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COMO LIDAR COM A RAIVA

A raiva constitui-se como uma emoo humana normal e habitualmente saudvel. Os problemas surgem quando se torna descontrolada e destrutiva, podendo afectar o trabalho, a escola, as relaes pessoais e a qualidade de vida no geral. O descontrolo leva a que te sintas merc de uma emoo imprevisvel e poderosa.

Definio de raiva
De um modo geral, a raiva define-se como um sentimento de protesto, insegurana, timidez ou frustrao, contra algum ou alguma coisa, que se exterioriza quando o ego se sente ferido ou ameaado. A intensidade da raiva, ou a sua ausncia, difere entre as pessoas. Alguns psiclogos apontam o desenvolvimento moral e psicolgico do indivduo como determinante na maneira como a raiva exteriorizada. Este sentimento pode ser despoletado por acontecimentos externos e internos. Pode ficar-se zangado/com raiva em relao a uma pessoa especfica (p.e. um colega) ou acontecimento (p.e. engarrafamento no trnsito). A raiva pode ainda ser causada por preocupao excessiva ou focalizao nos problemas pessoais. As memrias de acontecimentos traumticos ou marcantes tambm podem desencadear esta emoo.

Sinais de alerta
Quando as pessoas ficam com raiva, tendem a experienciar variados pensamentos, sentimentos e reaces fsicas. Para alguns, os sentimentos tornam-se to arrebatadores que parecem estar prestes a explodir. Outros podem no saber que esto muito zangados com a situao, mas sentem-se doentes, culpados ou reagem exageradamente a outras situaes. Seguidamente so apresentadas algumas expresses directas e indirectas de raiva.

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Sinais directos: elevao do volume da voz, praguejo, dores de cabea, dores de estmago, aperto na garganta, aumento do ritmo cardaco, aumento da presso sangunea, punhos cerrados, ameaas, violncia, presso, hostilidade, fria, ressentimento. Sinais indirectos: excesso de sono, fadiga crnica, ansiedade, entorpecimento, depresso, aborrecimento, exagero, perda de apetite, choro, crtica constante, piadas ms ou hostis, abuso de lcool ou drogas. Muitas pessoas experienciam estes sinais gerais de raiva. Saber identific-los constitui-se como o primeiro passo para melhor lidar com eles. Alguns sentimentos e pensamentos ocorrem quando a raiva surge; outros surgem medida que a raiva aumenta. De modo a identificar de que modo os teus sintomas se desenvolvem, tenta pensar em situaes passadas em que te parece que a raiva esteve presente e tenta recordar que sentimentos e pensamentos a acompanharam. Ser bastante til pensar em situaes em que experienciaste diferentes nveis de raiva, de modo a melhor compreender como os teus sentimentos, pensamentos e sintomas fsicos se foram modificando.

Formas de expressar raiva


A maneira mais natural e instintiva de expressar raiva atravs de respostas agressivas. A raiva uma resposta natural, adaptativa a ameaas; desencadeia sentimentos e comportamentos poderosos, frequentemente agressivos, que te permite lutar ou defender quando s atacado/a. Uma certa quantidade de raiva , portanto, necessria para a nossa sobrevivncia. Por outro lado, no podes descarregar em cada pessoa ou objecto que te irrita ou chateia; as leis, normas sociais e senso comum estabelecem limites expresso da nossa raiva. As pessoas servem-se de uma variedade de processos, conscientes e inconscientes, para tentar lidar com estes sentimentos de um modo eficaz e socialmente adequado. Trs deles so seguidamente destacados:

Expressar os sentimentos de raiva de um modo assertivo (e no agressivo). Tal implica

apresentares claramente as tuas necessidades e como podem ser satisfeitas, sem prejudicar os outros. O respeito do prprio e dos outros regra de ouro!

Suprimir os sentimentos. Isto acontece quando retns a raiva, deixas de pensar nela e te

focalizas em coisas positivas. O objectivo inibir a raiva e convert-la em comportamentos mais construtivos. O perigo que, ao no permitir a expresso externa da raiva, ela se v expressar internamente (p.e. hipertenso, depresso).

Acalmar/relaxar. Isto implica, no s controlares a expresso do comportamento mas

tambm as respostas internas. Em ltima instncia, tambm os sentimentos so amenizados.

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No ser capaz de expressar adequadamente os sentimentos de raiva pode gerar outros problemas. Concretamente, pode levar a expresses patolgicas da raiva, tais como comportamento passivo-agressivo ou uma atitude perpetuamente cnica e hostil. As pessoas que rebaixam constantemente os outros, que criticam tudo e que fazem comentrios cnicos, no aprenderam a expressar a sua raiva de um modo construtivo. Habitualmente, so pessoas com poucos relacionamentos satisfatrios.

Mas ateno! Isto no se deve constituir como desculpa para pores tudo c para fora. Algumas pessoas podem usar estas ideias como licena para magoar os outros e isso pode ser bastante prejudicial. Os estudos mostram que esta exploso pode fomentar ainda mais a agressividade e raiva, para alm de no te ajudar a resolver a situao. Deste modo, prefervel saberes o que despoleta a raiva e, posteriormente, desenvolveres estratgias que impeam a escalada prejudicial dos sentimentos.

Formas de lidar com a raiva eficaz e autonomamente


S possvel delinear e recorrer a estratgias eficazes se se conhecerem em pormenor os contornos da experincia de raiva: o que penso? o que sinto?. O objectivo destas estratgias no erradicar totalmente as manifestaes de raiva do teu repertrio comportamental. O que teria acontecido se os nossos antepassados no tivessem recorrido agressividade para sobreviverem nos tempos em que vigorava a lei do mais forte? Assim, o que se pretende que consigas fazer um discernimento racional das situaes em que a raiva pode ser adaptativa e que mantenhas o controlo!

Lidar com sentimentos e pensamentos

Quando pensas em situaes que te provocaram raiva, provvel que tambm te recordes de sentimentos intensos de raiva, to avassaladores que te levaram a agir de modos que no melhoraram a situao. Para melhor compreenderes e controlares estes sentimentos, necessrio analisar um outro aspecto destas situaes: os teus pensamentos.

Etapa n. 1: Analisa. Da prxima vez que te chateares com alguma coisa ou algum, procura reter os pensamentos que te surgiram acerca daquela situao ou pessoa. Assim que possvel, aponta-os e, ao longo do tempo, faz uma listagem com vrios destes pensamentos.

Etapa n.2: Avalia. importante que avalies cuidadosamente os teus pensamentos. So precisos/exactos ou distorcidos? Os pensamentos distorcidos so inapropriados ou inexactos e podem assumir vrias formas, nomeadamente:

Rotulagem: atribuio de um rtulo negativo sem considerar outras hipteses ou

evidncias. P.e. Ele um idiota.

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Maximizao: quando se avalia algum, maximiza-se a componente negativa e

minimiza-se a positiva. P.e. A minha professora deu-me uma nota baixa, ela to injusta (mas tambm te deu vrias notas positivas).

Personalizao: acreditar que os outros esto a reagir directamente contra ti, sem

considerares quaisquer explicaes mais plausveis para o seu comportamento. P.e. Aquele rapaz frio porque se acha superior a mim (se calhar, esse rapaz recebeu foi notcias negativas da sua famlia).

Viso em tnel: apenas os aspectos negativos da situao so considerados. P.e. O

meu professor no consegue fazer nada bem. crtico, insensvel e no d bem a matria. Pensamento tudo ou nada: a situao encarada apenas segundo duas categorias e

no num contnuo. P.e. O meu amigo no concorda comigo nesta questo por isso ele no me apoia em nada.

Estar certo: tentas continuamente provar que as tuas opinies e aces so as correctas.

Estares errado/a impensvel. P.e. Gritar para a minha colega foi totalmente justificado. Ela mereceu-o pelo que fez.

Etapa n. 3: Encontra outras formas mais adaptativas de pensar sobre a situao. Para cada pensamento distorcido, tenta encontrar uma forma alternativa, mais adaptativa e que no te faa sentir to zangado/a. Isto pode envolver a explorao dos aspectos positivos de uma pessoa ou situao, identificar outras razes possveis para o comportamento da pessoa, ou olhar de um modo mais abrangente para a situao.

Etapa n. 4: Praticar as etapas anteriores. Esta anlise deve ser praticada todos os dias de modo a ser eficaz. medida que se torna mais fcil, ficars mais competente na identificao dos teus pensamentos perante uma situao que te provoque raiva. Ao identificar pensamentos distorcidos e substitu-los por outros mais adaptativos, podes evitar ficar to imerso/a na raiva.

Lidar com sintomas fsicos

O conselho mais comum quando estamos perante algum muito zangado Tem calma ou Relaxa. Estas afirmaes pretendem responder aos sintomas fsicos da raiva, os quais geram tenso no corpo ao ponto de parecer prestes a explodir. Aprender como relaxar pode ajudar-te a melhor controlar os sinais fsicos da raiva.

Respirao profunda: quando te sentes enraivecido/a, importante dispores de uma tcnica de relaxamento que funcione rapidamente e em qualquer situao. A respirao profunda exemplo disso e permite que o organismo absorva mais oxignio, para alm de diminuir o ritmo cardaco e evitar que a adrenalina chegue to rapidamente corrente sangunea. Esta respirao profunda porque envolve a rea do estmago ou diafragma, e no o peito. rtmica e lenta.

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Ao detectares alteraes fsicas indicativas de sentimentos de raiva, pra um momento e focaliza-te na tua respirao: habitualmente, ser rpida e superficial. Se quebrares este ciclo e voluntariamente comeares a respirar lentamente e pelo diafragma, o organismo ir responder e as alteraes fsicas sero amenizadas. Os msculos comeam a relaxar e a sensao de tenso a diminuir. Esta breve pausa pode tambm dar-te a oportunidade para te recompores, controlares os teus sentimentos, mudares os teus pensamentos e lidar com a situao de um modo mais eficaz.

Relaxamento muscular progressivo: esta tcnica envolve a contraco e relaxamento sistemtico dos principais grupos musculares do corpo. Esta tcnica pode ajudar-te a localizar reas no teu corpo que esto tensas ou presas e, seguidamente, relax-las. Aplicada situao que evoca raiva, pode ajudar a diminuir tais sentimentos, assim como a ficares mais relaxado/a e menos zangado/a quando a situao terminar. No texto Aprender a Relaxar, tambm disponibilizado na seco Textos de Auto-Ajuda, poders obter mais informaes acerca desta tcnica.

Trabalho psicoteraputico
Se as sugestes anteriormente apresentadas no te ajudarem a lidar com a raiva de um modo mais eficaz ou se tiveres um problema de controlo srio, aconselhamos-te a procurares a ajuda de um psiclogo (o GAPsi uma opo vivel nesse sentido). A etapa mais importante encontrar algum que te ajude a sentir mais controlado/a. Falar com algum pode ajudar a prevenir que situaes perigosas ou prejudiciais ocorram. A psicoterapia pode tambm ajudar-te a sentires-te melhor contigo e a melhorares as suas competncias comunicativas e de relacionamento com os outros.

The Student Counseling Virtual Pamphlet Collection, http://counseling.uchicago.edu/vpc/ e www.apa.org/topics/controlanger.htlm traduzidos e adaptados por Ana Martins, Psicloga Estagiria do GAPsi Gabinete de Apoio Psicopedaggico 2009