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IMPORTANTE
ste es un programa paso a paso que implica una progresin gradual pero constante de llegar a levantar pesas muy pesadas. Un calentamiento apropiado es obligatorio antes de cada entrenamiento para proteger tus tendones, ligamentos y articulaciones contra cualquier lesin. Aunque el ejercicio es beneficioso, y este programa se ha creado para ayudar a progresar a principiantes hacia niveles de entrenamiento avanzados y de lite, siempre existe el riesgo de lesin. Vince DelMonte y sus agentes, afiliados y empleados no sern responsables ni obligados por ninguna lesin sufrida por estar levantando o moviendo pesas en tu hogar, gimnasio u otra parte. Consulte siempre a tu mdico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas u otro plan de ejercicio, incluso si empieza progresivamente. Si experimenta cualquier tensin o dolor mientras entrena, pare inmediatamente y consulte a tu mdico.

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INTRODUCCIoN

Hola y bienvenido! Este informe especial sobre la prdida de grasa te dar todos los secretos que necesitas para adelgazar un mximo y tener un fsico magro y una constitucin robusta: 5-6% de grasa corporal para los hombres y 10-12% para mujeres! En el momento en que leas este informe, ya debes de tener cierto tamao de msculos y fuerza y verte grande y poderoso. Entonces es hora de incorporar la fase de corte y de consumir todo exceso de grasa para poder exhibir una constitucin realmente marcada, esculpida y rasgada! En este informe exclusivo, revelar un sistema para quemar grasa extremadamente potente que permite que maximices tu potencial reductor, a pesar de tu gentica, mientras mantienes tu masa muscular. Despus de todo, para qu tener una constitucin robusta si no se marca con las lneas y la definicin apropiada? En vez de confundirte enfocndome en qu es nuevo, qu es lo ltimo y qu es la punta de lanza, este sistema simplificar el adelgazar hasta el denominador comn ms bajo. En vez de complicar la reduccin y que tengas que ser cientfico investigador para entenderla, este sistema te revelar realmente la informacin prctica que he utilizado en cada modelaje de acondicionamiento en que he competido personalmente y en que mis clientes han competido tambin. Se compila en este manual un mapa simple con lujo de detalles en lo que respecta al trabajo necesario, segn tu tipo de cuerpo, ajustes a tu mentalidad, dieta, entrenamiento y suplementos alimenticios. Podras decir que este libro est basado en la frase de Albert Einstein: Haz todo tan simple como sea posible, pero no ms simple. El concepto entero de este sistema est basado en los principios de quemar la grasa y de alimentar el msculo. La primera pauta es quemar la grasa, no matar de hambre la grasa. http://www.culturismosintonterias.com El

acercamiento ms popular a la disminucin es recurriendo a una dieta. Cules son las primeras tres letras de la palabra dieta? D - I - E! (Muerte en ingls) Coincidencia? Te dejar decidir en un momento. Consideremos qu sucede cuando haces una dieta: La dieta tpica consiste en alrededor de 1200 caloras (incluso para algunos hombres) lo cual est muy lejos de las necesidades energticas de la mayora de las mujeres y de todos los hombres. Me refiero a cualquier dieta con pocas caloras como inanicin. Sin mencionar que la mayora de las dietas incluyen cero ejercicio! Qu sucede cuando reduces drsticamente tus caloras sin hacer ejercicio? Tu cuerpo necesita conseguir energa en alguna parte y, desafortunadamente, como ests en modo de supervivencia, tu cuerpo se aferra a sus reservas de grasa para mantenerse en vida y se alimenta de los msculos. Se ha hecho un montn de investigacin que demuestra que una dieta baja en caloras y ningn ejercicio conlleva una prdida muscular. Ciertas investigaciones han demostrado que perders una libra de msculo por cada tres libras de grasa. En mi opinin, esa investigacin suena muy conservadora. No me sorprendera si quienes hacen dietas perdieran tanto msculo como grasa! La dieta sin ejercicio es una espada de doble filo mortal. No slo experimentars una cada en tu metabolismo debido a las pocas caloras que consumes, tambin experimentars una cada en tu metabolismo debido al msculo perdido. Por lo tanto sufrirs una doble disminucin de tu metabolismo por la que inevitablemente resultar una versin ms pequea y ms flcida de ti mismo! La segunda pauta es quemar grasa, no perder peso. Me sorprende cunta gente todava se fija en perder peso en vez de grasa. Desafortunadamente, la mayora de las historias de transformacin son perfectos ejemplos de prdida de peso y no de prdida de grasa. Estos individuos solamente pierden mucho peso en agua, acompaada por msculo. Un porcentaje muy pequeo de tu peso perdido es grasa real. No ser ninguna sorpresa si recuperan el peso perdido el ao siguiente porque nunca trataron el problema de raz! El secreto es ajustar tu modo de pensar y darte cuenta de que el peso no es grasa. Una prdida dramtica de peso no significa necesariamente que se pierde en grasa. Puede tambin incluir el peso de lquidos y de tejido musculoso. No se emocione tanto cuando pierda 20 libras de peso en un mes. La pregunta es: 20 libras de qu? Este programa de prdida se basa en perder la grasa sin perder el msculo. Empecemos!

- Vincehttp://www.culturismosintonterias.com

Sin recorte absurdo de grasas: Una gua de cuatro meses para marcarse
Por Vince DelMonte

CONTENIDO
Captulo 1 Factores genticos y prdida de grasa Captulo 2 La mentalidad para perder grasa Captulo 3 La dieta reductiva Captulo 4 Entrenamiento de recorte Captulo 5 Suplementos para perder grasa Comentarios finales Pgina 6

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Capitulo 1:
FACTORES GENTICOS Y PRDIDA DE GRASA
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Permitirs que las limitaciones genticas afecten tu capacidad de marcarte? Si has terminado mi programa de Culturismo Sin Tonteras, entonces sabes que es posible vencer los genes antipticos al msculo porque ests estrenando cuerpo! Has sido dedicado a tus metas y ahora eres la prueba viva de que puedes transformarte si tomas las medidas correctas. Los mismos principios van a aplicarse a quienes se estn preparando a derrotar antipticos genes gordos. Has odo el refrn: Elije a tus padres sabiamente! Pero si tus padres son gordos u obesos, esto no te condena a una vida de gordo o a tener lonja y panza. Al igual que tu, muchos flacos pensaban que estaban condenados a una vida de flacura, sabe que sta no es ninguna razn para tirar la toalla. En esta primera seccin es crtico entender el papel de la gentica. No s t, pero a m la palabra gentica me asustaba. Me recordaba siempre (todava intimidado) a los profesores de la secundaria, imgenes de extraas estructuras de ADN, y mi peor materia en la secundaria, biologa. Pero es la respuesta para disipar la confusin sobre prdida de grasa. Te has preguntado por qu algunas personas pueden comenzar un programa de crecimiento, aumentar cantidades masivas de msculo y no perder su lavadero mientras que otras comienzan a aumentar y pierden de vista sus abdominales en apenas algunos das? Algunas personas harn un programa de recorte despus de aumentar y parecern extremadamente musculosos porque no pierden ni una onza de msculo en el proceso de dieta. Otros intentan recortar grasas despus de un programa de crecimiento y parecen volverse blandos y perder todo el msculo que desarrollaron. En esta seccin, te ensear por qu no debes temer o intimidarte por tu gentica. En captulos posteriores de este libro te ensear cmo manipular ciertas variables del entrenamiento y la nutricin basndose en tu tipo de cuerpo. La llave del xito es estar completamente educado, creer en s, tener un buen equipo de ayuda y seguir el plan correcto. La realidad es que si ambos padres son gordos, sus nios tendrn un 80% de probabilidades de ser gordos. Y si ambos padres son flacos, sus nios tendrn un 80% http://www.culturismosintonterias.com

de posibilidad de ser flacos. Esto no significa que ests condenado a una vida de gordo o de flaco, pero saber los hechos te ayudarn a esforzarse ms enrgicamente en ciertas reas de tu dieta y entrenamiento. De hecho, tendrs que entrenar mejor que aquellas personas con genes ms favorables.

La historia de los tipos de cuerpo Los fisilogos se refieren a menudo a los tipos de cuerpo para describir la estructura de una persona. Los tipos de cuerpo (tambin conocidos como somatotipos) son un determinante gentico altamente significativo en la bsqueda de prdida de grasa. Para dar crdito a quien es debido, fue en los aos 40 que el Dr. Wiliam H. Sheldon introdujo la teora de los somatotipos. Su teora describe tres tipos bsicos de cuerpo humano: el endomorfo, caracterizado por una preponderancia de grasa corporal; el mesomorfo, dotado de una musculatura bien desarrollada; y el ectomorfo, distinguido por una carencia tanto de grasa como de msculo. l tambin indic que la mayora de la gente es una mezcla de estos tipos. Estos tipos de cuerpo pueden ser indicadores de si tendrs dificultad al quemar grasa o te ser fcil, y qu clase de constitucin tendrs en el futuro. La descripcin de Sheldon de los tres tipos de cuerpo se ha convertido en una parte integral de la mayora de la literatura sobre prdida de peso, acondicionamiento y fisicoculturismo. Los tres tipos de cuerpo sern descritos ms a fondo a continuacin, con base en los millares de rasgos fsicos que han sido evaluados por mdicos y fisilogos durante aos:

ECTOMORFO frgil delgado pecho plano http://www.culturismosintonterias.com

estructura delicada aspecto joven alto ligeramente musculoso hombros inclinados cerebro grande dificultad para subir de peso el crecimiento del msculo toma ms tiempo

MESOMORFO atltico cuerpo duro, musculoso aspecto definidamente maduro forma rectangular (o de reloj de arena para las mujeres) piel gruesa postura vertical aumentan o pierden peso fcilmente desarrollan msculo rpidamente

ENDOMORFO cuerpo suave flcido msculos subdesarrollados rechoncho sistema digestivo sobre-desarrollado pierden peso difcilmente generalmente desarrollan msculo fcilmente

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Cul es tu tipo de cuerpo? Puesto que todos tenemos diversas formas y tamaos, conocer nuestro tipo de cuerpo (gentica) es esencial. El descubrimiento de tu tipo de cuerpo te ayudar a indicar la clase de estrategia que debes seguir para optimizar tu meta, limpiar tu dieta y elegir el estilo correcto de entrenamiento. Segn lo mencionado previamente, hay tres distintos tipos de cuerpo. Si bien todos somos una mezcla de los tres, un tipo particular siempre es predominante. Tu tipo principal ser obviamente al que puedas asociarte! Ms adelante en este programa, discutiremos las maneras especficas de entrenar y de comer basndonos en tu tipo de cuerpo.

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1) mi estructura sea es: muy grande 3 puntos medio grande - 2 puntos pequea o frgil - 1 punto 2) mi cuerpo tiende a: acumular demasiada grasa - 3 puntos ser delgado y musculoso - 2 puntos ser demasiado flaco - 1 punto 3) mi cuerpo se ve: Los hombres contestan: redondo y suave 3 puntos cuadrado y rugoso - 2 puntos largo y tenue 1 punto Las mujeres contestan: en forma de pera 3 puntos como reloj de arena - 2 puntos muy derecho y alargado - 1 punto 4) cuando nio estaba: rechoncho - 3 puntos normal - 2 puntos demasiado flaco - 1 punto 5) mi nivel de actividad es: sedentario - 3 puntos bastante activo - 2 puntos hiperactivo, no puedo quedarme sentado - 1 punto 6) mi acercamiento a la vida es: reposado - 3 puntos dinmico - 2 puntos preocupado - 1 punto 7) mi metabolismo es: lento - 3 puntos http://www.culturismosintonterias.com

exacto - 2 puntos demasiado veloz - 1 punto 8) las personas me dicen: que debo perder peso - 3 puntos que me veo muy bien - 2 puntos que debo engordar - 1 punto 9) si rodeas tu mueca con el dedo medio y el pulgar de tu otra mano: el dedo medio y el pulgar no se tocan - 3 puntos el dedo medio y el pulgar apenas se tocan - 2 puntos el dedo medio y el pulgar se traslapan - 1 punto

10) respecto a mi peso, yo: gano peso fcilmente, pero me cuesta perderlo - 3 puntos gano y pierdo peso bastante fcilmente. Permanezco casi siempre igual - 2 puntos tengo problemas para subir de peso - 1 punto 11) Tengo hambre: casi todo el tiempo - 3 puntos a la hora de comer - 2 puntos raramente - 1 punto 12) La gente me describira como: una persona emocional - 3 puntos una persona fsica - 2 puntos una persona intelectual - 1 punto 32 27 22 17 12 37 puntos = Endomorfo puro 31 puntos = combinacin de Endomorfo y de Mesomorfo 26 puntos = Mesomorfo puro 21 puntos = combinacin de Ectomorfo y de Mesomorfo 16 puntos = Ectomorfo puro

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Endomorfo:
Este tipo de cuerpo est predispuesto a acumular grasas a % ms altos y tendr que seguir este programa ms estrictamente. Reconocidos por su aspecto suave, es ms difcil para ellos ajustar y dar tono con ejercicio y dietas. La buena noticia es que la estructura del hueso del endomorfo es ancha y fuerte, lo que hace que el aumento de msculo sea ms fcil, tanto de construir como de mantener. Esto puede ser una ventaja durante su desarrollo de msculo y fases de crecimiento. Se consciente de que tu gentica condiciona un metabolismo ms lento, pero eso simplemente significa que acumulars grasa si le das a tu cuerpo demasiadas razones para hacerlo. Tpicamente se encuentran endomorfos entre futbolistas y luchadores enormes. Algunos endomorfos famosos son John Goodman, Rosanne y Jack Black.

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Mesomorfo:
Los dotados, este tipo gentico est predispuesto a grandes aumentos de musculatura y podr marcarse aplicando slo algunos cuantos consejos de este programa. De aspecto generalmente muy atltico, tienen una buena postura y son simtricos. Para un fisicoculturista o un entusiasta del acondicionamiento, stas son buenas noticias! Dicen que los mesomorfos pueden hacer msculo ms rpido que la mayora de la gente y pueden perder grasa rpido cuando siguen una dieta correcta! tu gentica est bsicamente a tu favor si quieres hacer crecer msculo o eliminar grasas. Cualquier sistema de entrenamiento les funcionar porque tienen los genes afortunados. Los famosos de cuerpo de mesomorfo seran Bruce Willis, Sylvester Stallone y todos los ganadores de Sr. Olympia.

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Ectomorfo:
Tambin conocidos como de lento aumento, se reconoce a los ectomorfos por la longitud de sus miembros, bajo % de grasa corporal y pequeos msculos. Si algunas mujeres mataran por tener este tipo de cuerpo, los hombres lo vern probablemente de una manera diferente! Los ectomorfos tienen dificultades para ganar peso y les cuesta mucho hacer y mantener sus msculos. Los ectomorfos, sin embargo, pueden lograr engordar y debe advertrseles que no exageren el programa de prdida de grasa porque pueden perder msculo cuando recortan. Estos individuos tienden a ser atletas de resistencia, tales como corredores interurbanos, jugadores de bsquet de la NBA y modelos. Brad Pitt, Edward Norton y Kate Moss seran sus ectomorfos famosos. Mencion que fisicoculturistas legendarios como Flex Wheeler y Frank Zane (dos de mis cuerpos preferidos de todos los tiempos), son ectomorfos? Tenan metabolismos rpidos y fsicos de ectomorfos cuando eran jvenes adolescentes.

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Frank Zane era un ectomorfo

Flex Wheeler era un ectomorfo

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Capitulo 2:
LA MENTALIDAD PARA PERDER GRASA Consigue aquello en lo que te enfocas
Cmo consiguieron individuos clasificados ectomorfos, como Frank Zane y Flex Wheeler, derrotar su gentica flaca para convertirse en los legendarios fisicoculturistas que inspiran a millares y a millares de aprendices? Cmo Markus Ruhul, clasificado como endomorfo, derrot su gentica gorda para convertirse en un famoso fisicoculturista del mundo? (Las drogas seguramente jugaron un papel con Markus y Flex, pero los narcticos por s solos obviamente no habran sido suficiente).

Asumo que dominaron la ley de la atraccin. Independientemente de si estaban familiarizados con la descripcin formal de esta filosofa, estoy seguro de que practicaron este concepto diario.

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Nota: No vendo ni gano ningn dinero promoviendo el secreto. Es extremadamente poderoso y literalmente cambia tu vida; es probablemente la mejor herramienta de desarrollo personal que puedo recomendar desde una perspectiva secular. Comprubelo mismo. Por ahora, har mi propia interpretacin del secreto para desarrollar msculo y desde un punto de vista grasa de prdida de grasa.

La ley de la atraccin indica simplemente que lo semejante se atrae. Esto significa que est consiguiendo aquello en que se est enfocando tu mente subconsciente. Tu subconsciente es el substrato de pensamientos que pasan por tu cabeza cada da. Puede ser que suenen as:

Tengo un tipo de cuerpo endomorfo as que nunca perder realmente grasa aunque estoy intentndolo lo mejor que puedo Siempre tendr esta pequea panza No importa lo bien que coma y entrene, nunca tendr lavadero Podra comenzar a hacer ms ejercicio cardiovascular para perder esta grasa pero probablemente no servir de mucho

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Nadie en mi familia y ninguno de mis amigos es marcado y musculoso as que no significa realmente gran cosa para m La gentica determina el 40% de cmo me veo as que cul es el punto Mejor ser feliz con mis aumentos de msculo y no preocuparme por esta lonja porque probablemente perder el msculo cuando comience la dieta Puede ver el problema con estos pensamientos?

Aparte de ser totalmente negativos, todos se basan en una mentalidad fatalista. El individuo se est centrando en intentar su mejor y hacer su mejor.

El individuo se est centrando en lo que no quiere (lonja), en vez de centrarse en lo que s quiere. El individuo ve sus metas (lavadero) como imposibles, as que nunca har un esfuerzo verdadero por encontrar una solucin. El individuo nunca ha tenido xito en el pasado, as que te cuesta mirar hacia el futuro y reescribir el futuro. El individuo no cree que merece el cuerpo de sus sueos. Est permitiendo que sus alrededores influencien sus decisiones. El individuo que compara estadsticas acadmicas har solamente un esfuerzo del 60% porque l ha elegido creer que l no tiene ningn control del otro 40%.

Reajustar tu sistema de la creencia


Todo lo que haces es un resultado de tu pensamiento y creencias. Si crees que tardars 30 das en cambiar un hbito, entonces probablemente tardars 30 das. Si crees que tardars un ao en perder toda grasa, entonces elegirs la trayectoria y tomars las decisiones que llevan a un plan anual. Si crees que ests destinado a verte moderadamente bien, entonces hars un esfuerzo moderado en el gimnasio y en tu entrenamiento. Si crees que solamente alguien dotado genticamente merece http://www.culturismosintonterias.com

estar marcado, entonces no considerars que faltar a entrenamientos, comer alimentos de preparacin rpida y tener malos hbitos sea algo serio. Sin embargo, si eres una autoridad en la nutricin de tu familia, no ordenars alimentos de preparacin rpida los fines de semana. Si crees que eres un modelo de condicin fsica para tus amigos, sugerirs actividades fsicas los fines de semana. Si te ves con el cuerpo de un modelo de acondicionamiento, no tendrs dificultad en despertar a las 6am para hacer ejercicio cardiovascular. Si te ves como un canijo resistente, no te quejars al hacer esas ltimas repeticiones. Si te crees el individuo ms fuerte del gimnasio, comenzars a determinar tu progreso de levantamiento ms diligentemente. Si se ve como un ser humano sano, no pondrs papitas y galletas en tu carrito del supermercado! Ves la diferencia? Puedes ver cmo tus pensamientos subconscientes son una causa directa de lo que ests consiguiendo en la vida? La batalla comienza verdaderamente en la mente. Aqu estn cinco pasos de accin a tomar hoy: 1. Repeticin. Repeticin. Repeticin. Acta da con da. Slo porque aplicas la ley de atraccin y comienzas a tener nuevos pensamientos y creencias, no significa que mgicamente adelgazars y te marcars. Faltara la accin y el esfuerzo de hacer. Hay que hacer el trabajo uno mismo. Al final, tus metas se realizarn realmente con SLO HACERLO da con da. Cada da tendrs que repetirte verbalmente quin eres. Anota tus metas y lalas en el camino al trabajo o antes de que salgas de la cama por la maana. Registra tus pensamientos y creencias y escucha tu propia voz cada da. Cada da tendrs que luchar contra las mentiras de que eres perezoso, no ests motivado, no eres genticamente dotado, la comida te est haciendo engordar, etc. No te engaes ni aceptes estas falsedades. No le des energa a estas mentiras pensando negativamente sobre uno mismo. Cada da tendrs que tomar nuevas decisiones basadas en la nueva persona en que te ests convirtiendo. 2. Rodate con razones emocionales para tener xito.

Quizs debas entrar a una competencia de transformacin de 12 semanas para agregar un componente competitivo y urgente a sus metas.

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Compra tu propio gimnasio y ponlo en tu hogar, de modo que lo veas diario. Substituye tu protector de pantalla por estupendos cuerpos y substituya la revista en tu mesita de caf por revistas de acondicionamiento. Pregntale al tipo ms grande de tu gimnasio si podras entrenar con l por algunas semanas. O contrata un entrenador personal que tenga un cuerpo parecido al que quieres. Descubre cuando es la prxima competencia de acondicionamiento o la siguiente gran expo de acondicionamiento en tu barrio y participa. Haz nuevos amigos entre la gente que vive y respira salud y acondicionamiento. Quizs podras entablar una amistad con algunos de los entrenadores o de los dueos de tu gimnasio.

El fondo, necesitas comenzar a vivir y a respirar la forma de vida que te llevar a tus metas. 3. Rodate de imgenes que creen esa emocin.

Recorta la imagen exacta que representa tu ideal de constitucin. Para hacerla atractiva emocionalmente, corta tu propia cara y pgala sobre la imagen. Es muy importante imaginar lo que se sentira tener ese cuerpo. Mira una pelcula o una demostracin de los deportes que muestren tu constitucin ideal siendo admirada en pblico. Quizs quisieras tener la constitucin de un ltimo combatiente. Mira el ltimo combatiente regularmente en la TV, y as las sensaciones se grabaran en tu subconsciente. Conoce gente de mejor aspecto que el tuyo y sal con ellas en pblico. Imagnate cmo se sentir cuando puedas verte igual que ellos.

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Pega tus imgenes en tu refrigerador, en la ventana del cuarto de bao, al lado de tu cama, en tu coche y en tu lugar de trabajo. Encuentra esa imagen que te represente en el glorioso momento de la coronacin de tus esfuerzos, cuando te sentirs grandioso, te vers fabuloso, y estars orgulloso de tu victoria. Pon esa imagen donde puedas verla y recordarla. Cercirate de que haya emociones fuertes atadas a ella para que se marque en tu subconsciente.

4. Consigue ayuda emocional.


Ya sea en un grupo de ayuda social, con un entrenador personal, un amigo cercano, una comunidad de Internet o un programa de entrenamiento por telfono, rodate con la gente que est trabajando para ir hacia la misma meta. Si no puedes encontrar a un grupo, entonces crea un grupo propio. Toma medidas positivas hacia tus metas. sta es la mejor manera de derrotar un ambiente negativo. La ayuda emocional que recibes semanalmente, o cuando la encuentres, te ayudar a lo largo de la semana. No puedo insistir demasiado en lo importante que es conseguir mucha ayuda. Esta gente tambin representar la imagen de lo que quieres y te mantendrn confiado de tus metas.

5. No te centres en intentar o en desear.


Hasta que creas en verdad que tienes la energa para cambiar, no estars en control de tu destino. La duda puede hacer muchas cosas. Tena dudas de que podra derrotar mi gentica flaca. Tena dudas cuando algn ao inesperadamente desarroll una panza.

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Me dije que quera ser delgado y musculoso. Pero el deseo no tena suficiente alcance. No pensaba que deba ser delgado y musculoso; Slo quera ser delgado y musculoso. Pero solamente esperaba y quera, una parte enorme de mi subconsciente no pensaba que en verdad fuera posible. Esto crea un crculo de negatividad. Cuando solamente quiere o intenta tener xito, las decisiones sutiles afectan el resultado. Por ejemplo, si ests en un evento social con muchos canaps y bocadillos fritos, y la tentacin es mucha, qu vas a hacer? Si solamente ests intentando y queriendo tener xito, entonces vas a derrumbarte y ceder a la tentacin y la justificars diciendo: Fue solamente una probada y no frenar realmente mi progreso, verdad? Otro ejemplo, si ests entrenando en el gimnasio y ests a punto de terminar una serie, tus msculos estn gritando que pares, qu vas a hacer? Si ests solamente intentando y queriendo tener xito, vas a decidir que el dolor no vale la pena. En vez de jalar esa ltima repeticin vas a bajar los pesos, dar por terminada la serie y justificarlo diciendo: Es aceptable, era slo una repeticin, y habra sido demasiado difcil de todos modos, verdad?

Como podrs ver, tengo un problema enorme con desear e intentar. De hecho, me vuelve loco! Para ciertas decisiones en tu vida, no es bastante quererlas o intentar. Debes hacer que sucedan. Debes DECIDIR que LO HARS. Es como encerrarse en un cuarto sin salida y tirar la llave para probar tu compromiso de encontrar una salida!
Una vez que decides que alcanzars tu mxima condicin fsica, no habr incertidumbre o esperanza. Cuando tomes la decisin de dejar de querer y comiences a crear, entonces cruzars otra barrera ms. Cuando ests en otro evento social con comida empanzonadora o en el gimnasio, bajo esa misma serie de pesas, entenders que comer slo un bocadillo o dejar de jalar antes de terminar no es una opcin. Por qu? Porque has decidido alcanzar tu mxima condicin fsica, sin importar el dolor y la tentacin! LO VALE, porque tomando decisiones duras en cuanto a alimentos y jalando el 110% diario, alcanzars tu meta.

El da en que derrotes tu gentica


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En el captulo pasado discutimos los tres tipos de cuerpos principales, ahora sabes con quin ests luchando. Tal y como en una guerra, tienes pocas probabilidades de salir victorioso si no sabes a qu te enfrentas. He proporcionado la informacin de los tipos de cuerpo para revelar solamente el plan de batalla de tu enemigo, pero no para reforzar el resultado final. Debes decidir cul ser el resultado final usando las estrategias mentales delineadas en este captulo. Cuando comienzas a afilar tu perspectiva y a centrarte en el cambio de tu dilogo interno, comienzas a experimentar xito en la adquisicin de control sobre tus genes. No entrenars slo porque se supone que debes hacerlo, entrenars porque sabes que el esfuerzo ser recompensado. No comers sano porque debes hacerlo, sino porque estars viendo mejoras en tu recuperacin. No esperars estar desarrollando una constitucin ptima; crears tu constitucin ptima. No mirars al espejo y pensars en lo que podras hacer; pensars en lo que ests haciendo y en lo que has creado. Mirars tu cuerpo y visualizars lo que ests a punto de crear, no lo que desearas tener. Es esa lnea muy fina entre decidir e intentar lo que har la diferencia entre la realizacin de un lavadero y una lavadora entre el 12% grasa y el 6%! Tendrs que evitar toda charla negativa del tipo de no puedo, porque puedes. Debe elegir pensar positivamente. Recuerda que estos nuevos dilogos en tu cabeza no tendrn ningn significado si no se sostienen con acciones. Es hora de comenzar a discutir cmo sostener tu nueva forma de pensamiento con la accin correcta.

Capitulo 3:
LA DIETA REDUCTIVA
Las caloras: Las caloras son el factor ms importante en la prdida de grasa y el primer factor que debes arreglar. Y si planeas estar marcado vas a tener que recortar tus caloras drsticamente. http://www.culturismosintonterias.com

La determinacin de tus caloras antes de calcular raciones es ms importante por buen nmero de razones:

Ninguna racin tiene una capacidad mgica de quemar grasa. Ninguna racin eliminar la ley del balance de caloras. Ninguna racin de nutrientes evitar que tu cuerpo entre en modo de hambruna si sus caloras son demasiado bajas. Ninguna racin de nutrientes prevendr una acumulacin de grasa de si sus caloras son demasiado altas. Ninguna racin de nutrientes te ayudar a ganar msculo si tus caloras son demasiado bajas. No hay racin de nutrientes perfecta para todos porque cada quien tiene diversas metas, tipos de cuerpo y sensibilidades a la insulina. Antes de que comience esta dieta

No puedo insistir en este punto bastante. Esta dieta no es para todos. La estrategia de la dieta que estoy a punto de compartir no es fcil y es solamente para quienes estn en una de tres categoras siguientes: 1. Has superado con xito tu meta de peso marcado por lo menos por 20 libras. Te satisface tu gran peso y ests listo para incinerar grasa. Ests actualmente sobre el 20% de grasa corporal (o cualquier nivel insatisfactorio de grasa corporal) y quieres recortar la grasa antes de comenzar a ganar masa muscular otra vez.

2.

3. Faltan solamente algunos meses para el verano y tienes una motivacin personal para marcarte en los prximos meses.

Quiero realmente reforzar el primer punto: Si no ha superado tu meta de peso marcado, entonces probablemente no has ganado una cantidad significativa de msculo para revelar un cuerpo delgado y musculoso. Cul es el punto hacer dieta 3 o 4 meses si solo tienes 5 libras de msculo en tu cuerpo? http://www.culturismosintonterias.com

Si quieres en verdad parecer impresionante, fuerte y de gran alcance, entonces necesitars dedicar por lo menos 6-12 meses a la acumulacin de masa y superar tu meta de peso marcado con por lo menos 20 libras. Repasar el captulo de nutricin en Culturismo Sin Tonteras: Si no has dominado los fundamentos compartidos en el captulo de nutricin de mi Culturismo Sin Tonteras, debes volver a ellos y enfocarte en seguir la dieta de aumento. Te sugerira seguir uno de mis planes de nutricin por lo menos durante cuatro semanas para dejar restablecer a tu cuerpo el equilibrio hormonal. Puede que incluso llegues a perder algo de grasa y ganes cierta masa muscular en el proceso, simplemente por comer balanceado. Debes entender que si tienes una base tambaleante, nada de lo que hagas despus importar, tu castillo se derrumbar. Como Emerson escribi en sus ensayos, la altura de la cima es determinada por la anchura de la base. S que los fundamentos son aburridos y no estn basados en una frmula fresca y estupenda de recorte como la que estoy a punto de compartir pero los fundamentos son responsables del 80% de sus resultados! No tiene sentido centrarse en los principios que afectan solamente el 20% del resultado final hasta que haya dominado el primer 80%.

Cmo ajustar sus raciones basndose en tu tipo de cuerpo: Mesomorfo Probablemente has odo que un mesomorfo puede comer cualquier racin y seguir vindose estupendo y musculoso. stos son los que llevan la dieta 50-50; 50% de Pizza Boston y 50% McDonalds. Probablemente ni siquiera estn leyendo este libro ahora porque son lo bastante dotados para tener casi cualquier acercamiento al trabajo. Sin embargo, si un mesomorfo dotado tuviera un acercamiento ms equilibrado, como 45% de carbohidratos, 35% de protena y 20% de grasa (las raciones de mi plan alimenticio), conseguira los mejores resultados.

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Ectomorfo La mayora de los ectomorfos generalmente no se preocupan por las grasas, pero puede ser uno de esos raros casos con el sndrome de flaco panzn, que es la panza resultante de malas opciones alimenticias durante un periodo de tiempo constante. Incluso durante una fase reductiva, los ectomorfos no deben recortar sus carbohidratos drsticamente si quieren prevenir prdida de msculo y mantener tu dureza y fuerza. Una dieta integrada por 45% de carbohidratos, 35% de protena y 20% de grasa debe ser observada. Endomorfo El endomorfo es quien necesita prestar ms atencin a las raciones de nutrientes. El endomorfo tpico resiste a la insulina y es sensible al carbohidrato, as que el mantenimiento de carbohidratos es generalmente inadmisible. Un mejor punto de partida para el endomorfo es comenzar con alrededor de 45% de carbohidratos y disminuir gradualmente a 10-20% hasta que se alcance el porcentaje de grasa corporal deseado.

Confiando en tus instintos


Algunas personas no van a disfrutar esta seccin porque simplemente quieren que se les diga exactamente qu hacer. Quieren que les digan que deben comer 34.88% de protena 12 minutos antes de hacer ejercicio etc. No estoy escribiendo esta seccin como polica, sino para involucrarte en el proceso de aprendizaje. A fin de cuentas creo que cada persona tiene ya las respuestas a sus propias preguntas. Descubre las respuestas prestando mucha atencin a sus resultados y escuchando a tu cuerpo. La idea de ajustar tu plan de nutricin intuitivamente frustrar a algunos acadmicos, pero con pocas excepciones el acadmico no es generalmente uno de los mejores cuerpos! La gente que tiene los mejores cuerpos son las que viven en el mundo real. Entrenan duro, comen correctamente, prestan mucha atencin a sus resultados y escuchan lo que dicen sus cuerpos, a pesar de lo que dice el ltimo libro de texto. No seas un individuo que quiere que te mastiquen todas las respuestas, sin http://www.culturismosintonterias.com

pensar o estar implicado en el proceso del entrenamiento. Si hubiera una perfecta racin o una frmula perfecta, probablemente ya la habra encontrado. Aunque considero mi sistema como absolutamente eficaz, no es perfecto y requerir que tenga el valor de tomar algunas decisiones basadas nicamente en tus intuiciones.

No hay programa o combinacin de raciones que debas seguir por ley. No tengas miedo de determinar qu funciona mejor para ti. Ten la confianza de hacer tus pesquisas. Permtete una cierta Flexibilidad en ambas direcciones. Por ejemplo, si es un ectomorfo que consume 45% de carbohidratos y siente que no es suficiente, aumenta tus carbohidratos y disminuye tu ingesta de protenas y grasas un poquito; y SUPERVISE los resultados. Si sientes que tus carbohidratos son demasiado altos al 45% y ests ponindote gordo, bjalos y no olvides SUPERVISAR los resultados. Al final, las raciones no son el secreto a la prdida de grasa, las caloras lo son.

Cmo imaginar las caloras para la prdida grasa


Peso del cuerpo x 10 = caloras da uno, da dos, da tres. Peso del cuerpo X12 = caloras da cuatro. Repetir. Reciclar tus caloras (sobre todo tus carbohidratos) es probablemente la estrategia para quemar grasa ms poderosa en el planeta. Se queda con el primer lugar por una milla. El segundo lugar no llega ni cerca. Es la NICA manera de vencer la respuesta del cuerpo al hambre cuando las caloras y los carbohidratos son restringidos. No slo evita las respuestas negativas de la restriccin calrica constante, sino que consigue una serie de respuestas positivas. Reciclar las caloras tiene varios nombres y se considera el secreto mejor guardado del fisicoculturista y del modelo de acondicionamiento. Puede ser que oiga referirse a este sistema como reciclaje de carbohidratos, dieta zigzag, dieta alta-baja, subir-carbo o re-alimentacin. Es excelente para cualquier persona que tenga apuros con la prdida de grasa o con estrellarse en la meseta. La mejor ventaja es que permite que maximices tu prdida grasa sin el costo de perder msculo. Esto es principalmente porque el http://www.culturismosintonterias.com

metabolismo de tu cuerpo no entra en modo de hambruna; se levanta antes de que incluso sospeche que iba hacia all! ste ha sido el secreto del fisicoculturista y del modelo de acondicionamiento durante dcadas y ahora lo sabe!

Por qu el reciclaje de caloras es mejor que una dieta baja en carbohidratos


Cuanto ms tiempo permaneces en una dieta baja en carbohidratos, menos eficaz es tu dieta y el entrenamiento se voltea contra tus metas de quemar grasas. Bsicamente, despus de ms o menos tres das de carbohidratos bajos, los niveles de glicgeno en tu cuerpo casi estarn agotados y notars que tu calidad e intensidad de entrenamiento comenzarn a sufrir y decaer. Tendrs muy poca energa, perders tu fuerza y comenzars a notar que tus msculos quieren aplatanarse y parecen ms suaves. Tu cuerpo es ms inteligente de lo que piensas e interpretar pocos carbohidratos como una amenaza a tu supervivencia, as que tu ritmo metablico se frenar y la glndula de tiroides disminuir la produccin de la hormona tiroidea. Esta es la razn por la cual necesitas sacudir las cosas y mantener tu cuerpo en alerta completa con un da alto en carbohidratos cada 4to da.

La nica manera de perder grasa y desarrollar msculo al mismo tiempo


Esta pregunta continuar con las edades. Algunos gritarn que desarrollar msculo y quemar grasa es imposible. Puedes perseguir solamente una meta a la vez. Convengo en que elegir una sola meta es un acercamiento ms eficaz, pero consideremos qu sucede al alternar das altos y bajos en carbohidratos. Cada cuarto da, durante el da de carbohidratos altos, tus niveles de energa suben, tus msculos se rellenan y se hacen ms duros, y tu metabolismo coge una chispa para reavivar el fuego. Mentalmente, podr descansar de toda la disciplina y deterioro de comer pocos carbohidratos, que pueden hacer que alguna gente se desplome y se rinda. A menos que realmente haya hecho una dieta antes, no entender de lo que estoy hablando! El da de carbohidratos altos es literalmente un alto da porque puede http://www.culturismosintonterias.com

recompensarse con otra victoria de tres das, eludir los efectos secundarios y tener algo que esperar a cambio de tu disciplina. La mejor parte es que notars que tu cuerpo se har perceptiblemente ms delgado con cada ciclo de cuatro das, mientras consume las reservas de grasas y usa los carbohidratos para hacer que se vea marcado. Tu ritmo metablico nunca dejar de trabajar para ti. Ms importante, el da alto en carbohidratos prevendr la prdida de msculo y puede incluso ayudarte a aumentar pequeas cantidades de masa muscular en el proceso. Esta es la razn de por qu has odo hablar de clientes que perdieron 1530 libras de grasa en solamente tres o cuatro meses mientras tambin ganaron 3 o 4 libras de msculo. Muy probablemente, intencionalmente o no, utilizaban cierta forma de reciclaje de carbohidratos. Un dato para acentuar las partes del cuerpo dbiles durante el ciclo de carbohidratos: Yo tomaba siempre mis das altos en carbohidratos el mircoles y el sbado. Esto no representa perfectamente a una rotacin de 3:1, pero adapt los principios del ciclo a mi programa de entrenamiento. Mis dos partes del cuerpo ms dbiles eran hombros y bceps. Trabajaba los hombros el mircoles y los bceps el sbado. Me cercior de que mi da alto en carbohidratos fuera los mismos das que entrenaba mis partes del cuerpo ms dbiles, de modo que si eventualmente algn msculo consegua un aumento durante mi dieta marcada fueran mis dos grupos ms dbiles de msculos.

La adaptacin del ciclo 3:1 a un tipo de cuerpo


Ectomorfo: Las personas ultra flacas tienen ms posibilidades de perder msculo mientras que cortan, as que el 3:1 puede realmente revertirse contra ellos. En lugar de un da alto en carbohidratos pueden necesitar 2 o 3 y despus repetir. Esto asegurar realmente que no se pierda ningn msculo y que incluso haga mejores aumentos de msculo en sus das altos. Mesomorfos: Las personas naturalmente musculosas deben adaptarse al modelo del 3:1 perfectamente, aunque la nica manera de estar seguros sea probar y determinar los resultados. Un da adicional se puede agregar para hacer un ciclo 4:1 o incluso una rotacin de 5:1. Algunos mesomorfos con dificultades para perder grasa podran tambin beneficiarse de una rotacin de 7:1. Si los das altos necesitan ser http://www.culturismosintonterias.com

ajustados, con 2 das debera lograrse el truco. Endomorfos: Las personas naturalmente rechonchas con problemas para adelgazar se beneficiarn ms estirando la rotacin a un ciclo ms largo tal como 7:1 a un mximo de 14: 1. Si tiene un porcentaje grande de grasa que perder en un corto perodo de tiempo tendr que llevar el cuerpo a sus lmites para maximizar la prdida grasa. El ciclo 3:1 ser demasiado lento, as que comience con una rotacin ms larga.

Cmo sabr ajustar los das?


Simple. Cercirate de que ests bajando alrededor de 1.5 a 3 libras de grasa por semana. Ms que eso no sirve pues dar lugar a prdida de masa magra. Te tomar 3 o 4 semanas ver qu te est funcionando. Utiliza el espejo y permanece en armona con los cambios visuales de tu cuerpo. Si se est definiendo y parece ms musculoso, entonces todo va perfecto. Si ests perdiendo grasa pero se ve ms suave, necesitas un da adicional de re-alimentacin o re-alimentarse ms frecuentemente porque puedes estar perdiendo msculo. Si te ests poniendo ms grande y tienes grasa donde no la necesitas, entonces tus caloras siguen siendo demasiado altas y necesitas alargar la rotacin entre los das altos y los bajos.

T eres lo que comes


Has odo que cuando aumentas las grasas por un tiempo suficientemente largo, tu cuerpo comienza a depender de la grasa como fuente de energa y aprende cmo utilizar la grasa ms eficientemente. Puedes haber odo a alguien explicar que est en una dieta baja en carbohidratos para entrar en modalidad quema-grasa. probablemente has odo lo contrario tambin. Cuando comes carbohidratos todo el da tu cuerpo entra en modalidad quemaazcar. Esto podr ser verdad, pero hay tambin una desventaja enorme al permanecer en una dieta baja en carbohidratos durante demasiado tiempo. Si consumes pocos carbohidratos durante demasiado tiempo, tu cuerpo olvida qu hacer cuando comienza a comer carbohidratos otra vez. Ha estado en modo quema-grasa durante tanto tiempo que el cuerpo ha llegado a ser perezoso e ineficiente para consumir carbohidratos y transformarlos en energa. Qu sucede http://www.culturismosintonterias.com

cuando comienzas a comerlos otra vez? Ganas una tonelada de peso en un corto perodo de tiempo, a veces de un da a otro. Por eso los fisicoculturistas y los modelos de acondicionamiento se ven totalmente diferentes el da de su competencia y una semana despus.

Cmo calcular el insumo de protena


La protena compondr por lo menos el 30-35% de tu aportacin calrica y el 90% de ellas deben venir de fuentes enteras del alimento. Esto es por tres razones principales:

El alimento entero proporciona ms vitaminas y minerales y, puesto que tu cuerpo ser privado de las porciones de vitaminas y de minerales esenciales por la dieta con pocas caloras, no querrs empeorar la situacin usando protenas bajas en micro-nutrientes durante esta dieta hipo-calrica. Los alimentos enteros proporcionan ms fibra, ms sustancia y por lo tanto ms saciedad, a diferencia de las protenas en fuentes lquidas de suplementos. Y confa en m, vas a tener hambre, as que querrs saciar tu hambre en cada ocasin que puedas. Las fuentes enteras de alimento tienen un efecto trmico mucho ms alto que la mayora de las protenas de suplementos. Puesto que querrs maximizar tu ritmo metablico, no puedes permitirte basar menos del 90% de tus comidas en alimento verdadero.

Qu me dice de mi complemento protenico?


Pongamos primero algo en claro. La industria de suplementos es un gran negocio. Te han lavado el cerebro con trminos de lujo como microfiltracin de flujo cruzado, intercambio de iones, aislados de suero, oligopptidos y toneladas de otros trminos cientficos que hacen que piense que te falta algo mgico. La verdad es que si comes una suficiente cantidad de alimento entero a intervalos regulares, no es necesario consumir suplementos de protena para conseguir resultados extraordinarios. La razn porque podra usar protena en polvo es por conveniencia. Los http://www.culturismosintonterias.com

suplementos de protena son simplemente una manera fcil de alcanzar tu marca diaria de protena necesaria, especialmente si tienes dificultad en conseguir protena en alimento entero durante las fases de crecimiento. Durante tu dieta marcada, consumirs pocas caloras, as que no hay ninguna excusa para el factor de conveniencia a menos, por supuesto, de que no ests realmente comprometido a hacer esto! El sistema digestivo de tu cuerpo no fue diseado para procesar lquidos todo el da; fue diseado para digerir alimento, los suplementos de protena son una forma inferior de protena comparada con el alimento entero.

Cunta protena tomar


El fundamento de la dieta marcada es determinar tu insumo de protena antes que todo lo dems. Para los fisicoculturistas, un gramo por libra de peso corporal ha sido la norma por aos, y eso est muy cercano a los 0.8 gramos por libra de peso corporal que recomiendan la mayora de investigaciones. Sin embargo, este mtodo tiene algunas desventajas:

Significa esto que una mujer de 250 libras con necesidades de 35% de grasas corporales debe comer 250 gramos de protena al da? Por supuesto que no. Este mtodo sobrestimara sus necesidades de protena. Ella debe dar combustible a su masa magra, NO a su masa grasa. Una mejor pauta sera que ella consuma 1 gramo de protena por libra de MASA MAGRA del CUERPO, y no del peso corporal total. Por lo tanto, 163 gramos (250 libras x 0.35% grasas de cuerpo = 87.5 total grasa; 250 libras totales - 87.5 de grasa = 163.5 masa magra) seran ms apropiados.

La mejor manera de determinar el insumo de protena se basa en un porcentaje de caloras totales. Recuerde que tu aportacin calrica es tu peso corporal multiplicado por 10, en los das 1, 2 y 3. Y en tu da de re-alimentacin es tu peso corporal multiplicado por 12. Una vez que has determinado tu nmero de caloras, multiplica este nmero por 35%. Esto te dir cuntas de tus caloras totales diarias provienen de la protena. El paso siguiente es dividir caloras de la protena por cuatro (hay cuatro caloras en un gramo de protena) y esto te dar la cantidad de protena, en gramos, que debes comer cada da. http://www.culturismosintonterias.com

Ejemplo 1: Si pesas 200 libras con 15% de grasa tu aportacin calrica ptima para recortar es de 2000 caloras (200 libras x 10) 2000 caloras al da x 0.35% = 700 caloras al da de protena 700 caloras al da/4 caloras/1 gramo = 175 gramos de protena por da Notars que 175 gramos de protena es casi lo que habras obtenido calculando tu insumo de protena simplemente multiplicando tu masa magra 170 libras (si pesa 200 libras y tiene 15% de grasa) por la recomendacin estndar de 1 gramo de protena por libra de masa magra.

Elegir las mejores protenas para quemar grasas


Aqu est tu cartilla para elegir las mejores protenas para quemar grasa:

Cualquier clase de pollo o de pavo debe ser asado a la parilla, no frito. Cercirate de quitarle la piel para evitar la grasa y las caloras. No confundas la carne rebanada y empacada que se encuentra en la tienda delicatessen con protena de calidad. La carne procesada no te ayudar a adelgazar ni a marcarte porque est llena de sodio, de preservativos, de aglutinantes, de colorantes y dems productos qumicos no identificados. Si eres italiano como yo, comer un buen emparedado de prosciutto o de mortadela es inevitable. Pero no hagas de las carnes fras un obstculo para tu dieta! Puesto que el nombre del juego es comer la protena ms magra posible, tendrs que recortar en yemas de huevo. Esto hace de las claras de huevo una de las mejores protenas despus del pollo. Recomiendo una yema de huevo por cada seis claras de huevo. Si decide utilizar las claras de huevo pre-embaladas, o rompe simplemente el huevo y separa la yema, eso slo te incumbe a ti. Personalmente, dej de usar las claras de huevo pre-embaladas al acercarme al momento de la competencia para eliminar el sodio adicional. No limites tu consumo de pescado simplemente al atn. No slo es malsano

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(debido al mercurio), sino que no permite que digiera ninguna grasa buena que tienen los salmones, la caballa, las sardinas, los arenques y la trucha. Cercirese de incluir una variedad de pescados, puesto que es muy alto en protena y proporciona un agradable cambio tras los huevos y el pollo! Evite el pescado con salsas y mantequilla y apguese al pescado asado a la parilla o al horno.

No toda la carne es igual. Mucha carne roja tiene un mal lado porque es alta en grasa, pero elegir el corte ms delgado de carne roja puede proporcionar altas cantidades de protena, de B-12, de hierro y de creatina. Reduce siempre la grasa a menos de que sea tu aniversario y ests en tu restaurante preferido!

Qu hay de los productos lcteos? Personalmente, deja los lcteos 12 semanas antes de mi primera demostracin y esa fue la vez que sal ms marcado. Descubr que los lcteos frenan mi progreso debido a la lactosa (azcar) que hace que mi abdomen inferior retenga lquidos. Si vas a utilizar lcteos, limtate a los sin grasa, desnatados o con slo 1% de grasa. Todo lo dems es inadmisible. Considero los lcteos un alimento de combinacin porque tiene protenas y carbohidratos en l. Lo cuento siempre como carbohidrato, y as simplemente considero la protena como una ganancia adicional. Aqu est la lista: 1. 2. 3. 4. 5. Pollo Claras de huevo Pescados Carne roja magra Queso cottage

Cuntos carbohidratos comer


Igual de importante que el insumo de protena es el insumo de carbohidratos. Esto puede convertirse en un asunto muy complicado y confuso porque cada persona responde al carbohidrato diferente. Comencemos con una lnea de fondo y progresemos hacia la individualizacin: http://www.culturismosintonterias.com

Mi regla personal para marcarme es inicialmente mantener el consumo de carbohidratos igual al de protena, 35% o 1 gramo de carbohidrato por gramo de masa magra. Como not en el ejemplo de la protena, estas recomendaciones se calculan igual. Un hombre de 200 libras con 15% de grasas corporales comenzar con un consumo de carbohidratos de 175 gramos por da y disminuir de manera lineal cada 1-3 semanas. Hemos utilizado hasta ahora una racin del 1:1 de protena por carbohidratos. Disminuir sus carbohidratos ser discutido pronto.

Sincronizacin de carbohidratos
Hay dos mtodos para medir el tiempo de sus carbohidratos: 1. Separar tus carbohidratos entre cada comida. Esto se considera muy directo y dar resultados promedio, puesto que tu cuerpo estar en equilibrio hormonal. 2. Medir el tiempo de tus carbohidratos para cuando tu cuerpo los necesite. Esto requerir un poco ms de planeamiento, pero los resultados sern de gran alcance para revelar una constitucin marcada y musculosa, porque estars manipulando tus hormonas de desarrollo muscular y de prdida de grasas.

Otro argumento a favor de desarrollar msculo mientras se quema grasa


He encontrado que el segundo mtodo, en mi experiencia personal, es el modo ms eficaz de maximizar tus aumentos de msculo mientras quemas grasa. Y si no notas un aumento real en masa muscular, seguramente no perders ningn msculo que ya tengas usando este mtodo. Considera los carbohidratos como tu fuente primaria de combustible. Sin embargo, para este coche particular, requieres de gas solamente cuando vas a impulsarte o necesitas recuperarte (ej. durante un entrenamiento o para la recuperacin). Nada ms y nada menos. El resto del da, tendrs el tanque vaco, de modo que estars quemando grasa. http://www.culturismosintonterias.com

Este mtodo te ensea a comer carbohidratos en algunos momentos crticos en el da en que sern indispensables para tener energa y desarrollar msculo. Solamente cuando los necesites! El resto del da, estn prohibidos. Es muy preciso. Cules son estas ventanas en que puedo comer carbohidratos?

Desayuno -- 25% de carbohidratos. De 1 a 1.5 horas antes de tu entrenamiento -- 25% de carbohidratos. De 1 a 1.5 horas despus de tu entrenamiento -- 25% de carbohidratos. El 25% restante deber distribuirse uniformemente entre las 3-4 comidas del da.

El resto del da estarn prohibidos. Nota que estos tres momentos son cuando tu cuerpo estar sin energa o listo para consumir energa (y una leve combinacin de ambas situaciones). La sincronizacin de nutrientes funciona extremadamente bien para los ectomorfos puros y los mesomorfos porque su cuerpo se desempear mejor con energa y al mismo tiempo se asegurar de proteger y realzar tu masa muscular. En cuanto a los endomorfos, esta situacin podra modificarse para cumplir con sus requisitos particulares, manteniendo un insumo de carbohidratos ms equilibrado durante la mayor parte del da pues puede ser que no necesiten la sincronizacin de nutrientes tanto. Puesto que a la mayora de los endomorfos les cuesta mucho vaciar sus reservas de grasas, no necesitan los despuntes de insulina causados por la sincronizacin de nutrientes; particularmente porque esto frena la quema de grasa.

Cmo disminuir los carbohidratos


Idealmente, si puedes perder 1-2 libras de grasa por semana sin tener que bajar tus carbohidratos, entonces eres de oro! Esto significa que has dado en el blanco y puedes disfrutar de un progreso constante hacia la meta. http://www.culturismosintonterias.com

Sin embargo, para la mayora, sta ser la excepcin y no la regla. Si no ests perdiendo las grasas del cuerpo a la velocidad que deseas (no apuntes a perder ms del 1% de tu grasa por semana), aqu est tu estrategia: Disminuye tus carbohidratos 25 gramos cada 1-3 semanas. Para la mayora de la gente tomar de 4-16 semanas llegar a cero carbohidratos. Sin embargo, nunca consumas menos de 50 gramos de carbohidratos al da. Esto es lo mnimo que debes ingerir. Aqu est un ejemplo Semanas 1-3: 175 gramos Semanas 4-6: 150 gramos Semanas 7-9: 125 gramos Semanas 10-12: 100 gramos Semanas 13-15: 75 gramos No es necesario bajar de 75 o 50 gramos de carbohidratos al da. Aunque algunos modelos de acondicionamiento y fisicoculturistas lo hacen, en mi opinin slo es debido a un planeamiento pobre y a ser inculto. Si disminuyes tus carbohidratos por debajo de estas marcas, entonces no ests maximizando la intensidad de tu entrenamiento con peso y cardiovascular. Incluso si eres un endomorfo puro, y las grasas de tu cuerpo se mueven lentamente, no recorte sus carbohidratos por debajo de 50 gramos totales al da (particularmente para evitar la ketosis). No pienso que sea necesario o sano eliminar tus carbohidratos totalmente. Cero nunca es un buen lugar.

Elegir los mejores carbohidratos para quemar grasas


Aqu estn los criterios que utilizo para clasificar un carbohidrato como ptimo para la quema de grasa:

Los alimentos hipoglicmicos, liberan lentamente una corriente constante de energa hacia tus msculos, evitando los despuntes de insulina que pueden causar un almacenaje de grasa. Abundante fibra, que ayudar a suprimir el apetito dndote una sensacin de

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estar lleno ms tiempo. Los altos alimentos altos en fibra retardan la absorcin del azcar, lo que ayudar a disminuir los niveles de insulina y tendr un gran impacto en el descenso de niveles de colesterol.

Las frutas y verduras estn cargadas de vitaminas, minerales y energa antioxidante para combatir el dao de la oxidacin y los radicales libres. Tambin estn cargados de fibra y agua que te harn sentir ms lleno, y lo ms importante, contienen todas las vitaminas y minerales esenciales para activar los procesos celulares que queman grasa! Aqu est la lista: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Avena Arroz integral Camote Verduras Pastas de trigo integral Leguminosas Frutas

Qu hay de los carbohidratos lquidos antes y despus de mi entrenamiento?


La mejor pregunta es sta: Comer carbohidratos altamente glicmicos, como dextrosa o una bebida deportiva (Gatorade o Powerade), me acerca a la meta de estar marcado? Asumo que entiendes que los carbohidratos azucarados causan un despunte de tus niveles de insulina, lo que provoca el almacenaje de grasa. Saber esto debera motivarte a evitar cualquier minuto en el da en que no est en modo quema-grasa. El nico problema con la bebida lquida de carbohidratos antes y despus de tu entrenamiento es que ya no estars en modo quema-grasa. Si multiplicas esta situacin por 4-5 x semana (cada vez que entrenas con pesas), durante doce a diecisis semanas de dieta, vers que es mucho tiempo el que se habra podido utilizar para quemar grasa y para conseguir tus metas ms pronto. Entonces, para tu fase de quemar grasa, elimina todos los carbohidratos altos http://www.culturismosintonterias.com

en glicmicos y substituye tu malteada de protena por un poco de avena cocinada. No es lo ms sabroso pero por lo menos es una fuente rpida de carbohidratos que no se mete con tus niveles de insulina y mantiene tu cuerpo en modalidad quema-grasa. sta es la misma estrategia que yo y todos mis competidores de modelaje de acondicionamiento utilizamos durante nuestra fase de recorte y nos ha funcionado repetidamente.

Utilizar el sentido comn


Es sorprendente la cantidad de gente que complica la prdida de grasa ms de lo que realmente es. Hacer las preguntas, leer cada vez ms, consultar a cada experto en el rea no va a acercarte ms a sus metas. Toma la informacin que ya sabes y ponla en prctica 24 horas diariamente para estar marcado! Aqu est otro ejemplo donde la regla de 80/20 se aplica. El 80% de sus resultados vendrn a partir del 20% de tu conocimiento. Ponga este principio en accin y quedar sorprendido! Es increble cuntos emails recibo cada da de personas que simplemente tienen miedo de tomar su propia decisin. En mi opinin, sabes ya la respuesta a tu pregunta, pero no tiene la confianza para tomar una decisin y para tomar la responsabilidad de esa decisin. Es raramente una carencia de conocimiento lo que evita que la gente se apegue a tu dieta, es slo una carencia de compromiso, de disciplina y de planificacin. Una de las preguntas ms comunes que recibo es: Qu hay de este alimento? Mi contestacin es generalmente: Utiliza el sentido comn. Este artculo te acercar a sus metas? No utilices los alimentos que te hicieron engordar en primer lugar y si no ests seguro, simplemente lo evitas. Es as de simple. Ahora aqu est la famosa lista de alimentos que debes evitar a cualquier precio:

Cualquier cosa que venga en una caja Papitas Galletas Helados y malteadas

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Carne procesada, como salchichas Carne empacada delicatessen Panes y panecillos Donas y pastetes Sodas Jugos Chocolate y caramelos Caf con crema y azcar Salsas Malteadas para aumentar de peso Condimentos como salsa de tomate, mayonesa, etc. Barras calricas (snickers) Cualquier cosa frita Cualquier alimento de preparacin rpida Alcohol

Cmo determinar tu consumo de grasa


Es fcil determinar tu consumo de grasa basndonos en el proceso de eliminacin. Los carbohidratos han explicado el 35% de tu consumo y las protenas han explicado el 35% de tu consumo. Eso nos deja con un 30% de consumo de grasa sano. Consideremos otra vez nuestro modelo de 200 libras con 15% de grasa. 200 libras x 0.30 masa grasa = 600 caloras/9 caloras por gramo = 67 gramos de grasa por da o 11 gramos de grasa por comida (con seis comidas al da) A menos de que todava ests viviendo en los aos 80 con la campaa antigrasa, sers plenamente consciente de que algunas grasas protegen contra enfermedades cardacas, inflamacin dentro del cuerpo, dao de radicales libres, y pueden incluso aumentar el ritmo metablico. Encima de todo eso, una dosis sana de buena grasa puede aumentar la masa del msculo al aumentar la produccin del rey de todas las hormonas testosterona!

Cmo elegir tu consumo de grasa


1/3 de sus comidas = grasa saturada http://www.culturismosintonterias.com

1/3 de sus comidas = grasa poliinsaturada (equilibrada en Omega 3 y Omega 6) 1/3 de sus comidas = grasa de Monoinsaturada Aqu est un ejemplo prctico de las recomendaciones anteriores: Comidas 1 y 4 --> aceite de coco, carne de vaca o lcteos (gran porcentaje de grasa saturada) Comidas 2 y 5 --> nueces mezcladas, mantequilla de cacahuete natural o aceite de oliva (gran porcentaje de grasa monoinsaturada) Comidas 3 y 6 --> aceite de pescados o aceite de linaza (gran porcentaje de grasas poliinsaturadas)

Trucos adicionales y consejos para maximizar tu dieta marcada


1. Como ectomorfo, me result beneficioso aumentar mis grasas y protenas mientras disminua mis carbohidratos. Personalmente, no me senta fuerte o sano cuando coma menos de 2000 caloras por da. As pues, en vez de dejar que mis caloras totales se hundieran y hundieran (debido al agotamiento de carbohidratos), aument mis grasas y protena para compensar la disminucin. Si comienzas con un consumo de carbohidratos del 35% y lo reduces hasta 30%, 25% y 20% etc., sugerira aumentar tu protena y/o tus grasas al mismo tiempo para mantener el consumo al 100%. Entonces si tu consumo de carbohidratos est en 20%, tu consumo de grasa debe ser del 40% y tu consumo de protena debe ser del 40%. Esto te asegurar que todava tengas la misma cantidad de energa en tu cuerpo. Tambin permitir que tu cuerpo utilice la grasa como fuente primaria de combustible para casi todo porque se convertir en el recurso ms abundante de tu cuerpo. Las grasas adicionales tambin te proporcionarn energa, as que podrs funcionar normalmente y no sentirte como un zombi! 2. Eliminar lentamente todos los azcares. Esta estrategia se debe hacer solamente para una situacin a corto plazo, como la preparacin para una sesin de fotos o una competencia de fisicoculturismo. Siempre que compito para una http://www.culturismosintonterias.com

demostracin de acondicionamiento, obtengo mejores resultados si elimino lcteos y frutas totalmente, puesto que son azcares. S, lo s, esto no es extremadamente sano, pero considere que estoy hacindolo slo alrededor de 4-6 semanas y que es un pequeo sacrificio para revelar todo lo que se oculta bajo esas grasas corporales! Si puedes disminuir tus grasas hasta el 6% sin recortar tus azcares totalmente, entonces por supuesto hazlo. Ms energa para ti. Sin embargo, si nunca has visto tu estmago marcado, esta estrategia puede ser necesaria. Si alguien te dice: Usted est loco o que es estpido, recurdales simplemente que solamente son 4 semanas de mi vida! No es realmente tan malo si se est complementando correctamente, lo que ser discutido pronto. 3. Los vegetales se consideran un alimento libre. Eso significa que puede comer literalmente tanto como pueda. Nunca he encontrado a alguien que haya engordado por comer demasiadas verduras. Las verduras controlarn tu apetito, proporcionarn mucha fibra, controlarn sus niveles de insulina y proporcionarn las vitaminas y los minerales crticos para el proceso de quemar grasa. Por lo tanto, cuando ests disminuyendo tus carbohidratos, deja las verduras fuera de la ecuacin. Debes comer por lo menos 1-3 tazas de vegetales cocinados con cada comida, o sea cerca de 5-15 gramos de carbohidratos. Puesto que la mayora de los vegetales casi no tienen caloras (un pimiento rojo grande tiene solamente 25 caloras), no tengas ningn temor de que arruinen tu lavadero! 4. Mantenga un consumo de agua muy alto. Es crtico que hidrates estupendamente tu cuerpo. Si ests bebiendo menos de 4 litros de agua al da, tu quema de grasa ser como mover icebergs! Esto es lo que lo hago: Aparto una jarra de 4 litros de agua cada da y tomo todos mis lquidos de ella. Tu meta ser vaciarla al final del da. Se convertir en una herramienta visual de gran alcance para revelar cunta agua est bebiendo realmente. Si no est vaca antes de que te vayas a la cama, tmala toda, y como castigo por no beber uniformemente a travs del da, pasars una larga noche en el bao! 5. Coma los mismos alimentos repetidamente. S que esto no suena emocionante, pero funciona. No utilices recetas gastronmicas muy elaboradas ni http://www.culturismosintonterias.com

tenga aspiraciones de que un chef te motive durante este perodo de dieta. Simplemente sigue tu plan y conseguirs resultados. Eso ser bastante para motivarte en los das difciles. La ventaja ms grande sobre la consumicin de los mismos alimentos es que implica poca preparacin. Al cocinar en bulto es ms fcil supervisar la toma de caloras cada comida. Te garantizo que la mayora de la gente se rasga y se marca comiendo los mismos alimentos repetidamente! 6. Evita las trampas y las fallas en la dieta. Si nunca has hecho dieta antes siguiendo un plan de carbohidratos restringidos, es toda una experiencia. No conozco a nadie que diga que es fcil. De hecho, puede ser que sea la tarea ms difcil que emprendas en tu vida entera. Pase lo que pase, habr momentos (ms de una vez!) en que estar decidido a entrarle al primer buuelo que se aparezca. Habr pocas en que una bolsa de papitas parecer como ganar la lotera! Habr pocas en que al pasar por una pizzera querrs cambiar a tu primer hijo por una rebanada! Habr pocas en que un plato de nachos, de alitas y cerveza valdr una reduccin salarial del 50% el prximo ao! La nica manera que superars estas situaciones es si planeas a futuro. Planea que NO TE ENGAARS! A fin de cuentas slo se trata de estar confiando en tus metas y tomar la decisin correcta antes de que ests en una mala situacin. Tambin tomar algunas victorias alzar tu confianza. Esto crear un fuerte mpetu que te esforzars en mantener especialmente cuando comiences a ver que tu disciplina y fuerza de voluntad te recompensan con un cuerpo digno de cualquier playa! 7. Crea tu propio plan de la comida. Qu?! No va a decirme exactamente qu comer? No exactamente. A continuacin encontrars un plan de comida de muestra. Nunca he tenido xito simplemente copiando el plan de comida de alguien ms. En lugar de ello, te proporciono una plantilla de trabajo. Despus de que hayas calculado cuntas caloras, protenas, carbohidratos y grasas requieres, necesitars determinar qu alimentos igualan esas cantidades. Por ejemplo, si necesita 25 gramos de protena en cada comida, tu trabajo es imaginar http://www.culturismosintonterias.com

cuntos huevos, cuntas pechugas de pollo etc., necesita para llegar a 25 gramos. Tendrs que hacer esto para todos tus carbohidratos y grasas tambin. Las buenas noticias son que solamente necesita hacer esto una vez porque comers los mismos alimentos repetidamente. Hacer una dieta es un proceso tan individualizado y desafiante, que es muy importante que elijas los alimentos que se adaptan a tus preferencias. Y como necesitas recortar tus caloras, ser fcil aumentar o disminuir todo en pequeas cantidades.

Muestra de un plan de comida


Comida 1: Suplementos PreCardiovascular: 1 cucharada de polvo de protena BCAA, glutamina, creatina - Entrenamiento cardiovascular Comida 2: Panqu de avena http://www.culturismosintonterias.com

1 yema de huevo + 6 claras de huevo 1 taza de harina de avena 1 cucharada de mantequilla de cacahuate natural 1 taza de vegetales + Suplementos Post-Cardiovascular: BCAA,

glutamina, creatina + Multi-Vitamnico, verduras Opcional: Extra vitamina E, vitamina C, Vitamina B, enzimas digestivas, aceites de pescados Comida 3: Requesn y nueces 2 pechugas de pollo 1 taza de arroz integral 1 cucharita de aceite de oliva 2 tazas de vegetales 1 taza de requesn 1 taza de nueces variadas Pescado Comida 4: Pollo, arroz integral, Vegetales + Multi-Vitamnico, verduras Opcional: Extra vitamina E, vitamina C, Vitamina B, enzimas digestivas, aceites de pescados -Entrenamiento con pesasComida 5: Malteada post-entrenamiento

2 cucharadas de protena en polvo 1 taza de avena + Suplementos post-cardiovascular: BCAA, glutamina, creatina Comida 6: Pescado + Vegetales 2 filetes de salmn 1 cucharadita de aceite de oliva 2 tazas de vegetales + Multi-Vitamnico, verduras Opcional: Vitamina E adicional, vitamina C, vitamina B, enzimas digestivas, aceites de pescados Comida 7: Tortilla de huevos, aceites 1 yema y 6 claras 2 tazas de vegetales 1 cucharadita de aceite de oliva Opcional: ZMA, enzimas digestivas

Capitulo 4:
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA RECORTE DE GRASA

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Lo pediste y ahora lo tienes. En las prximas pginas, te revelar el sistema de entrenamiento con que yo perd ms de 25 libras de grasa para mi primera exhibicin de acondicionamiento. Sabe que aunque mi sitio Web se especializa en personas flacas y mi gran obstculo en la vida era ganar peso, admitir penosamente que hace algunos aos floje y padec el sndrome del flaco panzn. No pens que fuera posible, pero despus de un verano de demasiada pizza, alitas, nachos y cerveza, qued as. No es un bonito paisaje

Fue ese invierno cuando decid perder toda la grasa indeseada y ver lo que era ir de desarrollar msculo a quemar grasa. Quera agregar a mi curriculum vitae que tambin estaba calificado para ayudar a personas rechonchas a perder grasa. No puedo soportar a los expertos de acondicionamiento que hablan de perder grasa pero son gordos. No puedo escuchar a un fisicoculturista experto que no se vea como uno. Eso es por qu decid entrar a una competencia de acondicionamiento que me juzgara sobre todo por mi http://www.culturismosintonterias.com

constitucin. Para los que no sepan, el modelado de acondicionamiento es muy similar al fisicoculturismo, pero no se necesita ser masivamente musculoso. Y tampoco se necesita usar esas minsculas tangas! Los jueces estn buscando cuerpos como para portadas de la revista Mens Health. Buscan constituciones delgadas y musculosas que son ms atractivas y accesibles al pblico en general. Los cuerpos que enloquecen a las seoras y ponen celosos a los hombres! Para hacer el cuento corto. Comenc rechoncho y suave, con 195 libras y un porcentaje de grasas de cerca de 18%. En 5 meses, baj a 171 libras y a un porcentaje de grasas de 6% el da de la demostracin. Algunos de mis amigos pensaron que vea un poco ??? y s hay algunas cosas que cambiar cuando compita otra vez. Sin embargo, el punto es que perd 25 libras de grasa y

aument 1 libra de msculo. Esto comprueba que incluso los ectomorfos pueden hacer dieta sin perder msculo. Aqu estn algunas imgenes con mi novia de ese entonces y http://www.culturismosintonterias.com

algunos amigos.

La teora detrs del programa


El secreto de parecer ms musculoso es desarrollar los msculos que dan la ilusin de energa y tamao. Consideremos a las estrellas de cine que tienen que prepararse para una pelcula de hroes. Brad Pitt en Club de la Pelea es un ejemplo excelente. A pesar de que solamente pesaba 155 libras en la pelcula, la definicin extrema de sus msculos le hizo parecer mucho ms impresionante. Otro ejemplo es Ryan Reynolds en Blade III. l dijo que aument 20-22 libras en dos meses para ese papel, pero lo que la mayora de la gente not fue lo marcado que se vea.

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Yo adapto un acercamiento muy nico al entrenamiento mientras recorto. Est basado en el concepto de que tu cuerpo tiene una capacidad limitada de adaptarse a la tensin, debido al consumo de pocas caloras. Por eso a corto plazo, centrarse en ciertos grupos de msculos permitir que gane ms tamao en esos msculos que si ejercitara todo el cuerpo igualmente. Pero qu msculos crean la ilusin de energa y tamao? Si ha visto una pelcula de accin como Batman, el Hombre Araa o Gladiador, notar que los msculos dominantes que se destacan en estos super hroes son los hombros y la espalda, axilas gruesas y el pecho lleno. Podramos decir que la parte ms importante es el cinturn escapular, especficamente los hombros, el pecho superior y las axilas. Los brazos vendran en segundo lugar, mientras que la parte superior de la espalda sera la tercera en importancia. Con esto dicho, he dividido tu programa de recorte en un bloque de diecisis semanas, lo que permite que se especialice en ciertos msculos cada cuatro semanas. http://www.culturismosintonterias.com

Semanas 1-4: Cara lateral de los hombros y axilas Semanas 4-8: Brazos Semanas 8-12: Pecho/espalda Semanas 12-16: Hombros Por supuesto, entrenars todos tus msculos cada semana y tendrs un da en cada semana dedicado especficamente a las piernas para proporcionar una ventaja hormonal ptima (pero en un volumen de trabajo bajo comparado a los msculos foco). Tambin entrenars tus abdominales dos veces por semana. Estoy asumiendo que has estado aumentando msculo durante los ltimos 6-12 meses utilizando la Periodizacin Ondulatoria, series gigantes y series de fatiga. Has superado con xito tu meta marcada por 20-30 libras. Slo para recordarte, si tu meta es pesar 175 libras con 6% de grasa corporal, entonces necesitars pesar por lo menos 200 libras antes de comenzar este programa de recorte. Y si tu meta es pesar 200 libras y estar marcado, necesitars aumentar hasta por lo menos 225230 libras antes de comenzar este programa de recorte. Puede que hayas pedido este programa porque actualmente ests gordo e insatisfecho con tu porcentaje de grasa corporal. No hay problema. Simplemente sigue el mismo programa antes de comenzar a agregar masa muscular.

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Sin ms, aqu est el programa de recorte de grasa en 16 semanas!

Semana Nmero

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Vierne s

Sbado

Domingo

1-4 A Entrenam Hombros/ iento con axilas Peso

B Piernas Brazos

C Axilas Hombros

D Pecho espalda

30-40 30-40 1-4 Entrena Minutos Minutos miento Bajo-MED Bajo-MED Cardio

30-40 Minutos Bajo-MED

20-30 H.I.I.T

30-40 minutos Bajo-MED

Semana Nmero 4-8 Entrenam iento con Peso

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves C Trceps Bceps

Viernes

Sbado D Piernas Hombros

Domingo

A B Pecho/espa Bceps lda Trceps

40-45 40-45 4-8 Entrenam minutos minutos iento Bajo-MED Bajo-MED http://www.culturismosintonterias.com

20-30 Minutos H.I.I.T

40-45 minutos Bajo-MED

DE

40-45 minutos Bajo-

20-30 Minutos H.I.I.T

Cardio

MED

Semana Nmero 8-12 Entrenam iento con Peso

Lunes A Pecho Espalda

Martes B Piernas Hombros

Mircoles

Jueves C Pecho Espalda

Viernes

Sbado D Bceps Trceps

Domingo

45-50 45-50 8-12 Entrenam minutos minutos iento Bajo-MED Bajo-MED Cardio

20-30 Minutos H.I.I.T

45-50 minutos Bajo-MED

DE

45-50 minutos BajoMED

20-30 Minutos H.I.I.T

Semana Nmero

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viern es

Sbado

Domingo

12-16 A Entrenam Hombro/a iento con xilas peso

B Piernas Brazos

C Axilas Hombros

D Pecho/esp alda

50-60 50-60 12-16 Entrenam minutos minutos iento Bajo-MED Bajo-MED Cardio http://www.culturismosintonterias.com

20-30 Minutos H.I.I.T

50-60 minutos Bajo-MED

DE

50-60 minutos Bajo-MED

20-30 Minutos H.I.I.T

Consejos especiales

El chiste es conseguir RESULTADOS! No puedo recalcar esto bastante. Si puedes bajar 1-2 libras de grasa cada semana con solamente 4 das de cardio, hazlo! Si no ests bajando, tendrs que agregar ms cardio. Si crees conseguir mejores resultados con cardio a intervalos en vez de cardio de intensidad baja o media, adelante! El programa antedicho es un patrn slido de trabajo, pero no tengas miedo de hacer tus propias adaptaciones basadas en tu propio conocimiento y experiencias de ti mismo. Te recomendara tener tus das altos en carbohidratos los das de especializacin. Por lo tanto, durante la fase de especializacin en hombros/axilas, planea tu realimentacin para el lunes y el jueves. S que esto no son 3 das exactamente, pero el principio fundamental es reciclar de una manera u otra. Aumenta cardiovascular 5-10 minutos cada 4 semanas. Esto asegura que no te estanques. Y notars que la frecuencia del entrenamiento cardiovascular sigue una progresin lineal que aumenta de 4 das a la semana a seis das a la semana. tambin notars que el H.I.I.T. est programado para das sin entrenamiento con peso. Estos entrenamientos son los ms intensos as que merecen su propio da. Tu meta es perder 1% de grasa por semana. Un hombre de 300 libras intentar perder 3 libras por semana; un hombre de 200 libras 2 libras por semana etc. Para la mayora, esto significa perder en promedio 1-2 libras de grasa cada semana. Psate cada semana para asegurarte de que ests bajando. Si ests bajando perfectamente, simplemente sigue haciendo lo que hiciste la semana anterior en tu entrenamiento cardiovascular. El ejercicio cardiovascular de intensidad reducida est diseado para quemar grasa. Estos entrenamientos no se disean para mejorar tu condicin (aunque pueden hacerlo para algunos) sino simplemente para aumentar tu gasto energtico. tu mejor ejercicio cardiovascular es caminar una pendiente o escalera. Cualquier actividad que ejercite tus glteos y muslos maximiza las caloras quemadas.

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Contina entrenando pesado durante tus sesiones de pesas. No te relajes mentalmente durante tus entrenamientos slo porque ests recortando. Entrena con la misma intensidad que en tu fase de aumento. Separa tus entrenamientos cardiovasculares tanto como sea posible de tus entrenamientos con pesas. Por ejemplo, haz tus entrenamientos con peso al medio da y tu cardio temprano por la maana o tarde por la tarde. Si esto no es posible, toma tu malteada protenica despus de las pesas y realiza tu cardio inmediatamente despus de tus pesas. El entrenamiento de alta intensidad a intervalos (H.I.I.T.) se puede hacer corriendo, nadando, remando o saltando. Recomiendo un entrenamiento basado en 5-10 minutos de calentamiento y de enfriamiento; 5-10 x 60 segundos de intervalo con esfuerzos del 90% y descansos de 60 sec. O 10-20 x 30 segundos de intervalo con esfuerzos del 90% y descansos de 30 sec. El foco de estos entrenamientos es VELOCIDAD e INTENSIDAD. Aumenta solamente las repeticiones si tu velocidad puede aumentar consiguientemente. Utiliza las series gigantes y de desplome como el protocolo para los grupos de msculos entrenados durante las fases de especializacin. Si sta es la frmula con que ganabas msculo, ser la misma frmula que utilizars para conservar el msculo. Utilice el protocolo 5 x 5 y una serie mini gigante (super serie) para los msculos que estn siendo mantenidos durante cada fase. Esta combinacin mantendr la fuerza y el tamao estimulando las fibras del msculo rpidas y lentas.

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Semana Nmero

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Vierne s

Sbado

Domingo

1-4 A Entrenam Hombros/ iento con axilas Peso

B Piernas Brazos

C Axilas Hombros

D Pecho Espalda

30-40 30-40 1-4 Entrenam minutos minutos iento Bajo-MED Bajo-MED Cardio

30-40 minutos Bajo-MED

20-30 30-40 Minuto minutos H.I.I.T Bajo-MED

Entrenamiento A (lunes) Hombro/axilas


Orden Ejercicio Series Repeticione s Serie de desplome 7-10 7-10 7-10 Ritmo Descanso

Prensa de hombro sentado con mancuernas Remo parado con barra de peso Tabla inclinada Levantamiento lateral con mancuernas Empuje de hombros sobre cabeza, parado

211

2-3 minutos

B1 B2 B3

3 3 3

211 211 211

60

Serie de desplome

211

2-3 minutos

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D1

Encogimiento de hombros con barra, agarre amplio

7-10

211

D2

Hombros con barra de pesoDetrs de la espalda Encogimientosde hombros con barra con agarre cerrado

7-10

211

D3

7-10

211

60

Entrenamiento B (martes) Piernas/brazos


Orden Ejercicio Series Repeticione s 5 7-10 Ritmo Descanso

A B1

Sentadillas hack Flexin de los msculos de la corva, acostado Zancada hacia adelante con el peso del cuerpo Flexin con barra de peso Flexin de codo amartillado,

5 2

211 211

2-3 minutos -

B2

7-10

211

60

211

2-3 minutos

C1

7-10

211

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inclinado

C2

Flexin de predicador con mancuerna Prensa de banca con agarre cerrado


Extensin de trceps en declive

7-10

211

60

211

2-3 minutos
-

D1

7-10

211

D2

Jalones de cable con dos brazos

7-10

211

60

Entrenamiento C (jueves) Hombros/axilas


Orden Ejercicio Series Repeticione s Serie de desplome 7-10 Ritmo Descanso

Encogimientos de hombros con barra de peso Encogimientos de hombros con barra, agarre ancho

211

2-3 minutos

B1

211

B2

Hombros con barra de peso por detrs de la espalda Encogimiento

7-10

211

B3

7-10

211

60

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de hombros con barra de peso con agarre cerrado


C Empuje de hombres sobre la cabeza, parado Levantamiento lateral posterior sentado 1 Serie de desplome 7-10 211 2-3 minutos

D1

211

D2

Prensa de hombres sentado con mancuernas Prensa Arnold con mancuernas sentado

7-10

211

D3

7-10

211

60

Entrenamiento D (sbado) Pecho/espalda


Orden Ejercicio Series Repeticione s 5 Ritmo Descanso

Prensa de banco con barra de peso en declive Prensa de pecho con mancuernas inclinado

211

2-3 minutos

B1

7-10

211

B2

Mariposa de pecho con cable parado

7-10

211

60

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Remo inclinado para deltoides traseros con barra de pesas Levantamiento de mentn con agarre cerrado

211

2-3 minutos

D1

7-10

211

D2

Remo con cable, sentado

7-10

211

60

Semana Nmero 4-8 Entrenam iento con Peso

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves C Trceps Bceps

Viernes

Sbado D Piernas Hombros

Domingo

A B Pecho/espa Bceps lda Trceps

40-45 40-45 4-8 Entrenam minutos minutos iento Bajo-MED Bajo-MED Cardio

20-30 Minutos H.I.I.T

40-45 minutos Bajo-MED

DE

40-45 minutos BajoMED

20-30 Minutos H.I.I.T

Entrenamiento A (lunes) Bceps/trceps


Orden Ejercicio Series Repeticione s Ritmo Descanso

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Flexin con barra de peso Flexin de codo amartillado, inclinado

Serie de desplome 7-10

211

60

B1

211

B2

Flexin de codo amartillado con mancuernas Flexin de predicador con mancuerna


Prensa de banca con agarre cerrado Fondos Extensin de trceps en declive

7-10

211

B3

7-10

211

60

Serie de desplome

211

2-3 minutos

D1

3 3

7-10 7-10

211 211

D2

D3

Jalones de cable con dos brazos

7-10

211

60

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Entrenamiento B (martes) Pecho/espalda


Orden Ejercicio Series Repeticione s 5 Ritmo Descanso

Prensa de banco con barra de peso en declive Prensa de pecho con mancuernas inclinado

211

2-3 minutos

B1

7-10

211

B2

Mariposa de pecho con cable parado


Remo inclinado para deltoides traseros con barra de pesas Levantamiento de mentn con agarre cerrado

7-10

211

60

211

2-3 minutos

C1

7-10

211

C2

Remo con cable, sentado

7-10

211

60

Entrenamiento C (jueves) Trceps/bceps


Orden Ejercicio Series Repeticione s Serie de desplome Ritmo Descanso

Prensa de banca con agarre cerrado

211

2-3 minutos

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B1 B2

Fondos Extensin de trceps en declive

3 3

7-10 7-10

211 211

B3

Jalones de cable con dos brazos


Flexin con barra de peso Flexin de codo amartillado, inclinado

7-10

211

60

Serie de desplome 7-10

211

60

D1

211

D2

Flexin de codo amartillado con mancuernas Flexin de predicador con mancuerna

7-10

211

D3

7-10

211

60

Entrenamiento D (sbado) Hombros/piernas


Orden Ejercicio Series Repeticione s 5 Ritmo Descanso

Prensa de hombro sentado con

211

2-3 minutos

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mancuernas B1 B2 C D1 Remo parado con barra de peso Tabla inclinada Sentadillas hack Flexin de los msculos de la corva, acostado Zancada hacia adelante con el peso del cuerpo 2 2 5 2 7-10 7-10 5 7-10 211 211 211 211 60 2-3 minutos -

D2

7-10

211

60

Semana Nmero 8-12 Entrenam iento con Peso

Lunes A Pecho Espalda

Martes B Piernas Hombros

Mircoles

Jueves C Pecho Espalda

Viernes

Sbado D Bceps Trceps

Domingo

45-50 45-50 8-12 Entrenam minutos minutos iento Bajo-MED Bajo-MED Cardio

20-30 Minutos H.I.I.T

45-50 minutos Bajo-MED

DE

45-50 minutos BajoMED

20-30 Minutos H.I.I.T

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Entrenamiento A (lunes) Pecho/espalda


Orden Ejercicio Series Repeticione s Serie de desplome 7-10 Ritmo Descanso

Prensa en banco con barra de peso Prensa de banco con mancuernas

211

2-3 minutos

B1 B2

211

Mariposa de pecho con cable, parado


Prensa en banco con barra de peso

7-10

211

B3

7-10

211

60

en declive
C Remo inclinado para deltoides traseros con barra de pesas Levantamientos de mentn con agarre cerrado 1 Serie de desplome 211 2-3 minutos

D1

7-10

211

D2 D3

Mariposa con mancuernas Remo con cable sentado

7-10

211

7-10

211

60

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Entrenamiento B (martes) Piernas/hombros


Orden Ejercicio Series Repeticione s 5 7-10 Ritmo Descanso

A B1

Sentadillas hack Flexin de los msculos de la corva, acostado

5 2

211 211

2-3 minutos -

B2

Zancada hacia adelante con el peso del cuerpo


Prensa de hombro sentado con mancuernas Remo parado con barra de peso Tabla inclinada

7-10

211

60

211

2-3 minutos

D1

2 2

7-10 7-10

211 211

60

D2

Entrenamiento C (jueves) Espalda/pecho


Orden Ejercicio Series Repeticione s Serie de desplome Ritmo Descanso

Remo inclinado para deltoides traseros con barra

211

2-3 minutos

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B1

Levantamiento de mentn con agarre cerrado

7-10

211

B2

Mariposa con mancuernas Remo con cable sentado


Prensa de banco con barra de peso Prensa de pecho con mancuernas

7-10

211

B3

7-10

211

60

Serie de desplome 7-10

211

2-3 minutos

D1

211

D2

Maripose de pecho con cable parado Prensa de banco con barra de peso en declive

7-10

211

D3

7-10

211

60

Entrenamiento D (sbado) Bceps/trceps


Orden Ejercicio Series Repeticione s 5 Ritmo Descanso

Flexin con barra de peso Flexin de codo amartillado, inclinado

211

2-3 minutos

B1

7-10

211

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B2

Flexin de predicador con mancuerna Prensa de banca con agarre cerrado


Extensin de trceps en declive

7-10

211

60

211

2-3 minutos
-

D1

7-10

211

D2

Jalones de cable con dos brazos

7-10

211

60

Semana Nmero

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viern es

Sbado

Domingo

12-16 A Entrenam Hombro/a iento con xilas peso

B Piernas Brazos

C Axilas Hombros

D Pecho Espalda

50-60 50-60 12-16 Entrenam minutos minutos iento Bajo-MED Bajo-MED Cardio

20-30 Minutos H.I.I.T

50-60 minutos Bajo-MED

DE

50-60 minutos Bajo-MED

20-30 Minutos H.I.I.T

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Entrenamiento A (lunes) Hombro/axilas


Orden Ejercicio Series Repeticione s Serie de desplome 7-10 7-10 7-10 Ritmo Descanso

Prensa de hombro sentado con mancuernas Remo parado con barra de peso Tabla inclinada Levantamiento lateral con mancuernas Empuje de hombros sobre cabeza, parado Encogimiento de hombros con barra, agarre amplio

211

2-3 minutos

B1 B2 B3

3 3 3

211 211 211

60

Serie de desplome 7-10

211

2-3 minutos

D1

211

D2

Hombros con barra de pesoDetrs de la espalda Encogimientosde hombros con barra con agarre cerrado

7-10

211

D3

7-10

211

60

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Entrenamiento B (martes) Piernas/brazos


Orden Ejercicio Series Repeticione s 5 7-10 Ritmo Descanso

A B1

Sentadillas hack Flexin de los msculos de la corva, acostado Zancada hacia adelante con el peso del cuerpo Flexin con barra de peso Flexin de codo amartillado, inclinado

5 2

211 211

2-3 minutos -

B2

7-10

211

60

211

2-3 minutos

C1

7-10

211

C2

Flexin de predicador con mancuerna Prensa de banca con agarre cerrado


Extensin de trceps en declive

7-10

211

60

211

2-3 minutos
-

D1

7-10

211

D2

Jalones de cable con dos brazos

7-10

211

60

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Entrenamiento C (jueves) Hombros/axilas


Orden Ejercicio Series Repeticione s Serie de desplome 7-10 Ritmo Descanso

Encogimientos de hombros con barra Encogimientos de hombros con barra con agarre amplio

211

2-3 minutos

B1

211

B2

Hombros con barra de peso Detrs de la espalda


Encogimientos de hombros con barra con agarre cerrado Empuje de hombres sobre la cabeza, parado Levantamiento lateral posterior sentado

7-10

211

B3

7-10

211

60

Serie de desplome

211

2-3 minutos

D1

7-10

211

D2

Prensa de hombres sentado con mancuernas Prensa Arnold con mancuernas sentado

7-10

211

D3

7-10

211

60

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Entrenamiento D (sbado) Pecho/espalda


Orden Ejercicio Series Repeticione s 5 Ritmo Descanso

Prensa de banco con barra de peso en declive Prensa de pecho con mancuernas inclinado

211

2-3 minutos

B1

7-10

211

B2

Mariposa de pecho con cable parado


Remo inclinado para deltoides traseros con barra de pesas Levantamiento de mentn con agarre cerrado

7-10

211

60

211

2-3 minutos

D1

7-10

211

D2

Remo con cable, sentado

7-10

211

60

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Capitulo 5:
EL PLAN DE SUPLEMENTACIN DE RECORTE DE GRASA

La razn primaria de suplementar durante una fase de recorte es completar los huecos alimenticios de un consumo ms bajo de alimentos y de caloras. Esto prevendr la ofuscacin del cerebro y mantendr tu masa muscular intacta. Esta estrategia o protocolo de suplemento se ha comprobado en mi propia experiencia personal al competir y ha sido utilizado por docenas de mis compaeros atletas y competidores. Aunque no pueda garantizar que estos suplementos prevendrn la prdida de hasta una onza de msculo y de fuerza, puedo prometer que ayudarn a darte una mejor experiencia y a reducir al mnimo las prdidas de fuerza y msculo que podran potencialmente ocurrir. Aqu estn los suplementos que recomiendo durante tu fase de recorte:

Los salvadores de la masa muscular:


BCAA, glutamina, creatina Estos tres suplementos te ayudarn a mantener tu fuerza y plenitud muscular. Tambin te ayudarn a mantener tu sistema de energa aerbica y anaerbica, de modo que no te sientas como un zombi caminando en el gimnasio. Descubr personalmente que mis msculos se sentan ms planos siempre que haca dieta sin estos suplementos. Notars que las dosificaciones que recomiendo son levemente ms altas que la mayora de las recomendaciones, pero son las dosis que funcionan mejor. Si pesas menos de 200 libras: Tome 5 gramos de BCAA, 5 gramos de glutamina y 2.5 gramos de creatina 4 veces por da. Tome una porcin de cada uno antes de tu entrenamiento y otra despus de tu entrenamiento. Tome las otras dos porciones entre comidas a cualquier otra hora del da. Si est entrenando 2 veces por da, toma tus suplementos antes y despus de tu entrenamiento cardiovascular y antes y despus de tu entrenamiento con pesas. http://www.culturismosintonterias.com

Si pesas ms de 200 libras: Tome 10 gramos de BCAA, 10 gramos de glutamina y 5 gramos de creatina 4 veces por da. Aplique los mismos principios de sincronizacin que arriba. En cuanto a marcas de fbrica, consulte el enlace de recomendaciones de suplementos en mi Home Page para clientes. A m me gusta el BCAA de Ultimate Nutrition y productos de Creapure. Si tu creatina es en polvo y est certificada por Creapure, todo ir bien.

Los abastecedores de nutrientes


Productos verdes En vista de que ests consumiendo alimentos bajos en caloras, es muy importante que contrarrestes la prdida de nutrientes vitales en tu dieta restringida con un consumo equilibrado de productos verdes. Debido al contenido mineral en tierras de labranza comerciales, y por los efectos de la preparacin al cocinar tus alimentos, estos tienen un valor alimenticio 50% menor. Si hubo un momento de complementar tu dieta con un producto equilibrado verde, es ahora. Esto es una adicin vital a tu rgimen de recorte para asegurar que tu cuerpo podr quemar grasa desde dentro. Multi-vitamnicos A estas alturas ya deberas saber que necesitas tomar un multi-vitamnico de alta calidad y un suplemento mineral por el resto de tu vida. No necesito recordarte que es muy difcil conseguir todas las vitaminas y minerales recomendados si no ests en un estado restringido de energa, as que sta es otra razn para dar prioridad a tu multi. Incluso sugerira que aumentes tu dosificacin a tres veces por da. Con la frecuencia que come debe tomar sus vitaminas y minerales porque estos alimentos se eliminan de tu cuerpo cada 3-4 horas. Aunque el plan diettico que seguirs tiene un surtido de vitaminas y minerales, yo quisieran verte tomar un suplemento adicional de vitamina E, de vitamina C, de Complejo B y de ZMA. Esto asegurar que evites cualquier deficiencia diettica potencial. S que ests diciendo: Yo slo comer ms vegetales porque no quiero tomar todos esos suplementos. No hay problema. Slo entiende que los suplementos pondrn tu cuerpo http://www.culturismosintonterias.com

en el ms ptimo estado posible para quemar grasa. No sabrs si tienes alguna carencia debido a deficiencias de nutrientes en tu alimentacin sin estos suplementos. Otra ventaja es que tu calidad de sueo mejorar dramticamente, propiciando as una ventaja hormonal para perder grasa.

COMENTARIOS DE CIERRE
Ests ahora un paso ms cerca de tener un cuerpo de calidad mundial! Te aplaudo por haber ledo hasta aqu porque un gran porcentaje de la poblacin invierte en productos de informacin de acondicionamiento y nunca los lee. Estoy contento de que no sea uno de ellos. Sin embargo, el viaje apenas est comenzando. Un mapa del tesoro no vale nada si no se iza la vela! As es con este programa. El poder de este conocimiento no es el conocimiento mismo, sino lo qu sucede cuando aplica este conocimiento y tomas medidas! Te impulso a convertirte en una nueva persona con accin y hbito. Y te impulso a comenzar HOY! No maana, no la semana prxima o el prximo ao. Comienza HOY! Quisiera que comenzaras a poner tu plan de comidas por escrito. Quisiera que fueras a comprar el alimento hoy. Quisiera que imprimieras el programa de entrenamiento. Ve al gimnasio hoy! Quiero que pidas tus suplementos hoy. Quiero que tome una medida intencional en la direccin siguiente. SLO COMIENCE A MOVERSE! No escrib esta informacin porque me aburr un da o para impresionarte con mi conocimiento. Mi meta es verte desarrollar el cuerpo que has querido siempre y comprobarte que cualquier transformacin es posible si ests confiado y preparado de verdad para tomar medidas! Tienes ahora todas las herramientas e informacin que necesita para tener un cuerpo ms delgado, ms sano, ms musculoso y ms atractivo. No esperes ms! Aunque competir al seis por ciento de grasas corporales fue uno de los das ms emocionantes y ms satisfactorios de mi vida, no fue la mejor parte. Claro que estar all con el resto de los competidores y caminar por la pasarela y saber que perteneca ah era una satisfaccin enorme, pero no mayor que la del viaje para llegar ah! Disfruta el viaje. Tu dedicacin ser probada diariamente. Tu fe ser martillada por tentaciones. Tu cuerpo ser golpeado por los entrenamientos constantes. Tu mente te dir que pares. Tus amigos pensarn que est loco. Pero recuerda, CADA DA CUENTA! http://www.culturismosintonterias.com

Hice este manual como un mapa. No estaba interesado en escribir otro manual de adelgazamiento con pginas y pginas de investigacin acadmica y de razonamiento fisiolgico detrs de todo. No tengo ningn inters en paralizarte con tanta informacin que te abrumara. Quera proveerte la informacin prctica del mundo real. Ten confianza en este programa. Confa en este programa. Confa en m y confa en ti. No busques atajos. No intentes otro programa dentro de tres semanas. No dudes debido a lo que oigas. Sigue el programa y comenzars a ver los resultados que acelerarn tu motivacin para permanecer enfocado en un da a la vez! Se paciente y hazlo de la manera que te he mostrado. Su trabajo ser recompensado! Las mejores noticias son que no tienes que librar esta batalla slo. Permanecer en contacto contigo con mis boletines de noticias y por email. Puedes estar en contacto conmigo envindome un correo electrnico a uno de mis emails privados: culturismosintonterias@gmail.com Asegrate de guardar mi email en tu lista de remitentes seguros para que no me manden a la carpeta de correo no deseado! Y hazme el favor de permanecer en contacto conmigo. Me encantara saber de ti cada par de meses. Recuerda enviarme sus fotos y testimonio de transformacin en dos meses, o seis meses o lo que te tome. Mis emails favoritos son los casos de xito que me envan y demuestran los cambios porque puedo subirlos a mi pgina Web para inspirar a otros! Una vez ms te aplaudo por tomar las medidas necesarias y espero or de tu mejor cuerpo. A una amistad duradera! tu amigo y entrenador,

Vince DelMonte

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