DIETA HIPOCALORICA: ESO QUE ES?

28/04/2009

Son numerosos los estudios cientficos que demuestran que una alimentacin sana y controlada contribuye a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arterioesclerosis. Adems, comer menos es la mejor manera de perder peso; de hecho, la dieta hipocalrica sigue siendo, en general, la favorita de los mdicos y especialistas a la hora de poner a raya los kilos de ms. Nuevos estudios no slo confirman su eficacia, sino que le atribuyen efectos rejuvenecedores para nuestro organismo.La Universidad de Washington (Estados Unidos) y el Instituto Superior de Sanidad de Roma (Italia) han publicado recientemente un estudio que concluye que ingerir menos caloras incide en un mejor funcionamiento del corazn. Las pruebas demostraron que el corazn de las personas sometidas a una dieta hipocalrica, en comparacin con otras que coman normalmente, trabajaba como si tuviera 15 aos menos, mostrndose ms elstico y joven.En realidad, el tipo de alimentacin al que fueron sometidos tiene bastantes puntos en comn con la alabada dieta mediterrnea, lo que en parte podra explicar los buenos resultados obtenidos. Es decir, su dieta hipocalrica no slo consista en cantidad (entre 1.400 y 2.000 caloras),

sino tambin en calidad: los vegetales (frutas, verduras, cereales y legumbres) eran el producto principal, seguidos de pescados y grasas insaturadas como aceite de oliva, a la vez que se restringieron los lcteos y las carnes y se suprimieron los alimentos refinados y procesados. No apta para todos los pblicos

Adems de los efectos en el corazn, el grupo que sigui la dieta hipocalrica baj significativamente de peso: 59 kilos de media, frente a los 85 de los que se mantuvieron con su alimentacin normal. Respecto al ndice de masa corporal, el primer grupo se qued en 19,7 de media, frente a los 27 del segundo (la tasa considerada normal se sita entre los 20 y 25).A pesar de sus ventajas, no todo el mundo puede seguir este tipo de rgimen alimenticio, ya que es demasiado estricto. Luigi Fontana, director del estudio, advierte que se corre el riesgo de sufrir malnutricin si falta supervisin mdica. No obstante, el investigador s que anima a reducir ligeramente las caloras que consumimos diariamente, ya que as contribuimos a una mejora general de nuestra salud. Caractersticas de la dieta hipocalrica

Segn muchos expertos, este sistema de adelgazamiento es el nico que nos permite controlar los kilos de ms de un modo saludable. Ofrece buenos resultados, es sano y evita el temido 'efecto rebote', a pesar de que suele torturar a aquellos que lo ponen en prctica, puesto que la mayora se queja de que "pasa hambre". Fernanda Abelenda, especialista en diettica de eDiets.com, nos explica en qu consiste: "una dieta hipocalrica es un plan de alimentacin que se elabora a partir del control y la limitacin de las caloras consumidas. Generalmente, estos regmenes estn compuestos por un gran porcentaje de alimentos con una baja densidad calrica, es decir, aquellos que tienen mucho volumen y pocas caloras, como puede ser el caso de los vegetales y frutas".Otro de sus rasgos es que no se suprime ningn alimento de la dieta, como sucede con las disociadas. "Se tiene la creencia de que en una dieta baja en caloras se deben retirar determinados productos ricos en grasas, azcares y aceites", nos explica Abelenda, "pero, para que una dieta baja en caloras sea equilibrada y, sobre todo, efectiva, debe contener este tipo de nutrientes, aunque s es cierto que en cantidades mnimas". Tampoco es aconsejable saltarse comidas. Como bien seala Blanca Canalejo, especialista en diettica y nutricin: "hay personas que, por no desayunar o no cenar, creen que estn reduciendo caloras y, al final, acaban comiendo ms de lo debido. El secreto est en comer bien, sano y equilibrado. Y, sobre todo, evitando 'atiborrarse', repartiendo las caloras en cinco comidas diarias".Por ltimo, es fundamental proveer al organismo de la proporcin adecuada de nutrientes: hidratos de carbono, protenas y grasas. Segn explica Fernanda Abelenda, especialista de eDiets.com: "el aporte de grasas no debe exceder el 30% de la energa total de la dieta, repartida de la siguiente forma: 10% grasa de origen animal, 10% poliinsaturada (vegetal y pescado) y 10% aceites

monoinsaturados (de oliva, por ejemplo). Las protenas representarn entre un 15% y un 20% del aporte calrico y un 50-60% corresponder a los hidratos de carbono, fundamentalmente complejos (cereales, legumbre, pasta).Abelenda recomienda incluir principalmente "frutas, vegetales, carnes magras, pescado, pollo, huevos, legumbres, carbohidratos ricos en fibra y no refinados, aceite de oliva, granos como nueces y almendras, y semillas. Como podemos observar tiene las caractersticas de nuestra dieta mediterrnea". Los delgados, ms longevos

Las investigaciones de Fontana no son, ni mucho menos, las primeras en intentar descubrir si existe relacin entre las dietas pobres en caloras y la esperanza de vida. De hecho, tradicionalmente siempre se ha asociado la delgadez a la longevidad, simplemente por cuestiones estadsticas: los ms delgados suelen vivir ms aos que los entrados en carnes. Experimentos posteriores, con invertebrados primero, y con mamferos despus, han demostrado que existe un patrn gentico que podra explicar la misteriosa relacin entre dieta y edad. Estudios publicados en prestigiosas revistas especializadas como Science y Nature han descubierto que los ratones ms longevos eran los que ingeran menos caloras.Tal y como asegura Fernanda Abelenda, "tambin un estudio experimental reciente ha demostrado que seguir una dieta baja en caloras disminuira el dao celular por produccin de radicales libres y, por tanto, retardara los efectos del envejecimiento en la expresin gentica. Tambin tendra un papel protector contra el cncer, disminuira el riesgo de cardiopata isqumica y aumentara la esperanza de vida".De hecho, los efectos rejuvenecedores que reporta comer con control son, en parte, cuestin de lgica. Blanca Canalejo, especialista en nutricin, explica que "con ingestas equilibradas, ayudamos al cuerpo a mantenerse joven porque los alimentos se digieren mejor y no exponemos a nuestros rganos (corazn, hgado, riones) a un mayor esfuerzo". No obstante, los cientficos se muestran, de momento, escpticos. La reduccin calrica en humanos obliga al organismo a restringir el gasto de energa, lo que supone una prdida de actividad importante que, como es obvio, no reporta ningn beneficio para la salud. En cierto modo, lo que se ganara en aos, se perdera en calidad de vida. Como bien seala la especialista en diettica, Fernanda Abelenda, "un estilo de vida saludable no es aqul que slo consiste en una dieta baja en caloras y equilibrada sin incluir un programa de actividad fsica. Y con esto nos referimos a que caminar 30 minutos ya es de por s un 'programa de actividad fsica'. La clave de la juventud es comer gran variedad de alimentos, sin excesos, con ejercicio moderado y control del estrs".

Dieta contra el colesterol - Alimentos (I)

Para empezar, el pan tomarlo mejor sin sal y a ser posible integral para que le aporte fibra en cantidades importantes, pero no debe hacer una restriccin muy fuerte de este alimento. Con los restantes cereales no hay problemas en su consumo. Con las verduras, hortalizas y frutas no existe ningn tipo de limitacin para su consumo. Las carnes deben vigilarse tomando solamente tres raciones por semana,y vigilando que se tomen principalmente piezas magras, y cuando se tomen grasas quitarles la parte visible. Los embutidos deben evitarse, aunque en el jamn y en el lomo las partes que no tienen grasa visible se pueden tomar sin mayores problemas. En cuanto a los pescados se deben tomar ms que las carnes y aqu puede intercalar pescados blancos y azules, puesto que la grasa de los azules es muy saludable. No tome salazones en general y cuidado con el marisco. Si toma poco no hay problema, pero cuando su consumo es habitual puede ser perjudicial. Los huevos no deben superar un nmero de tres por semana. Por lo que respecta a la leche y derivados lcteos se deben tomar en sus formas descremadas. Cuidado con los quesos. No tome o muy poca cantidad de los grasos, tienen demasiada cantidad .Mejor coma los frescos y a ser posible, sin sal. En las legumbres no se preocupe, puede tomarlas sin problema, aunque vigile la forma de elaboracin, pues puede contener demasiada grasa. Con respecto a los aceites y grasas consuma sobretodo aceite de oliva y preferible virgen extra, o virgen al menos, incluso para frer, es muy cardiosaludable. Si le resulta muy fuerte el sabor, utilice entonces el de oliva de 0,4. Los helados, bollos, pasteles y este tipo de alimentos son poco aconsejables, ni siquiera cuando pone sin azcar, con poca grasa, etc.... Las bebidas no alcohlicas se pueden tomar siempre teniendo en cuenta que no se debe abusar de las carbnicas y de las azucaradas. Lo mejor es que tome agua, refrescos e infusiones que no posean caractersticas estimulantes y los zumos incorporados a las horas de comer. Las alcohlicas ya lo hemos comentado antes, slo una pequea cantidad de vino tinto (dos vasos no muy grandes al da, de unos 125 mililitros). Adems se debe llevar una vida lo ms tranquila posible, no fumar, hacer deporte o al menos algo de ejercicio fsico( pasee al menos una hora al da, ya ver como su colesterol-HDL va bajando de valor).

Dieta contra el colesterol - Alimentos (II) Dieta en situaciones ms complicadas con respecto al riesgo cardiovascular Qu debo tener en cuenta con respecto a mi nutricin? La ingesta de macronutrientes debe ser la siguiente:

Hidratos de carbono. 60-65% del total y de ellos no ms del 10% de simples, el resto carbohidratos complejos. Grasa. 20-25% y de ella 12-15% monoinsaturada, 5-8% poliinsaturada y el pequeo resto de saturada. Protenas. 10-15%

Fibra diettica. Se debe tomar una cantidad superior a 25 gramos por da,el objetivo deben ser los 30 gramos. Colesterol. Alrededor de 75 miligramos por 1000 Kcal. Sal. No tome ms de 3 gramos por da.

Qu debo tener en cuenta con respecto a los alimentos? Son similares las pautas a las que hemos visto para el caso anterior pero se debe vigilar y restringir aquel tipo de nutrientes que tienen una especial incidencia sobre los niveles de colesterol en el organismo, as tendremos que en cuanto a las carnes se debe limitar su consumo, yendo a las carnes magras, sobre todo al pollo y evitando comer vsceras.

No tome embutido o limite mucho su consumo, y si acaso coma algo de jamn. En los pescados tomar tanto blancos como azules y preferentemente a las carnes. No tome marisco. En los lcteos, consuma alimentos descremados. No tome huevos o solamente uno a la semana. Tome pocas grasas y a ser posible slo aceite virgen de oliva. Los pasteles, helados ,bollos , etc no deben consumirse en estas situaciones. El resto de alimentos pueden tomarse siguiendo las normas dadas en la situacin anterior.

Vamos a presentar una dieta semanal tipo para la hipercolesterolemia, teniendo en cuenta que es para el primer caso y si se quiere aplicar a la situacin ms estricta se deben observar las restricciones correspondientes. Dieta contra el colesterol - Dieta tipo (I) Veamos unos mens tipos para ir alternando durante una semana. Mens seleccionados. LUNES Desayuno: galletas( 50 gramos, preferiblemente integrales) y 150 gramos de caf con leche descremada o solamnete leche. Media maana: una manzana( aprox. 150 gramos de peso) Comida: macarrones con tomate (150 gramos) y conejo asado( 150 gramos descontado la parte no comestible, viene a ser un cuarto ms o menos). Merienda: un zumo de naranja Cena: sopa de verduras, merluza hervida(150 gramos) con 100 gramos de lechuga. MARTES Desayuno: un yogur desnatado con cereales, al que puede echar una cucharada de miel y caf con leche o leche sola pero descremada(150 gramos). Media maana: una manzana(aprox. 150 gramos de peso) Comida: acelgas (200 gramos), Lomo de cerdo(100 gramos)y 150 gramos de patata asada. Merienda: un zumo de naranja. Cena: judas verdes hervidas(100 gramos),sardinas a la plancha (150 gramos de peso antes de pelar) y dos rodajas de pia natural.

MIRCOLES Desayuno: 50 gramos de cereales sin miel( pueden ser ricos en fibra) y caf con leche descremada o slo leche (150 gramos).Media maana: una pera(150 gramos aprox.) Comida: 150 gramos de pollo asado( ya descontado piel y hueso) y 200 gramos de arroz blanco hervido. Merienda: un yogur desnatado con frutas Cena: guisantes salteados con tomate, cebolla y ajo, una pescadilla de racin (150 gramos) hervida. JUEVES Desayuno: dos rebanadas de pan tostado( mejor integral) con aceite virgen extra de oliva(8-10 gramos) y un caf con leche descremada o slo la leche(150 gramos). Media maana: una manzana( 150 gramos aprox.) Comida: 150 gramos de alcachofas hervidas, 150 gramos de filete de cordero y 150 gramos de patata asada. Merienda: un zumo de naranja. Cena: sopa de pollo y truchas con jamn(200 gramos) VIERNES Desayuno: 50 gramos de galletas( mejor si son integrales) y caf con leche descremada o slo leche(150 gramos). Media maana: una naranja(150 gramos aprox.) Comida: 150 gramos de ensalada mixta y 150 gramos de bacalao con tomate. Merienda: un yogur desnatado con frutas Cena: consom de pollo y pan tostado con aceite virgen extra y sardinas de lata(60 gramos). SBADO Desayuno: 50 gramos de cereales(preferible integrales) y 150 gramos de caf con leche descremada o solo leche.Media maana: una pera( 150 gramos aprox.) Comida: ensalada de berros y espaguetis con bonito en aceite(el que esta en aceite de oliva). Merienda: un zumo de naranja. Cena: sopa de verduras y una tortilla a la francesa. DOMINGO Desayuno: dos tostadas con aceite virgen extra de oliva, caf con leche descremada o slo la leche. Media maana: una manzana (150 gramos). Comida: ensalada de lechuga y carne guisada con patatas(200 gramos con unos 80 ms de patatas). Merienda: un zumo de naranja. Cena: espinacas rehogadas y salmn a la plancha (150 gramos). Un kivi. En el total de cada da puede tener en cuenta que la cantidad mxima de aceite no debe superar los 30 gramos, el pan que tome en cada comida, sobretodo si es blanco, los 3040 gramos; el azcar los 10 gramos aunque mejor edulcorantes artificiales o que sean menos nutritivos que el azcar. Alimentos recomendados.- Todos los que conforman la tradicional dieta mediterrnea en cantidades y preparaciones culinarias adaptadas a nuestras necesidades corporales segn el tipo de ejercicio que realizamos, nuestro sexo, edad, talla, etc.: cereales, legumbres, pescados, carnes magras, aves, frutas, verduras y hortalizas, lcteos descremados, aceite, sobre todo el de oliva. Alimentos ricos en fibra soluble. Vase la alimentacin en la hipertensin dado que puede ser coincidente.

Alimentos no recomendados.- Alimentos ricos en grasas saturadas: visceras, carnes muy grasas, algunas grasas vegetales (palma, coco, palmiste) que entran a formar parte de margarinas y otros alimentos (dulces, panes de molde) de 'inocente' aspecto hidrocarbonado. Las dietas y mens deben adaptarse a las caractersticas fsicas y vitales de cada individuo. Son importantes el ejercicio fsico adecuado y una ingesta grasa correcta en el contexto de una dieta equilibrada.

http://oviedo.cuadernosciudadanos.net/Begona/2009/04/28/dietahipocalorica-ieso-que-es-/