Modul Pencegahan Obesiti

Modul Program Promosi Kesihatan
Pencegahan Obesiti
LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN Malaysia
2011
Modul Pencegahan Obesiti
2011
Kata Alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif Modul Pencegahan Obesiti ii) i) 1.0 Pengenalan
Kandungan
Halaman
iii)
3.0 Kandungan Modul 3.1 Unit 1:Definisi Obesiti 3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT)
2.0 Rancangan Pembelajaran Matlamat Modul 2.1 Unit 1:Definisi Obesiti 2.2 Unit 2:Prevalens Obesiti mengikut Peringkat Umur 2.3 Unit 3:Penyebab Obesiti 2.4 Unit 4:Implikasi Obesiti terhadap Kesihatan 2.5 Unit 5:Pencegahan Obesiti 3.2 Unit 2: Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat Umur 3.2.1 Kanak-kanak & Remaja 3.2.2 Dewasa
3 4 5 6 7
3.3 Unit 3:Penyebab Obesiti 3.3.1 Ketidakseimbangan Tenaga 3.3.2 Amalan Pemakanan Tidak Sihat 3.3.3 Cara Hidup Tidak Aktif 3.3.4 Persekitaran Obesogenik 3.3.5 Faktor Genetik 3.3.6 Faktor Psikososial
iv)
Jadual Jadual 1.1 : Tafsiran BMI Kanak-kanak & Remaja mengikut rujukan WHO Jadual 1.2 : Pengkelasan Berat Badan Orang Dewasa mengikut rujukan WHO
Bersama Untuk Kesihatan
3.5 Unit 3:Pengurusan Berat Badan 3.5.1 Makan Secara Sihat 3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal 3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku 3.5.4 Kekalkan Berat Badan yang Sihat
3.4 Unit 4: Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan
13 13 14 15 15 15 16 21 21 21 23 23 8 19
11 11 12
8 8
2011
v)
vi)
vii)
viii) Rujukan
Slaid Pembentangan Lampiran 5 - Pengenalan Obesiti Lampiran 6 - Penyebab Obesiti Lampiran 7 - Pencegahan & Pengawalan Berat Badan
Lampiran Lampiran 1 Lampiran 2 Lampiran 3 Lampiran 4
Gambar Rajah Gambar Rajah 1.1 : Imbangan Tenaga Dalam Tubuh Dan Kesan Kepada Simpanan Lemak Dan Berat Badan Gambar Rajah 1.2 : Piramid Makanan Malaysia Gambar Rajah 1.3 : Kedudukan Pita bagi Pengukuran Ukur Lilit Pinggang
Carta Carta 1.1 : Prevalens Berlebihan Berat Badan Dan Obes Di Kalangan Remaja Di Malaysia Mengikut Data Kajian Carta 1.2 : Prevalens Berlebihan Berat Badan Dan Obes Di Kalangan Dewasa Di Malaysia Mengikut Data Kajian
Jadual 1.3 : Tafsiran BMI Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan BMI dan Ukuran Lilitan Pinggang 10 Jadual 1.4 : Risiko Penyakit yang Dikaitkan dengan Obesiti 19 11 12 14 25
28 30 32 35
29
Penghargaan
2011
Kata Alu-Aluan Ketua Pegawai Eksekutif Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat)
Assalamualaikum w.b.t,
Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam Modul Pencegahan Obesiti. Modul ini memberi satu panduan kepada pertubuhan untuk melaksanakan projek promosi kesihatan di kalangan masyarakat. Terdapat lima unit dalam modul ini iaitu Definisi Obesiti, Prevalens Obesiti mengikut Peringkat Umur, Penyebab Obesiti, Implikasi Obesiti terhadap Kesihatan dan Pencegahan Obesiti. Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Pencegahan Obesiti kerana menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam aktiviti promosi kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui proses bina upaya.
DATUK DR. HJ. YAHYA BABA Ketua Pegawai Eksekutif Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat ) 2011
2011
MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN: PENCEGAHAN OBESITI

1.0 Pengenalan
Menyedari peningkatan masalah berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan rakyat Malaysia, Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat) dengan kerjasama Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) serta pelbagai organisasi berusaha untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan dan kawalan obesiti melalui pengupayaan pertubuhan-pertubuhan. Penyediaan Modul Pencegahan Obesiti untuk pertubuhan adalah salah satu usaha untuk mencapai hasrat tersebut. Modul ini boleh digunakan oleh pertubuhan yang berminat untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan obesiti di kalangan ahli mereka dan masyarakat umum. Menurut International Association for the Study of Obesity (IASO), obesiti telah diiktiraf sebagai suatu penyakit lebih dari 60 tahun yang lalu. Ianya telah menjadi epidemik yang turut mengancam keupayaan pembiayaan kesihatan di negaranegara maju. Situasi terkini menunjukkan prevalens obesiti di kalangan orang dewasa adalah lebih tinggi daripada masalah kurang berat badan. Dianggarkan sebanyak 525 juta orang dewasa mengalami masalah obesiti dengan hampir dua kali ganda lagi mengalami masalah berlebihan berat badan yang menjadikan secara keseluruhannya sekitar 1.5 bilion penduduk dunia mengalami masalah berlebihan lemak badan. Berlebihan berat badan adalah faktor ketiga tertinggi penyebab kematian pra matang dan ketidakupayaan di dunia, iaitu selepas merokok dan tekanan darah tinggi. Masalah ini lebih membimbangkan di negara kurang membangun iaitu penularan malnutrisi di kalangan bayi dan kanak-kanak meningkatkan risiko kenaikan berat badan secara sederhana yang seterusnya meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kronik di kalangan mereka. Negara-negara tersebut mempunyai 4-5 kali ganda lebih tinggi jumlah golongan dewasa yang mengalami penyakit disebabkan berlebihan berat badan berbanding negara maju. Kesannya adalah peningkatan yang keterlaluan kepada kos perubatan yang mencecah ratusan juta yang sepatutnya boleh digunakan untuk pembangunan negara. Epidemik obesiti di kalangan kanak-kanak juga didapati berlaku secara global yang boleh mempengaruhi aspek sosial, pencapaian akademik serta komplikasi kesihatan. Lebih 155 juta kanak-kanak sekolah mengalami masalah berlebihan berat badan dan mereka ini diramalkan generasi pertama yang mempunyai jangka hayat yang lebih pendek berbanding ibu bapa mereka. Ianya jelas menunjukkan suatu tindakan yang komprehensif perlu dilakukan untuk mengatasi masalah ini. (IASO, 2009). Masalah berlebihan berat badan dan obesiti juga telah meningkat di Malaysia sejak dua dekad yang lalu. Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% berbanding 16.6% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0% berbanding 4.4% pada tahun 1996. Antara penyebab utama yang menyumbang
Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1
2011
kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti di Malaysia adalah pengambilan diet yang tinggi kalori dan cara hidup sedentari. Modul Pencegahan Obesiti mengandungi 5 topik utama dan kesemua topik tersebut boleh dikendalikan dalam Rancangan Pembelajaran seperti berikut: Definisi Obesiti
Topik
Unit 1
Unit 2 Unit 3 Unit 4 Unit 5
Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat Umur Penyebab Obesiti Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan Pencegahan Obesiti
Ceramah: 30 minit Latihan amali: 30 minit Ceramah: 15 minit Ceramah: 10 minit Ceramah: 15 minit
Kaedah
Keseluruhan Jangka Masa Modul
Ceramah: 1 jam Perbincangan kumpulan: 1 jam
3 Jam 25 Minit
Setiap Rancangan Pembelajaran akan dinilai pada awal dan akhir sesi (pre & post) oleh penceramah. Walau bagaimanapun, keberkesanan Rancangan Pembelajaran di bawah modul ini juga dapat dinilai secara keseluruhannya melalui penyediaan dan pembentangan cadangan kertas kerja projek pada akhir program latihan/ bina upaya dengan menggunakan Modul Asas Program Promosi Kesihatan.
Halaman 2
2011
2.0
Rancangan Pembelajaran Matlamat Modul
2.1 UNIT 1: DEFINISI OBESITI

2.1.1 Objektif Pembelajaran
Pada akhir sesi, peserta akan dapat: 1 Menerangkan apakah definisi obesiti. 2 Menilai status berat badan menggunakan BMI dan ukur lilit pinggang. 3 Menentukan risiko penyakit berdasarkan pengkelasan BMI dan ukur lilit pinggang.
2.1.2 Kaedah
Ceramah Latihan amali: Mengukur berat badan, ketinggian dan ukur lilit pinggang (Rujuk Lampiran 1) 30 minit 30 minit
2.1.3 Bahan/ Peralatan

Alat timbang berat badan Alat ukur tinggi Pita ukur tidak elastik Kalkulator Papan tulis/ flip chart Kertas mahjong Pen penanda (marker pen) Slaid transparensi Projektor OHP Komputer riba Perisian pembentangan (contoh powerpoint) Layar putih/ skrin Projektor LCD Penunjuk laser
2.1.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami DEFINISI OBESITI melalui proses seperti: Soal jawab pre & post Kebolehan peserta mengolah BMI dan ukur lilit pinggang
Halaman 3
2011
2.2 UNIT 2: PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR

Pada akhir sesi, peserta akan dapat: 1 Mengkategorikan prevalens obesiti mengikut peringkat umur.
2.2.2 Kaedah
Ceramah 10 minit

Papan tulis/ flip chart Kertas mahjong Pen penanda (marker pen) Slaid transparensi Projektor OHP Komputer riba Perisian pembentangan (contoh powerpoint) Layar putih/ skrin Projektor LCD Penunjuk laser
2.2.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR melalui proses seperti: Soal jawab pre & post
Halaman 4
2011
2.3 UNIT 3: PENYEBAB OBESITI

Pada akhir sesi, peserta akan dapat: 1 Menerangkan penyebab-penyebab obesiti.
2.3.2 Kaedah
Ceramah 15 minit

2.3.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENYEBAB OBESITI melalui proses seperti: Soal jawab pre & post
Halaman 5
2011
2.4 UNIT 4: IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN

Pada akhir sesi, peserta akan dapat: 1 Menjelaskan implikasi obesiti terhadap kesihatan.
2.4.2 Kaedah
Ceramah 15 minit

2.4.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN melalui proses seperti: Soal jawab pre & post
Halaman 6
2011
2.5 UNIT 5: PENCEGAHAN OBESITI

Pada akhir sesi, peserta akan dapat: 1 Menjelaskan cara-cara untuk mencegah obesiti. 2 Menerangkan amalan makanan sihat yang dapat mencegah obesiti. 3 Menerangkan amalan aktiviti fizikal yang dapat mencegah obesiti. 4 Menjelaskan modifikasi tingkah laku yang diperlukan bagi mencegah obesiti.
2.5.2 Kaedah
Ceramah Perbincangan kumpulan 1 jam 1 jam

2.5.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan OBESITI melalui proses seperti:peserta memahami PENCEGAHAN
Soal jawab pre & post Pembentangan hasil perbincangan kumpulan
Halaman 7
2011
3.0 3.1
Kandungan Modul Unit 1: DEFINISI OBESITI
Obesiti ditakrifkan sebagai suatu keadaan yang berlakunya pengumpulan atau penyimpanan lemak yang berlebihan dalam badan. Secara umum seseorang dewasa yang mempunyai Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30 kg/m2 dan ke atas dikelaskan sebagai obes. Walau bagaimanapun penilaian peratus lemak badan adalah lebih tepat. Seseorang individu boleh dikategorikan sebagai obes sekiranya peratus lemak di dalam badan melebihi 25 peratus bagi lelaki dan 35 peratus bagi wanita (Clinical Practice Guidelines on Management of Obesity, 2004). 3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT)/ Body Mass Index (BMI) A. Cara Menentukan BMI BMI merupakan petunjuk (indikator) yang mudah untuk menentukan status berat badan individu. BMI boleh ditentukan melalui formula berikut : BMI (kg/m2 ) = Berat (kg) _ Tinggi (m) x Tinggi (m)
Bagi seseorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg dan ketinggian bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m), BMI beliau boleh dikira dengan formula berikut: Contoh pengiraan: 75 kg = 33.3 kg/m2 1.50 (m) x 1.50 (m)
B. Interpretasi BMI a) Kanak-kanak dan remaja Kanak-kanak dan remaja boleh dikategorikan sebagai berlebihan berat badan atau obes berdasarkan Piawai Pertumbuhan BMI WHO 2007 bagi kanakkanak dan remaja (5 hingga 19 tahun) seperti berikut: Jadual 1.1: Tafsiran BMI Kanak-Kanak dan Remaja mengikut rujukan WHO Petunjuk > +1 SD Tafsiran Berlebihan badan Obes berat
Sumber Rujukan Kanak-kanak dan Piawai Remaja Pertumbuhan BMI(5 hingga 19 tahun) untuk-umur (WHO 2007)
Sasaran
> +2 SD
Halaman 8
2011
b)
Dewasa Jadual 1.2: Pengkelasan berat badan orang dewasa mengikut rujukan WHO (1998) BMI (kg/m2) 18.5 18.5 hingga 24.9 Tafsiran Rendah (tetapi terdedah kepada masalah klinikal yang lain) Meningkat tetapi dalam lingkungan yang boleh diterima Meningkat
Klasifikasi Kurang Berat Badan (kurus) Normal
Berlebihan berat badan Obesiti Tahap I Obesiti Tahap II Obesiti Tahap III
25.0 hingga 29.9
30 34.9 35.0 39.9 40
Tinggi Sangat tinggi Tersangat tinggi
Nota: Pengkelasan obesiti mengikut BMI mempunyai limitasi kepada individu yang berikut: Atlet, ahli angkat berat dan ahli bina badan kerana mereka mempunyai jisim otot yang terlalu tinggi. Warga tua kerana telah kehilangan jisim otot dan kesukaran untuk menentukan ketinggian. Individu dewasa yang terlalu rendah atau terlalu tinggi. Mereka yang mengalami edema. Wanita mengandung. C. Ukuran Lilitan Pinggang Ukuran lilitan pinggang berkait rapat dengan kandungan lemak pada bahagian abdomen (tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemak viseral tubuh. Ukuran lilitan pinggang yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko kepada diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari, serangan jantung (penyakit jantung iskemik), tekanan darah tinggi dan beberapa penyakit lain. Individu dewasa yang mempunyai ukuran lilitan pinggang yang lebih daripada 90 cm (35 inci) bagi lelaki dan lebih daripada 80 cm (32 inci) bagi wanita adalah berisiko untuk mendapat penyakit di atas (WHO/ IASO/ IOTF, 2000).
Halaman 9
2011
Jadual 1.3: Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan BMI dan Ukuran Lilitan Pinggang Pengkelasan BMI ( kg/m2) Kurang berat badan 18.5 Normal 18.5 24.9 Lebih berat badan 25.0 29.9 Obesiti I 30.0 34.9 Obesiti II 35.0 39.9 Obesiti III 40 Ukuran Lilitan Pinggang Lelaki < 90 cm Lelaki 90 cm Perempuan < 80cm Perempuan 80cm Rendah (tetapi terdedah Risiko penyakit kepada masalah klinikal meningkat yang lain) Meningkat tetapi dalam Risiko penyakit lingkungan yang boleh meningkat diterima Meningkat Risiko penyakit tinggi
Tinggi
Risiko penyakit sangat tinggi Risiko penyakit sangat tinggi Risiko penyakit tersangat tinggi
Sangat tinggi Tersangat tinggi
Nota : Pengukuran lilitan pinggang tidak sesuai bagi individu yang mempunyai BMI lebih daripada 35 kg/m2. Maklumat berdasarkan klasifikasi The International Obesity Task Force (IOTF) 2000.
Halaman 10
2011
3.2
Unit 2: PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR
3.2.1 Kanak-Kanak dan Remaja Prevalens berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja semakin meningkat dengan mendadak di seluruh dunia (WHO, 1998). Kajian oleh Bong & Safurah (1996) melaporkan 8% kanak-kanak sekolah rendah adalah berlebihan berat badan. Kajian di kalangan kanak-kanak 6 - 12 tahun di Malaysia menunjukkan peningkatan masalah berlebihan berat badan daripada 11.0% kepada 12.8% dan obesiti daripada 9.7% kepada 13.7%, masing-masing pada tahun 2002 dan 2008 (Ismail et al., 2003 , 2009). Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III (2006) pula mendapati di kalangan kanak-kanak 6-12 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 22.4% manakala di kalangan remaja 13-17 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 21.4%. Carta 1.1: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan remaja di Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)
Halaman 11
2011
3.2.2 Dewasa Prevalens berlebihan berat badan di kalangan orang dewasa ialah 26.7%, obesiti pula 12.2% pada tahun 2003 (Kajian Pemakanan Orang Dewasa Malaysia, 2002/2003). Ini menunjukkan peningkatan prevalens berbanding Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Kedua (1996) iaitu prevalens berlebihan berat badan adalah 16.6% dan obesiti adalah 4.4% (Fatimah et al, 1999). Prevalens terkini dalam Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) pula menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0%. Carta 1.2: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan orang dewasa di Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)
Halaman 12
2011
3.3
Unit 3: PENYEBAB OBESITI
Pelbagai faktor boleh menyumbang kepada kejadian obesiti termasuk ketidakseimbangan pengambilan dan penggunaan tenaga, amalan makanan tidak sihat, cara hidup tidak aktif, persekitaran obesogenik, persekitaran makanan, persekitaran ekonomi (kemampuan daya beli disebabkan oleh peningkatan ekonomi), persekitaran fizikal (contohnya tiada kemudahan untuk beriadah), polisi, faktor psiko-sosial (sikap, kepercayaan dan amalan) serta faktor individu (genetik dan tingkah laku). 3.3.1 Ketidakseimbangan tenaga Imbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/minuman adalah seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh, iaitu tenaga untuk proses metabolisme asas dan aktiviti fizikal. Dalam keadaan pengambilan tenaga adalah sama/ seimbang dengan penggunaan tenaga tidak berlaku penambahan berat badan. Seseorang dikatakan mempunyai imbangan tenaga positif apabila tenaga yang diambil melalui makanan melebihi daripada tenaga yang digunakan oleh tubuh. Tenaga yang berlebihan tersebut tidak digunakan dan akan ditukarkan kepada bentuk lemak dan disimpan dalam tisu adipos di bawah kulit. Pertambahan lemak ini akan menyebabkan peningkatan berat badan individu. Peningkatan berat badan adalah petunjuk kepada imbangan tenaga positif. Imbangan tenaga positif perlu semasa ibu hamil, kerana tenaga berlebihan ini diperlukan bagi menampung pertumbuhan janin. Pada peringkat bayi, kanak-kanak dan remaja juga perlu imbangan tenaga positif untuk proses tumbesaran. Bagi orang dewasa, imbangan positif dalam jangka masa berpanjangan boleh menyebabkan berat badan bertambah. Imbangan negatif pula terjadi apabila pengambilan makanan adalah kurang daripada tenaga yang digunakan seharian. Dalam keadaan ini tenaga yang diperlukan untuk aktiviti seharian akan diambil dari simpanan lemak tubuh. Penggunaan lemak tubuh ini menyebabkan penyusutan lemak tubuh dan seterusnya penurunan berat badan individu tersebut.
Halaman 13
2011
Gambar Rajah 1.1: Imbangan tenaga dalam tubuh dan kesan kepada simpanan lemak dan berat badan
3.3.2 Amalan pemakanan tidak sihat Di Malaysia, peningkatan taraf hidup dan kemodenan turut mengubah cara hidup individu termasuk pilihan makanan dan tabiat makan. Kewujudan pasar raya dan premis makanan yang semakin bertambah telah membolehkan pilihan makanan yang banyak untuk individu. Sekarang ini telah menjadi trend kebanyakan restoran makanan memanjangkan waktu perniagaan hingga lewat malam atau 24 jam. Ini telah menggalakkan individu mengambil makanan pada waktu lewat malam. Makanan segera dan minuman ringan yang tinggi kalori sama ada daripada lemak atau gula juga lebih mudah diperolehi (Ismail et. al, 2002). Tabiat pengambilan snek yang tidak sihat dan saiz sajian makanan yang terlalu besar juga semakin menjadi amalan di kalangan rakyat Malaysia. Individu yang kerap melangkau waktu makan terutamanya sarapan pagi juga cenderung untuk makan secara berlebihan pada waktu makan yang lain. Selain itu tabiat makan secara berlebihan (binge eating) merupakan amalan pemakanan yang tidak sihat yang mana jika tidak terkawal boleh membawa kepada Binge Eating Disorder (BED). BED didefinisikan sebagai mengambil makanan dalam jumlah yang sangat besar di samping tidak dapat mengawal tabiat makan mereka. Gangguan ini lebih biasa di kalangan mereka yang obes dan dianggarkan sebanyak 10% 15% mengalami BED.
Halaman 14
2011
Semua amalan ini merupakan amalan pemakanan tidak sihat yang menyebabkan pengambilan kalori makanan yang berlebihan daripada keperluan harian tubuh dan dengan itu akan menyebabkan peningkatan berat badan dan obesiti. Individu boleh membuat pilihan makanan sihat. Contoh menu sehari untuk keperluan kalori adalah seperti di Lampiran 2.
3.3.3 Cara hidup tidak aktif Kurang aktiviti fizikal atau cara hidup sedentari boleh didefinisikan sebagai pergerakan anggota badan yang minima yang bersamaan dengan kadar metabolisme rehat. Ianya juga merujuk kepada amalan tingkah laku fizikal yang pasif seperti menonton televisyen, membaca, menggunakan komputer, berbual melalui telefon, memandu kereta, bermeditasi dan makan. Kebanyakan populasi dunia termasuk di Malaysia mengamalkan cara hidup yang sedentari (Poh et al. 2008) berpunca daripada pembangunan yang pesat dan peningkatan penggunaan peralatan yang mengehadkan penggunaan tenaga manusia. Kehidupan sedentari menyumbang kepada pelbagai penyakit kronik yang menyebabkan negara kerugian tenaga pekerja. Secara umumnya, kurang aktiviti fizikal menyebabkan lebih kurang 1.9 juta kematian di peringkat global. Individu dewasa yang tidak mencapai saranan aktiviti fizikal iaitu 5 kali seminggu selama 30 minit sehari pada tahap intensiti sederhana boleh meningkatkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular sebanyak 1.5 kali. Lebih kurang 22% kematian daripada penyakit jantung iskemik (serangan jantung) dan 10%-16% kematian daripada penyakit diabetes dan kanser adalah disebabkan kurangnya melakukan aktiviti fizikal (WHO 2003). Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan II 1996 menunjukkan hanya 11.6% orang dewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secara kerap (sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu). Kajian Pengambilan Makanan Orang Dewasa Malaysia (MANS, 2003) pula menunjukkan 14.4% orang dewasa melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kali seminggu. Manakala Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III 2006 menunjukkan 56.3% orang dewasa adalah aktif . 3.3.4 Persekitaran obesogenik Persekitaran obesogenik merupakan keadaan yang menggalakkan kepada peningkatan pengambilan makanan dan kehidupan sedentari. 3.3.5 Faktor genetik Peranan faktor genetik atau keturunan dalam mempengaruhi status berat badan telah menjadi satu penemuan penting dalam kajian obesiti. Walau bagaimanapun, pengaruh genetik dan kaitannya dengan berat badan masih sukar untuk dijelaskan.
2011
Individu yang mempunyai faktor keturunan berat badan berlebihan mempunyai potensi yang lebih besar untuk juga mengalami masalah berat badan. Kesan genetik kepada kejadian obesiti umumnya lebih banyak dipengaruhi oleh faktor bukan genetik seperti amalan pemakanan dan kurang aktiviti fizikal. Faktor keturunan ini, walau bagaimanapun sering dijadikan alasan kepada kejadian obesiti dan alasan untuk tidak melakukan sebarang tindakan untuk mengatasinya.
3.3.6 Faktor psikososial Faktor psikososial (seperti tekanan perasaan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial) merupakan faktor yang perlu diambil kira di dalam pencegahan obesiti kerana berbanding faktor genetik. Faktor psikososial merupakan faktor yang boleh diubah. Faktor psikososial dipengaruhi oleh aspek psikologi individu dan ianya dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup.
A. Rasa lapar dan selera Rasa lapar adalah maklum balas psikologi kepada keperluan mengambil makanan yang dihasilkan oleh rangsangan otak. Ianya boleh dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti saiz dan komposisi hidangan yang diambil sebelumnya, corak pengambilan makanan individu, status fizikal dan mental individu. Faktor psikologi seperti bau serta interaksi persekitaran amat mempengaruhi pengambilan makanan individu. Individu yang mengehadkan pengambilan makanan pada setiap hidangan akan merasa kelaparan yang lebih tinggi untuk beberapa hari tetapi ianya semakin lama akan semakin hilang dari hari ke hari. Pada peringkat tertentu, kelaparan tidak terkawal akan menyebabkan pengambilan makanan berlebihan melebihi kekurangan kalori yang dihadapi. Kapasiti perut juga boleh beradaptasi kepada kuantiti yang lebih besar sehinggakan kuantiti hidangan biasa tidak lagi menyebabkan rasa kenyang. Selera juga boleh menyebabkan individu mula mengambil makanan walaupun tanpa rasa lapar. Tidak seperti kelaparan, selera adalah merupakan sesuatu yang dipelajari daripada pengalaman. Selera meningkatkan kelaparan dan individu boleh berselera tanpa rasa lapar. Salah satu contoh adalah dari pemerhatian dan bau makanan, selera boleh meningkat dan seterusnya menggalakkan individu menikmati hidangan atau menambah saiz makanan. Bau dan penglihatan boleh meningkatkan lagi selera walaupun pada masa tersebut kelaparan individu tersebut telah diatasi. Pemilihan makanan juga mempengaruhi rasa kenyang. Sesetengah makanan menyebabkan rasa kenyang yang berpanjangan berbanding makanan yang lain. Secara umumnya makanan serat yang tinggi mengekalkan rasa kenyang yang lebih berpanjangan berbanding nutrien yang lain.
Halaman 16
2011
B. Tingkah laku berkaitan makanan Manusia mempunyai keupayaan untuk mengatasi tanda-tanda kelaparan dan kekenyangan dan menyebabkan mereka mengambil apa sahaja makanan yang mereka inginkan terutamanya apabila ditambah dengan rangsangan tertentu. Oleh yang demikian pengambilan makanan yang berlebihan adalah sesuatu yang dipelajari dari hari ke hari. Antara faktor tingkah laku utama yang menyebabkan obesiti adalah termasuk: Pengambilan makanan yang berlebihan dan kehidupan sedentari. Peningkatan tindak balas apabila rangsangan yang berkaitan dengan makanan diterima. Hidangan yang besar dan makan secara pantas yang menyebabkan lebih banyak makanan dapat diambil sebelum merasa kenyang. Menurut teori pembelajaran, sesetengah makanan boleh dikaitkan dengan keriangan atau kepercayaan tertentu. Contohnya kek dan coklat biasanya dikaitkan dengan peristiwa yang menggembirakan seperti Sambutan Hari Lahir dan lain-lain. Teori pembelajaran juga menyatakan tingkah laku pengambilan makanan adalah sesuatu yang dikukuhkan apabila ianya diikuti dengan aktiviti yang menggembirakan. Malahan ianya menggalakkan individu tersebut untuk menambah pengambilan makanan dan makan dengan lebih banyak. Pengambilan makanan juga diamalkan oleh sesetengah individu untuk mengatasi tekanan. Ianya menyebabkan individu mengambil makanan berlebihan daripada yang sepatutnya apabila mengalami tekanan.
C. Tingkah laku tidak berkaitan makanan Tingkah laku seperti kehidupan sedentari; contohnya duduk dan tidur dengan lama, menggunakan lif berbanding tangga, memandu berbanding berjalan kaki menyumbang kepada penggunaan tenaga yang minimum dan menyumbang kepada masalah obesiti. Teknologi masa kini menyebabkan pergerakan yang minimum diperlukan untuk melakukan sesuatu kerja dan meminumkan penggunaan tenaga. Persekitaran masa kini yang semakin sibuk menyebabkan kekangan masa untuk bersukan dan kenaikan kos hidup menyebabkan persekitaran/kemudahan yang tidak mencukupi untuk bersukan/ berekreasi dan seterusnya menggalakkan kehidupan sedentari.
D. Budaya Budaya boleh mempengaruhi tingkah laku yang menyumbang kepada masalah obesiti. Sesetengah komuniti menerima berlebihan berat badan sebagai sesuatu yang biasa dan ianya menggalakkan lagi tingkah laku pengambilan makanan
Halaman 17
2011
berlebihan. Tingkah laku ini dikukuhkan dengan sokongan keluarga, ibu bapa, persekitaran sosioekonomi dan lain-lain. Pengaruh sosial boleh menjadi faktor yang kuat dalam mempengaruhi tingkah laku pengambilan makanan dan pengurusan berat badan. Adalah menjadi suatu kebiasaan untuk orang ramai mengambil makanan bersama keluarga sebagai salah satu aktiviti mengukuhkan ikatan kekeluargaan. Mengambil makanan di luar menjadi gaya hidup masa kini dan penyediaan makanan di luar mempunyai potensi untuk diambil secara berlebihan dan mempunyai kandungan lemak dan tenaga yang tinggi. Media massa melalui pengiklanan telah memainkan peranan yang besar dalam menggalakkan pengambilan makanan di luar. E. Faktor personaliti dan kognitif Personaliti juga menyumbang kepada tingkah laku pengawalan berat badan iaitu individu yang tidak percaya kepada keupayaan diri dalam mengawal berat badan akan berhadapan dengan masalah tersebut. Kawalan diri dan keupayaan individu menguruskan hidup juga mempengaruhi tingkah laku pengawalan berat badan. Sesetengah individu mengambil makanan sebagai salah satu cara mengurangkan tekanan dan menenangkan diri. Masalah lain seperti makan dengan terlalu banyak juga berkaitan dengan masalah personaliti seperti kemurungan, tekanan dan lain-lain yang jelas menunjukkan ianya berkaitan dengan pengambilan makanan.
Halaman 18
2011
3.4
Unit 4: IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN
Obesiti merupakan penyumbang utama kepada beban global penyakitpenyakit seperti diabetes melitus jenis 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser. Ia juga boleh menyebabkan beberapa masalah psiko-sosial seperti tekanan perasan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial. Obesiti juga menurunkan kualiti hidup secara mendadak. Selain dari itu berlebihan lemak tubuh juga boleh membawa kepada risiko kematian pra matang yang tinggi (WHO, 1998) dan ia juga merupakan petunjuk kepada penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Jadual 1.4: Risiko Penyakit Yang Dikaitkan Dengan Obesiti Risiko Tinggi Risiko Sederhana Diabetes Jenis 2 Penyakit Jantung (Kencing Manis) Koronari Penyakit Batu Hempedu Penyakit Sendi Tekanan Darah Tinggi Gout Kolesterol Tinggi Cepat Letih Gangguan Tidur Risiko Meningkat Kanser (payudara, rahim dan usus) Gangguan Hormon Reproduktif Ketidaksuburan Sakit Belakang Kecacatan janin bagi ibu hamil obes
Sumber : WHO, 1997
Obesiti meningkatkan risiko untuk menghidap pelbagai penyakit seperti: Penyakit hipertensi Penyakit jantung koronari Diabetes Mellitus Kanser terutamanya kanser payu dara, usus dan lain-lain Gout dan sakit sendi (osteoartritis) Masalah pernafasan - sleep apnea syndrome Masalah batu dalam pundi hempedu (gall bladder) Bagi wanita mereka biasanya menghadapi masalah sakit puan seperti kitaran haid yang tidak menentu, ketidaksuburan dan sebagainya.
Halaman 19
2011
Risiko psikososial: Individu yang terlalu gemuk akan menghadapi masalah kurang keyakinan diri kerana mereka menjadi bahan bualan. Dari aspek sosial, masyarakat memandang rendah terhadap mereka dan tidak ramai yang ingin bergaul dengan mereka. Kajian menunjukkan individu yang mengalami obesiti kurang mendapat peluang kenaikan pangkat dalam pekerjaan mereka kerana ia sering dikaitkan dengan tabiat malas.
Kesan obesiti lebih mendalam termasuk kepada ekonomi dan negara. Kerajaan mungkin terpaksa menanggung subsidi perubatan yang lebih tinggi jika kes penyakit berkaitan obesiti meningkat dengan mendadak. Jika masyarakat lebih sihat, semakin kuranglah cuti sakit ketika kerja dan ini dapat meningkatkan produktiviti negara.
Halaman 20
2011
3.5
Unit 5: PENGURUSAN BERAT BADAN
Dalam menguruskan berat badan adalah perlu untuk mengawal pengambilan makanan dan meningkatkan aktiviti fizikal. Berikut adalah panduan yang boleh diamalkan dalam pencegahan dan pengurusan obesiti. 3.5.1 Makan Secara Sihat Amalkan makan secara sihat seperti panduan di bawah: Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang disarankan berpandukan Piramid Makanan Malaysia. Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan nutrien mengikut umur dan jantina. Seimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal. Sekiranya individu menggunakan tenaga yang banyak dalam pekerjaan atau aktiviti hariannya (contoh: buruh, petani dan ahli sukan), mereka boleh mengambil makanan lebih banyak berbanding dengan seseorang yang kerjanya kurang aktif seperti bekerja di pejabat. Amalkan pengambilan makanan secara sihat: Elakkan makan berlebihan Ambil lebih banyak makanan tinggi serat Kurangkan makanan/ minuman bergula dan manis Kurangkan makanan yang berlemak dan bergoreng Lebihkan pengambilan sayur dan buah Hadkan pengambilan alkohol.
Contoh Jadual Pilihan Makanan adalah seperti di Lampiran 3.
3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak sihat. Bagi individu yang telah mempunyai berat badan normal, 30 minit aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu diperlukan untuk mencegah risiko kesihatan berkaitan penyakit kronik (sila rujuk Lampiran 4 untuk jenis aktiviti). Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan berat badan kepada obes, lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit setiap hari. Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kenaikan semula berat badan setelah penurunan berat badan berjaya dicapai, lakukan 60-90 minit aktiviti berintensiti sederhana setiap hari.
Halaman 21
2011
Untuk pencegahan obesiti di kalangan kanak-kanak, aktiviti dan jangka masa yang lebih diperlukan berbanding dengan orang dewasa. (Sumber : Stock Conference (IASO) 2002)
Selain itu, hadkan aktiviti sedentari dengan: Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam dalam sehari. Contohnya menggunakan komputer, menonton televisyen, duduk atau berbaring kecuali waktu tidur. Selalu mencuba untuk melakukan aktiviti mudah seperti regangan, bangun tubi semasa menonton televisyen atau menggunakan komputer. Peningkatan aktiviti fizikal adalah penting bagi mencegah peningkatan berat badan dan obesiti. Bagi mengetahui tahap aktiviti seseorang individu, berikut disenaraikan pengelasan tahap aktiviti fizikal berdasarkan aktiviti harian yang dijalankan: A. Individu sedentari/ tidak aktif 75 % daripada aktiviti hariannya atau kerjanya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri, iaitu hanya anggota atas badan yang banyak bergerak. Contoh: Jurutaip, pelajar, pemuzik, penjaja, pemandu teksi dan bas, tukang jahit, penulis, operator telefon. B. Individu yang sederhana aktif 40 % daripada aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri. Aktiviti hariannya ada melibatkan pergerakan mengangkat dan membawa barang yang berat beberapa kali dalam sehari atau melakukan senaman dan pergerakan yang melibatkan otot-otot besar sekurang-kurangnya selama 10 minit secara terusmenerus. Kesemua aktiviti tersebut menyebabkan seseorang individu itu mengalami pergerakan nafas yang cepat dan ada penghasilan peluh. Contoh: Tukang kayu, mekanik, tukang paip, individu yang melakukan aktiviti fizikal dua hingga tiga kali seminggu seperti berjalan laju, senam robik, bermain tenis, berenang, berjoging. C. Individu yang sangat aktif Kebanyakan aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan berjalan dan bergerak. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot besar secara konsisten. Aktiviti tersebut menyebabkan pergerakan nafas yang cepat dan badan menghasilkan peluh. Contoh: Buruh kasar, pekerja binaan, tukang cat, operator mesin berat, ahli sukan profesional yang menjalani latihan fizikal yang aktif dan anggota tentera. Individu yang terlibat dalam program latihan fizikal yang lasak juga termasuk dalam kategori ini.
2011
3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku Modifikasi tingkah laku merujuk kepada pengubahsuaian amalan harian yang berkaitan dengan amalan pemakanan dan aktiviti fizikal harian yang boleh mencegah masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Tingkah laku individu sememangnya banyak dikawal oleh aspek psikologi dan dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup. Individu perlu mengenal pasti tingkah laku yang boleh menjurus kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Beliau perlu mengubah tingkah laku tersebut kepada yang lebih sihat. A. Modifikasi tingkah laku berkaitan makanan Mengubah pengambilan makanan yang tinggi kalori seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan mengandungi lemak haiwan kepada pilihan lebih sihat seperti makanan yang dikukus, direbus, dipanggang atau jika digoreng, hanya sedikit minyak digunakan. Individu juga boleh menggantikan minuman manis dengan air kosong secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas dalam sehari). B. Modifikasi tingkah laku berkaitan aktiviti fizikal Mengubah amalan aktiviti fizikal harian seperti dengan mengurangkan menonton TV atau tidur pada siang hari, berjalan kaki ke surau atau ke tempat kerja (jika berdekatan), menggunakan tangga di tempat kerja, meluangkan 10 minit membersihkan persekitaran rumah dan membasuh kereta setiap hari minggu.
3.5.4 Kekalkan Berat Badan Yang Sihat Bagi individu yang telah berada didalam lingkungan BMI yang normal, adalah penting baginya untuk mengekalkan berat badan tersebut sepanjang hayat mereka. Pengekalan berat badan yang normal dapat membantu didalam menurunkan kemungkinan/ risiko terhadap penyakit penyakit tertentu seperti kencing manis darah. Pengekalan berat badan yang sihat dalam julat BMI yang normal dengan mengamalkan makan secara sihat dan diseimbangkan dengan aktiviti fizikal. Individu yang kurang berat badan perlu menaikkan berat badannya kepada tahap yang sihat. Jika berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan perlu dilakukan secara beransur-ansur dengan mengikuti panduan-panduan seterusnya dalam modul ini. Bagi individu yang mengalami masalah berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan boleh dilakukan dengan mengikuti panduan berikut: A. Tetapkan sasaran penurunan berat badan Berat badan perlu diturunkan secara beransur-ansur iaitu pada kadar 10% daripada berat badan semasa dalam tempoh 6 bulan.
2011
Jadikan sasaran penurunan berat badan yang selamat ini sebagai matlamat. Contohnya, jika berat badan semasa anda adalah 80 kilogram, tetapkan matlamat untuk mengurangkan 10% daripada 80 kilogram iaitu 8 kilogram dalam masa 6 bulan. Ini bermakna sasaran berat badan yang anda ingin capai adalah 72 kilogram. Pengurangan berat badan yang selamat adalah sebanyak kilogram seminggu atau 2 kg dalam sebulan. Penurunan berat badan secara mendadak perlu dielakkan kerana ia boleh memudaratkan kesihatan dan mungkin tidak akan berkekalan untuk jangka masa yang panjang. B. Pengurusan diet Mengikut prinsip keseimbangan tenaga, imbangan tenaga negatif merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil kurang daripada tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh. Penurunan berat badan akan berlaku jika individu mengalami imbangan tenaga negatif dalam jangkamasa yang lama. Ini bermakna jika penggunaan tenaga lebih daripada pengambilan makanan, berat badan akan menurun. Prinsip Keseimbangan Tenaga:
Pengambilan tenaga Penggunaan tenaga
Kalori daripada makanan

KESEIMBANGAN TENAGA
Kalori dibakar semasa aktiviti fizikal
KEKALKAN BERAT BADAN

Imbangan tenaga merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/ minuman seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh
Imbangan Tenaga Positif:

Pengambilan tenaga Penggunaan tenaga
Tenaga berlebihan disimpan sebagai lemak dalam badan menyebabkan pertambahan berat badan
Halaman 24
2011
C. Amalkan pengambilan makanan yang bersesuaian dengan keperluan tenaga harian dan tahap aktiviti fizikal Kurangkan pengambilan makanan anda secara beransur-ansur sehingga mencapai kuantiti yang bersesuaian dengan keperluan tenaga anda mengikut model Piramid Makanan Malaysia. Gambar Rajah 1.2: Piramid Makanan Malaysia
D. Ubah corak pengambilan dan penyediaan makanan anda dengan mengikuti

panduan berikut:
Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan yang mengandungi lemak haiwan. Gunakan kaedah memasak yang tidak menggunakan minyak seperti mengukus, merebus dan memanggang. Jika perlu menggoreng, gunakan sedikit minyak sahaja. Elakkan hanya mengambil makanan bergoreng atau bersantan dalam satu-satu hidangan, contohnya ketika makan tengah hari atau makan malam. Kurangkan makanan yang tinggi kandungan gula seperti kuih-muih yang manis dan aiskrim. Gantikan minuman manis dengan air kosong. Lebihkan pengambilan sayur-sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan. Ianya berkalori rendah dan membuatkan anda berasa kenyang dalam masa yang lebih lama.
Pengurangan berat badan yang drastik melalui pengambilan diet dengan kalori yang sangat rendah (kurang daripada 800 kalori sehari) hendaklah dielakkan. Adalah lebih baik memberi nasihat atau saranan kepada pelanggan anda untuk mengurangkan kuantiti pengambilan makanan seharian secara beransur-ansur.
Halaman 25
2011
E. Pengurusan aktiviti fizikal Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, 45 hingga 60 minit pada setiap hari. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan individu. Dalam masa yang sama lakukan aktiviti-aktiviti berikut: Gunakan tangga di tempat kerja. Lakukan sendiri aktiviti harian di rumah seperti menyapu sampah, mengemop lantai, membersih bilik air, mencuci kereta dan berkebun bunga. Lakukan aktiviti fizikal semasa menonton TV. Banyakkan berjalan kaki. Libatkan diri anda dalam aktiviti fizikal secara berkumpulan seperti senam robik dan sukan berpasukan.
F. Modifikasi tingkah laku Bagi melakukan perubahan untuk mengurangkan berat badan anda akan berhadapan dengan cabaran-cabaran tertentu. Ikuti saranan berikut bagi mengatasi cabaran-cabaran tersebut: Lakukan perubahan secara berperingkat, jangan terlalu memaksa diri. Selalu ingat, perubahan yang dilakukan ini akan meningkatkan tahap kesihatan anda. Tanamkan keyakinan dalam diri yang anda mampu berubah. Buat perubahan kepada perkara yang mudah dahulu, contohnya kurangkan minuman manis dan lebihkan minum air kosong. Jangan mudah berputus asa, kekalkan keazaman untuk membuat perubahan. Ingat! Setiap pengurangan berat badan walaupun sedikit adalah satu kejayaan. Buktikan kepada diri dan orang lain bahawa ianya boleh berjaya.
Sokongan daripada orang yang terdekat seperti rakan taulan, adik-beradik, suami atau isteri, saudara mara dan ibu bapa amat penting untuk berjaya menurunkan berat badan. Ambil pendekatan berikut bagi mendapatkan sokongan daripada mereka. Maklumkan ahli keluarga dan rakan taulan tentang hasrat untuk mengurangkan berat badan. Mereka pasti akan memberi sokongan. Libatkan ahli keluarga dalam aktiviti yang dilakukan, sama ada dalam pemilihan pemakanan atau amalan aktiviti fizikal harian. G. Pemantauan kendiri Pantau dan rekod berat badan seminggu sekali Pemantauan berat badan dapat meningkatkan motivasi untuk terus menurunkan berat badan. Individu juga dapat mengesan perubahan kecil peningkatan berat badan dan langkah-langkah pembetulan dapat dilakukan dengan segera.
Halaman 26
2011
H. Penggunaan dan implikasi produk pelangsingan berat badan Perubatan tradisional dan komplementari banyak diamalkan di serata dunia termasuk Malaysia. Kebelakangan ini, terdapat pelbagai produk pelangsingan yang dipasarkan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan produk yang dikomersialkan melalui media massa tidak mempunyai bukti keberkesanan penggunaannya secara sahih. Malahan sesetengah produk didapati boleh memudaratkan kesihatan. Oleh itu, penggunaan produk pelangsingan berat badan adalah tidak digalakkan.
Halaman 27
2011
LAMPIRAN 1
LATIHAN AMALI
KAEDAH MEMBUAT UKURAN ANTROPOMETRI
Ukuran antropometri perlu dibuat menggunakan teknik yang betul supaya bacaan yang didapati adalah tepat. Peralatan yang digunakan juga harus dikalibrasi untuk memastikan ketepatannya. A. Cara Mengambil Ukuran Berat Badan Berat badan boleh diukur dengan menggunakan alat penimbang beam balance atau penimbang spring. Timbangan diambil dalam unit (kg). Individu berdiri di tengah-tengah pelantar penimbang dan ditimbang tanpa kasut dalam pakaian yang ringan. Alat penimbang perlu dikalibrasi dari semasa ke semasa supaya bacaan sentiasa tepat. B. Cara Mengambil Ukuran Tinggi Ketinggian boleh diukur dengan menggunakan kayu pengukur atau dengan melekat pita ukur pada permukaan dinding yang rata. Kedudukan yang betul adalah penting untuk mendapatkan bacaan yang tepat. Subjek dipastikan berdiri tegak dengan tumit, pinggul dan bahu dalam satu garisan tegak. Ukuran dibuat tanpa kasut atau stokin. Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) atau meter (m). Letakkan pembaris mencecah bahagian atas kepala dan ambil bacaan pada pita pengukur. C. Cara Mengambil Ukuran Lilitan Pinggang Bagi mengukur ukurlilit pinggang, pemeriksa perlu mencari lokasi pertengahan di antara bahagian paling atas tulang iliac crest (tulang pinggul) dan bahagian paling bawah di tulang rusuk. Pita pengukur mudah lentur diletakkan secara mendatar mengelilingi bahagian abdomen pada aras pertengahan itu tadi (Gambar Rajah 1.3). Sebelum mengambil bacaan pada pita pengukur, pastikan sekali lagi pita pengukur dalam keadaan yang tegang, tetapi tidak terlalu menekan kulit subjek dan pita pengukur tersebut dalam keadaan mendatar selari dengan lantai. Ukuran dibuat dalam keadaan subjek bernafas dengan kadar yang biasa.
Halaman 28
2011
Gambar Rajah 1.3: Kedudukan pita bagi pengukuran ukur lilit pinggang
Garisan putusputus menunjukkan kedudukan pita pengukur untuk mengambil ukuran lilitan
Sumber : Clinical Guidelines On The Identification, Evaluation, And Treatment Of Overweight And Obesity In Adults. NHLBI June 1998
Halaman 29
CONTOH MENU SEHARI UNTUK KEPERLUAN 1500 KKAL, 2000 KKAL DAN 2500 KKAL
1500 kkal Nasi goreng (1 cawan) dimasak dengan lobak merah (1/4 cawan) dan kacang buncis ( cawan) Kopi (1 cawan) dengan susu rendah lemak ( cawan) 2000 kkal Nasi goreng (1 cawan) dimasak dengan lobak merah ( cawan) dan kacang buncis ( cawan) + paha ayam ( ketul) Kopi (1 cawan) dengan susu rendah lemak ( cawan) Apam kukus (4 biji kecil) Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak ( cawan) Bihun sup (1cawan) dimasak dengan udang kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan) Tembikai (1 potong) Teh ais limau (ditambah 1 susu teh gula) (1 gelas) Popiah basah (3 keping) Susu coklat rendah lemak (1 cawan) 2500 kkal Nasi goreng (1 cawan) dimasak dengan lobak merah ( cawan) dan kacang buncis ( cawan) + paha ayam ( ketul) + telur goreng (1 biji) Kopi (1 cawan) dengan susu rendah lemak ( cawan) Donut (1 keping) Pisang emas (2 biji) Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak ( cawan) Bihun sup (1cawan) dimasak dengan udang kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan) Mangga (1 potong) Teh ais limau (ditambah 1 susu teh gula) (1 gelas) Aiskrim cawan (1 kecil) Rojak pasembor (1cawan) mengandungi tauhu + taugeh + kentang + timun + sengkuang + kuah kacang ( cawan) Susu coklat rendah lemak (1 cawan) Nasi putih (2 cawan) Sup sayur campur ( cawan) Ikan kembung goreng berlada (1 ekor sederhana) Jambu batu ( biji) Ais kosong (1 gelas)
2011
LAMPIRAN 2
Sarapan pagi
Minum Pagi Teh tanpa gula (1 cawan)
Makan Tengah Hari
Bihun sup (1 cawan) dimasak dengan udang kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan) Tembikai (1 potong) Teh ais limau (ditambah 1 susu teh gula) (1 gelas) Popiah basah (2 keping) Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak ( cawan)
Minum Petang
Makan Malam
Nasi putih (1 cawan) Sup sayur campur ( cawan) Ikan kembung bakar berlada (1 ekor sederhana) Pisang emas (2 biji) Ais kosong (1 gelas)
Nasi putih ( cawan) Sup sayur campur ( cawan) Ikan kembung bakar berlada (1 ekor sederhana) Epal (1 biji) Ais kosong (1 gelas)
Halaman 30
CONTOH MENU 1500 KALORI
2011
LAMPIRAN 3
Halaman 31
2011
Halaman 32
2011
Halaman 33
2011
LAMPIRAN 4
SENARAI AKTIVITI FIZIKAL BERINTENSITI SEDERHANA DAN TINGGI

Aktiviti Berintensiti Sederhana (3.5 to 7 kcal/min) Berjalan dengan kepantasan 88 meter/minit di atas jalan /permukaan rata. Berjalan ke tempat kerja, kelas, kedai , untuk ke kantin, turun tangga atau menuruni bukit. Berjalan sambil mendukung anak. Berjalan sambil menolak kereta sorong anak atau kereta tolak (dewasa). Berjalan pantas-kurang daripada 134 meter/minit. Bermain dengan anak- berlari, berjalan, atau memanjat. Menaiki tangga sambil mendukung anak. Menjaga anak kecil atau menjaga lebih dari seorang anak kecil pada satu masa. Memandikan atau memakaikan pakaian seorang dewasa Panjat bukit, dan aktiviti jungle tracking Bermain kasut roda sebagai riadah Menggunakan alat senaman basikal. Menari aerobik Menari Aktiviti di Rumah: Mencuci lantai dan membasuh baju menggunakan tangan. Mengelap tingkap, mengalihkan perabot, menyapu, mencuci kereta. Memotong rumput, berkebun, menanam pokok. Membersih dan mengangkat permaidani. Mengecat rumah. Aktiviti Berintensiti Tinggi (lebih 7 kcal/min) Berjalan dengan kepantasan lebih daripada 134 meter/minit Berlari sambil menolak bebanan Berjari (jogging) Berdiri atau berjalan sambil mendukung anak Berjalan dan memanjat bukit/gunung Aerobik sambil menggunakan pelantar (step) Bermain polo Menari Aerobik berintensiti tinggi Menari secara professional
Aktiviti di Rumah: Berdiri atau berjalan dengan membawa bebanan. Mencantas atau memotong pokok. Membaiki rumah dengan membawa peralatan berat sambil dan bertukang. Sukan: Tenis Bola sepak atau futsal Bola keranjang Ragbi Hoki Bola tampar pantai Squash Sepak takraw Bola tangan Sukan Air: Jogging dalam air Berenang secara berkala Polo air Berkayak air deras
Halaman 34
2011
Mencuci kereta dan mengilatkan kereta. Sukan: Badminton Jurulatih sukan Pertandingan tenis meja Golf Softball Pertandingan bola tampar Bola jaring Memanah Lawan pedang Sukan Air: Aerobik air (Aquarobik) Berenang Berkayak di tasik
Halaman 35
Modul Makan Secara Sihat
2011
LAMPIRAN 5
Obesiti
Apa maksudnya OBESITI? Siapa yang boleh dikategorikan sebagai mempunyai MASALAH OBESITI? Mengapa obesiti di negara kita PERLU DICEGAH?
1
2
PENGENALAN OBESITI
Dr Hazizi Abu Saad Jabatan Pemakanan & Dietetik Fakulti Perubatan & Sains Kesihatan Universiti Putra Malaysia
Obesiti
Obesiti - pengumpulan atau penyimpanan lemak yang berlebihan dalam badan. Body Mass Index (BMI) Jisim Tubuh. Lilitan pinggang
3 4
Obes - peratus lemak di dalam badan melebihi 25% bagi lelaki dan 35% bagi wanita. Index Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30 kg/m2 dan ke atas dikelaskan sebagai obes.
Indeks
Cara Menentukan BMI

BMI boleh ditentukan melalui formula berikut : BMI (kg/m2 ) = Berat (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)
Cara Menentukan BMI

Bagi seorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg dan Ketinggian bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m) BMI beliau boleh dikira dengan formula berikut: Contoh pengiraan:
5
= 33.3 kg/m2 75 kg 1.50 (m) x 1.50 (m)

6
Halaman 1
2011
LAMPIRAN 5
Klasifikasi berat badan mengikut nilai BMI
Klasifikasi Kurang Berat Badan (kurus) Normal Berlebihan berat badan Obesiti Tahap I Obesiti Tahap II Obesiti Tahap III
7
Contoh
Ali Berat = 78 kg Tinggi = 165 cm Berapakah BMI Ali ? =28.7kg/m2
BMI (kg/m2) 18.5 18.5 hingga 24.9 25.0 hingga 29.9 30 34.9 35.0 39.9 40
8
10
Umur = 14 tahun Berat =35kg Tinggi =120cm BMI =24.3kg/m2
11
12
Halaman 2
2011
LAMPIRAN 5
Pengkelasan obesiti tidak sesuai untuk:
Umur = 5 tahun 16.5 kg/m2= berlebihan berat badan 16.5 kg/m2= Obes
Atlet, ahli angkat berat dan ahli bina badan kerana mereka mempunyai jisim otot yang terlalu tinggi. Warga tua - kehilangan jisim otot & kesukaran untuk menentukan ketinggian. Individu dewasa yang terlalu rendah atau terlalu tinggi. Mereka yang mengalami edema. Wanita mengandung.
13 14
Ukuran lilitan pinggang

lebih daripada 90 cm (35 inci) bagi lelaki lebih daripada 80 cm (32 inci) bagi wanita adalah berisiko untuk mendapat beberapa penyakit .

Kandungan lemak pada bahagian abdomen (tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemak viseral tubuh. Tinggi risiko diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari, penyakit jantung iskemik tekanan darah tinggi dan beberapa penyakit lain.
15 16
Garisan putus-putus menunjukkan kedudukan pita pengukur bagi melakukan ukuran ukurlilit pinggang yang betul
Risiko penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan BMI Dan Ukuran Lilitan Pinggang
Pengkelasan BMI ( kg/m2) Kurang berat badan 18.5 Normal 18.5 24.9 Lebih berat badan 25.0 29.9 Obesiti I 30.0 34.9 Obesiti II 35.0 39.9 Ukuran Lilitan Pinggang Dewasa Lelaki < 90 cm Lelaki 90 cm Perempuan < 80cm Perempuan 80cm Rendah (tetapi terdedah kepada Risiko Penyakit Meningkat masalah klinikal yang lain) Meningkat tetapi dalam lingkungan yang boleh diterima Meningkat Tinggi Sangat tinggi Tersangat tinggi Risiko Penyakit Meningkat Risiko Penyakit Tinggi Risiko Penyakit Sangat Tinggi Risiko Penyakit Sangat Tinggi Risiko Penyakit Tersangat 18 Tinggi
Sumber : Clinical Guidelines On The Identification, Evaluation, And Treatment Of Overweight And Obesity In Adults. NHLBI 17 June 1998
Obesiti III 40
Halaman 3
2011
LAMPIRAN 5
Prevalens berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan orang dewasa (Malaysia)
50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0
43.1 Berlebihan Berat Badan 29.1 21 16.6 14 4.4 1996 2006

20
Obes Jumlah
19
Prevalens Obesiti di Kalangan KanakKanak 6-12 Tahun (Malaysia)

30
26.5
25
20.7
20
22.4
15
Berlebihan Berat Badan 8 Obes Jumlah
10
Bong & Safura (1996) Ismail et al. (2003)
NHMS (2006)
Ismail et al. (2008)

21 22
Obesiti di Malaysia berbanding negara negara lain (Dewasa)
Obesiti di Malaysia berbanding negara negara lain (Dewasa)
23
24
Halaman 4
2011
LAMPIRAN 5
Mengapa Obesiti perlu dicegah -Contoh
Berlebihan Setiap masa & Setiap hari
25
26
Kesan
Kerosakan = Penyakit Kekerapan Servis = Kekerapan ke hospital Kos alat ganti = Kos perubatan Alat ganti = ? Jangka Hayat = Umur
27
Obesiti
Apa maksudnya OBESITI? Siapa yang boleh dikategorikan sebagai mempunyai MASALAH OBESITI? Mengapa obesiti di negara kita PERLU DICEGAH?
28
29
30
Halaman 5
2011
LAMPIRAN 5
31
Halaman 6
2011
LAMPIRAN 6
MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN PENCEGAHAN OBESITI UNIT 3 PENYEBAB OBESITI
Penyebab Obesiti
Pelbagai faktor boleh menyebabkan obesiti : Ketidakseimbangan pengambilan kalori dan penggunaan tenaga Amalan makanan tidak sihat Cara hidup tidak aktif Faktor persekitaran Faktor tingkah laku Genetik
Disediakan Oleh : Pn Zuhaida bt Harun Pegawai Zat Makanan Jabatan Kesihatan Negeri Pulau Pinang
Prinsip Keseimbangan Tenaga
Imbangan Tenaga Positif
Kekal berat badan

Imbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/minuman adalah seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh Tenaga berlebihan disimpan sebagai lemak dalam badan menyebabkan pertambahan berat badan
4
Simpanan Lemak Dalam Badan
Golongan yang memerlukan imbangan tenaga positif
Sel lemak, berwarna perang dan merah yang terkumpul pada tisu adipos di dalam badan. Lemak yang diperolehi dari makanan yang tidak dibakar oleh tubuh akan tersimpan dalam sel ini.
Ibu hamil untuk menampung pertumbuhan janin. janin.
Bayi, kanakBayi, kanak-kanak dan remaja untuk proses tumbesaran. tumbesaran.
Halaman 1
2011
LAMPIRAN 6
Penyebab Obesiti: Perubahan Corak Pengambilan Makanan
Imbangan Tenaga Negatif
Sumber tenaga daripada CHO berkurangan daripada 73% (1960an) kepada 63% (2000)
Pengurangan berat badan
Sumber tenaga daripada lemak meningkat daripada 18% (1960an) kepada 27% (2000)
Amalan makanan tidak sihat
Contoh Makanan Tinggi Lemak Kurangkan kekerapan pengambilan
Makanan yang tinggi kandungan lemak Lemak adalah sumber tenaga/kalori yang tinggi . tinggi. Pengambilan lemak yang berlebihan boleh menyebabkan kegemukan. kegemukan. Contoh makanan tinggi lemak ialah makanan bergoreng seperti mi/bihun goreng, ikan/ayam goreng,pisang goreng, karipap, kerepek, cucur udang dan cucur tepung, nasi lemak, mi kari, nasi dagang, kuih lapis, seri muka, bubur/pengat, nasi beriyani dan nasi minyak. minyak.
9
Roti Canai 31% LEMAK
Nasi Briyani 27% LEMAK
Mee Kari 44% LEMAK
Mee Hokien 39% LEMAK
Kueh Teow Goreng 44% LEMAK
Nasi Ayam 34% LEMAK
Penyebab obesiti : Pengambilan makanan tinggi kalori
Makanan/Minuman Manis
Kari Kurma Rendang Bergoreng Masak lemak
Pengambilan gula atau makanan manis boleh menyebabkan kegemukan. Badan kita tidak memerlukan kegemukan. gula tambahan kerana ia boleh diperolehi daripada makanan lain. lain. Contoh makanan dan minuman tinggi gula ialah minuman cordial seperti sirap, minuman di dalam kotak atau gas, minuman bergula seperti kopi, kuih tempatan atau tradisional seperti kuih keria, lopes, koci, onde-onde ondedan coklat, gula-gula serta kek. gulakek.
12
Halaman 2
2011
LAMPIRAN 6
Penyebab Obesiti : Kurang Bersenam
Penyebab Obesiti : Cara Hidup Tidak Aktif
Kehidupan moden menyebabkan kebanyakan individu menjadi sedentari aktif.
Kurang Bersenam menyebabkan lemak tubuh tidak dibakar sebagai sumber tenaga.
Penyebab Obesiti : Kurang Bersenam

Laporan NHMS II 1996 menunjukkan hanya 11.6% orang dewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secara kerap (sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu). Kajian MANS, 2003 pula menunjukkan 14.4% orang dewasa melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kali seminggu. Manakala NHMS III 2006 menunjukkan 56.3% orang dewasa adalah aktif .
Penyebab Obesiti : Kurang Aktif
Pengangkutan
Persekitaran
Peralatan rumah
Tempat kerja
Bersantai
Tempat awam
Penyebab Obesiti : Sejarah Keluarga
Penyebab Obesiti : Faktor Psikososial
Makan berlebihan atau tidur berlebihan apabila mengalami tekanan perasaan, kebimbangan dan kebosanan
Halaman 3
2011
LAMPIRAN 6
Penyebab Obesiti : Tingkahlaku berkaitan makanan
Penyebab Obesiti : Pengaruh Budaya Sosial Dan Sekeliling
Pengambilan makanan yang berlebihan dan kehidupan sedentari Peningkatan tindak balas apabila rangsangan yang berkaitan dengan makanan diterima Hidangan yang besar dan makan secara pantas yang menyebabkan lebih banyak makanan dapat diambil sebelum merasa kenyang
Makan di luar
MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN PENCEGAHAN OBESITI UNIT 4 IMPLIKASI OBESITI KEPADA KESIHATAN
Risiko TINGGI untuk mendapat :
Diabetes Jenis 2 (Kencing Manis) Penyakit Batu Hempedu Tekanan Darah Tinggi Kolesterol Tinggi Cepat Letih
22
Risiko SEDERHANA untuk mendapat : Penyakit Jantung Koronari Penyakit Sendi Gout
Risiko MENINGKAT untuk mendapat :

Kanser (payudara, rahim dan usus) Gangguan Hormon Reproduktif Ketidaksuburan Sakit Belakang
23
24
Halaman 4
2011
LAMPIRAN 6
Obesiti juga memberi kesan kepada ekonomi, perbelanjaan perubatan dan produktiviti kerja.
TERIMA KASIH
Halaman 5
2011
LAMPIRAN 7
MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN PENCEGAHAN OBESITI UNIT 5 PENCEGAHAN DAN PENGAWALAN BERAT BADAN
4 Strategi Pengurusan Berat Badan Faedah Berat Badan Unggul
Tetapkan matlamat
Makan secara sihat
Mengurangkan risiko penyakit-penyakit yang telah dinyatakan Rasa sihat Menambah keyakinan diri Senang bergerak Kelihatan segak dan menawan
3
Modifikasi tingkahlaku
Senaman secara berkala
Tindakan 1 : Semak IJT anda :
Anda boleh mengetahui status berat badan anda dengan menggunakan Indeks Jisim Tubuh (IJT) A. Pengiraan Indeks JisimTubuh (IJT) Pengiraan IJT menggunakan formula: IJT = Berat Badan (kg) Tinggi(m) x Tinggi (m)
IJT 18.5 hingga kurang 24.9
STATUS UNGGUL / SESUAI
KOMEN SYABAS! Terus amalkan pemakanan sihat dan bersenam.
23 hingga kurang 25
BERAT BADAN Anda berisiko tinggi. Anda perlu BERLEBIHAN membuat pengubahsuaian diri
B. Kira Ukur Lilit Pinggang (ULP) anda: ______ cm Melebihi 25 GEMUK / OBESITI Anda perlu mengurangkan berat badan
Halaman 1
2011
LAMPIRAN 7
Tindakan 2 : Semak Ukur Lilit Pinggang

ULP Kurang dari 80cm (wanita) STATUS Risiko Rendah KOMEN
Kekalkan berat badan : Makan Secara Sihat

Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang disarankan berpandukan Piramid Makanan Malaysia. Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan nutrien mengikut umur dan jantina.
Kurang dari 90cm (lelaki) Lebih dari 80cm (wanita) Lebih dari 90cm (lelaki)
Risiko Rendah
SYABAS! Terus amalkan pemakanan sihat dan bersenam. Syabas! Teruskan amalkan pemakanan sihat dan bersenam.
Risiko Tinggi Anda berisiko tinggi. Anda perlu mengurangkan berat badan Risiko Tinggi
Makan Mengikut Saranan Pengambilan Anda
Amalkan Makan SecaraSihat

Kurangkan makanan dan minuman manis Kurangkan gula di dalam kopi/teh atau minum tanpa gula. Gantikan pengambilan kuih-muih manis dengan kuih yang kurang gula seperti apam kukus, popiah basah atau makanan lain seperti jagung rebus dan kacang rebus. Lebihkan minum air kosong Banyakkan makan sayuran/buah-buahan sekurangkurangnya 5 sajian sehari. Kerap bersenam dan amalkan gaya hidup cergas
10
Buah-buahan Dan Sayur-sayuran

Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak boleh membantu buahsayurmengurangkan / mencegah kenaikan berat badan kerana ianya mengandungi kurang lemak,mengenyangkan, merangsang dan melawaskan sistem penghadaman. penghadaman.
Aktifkan diri anda selalu
11
Halaman 2
2011
LAMPIRAN 7
Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk pengurusan berat badan.

Individu yang mempunyai berat badan normal : 30 minit aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu (sila rujuk Lampiran 2 untuk jenis aktiviti). Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan berat badan kepada obes : Lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit setiap hari.
Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk pengurusanberat badan .

Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kenaikan semula berat badan setelah penurunan berat badan berjaya dicapai : Lakukan 60-90 minit aktiviti berintensiti sederhana setiap hari.
Lakukan aktiviti fizikal

Merangkumi
semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan harian bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan
Aktiviti Ringan 60 minit setiap hari kaki regangan Aktiviti berkebun yang ringan
Aktiviti Berjalan
Aktiviti Sederhana 30 minit setiap hari

Berjalan
laju
Berbasikal Berenang Menari Lompat Aerobik Berlari-lari Turun
Contoh;
tali
anak naik tangga
Hadkan aktiviti sedentari

Source: MOH (2010)
Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam dalam sehari. Contohnya menggunakan komputer, menonton televisyen, duduk atau berbaring kecuali waktu tidur. Selalu mencuba untuk melakukan aktiviti mudah seperti regangan, bangun tubi semasa menonton televisyen atau menggunakan komputer.
2010
Halaman 3
2011
LAMPIRAN 7
Jika anda berlebihan berat badan

Buat keputusan untuk jumlah berat badan yang hendak dikurangkan. Kurangkan berat badan anda secara beransur-ansur. Buat permulaan, cuba kurangkan 10% daripada berat badan semasa .
20
Kurangkan berat badan secara beransur-ansur 10 % daripada berat badan semasa dalam tempoh 6 bulan 1 kg / minggu 2 4 kg / bulan Contoh : Jika berat badan anda 90 kg : cuba kurangkan 9 kg dalam masa 6 bulan
Kajian mendapati pengurangan berat badan dengan hanya 10 % boleh memperbaiki taraf kesihatan dan meningkatkan kualiti hidup
PUNCA BERLEBIHAN BERAT BADAN
Jika berlebihan berat badan

Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan. Makan secara teratur dan elakkan daripada melangkau waktu makan utama. Kurangkan pengambilan lemak dan minyak dengan memilh makanan yang dimasak secara : - mengukus - membakar - memanggang - merebus
Keperluan makanan = umur,jantina dan tahap aktiviti fizikal
Halaman 4
2011
LAMPIRAN 7
Pengurusan Diet
Elak memakan bahagian berlemak pada daging seperti kulit ayam dan lemak daging. Kurangkan makanan tinggi kandungan gula. Lebihkan makanan berserat. Elak penggunaan kaedah penurunan berat badan secara mendadak. Tingkatkan aktiviti fizikal.
Pilihlah makanan yang mengandungi kurang lemak dalam pemakanan harian anda. PILIHLAH YANG INI ikan panggang/bakar ayam panggang/bakar tomyam daging ikan asam pedas nasi putih ubi rebus pisang segar/pisang rebus buah-buahan segar KURANGKAN YANG INI ikan goreng ayam goreng kari daging (bersantan) ikan masak lemak nasi lemak/beriyani/goreng kerepek ubi pisang goreng / kerepek pisang cucur tepung / cucur udang
26
Jenis masakan rendah kalori

HIDANGAN Nasi Mee / Mihun / Kuey teow Roti Lauk-pauk dan Sayursayuran DIKURANGKAN Nasi Beriani / Nasi Lemak Nasi Goreng / Nasi Ayam Mee Goreng, Mee Kari DIGALAKKAN Nasi Putih Asam Laksa, Mee Sup, Mee Tomyam, Mee Rebus Capati tanpa minyak sapi, Naan tanpa minyak sapi, Tosai Masak Tomyam, Sup, Asam Pedas, Bakar/ Stim, Sayur Tumis Air, Ulam
Roti Canai, Murtabak Masak Rendang Masak Goreng Kari Bersantan, Ikan Masin Masak Lemak, Kerabu Kelapa Kuih Goreng, Kuih Santan
Panggang Bakar Kukus Sup Tom yam
Kuih-muih
Apam, Popia Basah, Pau Kukus
Perbandingan Tenaga Bagi Makanan Berdasarkan Cara Memasak
Makanan
Cara masak
Tenaga (kkal/100gm) 268
Lemak (g/100gm) 12.3
Makanan
Lemak (g/100gm) 7.9
Popia goreng
Ikan merah masak lemak
Popia basah
184
6.8
Ikan merah masak asam
205
6.2
Halaman 5
2011
LAMPIRAN 7
Makanan
Cara masak
Lemak (g/100gm) 6.7
Makanan
Mee goreng
Ayam goreng
Mee sop
68
2.6
Ayam panggang
151
7.8
Makanan
Cara masak
Nasi putih 332 kcal, 0.3g lemak
Nasi ayam 434 kcal, 9g lemak
Roti canai
Capati
300
8.6
Nasi lemak 474 kcal, 9g lemak Nasi tomato 495 kcal, 13g lemak
next
KOPI + susu rendah lemak KOPI + susu penuh krim Ayam goreng, + kulit, 1 ketul 370 kcal, 25g lemak + gula Ayam goreng, x kulit, 1 ketul 289 kcal, 14g lemak 144 kcal, 8g lemak + gula 109 kcal, 5g lemak
KOPI + gula 66 kcal, 2g lemak KOPI + susu pekat manis Ayam panggang, + kulit, 1 ketul 323 kcal, 19g lemak Ayam panggang, x kulit, 1 ketul 244 kcal, 10g lemak
next
kosong 0 kcal, 0g lemak
113 kcal, 5g lemak
Halaman 6
2011
LAMPIRAN 7
Buah-buahan Dan Sayur-sayuran

Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak boleh buahsayurmembantu mengurangkan / mencegah kenaikan berat badan kerana ianya mengandungi kurang lemak,mengenyangkan, merangsang dan melawaskan sistem penghadaman. penghadaman.
Pengurusan Diet
Saiz hidangan ubah @ kurangkan saiz hidangan yg biasa diambil.
37
next
Untuk Membakar 100 kcal or 10g lemak

450 kcal
150 kcal
Time (minutes) Men Brisk walking Jogging Dancing 15 8 20 20 15 15 30 45 45 Women 20 15 30 30 30 20 45 60 60
150 kcal
Swimming Badminton Bowling Golf Washing car Mopping floor
225 kcal
Ketahuilah beberapa cabaran yang anda perlu atasi: Cabaran Keinginan Untuk Makan Berlebihan
Kilokalori Roti Canai Cendol Kway Teow Mee Goreng Nasi Beriani Prawn Mee 300 444 606 659 1076 1484 Berjalan P L 120 177 242 278 430 594 86 127 173 199 307 424 Berlari P L 38 56 77 88 136 188 28 41 56 64 100 137 Tennis P L 59 87 119 136 211 291 45 66 90 104 161 222 Golf P L 104 153 209 240 371 512 75 111 152 174 269 371
42
INGATLAH! Untuk menurunkan berat badan bukanlah satu proses yang cepat. Cuba atasi keinginan ini dengan menanamkan sifat makan makanan yang sihat secara berjadual. Di samping itu.jangan lupa petua tambahan ini: Minum segelas air kosong sebelum makan Elakkan makan di antara waktu makan utama. Makan dalam jumlah yang sedikit Kunyah makanan perlahan-lahan perlahanMakan mengikut waktu (sarapan pagi, tengah hari, petang dan malam)
Halaman 7
2011
LAMPIRAN 7
Pengurusan Aktiviti Fizikal : Senaman berkala

Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, 45 hingga 60 minit pada setiap hari. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan individu
Mengatasi Cabaran Malas Bersenam

Atasilah masalah ini dengan memilih senaman yang menyeronokkan dan lakukan secara berkumpulan Jadikan ianya sebagai sebahagian daripada berkumpulan. hidup anda yang aktif.
43
44
Pengurusan Aktiviti Fizikal : Cara Hidup Aktif

Kemewahan boleh merubah hidup anda menjadi seorang yang kurang aktif. Justeru itu amalkan cara hidup aktif di dalam dan di luar rumah.
Pengurangan boleh dicapai melalui keseimbangan tenaga dari makanan dengan tenaga yang digunakan dalam senaman. Lebih mudah untuk kurangkan berat badan melalui gabungan senaman dan pemakanan Untuk kurangkan 500 gram lemak seminggu,perlu kurangkan 3,500 kalori seminggu. Oleh itu,perlu kurangkan 500 kalori sehari(250 dari diet+senamrobik yang boleh bakar 250 kalori)
Contohnya: Gunakan tangga selain daripada lif. Letak kenderaan jauh dari bangunan agar anda berjalan. Bergerak aktif sewaktu di pejabat atau tempat kerja.
45
46
Kerja rumah(mop lantai,sapu sampah) Mencuci kereta Berkebun Mencangkul tanah
30 minit
60 minit 20 minit 20 minit
Tetapkan azam !! Fokuskan usaha penurunan berat badan untuk kesihatan BUKANNYA nombor pada skala penimbang. Sedia membuat beberapa perubahan yang kekal kepada gaya hidup. Perubahan mesti boleh dinikmati sepanjang hayat. Jadikan aktiviti fizikal dan pemakanan sihat sebagai sebahagian gaya hidup
100 KALORI = 2 KEPING ROTI ,3 BIJI PISANG 1/2 MANGKUK NASI , 1/4 BURGER
47
Halaman 8
2011
LAMPIRAN 7
Rasa kenyang atau lapar dikawal oleh otak sebab lain yang menyebabkan orang mengambil makanan adalah tabiat dan emosi. Makan hanya ketika lapar. Nikmati makanan anda. Makan dengan perlahan dan elakkan makan sambil membaca atau menonton tv.
Elakkan pembelian/penyimpanan makanan tinggi kalori. Sentiasa makan pada tempat yang sama walaupun ketika mengambil snek. Berhenti seketika semasa makan untuk 30 saat dan kemudian lebih lama. Otak mengambil masa 20 minit bagi menghantar isyarat yang anda telah kenyang.
Pemantauan Kendiri Pantau dan rekod berat badan seminggu sekali

Pemantauan berat badan dapat meningkatkan motivasi untuk terus menurunkan berat badan. Individu juga dapat mengesan perubahan kecil peningkatan berat badan dan langkah-langkah pembetulan dapat dilakukan dengan segera.
FAKTA:
Proses penurunan berat badan mestilah secara beransur-ansur dan berterusan sehingga mencapai berat badan yang unggul/sesuai. Jangan kurangkan berat badan melalui program diet kilat. Pengurangan berat badan yang terlalu cepat boleh membahayakan kesihatan.
51
52
Bagaimana mengenali Diet Kilat / Fad Diet ?
Diet yang mempromosikan kekurangan berat badan yang cepat Diet yang menyatakan ia adalah rawatan untuk semua Diet yang menawarkan makanan ajaib untuk membakar lemak Diet yang menyarankan kombinasi makanan yang spesifik Diet yang menyatakan apa yang patut dimakan pada masa yang ditentukan, tanpa pengecualian
53
Halaman 9
2011
LAMPIRAN 7
Kebanyakan fad diet kekurangan nutrien penting dan tidak seimbang Kurang kajian saintifik. Boleh mengakibatkan risiko kesihatan Tidak mempromosi kemahiran yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan untuk jangka masa panjang
Tidak sihat dan tidak praktikal Penurunan berat badan yang cepat boleh mengakibatkan lesu, mudah marah dan letih. Mudah kembali kepada tabiat makan yang asal dan berat badan akan bertambah semula.
Pengubahsuaian cara hidup dan amalan cara hidup sihat adalah kunci pengurusan berat badan yang berkesan.
Halaman 10
2011
Rujukan
Health and Development through physical activity and sport: non communicable diseases and mental health. Report of WHO Expert Committee on non-communicable diseases prevention and health promotion. World Health Organization, Geneva 2003
Poh BK, Safiah MY, Tahir A, Siti Haslinda MD, Siti Norazlin N, Farina Z and Mohd Hasyami S (2008). Physical Activity Of Adults Aged 18-59 Years. Malaysian Adults Nutrition Survey 2003. Volume 6. Ministry of Health, Putrajaya
Obesity : Prevention And Managing The Global Epidemic. Report of A WHO Consultation on Obesity. World Health Organization, Geneva 1998
Strategy for the Prevention of Obesity-Malaysia 2005. Malaysian Association for the Study of Obesity (MASO)
2011
Penghargaan
Berikut disenaraikan pakar rujuk serta individu yang telah menyumbang ke arah penggubalan Modul Program Promosi Kesihatan Modul Pencegahan Obesiti:Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba Ketua Pegawai Eksekutif LPKM Dr. Mohd. Nasir Mohd. Taib MASO Pn. Zuhaida Harun Jabatan Kesihatan Negeri Pulau Pinang En. Azhar Yusuf Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia Pn. Azlinda Hamid Jabatan Kesihatan Wilayah Persekutuan Dr. Hazizi Abu Saad MASO
Prof. Dr. Mohd. Ismail Noor Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM)/ Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO)
2011
Panel Penyunting : Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba En. S. Thavaraj S. Subramaniam En. Razmin Ramli Cik Nurul Nadia Hamdan Cik Norheimi Salleh Cik Nur Faezah Hamzah
Penasihat
Ketua Penyunting
Penolong Ketua Penyunting: Penyunting / Penyusun :
En. Wan Azrin Izani Wan Mohd. Zain En. Mohd Yuznir Mohd Yunus
Pn. Siti Normahera Manah
En. Mohd. Zaki Abdul Rahim Pn. Dinie Aida Jainaldin
Cik Lindadiana Bahruddin

Modul Pencegahan Obesiti

Caricato da

Informazioni sul documento

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Modul Pencegahan Obesiti

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

Modul Program Promosi Kesihatan

LEMBAGA PROMOSI KESIHATAN Malaysia