Periodizzazione

Cosa significa periodizzare il nostro allenamento? Significa strutturarlo diciamo su base annuale, in cicli variabili in funzione dei carichi di allenamento, quindi volume ed intensit, frequenza e degli esercizi scelti. Specifico che ci sono vari tipi di periodizzazione, descriver la periodizzazione lineare che la pi semplice ed anche la pi proficua per chi si avvicina allallenamento. Prima di partire con la descrizione importante chiarire alcuni concetti: - microciclo: un microciclo il tempo che trascorre tra una sessione dello stesso tipo e laltra, generalmente dura una settimana. - mesociclo: generalmente formato da 4 microcicli, dura quindi un mese. - macrociclo: dato dallunione di diversi mesocicli, generalmente 3-5. Ho scritto generalmente perch tutte e tre questi blocchi di allenamento possono essere accorciati o allungati a seconda delle necessit individuali. Ma per partire questo il modo migliore.

Un macrociclo per il BB pu essere schematizzato in questo modo: - Ricondizionamento/stabilit muscolare -> serve per far riadattare tendini e legamenti a gli sforzi che verranno, viene utilizzata generalmente dopo le vacanze estive o dopo una pausa forzata. - Ipertrofia muscolare -> E il mesociclo nel quale cerchiamo di aumentare al massimo la massa muscolare. - Preparazione forza -> viene utilizzato per abituare il corpo a carichi pi importanti che verranno utilizzati nella fase di forza seguente. - Forza -> lo scopo di questo mesociclo cercare di alzare lintensit e aumentare i max nei vari esercizi. Vediamo pi da vicino i vari mesocicli.

RICONDIZIONAMENTO / STABILITA' MUSCOLARE -Esercizi effettuati con una minima o nessuna resistenza esterna -Ricerca estrema della qualit del movimento e del reclutamento selettivo dei gruppi muscolari Range ripetizioni: 10-20 Carico: 0-40% Pausa tra set: 0-30'' Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - lunga pausa concentrica lenta metodi: -standard set (es. 1-2x20) -trattenute isometriche a varie angolazioni Possibilit di utilizzare un allenamento a circuito

IPERTROFIA Range ripetizioni: 6-15 Carico: 60-80% Pausa tra set: 30'' - 2' Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - pausa media concentrica controllata (o tentativo di esplosivit) metodi: -standard set (es. 3x10) -piramidali (es. 6/8/10 C down) -slow speed -strip set -pre affaticamento -super set -tri set -set giganti -21's -1 & 1/2 o 1 & 1/3 -forzate

PREPARAZIONE ALLA FORZA Range ripetizioni: 5-10 Carico: 70-85% Pausa tra set: 1'30''-3' Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - pausa breve concentrica esplosiva (o tentativo di esplosivit) metodi: -standard set (es. 4x6) -piramidali (es. 8/6/4 C up) -carichi a onda (es. 6/5/4/6/5/4) -jump set

FORZA MASSIMA Definizione: forza massima relativa -> aumento forza max senza aumento del peso corporeo forza massima assoluta -> aumento forza max in valore assoluto con conseguente aumento del peso corporeo Range ripetizioni: 1-6 Carico: 80%-140% Pausa tra set: 2'- 10' Tempo di esecuzione: eccentrica controllata - pausa breve - concentrica esplosiva (o tentativo di esplosivit) metodi: -standard set (es. 5x5) -piramidali (es. 6/4/2 C up) -carichi a onda (es. 5/4/3/5/4/3) -jump set -isometriche -eccentriche -cluster

Organizzazione dei mesocicli: abbiamo detto che generalmente si utilizzano in un mesociclo 4 microcicli che verranno divisi in 3 di carico e 1 di scarico. L'andamento dei carichi all'interno del mesociclo potrebbe seguire un andamento di questo tipo: I microciclo: cura particolare alla forma di esecuzione dei nuovi esercizi, esclusione totale del cedimento muscolare. II microciclo: si settano meglio i carichi in base allesperienza del precedente allenamento. Mantenersi a 1 ripetizione dal cedimento muscolare. III microciclo: questo il microciclo della verit, dobbiamo cercare di raggiungere i carichi prefissati. Anche se non volutamente, ci potrebbero essere degli esercizi nei quali si arriva a cedimento. IV microciclo: si scarica il 5-10% del peso e si diminuiscono le serie del 30-40% (scarico attivo). Questo microciclo serve per rigenerarsi e prepararsi per il prossimo mesociclo. Macrocicli: generalmente durante lanno i macrocicli saranno 3 (se utilizziamo macro di 4 mesi).