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ALIMENTAZIONE

GLI ACIDI GRASSI DELLA SERIE OMEGA E LE LORO FUNZIONI


Marina Boscarini Roberto Corio
Gli oli vegetali non solo sono importanti fonti di energia, ma svolgono, per il loro contenuto di acidi grassi polinsaturi e di vitamine liposolubili (A, D, E), notevoli funzioni di tipo plastico, metabolico e regolatore.

Vista limportanza e lampia diffusione che stanno assumendo gli acidi grassi della serie omega, abbiamo raccolto alcune informazioni, partendo dalle nozioni di base per arrivare ad alcune recenti acquisizioni delle letteratura internazionale.

prodotte dal nostro organismo (le prostaglandine) che regolano il normale svolgimento di molte funzioni fisiologiche fondamentali. Sono necessari al bambino per crescere: una carenza estrema di grassi, come nei lattanti nutriti con latte scremato, pu determinare arresto dello sviluppo, danno ai reni e alterazioni mentali. Nelladulto la carenza di grassi si manifesta immediatamente con invecchiamento e sfaldamento della pelle, e con una profonda alterazione di tutti i processi biochimici dellorganismo. I depositi principali di grasso corporeo sono localizzati sotto la cute, nelladdome e sulla parte superiore della schiena; nella donna anche nei fianchi e nel seno. Se il tessuto adiposo non eccessivo, estremamente utile. Il grasso un potente isolante che ci protegge dalle variazioni della temperatura esterna e ci aiuta a mantenere costante la temperatura interna. anche una riserva di energia facilmente utilizzabile in caso di necessit. Eccessivi depositi di grasso sono invece inutili e dannosi: appesantiscono il corpo, affaticano il cuore, rendono difficile la respirazione, ostacolano la circolazione del sangue e aumentano la pressione. Il fabbisogno dei grassi calcolato in mezzo grammo per chilogrammo di peso ideale, il che equivale a circa il 25% delle calorie totali. Gli alimenti pi ricchi di grassi sono i formaggi, mentre il contenuto medio in grassi per 100 g di carne si aggira intorno al 10%. Olio, burro, margarina e strutto sono grassi praticamente allo stato puro. Nel burro il 49% degli acidi grassi sono saturi e sono poliinsaturi solo il 2%. Per evitare soprattutto il rischio di malattie cardiovascolari i grassi devono essere utilizzati con moderazione (20-25% della dieta giornaliera), dando la preferenza a quelli di origine vegetale. Gli oli vegetali non solo sono importanti fonti di energia, ma svolgono, per il loro contenuto di acidi grassi polinsaturi e di vitamine liposolubili (A, D, E), notevoli funzioni di tipo plastico, metabolico e regolatore.

Foto: F. Mearelli

soprattutto biologiche. Gli acidi grassi in natura non si presentano quasi mai in forma libera, ma sono sempre legati per formare lipidi semplici o composti. Gli acidi grassi negli alimenti sono sempre sottoforma di trigliceridi.

Nomenclatura Gli acidi grassi hanno diversi tipi di nomenclature. Una delle pi semplici e diffuse quella che si pu vedere in figura: C (num. di atomi di carbonio) : (num. di doppi legami) W (posizione del primo doppio legame) Come si pu vedere dalle figure, un acido grasso saturo definito dal numero di atomi di carbonio (C), dal numero di doppi legami che ne determina il grado di insaturazione, e dalla posizione di questi ultimi che ne definisce la classe omega (W).

GLI ACIDI GRASSI


Olea europaea

Propriet fisiche degli acidi grassi


Gli acidi grassi saturi hanno una configurazione spaziale lineare che consente loro di disporsi in modo ordinato: questa disposizione facilita le interazioni molecolari (ponti di idrogeno) e di conseguenza essi hanno un punto di fusione elevato. Gli acidi grassi mono e polinsaturi, invece, hanno le molecole "piegate" (a causa del doppio legame che crea uno squilibrio elettrostatico): non riuscendo a disporsi in modo ordinato, i legami tra le molecole sono inferiori e quindi la temperatura di fusione pi bassa. Maggiore il numero di doppi legami, minore la temperatura di fusione. Questa caratteristica ci consente di distinguere facil-

I GRASSI

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grassi (o lipidi) sono dei composti di alto valore energetico formati dallunione di una molecola di glicerolo con tre molecole di acidi grassi (grassi neutri o trigliceridi). Generalmente, i grassi animali sono solidi, mentre i grassi vegetali (oli) sono liquidi. Spesso i grassi sono presentati come veri nemici della salute delluomo. In realt, si tratta di sostanze nutritive fondamenta-

li e solo il loro consumo esagerato li rende pericolosi e causa di malattie. I grassi svolgono funzioni energetiche (energia di riserva), sono veri e propri concentrati di calorie (ne forniscono 9 kcal per grammo), ma svolgono anche un ruolo strutturale e metabolico di primo piano. I grassi sono presenti nelle membrane di tutte le cellule del nostro corpo e nelle guaine dei nervi; rivestono e proteggono alcuni organi interni come il rene e il cuore; sono i precursori di alcune sostanze

Gli acidi grassi sono i componenti comuni e fondamentali dei lipidi. Chimicamente, i pi diffusi in natura sono costituiti da un gruppo carbossile preceduto da una catena di atomi di carbonio lineare legata ad atomi di idrogeno. Gli acidi grassi sono saturi quando presentano tutti legami semplici (-C-C-), monoinsaturi quando hanno un doppio legame (-C=C-) e polinsaturi quando hanno pi doppi legami. Questa suddivisione molto importante poich a seconda del grado di insaturazione gli acidi grassi cambiano le loro propriet fisiche, chimiche e

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ELENCO DEI PI COMUNI ACIDI GRASSI
N ATOMI DI CARBONIO :N DOPPI LEGAMI Saturi C 4:0 C 6:0 C 8:0 C 10:0 C 12:0 C 14:0 C 16:0 C 18:0 C 20:0 C 22:0 C 24:0 C 14:1 w 5 C 16:1 w 7 C 18:1 w 9 C 20:1 w 11 C 22:1 w 9 C C C C C C
della della della della serie serie serie serie

NOME COMUNE

butirrico capronico caprilico caprinico laurico miristico palmitico stearico arachidico beenico lignocerico miristoleico palmitoleico oleico eicosaenoico erucico linoleico (LA) gamma -linolenico (GLA) alfa -linolenico (LNA) arachidonico (AA) eicosapentaenoico (EPA) docosaesaenoico (DHA)

mente i diversi tipi di acidi grassi: i saturi sono solidi a temperatura ambiente (pensiamo al burro o al grasso della carne), i monoinsaturi e i polinsaturi sono liquidi. Se raffreddiamo un alimento grasso allo stato liquido, il primo a solidificare sar costituito da monoinsaturi. Infatti se mettiamo in frigorifero l'olio di oliva solidifica ( costituito principalmente da monoinsaturi), mentre l'olio di girasole (costituito principalmente da polinsaturi) rimane liquido. Ovviamente non mancano le eccezioni: esistono grassi saturi liquidi a temperatura ambiente e grassi polinsaturi solidi.

Propriet chimiche degli acidi grassi


La stabilit degli acidi grassi, ovvero la loro tendenza a subire alterazioni chimiche, varia di molto a seconda del grado di insaturazione. La presenza dei doppi legami rende un acido grasso molto pi soggetto ad alterazione (soprattutto ossidazione), se soggetto a luce, ossigeno (aria), calore. Un acido grasso tanto pi stabile quanto pi saturo. Questa caratteristica, in pratica, ha due implicazioni. 1- Conservazione: minore la percentuale di grassi saturi di un alimento, pi delicata la sua conservazione? Tutti gli oli, di oliva o di semi, andrebbero conservati al riparo dalla luce e dal calore, ben chiusi per evitare il contatto con l'aria. A tal proposito, l'olio di semi andrebbe conservato in frigorifero mentre l'olio di oliva no. Chi consuma abitualmente l'olio di semi dovrebbe conoscere l'odore pungente di olio rancido che si sviluppa vicino al tappo dopo qualche settimana dall'acquisto. 2- Utilizzo in cucina: un alimento contenente acidi grassi polinsaturi non andrebbe utilizzato ad alte temperature (oltre i 100 gradi). Per questo motivo non bisogna friggere con olio di semi, ma meglio utilizzare lo strutto o l'olio di oliva.
Per evitare soprattutto il rischio di malattie cardiovascolari i grassi devono essere utilizzati con moderazione (20-25% della dieta giornaliera)

Monoinsaturi

degli omega 3, e - l'acido linoleico (C18:2 w6), della famiglia degli omega 6 Da questi grassi, comunemente indicati come EFA (Essential Fatty Acid), l'uomo in grado di sintetizzare tutti gli altri polinsaturi, tramite enzimi che consentono di allungare la catena carboniosa (elongasi) e di aumentare il numero di doppi legami (desaturasi), ottenendo due serie di composti: gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega 6 e quelli della famiglia degli omega 3.
OMEGA 3 Alfalinolenico (ALA o LNA) C18:3 w3 Eicosapentaenoico (EPA) C20:5 w3 Docosaenoico (DHA) C22:6 w3 OMEGA 6 Linoleico (LA) C18:2 w6 Gammalinolenico (GLA) C18:3 w6 Arachidonico (AA) C20:4 w6

Polinsaturi

18:2 18:3 18:3 20:4 20:5 22:6

w w w w w w

6 6 3 6 3 3

w w w w

3: 6: 7: 9:

acidi acidi acidi acidi

grassi grassi grassi grassi

omega-3 omega-6 omega-7 omega-9

Propriet biologiche degli acidi grassi


Gli acidi grassi saturi hanno due caratteristiche negative: tendono a depositarsi con pi facilit sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Gli acidi grassi polinsaturi, se ben conservati ovvero se non hanno subito ossidazione a causa di una conservazione o a una preparazione errata, tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e a fluidificare lo stesso. Queste molecole rivestono un'importanza fondamentale per la salute dell'organismo, in quanto svolgono importanti funzioni per: - la crescita; - la produzione di energia; - la salute della membrana cellulare in quanto costituenti dei fosfolipidi e di quella dei mitocondri; - la sintesi dell'emoglobina; - la funzione sessuale e la riproduzione; - alcune patologie della pelle; - una miglior tolleranza dei carboidrati nei diabetici; - una riduzione di colesterolo totale e di quello dannoso (LDL); - come precursore degli eicosanoidi, i mediatori chimici a livello cellulare.

GLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI


L'organismo umano pu sintetizzare tutti gli acidi grassi polinsaturi tranne i 2 precursori: - l'acido alfalinolenico (C18:3, w3) della famiglia

Gli alimenti pi ricchi di grassi sono i formaggi

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Le prime (soprattutto la PGE1) svolgono le seguenti funzioni: - abbassano la pressione sanguigna favorendo la rimozione del sodio e combattendo la ritenzione idrica; - inibiscono l'aggregazione piastrinica, prevenendo l'insorgenza di trombi e infarti; - inibiscono la risposta infiammatoria; - migliorano il funzionamento dell'insulina e mantengono la glicemia costante; - regolano il metabolismo del calcio; - migliorano il funzionamento del sistema nervoso; - migliorano il funzionamento del sistema immunitario; Le prostaglandine PG2 possono essere buone o cattive. La PGE2 responsabile della risposta infiammatoria e quindi causa ritenzione idrica, l'aggregazione piastrinica, le infiammazioni, l'aumento della pressione sanguigna. La PGI2 invece buona, poich agisce in modo simile alla PGE1. Le prostaglandine PG3 posseggono unimportante attivit antiaggregante piastrinica.

Come si formano gli eicosanoidi


Pesca al largo delle Lofoten. By courtesy of Mursia.

chiaro che molto importante garantire le quantit minime di grassi essenziali nell'alimentazione, anche perch non scontata una loro assunzione ottimale nella dieta di tutti i giorni. Vale la pena di spendere qualche parola riguardo gli eicosanoidi, i mediatori chimici a livello cellulare, anche chiamati "superormoni". Gli acidi grassi essenziali, infatti, sono i precursori di queste sostanze.

essenziali.

Eicosanoidi buoni e cattivi


Gli eicosanoidi pi studiati sono senz'altro le prostaglandine. Ne esistono pi di 30 tipi, suddivise in 3 famiglie: le famiglie PG1 e PG2 derivano dai grassi omega 6 (il cui capostipite l'acido linoleico), la famiglia PG3 dai grassi omega 3 (il cui capostipite l'acido linolenico).

EICOSANOIDI
Gli eicosanoidi sono sostanze che regolano i sistemi ormonali, infatti sono anche chiamati superormoni. Furono isolati per la prima volta nel 1930 nella prostata delle pecore, e per questo furono chiamate prostaglandine. In seguito furono scoperte altre famiglie di eicosanoidi (trombossani, leucotrieni, lipossine, ecc.). Lo studio degli eicosanoidi solo agli inizi, ed uno dei settori pi affascinanti della biochimica dei grassi. Infatti, queste sostanze vengono prodotte dall'ossidazione regolata da enzimi dei grassi polinsaturi, in particolare dai derivati degli acidi grassi

Queste sostanze si formano a partire dai grassi essenziali e dai loro derivati, con l'ausilio di enzimi. L'alimentazione, quindi, pu influenzare la produzione di eicosanoidi. Le prostaglandine PG1 e PG2 vengono prodotte a partire da LA, che si trasforma in GLA grazie all'enzima delta-6-desaturasi. Il GLA si trasforma in DGLA, grazie allenzima elongasi, e poi in AA, grazie all'enzima delta-5-desaturasi. Il DGLA si trasforma in PG1, e l'AA in PG2. Le prostangandine PG3 vengono invece prodotte a partire da LNA (detto anche ALA), che si trasforma in EPA, grazie allenzima delta-6-desaturasi, e poi in DHA, grazie allenzima delta-5-desaturasi. (vedi figura a lato). Il sistema autoregolato ed in costante equilibrio per la produzione dei diversi tipi di prostanglandine. La produzione di eicosanoidi di una persona sana, normopeso e attiva, che segue una alimentazione equilibrata ottimale a patto che vengano fornite la materie prime per produrli (gli acidi grassi essenziali).

AZIONI BIOLOGICHE DEGLI ACIDI GRASSI OMEGA 3


Le prostaglandine con i maggiori effetti sulla salute sono le PG1 e le PG2. Il DHA ha prevalentemente una funzione strutturale; infatti, maggiormente presente nei fosfolipidi dei sinaptosomi cerebrali, nella retina e nei fosfoliIl pesce azzurro un alimento contenente acidi grassi Omega-3

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CONTENUTO DI ACIDI GRASSI POLINSATURI omega 3 (ACIDO LINOLENICO) PER ALIMENTO
ALIMENTO (100 gr di parte commestibile) CANAPA (semi) NOCI TONNO fresco SALMONE fresco ARINGA fresca ANGUILLA AFFUMICATA ANGUILLA fresca SARDINE SOTT'OLIO (sgocciolate) ARINGA SALATA MARGARINA VEGETALE MARGARINA (40% di grassi) SGOMBRO fresco MARGARINA STANDARD ARINGA AFFUMICATA SARDE fresche SOIA (farina) CEFALO BURRO MAIALE (fegato) SOIA (semi secchi STRUTTO FONTINA SESAMO (semi secchi) ROQUEFORT Acido linolenico in g 8 6,8 3,6 3,4 3,2 3,1 2,6 2,6 2,5 2,4 2,2 2,2 1,9 1,8 1,6 1,4 1,3 1,2 1,2 1 0,92 0,8 0,7 0,7 SILURO CONIGLIO SCORFANO UOVO, TUORLO COREGONE TROTA FAGIOLI SECCHI MAIALE (cervella) ALICI ASTICE BRANZINO MERLANO (lesso) MUGGINE CHELONE MARGARINA DIETETICA ARACHIDI (tostate GRUVIERA EMMENTAL GOUDA MOZZARELLA DI BUFALA TONNO sottolio CARPA COZZE (mitili) MANDORLE DOLCI PISTACCHI BELPAESE 0,7 0,7 0,7 0,6 0,6 0,6 0,6 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,41 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,3 0,3 0,3

i leucotrieni, che hanno una azione broncocostrittrice (ruolo importante nellanafilassi insieme alle SRSA Slow Reacting Substance of Anaphylaxis).

AZIONI BIOLOGICHE DEGLI ACIDI GRASSI OMEGA 7


Gli acidi grassi della serie Omega 7 (monoinsaturi) sono tra i componenti pi abbondanti della frazione lipidica del latte di asina, le cui propriet nutrizionali e terapeutiche sono note fin dai tepidi Erodono (V sec A.C.). Il latte dasina ha composizione e caratteristiche organolettiche simili al latte umano. Gli acidi grassi Omega 7 sono molto abbondanti anche in unaltra sorgente naturale: lOlivello Spinoso, un arbusto ramificato e spinoso che pu arrivare fino ai due metri di altezza. Dai frutti dellOlivello (drupe) si ottiene lolio, ricco di acidi grassi della serie Omega 7 (acido palmitoleico), carotenoidi, tocoferoli e fitosteroli. La sinergia di tali componenti gli attribuisce unattivit di protezione delle membrane cellulari, di rigenerazione cellulare e cicatrizzazione. Gli acidi grassi Omega 7, come altri acidi grassi insaturi, sono dotati di attivit antinfiammatoria e antiaggregante.

Fonte: Natural 1, Manuale di alimentazione ragionata

pidi dei canali intramembrana del sodio. Esso ha, quindi, un ruolo importante nello sviluppo e nella maturazione cerebrale, dellapparato riproduttivo e del tessuto retinico. LEPA il principale precursore delle prostaglandine della serie 3, le quali posseggono una importante attivit antiaggregante piastrinica. Lattivit biologica degli acidi grassi omega-3 (antiaterogena, antinfiammatoria, antitrombotica) dipende dal prevalere dei fattori protettivi su quelli inducenti rischio. Lassunzione di acidi grassi omega-3 incrementa: la formazione di prostaglandine PGI3; la produzione di leucotrieni B5 (molto meno infiammatori rispetto ai leucotrieni B4), di interleuchina 2, dellEDRF (Endothelial Derived Relaxing Factor); lattivit fibrinolitica; laumento delle HDL. Una diminuzione o assenza di acidi grassi omega-3 comporta una maggiore produzione di acido arachidonico, un aumento dellaggregazione piastrinica e la formazione di trombossani, un aumento dellattivit dei macrofagi, una aumentata formazione di interleuchina 1, di leucotrieni 4, del PAF (Platelet Activating Factor) e del PDGF (Platelet Derived Growth Factor), un incremento delle LDL, delle VLDL, dei trigliceridi e della viscosit ematica.

AZIONI BIOLOGICHE DEGLI ACIDI GRASSI OMEGA 6


Gli acidi grassi pi importanti della serie omega-6 sono lacido linoleico (18:2 -6), lacido -linolenico (18:3 -6), lacido diomo--linolenico (20:3 6), lacido arachidonico (20:4 -6). Il pi diffuso lacido linoleico che presente negli oli di semi; lacido arachidonico tipico del mondo animale essendo un prodotto di conversione dellacido linoleico. Lacido -linolenico il primo intermedio nella conversione dellacido linoleico ad acido arachidonico; lacido diomo--linolenico ha un rapido turnover metabolico in quanto rapidamente convertito a prostaglandine della serie 1. Gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena omega-6 hanno, anchessi, un ruolo strutturale e funzionale. Lacido arachidonico presente nei fosfolipidi di membrana ed importante, opportunamente bilanciato con il DHA, nello sviluppo embrionale e nellaccrescimento del bambino, produce le prostaglandine della serie 2 (attraverso la via ciclossigenasica) dando luogo alla formazione di intermedi metabolici ad attivit pro-infiammatoria e aggregante piastrinica (trombossano A2). Dallacido arachidonico tramite la via lipossigenasica si formano

AZIONI BIOLOGICHE DEGLI ACIDI GRASSI OMEGA 9


Il principale acido grasso della serie Omega 9 lacido oleico, il grasso principale dellolio di oliva. Nellolio extravergine doliva i componenti benefici per la salute sono sostanzialmente due: - i polifenoli, composti chimici fortemente antiossidanti (quindi in grado di contrastare i radicali liberi) che favoriscono la riduzione del colesterolo cattivo (LDL); - gli acidi grassi insaturi, in particolare lacido oleico, Omega 9 monoinsaturo, che costituisce il 70% dellolio. Molti studi clinici sono stati condotti per valutare i benefici effetti dellolio di oliva sul nostro organismo. Infatti, ne viene promosso lutilizzo quotidiano nellalimentazione, anche in quei paesi che per tradizione ne fanno un uso limitato o nullo. La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha autorizzato sulle etichette dellolio di oliva extravergine una dicitura che invita i consumatori ad assumerne due cucchiai al giorno per ridurre il rischio di danni coronarici, dovuti ai grassi saturi. Sono stati valutati gli effetti benefici dellolio di oliva sul metabolismo dei lipidi: diversi studi hanno pro-

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* Sono anche utili per favorire lequilibrio mentale, contro demenza e depressione. * L'acido oleico (Omega 9) facilita, se non rettificato, lassorbimento delle vitamine liposolubili e del calcio.
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Il merluzzo, pesce ricco di Omega-3

vato che i livelli di colesterolo nel sangue e lincidenza di malattie cardiovascolari sono molto pi bassi nei paesi mediterranei che in altre nazioni. Il consumo di olio doliva aumenta lassunzione di acidi grassi monoinsaturi senza elevare gli acidi grassi saturi, e assicura unassunzione appropriata di acidi grassi polinsaturi.

LE AZIONI DEGLI OMEGA NEL NOSTRO ORGANISMO IN SINTESI


* Hanno unazione antinfiammatoria e sono utili in caso di asma, artrite e disturbi cutanei (eczemi). * Favoriscono lintegrit delle membrane cellulari e lidratazione della cute. * Contribuiscono a regolarizzare i livelli di trigliceridi nel sangue. * Rallentano la formazione delle placche aterosclerotiche e mantengono un giusto livello di coagulazione del sangue. * Hanno funzioni antidepressive * Facilitano la risposta immunitaria * Agiscono sul microcircolo * Nella donna alleviano i sintomi della Sindrome Premestruale * Durante la gravidanza sono utili per il corretto sviluppo del feto * Possiedono azione antiossidante, favorendo i fisiologici processi di difesa contro i radicali liberi * Favoriscono il controllo del quadro lipidico (colesterolo e trigliceridi).

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