TODOS RIRAM QUANDO COMECEI COM A BARRA VAZIA, MAS SEUS RISOS SE TRANSFORMARAM EM ESPANTO QUANDO ME VIRAM FAZENDO

AGACHAMENTO COM 225 LIBRAS 12 SEMANAS DEPOIS" O maior erro que voc pode cometer no StrongLifts 5x5 comear com pesos muito pesados. A maioria se importa demais com o que outras pessoas na academia (ou em qualquer outro lugar, na verdade) esto pensando. A tentao de comear com pesos pesados para se exibir, portanto, grande, mas tambm um obstculo enorme para seu prprio sucesso e uma maneira garantida de o programa falhar. O problema de comear muito pesado que voc pode ficar extremamente dolorido especialmente do agachamento. Ironicamente, a maneira mais rpida de eliminar a dor treinar os msculos doloridos novamente, indo academia de qualquer maneira. Mas muitos ignorantes faltam ao prximo treino ou at mesmo aos 2 seguintes. Este um problema enorme, porque a consistncia o verdadeiro segredo para o sucesso, e no se desenvolve isto faltando aos treinos desde o incio. Em alguns casos, faltar aos treinos das 3 primeiras e crticas semanas se torna o incio do fim. Estou certo que j ouviu que leva 21 dias para desenvolver um novo hbito. Bem, as 3 primeiras semanas de StrongLifts 5x5 so projetadas justamente para isso - para criar o hbito de se exercitar. Isto consistncia. Mais importante que no StrongLifts 5x5 voc estar acrescentando peso barra em cada treino de qualquer forma, aumentando seu peso de treino em 60 por ms no agachamento. Se comear muito pesado, no ser capaz de completar as 5 repeties em todas as 5 sries na 3 semana (ou mesmo na 2) e, como resultado, perder motivao, e, novamente, o incio do fim. Por isso que digo: melhor comear muito leve do que muito pesado. Raios, todos podem rir quando verem-no comear com a barra vazia, mas quando estiver fazendo agachamento com 225 para sries de 5 repeties apenas 12 semanas depois, as risadas se transformaro em espanto. Quantos caras voc v fazendo agachamento com 225 em sua academia? No muitos. No entanto, voc pode realizar essa proeza de fora em apenas 12 semanas, comeando com a barra vazia e adicionando 5 a cada treino. Portanto, recomendo comear com a barra olmpica vazia no supino, agachamento e desenvolvimento. Pode parecer muito leve no incio, mas permitir que voc pratique a tcnica correta. No levantamento terra e na remada curvado voc dever comear com, respectivamente, 95lbs e 65lbs, j que no possvel realizar esses exerccios sem peso na barra - boa tcnica significa que a barra repousa sobre o solo no incio do exerccio e entre cada repetio. Use anilhas com 17" de dimetro para que a barra fique na altura correta. Se no tem anilhas leves com este dimetro, coloque duas anilhas de 25 no cho, embaixo da barra para elev-la de forma que a barra fique elevada cerca de 9 com relao ao solo. A propsito, se sua academia no tem anilhas redondas como as da imagem, troque de academia. No possvel fazer levantamento terra e remada curvado corretamente com anilhas octagonais.
1

Coloque 2 anilhas no cho quando comear com anilhas pequenas, para que possa posicionar a barra na altura correta para o levantamento terra e remada curvado

Se no conseguir fazer remada curvado corretamente com 65, comece com remada invertida. Nenhum peso necessrio, apenas faa tantas repeties quantas conseguir em cada srie, comeando com os dois ps apoiados no cho, se no conseguir fazer com as pernas esticadas e sempre tentando superar sua marca anterior, quando conseguir fazer 3 sries de 12 repeties, ento passe para a remada curvado fazendo 5x5. Se tiver se exercitado com pesos nos ltimos meses, ento comear com a barra vazia pode ser muito leve. Meu conselho, no entanto, continua sendo: muito melhor comear muito leve do que muito pesado. Evite ficar dolorido, evite a estagnao prematura e gaste um tempo dominando as tcnicas de todos os levantamentos. Se, de qualquer forma, quiser comear mais pesado, ento comece com 50% de seu 5RM. Portanto, se seu peso mximo no supino para 5 repeties so 220lbs, deve comear com 110 para 5x5. Ainda ser bem leve, mas lembre-se que estar acrescentando 5 por treino e assim estar fazendo supino com 190 para sries de 5 repeties dentro de 12 semanas. Todos que fizeram o StrongLifts 5x5, mesmo aqueles que j faziam levantamentos h anos, estabeleceram novos recordes com este programa. Os ganhos viro rapidamente se for paciente. Comear muito pesado no acelera seu progresso, isto prejudica os ganhos.