicolgicas (Hayes et al., 1999).
Pensemos en las barreras concretas que nos dificultan avanzar en cada accin. Hay que tener en cuenta que nuestros problemas a largo plazo residen en que evitamos el sufrimiento inmediato que nos produce hacer lo que queremos. Se trata de ver los monstruos que podemos estar evitando en nuestros intentos de realizar la accin comprometida que hemos elegido. Dmonos cuenta, entre otras cosas, de lo siguiente:
1. Qu emocin, entre las que prevemos que se van a presentar cuando pongamos en prctica la accin, ser la ms difcil de manejar? 2. Qu sensacin nos echa hacia atrs, ahora mismo y con ms fuerza, en nuestra decisin de realizar la accin? 3. Qu pensamiento entre los que se relacionan con este problema es el ms difcil de manejar? 4. Qu recuerdo o historia personal hace que este problema nos sea tan difcil? 5. Qu hay en estos pensamientos, sentimientos, sensaciones o emociones que hace que no podamos mantenerlos y a la vez seguir con nuestra accin? 6. Puede que hayamos tenido problemas para encontrar la accin necesaria a la hora de hacer el plan para llevarla a cabo, o no hayamos podido contestar a las preguntas incluidas en este ejercicio. En este caso, podemos volver a intentarlo una vez que hayamos dado ms pasos en el camino de la aceptacin.
Estos pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones son los pasajeros de nuestro autobs. Podemos aprender a identificarlos y convivir con ellos de forma que no nos dificulten seguir nuestra ruta marcada por la accin que queremos realizar.
6.
ACEPTACIN DE LAS SENSACIONES FSICAS
Cualquier emocin o sentimiento se plasma siempre en una sensacin que tiene un componente fsico. Hay otras que nos parecen puramente fsicas, aunque tienen un componente emocional, como el dolor, que siempre nos dispara la reaccin automtica de intentar acabar con l. En este apartado se proponen una serie de ejercicios fundamentales para aceptar la parte fsica de todo tipo de sensaciones. Para ello, es
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso necesaria una cantidad importante de concentracin, que se puede conseguir y potenciar con ejercicios. Luego es preciso desautomatizar las reacciones fsicas automticas que surgen en nuestro cuerpo, como la tensin y la modificacin de la respiracin. Por ltimo es necesario hacerse amigo de la sensacin concreta por muy desagradable que sea. Este camino se recorre con los ejercicios que se proponen a continuacin.
Ejercicio de concentracin
En todos los ejercicios del curso, uno de los objetivos ms importantes es vivir el presente plenamente, concentrados y abiertos a lo que nos ocurre. Concentrarnos en un estmulo es un magnfico ejercicio de concentracin. Hacerlo en la respiracin, que nos acompaa siempre, nos proporciona un camino ideal para poder centrarnos y concentrarnos en el presente en cualquier momento de nuestra actividad cotidiana. A continuacin se plantea el ejercicio de tomar conciencia de nuestra respiracin.
Objetivo: Este ejercicio pretende entrenar la concentracin en un estmulo muy ligero y sin importancia para luego poder fijar la atencin en sensaciones ms desagradables. Se trata de aprender a concentrarse y meditar en el momento de la respiracin, sin juzgar y aceptando las distracciones como algo natural y no reprochable.
Pauta: Se comienza con un tiempo muy limitado, como el que se propone en las instrucciones de tres minutos. Paulatinamente se puede ir aumentando el tiempo hasta llegar a 20 minutos. Es un ejercicio que se puede hacer fcilmente en la vida cotidiana, aprovechando momentos puntuales en que nuestro quehacer nos lo permita. Se puede realizar en cualquier lugar en el que se tenga la suficiente tranquilidad para permanecer los minutos que deseemos sin ser interrumpidos.
Instrucciones: Sintate frente a un reloj y utilzalo para sentir el paso del tiempo que dura el ejercicio, o pon un temporizador que te avise que ha transcurrido el tiempo que has destinado para hacerlo. Durante ese tiempo, tu tarea consiste en centrar toda la atencin en la respiracin y nada ms. En concreto se trata de notar las sensaciones que deja el aire
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso cuando sale y entra por las fosas nasales. Si no se nota nada, puede ayudar poner un dedo debajo de la nariz, de forma que el aire que entra y sale lo roce. En este ejercicio tan elemental se pueden ir descubriendo un gran nmero de sensaciones. Nuestra mente nos distrae ya que tiene esa funcin. La parte ms importante del ejercicio es darse cuenta de que se est distrado y volver a la tarea tranquilamente, sin ningn reproche y sin abandonar el trabajo, por mucho que haya durado la distraccin. El secreto de la distraccin no es no distraerse, sino darse cuenta de las distracciones y volver una y otra vez, sin ningn reproche a la tarea que se estaba haciendo. Es importante aceptar las distracciones con completa tranquilidad. Las distracciones dependern de nuestro estado. Por eso, unas veces sern pocas y cortas y otras sern ms largas y frecuentes. El avance en nuestra capacidad de concentracin no se adquiere de forma lineal y continuada, sino que la conseguiremos sin darnos cuenta. No tiene sentido ir evaluando cada da nuestros avances. Estamos ante un entrenamiento por la prctica, en consecuencia, surgir sin pretenderlo, solamente realizando el ejercicio de forma consciente.
Relajacin de Jacobson: Las reacciones automticas ms generales se producen en la respiracin y en la generacin de tensin muscular para actuar. Por eso, la relajacin de Jacobson (1987, reedicin) trata de ensearnos a distinguir cuando estamos tensos y a dejar de hacer esa tensin. Se trata de un ejercicio de conciencia en el que primero nos damos cuenta de la sensacin de tensin, y luego aprendemos a ampliar nuestra conciencia corporal en la ausencia de tensin, que es la parte ms importante del ejercicio. La tensin muscular va generalmente unida a una reduccin de nuestra conciencia en esa parte del cuerpo. Aplicando la reduccin de conciencia del dolor por la tensin, podemos entrar en el ciclo dolor- tensin- dolor. Cuando nos duele una parte del cuerpo tensamos los msculos adyacentes, de manera que la tensin nos distraiga del dolor; pero si esa tensin se mantiene durante mucho tiempo, finalmente ella misma causar un dolor que se sumar al ya existente y, siguiendo la misma filosofa, tensaremos ms msculos para sentir menos el dolor, generando un crculo vicioso del que solo saldremos cuando nos arriesguemos a sentir el dolor sin hacer nada para que se vaya, es decir, aceptando nuestras propias sensaciones sin tensin. La tensin muscular es inversamente proporcional a la conciencia de nuestro cuerpo; por eso CUANDO DEJAMOS DE
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso HACER TENSIN ES EL MOMENTO DE AMPLIAR NUESTRA CONCIENCIA DE ESA PARTE DEL CUERPO.
La meditacin tiene como filosofa general no hacer, es decir, cuando experimentamos un pensamiento, una sensacin o una emocin, tendemos a actuar de forma inmediata de acuerdo con lo que nos sugieren en ese momento. La meditacin nos ensea a aceptar los pensamientos, las sensaciones y las emociones sin actuar, sin hacer. Como hemos visto en la primera parte tan solo con que pensemos en algo nuestro cuerpo reacciona de manera inmediata: si pensamos en levantarnos nuestro cuerpo se prepara y tensa de manera automtica e inconsciente los msculos para iniciar la accin de ponernos en pie. Eso implica la aparicin de tensin en el cuerpo, que se hace a menudo crnica e inconsciente y es una manifestacin muy frecuente de estrs. Dejar de hacer implicara que desapareciese esa tensin, pero para ello es preciso darse cuenta de que existe. Al dejar de hacerla, nos damos cuenta de cmo nos sentimos cuando la tensin no distorsiona nuestra percepcin; al principio nos daremos cuenta de que estamos tensos solo cuando notemos la diferencia entre estar tenso y relajado; luego lo notaremos en nuestra vida diaria y dejaremos la tensin casi de forma automtica. La relajacin de Jacobson es una tcnica que nos ensea a distinguir la tensin de la relajacin. Esta tcnica de relajacin consiste en ir tensando diferentes grupos de msculos del cuerpo, darse cuenta de la sensacin que produce la tensin y luego dejar de hacerla, con lo que los msculos se relajan y podemos tomar conciencia de nuestras sensaciones sin tensin. De esta forma se aprende a distinguir entre la tensin y la relajacin. En el ejercicio se parte de una tensin residual, se incrementa voluntariamente hasta un mximo y luego se aprende a dejar de hacer la tensin. En este proceso se alcanza un nivel de tensin que es ms bajo que el inicial; por eso estos ejercicios se consideran de relajacin, aunque en realidad son de toma de conciencia y nos ayudan a darnos cuenta de cmo nos sentimos cuando dejamos de hacer tensin.
Objetivo: El objetivo de estos ejercicios es aprender a distinguir cundo hemos empezado ya a hacer tensin, a dejarla de hacer y aumentar la conciencia de nuestro cuerpo en relajacin.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Pauta: Se inicia el curso con este ejercicio porque se puede aplicar a lo largo de gran parte de los ejercicios propuestos. El ejercicio tiene tres partes perfectamente separadas e identificadas. Se comienza con la conciencia de tensin relajacin, y se completa con otros dos: la conciencia de la intencin de moverse y el abandono de tensiones residuales. Las tres han de hacerse en conjunto al principio. Aunque inicialmente se realizan de forma secuencial y se consideran como un nico ejercicio, se han separado como ejercicios diferentes para que se puedan hacer de forma independiente, porque una vez que se ha adquirido suficiente conciencia de la tensin se pueden realizar prescindiendo de la primera parte. Hacerlos de forma independiente tiene la ventaja de ahorrarnos tiempo y nos resultan ms accesibles. Una vez aprendido y experimentado, se puede hacer en cualquier momento. No hay que realizar los ejercicios de tensin para ser conscientes de que estamos tensos; basta con tomar conciencia de que no nos sentimos relajados para dejar de hacer tensin. Tambin es interesante dedicar uno minutos diarios a practicar este ejercicio en medio de nuestros quehaceres diarios.
Instrucciones: Se comienza tensando voluntariamente distintas partes de nuestro cuerpo, para despus dejar de hacer esa tensin y darnos cuenta de la diferencia. Es muy importante conseguir el mximo grado de tensin posible, tanta cuanta seamos capaces de alcanzar para cada grupo de msculos. Tambin es importante dedicar el doble de tiempo a la sensacin de relajacin que a la tensin. Cuando dejemos de hacer fuerza lo haremos lentamente, dndonos cuenta del cambio y de cmo se va produciendo. Es importante darnos cuenta de que cuando dejemos de hacer tensin en una parte del cuerpo, el resto del cuerpo tambin se relajar un poco; de esta forma podremos conseguir darnos cuenta de tensiones que mantenemos inconscientemente en sitios lejanos del lugar en el que estamos trabajando. El ejercicio lo podremos hacer tumbados o sentados y, si nos ayuda a concentrarnos, podemos tener los ojos cerrados. Podemos realizarlo segn vayamos leyendo. Empezamos entrenando la mano y el antebrazo. Tensemos los msculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puo. Sintamos la tensin en la mano, en los nudillos, en el antebrazo. Lleguemos a un punto en el que la sensacin es desagradable, pero sin
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso doler. Mantengamos la tensin y concentrmonos en ese lugar todas las tensiones del resto del cuerpo. Estaremos en ese estado mientras respiramos unas cuantas veces. Ahora abramos la mano y sintamos como se relajan los msculos que antes estaban tensos. Respiremos mientras sentimos la sensacin de nuestro antebrazo y mano. Relajemos ahora respirando un nmero doble de veces que cuando estbamos en tensin.
Ahora tensemos el bceps derecho doblando el brazo por el codo, acercando la mano al hombro y presionando. Es interesante obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Mantengamos la presin durante unas cuantas respiraciones y volvamos el brazo a su posicin inicial, quedndonos con la sensacin de relajacin durante el doble de tiempo o de respiraciones de las que hemos estado en tensin. Relajemos despus los msculos del bceps izquierdo igual que hicimos con el derecho. Despus de haber sentido los brazos y las manos, traslademos nuestra conciencia a los msculos de la cara, concretamente a la frente. Para ello levantemos las cejas y sentimos la tensin que se produce en la frente e incluso en el cuero cabelludo. Al igual que en los brazos, mantengamos la tensin, bajemos luego las cejas y sintamos la relajacin. Centrmonos ahora en la parte central de la cara, arruguemos la nariz como si estuviramos oliendo algo desagradable. Sintamos la tensin en el entrecejo, los ojos, las mejillas. Mantengamos un tiempo y luego volvamos a la posicin inicial, sintiendo la relajacin. La parte inferior de la cara la podemos tensar mordiendo fuerte, apretando las mandbulas: sintamos tensin a los lados de la cara y puede que hasta en las sienes. Dejemos caer la mandbula inferior permitiendo que los dientes se separen. Apretemos la lengua contra el paladar y sintamos la tensin en todo el interior de la boca. Aflojemos y dejemos que la lengua flcida se coloque en su posicin normal: apoyada en las encas de los dientes superiores, junto al paladar superior. Pongamos los labios como para silbar y notemos la tensin alrededor de la boca. Cuando los dejemos en su posicin normal, sentiremos como se relaja no solamente la boca, sino que podremos tomar conciencia del estado de relajacin de toda la cara. Sintamos ahora el cuello. Llevemos nuestra barbilla hasta el pecho, con lo que tensaremos los msculos de la parte anterior del cuello. A su vez intentamos, sin dejar de hacer esta tensin, que el cuello no llegue al pecho y lo empujaremos hacia atrs.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Con ello sucede lo que nos ocurre muchas veces, cuando estamos en una posicin esttica aparentemente quietos, pero con una tensin muy importante. Dejemos de hacer fuerza y volvamos a nuestra posicin inicial, sintiendo en todo momento las diferencias que se producen en nuestras sensaciones en cada caso. Ahora elevemos los hombros hacia las orejas sintiendo la tensin que se produce, y luego sintiendo como se relajarn los hombros cuando bajen. Despus intentemos juntar los hombros por delante del pecho sintiendo tensin en la parte delantera del pecho. Cuando los hombros se ensanchen sintamos la relajacin. Intentemos juntar los hombros por detrs, lo que tensar la parte superior de la espalda y los hombros mismos. Sintamos luego la relajacin que nos producir dejan que nuestros hombros bajen y se ensanchen.
Arqueemos ahora la espalda, si estamos tumbados, apoyndonos sobre la hombros y la rabadilla. As tensaremos toda la espalda. Luego sintamos como se relaja por completo. Hay que tener cuidado si se produce lumbalgia, para no hacer la tensin dolorosa. Pasemos ahora a los msculos del pecho. Cojamos aire y mantengmoslo, sintiendo la tensin que esto nos produce. Luego dejemos salir suavemente el aire y sintamos cmo se relaja el pecho y cmo esa relajacin se extiende a todo el cuerpo; de hecho, podemos sentir cmo cada vez que sale el aire de nuestros pulmones se lleva un poco de tensin limpiando de ella el cuerpo. Tensemos ahora el estmago metindolo hacia adentro como si nos furamos a proteger de un golpe. Sintamos la tensin y, cuando relajemos, sintamos cmo la respiracin se libera y esa liberacin repercute en todo el cuerpo. Tensemos nuestra abdomen, sacndolo hacia fuera y siendo conscientes de cmo influimos de esa manera en nuestra respiracin. Cuando nos relajemos nos daremos cuenta tambin de la liberacin que supone y cmo de esa forma la sensacin de relajacin se traslada a todo el cuerpo. Tensemos la parte superior de las piernas, lo podemos hacer directamente contraponiendo los msculos delanteros con los traseros o presionando los talones contra el suelo. Se tiene que sentir el msculo de la parte superior del muslo tenso. Aflojmoslos y sintamos la diferencia. Tensemos la pantorrilla derecha girando el pie por el taln para llevar los dedos de los pies hacia la cabeza y dejemos luego de hacer esa tensin. Tensemos ahora otra parte de la pantorilla llevando los dedos de los pies hacia la direccin contraria, es decir,
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso alejndolos de la cabeza, podemos tensar a la vez los pies poniendo los dedos como si fueran una garra y sintamos la tensin que se producir en la planta del pie.
Conciencia de la intencin de movernos
Centrmonos ahora en la frente y hagamos la intencin, solamente la intencin, de levantar las cejas. Dmonos cuenta de que as tambin aparece tensin en nuestro cuerpo. Seguramente nos daremos cuenta mejor cuando dejemos de tener la intencin de levantar las cejas; notaremos, sin duda, una diferencia importante en nuestras sensaciones. La dificultad de esa parte del ejercicio estriba en hacer intencin de. Basta con pensar en ello, pero si se encuentra alguna dificultad, se puede iniciar muy ligeramente el movimiento. Igual que hemos recorrido ya las diferentes partes del cuerpo, hagmoslo por segunda vez solamente con la intencin. Una vez hecho, tomemos finalmente conciencia de todo el cuerpo y de la sensacin que nos produce no hacer tensin innecesaria con l. Nos quedaremos un par de minutos con la conciencia global del cuerpo.
Conciencia de tensiones residuales
Ahora hemos notado cmo podemos dejar de hacer tensin en todo el cuerpo. Repasemos cada parte aflojando las tensiones que encontremos. Hagmoslo con la frente, la parte media de la cara, la mandbula, el cuello, los hombros, los brazos, antebrazos, manos, parte alta del pecho, el pecho, dejando que al espirar vaya desapareciendo la tensin de todo el cuerpo, dejando de hacer cualquier tensin con el estmago, el abdomen, la pelvis, las piernas y los pies.
Ejercicios de respiracin La respiracin es una funcin que realizamos automticamente durante la mayor parte del tiempo, pero que se convierte en voluntaria cuando llevamos la atencin a ella. Podemos entonces controlarla conscientemente, y hacer respiraciones profundas, diafragmticas, completas, etc. Las emociones tienen una influencia inmediata en la respiracin, con objeto de prepararnos para la accin. Como lo que se plantea en este curso es aprender a interrumpir los automatismos que nos llevan a actuar, necesitamos desactivar los
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso cambios automticos que se han producido en ella; lo haremos siguiendo la filosofa de no aadir una accin sobre otra ya realizada, sino dejando de hacer lo que habamos iniciado. Cuando sentimos una emocin desagradable, podemos intentar controlar
voluntariamente nuestra respiracin para as eliminar o disminuir nuestras emociones negativas. Estaremos entrando en un intento que, como se ha visto, nos llevar a menudo a empeorar el problema. Adems, no existe un tipo ideal de respiracin: cuando corremos necesitamos que sea rpida y lleve mucho oxgeno a los pulmones, mientras que cuando dormimos, consumimos poco oxgeno y naturalmente precisamos de pocas respiraciones para conseguirlo.
Existen muchos tipos de respiracin, que dependen de la situacin y del estado en el que nos encontremos. En el curso vamos a distinguir algunas clases, dependiendo de la parte de nuestro cuerpo que participe ms activamente en el proceso:
La respiracin abdominal
El msculo que utilizamos es el diafragma, que mueve todo nuestro abdomen. Este tipo de respiracin es potente porque expande notablemente la capacidad de nuestros pulmones e introduce mucho aire en el cuerpo. Solemos emplearla cuando estamos relajados; por eso puede inducirnos sensaciones de relajacin.
Para detectarla, nos ponemos la mano en nuestro abdomen, a la altura del ombligo y observamos como se mueve esa mano. Si no se mueve, relajamos nuestro vientre, hasta que sintamos su movimiento. Podemos ir poniendo cada vez ms baja la mano, de esta forma, cuando se mueva, nuestra respiracin se volver ms profunda. No se trata de forzar el msculo para que se mueva nuestro vientre, sino de relajar los msculos que impiden ese movimiento. El experimento de la s silbante (ver ms adelante) puede tener tambin el efecto de potenciar este tipo de respiracin, aunque no es su objetivo.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso La respiracin torcica
En ella expandimos nuestra caja torcica utilizando principalmente nuestros msculos intercostales. Para potenciarla, podemos ponernos las manos a la altura de las costillas flotantes y sentir su movimiento cuando se expande y se encoge nuestro trax. El ejercicio de las palmadas (178) nos puede ayudar a relajar esos msculos y, en consecuencia, potenciar este tipo de respiracin.
La respiracin clavicular
Es la que se lleva a cabo con la parte ms alta de los pulmones. Aparentemente es una respiracin que expande poco los pulmones e introduce poco aire; sin embargo, cuando la utilizamos es un suspiro, por ejemplo, se puede ver la potencia y la sensacin de libertad que nos puede producir este tipo de respiracin. Experimento de la S silbante
Podemos regular nuestra respiracin de forma consciente; pero nos supone un esfuerzo muy grande, difcil de llevar a cabo en la vida cotidiana. Lo ideal para su regulacin es que tambin sea automtica, es decir, que se adapte a la situacin sin intervenir voluntariamente. Para ello podemos ser conscientes de cmo estamos respirando y aceptar la respiracin como est, para as, dejar que cambie por s misma adaptndose a la situacin. Este ejercicio, en consonancia con la filosofa de dejar hacer, se basa en el hecho de que, si introducimos un cambio fuerte en nuestra respiracin y la observamos sin intervenir, se regular sola y se adaptar al ritmo y profundidad ms adecuados a la situacin, aunque inicialmente nos sintamos peor.
Objetivo Dejar que nuestra respiracin se regule y se libere. Para ello la observamos sin intervenir, lo que, pese a ser difcil, es el objetivo del experimento. Se llama experimento porque hay que abordarlo desde el punto de vista del observador, que solo trata de percibir lo que est ocurriendo sin intervenir, es decir, de ser testigo sin
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso interferir, de ah que esta palabra sea mejor que la de ejercicio para designar lo que se va a hacer.
Pauta Se puede realizar en cualquier momento, es ms, se recomienda hacerlo varias veces al da durante un mnimo de 5 minutos.
Instrucciones Chequea cmo tienes tu respiracin antes de iniciar el experimento: observa su profundidad, qu partes de tu vientre se mueven, si es rpida o lenta, etc. Date tambin cuenta de tu estado general. Siguiendo a Carole Apead, el experimento se describe as: La s silbante es un sonido silbante que se produce dejando salir una exhalacin a travs de la boca, al tiempo que se curvan los lados de la lengua hacia arriba para rozar con ellos los dientes, con lo que se forma un canal por el que tiene que pasar el aire. Este paso a travs de un pequeo canal es precisamente lo que produce el sonido silbante. Intente lograr un sonido prolongado, sonoro, constante y proyectarlo horizontalmente hacia delante. Se necesita una cierta dosis de esfuerzo. No obstante, la s no debera empezar de repente, como una explosin. No empujes ni fuerces la respiracin al salir; deja que fluya libremente.
No fuerces ni al comienzo ni al final de la exhalacin. No te prepares haciendo una exhalacin profunda. Descansa entre s y s hasta que tu respiracin se normalice espera, por ejemplo, cuatro o cinco respiraciones antes de pronunciar la siguiente s. Acepta cualquier reaccin como suspiros o bostezos, ya que son solamente reguladores de la respiracin.
Si te mareas haciendo este experimento o el de las palmadas, espera tranquilamente a que se te pase respirando lo mnimo posible, porque te habrs hiperventilado, es decir, te habrs cargado con un exceso de oxgeno y ser preciso aguardar a que el cuerpo absorba el que le sobra. El experimento se puede hacer en cualquier lugar, porque abriendo un poco ms la boca no suena y no llama la atencin.
Ejercicio de las palmadas
Se trata de estimular la respiracin golpeando la caja torcica con palmadas que nos relajan los msculos respiratorios del trax y activan la circulacin.
Objetivo: Pretende activar la respiracin por medio de la relajacin de los msculos de la caja torcica.
Pauta: Puede ser realizado en cualquier momento del da; pero quizs el mejor momento es por la maana, nada ms despertarse. La duracin ha de ser como mnimo de 10 minutos o ms si fuera preciso.
Instrucciones Para dar la palmada se puede poner la mano con todos los dedos juntos; se avanza el pulgar en paralelo al ndice pegado al l, de forma que la palma de la mano forme una pequea bveda. Con la mano en esa posicin es como se va a palmear; la postura de la mano tiene la ventaja de que en cada golpe se forma una almohadilla de aire entre la palma y el lugar golpeado, de forma que hace menos dao y se puede golpear ms libremente. Los golpes tienen que ser firmes y continuados, pero siempre sin que causen dolor. Hay que dividir la caja torcica en dos partes, la derecha y la izquierda y ambas a su vez, en seis regiones adicionales. La primera regin es lo que est entre el pecho y la clavcula, la segunda es el hueco que est justo encima de la clavcula, la tercera en el costado debajo de la axila hasta el final de las costillas, la cuarta en la espalda en todas las costillas, la quinta es el esternn (que es comn a la derecha y a la izquierda) y la sexta debajo del pecho, donde acaban las costillas flotantes. Todas las palmadas hay que darlas sobre el hueso, evitando dar sobre los riones o sobre el estmago. Primero se dan palmadas en la parte derecha, siguiendo cada regin de la 1 a la 6, en ese orden. Las mujeres evitarn dar palmadas justo en la mama, porque es doloroso.
En cada parte se espera que haya una reaccin respiratoria. Con la prctica se necesitarn menos golpes; pero las primeras veces pueden ser necesarias varias tandas de palmadas. Nos tomaremos, pues, nuestro tiempo y no dejaremos de dar palmadas
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso hasta que aparezcan las primeras reacciones. Si no se consiguen, se aumentar la firmeza de las palmadas, porque lo ms probable es que se estn dando demasiado suaves.
Se aceptarn todas las reacciones que aparezcan en el cuerpo dndoles la bienvenida; cuando disminuyan y estemos satisfechos del resultado, pasamos a la regin siguiente. Cuando acabemos la parte derecha, o la izquierda si hemos empezado por esta, nos tomaremos unos momentos para comparar la diferencia de sensaciones que tendremos entra ambas. Despus continuaremos con la que todava no hemos estimulado. Ejercicio de respiracin con la a Una variante de la s silbante es la pronunciacin de una a como cuando echamos vaho en un cristal. Se puede hacer delante de otras personas: abrimos entonces la boca muy ligeramente y dejamos salir el aire pronunciando de forma sorda e inaudible la a. Las instrucciones son exactamente las mismas que con la s; pero quizs resulta un poco ms sencillo de hacer cuando se quiere que no se note.
Ejercicio de la conciencia del camino de la respiracin
Respirar es una actividad automtica, pero compleja, y cuando la hacemos ocurren muchas cosas en nuestro cuerpo. Normalmente las ignoramos para poder funcionar. Nuestra percepcin es selectiva, escogemos aquellos estmulos que consideramos relevantes para nuestros objetivos. Pero esos objetivos son muchas veces inconscientes o con intentos para controlar nuestras sensaciones, lo cual es imposible. Por eso en esta meditacin podemos descubrir miles de caractersticas en nuestra respiracin que nos pasan normalmente desapercibidas. Por ejemplo:
Sigamos el camino de aire a los pulmones fijndonos en algunos puntos, como el lugar del fondo de la boca cuando el aire va a la trquea. Luego lo imaginmoslo entrando en el pulmn derecho con sus tres lbulos: primero el inferior, luego el medio y luego el superior. Hagmoslo solo cada vez que inspiramos. Veamos cmo aumenta la distancia entre la pelvis y la axila. Dejemos que las expansiones que se van dando en la espalda a la altura del hgado modifiquen milimtricamente la posicin del cuerpo, desde la
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso cabeza a los pies. Observemos que las vrtebras lumbares cambian tambin de posicin con respecto al suelo, si estamos tumbados. Observemos la contraccin del pulmn cuando expulsamos el aire. El pulmn se arruga y se aleja de la caja torcica y del diafragma. Observemos la diferencia se sensacin entre el lado derecho y el izquierdo.
Es solamente un ejemplo de lo que podramos sentir, pero lo ms importante es que tenemos que descubrir lo que pasa en nuestro cuerpo en el instante de hacer la meditacin, y que ser diferente a lo que sentiremos en otro momento cualquiera. No tenemos que intentar volver a sentir lo que ya hemos sentido en otro momento, por muy agradable o relajante que haya sido.
Ejercicio del inventario
Este ejercicio se ha diseado siguiendo las indicaciones de Kabat- Zinn (1990) y Mello (1984) y se basa en una forma de meditacin Zen que tiene una tradicin ancestral.
Objetivo: El objetivo de este ejercicio es concentrarse en las sensaciones cotidianas que nos pasan desapercibidas normalmente. Utilizaremos la respiracin como elemento clave para estar en el momento presente y sentir justo la sensacin que en cada momento tengamos, siempre sin modificar la respiracin, tal y como aprendimos en el experimento de la s silbante. De esta forma nos daremos cuenta de cmo la respiracin influye en la percepcin de nuestras sensaciones y la convertiremos en un elemento cuya conciencia nos hace volver una y otra vez al presente.
Pauta: Es una parte importante de la prctica intensiva que se propone en el curso. En determinados momentos de la vida cotidiana se puede utilizar la respiracin para volver al presente y dejar por unos instantes nuestros pensamientos y preocupaciones.
Instrucciones:
1. Tmbate en un lugar confortable, pero recuerda que el ejercicio es para estar despierto y no para dormirse. Asegrate de no tener fro. Puedes taparte con una
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso manta o hacerlo en un saco de dormir, si la temperatura es baja. Asegrate de que no te van a interrumpir, desconecta el telfono y avisa de que no te molesten. 2. Cierra los ojos. Si tienes problemas para mantenerlos as, date cuenta e identifica las dificultades. Despus puedes abrirlos y hacerlo con los ojos abiertos. 3. Se consciente de tu respiracin: siente cmo entra y sale el aire de tus pulmones cuando hinchas y deshinchas tu vientre, o date cuenta de las sensaciones que deja al entrar y salir por tu nariz. 4. Tmate unos momentos para sentir el cuerpo como un todo, de la cabeza a los pies: el recubrimiento de tu piel, las sensaciones asociadas al contacto con el suelo o la cama...Djate hundir en la superficie en la que te apoyas y deja de hacer cualquier tensin que detectes. 5. Lleva tu atencin a los dedos del pie izquierdo. Mientras diriges tu atencin a ellos, observa a la vez la respiracin y date cuenta de alguna diferencia que se produzca en tu percepcin cuando entra el aire respecto a cuando sale. Puede que la sensacin sea la misma, pero tu cuerpo no est igual y es posible que lo percibas de forma diferente. Si no notas diferencia, mantn de todas formas tu atencin a la vez en los dedos de los pies y en la respiracin. Te puedes imaginar entonces que puedes llevar all tu respiracin, dirigindola o canalizndola, de manera que sientas como si estuvieras metiendo aire en tus dedos y dejando que salga de ellos. Tmate tu tiempo para sentirlo: puede que nos sea inmediato. Puede ayudarte imaginar que la respiracin viaja hacia abajo del cuerpo desde la nariz pasando por los pulmones, luego por el abdomen y por la pierna izquierda hacia abajo, por el camino que lleva a los dedos, y que despus el aire hace el camino inverso hacia la nariz. 6. Permtete sentir cualquier sensacin que venga de tus dedos, quizs distinguindolos unos de otros y observando el flujo de las sensaciones en la zona. Sino sientes nada en ese momento, tambin est bien: admite que ests sintiendo la falta de sensaciones. 7. Cuando ests listo para dejar los dedos y seguir, toma una respiracin ms profunda en el camino hacia ellos y en la salida del aire permitiendo que se disuelvan en tu ojos mental. Qudate con tu respiracin durante unas cuantas veces y muvete hacia la planta del pie, el taln, el empeine, el tobillo...Contina
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso respirando hacia y desde cada zona mientras observas las sensaciones que se producen all y djalas que se vayan cuando cambies de lugar de atencin. 8. Cada vez que te des cuenta de que la mente se ha ido hacia otro sitio, vuelve a la regin que ests explorando y a la respiracin; de la misma forma que en los ejercicios de conciencia de la respiracin y de la prctica de la meditacin completa. 9. De esta manera, sigue por la pierna izquierda hacia arriba y a travs del resto de tu cuerpo, manteniendo el foco de tu respiracin en las sensaciones de cada regin en particular. Segn vayas llegando a cada una, respira en ella y abandnala. 10. Practica la exploracin del cuerpo al menos una vez cada da. Al principio, ayuda tener el ejercicio grabado con las instrucciones para recordarlas y no ir demasiado deprisa. 11. Recuerda que el inventario del cuerpo se hace de forma intensiva seis das a la semana, durante 45 minutos. 12. Si tienes problemas para mantenerte despierto, haz el ejercicio con los ojos abiertos. Si aun as te duermes, intenta hacerlo sentado en lugar de tumbado.
Seguiremos el siguiente itinerario: pierna izquierda comenzando por lo dedos de los pies hasta la pelvis. Desde all volveremos a los dedos de los pies de la pierna derecha y subiremos por ella hacia la pelvis. Vayamos a travs del torso hacia la parte baja de la espalda y tambin por el abdomen, por la parte alta de la espalda y el pecho y luego por los hombros. Desde all vayamos a los dedos de las manos y subamos de nuevo hacia los hombros, pasemos por la garganta y el cuello y finalmente a todas las regiones de la cara, la parte de atrs de la cabeza y el cuero cabelludo. Despus imaginemos que tenemos un agujero en los alto de la cabeza y que respiramos por all, de forma que el aire atraviese todo el cuerpo hasta los dedos de los pies. Despus de estar un rato sintiendo el cuerpo transparente, volvamos a sentirlo slido y movmonos lentamente: las manos y los pies; estirmonos y respiremos
profundamente, abriendo por fin los ojos. Podemos imaginar que el aire entra en la parte del cuerpo en la que estamos con una potencia sanadora, y cuando sale se lleva la tensin y el mal que hay all.
Problemas que pueden surgir en el inventario
Se comienza con sensaciones muy sutiles, como son las que tenemos en los pies. A veces es difcil sentir algo. Lo primero que hay que tener en cuenta es que no se trata de sensaciones especiales o complejas, sino de las que normalmente estn ah; por ejemplo, que tenemos dedos, que el pie existe, etc. Cuando no se siente nada al menos se tiene la sensacin de no sentir nada y eso ya es una sensacin que hay que aceptar. El movimiento es un medio idneo para aumentar nuestra conciencia corporal; sin embargo, el inventario es un ejercicio que debe hacerse en quietud. Si al principio necesitamos movernos para sentir algo, tenemos que dejar de hacerlo pronto para notar las sensaciones sin hacer nada, como exige la filosofa de los ejercicios. Surgen tambin problemas cuando se siente un dolor muy fuerte que nos impide concentrarnos en nada que no sea esa sensacin. Si fuera tan fuerte que impidiera hacer el ejercicio, se puede realizar el de aceptacin de las sensaciones, aunque comenzarlo sin un entrenamiento previo con el inventario exige una capacidad de aceptacin mayor. Respecto al dolor, se puede introducir la variante del ejercicio en el que nos imaginamos que nuestra respiracin lleva salud y bienestar al lugar que nos duele, o bien cuando entra aire si es el momento en que los sentimos menos, o bien cuando sale si fuera entonces cuando nuestra sensacin es menor, aceptando naturalmente el aumento cuando hacemos el movimiento contrario. En todo caso, es preciso atreverse a dejar de hacer tensin y a no modificar la respiracin, ni siquiera para profundizarla. Hay que conservar la idea de que se trata de dejar de hacer y no de hacer algo para sanar.
Aceptacin de sensaciones
Cuando sentimos una sensacin desagradable, intentamos quitrnosla de encima y dejar de sentirla de manera automtica e inmediata. Para ello empleamos muchas estrategias. Algunas las hemos mencionado ya, como tensar otras partes para que nos distraigan, movernos, pensar en otra cosa, cambiar los pensamientos, etc. En el curso estamos aprendiendo a dejar de hacerlas; as aflojamos la tensin y dejamos libre la respiracin. En este ejercicio se trata de aprender a aceptar la sensacin que tenemos sin huir, dejndola estar. Es un ejercicio duro, ya que supone el cambio de filosofa de acercarse al sufrimiento en lugar de evitarlo; por eso hay que hacerlo con mucho cuidado, despus de dominar la relajacin de Jacobson, la observacin de la respiracin, para identificar
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso nuestras reacciones automticas al dolor, y tambin el ejercicio del inventario para poder concentrarnos en algo desagradable abandonando los pensamientos que nos alejan de la sensacin.
Si se tienen grandes dificultades para hacer este ejercicio, se puede comenzar de forma ms sencilla haciendo el inventario aleatorio, o de los puntos de contacto, durante la primera semana, alargando una semana ms la prctica intensiva del curso. Si, pese a todo, las dificultades siguen siendo muy grandes, lo ms probable es que nuestra lucha automtica contra las sensaciones desagradables est actuando y no nos atrevamos a desactivarla. Es posible que hayamos llegado al lmite de lo que nos puede ofrecer personalmente el curso por lo que es recomendable acudir a un terapeuta para que nos ayude, porque o estamos luchando inconscientemente contra esas sensaciones o no nos atrevemos plenamente a sentirlas. El terapeuta analizar lo que nos pasa y nos ayudar en nuestro camino de aceptacin.
Objetivo: El objetivo de este ejercicio es la aceptacin pasiva de sensaciones desagradables. Por ejemplo, cuando sentimos un picor en alguna parte del cuerpo, lo natural es rascarse, porque desaparece de forma inmediata y, generalmente, no vuelve a aparecer. Algunas veces esta actividad no es la adecuada. Cuando nos ha picado un mosquito podemos tomar otras medidas, pero si utilizamos las uas en nuestra piel, de momento nos alivia, pero puede introducir en nuestro cuerpo algn microbio que portase el insecto. Otro caso en el que no es conveniente quitarse el picor es cuando tenemos un problema dermatolgico: rascarse entonces puede llevarnos a empeorar mucho el problema. El ejercicio trata de entrenarnos para aceptar ese tipo de sensaciones desagradables sin actuar de forma automtica para quitrnosla.
Cuando las sensaciones son debidas a la ansiedad y a la preparacin para actuar, reaccionar con quietud y aceptacin quita la funcionalidad de la preparacin y las sensaciones desaparecen. Entonces se puede caer en la trampa de pensar que la aceptacin es el mtodo para eliminarlas. Se notar que hemos llegado a esta falsa situacin cuando nos encontremos con el pensamiento que nos diga: estoy haciendo lo adecuado y no se me pasa la sensacin. Es el indicio de que estamos utilizando la aceptacin para luchar contra la sensacin temida.
Pauta: Hay que tener en cuenta de que se trata de un entrenamiento y no de una pauta de conducta que se pueda aplicar en la vida cotidiana. Es decir, se tiene que realizar en casa, teniendo la seguridad total de que no se va a ser interrumpido. El entrenamiento nos permitir no reaccionar automticamente cuando sintamos las sensaciones en situaciones cotidianas.
Instrucciones: Colcate en posicin tumbada, puedes tener las rodillas apoyadas con los pies apoyados en el suelo. Si estar tirado es muy desagradable, puedes doblar las rodillas y juntarlas si ests ms cmodo o separarlas si prefieres. En todo caso, te puedes tumbar cmodamente. Se trata de centrarse en la sensacin ms desagradable que tengamos y entrar en contacto con ella. Permanezcamos en contacto como si furamos un foco de luz que no empuja ni fuerza nada y que tampoco deja nada como est. Se trata de hacernos amigos de nuestras sensaciones, para lo cual tenemos que conocerlas, ver cmo son y cmo evolucionan por s solas sin intervenir nosotros: dejando que la sensacin evolucione como quiera. Si algo nos duele dejemos que el dolor se desarrolle, crezca o disminuya sin intervenir. Al ser una sensacin desagradable, tenderemos de manera automtica a intentar que decrezca y desaparezca, en este ejercicio tenemos que dejarla que crezca, si esa es su evolucin natural. Contactaremos con ella ligeramente, para que sea la sensacin quien gue nuestra conciencia. No intentemos sentir lo que queremos, sino lo que el cuerpo nos dice. Observemos la sensacin, veamos sus caractersticas qu parte del cuerpo est involucrada, si es aguda, sorda, si siempre es igual o va cambiando con el tiempo, etc. Lo ms importante es observar sin intervenir. Debemos evitar los movimientos conscientes, puesto que generalmente intentan hacer desaparecer las sensaciones desagradables. Trabajaremos desde la pasividad. Si el cuerpo se mueve de forma involuntaria, es decir, sin que hayamos decidido conscientemente hacerlo, dejemos que ocurra tambin pasivamente, sin oponernos a l (consultemos la seccin de problemas con la meditacin del captulo 7).
Si no encontramos ninguna sensacin desagradable, hacemos un inventario de nuestras sensaciones, empezando por un extremo del cuerpo (por ejemplo, desde la cabeza) y
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso recorrindolo de forma sistemtica dejando que las sensaciones de cada parte llenen nuestra conciencia sin intervenir, en un ejercicio similar al del inventario, pero dedicando ms tiempo a cada parte del cuerpo.
7.
EJERCICIO DE ACEPTACIN DE LOS PENSAMIENTOS
Cuando pensamos, lo hacemos con imgenes, palabras o sensaciones. Observar nuestros pensamientos supone darnos cuenta no solo de las palabras e imgenes que los componen, sino tambin de las sensaciones que generan. Ser conscientes de las sensaciones y aceptarlas es a lo que hemos dedicado gran parte del curso. En esta apartado daremos algunos ejercicios destinados a observar las imgenes y las palabras que forman los pensamientos y a meditar sobre ellos.
Objetivo: Todos estos ejercicios tienen varios objetivos. Uno de ellos es potenciar nuestra capacidad de tomar conciencia de nuestros pensamientos y descubrir nuestra mente como el lugar de donde vienen stos; de esa manera descubriremos el origen de nuestra conciencia, lo cual es una meta importante de la meditacin. Otro objetivo es tratar de poner un poco de orden en nuestra manera de pensar, o al menos, de ser conscientes de cmo lo haremos. El objetivo ms importante es observar pensamientos sin seguirlos y sin que desencadenen la accin o la reaccin que disparan normalmente. Hemos de tener en cuenta que para alcanzar todos estos objetivos es necesario un entrenamiento intenso de nuestra capacidad de observacin, un aumento de nuestra conciencia de cmo pensamos.
Pauta: Es una parte importante de la prctica formal que se plantea en el curso y un paso fundamental para llegar a la experiencia de nuestro YO como contexto. Se recomienda que la duracin de estos ejercicios sea de al menos 10 minutos, aunque lo ideal seran 20 minutos.
Instrucciones generales:
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Siguiendo la misma filosofa que en la aceptacin de las sensaciones, en la que nos centrbamos en una sola sensacin como medio para ser conscientes de ellas, algunos de los ejercicios que se proponen aqu se centran en un pensamiento concreto como elemento central de aceptacin y observacin de nuestros pensamientos. La filosofa es la misma en el sentido de que la concentracin se tiene que hacer sin esfuerzo alguno, solamente dndonos cuenta de lo que estamos pensando y volviendo una y otra vez, con completa tranquilidad, al pensamiento en el que nos vamos a centrar. No se busca un resultado concreto, sino tener una experiencia, que ser diferente cada vez que hagamos el ejercicio. Algunos de estos ejercicios introducen acciones naturales sobre los pensamientos que aparecen. Se trata de realizarlas sin esfuerzo, sin reproches, tomando nota de cundo no podemos hacerlo, o cundo nuestra distraccin es muy larga, no como una censura, sino pensando que posiblemente estemos despertando algunos elementos internos potentes ms importantes que el ejercicio en s mismo.
Instrucciones de los ejercicios centrados en las imgenes:
Ejercicio de los trenes o los tres contenedores de reciclaje. Mirar desde los pensamientos a los pensamientos (Hayes y Smith, 2005). Sentados en un puente veremos pasar tres trenes llenos de contenedores. El de la derecha trae las sensaciones que estamos sintiendo en ste momento, el de en medio los pensamientos, y el de la izquierda, los impulsos para actuar o hacer algo. Dmonos cuenta de lo que pasa por nuestra mente y sintamos a qu tren pertenece, coloqumonos en un contenedor y dejmonos que siga su camino. Se trata de que aprendamos a distinguir cuando estamos observando el pensamiento o cundo nos estamos dejando llevar por l, es decir, cundo estamos en el puente y cundo estamos subido en el tren y envueltos en nuestras ideas. Tomemos nota de los contenidos de los pensamientos que nos han llevado fuera del puente y volvamos una y otra vez a nuestra posicin de observacin.
Observacin del pensamiento: Hojas en el ro (Hayes y Smith, 2005) Es similar al ejercicio anterior. Imaginemos que estamos en un lugar bonito y agradable con una perspectiva amplia, por ejemplo, la orilla de un ro, en un acantilado, en una montaa, etc . Supongamos que a nuestro lado hay un montn de hojas en blanco. Cada
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso vez que aparezca un pensamiento lo escribiremos o imprimiremos en una de las hojas y lo arrojaremos lejos de nosotros, por ejemplo, a la corriente del ro observando cmo se aleja de nosotros y lo perdemos de vista.
Objetivo: Este ejercicio tiene dos objetivos. El primero se encuadra en la aceptacin de los pensamientos, porque nos permite darnos cuenta de cundo nos hemos fusionado con el pensamiento y cundo somos capaces de verlo desde fuera y dejarlo que se vaya. El segundo objetivo se refiere al YO como contexto, porque nos permite vernos como observadores de nuestros propios pensamientos cundo se van al ro. Este ejercicio consiste en aumentar nuestra conciencia del paso de nuestros pensamientos: nos distanciamos de ellos y sentimos que no somos los pensamientos, sino que ellos pasan y nosotros permanecemos.
Pauta: Lo podemos realizar varias veces al da si es posible y las circunstancias lo permiten.
Instrucciones: Imaginemos que estamos a la orilla de un ro, en un lugar bonito. Estamos rodeados de hojas y vemos la corriente del ro circular constante y placidamente. Cuando un pensamiento pase por nuestra cabeza, nos damos cuenta de l, lo concretamos, lo escribimos en una de las hojas que tenemos a nuestro alrededor y la echamos al ro observando cmo se aleja. Es posible que lo que surja en nuestra mente sea una imagen; en ese caso, la trataremos de la misma forma, la imprimiremos en una hoja y la lanzaremos al ro mirando cmo se aleja. Realizaremos estas operaciones durante tres minutos. Paremos un instante y dmonos cuenta de las dificultades que estamos teniendo en este momento en la realizacin del ejercicio. Hay que recordar que el objetivo del ejercicio consiste en distinguir cundo el pensamiento nos lleva lejos de la tarea y cundo podemos distanciarnos de l. Volvamos de nuevo a la tarea durante otros tres minutos. Si no nos hemos dado cuenta de nuestro papel en el ejercicio, es decir, de quienes somos, podemos empezar a hacerlo en este momento, continuando el ejercicio durante tres minutos ms.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Este ejercicio potencia la percepcin del YO como observador. Finalmente, tendremos la sensacin de ser o bien el escritor que observa y deja pasar sus pensamientos, o bien el ro por donde circulan y se pierden, o bien quien observa las operaciones de quien lo escribe. Lo importante no es con quien nos identifiquemos, sino la sensacin de alejamiento de nuestros pensamientos. Sintmoslo alejarse de nosotros, mientras permanecemos con la mente vaca. Estos ejercicios se basan en la generacin de una imgenes que asociamos a las que forman los pensamientos y que interfieren con ellos de tal manera que nos facilitan la posibilidad de tener la mente en blanco, para podernos darnos cuenta y sentir dnde est el origen de nuestra conciencia.
Ejercicio del frasquito. Este ejercicio est destinado a aprender a observar nuestros pensamientos sin intervenir y sin seguirlos ni desarrollarlos. Simplemente se trata de darnos cuenta de que estamos pensando e introducir una accin diferente a lo que se supone desarrollar el pensamiento o llevarlo a la prctica. Para ello situemos en nuestra mente una imagen, un frasquito, de manera que esa sea lo nico que se mantenga en ella permanentemente. Esperemos que aparezca un pensamiento, cmo si furamos un felino acechando una presa. Cuando aparezca, nos fijaremos en l: cmo es, sobre qu versa. Despus lo etiquetaremos y lo meteremos en el frasco. Cuando aparezca cualquier otro pensamiento o el mismo que viene de nuevo, nos daremos cuenta de que estamos pensando en algo, lo identificaremos y lo volveremos a meter en el frasco, de tal manera que nuestra cabeza quede vaca de pensamientos, solo con el frasco. Nos quedaremos as con la conciencia de aquello que piensa, del lugar de donde vienen nuestros pensamientos. Como siempre, si nos distraemos, si un pensamiento se hace grande y dejamos que se desarrolle, lo aceptaremos como un elemento de nuestro estado actual, porque unas veces podremos mantener nuestra mente vaca ms tiempo y otras menos. No se trata de que tengamos que tener la mente vaca, sino de que podamos volver una y otra vez a la tarea que estamos haciendo.
La mente como una habitacin. Imaginemos que nuestra cabeza es una habitacin donde se materializan nuestros pensamientos. Cuando nos demos cuenta de que hay alguno en ella, abriremos una
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso puerta y le permitiremos que se vaya, dejando la habitacin vaca y esperando un nuevo pensamiento.
La mente como una pantalla. Imaginemos nuestra mente como una pantalla en la que se van reflejando nuestros pensamientos. Cada vez que aparezca uno, pasaremos un borrador que deje la pantalla en blanco.
Escribimos nuestros pensamientos. Tambin podemos imaginarnos una manifestacin en la que los manifestantes van en fila india, cada uno con una pancarta en blanco. Segn vayan pasando, iremos escribiendo en su pancarta nuestros pensamientos y el manifestante se ir, dejando su lugar a otro que esperar a nuestro pensamiento, si este no aparece, el manifestante esperar con paciencia delante de nosotros.
Ejercicios con palabras Otra forma nuestra de pensar es empleando palabras. Cuando pensamos con ellas, las pronunciamos moviendo los msculos del aparato fonador de forma inconsciente e imperceptible. Los siguientes ejercicios generan palabras y sonidos que interfieren con ese proceso de produccin de pensamientos, dejando la mente vaca y permitindonos descubrirla como el lugar y el origen de nuestra conciencia.
Mantra: Es una forma clsica de meditar, que consiste en repetir una palabra sin significado; y si lo tiene, no importa que lo tenga, porque lo perder una vez que lo repitamos un cierto nmero de veces. Se trata de que esa palabra ocupe todo nuestro pensamiento, como las imgenes de los ejercicios anteriores. El mantra se convierte as en la palabra en la que nos centramos sin esfuerzo, de la misma forma que nos centrbamos en la respiracin cuando hacamos el ejercicio de observarla. En las prcticas orientales se da mucha importancia a la palabra concreta que se repite. Se suelen elegir slabas del snscrito sin ningn significado actual para que no sirva de distraccin. Son clsicas algunas como OM; pero cualquier palabra deja de tener significado cuando la repetimos muchas veces, y en ese sentido cualquier vocablo sirve. Las letanas que se utilizan en algunas prcticas religiosas cristianas tienen la misma
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso base. Otra prctica oriental es mantener en secreto el mantra que se utiliza y dar algn regalo al gur que la proporciona; son formas de conceder importancia a la palabra que se usa y al ejercicio que se hace, lo que puede ayudar a potenciar la eficacia y el compromiso con este tipo de ejercicio. En esta meditacin no nos concentramos; no tratemos de pensar el mantra claramente. La repeticin mental no es una pronunciacin clara, sino una idea dbil. No tratemos de dar un ritmo al mantra y mucho menos de controlar nuestros pensamientos. No debemos esperar que nuestros pensamientos no vengan. Cuando venga uno cualquiera, no tratemos de echarle, ni nos preocupemos cuando aparezca, y si aceptamos que la mente puede llegar a estar completamente absorbida por l. Simplemente, cuando nos demos cuenta de lo que pasa, de que no estamos pensando en el mantra, volveremos a l. Si el pensamiento persiste, no nos opondremos a que est all; simplemente dejaremos que coexista con el mantra, pero situando a ste en el foco ms importante de nuestra atencin. Si nos olvidsemos del mantra, dejaremos de repetirlo y de intentar acordarnos: volver fcilmente a nuestra mente. El mantra puede cambiar y tomar diferentes formas: puede ser rpido o lento, ms alto o ms bajo, ms claro o ms difuso, ms largo o ms corto. En cualquier caso, aceptaremos lo que ocurre sin resistir y no nos anticiparemos a lo que puede ocurrir. Cuando en el ejercicio nos distraigamos, habremos dejado de pensar en el mantra y habremos pasado a ocuparnos del pensamiento sin hacer ningn esfuerzo. Volveremos a concentrarnos en el mantra tambin sin ningn esfuerzo. Nos daremos cuenta de que no estamos en el mantra y tambin con naturalidad y sin esfuerzo volveremos a l. Una cosa muy importante es no tratar de meditar, no tratar de resistir los pensamientos, los ruidos, cualquier cambio o incluso la desaparicin del mantra o la incapacidad de recordar lo que decamos. Tenemos que ser conscientes de que podemos pensar en lo que queramos y por lo tanto podemos pensar en el mantra.
Abecedario al revs: A veces repetir una sola palabra no es suficiente para interferir con nuestros pensamientos, es necesario pronunciar algo que nos requiera mayor grado de atencin. En ese caso, podemos utilizar el ejercicio de decir el abecedario al revs: empezando por la Z y acabando por la A. Nos lo hemos aprendido al derecho y darle la vuelta nos requiere una gran atencin.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Si hay dificultades incluso con este ejercicio, se pueden seguir algunas recomendaciones que nos servirn para facilitar la dedicacin prioritaria de nuestra atencin: 1. Si es posible, decir la letras en voz alta 2. Si no es posible, hacerlo de forma que al menos las cuerdas vocales vibren; de esa manera es ms fcil concentrarse. 3. Cuando el pensamiento desaparece, lo que queda son las sensaciones de nuestro cuerpo. Por eso nos daremos cuenta de muchas sensaciones fsicas que vendrn a nuestra mente. Las aceptamos como tales sin engancharnos a ellas.
La parada de pensamiento: Parar pensamientos que no queremos tener est muy lejos de la filosofa de este curso. Sin embargo, hemos visto que algunas veces utilizamos los pensamientos voluntariamente como conductas de evitacin. Puede que los hayamos automatizado y nos encontremos envueltos en ellos sin apenas darnos cuenta. Cuando son conductas de evitacin son conscientes y los buscamos, pero pueden ser difciles de dejar de lado porque nos quedaremos con las situaciones y problemas que queremos evitar tenindolos. En esos casos, es cuando podemos utilizar este ejercicio para cambiar nuestros pensamientos. Sabemos que no es aplicable a los pensamientos temidos, ni a las obsesiones, solamente se aplica a pensamientos voluntarios, aunque automticos. La tcnica es sencilla de enunciar. Cuando nos demos cuenta de que estamos pensando en algo que no deseamos, nos colocaremos en la realidad, para lo cual podemos llegar incluso a hacernos dao, por ejemplo, teniendo una goma elstica alrededor de nuestra mueca, separndola y soltndola con fuerza para que nos cause un pequeo dolor. A la vez nos decimos: BASTA! Puestos en la realidad podemos dirigir nuestra mente hacia el tema concreto que estemos intentando evitar con el pensamiento que estemos parando. De esta forma, nos exponemos al miedo que escondemos pensando en ello. Parar este tipo de pensamientos es bastante fcil, siempre que estemos dispuestos a exponernos a lo que evitamos.
8. EJERCICIOS SOBRE LA RELACIN PENSAMIENTO- SENSACIN
Una de las afirmaciones que se han planteado en el curso es que no existe pensamiento sin sensacin y que cada sensacin nos genera un pensamiento; dicho de otra forma, el pensamientos y la sensacin son, hasta cierto punto, equivalentes o distinta cara de la
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso misma moneda. En este apartado de proponen una serie de ejercicios para descubrir la relacin mencionada. S comienza con lo que es aparentemente ms difcil: unir un pensamiento a una sensacin.
5.1. Sensaciones emocionales. Adaptado de Focusing (Gendlin, 1983).
Una parte del trabajo del curso se centra en la aceptacin de las sensaciones fsicas concretas; pero no son las nicas sensaciones que experimentamos en nuestro cuerpo. Asociadas a las emociones existen tambin otro tipo de sensaciones con un componente fsico, que se encarnan en el cuerpo, pero de una forma ms indefinida, ms difusa y ms general. Son sensaciones globales que nos dan una idea de nuestro estado general y en este sentido estn por debajo o por encima, de las sensaciones fsicas mencionadas en el apartado anterior. Estn basadas en el concepto ms actual de la emocin como preparacin a la accin (adelantado ya por Bull, 1951 y Frijda, 1986) y se pueden tratar desde un punto de vista experiencial, por medio del focusing (Gendlin, 1983). Este tcnica trata de relacionar la sensacin general y global, que siempre tenemos, con algn pensamiento particular que nos esclarezca qu es lo que ocurre y qu papel juega esa sensacin en nuestra conducta de esos momentos. En el curso hemos distinguido dos elementos en la sensacin que sentimos: la reaccin a la situacin que imaginamos como posible en el futuro y el impulso a actuar para cambiarla. Los dos componentes estn unidos formando una sola sensacin: la sensacin global que tenemos, separarlos nos ayuda a entender lo que nos pasa. El focusing auxilia en la aclaracin, aceptacin y modificacin de stas sensaciones. Tiene un componente de aceptacin de la sensacin y, adems propone que se interprete cognitivamente lo que nos indica. En el focusing se est abierto a lo que ocurra, se detiene la discusin mental y se deja que evolucione la sensacin que analizamos. Uno de los resultados es descubrir el pensamiento automtico que est debajo de ella. Este proceso nos ayudar a desautomatizar nuestros pensamientos automticos; y a aceptar y entender nuestros sentimientos.
En el libro de Gendlin (1983) se describe claramente la tcnica en forma de autoayuda. Aqu la hemos adaptado a los objetivos del curso.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Cuando estamos ante un problema y ya hemos pensado en l y hemos intentado resolverlo, con o sin xito, nos deja una sensacin general, que Gendlin llama sensacin sentida. 1. El primer paso es hacer un lugar para sentir, dejando a un lado los pensamientos y la racionalidad, conectando con el cuerpo y permitindonos sentir cmo ha actuado el problema sobre l. Necesitamos un lugar calmado, donde no podamos ser interrumpidos, desconectar el telfono, cerrar las puertas, etc. 2. Se trata de identificar la sensacin que est por encima (o por debajo) de todas las sensaciones fsicas, las engloba a todas y las uniformiza marcndonos un sentimiento nico. Es una sensacin que va ms all de las sensaciones fsicas concretas que tenemos, es ms general que ellas, con menos ubicacin corporal, aunque muchas veces se sienta en el centro del cuerpo; otras se sienta en la cabeza o en las extremidades, y casi siempre en un lugar indeterminado. No es inmediato encontrar la sensacin. Nos hemos entrenado en identificar y aceptar nuestras sensaciones fsicas desagradables; en este caso, la sensacin no es tan clara, sino ms ambigua. Responde ms a la pregunta de cmo nos sentimos?, que a la de qu sentimos? Dmonos tiempo: es preciso la menos un minuto para identificarla y sentirla. 3. Una vez detectada, se trata de conseguir un medio para anclarla, para relacionarnos con ella. El ancla puede ser una palabra, una frase, una imagen, un sonido, etc. Cuando no se nos ocurra, dejemos nuestra mente libre y pronto acudir a ella el ancla, es decir, la frase, palabra o imagen que nos evoca la sensacin. Hay que recordar que nuestras sensaciones estn compuestas por dos partes: una que nos predice qu es lo que va a pasar y otra que nos impulsa a actuar en la direccin adecuada, es decir, tratando de conseguir lo que nos seala o evitndolo. Si tarda en aparecer el ancla, podemos preguntarnos si la sensacin es desagradable o no, qu es lo que nos apetece hacer con ella y de qu manera nos lleva a actuar. La sensacin puede contestar a para qu? o qu me impulsa a hacer? y si lo descubrimos, nos podemos preguntar qu ocurrira si no lo hacemos?. Estas preguntas pueden ayudarnos a encontrar el ancla que nos relaciona con ella. 4. Una vez encontrado el ancla, la probaremos y chequearemos repitindola en nuestra mente y viendo si se ajusta a la sensacin, y viceversa, sintiendo la sensacin y comprobando que se ajusta a lo que hemos encontrado. La relacin
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso es bidireccional; la sensacin se ajusta a lo que hemos encontrado y lo que hemos encontrado nos evoca la sensacin. En este proceso podemos ir concretando, pasando de anclas generales como nerviosismo o angustia a pensamientos algo ms elaborados, como ganas de movernos, o de salir corriendo, o de llorar, o de gritar. Poco a poco podremos ir concretndolo y enfocndolo con ms detalle. 5. Despus la dejaremos resonar, es decir, repetiremos y mantendremos en nuestra mente el ancla que evoca la sensacin y, a esta, la dejaremos evolucionar hasta que cambie libremente, sin que nosotros hagamos nada para que ocurra. No cambiemos nuestra mente: mantengamos la repeticin del ancla y simplemente esperemos a que cambie la sensacin, porque es la sensacin la que dirige el ejercicio. Esta es una fase hasta cierto punto similar a la aceptacin de sensaciones que se ha planteado antes, aunque las sensaciones que se trabajan desde este ejercicio no son necesariamente desagradables. La diferencia ms importante entre los dos ejercicios consiste en que en este ejercicio, mientras se est aceptando la sensacin se encuentra presente el ancla que hemos encontrado, que es una construccin mental, y se siente la relacin entre ancla y sensacin. Por ejemplo, mientras hacemos este ejercicio, se est repitiendo el ancla incesantemente en cada entrada y salida de aire o se mantiene en la mente la imagen que hemos encontrado; simultneamente se est sintiendo la sensacin y comprobando que ambas son la misma cosa. 6. Realizando la fase anterior, veremos que se produce un cambio en la sensacin. Esperemos a que se produzca, porque lo har indefectiblemente. Lo notaremos en un cambio de la sensacin sentida. Puede tardar unos minutos o mucho ms tiempo; es cuestin de paciencia. La variacin ha de ser en la sensacin, mientras mantenemos el pensamiento. Es evidente que si cambiamos nuestro pensamiento, la sensacin se modificar, pero ese no es el objetivo de este ejercicio. 7. Cuando se de el cambio, identificaremos nuestra nueva sensacin sentida y nos relacionaremos de nuevo con ella. Puede que la sensacin haya disminuido, pero no ha cambiado de cualidad. Busquemos un cambio cualitativo. Nos mantendremos en la sensacin hasta que cambie de forma completa, es decir, hasta que desaparezca y surja otra diferente.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso 8. Antes de resonar de nuevo, es decir, de repetir la fase 5 de este ejercicio, pararemos y tomaremos conciencia de los cambios que han ocurrido y dedicando un tiempo a conocer que significan las variaciones que hemos experimentado.
Este es claramente un ejercicio de desautomatizacin. Hemos visto cmo de un pensamiento que nos prepara para actuar llegamos a una sensacin por un proceso de resumen y abstraccin. Este ejercicio nos lleva a recorrer el camino inverso: de una sensacin llegamos a un pensamiento y, adems, lo aceptamos como tal. Es un ejercicio muy til para saber qu emociones y sentimientos ha despertado una situacin pasada, de bloqueo o traumtica, o simplemente la sensacin que se tiene casi constantemente cuando se va a hablar de ello o simplemente a pensar en ello. Tambin se puede aplicar para identificar y aceptar las emociones que despierta en nosotros una situacin que tenemos que afrontar en el futuro.
5.2. Observacin de la relacin pensamiento- sensacin
En el ejercicio anterior relacionamos de forma concreta una sensacin con un pensamiento; en este ejercicio lo hacemos de forma menos rigurosa, fijndonos exclusivamente en su coexistencia. Nos damos cuenta de la existencia simultnea de una sensacin general en el cuerpo y de un pensamiento predominante. Podemos hacerlo en el presente dejando nuestra mente abierta a lo que est ocurriendo en ese preciso momento. Tambin podemos repasar situaciones pasadas; para ello, podemos recordar alguna cosa que nos haya impactado en el pasado y ver la sensacin que nos produce. Por ejemplo, recordemos a nuestros padres, a nuestro primer amor, nuestro primer desengao, etc, y demos tiempo y concentracin a esa tarea. Alguna sensacin aparecer en nuestro cuerpo: detectmosla y sintmosla. Las sensaciones tienen un tiempo de estancia en nuestro cuerpo mayor que los pensamientos. Por eso, se trata de quedarse con el pensamiento presente a la vez que se est sintiendo, es decir, sentir los dos simultneamente.
Se puede empezar tambin con la sensacin y descubrir qu se est pensando, de forma similar al ejercicio de las sensaciones emocionales. A veces es difcil, ya que el pensamiento es automtico y ambiguo. Descubrirlo es una labor interesante. Se trata
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso solamente de potenciar la conciencia de lo que ocurre; es decir, si se siente algo, basta con darse cuenta de que se est pensando algo. La relacin se presupone, pero no se tiene que descubrir. Sintamos una sensacin que tengamos en este momento, y dmonos cuenta de cmo la evaluamos: es agradable o no?, qu nos apetece hacer con ella? Esos son ya pensamientos que tenemos respecto a ella. Si es desagradable, qu nos apetece hacer para quitrnosla? qu hacemos realmente? Analicemos la respiracin, la tensin y los pensamientos sobre qu es, a qu se debe, etc, que se relacionan con ella. El objetivo no es conocer ni profundizar en la sensacin, sino solamente ser conscientes de la relacin que existe entre pensamiento y sensacin, y descubriremos que son pasajeros. Muchas veces sabemos qu es lo que pensamos. El ejercicio propone que observemos entonces nuestras sensaciones y aparecer la relacin que existe entre lo que estamos haciendo o pensando y lo que estamos sintiendo. Cuando lo que hacemos o sentimos no es demasiado desagradable, la meditacin realizada de esta forma es muy esclarecedora. Para hacer esta meditacin es necesario aceptar previamente las sensaciones fsicas, porque se pueden presentar muchas sensaciones desagradables y tenemos que poder verlas con distancia. Cuando las hemos aceptado, podemos ampliar nuestra conciencia hacia los pensamientos que subyacen y conviven con ellas.
9. POTENCIACIN
DE
LA
ACCIN
COMPROMETIDA:
LA
DETERMINACIN (WILLINGNESS)
Ahora tenemos claros los valores que nos van a permitir ser ms felices en nuestra vida. El reto consiste en fijar cmo los vamos a aplicar a los diferentes aspectos de nuestra actuacin diaria. Dediquemos un tiempo a reflexionar la forma en que podemos poner en juego la persecucin de nuestros valores en cada uno de nuestros mbitos de actuacin. Llegar a su aplicacin es necesario para que el trabajo que hemos hecho con estos ejercicios sea de utilidad.
La huida frente a la aceptacin:
Es un ejercicio que nos permite sentir la diferencia entre huir o enfrentarse a una situacin problemtica.
Objetivo: Sentir la diferencia entre hacer caso a los pasajeros del autobs y seguir nuestros valores.
Pauta: Es conveniente hacerlo antes del ejercicio de exposicin en la imaginacin.
Instrucciones: Concentrmonos en algo de lo que nos d miedo y dejmonos llevar por l, imaginando que evitamos lo que tememos. Dmonos cuenta de cmo nos sentimos cuando lo hacemos. Seguramente notaremos un alivio inicial importante. Vaymonos hacia e futuro y, si no lo hemos hecho de forma automtica, pensemos en qu ocurrir despus y en cules sern las consecuencias de esa evitacin con el transcurso del tiempo. De nuevo nos damos cuenta de cmo nos sentimos.
Volvamos a pensar en la situacin que nos da miedo y que desearamos evitar; sin embargo, determinemos qu es lo que haramos para seguir la direccin que marcan nuestros valores, es decir, identifiquemos la accin comprometida que supone seguir la direccin que marcan nuestros valores en esas circunstancias y decidamos realizarla, con determinacin, por muy mal que nos sintamos. Dmonos cuenta de la sensacin que nos produce pensar as y comparmosla con la que hemos tenido en la fase anterior del ejercicio. El dolor seguramente ser tan grande como antes, pero habr surgido algo que nos har sentir diferentes, el sufrimiento se presentar como una cualidad distinta, parecer que se alivia, como cuando el caballero de cuento de hadas lleg herido y desangrado delante de la princesa y la salv.
El ejercicio de exposicin en imaginacin
Objetivo: El objetivo de este ejercicio es doble. Inicialmente se trata de tener una experiencia de cmo ocurre la habituacin sin que nosotros la persigamos, el otro objetivo es aceptar la ansiedad anticipatoria, que ocurre cuando pensamos en situaciones en las que creemos que vamos a pasarlo mal y sufrimos antes de que ocurran. Ese sufrimiento puede ser,
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso muchas veces, mayor que el que tenemos cuando la situacin ocurre. El objetivo no es el entrenamiento para la situacin real, sino desconectar un pensamiento de la reaccin automtica y la sensacin que nos produce.
Pauta: Somos ms sensibles a nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones en dos momentos especiales: cuando hemos de enfrentarnos en un corto perodo de tiempo con una situacin temida y cuando lo hemos hecho en el pasado, generalmente cercano, y no estamos muy conformes con nuestra actuacin. Tambin podemos hacerlo en un plan teraputico en el que nos preparamos para pensar en nuestras acciones comprometidas sin que nos importen las reacciones automticas que se disparen. Como en todo proceso de habituacin, es necesario que se repita el ejercicio muchas veces. Se ha comprobado que es ms eficaz hacerlo durante mucho tiempo seguido, que durante ese mismo tiempo distribuido en varios das. La duracin mnima del ejercicio ha de ser de 45 minutos y es especialmente importante acabarlo solo cuando se ha llegado a un nivel de malestar significativamente menor que el mximo, o al menos ms bajo que antes de empezar, aunque lo ms recomendable es llegar a estar relajado.
Instrucciones: Cada vez que se haga este ejercicio, ha de tratarse un solo estmulo, es decir, hay que exponerse a un solo pensamiento muy concreto y, cuando menos complejo sea, mejor. Recordemos que es mecanismo es mantener la exposicin al estmulo hasta que se d el cambio y desaparezca el condicionamiento clsico que nos evoca la reaccin emocional. Si sufrimos una emboscada en un desfiladero, nos ser fcil enfrentarnos a nuestros enemigos uno a uno, y hasta que sintamos que el que lucha ahora no nos hace absolutamente nada, no dejamos que pase el siguiente. Cmo el ejercicio no es en realidad, sino en la imaginacin, podemos elegir a quien exponernos en cada momento, elegimos primero los miedos ms fciles, para que luego, cuando nos tengamos que enfrentar a los que tienen ms dificultad, estemos ms entrenados.
Para la definicin del pensamiento objetivo de la exposicin, es importante hacer primero el ejercicio de la diferencia entre huir y aceptar nuestros miedos. De l obtenemos por escrito la frase a la que nos vamos a exponer con los dos elementos que componen nuestros pensamientos: la prediccin catastrfica1 y la accin a que nos
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso impulsa. Una vez definido con todo detalle el contenido del pensamiento, escucharlo o visualizarlo solamente de vez en cuando plantea la dificultad aadida de que puede no existir habituacin o ser excesivamente lenta. Se propone entonces el ejercicio de exposicin al pensamiento. En l mantendremos la imagen de la situacin que nos predice o recuerda el pensamiento, por muy desagradable que sea, mientras, a la vez, repetiremos constantemente una frase que refleje exactamente lo que tememos y, al mismo tiempo, nos imaginaremos la conducta que vamos a seguir para activarnos a favor de nuestros valores, es decir, la contraria a lo que induce el pensamiento. Leer de forma constante la frase que tenemos escrita mientras hacemos el ejercicio puede ayudarnos a concentrarnos y a controlar los cambios que nos sugieren nuestros miedos, que tienden a cambiar o a ignorar alguno de los aspectos fundamentales sin que nos demos cuenta. No hay que perder nunca de vista que el objetivo del ejercicio es potenciar el compromiso con nuestros valores y no controlar o acabar con la ansiedad. Se trata de aumentar nuestra determinacin de sentir el sufrimiento que implica la prediccin del pensamiento para hacer lo que hasta ahora hemos estado evitando y poder seguir nuestros valores. Se repite la frase rpidamente. Para mejorar la concentracin, se puede sincronizar su pronunciacin con la respiracin de forma que se piensa cuando entra el aire y se dice en voz alta cuando sale, tambin es muy recomendable leerla de forma continuada. Se aceptan las sensaciones que aparezcan concretndolas, si es posible, en sensaciones fsicas y dejndolas que crezcan y aumenten en toda su potencia, sin oponerse a ello, es decir, sin moverse ni tensarse y sin acelerar o cortar la respiracin para no sentirlas. El proceso es duro, porque las sensaciones aumentarn al centrarnos en lo que tememos; pero llegarn a estabilizarse y se mantendrn en ese nivel durante largo rato, siempre que dejemos de luchar contra ellas. Surge entonces la dificultad de tener confianza en que la habituacin se va a dar, porque tenemos la experiencia de haber sentido eso muchas veces y pensamos que no ha desaparecido (porque siempre se ha luchado contra ello). Es necesario abandonar toda lucha y abrirse a sentir lo que ms tememos, estando dispuestos a sentir todo lo que venga por muy terrible que sea. Pasar solo por este proceso es difcil y, una vez ms, insistir en la conveniencia de hacer este tipo de trabajo psicolgico bajo la gua de un psiclogo cognitivo- conductual. Si no se dan conductas de evitacin, en un perodo de tiempo que puede llegar a ser de hora y media o quizs ms, pero que en general es relativamente corto, la sensacin se har tolerable. Si la sensacin baja y se hace ms llevadera, no por ello se cambia el
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso pensamiento ni la imagen; se sigue con l hasta que se produzca la habituacin, es decir, cuando concentrndonos en el pensamiento y la imagen nos sintamos relajados. La recomendacin es hacer el ejercicio, al menos, durante 45 minutos. Durante la exposicin, cuando se da uno cuenta de que se ha distrado, se vuelve de nuevo a la imagen y la frase, sin reproches, sabiendo que la distraccin es normal en el proceso. Podemos llegar al extremos de dormirnos, tambin esto se tiene que considerar como una reaccin normal. Adems, si hemos podido dormirnos, ser ya a que la sensacin es menos desagradable. El secreto de que se ponga en marcha la ley de la habituacin es dejar de realizar conductas de evitacin, pero estas son muy sutiles y difciles de detectar: las tenemos tan automatizadas que, incluso, nos las relacionamos con la sensacin que quieren eliminar. Por ejemplo, dejar de pensar, distraerse, etc., puede ser una conducta normal o una forma de evitacin para no sentir. De nuevo, el apoyo de un terapeuta experto en esta tcnica es fundamental para distinguir lo que se est haciendo y lograr el xito. Momentos ideales para hacer este tipo de trabajo teraputico son, o bien cuando se acaba de dar el problema, o bien cuando se prev que se va a enfrentar en un futuro prximo y se est preocupado por ello. La preocupacin, tanto previa como posterior, indica que el pensamiento est presente y con fuerza. Para que la exposicin sea efectiva, es preciso que al final del proceso se d una disminucin de la ansiedad; si se abandona antes, se estn reforzando las conductas de evitacin y se est perdiendo una oportunidad de sentir la habituacin en un tiempo corto. Durante la exposicin es muy importante no abandonar, aunque las sensaciones sean muy fuertes. El apoyo de alguien con confianza y conocimiento de la tcnica es muy importante, sobretodo las primeras veces que se hace. Se recomienda la consulta teraputica en el caso de que no se haya sido capaz de soportar las sensaciones que se producen o cuando no se ha producido la extincin en un tiempo ms que prudencial (hora y media bien concentrados). En ambos casos el anlisis por un experto de lo que se est haciendo es determinante para el xito.
Precauciones para que este ejercicio sea teraputico Un ejercicio de exposicin es difcil por muchas razones, ms an cuando se hace solo. A continuacin se indican algunos de los peligros y precauciones que se han de tener para que el ejercicio no sea provechoso y no se convierta en un deporte masoquista.
Hay que tener claro cul es el objetivo del ejercicio:
a. El principal peligro es tomar este ejercicio como un medio para acabar con la ansiedad, porque as lo convertimos en una conducta de evitacin, cuando en realidad de lo que se trata es de aprender a vivir y a ir en la direccin que nos marcan nuestros valores, con el dolor y el sufrimiento que nos producen nuestros pensamientos. b. No tener paciencia y estar esperando la bajada de la ansiedad es uno de los indicios que nos sealan que hemos cado en el peligro anterior. Si nos chequeamos con demasiada frecuencia buscando si existe o no la habituacin, esteramos esperando que desaparezca la ansiedad. Es preciso tener una gran confianza y conocimiento sobre la aplicacin de la ley de habituacin para poder realizar de forma adecuada el ejercicio. Conviene ir apuntando una valoracin subjetiva del nivel de ansiedad que vamos teniendo en el transcurso del tiempo, por ejemplo, cada 10 minutos chequeamos la intensidad de nuestra sensacin y le asignamos un nmero en una escala de 0 a 10: 0 indica que estamos relajados y 10 que estamos prximos al pnico. Es una forma de asegurarse que estamos avanzando y no estar constantemente mirando si sube o baja la ansiedad. c. El ejercicio pretende potenciar nuestro compromiso con la aceptacin del sufrimiento para seguir nuestra accin comprometida. i. Si cuando acabamos un ejercicio nos quedamos sin ninguna gana de hacerlo de nuevo, es una seal de que estamos intentando eliminar la ansiedad en lugar de aceptarla. ii. Para que el ejercicio sea totalmente teraputico, es necesario que finalice con niveles de ansiedad bajos, a ser posible nulos y siempre con niveles menores que cuando se comienza. Si no se logra esa bajada, es que hay algo que se est haciendo mal y es el momento de CONSULTAR A UN TERAPEUTA COGNITIVO-
CONDUCTUAL, que nos gue y aclare lo que nos estamos haciendo correctamente.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso El segundo tipo de peligros se refiere a que las sensaciones que pueden surgir durante el ejercicio pueden ser muy desagradables, y por tanto hemos de estar preparados para ello.. d. La forma de hacerlo es enfrentarse al ejercicio desde la perspectiva del YO como contexto, es decir, habiendo tenido ya la experiencia del mantenimiento de nuestro YO por encima de las sensaciones que sentimos. e. Si abandonamos el ejercicio sin que haya bajado la ansiedad, es el momento de acudir a un terapeuta, porque necesitamos ms ayuda de la que puede ofrecer este curso y, en concreto, estas lneas. Otro tipo de peligros se refiere a la metodologa en la realizacin del ejercicio: f. Uno de los problemas con los que nos podemos encontrar es que el pensamiento no est bien definido o que no hayamos identificado bien la accin comprometida que hemos de seguir en lugar de la que nos impulsa el pensamiento. g. Podemos estar viendo los pensamientos o imgenes como enemigos en lugar de aceptarlos como experiencias de nuestra vida que pueden acompaarnos en nuestro camino hacia una vida plena. h. Durante la exposicin se trata de mantener el pensamiento y no la sensacin. La sensacin es la que gua el ejercicio: el pensamiento se mantiene y se deja cambiar la sensacin. i. Hay que exponerse a un solo pensamiento cada vez. Cuando dudamos o cambiamos de pensamiento a lo largo del ejercicio, estamos dificultndolo o boicotendolo, porque necesitamos acostumbrarnos a un estmulo y, si lo modificamos, no alcanzaremos la habituacin.
7. VIVIR EL PRESENTE
Uno de los objetivos prioritarios del curso es que aprendamos a vivir en el presente el mayor tiempo posible. Para ello, se introduce un ejercicio de meditacin completa, en el que estamos en el presente, sintiendo nuestro espacio interno y el contexto que nos rodea con plenitud de conciencia. Se concibe como una expansin de la conciencia, que comienza con la respiracin y se ampla a nuestro cuerpo como un todo, para tomar
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso luego conciencia adicional de los estmulos que llegan a nuestros ojos y a nuestros odos, para abrirnos a lo que vemos y omos y as ser conscientes del espacio que nos rodea. Ampliaremos despus nuestra conciencia a los pensamientos, siendo conscientes de cmo se forman y cmo desaparecen si no los desarrollamos o los seguimos. Finalmente, tomaremos conciencia del flujo de nuestra propia conciencia, dndonos cuenta de cmo cambia su foco y se ocupa de pensamientos, sensaciones o estmulos externos.
Cada una de esas partes se puede considerar como un ejercicio individual. Es un compendio de los que hemos hecho hasta el momento: veremos el ejercicio de la meditacin en la respiracin, la aceptacin de sensaciones, la conciencia completa de nuestro cuerpo, la observacin del pensamiento...para llegar finalmente al ejercicio del darnos cuenta del flujo de nuestra conciencia, que es el ejercicio ms recomendable para continuar con l en nuestra vida.
Objetivo: Es un ejercicio completo de meditacin que nos lleva a expandir la conciencia hasta ser concientes de su flujo normal.
Pauta: Se realiza de forma sistemtica todo el tiempo necesario para incorporar su parte final a una prctica cotidiana.
Instrucciones: Las instrucciones de este ejercicio incluyen la de la postura para meditar, la quietud, la meditacin en la respiracin, la expansin de la conciencia a nuestro cuerpo como totalidad, la expansin al espacio externo, la observacin de nuestros pensamientos y el ejercicio de darse cuenta sin elegir.
Instrucciones del ejercicio de meditacin completa:
Postura para meditar:
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Nos sentamos en una silla de respaldo recto. En el suelo nos podemos sentar en la posicin del sastre, es decir, con las piernas cruzadas; o en la de loto que lleva cada pie sobre el muslo contrario; o la de medio loto, que es igual que la de loto, pero con un solo pie sobre el muslo contrario; o sentados sobre un cojn o banquito que eleve la pelvis por encima de los talones. El objetivo es tener la columna recta, vertical, de forma que el peso caiga sobre nuestra base de sustentacin, para poder dejar los muslos libres y relajados porque el equilibrio se mantendr sin esfuerzo.
Para mantener la verticalidad, si estamos sentados en una silla, colocamos nuestras pernas en ngulo recto con los pies en el suelo y dejamos que todo el peso del tronco caiga sobre el asiento. Si el asiento es duro, lo que es recomendable, notaremos los huesos sobre los que nos sentamos: son los isquiones. Tanto si estamos en silla como en el suelo, dejemos de hacer cualquier tensin en el cuerpo, con lo que los hombros se ensancharn a irn hacia abajo. Cuando notemos que los hombros dejan de tener tensin y se ensanchan sentiremos nuestra cabeza apoyada en nuestra columna, como si se moviera muy ligeramente hacia arriba y hacia fuera. Sentiremos, tomando como referencia nuestras orejas, que suben hacia el techo, a la vez notaremos que nuestro peso queda totalmente en el asiento. La columna se estirar as en un equilibrio dinmico. Coloquemos nuestras manos sobre nuestras piernas o nuestras rodillas. Notemos que nuestras costillas se alejan de la pelvis dejando libre nuestro vientre y estmago y dotando a nuestra postura de dignidad y relajacin.
Coloqumonos en esta posicin relajadamente porque vamos a estar en ella durante bastante tiempo. Es una postura dinmica, lo que quieren decir que se darn pequeos movimientos involuntarios para mantener el equilibrio, tambin aparecern segn se vayan soltando las tensiones, de manera que la columna se vaya poniendo ella sola cada vez ms vertical.
Quietud: Mantener la quietud es una de las cosas ms difciles que se presentan en la prctica de la meditacin y en la aceptacin de nuestras sensaciones y emociones. Cuando pensamos o sentimos algo desagradable, de inmediato tendemos a movernos, a hacer algo para dejar de sentirlo. Esta reaccin automtica es precisamente la que mantiene y perpeta el problema e impide nuestra habituacin. Por eso es crucial en la prctica de
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso la meditacin aprender a estarse quieto. Si tenemos especiales dificultades, podemos realizar el ejercicio de aceptacin de sensaciones.
Meditacin en la respiracin: El ejercicio consiste en centrarnos en sensaciones sutiles y normales, como las que deja la respiracin en nuestro cuerpo. Sin embargo, son sensaciones transcendentales y fundamentales en nuestra vida aunque por su propia cotidianeidad las ignoramos casi siempre.
Objetivo: Es un ejercicio de concentracin, pero tambin sirve para obtener conciencia plena, ensendonos a percibir estmulos sutiles y cotidianos como si fueran la primera vez que los notamos. Con este ejercicio tomamos las riendas de nuestra percepcin, abrindonos a nuestros pensamientos y sentimientos, y aprendemos a no seguirlos, a no actuar en su presencia. Por ello se hace la meditacin en quietud, para propiciar la no reaccin. Deshacemos as los automatismos y vamos consiguiendo la conciencia plena.
Pauta: Como ejercicio independiente se comienza haciendo durante 10 minutos y se va ampliando el tiempo segn vaya siendo posible hasta llegar a los 20 minutos. El tiempo no es tan importante como el compromiso de estar atento y centrarse en la quietud en todo momento. SE realiza como parte del ejercicio de meditacin completa durante 10 minutos como preparacin para los siguientes.
Instrucciones: Centramos nuestra atencin completa en la respiracin, que podemos notar en las aletas de la nariz, en el movimiento de nuestro abdomen o en otro lugar en el que sintamos bien el movimiento de vaivn que se produce al entrar y a la salir el aire de nuestros pulmones. En las aletas notaremos el roce del aire y la diferencia temperatura que sentimos cuando pasa. En el abdomen notaremos cmo se hincha y se deshincha, cmo se llenan los pulmones y se vacan. La respiracin es una funcin que realizamos de forma automtica e inconsciente casi todo el tiempo, pero cuando llevamos la atencin a ella se convierte en una funcin voluntaria que puede ser difcil de controlar. En la meditacin se trata de observar la
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso respiracin sin intervenir ni forzarla, sea o no abdominal, rpida y lenta. No intentemos modificarla conscientemente, solamente la dejaremos y, si se modifica libremente, aceptaremos el cambio dndole la bienvenida. Percibamos cada respiracin como si fuera la primera vez que ocurre, notando las sensaciones que tenemos en esa en concreto y no en las anteriores. No se trata de poner una etiqueta, sino de sentir con detalle lo que se est produciendo en ese momento. Empleemos la conciencia plena y dejemos atrs nuestros automatismos. Nuestra mente nos llevar en un momento u otro lejos del presente; bien al futuro, a la fantasa, o al pasado, sobre lo que no hemos hecho y deberamos haber hecho. En nuestro papel de testigos de lo que pasa, nos damos cuenta de que hemos dejado la conciencia plena de la respiracin y volvemos a ella. Con tranquilidad. No se trata de un fallo de concentracin; es en realidad una ocasin para entrenarnos en ser conscientes de las distracciones de nuestra mente. Volvemos una y mil veces a nuestra respiracin, sin reproches. No nos importe llevar mucho tiempo distrados. Tampoco comparemos con das en los que las distracciones son menores: depende de muchas cosas y se trata de ACEPTAR lo que ocurre, de darle la bienvenida y seguir con nuestra tarea. Tengamos en cuenta que la meditacin no conduce necesariamente a la relajacin, es una tarea que se tiene que hacer con esfuerzo, en este caso con la decisin de tener siempre presente la respiracin. Es una forma de aumentar nuestra concentracin y avanzar a la conciencia plena, que consiste en estar despiertos y dispuestos a avanzar en la direccin de nuestros valores. Si el pensamiento y las distracciones son constantes, dmonos cuenta de ello y asegurmonos de que la conciencia de nuestra respiracin est en primer plano, aunque nos ocupe algn pensamiento reticente. Puede que lleguemos a sentir los pensamientos como una catarata o como las nubes que pasan por nuestra cabeza sin dejar rastro, y que se nos produzca un sentimiento de paz, de relajacin. Pero recordemos que no es ese nuestro objetivo: tratemos de estar con la atencin en nuestra respiracin, dejando pasar nuestros pensamientos y sentimientos.
Expansin de la conciencia a nuestro cuerpo como totalidad Objetivo: El objetivo de este ejercicio es aprender a ampliar la percepcin a todas las sensaciones de nuestros aceptndolas, sin querer modificarlas. Nos ensea a estar abiertos a lo que ocurre con amplitud de miras y sin ignorar lo que nos parece obvio y elemental.
Pauta: Se realiza cuando hemos alcanzado una cierta capacidad de percibir nuestra respiracin, cuando somos capaces de mantenerla durante ms de 10 minutos. Se practica en combinacin con la conciencia en la respiracin, cuando ya hemos estado en ella el tiempo necesario para sentirla plenamente. En la realizacin del ejercicio se acepta cualquier tipo de sensacin, pero si la sensacin es muy desagradable y nos da ansiedad o no nos permite continuar el ejercicio, puede sernos de inters volver a realizar la experiencia de aceptacin de sensaciones, ya sea en el mismo momento en el que estamos haciendo este ejercicio o bien en otro instante. Sabemos que hacer amigos lleva tiempo y aceptar sensaciones en el mismo proceso. A veces la ACEPTACIN de ansiedad, miedo o sensaciones que nos provocan pensamientos catastrofistas es muy duro y necesita ayuda de un terapeuta experimentado para poder seguirlo.
Instrucciones: Partiendo de la conciencia que estamos teniendo de la respiracin ampliemos nuestra conciencia a todo nuestro cuerpo. Si estamos concentrados en nuestro abdomen, ampliemos nuestra percepcin a la pelvis y luego vayamos expandindola a todo el cuerpo. Si estamos en la nariz, sigamos el itinerario del aire y tomemos conciencia del estado de nuestra cabeza y desde all dmonos cuenta del espacio interior de nuestra cabeza, luego de los pulmones y del resto del cuerpo. Demos la bienvenida a cualquier sensacin que nos llegue de l y percibmoslo como un todo. Dejemos de ejercer cualquier tensin, sintamos nuestro espacio interno y cualquier sensacin que contenga en este momento. Si sentimos cualquier sensacin desagradable aceptmosla, hagmonos amigos suyos. Para ello conozcmosla, permitmosla expresarse, dejmosla libre y permitmosla que est en nuestra conciencia, tal y como hacemos con los amigos. Una fuente de malestar es la quietud en la posicin erecta que tomamos para la meditacin. Se tiene que manejar este malestar parando el impulso de movernos voluntariamente y dando la bienvenida a las sensaciones, porque nos dicen como est nuestro cuerpo. Si es necesario nos movemos, pero dndonos cuenta plenamente de lo que hacemos, sintiendo el deseo y el impulso y decidiendo hacerlo libremente.
Expansin de nuestra conciencia hacia el espacio externo
Los estmulos que nos sirven para recibir estmulos del exterior son principalmente la vista y el odo, por eso este ejercicio tiene dos partes, referidas a cada uno de ellos.
Objetivo: Este ejercicio pretende que aprendamos a ampliar nuestra percepcin a lo que nos rodea, sin juicios y con aceptacin no automtica de nuestro entorno.
Pauta: Se realiza partiendo de la conciencia de nuestro espacio interior, tras haberla mantenido y sentido durante un tiempo razonable, que puede ser de 10 minutos. Instrucciones del ejercicio abrirnos a or El sonido nos trae informacin de su fuente, nos da la idea de su lejana o cercana y tambin de si se aleja o se acerca. Por tanto, en este ejercicio tomamos conciencia de la calidad del sonido, de su vibracin, de su situacin en el espacio y de si se acerca o se aleja de nosotros. No se trata de identificar y poner nombre a la fuente del ruido, sino de quedarnos con lo que es el sonido en esencia: una vibracin.
1. Tratemos de or los sonidos que hay en el ambiente 2. Se puede practicar con msica, oyendo cada nota y los silencios entre ellas, dejando que la msica pase por nuestro cuerpo como si fuera ste transparente a ella. SE pueden respirar los sonidos dejndoles que entren en el cuerpo cuando inspiramos y que salgan cuando espiramos. 3. Otra prctica con la msica consiste en or una sinfona y seguir las notas de un solo instrumento, seleccionndolo de entre todas las que percibimos.
Ejercicio del espacio definido por el ruido
Situados en el espacio interno de nuestra cabeza, dmonos cuenta de nuestras orejas, que son un canal que nos comunica con el exterior y a travs del cual nos llegan ruidos. NO tratemos de buscarlos, sino de orlos, de percibir lo que hay en cada momento, sin
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso juzgar ni pensar acerca de ellos. As dejaremos que entren en nuestra conciencia, escuchando los ruidos que llegan, en bruto, sin interpretarlos. Por ejemplo, se trata de sentir una vibracin y no en pensar que es una moto con el escape libre; se trata de sentir un pitido y no un coche pitando a otro, etc. Omos el sonido puro y los silencios que se dan entre ellos. Si fueran conversaciones se trata de sentir el tono, el timbre, etc, no de entender lo que dicen. Dejamos que la vibracin del ruido entre en nuestro espacio interno. Situemos en el espejo el origen de cada ruido dndonos cuenta de distancia a la que est; se este modo, iremos tomando conciencia de dnde est situada nuestra cabeza: en una habitacin, en una casa, en una calle, en el espacio, en el universo...Dejemos nuestra respiracin libre y sintmosla mientras omos,
imaginmonos que respiramos, dejndoles que entren cuando inspiramos y salgan cuando espiramos. Ejercicio ver con los ojos cerrados
Partiendo de la conciencia general que tenemos de nuestro cuerpo, centrmonos en el espacio de la cabeza. Sintamos loa labios y dmonos cuenta de la diferencia entre lo que sentimos en la parte externa de los labios y lo que sentimos en ellos dentro de la boca. Notemos los dientes, la lengua, el paladar. Al fondo de la garganta podemos sentir un punto por el que pasa el aire que respiramos. Notmoslo sintiendo el roce, en las diferencias de temperatura y cualquier sensacin que encontremos all. Sigamos el camino del aire desde y hacia la nariz y dmonos cuenta del espacio de nuestra nariz, que se siente distinto cuando entra o sale el aire. Dmonos cuenta de nuestros ojos, de nuestros prpados y del globo ocular, y detengmonos en lo que vemos, aunque los tengamos cerrados notaremos sombras negras o grises, o simplemente la ms negra oscuridad. Asommonos a nuestros ojos como si estuviramos mirando por una ventana o por un agujero. No busquemos ni interpretemos lo que percibimos: aceptmoslo sin juicio ninguno y permanezcamos con lo que vemos junto con la respiracin. Si llegasen formas concretas o imgenes claras, aceptmoslas tambin y, sin dejarnos llevar por ellas, situmonos en el presente, con nuestra respiracin.
Observacin de nuestros pensamientos en la meditacin completa Objetivo: Nos ensea a ser conscientes de nuestros pensamientos, a observarlos sin actuar, a verlos como algo que ocurre en nosotros, pero que no son nuestra esencia. Nosotros somos algo ms: los observadores de los pensamientos y de sus efectos en nuestro cuerpo.
Pauta: Es un ejercicio que necesita una gran concentracin, por lo que se tiene que hacer poco a poco e ir aumentando el tiempo que le dedicamos de forma paulatina. Lo realizaremos desde la conciencia de nuestro espacio interno y del espacio externo.
Instrucciones: Cuando nos demos cuenta de que hemos abandonado nuestra conciencia de nuestra respiracin, adems de volver tranquilamente a lo que estbamos haciendo, tomaremos nota de lo que pensamos en ese momento, de nuestros pensamientos concretos. Nos daremos cuenta al tema al que se refiere su contenido y despus dejaremos que se vayan sin seguirlos. Siguiendo a Kabat-Zinn (1990), se puede concretar este ejercicio de la siguiente forma: 1. Cuando tu atencin sea relativamente estable en tu respiracin, trata de cambiar tu conciencia al proceso de pensar. Deja la respiracin y observa tus pensamientos que van y vienen en tu campo de atencin. 2. Trata de percibirlos como sucesos que ocurren en tu mente 3. Date cuenta de su contenido y, si es posible, no sigas pensando en l, ni contines por el camino que te marca. Mantn las perspectiva desde la que observas el proceso de pensamiento. a. Date cuenta de que un pensamiento individual no es permanente, sino que va y viene. Lo mismo que viene, se ir. b. Date cuenta de que algunos pensamientos vuelven. c. Date cuenta de qu tipo de pensamientos tienes: i. En aquellos que tienen un contenido como yo, mi, mo, date cuenta de cmo el YO observador se siente respecto a ellos. ii. Date cuenta de cundo viene un pensamiento que se refiere a cmo ests, si bien o mal, en tu vida, en tu meditacin, etc.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso iii. Date cuenta de cundo tu pensamiento se refiere al pasado y cundo se refiere al futuro. iv. Date cuenta de si los pensamientos contienen codicia, gula, lo que te falta, avaricia, soberbia, lujuria, ira, envidia pereza... v. Date cuenta de si contienen sentimientos negativos, como odio, aversin rechazo. d. Date cuenta de cmo los pensamientos van y vienen e. Date cuenta de qu sentimientos estn relacionados con esos pensamientos. 4. Si te pierdes en este ejercicio, vuelve tranquilamente a tu respiracin y comienza de nuevo. Ejercicio darse cuenta sin elegir
Se trata de tomar conciencia del flujo incesante de lo que percibimos y de lo que pensamos. Lo hacemos sin intervenir, como simples observadores. Es el ejercicio ideal para estar aqu y ahora. Vivir el presente y ser conscientes de lo que nos rodea y de nuestros procesos internos nos permite vivir con conciencia plena. Desde esta posicin podemos aceptar nuestras emociones, distanciarnos de nuestros pensamientos, vivir nuestro YO ms profundo y realizar nuestras acciones comprometidas con nuestros valores.
Objetivo: El objetivo es situarse en la realidad del aqu y ahora, en cualquier momento de nuestra vida.
Pauta: Se puede realizar en cualquier momento, pero se inicia como culminacin final de los ejercicios del curso y se trata de seguir hacindolo una vez que finalice el curso.
Instrucciones: Solamente sintate y no hagas ni mires nada: en este ejercicio se practica estar completamente abierto y receptivo a cualquier cosa que venga al campo de la
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso conciencia, dejando que vaya y venga, observando, siendo testigo en quietud. No se trata de buscar elementos en los que fijarse, sino de observar lo que de manera espontnea va llegando a nuestra conciencia. En cualquier momento puedes ayudarte diciendo en voz baja la frase Ahora me doy cuenta de... (Stevens, 1977) y aade lo que en ese momento est en tu conciencia. No se trata de buscar: es lo que viene a tu mente, a tu conciencia. Se trata de darse cuenta de lo que hay all. En cada caso podemos tomar conciencia de qu tipo de estmulo nos est llegando y clasificarlo de la siguiente forma: a) del mundo exterior (lo que sentimos hasta nuestra piel), b) del mundo interior (dentro de nuestra piel) o c) fantasa, pensamientos que nos alejan del presente. Cuando estemos en la fantasa, volvamos nuestra conciencia a nuestro cuerpo y puede que sintamos aquello que la he disparado o las sensaciones que nos ha dejado. Dejemos sin ningn reproche esa fantasa y continuemos abiertos al flujo de nuestra conciencia. Hay que aceptar quedarse en blanco o llegar a un bloqueo con tranquilidad, limitndonos a repetir la frase: Ahora me doy cuenta de... sin cesar y sin que ocurra nada ms.
8. EJERCICIOS PARA LA CONSTRUCCIN DE NUESTRO YO
Como se ha indicado, se distinguen varias dimensiones del YO: el YO como contenido, como proceso y como contexto. Los ejercicios incluido en este apartado desarrollan y trabajan con estas dimensiones.
8.1 La influencia de nuestro concepto del YO en un problema
Hayes y otros (1999) nos proponen un ejercicio que nos ayuda a diluciar la relacin que tiene con un problema determinado el contenido de nuestro YO.
Objetivo: Una vez identificado un problema y analizada la influencia que tienen en su mantenimiento los intentos de control de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones, podemos considerar en concepto de nuestro yo, nuestro yo
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso como contenido, para ver cmo influye en el problema identificado y en las estrategias que utilizamos para resolverlo.
Pauta: Es un ejercicio para hacer cuentas veces sea necesario, por ejemplo, cada vez que nos enfrentemos a un problema concreto.
Instrucciones: Descrbete a ti mismo. Puede ayudarte el dar varias respuestas a cada una de las preguntas siguientes:
Yo soy una persona que es...Lo mejor de m es que soy.....Lo peor de m es que soy....
Cul de estos enemigos (es decir, algo que no quieres tener) o de esos amigos, es decir, aquellas caractersticas que quieres tener, crees que son absolutamente ciertos y te definen como t eres? Puede ser interesante que los clasifiques por orden de incertidumbre. 1. Haz ahora el ejercicio de ir liberndote de tu vnculo con cada una de las cosas que te definen. 2. Qutalos por pares, es decir, un amigo, un enemigo, un amigo, un enemigo... 3. Desde los que te resulten ms fciles hasta los que te resulten ms difciles 4. Escribe tambin aquello que hace que sea difcil distanciarse de cada enemigo y de cada amigo. 5. En cada par, compara enemigo y amigo y su influencia en el problema es la restriccin mayor con los amigos o los enemigos?
8.2. El YO como proceso
Los ejercicios de escritura nos ayudarn a expresar nuestros sentimientos y a descubrir nuestro YO como proceso. Nuestro YO es social y por lo tanto hemos de hacer ejercicios de asertividad en nuestro contexto social expresando nuestros deseos y sentimientos con completa libertad y respetando los derechos de los dems.
El ejercicio de la escritura
Objetivo: Expresar nuestros pensamientos y sentimientos ms ntimos sin ninguna restriccin.
Pauta: Se puede hacer cuando tengamos necesidad de expresarnos y no tengamos a mano a ningn amigo, terapeuta, etc para hacerlo.
Instrucciones: Durante 20 minutos escribamos todo lo que se nos ocurra sobre un problema que nos preocupe, haciendo especial hincapi en los hechos y sin guardarnos ninguno de los sentimientos que nos hayan despertado. Se trata de expresar todos los sentimientos que se nos ocurran, todos nuestros miedos, afanes, deseos, etc. Hemos de hacerlo con total libertad, sin importarnos que otras personas pedan leerlo: hay que tener cuidado de preservar nuestra intimidad, solamente despus de escribir. Despus se puede volver a leer lo escrito para analizarlo y tomar perspectiva de lo que se ha escrito y los sentimientos expresados. En ese anlisis podemos intentar identificar luchas como la que se ha ilustrado con la metfora del saln del oeste, el uso de partculas peligrosas como el porqu o el pero y de cualquier otro aspecto que nos puede revelar el hecho de ser conscientes de nuestra forma de pensar.
8.3. Ejercicios para descubrir el YO como contexto
Antes de iniciar los ejercicios de este apartado es conveniente haberse ledo el captulo 5 y el apartado 2 del captulo 7. Como se ha dicho, todos los ejercicios que se realizan en el curso se puede considerar que van dirigidos a experimentar nuestro YO como contexto.
El YO observador Objetivo: El objetivo de este ejercicio es proporcionarnos la experiencia del YO como contexto.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Pauta: Se puede realizar profundizando y alargando en el tiempo los ejercicios de las hojas del ro y de relacin pensamiento- sensacin.
Instrucciones: Como se ha dicho, el YO como contexto se descubre tomando conciencia de que nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones son pasajeros y que nosotros somos quienes observamos su fluir. Los ejercicios bsicos de observacin del pensamiento, como el de las hojas en el ro, con un medio idneo para descubrirlo. Para hacer este ejercicio comenzaremos observando el flujo de nuestros pensamientos y sensaciones, experimentando esta vez la conciencia de que nosotros permanecemos, de que somos quien observa su paso por nuestra mente, y quien nota como cambian. En esto consiste el ejercicio del Yo observador. El ejercicio de observacin de la relacin pensamiento- emocin es especialmente revelador. Si cuando realicemos tomamos conciencia de que somos nosotros quienes sentimos y vivimos la relacin, que somos el contexto en el que se dan esos fenmenos, tendremos la experiencia del YO observador. Podemos caer en el error de creer que hemos logrado el objetivo porque hemos comprendido la lgica subyacente, pero se trata de un ejercicio experiencial: hay que experimentar lo que decimos y ocurrir mientras estemos haciendo el ejercicio, sin que nosotros podamos provocarlo. El YO no es solo un concepto mental, el YO como contexto se trata de una experiencia, que podemos descubrir practicando estos ejercicios. Incluso estas palabras pueden inducir a un error si nos llevan a creer que vamos a sentir algo realmente muy especial; porque cualquier cosa que sintamos ser un contenido o un proceso, es decir, un pensamiento, sensacin, recuerdo o imagen, y nosotros somos algo diferente. Estos ejercicios nos proporcionarn una sensacin de ser dentro de un vaco que nos permite sentir, a la vez, todo lo que nos rodea y lo que sucede dentro de nosotros.
Los recuerdos y nuestro YO Wilson y Luciano (2002) proponen un ejercicio para potenciar el yo como contexto. Se basa en varios pasos:
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso 1. Distingamos primero nuestros roles y acciones. Para ello recodemos cmo nos sentimos en los diferentes contextos en los que actuamos: imaginmonos detalladamente como hijos, como trabajadores, como estudiantes de primaria o de universidad, como amigo, etc. En todos los caos dmonos cuenta de cmo nos sentimos y actuamos en esos contextos y notemos cmo somos los mismos, siempre, pese a haber hecho cosas muy diferentes. 2. Luego dmonos cuenta de que somos algo ms en nuestro cuerpo. Recordemos algn momento en el que hayamos estado enfermos y cmo nos sentamos entonces y sintamos la diferencia con nuestras sensaciones presentes. Sentiremos que lo que nos comunica el cuerpo no nos define, porque seguimos siendo los mismos, ahora que cundo estbamos enfermos. Pensemos en alguna vez que hayamos hecho un fuerte ejercicio, o hayamos sentido un dolor intenso y notemos que ahora no nos sentimos igual, aprenderemos as que nuestro YO permanece aunque nuestro cuerpo y sus circunstancias cambien. Recordemos tambin cuando ramos pequeos y dmonos cuenta de que sentimos que somos los mismos ahora. Pensemos que si hubiramos perdido un brazo tambin seguiramos siendo los mismos. Resumiendo, tomemos conciencia de que somos los mismos aunque nuestro cuerpo cambie. 3. Dmonos cuenta tambin de que no somos nuestras emociones. Para ello, recordemos alguna vez que hayamos sentido una gran rabia, otra situacin en la que nos hayamos sentido muy felices, un tiempo en el que hayamos estados enamorados y una situacin en la que nos hayamos sentido tristes; dmonos cuenta de que permanecemos y trascendemos todos esos mismos sentimientos y emociones, porque somos los mismos en todas las situaciones. 4. Para tomar conciencia de que nos somos nuestros pensamientos, recordemos cmo pensbamos en el pasado, cmo hemos cambiado alguna percepcin del mundo, de las relaciones, de cmo comportarnos, y tomemos conciencia de que por encima de todos esos cambios, tenemos una sensacin de continuidad y permanencia: somos algo ms que nuestros pensamientos. 5. Finalmente tomemos conciencia de que somos quien est en este momento aqu y ahora, pensando y recordando todo esto. Somos quien est advirtiendo todas estas experiencias: ese es nuestro YO como contexto.
Liberndonos de nuestros recuerdos (Arntz y Weertman, 1999).
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Cuando ramos pequeos y tenamos algn problema, reaccionbamos con las posibilidades que tenamos a nuestro alcance. Lo que hicimos nos provoc unas emociones y sensaciones que todava permanecen cuando recordamos aquello y tambin nos surge cuando nos ocurre cualquier otro suceso parecido. Es una reaccin automtica, porque hemos asociado el recuerdo de lo que ocurri con una preparacin concreta para actuar. Han pasado los aos, hemos madurado y sabramos cmo reaccionar de otra forma ms efectiva y saludable. Sin embargo, nuestros recuerdos siguen ah y nuestras reacciones emocionales los acompaan. Con la aceptacin de nuestros pensamientos podemos lograr que no nos influyan de forma significativa en la persecucin de nuestros valores, pero podemos, adems, rescribirlos y ser conscientes de que esa reaccin ya no sera la misma. Para ello realizaremos el siguiente ejercicio: Vayamos al pasado. El tiempo va retrocediendo y pasamos por nuestra juventud, nuestra adolescencia y llegamos a nuestra infancia. De ella, recordemos un episodio doloroso, que nos haya ocurrido y que an nos cause dolor recordarlo. Coloqumonos en aquella situacin, como ramos entonces , qu ocurra, quien estaba con nosotros o si nos encontrbamos solos, recreemos la situacin con todo detalle...Imaginemos que, siendo quienes somos ahora, nos trasladamos en el tiempo y nos situamos all, junto al nio que sufra aquello y conociendo todo lo que sabemos en el presente. Nos vemos simultneamente con nuestra edad actual y con los aos que tenamos en aquellas circunstancias. Imaginemos que podemos hablar con el pequeo Qu podemos decirle para que vea en perspectiva lo que pas, para evitarle un sufrimiento innecesario? Podra haber actuado de otra forma si hubiera sabido lo que nosotros sabemos actualmente? Ahora identifiqumonos con el pequeo, imaginemos que nos contesta a lo que decimos. Establezcamos un dilogo con l; cambiando de papel alternativamente, una vez somos el pequeo y otra somos nosotros con nuestra edad actual. Sigamos el dilogo hasta que el nio se quede tranquilo y libre del sufrimiento que pas. Lo ms probable es que, efectivamente, podamos darle una alternativa al YO nio para que comprenda lo que pas, que se comport as porque no tena o vea otra forma de hacerlo, pero que ahora las cosas seran diferentes; y esa diferencia implicara menor sufrimiento. Lo que ocurri no ha variado, pero nos habremos liberado del condicionamiento que nos caus habernos comportado de esa manera y podremos haber cambiado el concepto de nuestro YO, que ya no estar atado a ese recuerdo. Si no hay nada que podamos decir, seguramente es porque todava no sabramos actuar de otra
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso forma o interpretar lo que ocurri de otra manera. Entonces hemos de enfrentarnos al problema en el presente y resolverlo, solo as seremos capaces de liberar nuestros recuerdos.
Antes de hacer este ejercicio hay que tener en cuenta que recordar sucesos pasados sin tener conductas alternativas no es teraputico. Solamente sera recomendable la exposicin en la imaginacin, para aceptar el sufrimiento que nos causan y comprometernos con nuestra vida actual. El ejercicio que se propone aqu es til s hemos cambiado y hemos desarrollado alternativas vlidas. Si es as, nos aremos cuenta de que hemos cambiado y que lo que ocurri no nos pasara ahora, porque tenemos comprensin y comportamientos alternativos.
9. LA PRCTICA INTENSA
1. Programa de entrenamiento: la prctica intensiva
Despus de realizar los ejercicios anteriores hemos podido comprobar que es posible el cambio conociendo cmo comportarnos con nuestro sufrimiento. Pero, como se ha dicho repetidamente, no basta con el conocimiento intelectual, ni siquiera con una experiencia que nos abra los ojos: es necesario convertir nuestro nuevo comportamiento en un hbito. Para ello es preciso practicar de forma continuada y sistemtica. En este apartado del curso se propone practicar con perseverancia durante dos meses seguidos. La prctica misma nos ir enseando nuevas visiones sobre lo que se ha aprendido.
Hemos clarificado nuestros valores, que hemos de tener presentes en todas las acciones de nuestra vida. Tambin hemos descubierto nuestras barreras. La mejor prctica es aquella que va dirigida a superarlas. Para ello se ha propuesto un camino: aceptar las sensaciones fsicas, los pensamientos, descubrir nuestro YO como contexto y potenciar el compromiso con nuestras acciones dirigidas a nuestros valores. La aceptacin de nuestras sensaciones no es algo que se consiga con la realizacin de los ejercicios una sola vez. Por eso se propone que se realicen los ejercicios de forma secuencial de la siguiente manera:
1.1 Fase de aceptacin de sensaciones
1. Concentracin y conciencia de la respiracin: ejercicio de concentracin y ejercicio de la s silbante. Duran 10 minutos cada uno y se realizan la primera semana. Durante esa semana hay que leerse la introduccin y el captulo 2. 2. Deshacer la tensin muscular automtica: la relajacin de Jacobson con el
objetivo de comprender el papel de la conciencia de la respiracin y la tensin en el mantenimiento de nuestros problemas psicolgicos. 3. Inventario. Se realiza en la tercera semana y es un entrenamiento para estar presentes en nuestras sensaciones 4. Aceptacin de nuestras sensaciones. Se realiza durante la cuarta semana
1.2 Aceptacin del pensamiento y potenciacin de YO como contexto.
Para propiciar la experiencia del YO como contexto, durante la quita semana se hacen: 1. Los ejercicios de desautomatizacin del pensamiento: como el de las hojas en el ro . La realizacin de este ejercicio durante suficiente tiempo, permite llegar por s sola a la experiencia del yo como contexto. 2. El siguiente ejercicio: el YO observador lo complementa y permite avanzar en la lnea de provocar la experiencia citada. 3. El tercer ejercicio que se propone para esta semana Relacin pensamiento sensacin complementa la posibilidad de experimentarnos como observadores de nuestros procesos internos.
1.3 Ejercicio global
El ejercicio que se realiza durante la sexta semana es la meditacin completa
1.4 Estudio de nuestros valores
Al comienzo de la semana sptima se realiza de nuevo el estudio de nuestros valores.
1. Se realiza el ejercicio del velatorio. Se hace utilizando el manual. En l definimos nuestros valores e identificamos nuestras barreras psicolgicas. Se
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso realiza una vez y tiene una duracin variable entre 45 minutos y una hora. Como resultado definimos la direccin concreta hacia donde queremos ir y las dificultades psicolgicas que podemos encontrar. 2. Se identifican las acciones comprometidas que se quieren llevar a cabo y se identifican nuestras barreras psicolgicas. Durante esta sptima semana se realizan tambin los ejercicios de conciencia de los puntos de contacto con el exterior que son importantes para la prctica cotidiana, puesto que se pueden hacer en cualquier lugar; y el ejercicio del anlisis de las situaciones emocionales que tiene una aplicacin prctica inmediata cuando tenemos sensaciones desagradables que no sabemos a qu responden.
1.5 Potenciacin de la accin comprometida
Es difcil programar una agenda para hacer estos ejercicios, porque dependern de cada persona y cada momento, por eso se preparan para la sptima y la octava semanas: 1. Diferencia entre la huida y la aceptacin 2. Exposicin en la imaginacin
1.6 Continuacin del curso una vez finalizada la prctica intensiva
El ejercicio del darse cuenta se puede hacer en cualquier momento de la vida y nos ayuda a estar en el presente y a recordar y continuar la prctica cotidiana mnima de lo aprendido en el curso.
El ejercicio de huda frente aceptacin es una preparacin para la exposicin en la imaginacin; pero se pueden hacer de forma independiente, de manera que un da se dedica un tiempo a la preparacin y otro da se hace la exposicin en imaginacin. Aunque se pone en la octava semana el nmero de veces que habr que hacerlo depender de las acciones comprometidas que sea necesario potenciar.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Pautas para la prctica intensiva
Tiempo Este programa de entrenamiento exige que durante 8 semanas, seis das de cada siete, se dedique un tiempo a hacer los ejercicios propuestos. El primer problema es encontrar la hora: estamos tan ocupados y es tan importante lo que hacemos que parece imposible encontrar unos momentos para nosotros mismos. Hay que buscar esos minutos. Muchas veces, empezar a cuidarnos es una forma de comenzar a cambiar nuestra vida, y organizar nuestro quehacer diario en funcin de la decisin de dedicar tiempo para mejorar nuestro bienestar psicolgico puede ser el primer paso en esa direccin. Cada cual tiene su momento: puede ser a primera hora de la maana, para lo que hay que madrugar, o puede ser cuando se llega a casa del trabajo, o en el descanso para comer, etc. No se recomienda hacerlo en el momento de irse a la cama, porque la meditacin es una actividad en la que la mente tiene que estar despierta y en esos momentos es muy difcil mantenerla activa sin caer en el sueo, pero si no hay otra opcin, se puede hacer, aunque es preferible no hacerlo directamente en el lecho. Puede ser difcil, pero siempre se encuentra el tiempo. Una buena hora es la de levantarse: se est ms descansado y siempre podemos robar algo de tiempo al sueo, los efectos de los ejercicios lo suplen; adems, luego lo recuperaremos acostndonos antes al da siguiente. Aunque hay personas que vuelven a caer en el sueo en pocos instantes. Si es as, habra que buscar otra alternativa. Lo que se consigue con estos ejercicios es un aprendizaje muy diferente al que se obtiene leyendo un libro: se aprende con la experiencia y con la prctica. Si no se hacen los ejercicios, no se sabr de lo que se est hablando.
Lugar El mejor consejo en referencia al lugar de la prctica es tener sentido comn. Las condiciones del lugar ideal tienen que cumplir unos requisitos ptimos: 1. Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbadores. 2. Temperatura adecuada, la habitacin tiene que estar a un temperatura moderada (ni alta ni baja). 3. Luz moderada, es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso 4. Asegurarnos de que no vamos a ser interrumpidos: telfono, por las personas con las que convivimos, etc.
Si no podemos acercarnos a estos requisitos hay que aplicar la siguiente mxima: es posible meditar en cualquier lugar, aunque haya ruido o exista cualquier dificultad: se trata de meditar en cualquier circunstancia y con cualquier problema.
Actitudes La base del curso es aprender a estar atentos y ser conscientes momento a momento, segundo a segundo. No se trata de concentrarse, sino de tener una atencin relajada que deja que las cosas fluya y lleguen a nuestra conciencia. Se trata de utilizar la mente de forma plena y darse cuenta de lo que ocurre en cada instante, como si fuera la primera vez que ocurre. Es una forma especial de ser atento. Para conseguir avanzar en el curso, Kabat-Zinn (1990) propone partir de las siguientes actitudes: 1. No se juzga. En la meditacin se trata de observar lo que ocurre, sin intervenir, sin juzgar si es bueno o malo. Cuando el juicio es inevitable, porque la mayor parte de las veces aparece de forma automtica, se trata de darse cuenta de que existe de cmo es, y dejarlo estar. 2. Paciencia. La paciencia es la actitud bsica en este curso. Es preciso hacer los ejercicios sin esperar resultados y practicar sin intentar conseguir nada. 3. Mirar como si fuera la primera vez: la meditacin seala el momento de comenzar a darse cuenta de lo que realmente ocurre. La meditacin es un proceso de ser testigo, sin cambiar nada, y darnos cuenta de todo es preciso mirarlo como si lo hiciramos por primera vez. 4. Confianza. La meditacin fomenta la confianza en unos mismo y en sus pensamientos y sentimientos. Cuando meditamos, solo se nos pide que nos demos cuenta de lo que ocurre y que no juzguemos si lo estamos haciendo bien o mal. Incluso aunque nos distraigamos durante mucho tiempo o nos durmamos no lo estaremos haciendo mal, porque cuando meditamos tratamos nicamente de ser testigos de lo que ha ocurrido. 5. No hay que hacer ningn esfuerzo ni luchar. Podemos iniciar este curso con la idea de mejorar o superar nuestra excesiva ansiedad, o nuestro dolor, o dormir mejor. La propuesta inicial es que se dejen esos objetivos en la cuneta y mientras
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso se est en el curso no se pretenda conseguirlos, ni siquiera se compruebe si se ha avanzado hacia ellos o no: hay que tener paciencia y no realizar ningn esfuerzo adicional. Adems, cuando tratamos de relajarnos o de conseguir un determinado estado, nuestro cuerpo se activa y toma las actitudes automticas a las que estamos acostumbrados, que son precisamente las que nos causan los problemas. Por eso es importante no intentar cambiar nada y dejar estar. 6. Aceptacin. Aunque haya cosas que no nos gusten y que queramos cambiar hay que aprender a dejarlas estar, a que circulen por s mismas, sin intentar que cambien a nuestro antojo. Estamos as, por muy doloroso y desagradable que nos resulte, y lo tenemos que aceptar sin querer cambiarlo. La aceptacin surge de nuestra desesperacin: cuando sufrimos nos esforzamos en luchar para eliminar el sufrimiento, no lo conseguimos y nos desesperamos ante lo infructuoso de nuestros intentos, finalmente tiramos la toalla y dejamos la lucha. Es en ese momento cuando estamos en disposicin de aceptar. Generalmente cuando no luchamos, descansamos, y cuando hemos recuperado fuerzas, comenzamos de nuevo con ms bros. Sin embargo, en la aceptacin se trata de no querer cambiar las cosas aunque sintamos que podemos. 7. Dejar ir, no apegarse. Nuestra mente se apega a determinados estados, sobre todo cuando son agradables y pretendemos que permanezcan y no cambien, pero las sensaciones, emociones y pensamientos no responden a nuestros deseos: son caprichosos, van y vienen cuando ellos quieren. Por eso hay que dejar que aparezcan y se vayan y ser testigos de su fluir, sin apegarse a ellos. Existe una forma de cazar monos en la selva: se pone una caja con una ranura pequea, justo para que entre la mano abierta del mono y dentro se pone un pltano. Cuando el mono hambriento encuentra la caja, mete la mano y coge el pltano, pero no puede sacar la mano porque su puo cerrado alrededor de la fruta no lo permite. Para escapar basta soltar el pltano y dejarlo ir, pero el mono de apega a el y queda atrapado en la caja.
Es interesante tener en la mente una idea de cmo es la paz mental y espiritual para nosotros: la idea que tenemos de cmo somos personas plenas y cmo concebimos nuestra mente a pleno rendimiento.
Caractersticas de la meditacin La meditacin es activa; requiere energa y esfuerzo. Hay que conseguir hacerla despiertos porque es una forma de estar completamente alerta y con la mente en su plenitud. El objetivo de la meditacin es entrenarnos estar presentes en los momentos de nuestra vida en los que estamos despiertos, dndonos cuenta del aqu y ahora, sin irnos al futuro o al pasado y tomando plena conciencia de lo que ocurre a nuestro alrededor. De hecho al principio es difcil no caer en el sueo en algunos ejercicios, pero hay que recordar que la finalidad de la meditacin es mantener la mente plena. Puede ser un estado distinto de estar despierto. Porque normalmente nuestra mente est ocupada en pensar: prepara el futuro, o se recrea en el pasado intentando asegurarnos que hemos hecho las cosas razonablemente bien. Mientras que en la meditacin estamos totalmente en el presente, aqu y ahora. A diferencia de otros tipos de meditacin, en la que se propone en el curso no se intenta dejar la mente en blanco, aunque a veces se quede. Los ejercicios del curso tratan de ensearnos a ser plenamente conscientes de lo que est pasando por nuestra mente, sin que ello nos lleve a actuar, ni fsica ni mentalmente. Se trata de sentir lo que est ocurriendo desde el punto de vista de la novedad: ser capaces de sorprendernos del estmulo y del cambio ms sutil que ocurra en lo que estamos observando. No es una terapia, sino un ejercicio que se hace para desarrollarse. Igual que se hace deporte para estar mejor y mantener el cuerpo en forma, estos ejercicios se hacen para mejorar y mantener nuestra mente y nuestro espritu bien preparados. Es fundamental entender que estos ejercicios se hacen sin buscar un objetivo concreto ms all de mejorar la salud. Es igual que cuando uno hace ejercicio o corre, no busca nada inmediato, los efectos se dan por s solos y a largo plazo. Los ejercicios tienen como elemento comn hacernos estar en el presente. La mente vaga incansablemente y nos lleva al pasado o al futuro. Hay que dar la bienvenida a las distracciones, porque significa que nos hemos dado cuenta de ellas y que podemos volver a lo que estbamos haciendo. Adems, la vuelta a la tarea de darse cuenta en un entretenimiento para dejar ir a los pensamientos y darse cuenta de que no son ms que sucesos que pasan por nuestra mente sin ms trascendencia. La aceptacin comienza con las aceptacin de nuestras distracciones, sin reproches, por muy largas o tremendas que nos parezcan. Las distracciones dependen de nuestro estado fsico y mental; por eso
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso se pueden data a todo lo largo del curso, independientemente de que est ya a punto de finalizar o se est comenzando. El objetivo de los ejercicios no es llegar a un determinado estado de relajacin o bienestar. Cuando estos estados ocurren, tienen que ser tratados como los otros, es decir, tenemos que aceptarlos y darnos cuenta de ellos y no engancharnos: en definitiva, no querer que se queden con nosotros ni mantenerlos a toda costa.
Recuerda que no hay que juzgar.
Se trata de aprender a sentir sin juzgar. Por eso cualquier cosa que ocurra tiene que ser bienvenida y aceptada; lo importante es que seamos lo ms consciente posible. Por ejemplo, si la mente vaga errtica, cuando nos demos cuenta, tenemos que hacer conscientes los pensamientos y volver al punto del ejercicio en el que estbamos, pero no por ello fallaremos o tendremos xito. Todo es una experiencia que hay que vivir y, a travs de ella, dejar que nuestro cuerpo y nuestra mente vayan aprendiendo. No se tiene ningn objetivo: no se hace la meditacin para dejar de sentir dolor, o dormir bien, o sentirse ms relajado. Es solamente una experiencia que se tiene y que deja su poso en nuestro cuerpo y nuestra mente. Es como cuando se planta una semilla: se espera y se observa cmo crece. Cuanto menos se interfiera y se la toque mejor crecer: solamente hay que regarla de forma adecuada, es decir, dedicarle tiempo y hacer con paciencia la prctica diaria. Cualquier cosa que ocurra es lo correcto y lo lgico en ese momento, aunque no entendamos su lgica. Por ejemplo, no hay que luchar contra los pensamientos y sentimientos desagradables, si aparecen hay que darles la bienvenida, hay que aceptarlos como algo lgico que ocurre y dejarlos estar, sin potenciarlo y sin querer eliminarlos.
Hoja para el control de la realizacin de la prctica intensiva
Para controlar cmo vas realizando el curso conviene que lleves un registro de lo que vas haciendo. La tabla siguiente te permitir apuntar la fecha en la que has hecho el ejercicio. La continuidad en esta parte del curso es importante; por eso, si pasan ms de
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso cuatro das sin practicar, empieza de nuevo por e primer da del ejercicio que estabas haciendo.
DA (fecha) Ejercicio Concentracin S Jacobson Observacin pensamiento Yo observador Relacin sensacin Inventario Aceptacin de sensaciones Meditacin completa Velatorio Puntos contacto Sensaciones emocionales Huida frente a aceptacin Exposicin imaginacin Darse cuenta Continuacin de la meditacin al finalizar la prctica intensiva en la pensamiento del 1 2 3 4 5 6
La meditacin y la expansin de la conciencia que conlleva es un entrenamiento que no acaba: siempre que podemos profundizar en l y completarlo, es como hacer ejercicio fsico, necesitamos hacerlo con regularidad para poder estar en forma. Si los beneficios de la prctica intensiva han sido importantes y tu disponibilidad de tiempo te lo permite, puedes hacer la meditacin completa de forma regular. Esto te permitir afianzar y profundizar tu vivencia del momento presente. El objetivo de la prctica intensiva es proporcionar un entrenamiento bsico para vivir el presente y estar aqu y ahora. Una vez conseguido hay que seguir practicando. Puede que en la realizacin del curso hayamos identificado algunos ejercicios en los que
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso queremos profundizar. Es el momento de dedicarles tiempo y experimentarlos. Tambin es posible que nos hayamos quedado con ganas de hacer alguno de los ejercicios: es el momento de hacerlo. En este curso se han incluido muchos ejercicios que podemos dedicar un tiempo a hacerlos y experimentar sus beneficios, tal vez nos ayuden a superar alguna de las dificultades que hayamos encontrado durante las 8 semanas. Un buen momento de hacerlos es nada ms acabar la prctica intensiva, porque ya nos hemos habituado a dedicar tiempo a la meditacin, si lo dejamos para ms tarde perderemos el hbito. Algunos ejercicios del curso, como la exposicin en la imaginacin, solo se te ocurrir hacerlos cuando surjan dificultades concretas; pero recuerda que, si tenemos que correr una carrera, ser mejor que nos encuentren entrenados. Para ello, es precisa la prctica intensiva.
En el apartado siguiente se plantea la posibilidad de llevar a nuestro da a da los ejercicios que hemos aprendido. Si los incorporamos a la vida diaria, conseguiremos mantener la preparacin que hemos conseguido. Hay un ejercicio que resume y culmina los que se han incluido en la prctica intensiva: el de darse cuenta sin elegir. Si lo hemos incorporado a nuestra vida cotidiana y podemos dedicarle, al menos diez minutos diarios nos mantendr entrenados para afrontar la necesidad de vivir en el presente. Sigue haciendo ese ejercicio siempre que puedas y en cualquier momento.
10. PRCTICA EN LA VIDA COTIDIANA
Solamente el hecho de ralizar la prctica intensiva del curso tendr un efecto en nosotros mismos que se trasladar a nuestro comportamiento cotidiano, permitindonos estar ms presentes, ms atentos y conscientes de lo que nos ocurre a nosotros y de lo que sucede a nuestro alrededor. Pero, adems, los ejercicios formales del curso se tienen que ir aplicando en la vida cotidiana de forma directa, con lo que la prctica de la meditacin se puede hacer ms general y tener un impacto mayor en nuestra vida. En esta seccin se plantear la forma en la que podremos ir incorporando a nuestra rutina diaria los ejercicios realizados.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Cualquiera de los ejercicios que realizamos en la prctica normal podemos realizarlos en la vida cotidiana sin llamar la atencin. Parar un momento y dedicar dos o tres minutos a centrarnos en nuestra respiracin nos situar en el aqu y ahora y romper a espiral de estrs que llevamos en nuestra vida laboral. Cuando vayamos de un sitio a otro, podemos centrarnos en nuestra respiracin, utilizar la visin perifrica, aprovechar para dejar de hacer tensin, hacer la s silbante, etc. Llevar la meditacin a la vida cotidiana es una de las aplicaciones ms interesantes de este curso, porque se trata de potenciar la aplicacin concreta de lo que se ha aprendido. Lo que se est planteando es diferente de otras propuestas que abogan por preparar a las personas antes de enfrentarse a una situacin problemtica; por ejemplo, aprendiendo a relajarse antes de un examen. En el curso la relajacin consiste en tener claros nuestros objetivos y la accin comprometida que corresponda, para seguirla con determinacin, independientemente de lo que sintamos o nos digan nuestros pasajeros del autobs. La propuesta es hacer los ejercicios diariamente, en la vida cotidiana, sin esperar nada, sin pretender conseguir relajacin, bienestar, tranquilidad, etc. Si estas cosas ocurren ser un efecto no buscado.
Prctica cotidiana acompaando la prctica intensiva.
Llevar los ejercicios a la vida cotidiana es un reto importante; por eso se proponen ejercicios para realizar todos los das adems de la prctica formal, pero fuera del contexto especial que esta requiere, es decir, en el trabajo, en casa, en los momentos de desplazamiento, en las esperas, etc. Semana 1: realizar durante al menos 3 minutos el ejercicio de la s silbante sin que se oiga, mientras se va al trabajo. Si es posible, parar dos minutos en el trabajo para concentrarnos en las sensaciones de la respiracin en la nariz. Semana 2: Dedicar al menos dos minutos diarios a dejar de hacer la tensin muscular superflua, siendo sistemticos, es decir, recorriendo todo el cuerpo. Semana 3: Conciencia de los puntos de contacto mientras conducimos o nos desplazamos al trabajo. Semana 4: Conciencia global de nuestro cuerpo parando diariamente al menos dos minutos de reloj en el trabajo. Semana 5: Conciencia de la sensacin general que tenemos en dos momentos del da.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Semana 6: Conciencia de los sonidos sin juzgar mientras nos desplazamos hacia el trabajo. Semana 7: Dedicar dos minutos diarios al ejercicio de la visin perifrica. Semana 8: Ejercicio del darse cuenta durante 10 minutos diarios
Para llevar un control y potenciar la prctica cotidiana se ha incluido esta tabla con el objeto de alcanzar un compromiso concreto y que no se quede todo en un sueo, pensando que sera muy bueno e interesante hacerlo. Rellena la tabla con los ejercicios concretando el da, la hora, el lugar y la duracin, y lleva luego el control de si lo has realizado o no.
Hora Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Lugar
Ejercicio
Duracin
Realizado?
La relajacin de Jacobson y la s silbante
Los primeros ejercicios del curso se trasladan sin problema a la vida diaria, porque se pueden realizar en cualquier momento sin necesidad de estar en un lugar especial, por ejemplo, sin ruido o tumbado, y sin llamar la atencin de los dems. En efecto, la relajacin de Jacobson consiste en tomar conciencia de nuestras tensiones y dejar de hacerlas. Para ello no es preciso tensar los msculos, sino que nicamente de trata de dejar de hacer tensin. Para potenciar la realizacin del ejercicio en cualquier lugar, se han incluido instrucciones para tomar conciencia de la tensin que hacemos solamente con la intencin de movernos y apara dejar de hacer tensiones residuales.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso El ejercicio de la s silbante se puede hacer, sin que suene la s, tambin en cualquier momento en el que tengamos unos instantes en los que no estamos haciendo algo que requiera una total concentracin. Es completamente compatible con una tarea que no nos requiera una gran atencin. Para ello basta abrir un poco la boca y echar aire con fuerza, pero sin sonido. Tambin se pede realizar otro experimento muy similar, pero que suena an menos: el ejercicio de la a.
El inventario y la conciencia de la respiracin en la vida cotidiana
En el inventario y ejercicios siguientes se emplea la respiracin como ancla para estar aqu y ahora. Ese ejercicio nos proporciona un camino ideal para poder centrarnos y concentrarnos en el presente en cualquier momento de nuestra actividad cotidiana, y nos dota de un medio ideal para combatir muchas situaciones de estrs. Tal y como se ha planteado en la prctica intensiva necesitamos hacerlo en un lugar en el que no seamos interrumpidos y durante un tiempo prolongado. Sin embargo, un ejercicio reducido como es el de los puntos de contacto se puede hacer en cualquier lugar con un mnimo de tiempo, sin tanta concentracin y sin llamar la atencin. Los momentos en que la tarea que nos ocupa no requiere de nosotros una atencin intensa son buenos para realizar este ejercicio; por ejemplo, conduciendo, sentados esperando, esperando que el ordenador nos conteste, etc. El ejercicio de la concentracin en la respiracin se puede hacer tambin en cualquier lugar. Lo importante es convertirlo en un hbito. Para ello, nos plantearemos hacerlo diariamente en nuestro lugar de trabajo. Podemos practicarlo en una posicin confortable, pero erecta, al menos 10 minutos una vez al da en el lugar de trabajo. Si lo hacemos sentados, es mejor no tener apoyada la espalda en la silla.
La aceptacin de sensaciones en la vida cotidiana
El ejercicio de la aceptacin de sensaciones es aparentemente difcil de trasladar a la vida cotidiana, porque parece que es necesario hacerlo en un ambiente especial y con una concentracin muy particular. Pero en realidad hay que considerarlo dentro de la metfora del autobs. Cuando tenemos una sensacin determinada que nos est diciendo haz algo para no sentir eso, la aceptacin de sensaciones nos lleva a nos discutir lo que sentimos y a seguir nuestros valores, y no realizar ninguna accin para
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso dejar de sentir la sensacin; es decir, nos centramos en lo que estamos haciendo a la vez que aceptamos sentir plenamente la sensacin.
Darse cuenta sin elegir
Este ejercicio es un compendio de los anteriores. En l se van sumando de forma progresiva, hasta llegar a la observacin de nuestro flujo de conciencia sin elegir. El ejercicio de darse cuenta sin elegir es tremendamente revelador y muy interesante cuando se hace en entornos que no nos son familiares. Para hacerlo en nuestra vida diaria, solo necesitamos tiempo y tranquilidad: un paseo tranquilo, contemplar un paisaje, parar unos minutos en nuestro trabajo...Existe un reloj que nos da las horas, o incluso los cuartos, para que nos paremos un instante y nos demos cuenta de lo que ocurre a nuestro alrededor. Se puede obtener en internet en la direccin: http://www.ottawamindfulnessclinic.com/downloads.html es un buen mtodo para darnos cuenta de lo que estamos haciendo, sintiendo y viviendo a lo largo del da.
Actividades cotidianas conscientes
Traspasar estos ejercicios a la vida cotidiana requiere un entrenamiento, que consiste en aplicar los ejercicios concretos que se proponen a actividades cotidianas conscientes. El curso nos plantea una forma de hacer y de enfrentarnos a nuestras actividades cotidianas vivindolas de forma plena, centrados y concentrados en ellas. Por eso podemos completar nuestro entrenamiento haciendo alguna de las cosas que realizamos normalmente todos los das, aplicando lo aprendido en el curso. De esta forma lograremos potenciar el traspaso a nuestra vida de lo que hemos aprendido en el curso.
La comida consciente
Cualquier actividad cotidiana podemos hacerla de forma consciente. La comida es una actividad, generalmente agradable, a la que dedicamos poco tiempo y comemos cada vez ms deprisa y perdiendo de vista el disfrute que le es inherente. La propuesta que se hace en este ejercicio es sentarse a comer sin otros aditamentos, es decir, sin radio, TV o msica y sin hablar. Comamos poniendo toda nuestra atencin en
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso la comida, dndonos cuenta de cmo seleccionamos la parte que nos vamos a comer, los movimientos que hacemos para llevarlo a la boca, cmo entra en nuestra boca produciendo los primeros sabores y dndonos cuenta de su textura, de qu msculos utilizamos para masticar, del tiempo que dedicamos a saborearlo antes de tragarlo, etc. Adems de ser bueno para hacer la digestin, y para comer lo justo, porque lo hacemos despacio y tranquilos, nos podemos sorprender de la cantidad de sensaciones y sabores que se pueden sentir en una actividad que normalmente hacemos automticamente. Este tipo de ejercicio podemos extenderlo a cualquier actividad que hagamos diaria y rutinariamente, como lavarnos los dientes, andar o vestirnos. Podemos potenciar nuestra prctica cotidiana e informal de la meditacin si asociamos determinados sucesos, como abrir una puerta, andar de un despacho a otro, el sonido de un telfono, etc, con momentos para tomar conciencia de nuestro cuerpo y del contexto que nos rodea, sin juicios y sin categoras preestablecidas, sino simplemente dndonos cuenta de lo que hacemos.
Meditacin andando
Es un ejercicio de meditacin en movimiento que consiste en ir tomando conciencia de lo que ocurre en nuestro cuerpo y las sensaciones que tenemos cuando estamos haciendo algo tan cotidiano como andar. Personas con un alto nivel de ansiedad que tienen dificultades para estarse quietos4 pueden encontrar en este ejercicio una forma de iniciar la aceptacin de sus sensaciones desagradables y conseguir una tranquilidad importante. Objetivo El objetivo de este ejercicio es exclusivamente la toma de conciencia de una accin que realizamos de forma totalmente automtica. Si quisiramos andar de forma totalmente consciente, realizando todos los movimientos necesarios voluntariamente y con una decisin clara, seguramente acabaramos sendo incapaces de movernos. Por eso, cuando se hace este ejercicio hay que tener en cuenta que solo se pretende un aumento de la conciencia en una actividad cotidiana.
Pauta El ejercicio se inscribe en la prctica cotidiana de la meditacin, por lo que se trata de ir dedicando todos los das algn tiempo a andar de forma consciente.
Instrucciones Se inicia el ejercicio en lugares en los que nos podamos ser interrumpidos y donde no nos miren como bichos raros por andar despacio y sin un objetivo definido. Tratemos de andar y de ser conscientes de algunas de las caractersticas de nuestro caminar. Nos podemos fijar en cmo se apoyan nuestros pies en el suelo, en cmo roza la ropa en nuestro cuerpo cuando nos movemos, en cmo cambia nuestra visin al mover el cuerpo. Nos podemos dar cuenta de cmo est nuestra columna al caminar, etc, etc.
Cuando hayamos conseguido un cierto nivel de facilidad en la toma de conciencia caminando, podemos comenzar a realizarlo cuando demos algn paseo sin prisas, con calma y tomando conciencia de nuestro cuerpo y de lo que le rodea.
11. EXPERIENCIAS PARA POTENCIAR LA PRCTICA INTENSA
Se presentan a continuacin una serie de experiencias que se pueden ir incorporando a la prctica tanto formal como cotidiana de la meditacin. Son experiencias elementales que nos ayudan a conocer el estado de nuestro cuerpo y a dejar de hacer. Complementan los ejercicios formales y los profundizan en muchos casos.
Ejercicios para activarse
Los pensamientos emocionales no solamente nos dicen que hagamos determinadas cosas y que nos esforcemos en evitar las consecuencias catastrficas que nos esperan; tambin nos dicen que no nos esforcemos en nada, que dejemos de hacer, porque Total para qu!, no merece la pena hacer nada!, etc. En esos casos es necesario actuar y seguir nuestro camino. Los ejercicios de meditacin tienen que ayudarnos a activarnos, igual que nos han ayudado a no hacer nada. Para ello, aqu se plantean una serie de ejercicios que fomentan la conciencia, activndonos.
Ejercicio del estiramiento contino
Es un ejercicio de toma de conciencia de nuestro cuerpo que no es pasivo, sino un buen mtodo para encontrar lo que tiene de bueno el esfuerzo muscular. Est tomado de Brughell- Muller (1974).
Objetivo Es una meditacin en el movimiento, y el movimiento es una magnfica forma de aumentar la conciencia fsica de nuestro cuerpo.
Pauta Es un ejercicio que se puede hacer al final de los ejercicios de meditacin para volver a conseguir el tono normal de actividad de nuestro cuerpo. Pero tambin puede ser un buen ejercicio para comenzar el da con energa y potencia. Se recomienda hacerlo algunas maanas para sentir el efecto en nuestro cuerpo y aprender a introducirlo en nuestra forma peculiar de meditar.
Instrucciones Se trata de ir descubriendo en cada parte del cuerpo la necesidad de moverla con gusto, con placer y a la vez con fuerza. Normalmente nos estiramos por la maana o cuando iniciamos el movimiento despus de haber estado quietos durante mucho tiempo; el ejercicio consiste en prolongar este tipo de estiramientos durante un cuarto de hora. La posible dificultad del ejercicio estriba en que es posible que nos sintamos ganas de estirarnos, en ese caso, probemos a mover cualquier parte de nuestro cuerpo, por ejemplo una mano, probando todos los movimientos posibles, como si furamos un mecnico que comprueba que alas articulaciones funcionan, y dndonos cuenta a la vez de cmo las sentimos y qu sensacin nos transmiten al resto del cuerpo. La finalidad es encontrar el movimiento que el cuerpo nos pide y que va a ser placentero y agradable. Hay que procurar no caer en el mecanismo ni el automatismo, porque hay que recordar que es un ejercicio de conciencia y no gimnstico. Se trata de descubrir un movimiento continuo que no nos cansa y con el que podramos seguir indefinidamente sin fatiga. Cuando encontremos una parte del cuerpo que nos pide que la estiremos, tomaremos conciencia del resto del cuerpo y nos daremos cuenta de que se incorpora al
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso estiramiento, de forma que al final la mayor parte del cuerpo se tense. Tenemos que recordar que cuando solamente con nuestro movimiento, estiramos unos msculos, la mayor parte de las veces es porque tensamos otros; por eso los que no se han tensado en un movimiento pueden ser los que nos pidan tensarse a continuacin, estirando los que antes estaban tensos.
Las ocho figuras de seda Este ejercicio consta de 8 figuras o movimientos que liberan todas las articulaciones del cuerpo y activan nuestra respiracin permitindonos enfrentar los retos diarios con energa. Completa, junto con los dos anteriores, los ejercicios de activacin que se incluyen en este curso. Se realizan en un lugar en el que nos podamos mover libremente. La postura inicial es de pie con los pies un poco separados y las rodillas ligeramente dobladas, de forma que queden libres y las podamos mover sin esfuerzo y sin perder el equilibrio; los brazos estn a lo largo del cuerpo. El paso de una figura a otra se hace de forma suave y ligando los movimientos, de forma que todo el ejercicio sea una secuencia armnica. Haremos los movimientos manteniendo siempre la relacin libre entre la cabeza y el cuello. Es decir, dejando que nuestra cabeza flote sobre la columna vertebral, manteniendo los hombros y el cuello con la tensin mnima y sintiendo como la cabeza se separa del cuerpo en todo momento yendo hacia arriba y hacia fuera. Es una sensacin definida en el ejercicio del microestiramiento. Se recomienda empezar con ese ejercicio para comprenderlo e incluirlo en la realizacin de este ejercicio. Iniciamos el movimiento dejando que nuestra cabeza vaya libremente hacia arriba y hacia fuera y unimos este microestiramiento a todos los movimientos.
Primera figura En la primera figura se comienza levantando las manos desde las muecas; cuando se llega a la altura de los hombros, empezamos a levantar los talones, apoyndonos en la planta de los pies, no en los dedos. Cuando se llega a arriba, se baja hacia abajo levantando los talones al suelo y doblando las rodillas hasta que las piernas formen un ngulo recto, es decir, sin llegar abajo del todo. En este ejercicio nos imaginamos que somos un globo que se hincha cuando subimos las manos y se deshincha cuando las bajamos.
Segunda figura La segunda figura consiste en coger una bola imaginaria con las manos situadas a la altura del ombligo, la mano derecha encima y la izquierda por debajo. La mano derecha se va levantando por delante, por el centro del cuerpo hasta encima de la cabeza, dejando el brazo estirado. Simultneamente, llevamos la mano izquierda alrededor de la cintura hasta llegar a la columna vertebral, para luego, mientras subimos la derecha, bajarla, producindose un estiramiento. Despus volvemos nuestras manos al centro de nuestro vientre, recorriendo el camino inverso. Cambiamos de mano y llevamos la izquierda hacia arriba y la derecha hacia abajo. Cuando las manos se separan cogemos aire y cuando se juntan lo expulsamos.
Tercera figura La tercera figura consiste en imaginar que se tiene una bola entre las manos, igual que en el ejercicio anterior. Se empuja la bola con la mano derecha con la palma hacia abajo en direccin diagonal de 45 hacia la izquierda, expulsando el aire de la respiracin. Luego se gira la mano poniendo la palma hacia arriba y se recoge volvindola junto a la otra, cogiendo aire. Se inicia entonces el movimiento con la otra mano, la izquierda, dirigindola hacia la diagonal derecha.
Cuarta figura La cuarta figura es similar a la anterior, pero se fuerza el giro y en lugar de hacerlo de 45 se intenta girar todo lo posible, quizs hasta los 90, y se gira la cabeza llevando la vista lo ms lejos posible.
Quinta figura La quinta figura consiste en llevar las dos manos hacia arriba lo ms altas que se puedan, sin separar los pies del suelo; desde all se bajan como si clavramos un palo en el suelo. Se llevan las manos lo ms abajo que podamos, sin importarnos si doblamos o no las rodillas. Poco a poco iremos cogiendo suficiente flexibilidad como para llegar a tocar el suelo cada vez con las rodillas ms rectas. Una vez que estamos abajo, sacamos el palo del agujero y llevamos de nuevo las manos hacia arriba.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Sexta figura La sexta figura consiste en separar las piernas ligeramente y llevar las manos a las rodillas de forma cruzada, es decir, la mano derecha a la rodilla izquierda y viceversa. En esa posicin se mueve la cintura de forma que el trasero se deslice hacia la derecha, y simultneamente se mueve la cabeza hacia el mismo lado, cmo si la oreja fuera a tocar el hombro. Luego se hace el movimiento de la cabeza y el trasero hacia otro lado. Esta figura se conoce como el perro que muerde la cola.
Sptima figura Para la sptima figura se abren las piernas ms de lo que se ha hecho en la figura anterior, en la que se abrieron un poco solamente, y se giran los pies ligeramente hacia adentro; en lugar de tenerlos paralelos las puntas estn oblicuas. Se toma un arco imaginario con la mano derecha y con el peso echado sobre el pie derecho se estira la cuerda, echando el cuerpo hacia la izquierda todo lo posible. Giramos luego 180 y se sujeta el arco con la otra mano, repitiendo el mismo ejercicio.
Octava figura La octava y ltima figura consiste en dar golpes fuertes con los talones en el suelo para que repercutan en todo el cuerpo y los sintamos hasta la cabeza.
Aceptacin de sensaciones en movimiento Para desautomatizar las reacciones que nos provocan nuestras sensaciones, tenemos que darnos cuenta de hacia qu accin nos llevan y no hacerla; pero tambin pueden estar sugirindonos que no hagamos nada, que no vale la pena esforzarse porque no vamos a lograr nada. La filosofa a seguir es la misma que en el caso anterior: no hacer caso a lo que nos digan que hagamos y, lgicamente, ponernos en marcha.
Objetivo Aceptar las sensaciones, cuando estas no dicen que no merece la pena movernos.
Pauta Sustituye a la prctica de la aceptacin de las sensaciones cuando sea conveniente moverse y hacer en lugar de dejar de hacer.
Instrucciones Las instrucciones son las mismas que en la aceptacin de sensaciones, pero nos dejaremos ir y mover por la sensacin, de manera que no se nos vaya, sino que sentiremos el movimiento sintindola plenamente. Contactemos con la sensacin ms desagradable que tengamos; dmonos cuenta de todas las caractersticas fsicas, de dnde empieza y dnde acaba, dnde es ms fuerte, en qu parte no la sentimos. Al mismo tiempo vayamos movindonos de acuerdo con lo que nos sugiere la sensacin, teniendo siempre en cuenta que hay que dejarla que se desarrolle libremente, que no tenemos que hacer nada para que desaparezca, ni tampoco para que aumente. Con el movimiento lo nico que pretendemos es aumentar nuestra conciencia de la sensacin. Dejemos libre el cuerpo para que se mueva siguiendo el dolor o la sensacin desagradable, descubriendo cualquier movimiento que nos pida, pero sin querer quitrnoslo. No hay que olvidar que no se trata de incrementar la sensacin, sino que el movimiento tiene que mantener la conciencia plena de esta, pero no incrementarla por el movimiento en s mismo. Por ejemplo, si tenemos un dolor en una parte del cuerpo, podemos mover el resto del cuerpo de forma que no se incremente el dolor, sino sintiendo que el resto del cuerpo est libre y relajado. No se trata de comprobar si el dolor se ha ido, sino de comprobar que podemos mover el cuerpo sin que se produzca un incremento del dolor que tenemos.
Ejercicios para potenciar la toma de conciencia de nuestras sensaciones corporales
Se incluyen a continuacin algunos ejercicios que potencian algunas partes concretas de los ejercicios formales del curso. El objetivo de estos ejercicios es incrementar la conciencia de sensaciones cotidianas que normalmente sentimos y no tenemos en cuenta. En ellos trabajaremos con las sensaciones de la piel, y tambin con las de nuestro espacio interno y aquellas que nos llegan del exterior. La piel es el rgano de nuestros sentidos que nos transmite informacin directa del exterior de manera constante, pero tambin es la informacin que ms ignoramos y desechamos. Adems, es el envoltorio de nuestro cuerpo, y cuando tomamos conciencia completa de ella potenciamos a la vez la toma de conciencia de nuestro espacio interno.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Se recomienda especialmente la realizacin de estos ejercicios cuando se tengan problemas para sentir y detectar sensaciones concretas en el ejercicio del inventario. Algunos de los ejercicios de conciencia de la piel son idneos para realizarlos en situaciones concretas en las que la actividad que hacemos nos requiere solamente una atencin difusa, y por ello podemos darnos cuenta de los estmulos relevantes de la actividad que estemos haciendo y de las sensaciones que estemos teniendo en nuestra piel. Podemos, por ejemplo, darnos cuenta de las sensaciones que despierta en nuestra piel la ropa cuando andamos, en el ejercicio de la meditacin andando. Se proponen varios ejercicios para potenciar la percepcin de nuestras sensaciones corporales. El primero es el de la conciencia de las sensaciones en los puntos de apoyo de nuestro cuerpo. Otros se refieren directamente a la conciencia de la piel, como el del traje de buzo o el de la ducha consciente. Finalmente, se presentan otros ejercicios que se basan en la toma de conciencia de nuestro espacio interno.
Los puntos de contacto Nuestro cuerpo est en contacto permanente con el exterior por medio de los puntos en los que lo apoyamos, nuestros puntos de apoyo. A ellos podemos aadir nuestras manos y brazos, que tambin solemos mantener en contacto con el exterior de forma regular. El ejercicio consiste en hacer un inventario de todos los puntos de apoyo de nuestro cuerpo de forma sistemtica, comenzando por los pies y acabando por la cabeza. En cada uno de ellos tomaremos conciencia de las sensaciones ms relevantes que nos lleguen, dndonos siempre cuenta de las que nos llegan del exterior, del objeto o lugar en el que nos apoyamos. Los lugares que estn en contacto con lo que nosotros tocamos directamente tambin nos transmiten su informacin y nos generan sensaciones. Del lugar en el que contactamos nos llega la textura, la dureza, la temperatura, etc. As podemos sentir la dureza del suelo debajo de una alfombra, o la alfombra debajo de nuestros zapatos. En el punto de contacto, tambin notamos sensaciones internas, provenientes del interior de nuestro cuerpo, como pueden ser las que nos vienen de los huesos, o de nuestra carne aplastada por nuestro peso. Finalmente, la piel del punto de contacto es foco de sensaciones. El ejercicio propone que nos demos cuenta de las que tenemos justo en ese lugar. En cada uno de esos puntos iremos abandonando nuestro cuerpo en el apoyo y soltando nuestro peso, dejando que nos sujete con plena confianza. Nos dejaremos caer en ellos lentamente, abandonndonos y apoyndonos ms y ms en cada uno.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Una vez que hayamos recorrido de forma sistemtica cada uno de los puntos podremos volver a recorrerlos, tomando conciencia de las sensaciones ms relevantes que hay en ese momento. Podemos hacer varias veces el recorrido: es realmente impresionante.
El traje de buzo
Es un ejercicio de conciencia de la piel, que potencia a travs de ella el descubrimiento de nuestras sensaciones cotidianas.
Objetivo Aumentar la conciencia de las sensaciones que tenemos en la piel y darnos cuenta de cmo se integran las sensaciones particulares en nuestro cuerpo considerado como un todo.
Pauta Este ejercicio requiere un mnimo de 15 minutos y deberemos hacerlo en un lugar en el que no podamos ser molestados.
Instrucciones Imaginemos que nuestra piel es un traje de buzo que nos vamos poniendo lentamente. Segn lo hagamos iremos tomando conciencia de las sensaciones que despiertan en nuestro cuerpo. Primero metamos las piernas y luego ajustemos el traje lentamente al resto del cuerpo. Cuando est todo dentro del traje, pongmonos la mscara lentamente, dndonos cuenta de cada parte de nuestra cara. Luego, tomemos conciencia global de todo nuestro cuerpo como el espacio contenido dentro del traje.
La ducha consciente Es otro ejercicio que se basa en generar y luego recorrer sensaciones concretas en nuestra piel. Objetivo Aumentar la conciencia de nuestra piel
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Pauta Se puede realizar mientras nos duchamos o nos baamos, haciendo que estas actividades sean conscientes y no rutinarias. Este ejercicio se puede hacer con cualquier parte de nuestro cuerpo en la que no sintamos con claridad nuestras sensaciones.
Instrucciones Este ejercicio consiste en estimular nuestra piel en la ducha frotndola fuertemente. Luego se dedica tiempo a sentir las sensaciones que hemos despertado. Una variante interesante de este ejercicio se realiza sin ducha; por ejemplo, se puede estimular la piel de la cabeza haciendo los movimientos de lavarnos la cara y el pelo y despus dedicar tiempo a ir descubriendo cada una de las sensaciones que hemos despertado. Finalmente tomaremos conciencia completa de nuestra cabeza y del espacio que encierra.
Conciencia de las sensaciones que nos deja la ropa
La ropa est en contacto permanente con nuestro cuerpo y despierta en l sensaciones cotidianas, que suelen cambiar solo cuando nos movemos. Este ejercicio podemos hacerlo tanto en reposo como en movimiento. Se trata de abrirnos e ir descubriendo las diferentes sensaciones que nos va dejando nuestra ropa. Es un ejercicio especialmente interesante para hacerlo en combinacin con la meditacin andando, porque l movimiento potencia y despierta el cambio de sensaciones que genera la ropa y por tanto facilita la toma de conciencia.
Conciencia del espacio interno
El objetivo de este tipo de trabajo es construir un mapa mental de nuestro espacio interno, mucosas, msculos, huesos, etc. Basndonos en las sensaciones que tenemos en l. Se trata de hacer un estudio de anatoma. Distinguiendo siempre entre lo que imaginamos y lo que sentimos, para ir quedndonos con lo que sentimos. Podemos prepararnos sensibilizando con las manos, los huesos, la piel, etc, y recorriendo luego las sensaciones que quedan y definen el contorno del espacio que queremos tomar
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso conciencia. Para ello tambin nos podemos ayudar de textos y lminas de anatoma que nos ayuden a darnos cuenta de cmo es nuestro cuerpo, asignando lo que sentimos a una imagen concreta y real. A continuacin ponemos el ejemplo del espacio en nuestra cabeza, que se puede generalizar al espacio de cualquier otra parte del cuerpo.
Espacio de nuestra cabeza
Entramos en el espacio interno de la cabeza, que est delimitado por las sensaciones que tenemos en toda la piel que la rodea. Trabajemos primero el espacio de la boca: los labios, los dientes, le lengua, el paladar, la garganta, dndonos cuenta de las sensaciones que tenemos en cada una de esas partes y dedicndolas tiempo.
En cada paso iremos tomando conciencia de cada detalle y quedndonos con las sensaciones que en ese momento tengamos. Por ejemplo, en la boca, dmonos cuenta de la sensacin que tengamos en la piel de nuestro labio superior, de la que tenemos en la parte interna del labio, dentro de la boca; dmonos cuenta de la diferencia y de que entre ellas hay un espacio interior, que es la carne de nuestro labio. Sigamos por las sensaciones que tengamos en los dientes desde el centro hacia los lados. Dediquemos tiempo a nuestra lengua, que es un rgano muy sensible; dmonos cuenta de que tiene un espacio interior y que se va estrechando en la punta, que es especialmente perceptible. Sigamos por el paladar superior, hasta la garganta, por donde pasa el aire hacia y desde nuestros pulmones y deja una tenue sensacin. Tomemos as conciencia de toda nuestra boca. Siguiendo luego la sensacin del aire cuando pasa por la garganta, subamos hacia la nariz y el espacio de los cornetes. Pongamos despus nuestra conciencia en los conos que forman los ojos con el punto de apoyo de la cabeza, si estamos tumbados o con el equivalente si estamos en otra posicin. Dmonos cuenta del espacio de nuestro cerebro desde el punto medio de nuestra frente; aunque no sintamos nada en esa parte, s podemos darnos cuenta de que existe y de que es un espacio nuestro. Tomemos conciencia globalmente de todo el espacio de nuestra cabeza y cmo se relaciona con el exterior a travs de los odos y de los ojos.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso El ejercicio de la toma de conciencia del espacio en la cabeza es un ejemplo de cmo se puede hacer en cualquier parte del cuerpo; se trata de hacer un estudio anatmico en vivo, aumentando la atencin y nuestra capacidad de percepcin de nosotros mismos.
Ejercicio de meditacin con una vela
Objetivo Pretende potenciar nuestra capacidad de meditacin
Pauta Es recomendable hacerlo cuando no tengamos la capacidad de visualizar con los ojos cerrados. Muchas personas han adquirido esa habilidad, sin embargo otras no la tienen. La visualizacin con los ojos cerrados es un ejercicio que se emplea en la meditacin completa. Si hemos tenido algn problema con l, esta meditacin nos ayudar.
Instrucciones Sentado cmodamente encendemos una vela y oscurecemos la habitacin; la vela NO tiene que ser especialmente brillante para evitar hacernos dao en los ojos. Si miramos la vela constantemente durante un buen rato, cuando cerremos los ojos se habr formado una imagen en ellos y podremos continuar vindola con ellos cerrados. Iremos graduando el tiempo en que nos mantenemos con los ojos abiertos; para algunos ser mejor mantenerlos as mucho tiempo y para otro poco.
Visin perifrica
La atencin selectiva nos lleva a filtrar los estmulos que nos llegan y a seleccionar los que son relevantes para la tarea en la que estamos inmersos o para la que estamos preparndonos. Las principales vas por las que no llega la informacin son los ojos y los odos. En nuestros ojos, las imgenes del exterior se forman en la retina, que es un tejido formado por neuronas que se dispara cuando incide en ellas la luz. Tenemos dos tipos de clulas: los conos y los bastones. Los conos necesitan una gran cantidad de luz para dispararse, mientras que los bastones se disparan con luz de poca intensidad y no lo hacen si su intensidad es muy grande. La fvea es el lugar de retina en el que hay mayor
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso concentracin de conos y que, por lo tanto, es ms sensible a la luz intensa, en la periferia abundan ms los bastones, que son otras clulas nerviosas de la retina que se disparan con menos luz y son ms sensibles al movimiento. El foco del cristalino hace que las imgenes sean ms ntidas en el centro y menos en la periferia; por eso nuestra atencin se centra generalmente en las imgenes que tenemos en la fvea. Sin embargo, todos tenemos la experiencia de que en la oscuridad se van mejor las cosas cuando no las miramos de frente y que con el rabillo del ojo somos capaces de detectar mejor el movimiento, aunque no tengamos imgenes ntidas. Como se ha dicho la visin perifrica la empleamos en momentos en los que tenemos ansiedad porque sentimos una amenaza indefinida, ya que nos permite ver cualquier movimiento que se nos acerque El hecho de no interpretar adecuadamente las sensaciones que nos produce la visin perifrica, nos puede llevar a la despersonalizacin y a la desrealizacin. Si ampliamos nuestro campo de visin, nos abriremos a todos los estmulos que nos llegan y, adems dejaremos el pensamiento y la tarea en los que automticamente nos estamos involucrando.
Objetivo Si utilizamos nuestra visin perifrica de forma consciente, ampliaremos nuestro campo de visin dando cabida a muchos de los estmulos presentes que estbamos ignorando. De esa manera interferimos en nuestro pensamiento dirigido y automtico.
Pauta Es un ejercicio que se puede hacer en cualquier parte. Es especialmente recomendable mientras se da un paseo relajado o en cualquier lugar y momento en el que deseemos tener una visin ms amplia y abierta de lo que nos rodea.
Instrucciones Todos nos asomamos a este mundo por dos ventanas que son nuestros ojos. A ellos llegan de forma simultnea todos los estmulos que tenemos frente a nosotros, es decir, en nuestra retina se forman imgenes de todo lo que alcanza nuestra vista. Sin mover los ojos, podemos ver toda la habitacin o el espacio que tenemos delante.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Si hacemos el ejercicio de atender simultneamente a todos los estmulos visuales que nos llegan, tendremos la sensacin de que nos asomamos a este mundo desde una ventana exterior. Tambin tendremos sensaciones curiosas, porque es una forma de mirar el mundo a la que no estamos acostumbrados y, adems, no nos permite pensar de la misma manera, porque tenemos que recordar que si seleccionamos los estmulos que nos llegan es para poder pensar de forma eficaz y controlar los estmulos para adecuarlos a los objetivos que queremos alcanzar. En este ejercicio tenemos que aceptar esas sensaciones como algo nuevo que estamos experimentando y no como lago inexplicable que nos lleva a pensar que algo raro est pasando en nuestro cerebro. Nos puede ayudar el siguiente experimento que nos sirve para delimitar nuestro campo de visin. Podemos poner nuestros brazos en cruz y, en esa posicin, mover los dedos; los acercamos hacia en centro hasta que percibamos su movimiento y los alejamos despus hasta que dejemos de verlo. En el punto en el que empezamos a distinguir nuestros dedos, es donde empieza nuestro campo de visin. Podemos poner los brazos verticales e iniciar el movimiento de nuestros dedos y delimitar de esa forma el campo de visin en lo vertical. Podemos llevar la atencin simultneamente a todo ese campo. El ejercicio consiste precisamente en dejar que lleguen a nosotros las imgenes de todos los objetos que tenemos en ese campo. Unos nos llegarn ntidos y otros mucho ms borrosos, hasta el punto de no poder distinguir su forma, vindolos solamente como un bulto informe. Si dejamos los ojos fijos como cuando estamos paralizados por el miedo, empezaremos a tener visin tnel y no podremos calibrar con precisin la distancia que nos separa de lo que vemos, podemos ver las cosas con diferente tamao o como ms lejanas. Estos fenmenos son debidos a que las clulas de la retina son neuronas que tienen dos estados; cargadas o descargadas. Una vez cargadas, se descargan solamente cuando hay un cambio en la luz que les llega. Estas clulas solamente transmiten al cerebro los cambios que se den. Al no haber cambio no se transmite ninguna informacin adicional a nuestro cerebro y si dejamos la cabeza muy quieta, no se producir ninguna modificacin en el estado de la neurona; en consecuencia dejaremos de percibir partes de nuestro entorno. Por eso podemos variar la posicin de la cabeza y el punto central en el que fijamos nuestros ojos para evitar esas sensaciones, o bien podemos abrirnos a ellas recuperando el espritu explorador de nuestro cuerpo que tenamos cuando ramos nios.
Conciencia de la postura
La postura es un elemento importante en la meditacin. Cuando estemos sentados trataremos de mantener una postura erguida y digna, desde la cual podamos mantenernos relajadamente durante el tiempo de meditacin. La posicin relativa de la cabeza con el tronco es la que marca siempre el inicio de nuestros movimientos; por eso la conciencia de esa relacin es importante en la meditacin. Matas Alexander, en el desarrollo de su tcnica, dio una importancia fundamental a la forma en que la cabeza se sita respecto a la columna, lo que constituye el ncleo de su aportacin (Barker, 1978; Barlow, W. 1986). Esto tambin tiene importancia en el trabajo de ampliacin de la conciencia de los sucesos internos. Si dejamos de hacer tensin y aumentamos la conciencia corporal, finalmente nos daremos cuenta de un ligersimo movimiento en la articulacin de la cabeza con la columna: se ha producido un microestiramiento de la espina dorsal que nos permite mantener la relacin adecuada entre la cabeza y el tronco en cualquier posicin que tomemos y que es fruto de la liberacin de nuestras tensiones.
Microestiramiento
Objetivo De hecho, no tiene sentido mencionar este reflejo como un ejercicio, porque es algo que ocurre como consecuencia del aumento de la conciencia corporal y de dejar de controlar nuestro cuerpo. Se menciona con detalle no para que se realice una prctica concreta al respecto, sino para que sepamos que es algo que se va a producir durante la meditacin y seamos capaces de permitirlo y no impedirlo.
Pauta Se trata solamente de estar atentos cuando mantengamos una postura erguida para ser conscientes de qu nos est pasando.
Instrucciones El trmino de microestiramiento se refiere al resultado final que se produce cuando se sigue el trabajo propuesto de aumento de la conciencia de la anatoma de la articulacin y dejamos de hacer tensin con los msculos que se relacionan con ella, se produce un estiramiento mnimo, desde el que podremos pasar al movimiento de una forma ms
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso rpida y fluida. El microestiramiento en cualquier articulacin tiene un impacto en todo el cuerpo, pero la que ms impacta es la articulacin entre la cabeza y el cuello. El microestiramiento es un movimiento reflejo: se permite que ocurra, no se provoca voluntariamente. Coloca el cuerpo en una situacin en la que es difcil la tensin excesiva y el movimiento cotidiano se hace fluido. El microestiramiento se produce desde la conciencia de nuestro espacio interno y de su relacin con el exterior. El darse cuenta y la conciencia se acompaan con verbalizaciones internas precisas, como por ejemplo, Crezco internamente, Dejo que la cabeza vaya hacia arriba y hacia afuera, Dejo el cuello suelto y la cabeza libre, etc. Estas palabras van tomando el significado de lo que se est produciendo durante el ejercicio, y as se asociarn al microestiramiento, despus ayudarn a que se produzca de manera ms fcil. Las tcnicas basadas en la conciencia corporal desarrolladas en Occidente, como la eutona (Alexander G., 1979), la tcnica de Feldenkrais (1980), el sistema de Fedora Aberasturi (Rubio 1987) o la misma tcnica de Matas Alexander (Barker, 1978; Barlow, W. 1986), incluyen referencias al proceso de microestiramiento, pero le conocen por otros nombres. El trmino que se utiliza aqu est tomado de de Eutona (Alexander, G;1979). Es tambin el principio de Matas Alexander, que fue el primero que lo identific y utiliz y le dio importancia. Supone que se inhibe la respuesta automtica hacia la accin y que sustituye por otra que surge desde el microestiramiento de la columna, es decir, la colocacin de la cabeza respecto al tronco. Desde la tcnica de Matas Alexander se puede resumir el movimiento bsico o microestiramiento de la columna como el permitir que la cabeza vaya hacia arriba y que el cuerpo le siga. Se entiende hacia arriba como la direccin que marca la columna en la posicin en la que est el cuerpo. La cabeza se separa del cuerpo siguiendo el eje de la columna vertebral. El pequeo movimiento no se queda en el extremo de la columna, sino que de alguna manera tira de ella, mientras que en el otro extremo el cccix baja, producindose un estiramiento total de la columna. Lo ms importante es permitir que el movimiento ocurra. Es un reflejo del cuerpo diferente o incluso contrario al reflejo del susto que nos lleva a meter la cabeza entre los hombros. El movimiento del microestiramiento es infinitesimal, y puede ocurrir cuando el aumento de la conciencia corporal llega a centrarse libremente en la postura de cuerpo y la relacin cabeza- columna.
Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso Es importante sealar que, asociadas al microestiramiento, se dan nuevas sensaciones kinestsicas que es necesario aceptar y a las que hay que acostumbrarse: por ejemplo, se libera nuestra respiracin. Aunque se ha mencionado de forma casi exclusiva el microestiramiento de la columna, se puede plantear en cualquier articulacin del cuerpo, por ejemplo, las manos, los hombros, las rodillas, etc. Hay que recordar que este ejercicio no es propiamente de relajacin y que se hace con una energa, que luego se transforma en movimiento. Unida al microestiramiento de la columna, Alexander propone la inhibicin del mismo.
Inhibicin del movimiento
En este ejercicio se pretende aumentar la conciencia de movimiento y de las posiciones y posturas que tomamos al hacerlo. Para ello, antes de movernos hacemos la intencin del movimiento y lo inhibimos, dejando que se produzca el microestiramiento de la columna. La calidad del movimiento cambia de manera clara. No es una tcnica pasiva: hay que dejar que se mantenga la energa que vamos a poner en movimiento y que se produzca el microestiramiento. Es entonces cuando somos conscientes de la energa que ponemos en nuestros movimientos. Es un complemento esencial del microestiramiento. Las instrucciones para ensear la inhibicin pueden ser por ejemplo las siguientes: hacemos intencin de levantar el brazo derecho y nos damos cuenta de la tensin que eso supone, paramos y no lo levantamos; pero mantenemos la energa y decisin de moverlo, y relajamos toda la tensin superflua e innecesaria. Relajamos sobretodo el cuello y dejamos que nuestra cabeza se vaya hacia arriba y hacia fuera, es decir, permitimos que ocurran en nuestro cuerpo los cambios necesarios para que partir del microestiramiento. Hacemos lo mismo con el brazo izquierdo: y sin dejar de contemplar la posibilidad de mover el derecho, relajamos toda la tensin dejando nuestro cuello libre, y dejamos que crezca nuestro cuerpo y pensamos en mover la pierna derecha. Sin dejar de pensar en movernos y teniendo conciencia del espacio interno de cada rte. Hacemos intencin de mover la pierna izquierda desde dentro y volvemos a inhibir el movimiento. Sin perder esta situacin en la que podemos mover cualquier parte del cuerpo, elevaremos el brazo y la pierna derechos. El movimiento debe ser relajado y sin esfuerzo y tenemos que dejar nuestra respiracin completamente libre.

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1. IDENTIFICACIN DE NUESTROS VALORES

1.1. Catlogo de valores

REA RELACIONES NTIMAS/PAREJAS

NARRACIN DE LA DIRECCIN VALIOSA

TERCERA SESIN: (una hora y media)

Ejercicio del velatorio

Objetivo: Identificar nuestros valores

Ejercicio del ensueo dirigido

Objetivo: Potenciar y clarificar nuestros valores y nuestro compromiso con ellos

Ejercicio del epitafio

Objetivo: Clarificar cules son nuestros valores.

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Los valores como caractersticas relevantes de nuestras acciones

2- Casi nunca 3- La mitad de las veces

4- Casi siempre 5- Siempre

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Revisin de nuestros valores

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semana Lunes ....

En la realizacin de cada accin tomemos las siguientes notas:

Grado de dificultad Pensamientos previsto catastrficos

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Identificacin de nuestras barreras psicolgicas (Hayes et al., 1999).

ACEPTACIN DE LAS SENSACIONES FSICAS

Conciencia de la intencin de movernos

Conciencia de tensiones residuales

Mster de Psicologa Infanto-Juvenil Autoterapia Aceptacin y Compromiso La respiracin torcica

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Ejercicio de las palmadas

Ejercicio de la conciencia del camino de la respiracin

Ejercicio del inventario

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Problemas que pueden surgir en el inventario

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EJERCICIO DE ACEPTACIN DE LOS PENSAMIENTOS

Instrucciones de los ejercicios centrados en las imgenes:

Pauta: Lo podemos realizar varias veces al da si es posible y las circunstancias lo permiten.

8. EJERCICIOS SOBRE LA RELACIN PENSAMIENTO- SENSACIN

5.1. Sensaciones emocionales. Adaptado de Focusing (Gendlin, 1983).

5.2. Observacin de la relacin pensamiento- sensacin

La huida frente a la aceptacin:

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Pauta: Es conveniente hacerlo antes del ejercicio de exposicin en la imaginacin.

El ejercicio de exposicin en imaginacin

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Hay que tener claro cul es el objetivo del ejercicio:

Instrucciones del ejercicio de meditacin completa:

Postura para meditar:

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Expansin de nuestra conciencia hacia el espacio externo

Ejercicio del espacio definido por el ruido

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8. EJERCICIOS PARA LA CONSTRUCCIN DE NUESTRO YO

8.1 La influencia de nuestro concepto del YO en un problema

8.2. El YO como proceso

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Objetivo: Expresar nuestros pensamientos y sentimientos ms ntimos sin ninguna restriccin.

8.3. Ejercicios para descubrir el YO como contexto

Liberndonos de nuestros recuerdos (Arntz y Weertman, 1999).