O ideal fazer cada uma delas no mnimo 4 vezes por semana em dias alternados.

. O nmero de repeties vai depender do condicionamento de cada um. P/ iniciantes sugerimos comear com 3 sries de 12 repeties com intervalo de 1 minuto entre uma srie e outra. E, a cada 3 semanas aumentar o nmero de srie p/ 15 e, aumentando assim gradativamente at chegar a 30. Qdo alcanar essa meta tenho certeza que j vai estar sentindo sua barriguinha mais firme e levemente desenhada.

Pilates e alongamento
Objetivos Apresentar e estimular o conhecimento e a prtica de exerccios de flexibilidade e fortalecimento muscular do Pilates Solo. Contedos Fora, flexibilidade, resistncia, equilbrio, desafio, controle da respirao, manuteno de postura. Tempo Uma estimado aula

Materiais Superfcie confortvel e adequada, colchonete ou mat (tapete emborrachado especfico para este tipo de atividade). Introduo Trabalhar a flexibilidade nas aulas de Educao Fsica no Ensino Mdio continua sendo um desafio para grande parte dos professores. Assim, a reportagem Agora, com uma dose de alegria, publicada em VEJA, chama a ateno para uma tendncia que tem conquistado - alm do pblico adulto - crianas e, sobretudo, adolescentes: o Pilates. Leia o texto abaixo e aproveite a oportunidade para trabalhar esta modalidade com os alunos. Desenvolvimento Em um bate-papo inicial com a turma, pergunte se j ouviram falar sobre o mtodo Pilates, quem o criou, em que poca, se conhecem algum exerccio. Prepare-se para a aula lendo sobre o tema, compartilhe um pouco do que sabe e estimule os alunos para lerem, pesquisarem a respeito, trazerem informaes e propostas, alm de investigar se a turma teria interesse em trabalhar o tema nas aulas de Educao Fsica. Encerrada esta discusso inicial, que pode ser fomentada com a utilizao de materiais como artigos de revistas e sites especializados no assunto, proponha para que na etapa seguinte da aula eles experimentem e desafiem a si mesmos, tentando executar alguns exerccios de Pilates Solo.

Abaixo, h alguns propostos, mas lembre-se de considerar e, se possvel, utilizar ainda nesta aula o que os alunos possam ter sugerido nesta conversa inicial. 1. Pilback: Na posio de quatro apoios eleve o brao direito frente na altura da cabea e, simultaneamente, eleve a perna esquerda, alinhando-a na altura do quadril enquanto expira. Inspire retornando posio de quatro apoios.

2. Spine stretch forward (Alongamento regio da coluna lombar): sentado, com as pernas estendidas e afastadas um pouco alm da largura do quadril. Com a cabea alinhada coluna e braos estendidos frente na altura dos ombros, inspire pelo nariz inclinando o tronco frente e expire pela boca para retornar posio inicial.

3. Leg pull back (Elevao da perna para trs): sentado com as pernas estendidas e unidas, bumbum contrado, mos apoiadas ao lado do corpo com os dedos voltados para a frente. Eleve o quadril, chute uma das pernas para o alto e volte. Repita com a outra perna mantendo o quadril elevado. Inspire quando elevar uma perna e expire na outra.

4. Teaser: deitado de barriga para cima com as pernas estendidas e unidas para o alto, tronco e bumbum contrados e braos estendidos ao longo do corpo. Inspire pelo nariz, expire elevando o tronco e os braos como se os dedos das mos quisessem alcanar os ps. Inspire e volte lentamente para a posio inicial expirando.

5. The hundred: deitado com a regio lombar totalmente apoiada no solo e pernas flexionadas formando um ngulo de 90 graus, braos estendidos e apontando para o teto. Inspire profundamente pelo nariz enquanto eleva a parte alta do tronco do solo, estenda as pernas formando um ngulo de 45 graus com o cho e desa os braos ao longo do corpo (foto). Nessa posio, suba e desa os braos com movimentos curtos e vigorosos. Volte lentamente posio inicial no solo.

6. Marmeid side bend: Sentada de lado com os joelhos semiflexionados, o p da perna de cima (que est um pouco frente) tambm apoiado no solo, bumbum contrado, cabea no prolongamento da coluna, mo do brao de baixo apoiada no solo e o outro brao ao longo do corpo. Inspire profundamente pelo nariz, elevando ao mesmo tempo os quadris e o brao acima da cabea. Volte lentamente expirando pela boca.