FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.

Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos. Ejemplos:
ANSIEDAD - respirar profundamente - fumar - hacer ejercicio - beber alcohol - morderse las uas - evitar la situacin IRA - distraerse - gritar - atacar al otro/a - reprimirse - insultar - dar puetazos a la pared

ANSIEDA Respirar profundamente Hacer Ejercicio

IRA Distraerse

Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira: Tcnica n. 1: Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal).

Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento

Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos:

 Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de

pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)

Di para ti mismo Basta! Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS Soy un desastre No puedo soportarlo Me siento desbordado Todo va a salir mal No puedo controlar esta situacin Lo hace a propsito

PENSAMIENTOS POSITIVOS Soy capaz de superar esta situacin Si me esfuerzo tendr xito Preocuparse no facilita las cosas Esto no va a ser tan terrible Seguro que lo lograr Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:

Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos. Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y
relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.

Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y
relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado. Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Tcnica n. 4: Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a

alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.

Zeus, dame coraje para cambiar aquello que yo puedo cambiar, entereza para afrontar aquello que no puedo cambiar, y la inteligencia necesaria para distinguir lo uno de lo otro.

Existe el amor perfecto y la relacin ideal. Pero nadie es perfecto. No existe la media naranja. Cada cual tiene sus virtudes y sus defectos, y, en cualquier relacin, hemos de profundizar para conocer unos y otros, y ver si casan con los nuestros. Quien espere la pareja ideal, puede esperar sentado. El valor de una persona deriva de cuanto consiga o realice. Es un pensamiento habitual en tiempos de materialismo. Pero no olvidemos que un imbcil, aunque gane mucho dinero, sigue siendo un imbcil. El enfado es destructivo. No siempre. A veces es lcito enfadarse (otra cosa sera descargar la ira o la agresividad sobre los dems). Hay ocasiones en que un enfado nos puede mover a tomar decisiones necesarias. Es un error anteponer nuestras necesidades. Hay personas que creen que siempre deben anteponer las necesidades de los dems, y constantemente se rebajan o posponen. Pero es lcito anteponer nuestras necesidades cuando ello es necesario para nuestra autoestima. Con tal de que no ataquemos los derechos de los dems, es bueno defender los nuestros. Incluso en el Evangelio se dice que un mandamiento capital es amar al prjimo como a ti mismo. Es decir, que el amor por uno mismo es puesto como medida de lo que debe ser el amor hacia los dems. Quien no sabe respetarse a s mismo, ni sabr respetar a los dems, ni ser respetado por ellos.

EJERCICIOS DE ACTITUD Y AUTOCONTROL. Era una bochornosa tarde de agosto en la ciudad de Nueva York. Uno de esos das asfixiantes que hacen que la gente se sienta nerviosa y malhumorada. En el camino de regreso a mi hotel, tom un autobs en la avenida Madison y, apenas sub al vehculo, me impresion la clida bienvenida del conductor, un hombre de raza negra de mediana edad en cuyo rostro se esbozaba una sonrisa entusiasta, que me obsequi con un amistoso Hola! Cmo est?, un saludo con el que reciba a todos los viajeros que suban al autobs mientras ste iba serpenteando por entre el denso trfico del centro de la ciudad. Pero,

aunque todos los pasajeros eran recibidos con idntica amabilidad, el sofocante clima del da pareca afectarles hasta el punto de que muy pocos le devolvan el saludo. No obstante, a medida que el autobs reptaba pesadamente a travs del laberinto urbano, iba teniendo lugar una lenta y mgica transformacin. El conductor inici, en voz alta, un dilogo consigo mismo, dirigido a todos los viajeros, en el que iba comentando generosamente las escenas que desfilaban ante nuestros ojos: rebajas en esos grandes almacenes, una hermosa exposicin en aquel museo y qu decir de la pelcula recin estrenada en el cine de la manzana siguiente. La evidente satisfaccin que le produca hablarnos de las mltiples alternativas que ofreca la ciudad era contagiosa, y cada vez que un pasajero llegaba al final de su trayecto y descenda del vehculo, pareca haberse sacudido de encima el halo de irritacin con el que subiera y, cuando el conductor le despeda con un Hasta la vista! Que tenga un buen da!, todos respondan con una abierta sonrisa. Ejercicio. Contesta, en una hoja aparte, a las siguientes preguntas: 1) Describe con tus propias palabras cmo puede afectar a nuestro estado de nimo el estar con una persona que se muestra feliz y contenta. 2) Qu pasara si el conductor del autobs estuviese de mal humor? Cmo afectara eso a los pasajeros? 3) Describe cmo afecta al estado de nimo de tu pareja o amigos cuando t no te muestras feliz, sino que te muestras cabreada o triste. 4) Haca un da agobiante, y sin embargo el conductor se mostraba feliz Crees entonces que el conductor del autobs poda elegir entre estar enfadado o estar feliz? Qu te hace pensar que poda elegir? 5) Es posible que t pases por das agobiantes Crees que puedes elegir entre mostrarte enfadada o mostrarte feliz?

Un da de comienzos del invierno, yo me hallaba atravesando un puerto de montaa de una carretera de Colorado cuando, de pronto, mi vehculo se vio atrapado en una fuerte ventisca. La cegadora blancura del remolino de nieve era tal que, por ms que entornara la mirada, no poda ver absolutamente nada. Disminu entonces la velocidad mientras la ansiedad se apoderaba de mi cuerpo y poda escuchar con claridad los latidos de mi corazn. Me puse muy nervioso.

Pero la ansiedad termin convirtindose en miedo y entonces detuve mi coche a un lado de la calzada dispuesto a esperar a que amainase la tormenta. Media hora ms tarde dej de nevar, la visibilidad volvi y pude proseguir mi viaje. Unos pocos centenares de metros ms abajo, sin embargo, me vi obligado a detenerme de nuevo porque dos vehculos que haban colisionado bloqueaban la carretera mientras el equipo de una ambulancia auxiliaba a uno de los pasajeros. De haber seguido adelante en medio de la tormenta, es muy probable que yo tambin hubiera chocado con ellos.

Ejercicio. Contesta, en una hoja aparte, a las siguientes preguntas: 1) Qu hizo el conductor al notar que se pona muy nervioso? 2) Qu crees que hubiese pasado si el conductor hubiese decidido continuar? 3) Crees que es til detenerse y calmarse cuando uno se pone nervioso? Por qu? 4) Cmo cambiara tu vida si decides calmarte siempre que te pongas nervioso o Alterado?