TCNICAS DE AFRONTAMIENTO Nos permiten aprender a relajar la ansiedad y las reacciones ante el estrs en aquellas situaciones de la vida real

que parecen amenazantes para cada persona; primero relajndonos en las escenas imaginadas; segundo, aprendiendo una amplia variedad de frases o comentarios de afrontamiento al estrs, y tercero, aplicando todo el proceso en la vida real. Los pasos a seguir son: 1.- aprender la relajacin progresiva. 2.- practicar la respiracin profunda. 3.- construir una jerarqua de sucesos estresantes. 4.- visualizar en la imaginacin las escenas mientras permanece relajado. 5.- cree una lista de pensamientos para afrontar el estrs. 6.- afrontamiento en vivo.

1.- LA RELAJACIN Es incompatible estar relajado fsicamente y tenso emocionalmente a la vez. Debemos aprovechar esta conexin directa entre el cuerpo y la mente. Podemos aprender a relajar los msculos a voluntad. Esta habilidad puede usarse para desensibilizar ms tarde los miedos. La relajacin progresiva se practica acostado o sentado en una silla en la que se pueda apoyar la cabeza. En primer lugar se deben cerrar los ojos. Colquese en una posicin cmoda. Apriete el puo derecho tan fuerte como pueda, note la tensin de su puo, su mano y su antebrazo. Ahora reljese. Note la relajacin en su mano y aprecie el contraste con la tensin. Repetir esto una vez ms con el puo derecho. Repetir el procedimiento dos veces con el puo izquierdo, entonces hacerlo dos veces con ambos puos a la vez. A continuacin doble el codo y tense el bceps, despus reljelo y note la diferencia. Reptalo dos veces. Note las sensaciones de pesadez, calor o hormigueo en los brazos. Son normales. Mientras se relaja trate de decirse a s mismo Alejo la tensin... Me siento

calmado y descansado... Relajo y distiendo los msculos una y otra vez. Este reforzamiento mental facilitar en gran medida la relajacin fsica. Relajaremos la cabeza, el cuello y los hombros. Preste especial atencin a la cabeza, puesto que desde el punto de vista emocional, los msculos ms importantes del cuerpo estn en la cabeza. Es aqu donde la mayora de las personas encierran su tensin. Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Reljese y distindase. Frunza el ceo y note la tensin efectuada. Sultelo y permita que la ceja recupere su forma. Cierre los ojos y apriete los prpados tan fuerte como pueda. Relaje sus ojos hasta que estn suavemente cerrados y confortables. Ahora apriete la mandbula. Reljela hasta que los labios estn ligeramente separados. Note realmente la diferencia entre la tensin y la relajacin. Apriete la lengua contra el paladar. Reljese. Frunza los labios en forma de O y reljelos. Disfrute de la relajacin de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandbula, lengua y labios. Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como confortablemente pueda, y aprecie la tensin en el cuello. Hgalo girar suavemente a la derecha, despus a la izquierda. Note el cambio de localizacin de la tensin. Enderece la cabeza y djela mirando al frente, presione la barbilla contra el pecho. Sienta la tensin en la garganta y la tirantez en la parte posterior del cuello. Reljese, colocando la cabeza en una posicin confortable. Permita que se intensifique la relajacin. Encoja los hombros hacia arriba tanto como pueda, encorvando la cabeza hacia abajo entre los hombros. Reljelos. Djelos caer y sienta la relajacin propagarse por el cuello y los hombros. Experimente de nuevo toda la secuencia. Dirigiremos la atencin hacia el pecho, el estmago y la parte baja de la espalda, notando como la tensin acumulada en estas reas afecta la respiracin y como una respiracin profunda y pausada puede relajarle. Colquese en una posicin cmoda y reljese. Aspire y llene completamente los pulmones de aire. Mantngalos llenos de aire y note la tensin. Ahora expire, dejando su pecho relajado y suelto, permitiendo que el aire silbe al salir. Contine respirando lenta y pausadamente varias veces, sintiendo como sale la tensin fuera del cuerpo con cada expiracin. Despus apriete el estmago y mantngalo as. Note la tensin, despus reljese. Coloque la mano sobre el estmago y aspire profundamente retirando la mano. Mantenga el aire un momento, despus

expire, sintiendo la relajacin cuando el aire silba al salir. Ahora arquee la espalda sin hacer un esfuerzo excesivo. Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como sea posible. Concntrese en la tensin en la parte baja de su espalda. Ahora reljese tan profundamente como pueda. Repita toda esta secuencia otra vez. Finalmente aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y pies. Colquese en una posicin cmoda. Apriete las nalgas y los muslos presionando los talones hacia dentro tanto como pueda. Reljese y note la diferencia. Estire la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observe la tensin, a continuacin reljelas. Dirija la punta de los pies hacia la cara, poniendo la tensin en las espinillas. Estudie la tensin, despus reljese. Sienta lo pesadas y relajadas que estn sus piernas. Repita esta secuencia una vez ms.

2.- LA RESPIRACIN PROFUNDA. Respirar profundamente es la clave de la relajacin. Realice profundas inspiraciones con el estmago. Reptase a s mismo palabras como reljate..., clmate..., abandnate mientras se est inspirando. Siempre que aparezca algo de tensin inspire profundamente y dgase a s mismo: Reljate. Coloque ambas manos sobre el vientre. Inspire de modo que el aire mueva el vientre y sus manos. Dirija todo el aire hacia el abdomen de modo que sus manos se desplacen sin que le produzca dolor. Cada respiracin es profunda y con el ritmo personal que usted imponga. Espire con un suspiro e imagine que la tensin se va con l. 3.- LA JERARQUA DE SUCESOS ESTRESORES. Hay que construir una lista con todas las situaciones de su vida que le causen ansiedad. Se escriben entre 15 y 20 tems que hay que ordenar de menor a mayor capacidad para provocar ansiedad. Cada uno debe tener un componente de estrs ms intenso que el anterior. Empiece con uno que sea relativamente neutral, que le cause poca o ninguna tensin. A ste dar el valor de cero y a partir de l ir incrementando cada tem en 5 unidades subjetivas de ansiedad (u.s.a, segn Wolpe), de tal manera que la situacin ms estresante valga 100 usas. Describa las situaciones de cada tem con el mximo de detalles para que

posteriormente pueda visualizarlos bien. Incluya lugares, personas, colores, sonidos, etc. El contenido de cada tem es independiente del anterior. Lo que s es importante es el grado de ansiedad y tensin que provoquen, que debe ser mayor segn vaya avanzando en la jerarqua.

Un ejemplo de jerarqua con temas variados puede ser sta:

TEM N 1 2

ESCENAS

U.S.A.

Cruzar la calle cuando hay un trfico intenso. Voy a la consulta mdica para que me digan sobre un dolor que tengo en el hombro

5 10

3 4 5

Voy a llegar tarde al trabajo Ver una pelcula donde salen muchas cucarachas Mi mujer me dice que tengo que fregar la loza

15 20 25

12

Mi vecino me ha insultado porque dej la bolsa de basura olvidada delante de su puerta

60

16

Este viernes tengo que hablar en pblico en una reunin de la Asociacin de Vecinos

80

20

Pensar en mi hija Noelia de 3 aos que al salir de casa se ha echado a correr y est a punto de cruzar una calle

100

4.- VISUALIZAR EN LA PERMANECE RELAJADO.

IMAGINACIN

LAS

ESCENAS

MIENTRAS

La tcnica est basada en el simple hecho de que reduciendo su reaccin de ansiedad hacia el tem ms dbil de la jerarqua, se reducir la reaccin a todos los otros tems en el mismo valor. Hay que colocarse en una posicin cmoda donde no pueda ser molestado. Debe tenerse cerca la jerarqua y seguir estos pasos:

1. Sentado o acostado con los ojos cerrados, se empieza usando las habilidades de relajacin adquiridas, para relajar progresivamente todos los msculos del cuerpo. 2. Cuando consiga la relajacin total, presntese mentalmente el primer tem de la jerarqua. Visualice la escena durante cinco o diez segundos, hacindola tan real como sea posible. Es necesario que use todos los sentidos para crear la escena, incluyendo la conciencia del color, sonido, tacto y olfato. 3. Preste atencin a cualquier tensin producida por la escena y asgnele un valor en usas mentalmente. 4. Mantenga la escena, haga una inspiracin profunda, retenga el aire mientras cuenta hasta tres y sultelo lentamente. Mientras se va repitiendo a s mismo estoy relajado... la tensin desaparece... Ahora estoy relajado.... 5. Cuando note que ha decrecido el nivel de tensin haga desaparecer la escena de la imaginacin. Si lo prefiere, puede finalizar la escena visualizando un lugar especialmente relajante que est asociado mentalmente con la paz y la seguridad. 6. Repita los pasos anteriores con la misma escena, apreciando cuantas usas decrece el nivel de ansiedad con cada presentacin.

7. Cuando en dos presentaciones seguidas no se experimente ansiedad, entonces se puede pasar a la siguiente escena de la jerarqua. Generalmente se necesitan tres o cuatro visualizaciones de la escena para llevar la respuesta a cero. La primera sesin debera durar unos 15 minutos, y probablemente en ella se examinarn los tres o cuatro primeros tems de la jerarqua. Tan pronto como se gana habilidad y velocidad en la relajacin y visualizacin se pueden alargar las sesiones a treinta minutos. Es mejor detener la sesin si una persona se siente cansada, aburrida o excesivamente trastornada. Las sesiones pueden realizarse cada dos das, diariamente o dos veces al da; la nica limitacin es la fatiga.

5.- CREE UNA LISTA DE PENSAMIENTOS PARA AFRONTAR EL ESTRS. Estos pensamientos le informan de que no hay ningn motivo para alarmarse cuando est pasando por una situacin de estrs. Debe seguir relajado cuando ante una situacin estresante usted mismo se dice interiormente una serie de razonamientos que le sirvan para luchar contra el miedo. Debe hacer su propia lista de pensamientos de afrontamiento y a ser posible aprndalos de memoria. No obstante le proponemos las cuatro categoras de Meichenbaum y Cameron: 1. Preparacin No hay de qu preocuparse. Estar bien. Ya he hecho bien esto otras veces. Qu es exactamente lo que debo hacer?. S que puedo hacer cada una de estas cosas. Es ms fcil una vez que se ha empezado. Lo superar y estar bien.

Maana ya lo habr pasado. No dejes que te invadan pensamientos negativos. 2. Afrontamiento de la situacin estresante. Organzate. Hazlo paso a paso, no corras. Puedo hacerlo. Lo estoy haciendo. Slo tengo que hacerlo lo mejor posible. A la mnima tensin que sienta, tengo que aplicar mis ejercicios de afrontamiento. Puedo pedir ayuda si la necesito. Si no pienso en el miedo no lo sentir. Si siento un poco de tensin, har una pausa y me relajar. No hay nada malo en cometer errores. Todo el mundo los tiene. 3. Afrontamiento del miedo. Ahora, reljate. Respira profundamente. Ms tarde o ms pronto esto se acabar. Presta atencin ahora a lo que tienes entre manos. Puedo mantener este asunto dentro de unos lmites que yo puedo manejar. En cualquier momento puedo llamar a________________ (persona de apoyo). Estoy asustado porque he decidido estarlo; tambin puedo decidir lo contrario. He sobrevivido otras veces a esto y a cosas peores. Permaneciendo activo disminuir el miedo. 4. Reforzamiento del xito. Lo consegu!. Hice bien. Lo hice bien.

La prxima vez no tendr que preocuparme tanto. Puedo relajar la tensin. Tengo que contarle esto a_______________. Es posible no estar asustado; todo lo que hay que hacer es dejar de pensar que lo estoy.

Debe entender la importancia que tienen los pensamientos para producir variadas y diferentes emociones. Para ello, fjese en los 4 componentes de toda respuesta emocional: 1) Acontecimiento activador, situacin que acta de estmulo. Por ejemplo: la profesora me ha reido por no hacer los deberes. 2) Respuesta fisiolgica y/o conductual. Sudor, azoramiento, temblor de manos, nerviosismo. Pedir disculpas, protestar... 3) Emociones. Miedo, enfado... 4) Pensamientos.

La interpretacin que haga de la situacin, lo que usted piensa que puede suceder, sus valoraciones de s mismos son las que crean una u otra emocin. Si usted piensa: la tiene cogida conmigo, no le caigo bien, siempre busca molestarme, la respuesta emocional que sigue es de enfado. De otra manera, si piensa: Me va a suspender, llamar a mis padres y me arrestarn el fin de semana, no tendr la bici que deseo..., la respuesta emocional ser de miedo. Por lo tanto, es nuestra forma de pensar ante cada situacin la que va a originar un tipo de emocin u otro y no en s la misma situacin activadora. Los pensamientos pueden actuar tanto a favor como en contra de uno mismo. Lo

importante es darnos cuenta de qu estamos pensando en los momentos de estrs y a partir de ah tener la capacidad de elegir entre los pensamientos perturbadores u otros pensamientos que me sirvan para afrontar la situacin. Tenga su lista de pensamientos de afrontamiento siempre a mano; escrbalos en cartulinas y colquelos en lugares de su casa que los pueda leer con frecuencia.

6.- AFRONTAMIENTO EN VIVO. Despus de practicar los pasos anteriores durante varias semanas, estar preparado para iniciar el aprendizaje del afrontamiento en las situaciones de la vida real. Utilice la tensin de su cuerpo como seal de que debe empezar a relajarse y al mismo tiempo comenzar a utilizar los pensamientos de afrontamiento. Ponga lmite a las emociones negativas y recompnsese a s mismo por vencer la situacin activadora del estrs.

Tcnicas de afrontamiento La mayora de estas tcnicas nacen de races de filosofa budista y prcticas comunes en el lejano Oriente. Principalmente los objetivos que persiguen son la generacin de conciencia del propio estado emocional a travs de la autocontemplacin y ejercitacin de la atencin hacia las reacciones corporales; y fortalecer la idea de que somos un ente complejo e integral en donde no se puede separar las reacciones corporales de los pensamientos, es decir, reconocer el concepto de mente-cuerpo. Desde un punto de vista neurofisiolgico esto tiene mucho de razn ya que las emociones se desencadenan primero de manera inconsciente, es decir, primero el cuerpo empieza a adaptarse a los cambios del medio externo y si la intensidad de los cambios van en aumento nos volvemos concientes de dicha situacin. Un ejemplo tan sencillo sera como recordar nuestro primer encuentro amoroso: cuando uno ve el objeto amado inmediatamente nuestro cuerpo empieza a cambiar su temperatura, inicia una sudoracin, existe un cambio en la respiracin, entre otros cambios corporales y centramos toda nuestra atencin sobre ese objeto. Posteriormente, empezamos a sentirnos nerviosos o bien excitados. As el cuerpo se adapt antes que nuestra mente para poder estar a tono con la

experiencia y as captarla de distinta manera que alguien que no tuviera esa atraccin. Todas las emociones parten de este principio fundamental y por ende muchas de las tcnicas se basan en esto mismo. As, las tcnicas nos ensean a relajarnos y conocer nuestras reacciones al estrs como identificar los estresares que nos activan dichas reacciones. Esto es fundamental pues e parte del principio que hay estresares genricos con los cuales todos reaccionamos existen muchos otros que son particulares para cada persona. Tcnicas cognitivas para el tratamiento del estrs "Puedes rehacer tu pensamiento de manera que no tengas que pensar en lo negativo nunca ms. Lo nico que has de hacer es elegir tus pensamientos". Wayne W. Dyer Las tcnicas de intervencin cognitiva del estrs son muchas y dependiendo cules son los sntomas que usted padece deber escoger una u otra. Intentaremos que la explicacin de las tcnicas sea lo ms coloquial posible para que la persona sea capaz de practicar por s misma una vez evaluado su estrs. Recuerde que los mayores beneficios de la intervencin cognitiva del estrs slo pueden obtenerse despus de una prctica regular durante algn tiempo. Cuando aprenda la tcnica, deber buscar un lugar tranquilo donde no ser distrado. Asimismo, es conveniente la prctica a diario, ya que la prctica ayudar a desarrollar nuevos patrones de pensamiento y conducta que gradualmente se convertirn en automticos. Una vez aclarado esto vamos a introducir el concepto de dolor emocional o estrs ya que sin comprenderlo es difcil que las tcnicas de intervencin cognitiva puedan hacer efecto. El sndrome del estrs se define como una combinacin de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fsicas. Estos interactan de tal manera que hacen que una persona se sienta ansiosa, colrica o deprimida. Los sucesos del mundo son slo un primer paso del sndrome del estrs, tambin son necesarios los pensamientos que clasifican e interpretan aquellos sucesos y una respuesta fsica que se interpreta como una emocin particular. La ansiedad nos lleva a la angustia. Los sucesos, los pensamientos y la activacin del cuerpo constituyen el sndrome del estrs. El resultado es la angustia: una emocin dolorosa. Si una persona clasifica un suceso como peligroso, si interpreta la reaccin del cuerpo como miedo, entonces siente miedo. Existen dos frmulas bsicas para explicar el sndrome del estrs: 1. Estmulo ambiental --> activacin fisiolgica --> pensamientos negativos = emocin dolorosa. 2. Estmulo ambiental --> pensamientos negativos --> activacin

fisiolgica = emocin dolorosa. En la primera frmula, un estmulo ambiental (un neumtico deshinchado) produce una activacin fisiolgica (tensin y esfuerzo necesarios para cambiar el neumtico) seguida de una interpretacin negativa de la activacin (estoy enojado) y finalmente una emocin dolorosa (clera). La emocin dolorosa depende de la cantidad de activacin sentida por cada persona. En la segunda frmula un estmulo ambiental (un proyecto muy ambicioso) da paso a pensamientos negativos (podra arruinarme), seguido de activacin fisiolgica (acaloramiento sbito) y una emocin dolorosa (ansiedad). En el sndrome del estrs se crea un circuito de retroalimentacin negativo entre la mente y el cuerpo. Para romper el circuito se deben cambiar los pensamientos, las respuestas fsicas o se debe alterar la situacin que dispara una reaccin de alarma. La intervencin cognitiva del estrs es el arte de utilizar la cabeza. Cada una de las tcnicas que le mostraremos le ayudarn a cambiar su forma de afrontar los problemas. Al principio definimos el sndrome del estrs como una combinacin de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas fsicas. Cualquiera puede cortocircuitar el estrs interviniendo y cambiando uno de estos tres elementos. Dondequiera que se intervenga el sndrome del estrs, se est actuando para romper el circuito de retroalimentacin negativo. Los pensamientos negativos y la activacin fsica ya no podrn incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona habr dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional. Pero todava antes de entrar propiamente en cada una de las tcnicas y su descripcin, debemos aprender a descubrir los pensamientos automticos, prerrequisito necesario para garantizar xito en la prctica de las mencionadas tcnicas. Veamos un ejemplo: "En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que est junto a ella y sale rpidamente por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse,..." Porqu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada caso, la emocin del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular.

Todas las personas estn constantemente describindose el mundo a s mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dilogo de cada persona consigo misma y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dilogo podemos compararlo como una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupcin. Raras veces nos damos cuenta de tales pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones ms intensas. Los pensamientos automticos tienen normalmente las siguientes caractersticas: 1. Son mensajes especficos. 2. A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. 3. Los pensamientos automticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son credos. 4. Se viven como espontneos, entran de golpe en la mente. 5. A menudo se expresan en trminos de "habra de, tendra que o debera". 6. Tienden a dramatizar. 7. Son relativamente idiosincrticos, es decir, una misma situacin puede generar diferentes pensamientos y emociones. 8. Son difciles de desviar. 9. Son aprendidos. Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es prestar atencin a los pensamientos automticos. Para identificar los pensamientos automticos que son los continuos causantes de sentimientos ansigenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emocin y aquellos que acompaaron el mantenimiento de la emocin. Una vez llegados a este punto, debemos reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y preguntarse , posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los sentimientos. TCNICA: Cmo combatir los pensamientos deformados Es efectiva para reducir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresin, desesperacin, ineficacia, baja autoestima, la clera crnica y el perfeccionismo compulsivo. Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamientos deformados que seguidamente os describiremos: 1. Filtraje: esta distorsin se caracteriza por una especie de visin de tnel; slo se ve un elemento de la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teido por este detalle.

2. Pensamiento polarizado: Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin trminos medios. 3. Sobregeneralizacin: En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. 4. Interpretacin del pensamiento: Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los dems. En la medida que su pensamiento interpreta, tambin se hacen presunciones sobre cmo est reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cmo estn reaccionando los dems ante usted. 5. Visin catastrfica: Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en un barco de vela significa que seguramente se hundir. Estos pensamientos a menudo empiezan con las palabras "y si...". 6. Personalizacin: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Por ejemplo, una madre deprimida se censuraba cuando vea algn signo de tristeza en su hijo. El error bsico de pensamiento en la personalizacin es que se interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a s mismo. 7. Falacias de control: Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsin se cree responsable de todo y de todos. 8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases condicionales: "Si me quisiera, no se burlara...". 9. Razonamiento emocional: En la raz de esta distorsin esta la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. 10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los actos de los dems. La falacia de cambio supone que una persona cambiar si se la presiona lo suficiente. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dems satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. 11. Etiquetas globales: Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual la visin que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. 12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. 13. Los debera: En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las

palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra. No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s misma con los debera. 14. Tener razn: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. 15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente" en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que est coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn da. Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en que se experiment la emocin ansigena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimiento que est formado por cuatro pasos, le ayudar a identificar que se sinti y pens en tal situacin. Tambin le ayudar a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son: 1. Nombrar la emocin 2. Describir la situacin o suceso 3. Identificar las distorsiones 4. Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento. TCNICA: La asercin encubierta Ayuda a reducir la ansiedad emocional a travs del desarrollo de dos habilidades separadas: la interrupcin del pensamiento y la sustitucin del pensamiento. A la primera indicacin de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra "Basta o Stop". Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean ms realistas, asertivos y constructivos. Adquiriendo estas habilidades se capacita a una persona para enfrentarse con xito a los pensamientos que antes conducan a altos niveles de ansiedad, depresin o clera. La interrupcin del pensamiento acta como un castigo o tctica distractora, reduciendo la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una asercin positiva. Las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir. Esta tcnica es til si se padece de mltiples fobias o de una constelacin de miedos de carcter general, relacionados entre s. Pasos a seguir: 1. Identificar y valorar los pensamientos estresantes.

2. Fijar una interrupcin temporal: si se utiliza un despertador se programar para cuando ya tengamos en mente el pensamiento estresante a sonar en dos minutos, durante los cuales mantendremos en la mente dicho pensamiento. En el momento en que suene la alarma, gritaremos Basta! Intentaremos mantener la mente en blanco durante 30 segundos. 3. Practicar sin ayuda la interrupcin del pensamiento: Lo mismo que el anterior pero sin la ayuda del despertador. Hemos de dar por concluida esta fase cuando somos capaces de gritar la palabra clave subvocalmente, es decir, internamente. 4. Preparar las aserciones encubiertas: Seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir el vaco mental. 5. Practicar la asercin encubierta. 6. Usar la asercin encubierta en situaciones de la vida real: Hay que pasar de la prctica de situaciones imaginarias a las de la vida real. TCNICA: La solucin de problemas Podemos definir problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz". La solucin de problemas es til para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones. Pasos a seguir: 1. Identificar las situaciones problemticas. 2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al describir la situacin y la respuesta en trminos de quin, qu, dnde, cundo, cmo y porqu, se ver el problema de forma ms clara. Al describir la respuesta recuerde aadir qu objetivos pretende, es decir si ello se cumpliera significara que el problema estara resuelto. 3. Haga una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada "tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados. Esta tcnica tiene cuatro normas bsicas: se excluyen las crticas, todo vale, lo mejor es la cantidad y lo importante es la combinacin y la mejora. La tcnica de la tempestad de ideas debera limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para alcanzar los objetivos. 4. Vea las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias ms prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en prctica. 5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se debern observar las consecuencias, por ejemplo: Suceden las cosas tal como estaban previstas?. TCNICA: La desensibizacin sistemtica Con la desensibilizacin sistemtica una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y situaciones que le son particularmente amenazadoras. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La tcnica es efectiva para combatir fobias clsicas, miedos crnicos y algunas reacciones de ansiedad interpersonal.

Los pasos son: 1. Relajar los msculos a voluntad (Relajacin progresiva) 2. Hacer una lista con todos los temores 3. Construir una jerarqua de escenas ansigenas de menor a mayor intensidad de ansiedad. 4. Progresar en la imaginacin con las situaciones temidas de la jerarqua. Es importante que se practique la visualizacin para que la situacin se viva como ms real. No se pasar a una nueva situacin ansigena si no hemos logrado que la anterior situacin de la jerarqua quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida. TCNICA: La inoculacin del estrs La inoculacin del estrs ensea cmo afrontar y relajarse ante una amplia variedad de experiencias estresantes. El entrenamiento incluye aprender a relajarse utilizando la respiracin profunda y la relajacin progresiva (vase en la seccin de tcnicas), de modo que cada vez que se experimente estrs, donde y cuando sea, se pueda relajar la tensin. El primer paso es elaborar una lista personal de situaciones de estrs y ordenarla verticalmente desde los tems menos estresores hasta los ms estresantes. Despus se aprender a evocar cada una de estas situaciones en la imaginacin y cmo relajar la tensin mientras se visualiza claramente la situacin estresora. El segundo paso es la creacin de un arsenal propio de pensamientos de afrontamiento del estrs, los cuales se utilizarn para contrarrestar los antiguos pensamientos automticos habituales. El tercer paso es la utilizacin de las habilidades de relajacin y de afrontamiento "in vivo" para ejercer presin sobre los hechos estresores que se consideran perturbadores mientras se respira profundamente, aflojando los msculos y utilizando pensamientos de afrontamiento del estrs. Es eficaz ante ansiedad interpersonal, general, a entrevistas, a hablar en pblico y ante los exmenes. TCNICA: La sensibilizacin encubierta Se utiliza para tratar los hbitos destructivos. Se denomina "encubierta" porque el tratamiento bsico se realiza en la mente. La teora en la que se basa la sensibilizacin encubierta es la siguiente: las conductas que se convierten en hbitos arraigados son aprendidos debido a que son reforzadas consistentemente por una gran cantidad de placer. Una forma de eliminar el hbito es empezar asociando la conducta habitual con algn estmulo imaginario muy desagradable. As, el antiguo hbito deja de evocar imgenes placenteras y empieza a asociarse con algo nocivo y repulsivo. Es efectiva en el tratamiento de ciertas desviaciones sexuales, para reducir los hurtos, la compulsin al juego, a mentir, a comprar. Se ha usado con resultados

variables para tratar problemas con el alcohol o el tabaco. Pasos: 1. Aprendizaje de la relajacin progresiva. 2. Anlisis del hbito destructivo 3. Creacin de una jerarqua placentera: lista de cinco o diez escenas en las que la persona disfrute del hbito destructivo. 4. Creacin de una escena aversiva: buscar un pensamiento repulsivo o aterrador. 5. Combinacin de escenas agradables y aversivas. 6. Alteracin de la escena aversiva. 7. Practicar la sensibilizacin encubierta en la vida real. TCNICA: La visualizacin La visualizacin es una herramienta muy til para conseguir un mayor control de la mente, las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta. Puede usarse para aliviar la tensin muscular, eliminar el dolor y para el xito de muchas de las tcnicas cognitivas ya vistas anteriormente. No es otra cosa que relajarse e imaginar vvidamente diferentes cosas, situaciones de la forma ms real posible y con todos los detalles posibles. Estas son algunas de las tcnicas cognitivas ms utilizadas para el tratamiento del estrs. La barrera ms comn de la intervencin cognitiva del estrs es el fracaso en utilizar completamente la imaginacin. Con el fin de mejorar la habilidad para imaginar se recomienda: 1. Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el odo y el olfato. 2. Grabar una descripcin detallada de la escena que se pretende imaginar. 3. Hacer un dibujo de la escena original que se pretende imaginar, como forma de activar los detalles visuales. Aprciese qu objetos y detalles dan a la escena su identidad nica. Otro obstculo importante es no creer en las tcnicas. Tambin lo es el aburrimiento, porque muchos de estos ejercicios lo son. Pero funcionan y eso es lo que hay que creer para poder conseguir la reduccin del estrs. Persiste en ellos. No renuncies. T puedes controlar lo que piensas y por lo tanto, lo que sientes. Puedes cambiar la estructura de tu vida alterando las estructuras de tu mente. No sufras ms.

ANEXOS