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Il riferimento al ritmo sui 10k che vedrete in seguito spesso citato non fa riferimento al Vs record assoluto bens al ritmo che attualmente ( non pi tardi di 2 mesi ) con il massimo sforzo siete in grado di tenere su tale distanza. Se non avete tale riferimento cercate di presumerlo con l'attuale stato di forma o se avete corso una 5k o una mezza o una 42k (ecc...) potete usare le tabelle di conversione on-line tipo questa : http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm , che non danno verit assolute, ma forniscono dei dati da tenere in forte considerazione. CL: sta per Corsa Lenta, una corsa che permette tranquillamente di parlare con un ipotetico compagno di corsa senza avere nessun "fiatone"! Va corsa a circa 45-50'' pi lento del proprio ipotetico ritmo gara sui 10k. Cmq. frequenza cardiaca corrisponde ad un 75% max 79% della propria freq. cardiaca max. Si allena la resistenza e quindi la base per tutti i runners e ancor di pi i principianti CLS ovvero Corsa Lunga Svelta: La corsa lunga svelta un tipo di allenamento che la cui intensit e durata si colloca a met tra le sedute di corsa lunga lenta e di corsa media. E' un tipo di allenamento utile per incrementare l'efficienza dei muscoli ad utilizzare, a scopo energetico, gli acidi grassi. Per molti podisti (quelli per intenderci che impiegano pi di 3:30, e fino alle 4:00 ore), l'andatura della corsa lunga svelta corrispondente al ritmo maratona. In questo tipo di seduta non si deve tuttavia pensare di correre troppo velocemente, ma soprattutto di correre a lungo, per 1:10-1:20. Con riferimento al ritmo gara di dieci chilometri, la corsa lunga svelta si corre 35-40 secondi al chilometro pi lentamente. CLR Sta per Corsa Lenta di Rigenerazione e l'andatura ancora pi lenta della corsa lenta, diciamo intorno (ma anche oltre) 1' pi lento del ritmo gara dei 10km e quindi siamo vicini al proprio e vero jogging. Come frequenza cardiaca diciamo tra i 70-74% della vostra frequenza massima. Serve per recuperare dalla seduta/e impegnativa/e dei gg precedenti, e anche ad aumentare ovviamente il carico di km settimanali senza compromettere il recupero (anzi favorendolo). Per chi si allena 3 volte alla settimana non ha senso farla. Durata a piacere... CM: Corsa Media. Corsa che come intensit sta appunto a met tra la CL (che ormai sapete cos') e la Corsa Veloce (prossimo argomento) ad un ritmo di circa 20-25'' pi veloce della vostra CL (questo vale per la gran parte degli amatori) che corrisponde a circa 85% della vs freq. cardiaca massima. Come nella CLS la fatica non tanto nell'intensit della seduta quanto nella sua durata. Fondamentale per preparare la mezza e la maratona in quanto si allenano la potenza lipidica (ovvero la capacit di bruciare i grassi nell'unit di tempo considerata) e soprattutto la capacit aerobica ( ovvero in parole molto povere la capacit di andare ad "alti regimi" di velocit per un tempo da 40-60') CV: Corsa Veloce o Corto Veloce Va corsa ad un'intensit del 90% circa della fcmax quindi qui l'intensit elevata e non si dura per molto... a circa 10''-15'' pi lenti del ritmo gara dei 10km. Dai 20'-40' di durata circa, preceduti ovviamente da un congruo riscaldamento. In questa seduta veramente importante l'uso del cardio proprio per adeguare lo sforzo al reale stato di efficienza dell'organismo: l'impegno dovrebbe essere 15-20 bpm inferiori alla fcmax oppure 5-10 bpm inferiori alle fc tenuta in gare di 10-12km (battiti che si raggiungono dopo 7'-10' minuti dall'inizio della seduta) e quindi come gi detto un impegno assai elevato. Si allener sia la capacit che la potenza aerobica. Allenamento che, almeno da quanto ho letto, fa crescere rapidamente la forma. CLL e LL

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26/01/2013

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Dopo la CV torniamo un attimo indietro in termini di velocit e parliamo della Corsa Lenta Lunga (CLL o Lungo) : in linea di massima si considera "Lungo" un allenamento pari all'intensit della CL per un minimo di 20km; se per ci si riferisce a chi alle prime armi si pu anche avere come riferimento 15-18km. Se invece si superano i 28-30km si parler di "Lunghissimo" o LL che un allenamento fondamentale per preparare la maratona. Per quest'ultimo allenamento al fine di renderlo pi qualificato molti podisti inseriscono dei cambi di velocit, progressioni e quant'altro. Vari i benefici di questi allenamenti, da quello aerobico a quello di sopportazione mentale (oltre che ovviamente fisica) della fatica, a quello che riguarda l'adattamento delle strutture di sostegno del corpo (ossa, muscoli, tendini e legamenti). Esempi di LL: LL classico Va corso ad una velocit al km rispetto al ritmo maratona sperato di circa 10- 25 secondi pi lento e pu arrivare a 30-50''nei runners pi veloci e questo perch girare a ritmi troppo lenti pu provocare un cambiamento nella biomeccanica della corsa che pu portare purtroppo a degli infortuni. Esempio per chiarirsi le idee: chi intende correre la 42k in 3h far il LL intorno ai 430-440. Diverso il discorso per un runner da 5'30''/km, il quale dovr correre intorno ai 5'40-45'/km. LL con variazioni ad RM LL che prevede km da percorrere alla velocit del lunghissimo classico e km da percorrere al Ritmo Maratona sperato che potranno aumentare mano a mano che l'atleta nel corso della preparazione migliorer la sua forma. Esempio di un corridore da 3h30': 11km a 5'15'' + 7km a 5' + 11km a 5,15 + 7km a 5' . Come di vede un allenamento tutt'altro che facile, ma molto molto efficace. Se la parte ad RM viene corsa tutta nella seconda parte del lunghissimo si pu gi cominciare a parlare di : LL progressivo. Quest'ultimo ha finalit ben precise (si rinvia al capitolo sulla Corsa Progressiva) ed assi impegnativo. Personalmente mi piace molto come allenamento e trovo che sia veramente utile: se ci si abitua a finire in crescendo l'allenamento anche in gara verr naturale farlo e quando nella seconda parte della competizione si comincia a superare come una fuoriserie delle macchinine ormai alla deriva il godimento allora arriva a punte assolute!! Esempio: runner da 3h30 13 km a 515 + 18 km a 500 (RM) + 2 km 440 LL con variazioni alla soglia anaerobica (SAN) LL destinato ai runner da meno di 3h. Si corre alla velocit del classico LL e si inserisce di tanto in tanto dei tratti da 1 a 3 km alla velocit di SAN o della mezza maratona con il recupero che dovr arrivare fino alla RM sperata (nell'ultima parte della preparazione ). Si concluder il lavoro proseguendo ad andatura facile o anche pi impegnata (RM...) . Allenamento ovviamente impegnativo! Un esempio per un atleta che ambisce ai 4'/km in maratona: - 12 km a 420 + 5 x (1 km a 345con recupero di 1 km in 400) + 12 km a 420 LL collinare. Qualsiasi LL pu essere corso su percorso con saliscendi e questo per rinforzare le gambe e i piedi e quindi la forza specifica. Se la maratona che andate a preparare mossa come ad esempio quella di NY, il collinare diventa un must. Lunghissimo alla Tergat. LL estremamente impegnativo ma che ripaga di tutto lo sforzo che farete per portarlo a termine. E'

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il test generale, quello che vi pu dire con poco margine di dubbio se siete in grado di correre al ritmo sperato. Il ritmo da tenere quello che sperate di tenere nella maratona pi 7'' circa. Esiste la versione corta da 28-34km dove dovrete concludere gli ultimi 2km al ritmo maratona meno 15'' e quella lunga da 36-38km dove solo l'ultimo km dovr essere corso ad RM -15''. Esempio per un runner da 3h30: 35km ad 5'07/km + 1km ad 4'45

PROG. Sta per Fondo Progressivo/ Corsa Progressiva o semplicemente Progressivo, e come dice la parola il ritmo dell'allenamento viene gradualmente aumentato nel corso della seduta in modo continuo ovvero senza interruzioni. Proprio per questo motivo diversi sono i meccanismi fisiologici che vengono interessanti da questo allenamento: da quello aerobico fino a quello anaerobico. L'essenza di questo allenamento quello di acquistare sensibilit al ritmo di corsa e quindi di saper dosare lo sforzo in gara a seconda delle richieste. L'incremento della velocit poi permette di utilizzare le energie in maniera economicamente ottimale. Inoltre un allenamento che permette di migliorare la capacit delle fibre veloci di utilizzare l'ossigeno attraverso il carico di km che svuota di glicogeno le fibre lente (mandandole fuori uso) e l'incremento di intensit della corsa che per definizione implica l'azione delle fibre appunto veloci: questo fondamentale per il maratoneta e in particolare per la seconda parte della sua gara principe. Ci sono diversi progressivi, quello classico di 10km composto da 5km di CL + 3km di CM + 2km di CV. Sia la CM che la CV possono essere interpretate in progressione ovviamente attraverso allenamenti che possono impegnare a fondo. RIPETUTE.

Le RL ovvero le Ripetute Lunghe. Come ogni ripetuta la caratteristica fondamentale quella di percorrere una distanza prefissata ad una certa velocit (in genere impegnativa) e di recuperare (da fermo, al passo, o di corsa) successivamente lo sforzo appunto nella fase di recupero. Chiamandosi ripetuta il tutto dovr ripetersi pi volte . Nelle ripetute in questione le distanza da percorrere in genere varia da 2000m fino a 5000m (si arriva anche a 7000m, ma lasciamole la ) e la fase di recupero varia dai 3 ai 5 minuti. Ma a quale velocit correre la ripetuta?...ecco cosa propone Pizzolato: a) per i 2000m : velocit al km del vostro record sui 10km (se avete un record di 50' sui 10km dovrete tenere i 5'/km sulla rip.) b) per i 3000m : velocit al km del vostro record sui 10km + 5''-8'' c) per i 5000m : velocit al km del vostro record sui 10km + 10''-12'' e la velocit della fase del recupero? beh se la fate da fermi uguale a 0 , se la fate invece di corsa ( fondamentale per le distanze lunghe...) varia dalla CLR (magari le prime volte che vi cimentate su questo allenamento), passando per la CL (questo il recupero classico, almeno per i fondisti) fino alla CM (magari nell'ultima fase di preparazione. Ovviamente pi il recupero sostenuto pi allenante, ma bisogna arrivarci per gradi e con molta pazienza. Queste ripetute sono veramente dure, ma si viene anche ripagati...miglioramento della capacit aerobica, della potenza aerobica e della capacit di accettare mentalmente la fatica: determinanti dunque anche dal punto di vista psicologico! Esempi classici di RL sono: 4-5x2000m, 3-4x3000m con rec. 3' di CL Le RM: ovvero le Ripetute Medie.

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26/01/2013

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Qui la distanza si accorcia a 1000m - 800m, ma verr ovviamente aumentata la velocit rispetto alle RL che dovr essere all'incirca 5-10'' pi veloce rispetto al vostro record attuale sui 10km (facendo l'esempio dell'altra volta, sar un 4'50''-4'55'/km). Per quanto riguarda la fase di recupero, quest'ultimo di solito non deve superare i 3'. Per la preparazione dei 5000-10000m la fase di recupero come si evince dai vari programmi pu anche essere fatta da fermo (questo per non dare la possibilit di smaltire l'acido lattico prodotto con la ripetuta; infatti con una corsetta leggera, tipo CLR, si avrebbe invece un'ottimo smaltimento del lattato. Per la preparazione della mezza e della maratona la fase di recupero viene fatta di corsa, e tanto pi sostenuta meglio ... Dal punto di vista fisiologico l'effetto principale l'aumento della potenza aerobica ovvero si andr ad aumentare la vostra soglia anaerobica. Classico esempio di RM sono gli 8x800 rec.2'30'', 6x1000 rec 3' Le RB: Ripetute Brevi. La distanza da percorrere nella parte veloce breve (max 500m), ma proprio per questo si deve tenere una velocit maggiore rispetto alle ripetute lunghe e medie secondo uno schema di questo tipo: rip. 400m : andr corsa a circa -20''/km rispetto al vostro record sui 10k (e quindi se avete un primato di 50' correrete a 4'40''/km) rip. 300m : andr corsa a -25''/km rispetto ai vs. 10k rip. 200m: andr corsa a -30''/km rispetto ai vs. 10k. Per quanto riguarda il recupero valgono le considerazioni gi fatte con le altre ripetute, pi forte sar il recupero pi fatica farete ,ma pi sar allenante; ovviamente qui il recupero sar pi breve (1'-1'30''). Dal punto di vista fisiologico andremo a migliorare la nostra capacit anaerobica, ovvero la capacit di correre con una certa quantit di acido lattico presente nel nostro organismo. Per questo sono importanti per chi ad esempio preparare un 5000m o un 10k. Sono fondamentali anche per migliorare la meccanica di corsa, infatti per correre velocemente bisogna produrre una certa forza muscolare (dai polpacci, ai quadricipiti..ecc.), focalizzarsi sull'elasticit dei piedi e sulla coordinazione neuromuscolare..! Con poche sedute gi si migliora la tecnica di corsa. Importanti anche per fare un po' di sana ginnastica al nostro cuore! Esempio classico di RB: 10x400m con recupero di 1'30'' di CL. La velocit della parte veloce pu essere anche pi elevata (di 10''-15''/km rispetto a quanto sopra) , ma in quel caso si andr ad allenare la cosiddetta potenza anaerobica che un aspetto fondamentale per per chi prepara gare pi brevi (800-1500m). Le ripetute a velocit attorno all'RM. Possono essere considerate lo sviluppo di quelle medio/lunghe le quali vengono corse intorno alla velocit di soglia anaerobica nel senso che accanto ad un maggior carico quantitativo vi un avvicinamento al ritmo gara sperato. Possono essere interpretate estensivamente come ad esempio

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in un 4x6000 (ad RM) con recupero 1000 (RM+10'') oppure in maniera intensiva come un 10x1000 (RM - 7''/10'') con recupero 1000m (RM). Per concludere, si pu affermare, in linea generale, che nella parte veloce della ripetuta si accumula dell'acido lattico (in misura pi o meno importante a seconda della velocit della stessa ...) che andr "smaltito" nella parte lenta: se il recupero fatto da fermo ( tipico di chi prepara gare di mezzofondo....) l'acido lattico tarder ad allontanarsi dai muscoli, mentre se fatto correndo (ma non troppo velocemente, almeno all'inizio...) insegnerai al tuo corpo a smaltire pi velocemente quella sostanza che tanto "blocca" i tuoi muscoli ed anzi ad utilizzarla a scopo energetico...ed questo che interessa a chi prepara gare dove il meccanismo aerobico svolge il ruolo fondamentale (dai 10k in su...) Interval Training. lo schema dell'allenamento uguale a quello delle ripetute e quindi abbiamo una parte veloce seguita da una di recupero, e come distanza si va dai 100m ai 400m (almeno stando ai nostri autori italiani.....) . Sembrerebbe un allenamento uguale alle RB, ma in realt c' differenza in quanto le sedute di IT vanno corse con un'intensit minore (nell'ordine di 1''-1,50''/km pi lente ogni 100m della parte veloce). Proprio grazie alla minor velocit saremo in grado di aumentare la quantit di ripetizioni della prova (rispetto alle ripetizioni brevi) e diminuire la durata del recupero (o aumentarne la velocit). In particolare la durata del recupero non deve essere superiore alla durata della parte veloce (anzi per certi atleti deve essere minore...). Con un recupero pi sostenuto (si pu arrivare anche all'intensit della CM) si migliora la capacit dei muscoli a smaltire l'acido lattico e quindi particolarmente importante per preparare gare lunghe, e per questo l'IT si pu trovare in programma per preparare una 42k. Tutte queste caratteristiche fanno si che l'IT stimoli meno in sistema anaerobico rispetto alle RB e si vada invece a stressare la capacit e la potenza aerobica. Restano poi sempre validi gli stimoli al cuore e alla meccanica di corsa. Classico esempio di IT : 18x300m con recupero 1''15'' Variazioni di Ritmo Tra i vari runners si parla comunemente di Var. (Variazioni di ritmo) per fare riferimento talvolta al proprio e vero fartlek, talvolta a delle ripetute con recupero un po' pi sostenuto di quello classico ( a CL), fino alle variazioni alla soglia in certi LL. In pratica come dice la parola si parla di cambi di ritmo. Da un punto di vista pi "scientifico" si parla invece di Variazioni di Ritmo per identificare delle sedute che pur avendo la propria caratteristica nel cambio di ritmo tra una frazione pi veloce e una pi lenta hanno un grado di intensit generale molto molto elevato, tant' che sono consigliate agli atleti pi allenati e nell'ultima fase di preparazione prima della gara a cui tenete in modo particolare. Ci che massacrante in queste sedute non la parte veloce ( che simile al fartlek o alle classiche ripetute) bens la parte lenta che di lento ha solo il nome ....per capire un esempio : 5x2000m alla velocit di soglia anaerobica con recupero 1000m alla velocit del Corto veloce Come di vede nella fase del recupero si riesce a recuperare assai poco e per questo penso sia l'allenamento pi duro a cui si possa andare in contro..! Fisiologicamente alleneremo la capacit e la potenza aerobica, la resistenza, lo stess...Lo scopo pi di ogni altro quello di insegnarci a gestire appunto lo stress a cui sottoposto il nostro fisico durante la gara...insegnare a rilassarci e a stare in equilibrio psicofisico (anche se precario) in momenti in cui sembra che tutta la fatica accumulata non sia pi gestibile.... Altri esempi:

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3x3000m alla velocit di soglia con recupero di 1000m a ritmo maratona; 4x2000 alla velocit di soglia con recupero di 1000m alla velocit di soglia +15''; 6x1000m alla velocit di soglia con recupero di 1000m a CM. Fartlek In origine (anni 30') inteso come corsa intervallata a sensazione, in totale libert da tabelle, come allenamento autogestito, quasi improvvisato e quindi come un vero e proprio gioco di velocit, si trasformato negli anni in una corsa intervallata pi scientifica con velocit ben precise da tenere e tempi da rispettare ( il cosiddetto metodo "statunitense") . Parleremo di quest'ultimo. L'essenza del F. quella tipica di ogni corsa intervallata (ripetute, I.T. ecc. ) ovvero una parte lenta alla quale succede una parte veloce. Di norma non si fa riferimento, come ad esempio nelle ripetute, ad una distanza da percorrere, bens al tempo che viene impiegato. E per me questo l'unico aspetto che lo contraddistingue ad esempio dal I.T. . E' un allenamento ovviamente qualitativo, che certe volte pu risultare particolarmente indigesto... Ad esempio : 1) 20x30'' rec. 1': significa che l'atleta dovr per 20 volte aumentare la propria velocit per la durata di 30 secondi. Invece il recupero in questo caso durer 1' ; 2) 10x2' :in questo caso l'aumento di velocit si protrae per 2 minuti, come del resto lo stesso recupero. Nel fartlek breve, aumenti di velocit fino ad un max di 1', l'andatura da tenere nella parte impegnativa deve essere circa un 20''-30''/km pi veloce rispetto alla vostra media/km sui 10km, mentre il recupero di solito consister di una corsa facile (CL o anche CLR). Nel fartlek lungo, aumenti di velocit fino ad un max di 5', l'andatura da tenere nella parte impegnativa pu variare dall'andatura che riuscite a tenere in una gara di 5k fino alla 10k. Il recupero pu essere da CL/CLR, ma anche essere ben pi impegnativo (CM....). Fartlek misto: appunto un misto dei primi 2..es. : 4x3' + 10x1' + 7x30'' rec. 1. Fartlek collinare: come dice la parola viene svolto in collina. Di solito qui i cambi di velocit sono per brevissimi periodi, diciamo 30'' con recuperi di 1', e lo scopo della seduta oltre che aerobico anche di potenziamento muscolare. Il meccanismo sollecitato in tutte le sedute di fartlek sar principalmente la Potenza Aerobica. Un autore (Albanesi..) si sforza di trovare delle differenze tra il Fartlek e le rip. brevi (e l' I.T ) affermando che i tratti veloci del fartlek sono comunque pi lunghi di quelli degli altri 2 tipi di allenamento, e che i tratti pi lenti sono nel fartlek corsi ad un'andatura pi veloce....semplificando conclude dicendo che sono lavori di Fartlek quelli in cui i tratti veloci vanno da 300m a 1200m (a ritmo gara dei 5000/10000) e i tratti lenti da 200m a 800m (a ritmo del lento fino al medio). La corsa in salita (CS). Questi allenamenti vanno considerati come tipici del periodo di COSTRUZIONE...si costruisce la muscolatura e il cuore dell'atleta e quindi la base per le future gare. Le salite per, non andrebbero

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26/01/2013

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mai abbandonate durante l'anno per evitare scadimenti della resistenza muscolare....ecco diciamo che ogni 20gg ci potrebbe esssere un richiamo delle stesse! Per le donne invece il richiamo va fatto ogni 10gg in quanto, poverine , hanno meno forza muscolare e tendono anche a perderla pi velocemente! La CS fondamentale per: il POTENZIAMENTO muscolare e in particolar modo dei polpacci-glutei-cosce. Inoltre la Cs, con i diversi tipi di allenamenti che andremo a vedere: aumenta la potenza, la capacit aerobica fino alla resistenza; aumenta la capacit anaerobica; aumenta l'efficienza della corsa; migliora l'atteggiamento mentale nei confronti della fatica. Prima di questi all. necessario, ovviamente un congruo riscaldamento e durante le stesse sedute fate attenzione (ma vi verr normale) a: - spingere pi che potete con la pianta del piede (meglio avampiede) appoggiando comunque pi pianta che potete in relazione alla pendenza della salita e non tanto, invece, impegnando i quadricipiti; - darvi la spinta con un movimento ampio della braccia; - tenere le ginocchia pi basse che potete e i piedi radenti al suolo; inclinare leggermente il busto in avanti. Oltre alla classica CL in salita abbiamo: 1) Le Ripetute brevi in salita ( o Sprint in salita). Sono degli scatti in salita quasi massimali (diciamo un 98% per intenderci..) della durata non superiore ai 15''-20'' ovvero 50-100m. Qui la pendenza della salita deve essere impegnativa...diciamo un 15-20%. Si possono interpretare come una serie unica, da diciamo 8 ripetute per iniziare e poi in progressione (dopo qualche settimana...) fino anche a 20 ripetizioni con recupero in ogni caso tra le stesse di 1' max 1'30'' percorrendo al passo o in souplesse a ritroso la strada fatta; cmq. sia quando vi bruciano le gambe e non riuscite pi a controllare l'azione della corsa l'ora di finire la seduta.. Si possono poi interpretare come pi serie con l'unico avvertimento che ovviamente il recupero tra le stesse deve essere di almeno 3' e max 6' da eseguire correndo lentamente. Finiti questi scatti saremo caricati come delle vere "molle" e c' quindi la necessit di scaricare (tecnicamente trasformare) tutta l'energia accumulata...E' d'uso quindi: correre per 20'-30' e fare 4-5 allunghi di 80-100m; correre al ritmo della CM per 20'-40'; correre un progressivo di 3-4km concludendolo, magari, con gli ultimi 500m alla velocit dei vostri 5000m; correre una CL di pochi minuti e 1km a tutta ; Finalit: potenziamento muscolare e aumento della capacit del cuore di pompare sangue ad ogni battito.

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26/01/2013

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2) Le Ripetute medie in salita. Qui la lunghezza va dai 40'' a 2' ovvero dai 200 ai 500m max. La pendenza invece pi dolce...diciamo min. 7%-10% max. Lo sforzo, almeno nell'interpretazione classica, sempre molto molto intenso, quasi a livello degli sprint di cui sopra. Si possono interpretare con un'unica serie: 5-15 ripetizioni con recupero di 2'-4' da fermi o camminando a ritroso la strada percorsa; o con pi serie: 2-3 serie di 2-5 ripetizioni...con recupero tra le serie di 8-10' correndo lentamente o camminando. Come sopra d'uso trasformare tutta l'energia accumulata. Data la produzione di grande quantit di lattato, queste ripetute sono pi adatte ai mezzofondisti veloci. Se invece vengono interpretate un attimino pi soft possono invece essere utili anche per i fondisti evoluti. Finalit: potenziamento muscolare e capacit anaerobica.

3) Le Ripetute Lunghe in salita. Qui la lunghezza varia dagli 800m a max 2000m ovvero 3-6' con una pendenza ancor un po' pi docile...diciamo min 5% max 8% con uno sforzo sempre intenso (simile a quello che tenete in una 10k), solo un po' meno rispetto alle rip. precedenti...diciamo un 95% rispetto alla vostra FCmax.L'esecuzione avviene in un'unica serie con recupero di 5-8' correndo lentamente, ma non troppo. Da 3 a 10 ripetizioni. Per la trasformazione anche dei semplici allunghi dopo un po' di CL possono essere sufficienti. Adatte al fondista. Finalit: qui si lavora in soglia e quindi avremo un miglioramento della potenza aerobica...come ovviamente anche della capacit aerobica e pi in generale della forza delle gambe.

4) Corsa media in salita o Corto veloce in salita. E' una corsa media appunto in salita con un'intensit che pu essere pari o meglio leggermente superiore a quella tipica corsa in pianura (per questo alcuni autori parlano di Corto Veloce..) ...diciamo allora un 90-94% della FCmax. La pendenza nell'ordine del 4-7% e la durata dello sforzo varia dai 20' per iniziare fino ai 40' ovvero da 3km fino ai 7km. E' prevista anche la variante frazionata con un recupero tra 2 frazioni da 40'' a 1'40''. Adatte al fondista. Finalit: potenziamento specifico, capacit e potenza aerobica.

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