La situacin actual de la alimentacin en Mxico es un factor que esta ntimamente ligado a la aparicin de diversos desrdenes, entre los cuales

figuran la Obesidad, la Diabetes, la Hipertensin y otras enfermedades crnico-degenerativas que son las que estn marcando a nuestra poblacin como de alto riesgo. En particular, la obesidad juega un papel determinante, ya que esta muy relacionada con la Intolerancia a la Glucosa (prediabetes); la obesidad de tipo abdominal se correlaciona con la incidencia y prevaleca de Diabetes. Es necesario recordar que la obesidad tambin esta estrechamente vinculada con concentraciones elevadas de Triglicridos, Colesterol, Hipertensin Arterial, Ovario Poliqustico, y problemas con las articulaciones, entre otros. La reduccin de peso en un individuo con obesidad conlleva a la mejora de la salud. Se debe buscar una modificacin tanto en la alimentacin como en los estilos de vida, sin olvidar el ejercicio. Existen evidencias que han demostrado una mejora significativa en personas que adoptan estilos de vida saludables.

La Dieta (Plan Alimentario) Se define como cantidad de alimentos adaptada para un estado particular de salud o enfermedad o cantidad de alimentos que se consumen en un da o periodo determinado. El Plan Alimentario es un componente vital del programa para el control de peso o del control de alguna enfermedad. El adherirte a tu plan alimentario te ayudar a mantener un peso correcto, y har un balance entre los alimentos ingeridos y tu actividad. Es muy importante que se sigas tu plan de alimentacin, para asegurar este balance.

Cmo debe ser el Plan Alimentario? Debe ajustarse a tus necesidades, gustos, nivel de actividad fsica, estilo de vida y economa. Los horarios, tipos y cantidad de comida sern planeados y ajustados especialmente para ti. Es conveniente que trates de aprender un poco acerca de principios de nutricin, y tener en cuenta que debers hacer algunos ajustes en tus hbitos alimentarios. Cunto mejor comprendas tu dieta y los principios en que se basa, mayor ser la flexibilidad que podrs disfrutar. El Nutrilogo es la persona indicada para ayudarte a comenzar el camino hacia una buena nutricin y buena salud. Recuerda que las necesidades que tienes con respecto a tu dieta no son iguales para todos. Una vez que comprendas tus necesidades nutritivas, tu mismo sers capaz de disear tus propios mens y de tomar decisiones importantes con respecto a tu Plan Alimentario.

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Principios Bsicos de Nutricin Una forma de entender como se comportan los nutrimentos en el organismo es separndolos en tres grupos: Carbohidratos, Protenas y Grasas. Carbohidratos: Estos alimentos constituyen nuestra principal fuente de energa. Lo conforman principalmente: el pan, papas, arroz, galletas, azcar, frutas, verduras y pastas. Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energa al cuerpo. Son la principal fuente de energa en los seres vivos. Protenas: Este grupo de alimentos lo forman: la carne, pollo, pescado, huevos, leche, queso, frijoles y otras leguminosas. Cuando son digeridas, se usan para los procesos de reparacin del cuerpo y son componentes estructurales de rganos y tejidos. Algunas protenas tambin pueden usarse para produccin de energa de reserva, aunque hay que recordar que la fuente principal de sta, son los carbohidratos. Grasas: Este grupo de alimentos lo forman: mantequilla, margarina, mayonesa, aceite, crema, nueces etc. Adems de formar parte de hormonas, neurotransmisores y ser reguladores de la temperatura corporal, son una fuente de energa de reserva. Las grasas son depositadas en las clulas grasas (adipocitos) y son usadas ms tarde si es necesario para producir energa. Cuando se almacenan en gran cantidad en el organismo producen obesidad. Caloras: Una calora es una unidad que se usa para expresar la capacidad de producir energa que tiene un alimento. Tu Nutrilogo calcular cuntas caloras necesitas cada da y de qu grupos de alimentos las vas a obtener. Para un manejo Nutricional sano, se consideran los siguientes puntos como prioritarios: Retardar o evitar la progresin a Obesidad, Diabetes e Hipertensin Arterial. Mantener o lograr un peso recomendable para la talla (ver tablas) y una circunferencia de cintura <85 para mujeres y <95 para hombres. Concentraciones de glucosa en ayuno <100 mg/dl en sangre capilar (en un dedo) o <110 en sangre venosa y 2 horas despus de comer <140 mg/dl. Mantener o lograr concentraciones de triglicridos <150 mg y de colesterol <200 mg.

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 Propiciar buenos hbitos nutricios. S realista, hacer un cambio radical en la vida toma su tiempo. Anota tu peso en forma diaria, y as te dars cuenta cundo ests haciendo progresos y cundo no; no te preocupes si es que a veces das un paso atrs. No te culpes a t mismo si comes de ms un da, o si ganas un kilo que pensabas habas perdido para siempre. Trata de identificar el motivo por el cual perdiste el control y comienza de nuevo.

Tu mismo puedes plantear tus metas y eliminar los malos hbitos alimentarios!

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En este instructivo encontrars una forma sencilla de planear tu alimentacin diaria. De esta manera, los problemas nutricionales desaparecern ya que conocers perfectamente lo que debes comer y dnde encontrarlo. Al terminar de leerlo, y con la ayuda de un profesional de la alimentacin (un Nutrilogo) sers capaz de entender claramente cmo podemos tener una buena alimentacin sin necesidad de hacer clculos muy sofisticados y sin tener que hacer compras costosas. Sigue al pie de la letra las siguientes instrucciones: 1. Abre tu gua y busca tu estatura en la tabla de peso para la talla. 2. En donde se encuentre tu peso, ve si ste se encuentra dentro de lo normal. Si se encuentra con sobrepeso u obesidad, encontrars la recomendacin en caloras para regresar a tu peso recomendado. 3. Una vez que encontraste las caloras requeridas, sigue el ejemplo diettico basado en los puntos de colores. A continuacin encontrars los alimentos ordenados de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus caractersticas similares, as te ser mas fcil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo. La informacin nutrimental que encontrars de los alimentos, est indicada como el valor promedio del alimento. Por ejemplo: Grupo: Cereales y Tubrculos Arroz Tortilla Medida Casera 1/2 taza 1 pieza Promedio Energa: 70 kcal. H.C.: 15 gr. Grasa: 0 gr. Protenas: 2 gr.

Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente, tiene aproximadamente el mismo valor de nutrimentos. Las medidas caseras ms comunes de los alimentos son: Taza: Aproximadamente 1/4 de litro. Cda.: Una cucharada sopera. Cdita.: La cucharadita cafetera. Pieza: El tamao estndar del alimento. 30 gr.: Tamao aproximado de una tarjeta de telfono y el ancho del dedo meique. Mediante el uso de esta tabla de alimentos, podrs entender mejor como se pueden sustituir alimentos del mismo grupo (Sistema de Equivalentes) en un plan nutricio.

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Normal Estatura 1.48 1.50 1.52 1.54 1.56 1.58 1.60 1.62 1.64 1.66 1.68 1.70 1.72 1.74 1.76 1.78 1.80 1.82 1.84 Min. 39 40 42 43 44 45 46 47 48 50 51 52 53 54 56 57 58 60 61 Max. 55 56 58 59 61 62 64 65 67 69 70 72 74 75 77 79 81 82 84

Sobrepeso Min. 56 57 59 60 62 63 65 66 68 70 71 73 75 76 78 80 82 83 85 Max. 59 61 62 64 65 67 69 71 72 74 76 78 80 81 83 85 87 89 91 60 62 63 65 66 68 70 72 73 75 77 79 81 82 84 86 88 90 92 I

Grados de Obesidad II 65 67 69 71 73 75 77 78 80 82 84 86 88 91 93 95 97 99 101 66 68 70 72 74 76 78 79 81 83 85 87 89 92 94 96 98 100 102 87 90 93 95 97 100 102 105 107 110 113 115 118 121 124 126 129 132 135 III 88 91 93 96 98 101 103 106 108 111 114 116 119 122 125 127 130 133 136

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Peso Normal: Si tienes un peso normal para tu estatura, un plan nutrimental servir para mejorar tus hbitos alimentarios y prevenir el sobrepeso. Las mujeres debern tener un plan nutrimental de 1,600 - 1,800 Kcal.; los hombres un plan de 1,800 - 2,000 Kcal.

Sobrepeso: Si tu peso para la estatura aparece en la columna de sobrepeso, es necesario hacer unas pequeas modificaciones en tus hbitos alimentarios para tener un peso normal. Las mujeres debern tener un plan nutrimental de 1,200 - 1,400 Kcal.; los hombres un plan de 1,400 - 1,600 Kcal.

Obesidad: Si tu peso es grado de Obesidad I, significa que tienes que restringir la cantidad de alimentos que consumes mediante un plan alimentario diseado especialmente para ti. En grado de Obesidad II, podras presentar problemas mdicos relacionados con la obesidad, lo ms conveniente es consultar a un mdico para valorar tu estado de salud y escoger un plan nutrimental de acuerdo a las caractersticas de la valoracin mdica. Quienes aparecen con peso en grado de Obesidad III, requieren urgentemente de la atencin de un grupo de profesionales en salud para que se evite al mximo la aparicin de complicaciones.

I:

Mujeres: 1,200 - 1,400 Kcal. Hombres: 1,400 - 1,600 Kcal.

II:

Mujeres: 1,400 - 1,600 Kcal. Hombres: 1,600 - 1,800 Kcal.

III:

Mujeres: 1,600 - 1,800 Kcal. Hombres: 1,800 - 2,000 Kcal.

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Hay planes dietticos diseados de acuerdo a las necesidades del Sistema de Equivalentes Alimentarios, tomando en cuenta los alimentos convenientes para cada caso. Se darn los mens y los equivalentes con los colores representativos de cada alimento.

Caloras 1,000 Kcal. Caloras 1,200 Kcal. Caloras 1,400 Kcal. Caloras 1,600 Kcal. Caloras 1,800 Kcal. Caloras 2,000 Kcal.

Desayuno

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Desayuno

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Desayuno

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Desayuno

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Desayuno

Colacin

Comida

Colacin

Cena

Desayuno

Colacin

Comida

Colacin

Cena

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Ejemplo de Men: 1,200 Kcal. Desayuno Huevo revuelto con jitomate - 1 huevo - 1/2 taza de jitomate en cuadritos - 1 cdita. de aceite Pan con requesn - 2 rebanadas de pan de caja Fruta picada - 1 taza de papaya Colacin Queso en cuadritos con galletas saladas - 30 gr. de queso panela - 5 galletas saladas Manzana en cuadritos - 1 manzana chica Comida 1 taza de arroz o pasta Filete de res asado - 60 gr. de filete asado - 1/2 cda. de aceite vegetal - 2 tortillas Ensalada - 1 taza de lechuga - 2 rebanadas jitomate - 1/4 taza de pepino en cuadros Agua fresca de sanda - 1 taza de sanda - 1 cda. de azcar (tomar 2 3 vasos) Cena Quesadillas con salsa de jitomate - 2 tortillas de maz - 45 gr. de queso Oaxaca - 1/2 taza de jitomate picado - 1/4 taza de cebolla picada - Perejil - Sal al gusto Zanahoria rallada - 1/2 taza de zanahoria rallada - Sal y limn al gusto

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Ejemplo de Men: 1,400 Kcal. Desayuno 1 taza de leche Huevo revuelto con jamn - 1 huevo - 30 gr. de jamn - 1 cda. aceite Pan tostado con mermelada - 1 rebanada de pan de caja - 2 cdas. de mermelada Colacin Sandwich de crema de cacahuate - 2 rebanadas de pan de caja - 2 cdas. de crema de cacahuate Almendras - 10 piezas de almendras Comida Hot dog - 1 media noche - 1 salchicha de pavo - 1/4 taza de jitomate picado - 1/4 taza de cebolla picada - 2 cdas. de frijoles - 1 cda. de catsup - 1 cda. de crema - Mostaza al gusto Manzana picada - 1/2 pieza de manzana picada Cena Cereal con leche - 1 taza de leche entera - 3/4 taza de cereal de maz con azcar Quesadilla - 1 tortilla de maz (partida a la mitad) - 30 gr. de queso Oaxaca

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Ejemplo de Men: 1,600 Kcal. Desayuno Sincronizada - 1 tortilla de maz - 30 gr. de queso Oaxaca - 30 gr. de jamn - 1 cda. de crema Licuado de mamey - 1 taza de leche - 1/2 taza de mamey - 1/2 cda. de azcar Colacin Sandwich de jamn - 2 rebanadas de pan integral de caja - 30 gr. de jamn - 1 rebanada de jitomate - 1 hoja de lechuga 1 naranja entera - Cmetela entera o en agua Comida Ensalada de macarrones y pollo deshebrado - 1 1/2 taza de macarrones cocidos - 60 gr. de pollo deshebrado - 1 1/2 cda. de crema Brcoli con queso Oaxaca - 1 1/2 taza de brcoli cocido - 30 gr. de queso Oaxaca derretido Agua fresca de limn Cena Licuado de pltano con canela - 1 taza de leche descremada - 1/2 pieza de pltano Tabasco - Canela al gusto - 1 cda. de azcar o miel Pan con mermelada - 1 rebanada de pan de caja - 1 cda. de mermelada de fresa

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Ejemplo de Men: 1,800 Kcal. Desayuno Mollete - 1/2 pieza de bolillo (mediano) sin migajn - 1/2 taza de frijoles - 60 gr. de queso Oaxaca Licuado de fresa - 1 taza de leche - 1 taza de fresas - 4 piezas de nuez Colacin Zanahoria y pepinos en rueda - 1/4 taza de zanahorias crudas - 1 taza de pepino - Sal y limn al gusto Galletas saladas y queso manchego - 30 gr. de queso manchego - 5 galletas saladas Manzana - 1 manzana chica Comida Albndigas de res - 60 gr. de carne molida de res - 1/4 taza de zanahoria en cuadritos - 1/4 taza de jitomate en cuadritos - 1/8 taza de cebolla picada - 1/2 cda. de aceite vegetal Arroz cocido - 1 taza de arroz cocido - 1/2 aguacate Agua fresca de pia Cena Palomitas - 3 tazas de palomitas hechas Quesadilla de queso con hongos - 1 tortilla de maz - 30 gr. de queso Oaxaca - 1/2 taza de hongos - 1 cdita. de aceite Yogurt con fruta - 1 taza de yogurt natural - 1/2 manzana picada

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Ejemplo de Men: 2,000 Kcal. Desayuno - 2 tortillas - 1 taza de flor de calabaza - 30 gr. de queso Oaxaca - 1 taza de yogurt natural - 1 taza de meln - 2 nueces - 1 cdita. de mermelada Colacin Jcama - 1taza de jcama - Sal y limn al gusto Manzana - 1 manzana chica Comida 1 taza de sopa de fideo Tacos de pollo - 3 tortillas de maz - 1 zanahoria rallada - 90 gr. de pollo deshebrado - 1 cdita. de aceite Salsa Pico de Gallo - 2 jitomates saladet - 2 cditas. de cebolla - 1 2 chiles serranos 1 taza de gelatina de sabor Cena Sandwich de queso panela con frijoles - 2 panes integrales - 30 gr. de queso panela - 1/2 taza de frijoles - 1 taza de jitomate y lechuga Licuado de pltano - 1 taza de leche - 1/2 pltano - 2 cditas. de azcar

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Grupo: Cereales y Tubrculos Arroz blanco e integral cocido Bolillo sin migajn Bollo de hamburguesa Cereal en hojuelas Elote Galleta de animalitos Galleta mara o similar Galleta para sopa Galleta salada Media noche Pan de caja Papa Pasta cocida (fideo, spaguetti, etc.) Telera Tortilla

Medida Casera 1/2 taza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 taza 1/2 pieza 6 piezas 5 piezas 20 piezas 3 piezas 1 pieza 1 rebanada 1 pieza 1/2 taza 1/2 pieza 1 pieza

Promedio Energa: 70 kcal. H.C.: 15 gr. Grasa: 0 gr. Protenas: 2 gr.

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Grupo: Verduras Apio Berro Brcoli* Calabacita* Cebolla* Col* Champin Chayote Chile jalapeo Espinaca Hongos Jcama Jitomate Lechuga Nopal Zanahoria *Pueden causar inflamacin del colon.

Medida Casera 2 tazas 2 tazas 1 taza 1 taza 1/4 taza 2 tazas 3/4 taza 1/3 pieza 3 piezas 2 tazas 1 taza 1/2 taza 1 pieza 2 tazas 2 tazas 1 pieza

Promedio Energa: 25 kcal. H.C.: 4 gr. Grasa: 0 gr. Protenas: 2 gr.

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Grupo: Frutas Caa de azcar Ciruela Chabacano Durazno Fresa Guayaba Jugo de naranja Jugo de toronja Jugo de uva Limn Mamey Mandarina Mango chico Manzana chica Meln Naranja Papaya Pera Pia Pltano Tabasco Sanda Toronja Tuna

Medida Casera 1 taza 3 piezas 3 piezas 2 piezas 1 taza 3 piezas 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 3 piezas 1/3 pieza 2 piezas 1 pieza 1 pieza 1 taza 1 pieza 1 taza 1 pieza 1 taza 1/2 pieza 1 taza 1/2 pieza 2 piezas

Promedio Energa: 60 kcal. H.C.: 15 gr. Grasa: 0 gr. Protenas: 0 gr.

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Grupo: Productos de Origen Animal Atn Barbacoa Camarn Chorizo o longaniza Carne de res Hgado de pollo Hgado de res Huevo Menudo de res Jamn de pierna o pavo Pescado Pollo Queso Oaxaca Queso panela Sardinas Tocino

Medida Casera 30 gr. 30 gr. 30 gr. 30 gr. 40 gr. 30 gr. 40 gr. 1 pieza 40 gr. 2 rebanadas 45 gr. 30 gr. 30 gr. 30 gr. 30 gr. 1 tira

Promedio Energa: 75 kcal. H.C.: 0 gr. Grasa: 5 gr. Protenas: 9 gr.

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Grupo: Leche y Yogurt Jocoque Leche descremada .5%* Leche descremada 1% Leche entera en polvo Leche evaporada Yogurt natural* Yogurt natural light 1.5%

Medida Casera 1 taza 1 taza 1 taza 3 cdas. 1/2 taza 1 taza 1 taza

Promedio Energa: 145-160* kcal. H.C.: 18 gr. Grasa: 3-6 gr. Protenas: 9 gr.

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Grupo: Grasas Aceite vegetal (maz, olivo, girasol, etc.) Aceituna chica Aderezos Aguacate Ajonjol tostado Cocoa en polvo Crema Manteca vegetal Mantequilla Margarina Mayonesa Mayonesa light Queso crema untable Tocino frito

Medida Casera 1 cdita. 5 piezas 2 cditas. 1/4 pieza 1 cdita. 1 cdita. 2 cditas. 2 cditas. 1 cdita. 1 cdita. 1 cdita. 2 cditas. 2 cditas. 1 tira

Promedio Energa: 75 kcal. H.C.: 0 gr. Grasa: 6 gr. Protenas: 0 gr.

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Oleaginosas: Almendra Cacahuates Linaza Mole poblano en pasta Nuez Pepitas Pin Pistache

10 piezas 10 piezas 1 cda. 1 cdita. 4 piezas 10 piezas 10 piezas 10 piezas

Promedio Energa: 75 kcal. H.C.: 0 gr. Grasa: 6 gr. Protenas: 0 gr.

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Grupo: Leguminosas Alubia cocida Alverjn cocido Frijol cocido Garbanzo cocido Haba cocida Lenteja cocida Soya (frijol)

Medida Casera 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 3 cdas.

Promedio Energa: 130 kcal. H.C.: 22 gr. Grasa: 9 gr. Protenas: 3 gr.

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Grupo: Azcares Azcar blanca o morena Bebida lctea fermentada Cajeta Caramelos macizos Chicle Chocolate con azcar* Chocolate en polvo Gelatina Gomitas Jugo de naranja envasado Leche condensada Mermelada Miel (abeja, maz, maple) Nieve Paleta helada de agua Piloncillo Polvo para bebidas de sabor Refresco Salsa catsup

Medida Casera 2 cditas. 1 pieza 2 cditas. 4 piezas 4 piezas 10 gr. (1/2 barra) 1 cda. 1/2 taza 3 piezas 1/2 taza 1 cda. 1 cda. 1 cda. 1 bola 1 pieza 1 cda. 2 cditas. 1/3 taza 2 cdas.

Promedio Energa: 40 kcal. H.C.: 10 gr. Grasa: 0-5* gr. Protenas: 0 gr.

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Grupo: Consumo Moderado Agua mineral Agua quina Ajo Caf Caf instantneo Caldo de carne Caldo de pollo Chile en polvo Chile sin azcar Cocoa en polvo con aspartame Consom de camarn en polvo Consom de pollo en polvo Consom de res en polvo Consom sabor tomate en polvo Edulcorante en polvo Gelatina de dieta Grenetina sin sabor Mermelada con fructosa Mermelada de fruta, menos azcar Mostaza Refresco de cola con edulcorante Refresco de limn con edulcorante Refresco de sabor en polvo sin azcar Sal Sal baja en sodio Salsa barbecue Salsa catsup Salsa de soya Salsa inglesa Salsa teriyaki T helado light (limn, durazno, etc.) Vinagre

Medida Casera 1 1 4 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 3 1 1 1 1 3 taza taza piezas taza taza taza taza cda. cda. cda. cda. cda. cda. cda. cda. taza cda. cda. cda. cda. taza taza cda. gr. gr. cda. cditas. cda. cda. cda. taza cdas.

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Recetas para Desayuno Da 1: Huevo a la mexicana - 1 huevo con jitomate y cebolla - 1 cdita. de aceite - 2 tortillas - 1 vaso con leche - 1 manzana pequea

Consejo Nutricio - Usar la cdita. de aceite para freir el huevo. - Con la leche y la fruta puedes hacer un licuado.

Da 2: Hot cakes - 2 hot cakes chicos - 1cdita. de mantequilla - 2 cditas. de mermelada light - 1 vaso con leche descremada - 1 taza de fresa - 1 zanahoria mediana

- Seguir al pie de la letra las instrucciones de cualquier paquete para elaborarlos, nicamente verificar que cada hot cake sea del tamao de una tortilla. - La mermelada light no aporta una cantidad significativa de protenas.

Da 3: Quesadillas - 2 quesadillas con 30 gr. de queso Oaxaca - 1 cdita. de aceite vegetal - 1 pera chica - 1 vaso con yogurt natural

- Se recomienda que no contengan aceite debido al contenido graso del queso Oaxaca. - Se puede combinar el yogurt con la pera y si hace falta el sabor dulce, agregar endulzante no calrico.

Da 4: Cereal con leche - 1 1/2 taza de cereal o avena sin azcar - 1/2 pltano mediano (Tabasco) - 1 taza de leche - 2 nueces (cscara de papel) - 30 gr. de queso cottage

- De preferencia consumir cereales de marca conocida, que tengan el respaldo de la informacin nutrimental contenida. - Las nueces se pueden combinar con el queso y con algn endulzante no calrico.

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Recetas para Desayuno Da 5: Sandwich de jamn - 1 sandwich de jamn con queso - 1 cdita. de mayonesa - 1 vaso de leche con cocoa sin azcar - 1 taza de cualquier fruta

Consejo Nutricio - Usar 2 rebanadas de pan (integral o multigrano), 1 de jamn y 1 de queso. - Se puede combinar la cocoa con un endulzante sin caloras para obtener el sabor del chocolate.

Da 6: Pan con huevo - 2 rebanadas de pan de caja - 1 cdita. de mantequilla - 2 cditas. de mermelada light - 1 durazno - 30 gr. de queso cottage - 1 vaso con leche

- Sumergiendo los panes en un huevo entero batido, y despus frindolos en 1 cdita. de mantequilla en un sartn liso, se obtiene un buen sabor. Se le puede aadir canela a los panes fritos - El queso cottage se puede mezclar con la fruta.

Da 7: Tacos de bistec - 2 tacos de bistec (30 gr. de carne de res) - 1/2 aguacate tipo Hass - Berros, jitomate y espinaca al gusto - 1 taza de yogurt natural con 1 durazno o fresas

- Comprar carne magra (aquella que no tenga vetas blancas). Olerla y comprobar que este fresca. - Los bisteces son asados. - El aguacate tipo Hass es el de cscara dura.

Da 8: Molletes - 2 molletes (1 bolillo) - 1/2 taza de frijoles - 30 gr. de queso Chihuahua - 1 vaso con leche - 1 taza de fruta

- No utilizar aceite, dejar al calor los molletes. - De preferencia no utilizar frijoles de lata. - Se puede usar cualquier otro queso amarillo.

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Recetas para Desayuno Da 9: Chilaquiles - 2 tortillas - 30 gr. de pollo - Salsa al gusto - 1 cdita. de aceite vegetal - 1 taza de leche - 12 uvas

Consejo Nutricio - Freir las tortillas en la cantidad de aceite indicada. - Incorporar el pollo previamente cocido. - Hacer una mezcla de jitomate cebolla y chile, y dejar todo hasta que se cocine a fuego lento. - Las uvas se comen con cscara.

Da 10: Sopes - 2 tortillas - 15gr. de queso aejo - 1/4 taza de frijoles - 1/2 taza de cebolla - 1 cdita. de aceite - 2 tunas o 1 taza de otra fruta - 1 vaso con leche

- Freir las tortillas en el aceite pero sin romperlas. - Incorporar en el siguiente orden los ingredientes: frijoles, queso aejo y cebolla. - Si no deseas leche, consume otro sope y puedes tomar t caliente o fro, o bien agua sola o de sabor.

Da 11: Huevo con championes - 1 huevo - Championes al gusto - 2 tortillas - 1 cdita. de aceite vegetal - 1 vaso con leche - 1 taza con fresas - T al gusto

- El huevo se puede hacer tipo omelette. - Los championes pueden ser de lata. - Puedes prepararte licuado de fresa. - El t puede ser de manzanilla, limn u hojas de naranjo (no consumir ts de los que se desconozca su procedencia y efectos).

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Recetas para Desayuno Da 12: Huevo con tocino - 1 huevo - 1 tira mediana de tocino - 1 bolillo 2 tortillas - 1 taza de papaya - 1 vaso con leche

Consejo Nutricio - Usar la grasa del tocino para freir el huevo. - De preferencia que el tocino sea de buena calidad (guiarse por las marcas). - Usar leche entera o light.

Da 13: Enchiladas de pollo - 2 tortillas - 15 gr. de pollo - 15 gr. de queso - 1 cdita. de aceite vegetal - Lechuga al gusto - 1 vaso con leche - 1 durazno

- Hacer la salsa con tomate y chile previamente cocido con sal y cebolla. Poner en una sartn. - Incorporar las tortillas del da a la salsa. - Hacer las enchiladas con el pollo. - Poner el queso para que se gratine, tapar y dejar a fuego lento.

Da 14: Tacos dorados - 2 tortillas - 30 gr. de carne de res o de pollo - 1/2 cdita. de aceite vegetal - 1 cdita. de crema - 1 taza de caf descafeinado con leche - 1 taza de meln o de cualquier otra fruta - 1 taza de leche

- Hacer los tacos en fro con el pollo o la carne de res. - Freirlos en el aceite indicado. - Agregar en el plato la crema y si quieres, ponle lechuga al gusto

Da 15: Guisado con carne - 30 gr. de algn guisado de carne o pollo - 2 tortillas 1 bolillo sin migajn - 1 vaso con leche - 1/4 de taza de mamey

- Puedes comer un guisado del da anterior que este en buen estado y calentarlo hasta que este listo. - Calentarlo hasta que est listo y acompaarlo con pan o tortilla. No agregar ms ingredientes. Ms bien, sujetarse a la cantidad recomendada.

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Receta para: sopa de verduras Ingredientes: (4 personas) - 200 gr. de tomates - 800 ml. de caldo de res o de huesos, desgrasado - 200 gr. de verduras (coliflor, apio, zanahoria y cebolla) - 1 diente de ajo - Sal (con moderacin) - Pimienta blanca, recin molida - 1 pizca de nuez moscada, recin rallada - 1 pizca de albahaca seca - 1 pizca de tomillo seco - 2 cditas. de perejil finamente picado Preparacin: Corta los tomates en trozos pequeos, calintalos en una sartn con un poco de caldo y cuzelos. Limpia las verduras y cortalas en tiras finas. Machaca el ajo junto con un poco de sal. Pon el resto del caldo a hervir. Mientras tanto, pasa los trozos de tomate por un colador, adelos al caldo junto con las tiras de verdura y el ajo y deja que cueza todo durante 15 - 20 minutos. Condimenta con sal, pimienta, la nuez moscada y las hierbas. Agrega la sopa de verduras con perejil y srvela. Tiempo de preparacin: 25 minutos Tiempo de coccin: 20 - 25 minutos Sugerencia: La sopa queda mejor si tu mismo preparas el caldo utilizando cortes variados (lomo, paletilla etc.). Aprovecha para preparar una cantidad mayor de reserva. Lo que no necesites en ese momento puedes congelarlo por raciones.

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Receta para: sopa de tomate con hierbas Ingredientes: (4 personas) - 1 kg. de tomates - 2 cebollas medianas - 1 diente de ajo - 1 cdita. aceite de girasol - Sal (con moderacin) - Pimienta negra molida - Pimentn en polvo - 1 pizca de organo, tomillo, romero y albahaca secos - 1 pizca de edulcorante lquido no calrico - 1/2 litro de caldo de carne o de huesos - 1 cda. de crema agria - 1 cda. de queso rallado Preparacin: Pela los tomates y crtalos en trozos pequeos, quitndoles la parte del rabillo. Pica la cebolla, el ajo y sofrelos en una sartn antiadherente, removiendo hasta que estn transparentes. Aade los trozos de tomate. Condimenta con sal, pimienta, el organo, el tomillo, el romero y la albahaca. Aade el endulzante, remuvelo todo bien y prosigue la coccin unos 15 minutos a fuego lento. Incorpora el caldo y deja que d un hervor. Pasa la sopa por un colador. Incorpora batiendo la crema agria a la sopa caliente. Esparze al queso por encima y srvela. Tiempo de preparacin: 10 - 15 minutos Tiempo de coccin: 25 minutos Sugerencia: Cuando se quiere ahorrar tiempo, pueden utilizarse tambin, en lugar de tomates frescos, tomates pelados de lata. La sopa es buena tanto con hierbas frescas, como congeladas o frescas.

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Receta para: crema de esprragos Ingredientes: (4 personas) - 1.5 kg. de esprragos - Sal (con moderacin) - 250 ml. (1/4 de litro) de caldo de verdura - Pimienta blanca molida - 5 gr. de harina de trigo (1 cdita. de medida) - 30 gr. de crema agria Preparacin: Lava los esprragos y pela la parte inferior de los tallos. Recorta las yemas de los esprragos en un trozo. Ponlos en una cacerola con una pizca de sal, cbrelos apenas con agua y cuzelos tapados durante 15 - 20 minutos. Pon a hervir el caldo de verdura y deja cocer las yemas de los esprragos unos 10 minutos. Reduce a pur los trozos de los esprragos junto con el agua de la coccin. Pon a escurrir las yemas en un colador y mezcla el caldo de verdura con el pur de esprragos. Condimenta la sopa con pimienta. Calienta la sopa, espolvorea el harina y revulvelo todo bien con una batidora de varillas. Deja que la sopa de otro hervor y retirala del fuego. Relzala con la crema agria, aade las yemas, vuelve a calentar la sopa y srvela. Tiempo de preparacin: 20 minutos Tiempo de coccin: 15 - 20 minutos

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Receta para: sopa de rajas y elote Ingredientes: (4 personas) - 4 chiles poblanos, cortados en rajas - 2 elotes desgranados - 3 jitomates licuados - 1 cebolla picada - 2 litros de agua - 3 cdas. de consom - 100 gr. de queso fresco (en cuadritos) - 200 ml. de crema (con bajo contenido graso) - 1/4 taza de aceite Preparacin: Desgrana los elotes y en una olla express pon el aceite y acitrona la cebolla junto con el jitomate. Agrega todos los ingredientes restantes menos la crema. Deja cocinar durante 15 minutos a presin. Agrega la crema al momento de servir. Tiempo de preparacin: 15 - 20 minutos Tiempo de coccin: 20 minutos Sugerencia: La crema puede sustituirse por yogurt natural o bien rebajarse con este.

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Receta para: sopa de letras Ingredientes: (4 personas) - 1 paquete chico de sopa de letras - 2 cdas. de aceite - 1 jitomate muy maduro - 1 pedazo de cebolla - 1 diente de ajo - 2 cdas. de consom de res en polvo Preparacin: Pon a calentar el aceite en un sartn y antes de que llegue a humear dora en l, muy ligeramente, la sopa de letras. Scala y pnla en la cacerola donde vas a hacer la sopa. Aparta el sartn con el aceite. Lica juntos el jitomate, la cebolla y el ajo. Cuela lo licuado en el aceite donde freste la sopa de letras. Frelo hasta que quede perfectamente sazonado. Pon el recaudo en la cacerola donde est la sopa de letras y agrega 6 tazas de agua y el consom. Pon a hervir la sopa a fuego medio hasta que est blandita, pero no demasiado. Mantenla caliente hasta el momento de llevarla a la mesa. Tiempo de preparacin: 25 - 30 minutos Tiempo de coccin: 20 minutos Sugerencia: Para eliminar el exceso de grasa, escurrir la grasa del sartn despus de dorar la pasta. De preferencia usar aceite de maz.

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Receta para: sopa de hongos Ingredientes: (4 personas) - 1 pechuga de pollo - 4 tazas de caldo de pollo - 1/2 kg. de championes frescos, que todava no se hayan abierto - 3 cdas. de harina de trigo - 3 manojos de cebollitas de cambray - 6 hojas de epazote - 2 cditas. de consom de pollo en polvo - 3 cdas. de aceite Preparacin: Cuela el caldo en que se cocinaron las pechugas y ponlo a hervir en una cacerola. Qutales a los hongos el extremo del tallito; lvalos con agua fra para que se les caiga la tierra que pudieran tener y cortalos en pedazos grandes. Una vez lavados y rebanados, ponlos a remojar unos 15 minutos en tres tazas de agua con tres cdas. de harina. Enjuaga las cebollitas con agua fra, escrrelas y rebnalas muy finamente con todo y rabo. Pon a calentar el aceite en un sartn y sancocha primero las cebollitas rebanadas y luego los hongos. Pon en caldo las cebollitas, los hongos, una taza de agua y el consom. Deja que la sopa se cueza unos 5 minutos y psala a una sopera. Srvela de inmediato. Tiempo de preparacin: 25 - 30 minutos Tiempo de coccin: 20 minutos Sugerencia: Los hongos se deben lavar vigorosamente para quitarles toda la tierra y desinfectarlos muy bien. Es preferible comprar hongos seleccionados para as evitar riesgos.

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Receta para: sopa de fideo y verduras Ingredientes: (4 personas) - 2 rabadillas de pollo - 3 rebanadas de tocino - 1 diente de ajo - 1/4 de cebolla - 1 tallo de apio con hojas - 2 zanahorias - 5 hojas de acelgas - 1 jitomate grande firme - 1/2 paq. de sopa de fideo, delgado - 2 cditas. de consom de pollo granulado - Sal (con moderacin) Preparacin: Pon a cocer en la olla express las rabadillas de pollo, el tocino, el ajo, la cebolla y el apio con seis tazas de agua. Deja que el caldo se cueza unos 15 minutos. Mientras tanto, pela las zanahorias y el jitomate y qutales el tallo a las acelgas. Corta por la mitad el jitomate y qutale las semillas; despus pica finamente estas tres verduras. Enfra la olla express bajo un chorro de agua fra, brela y cuela el caldo a una cacerola. Desecha lo que qued en el colador. Pon las verduras picadas en el caldo y deja que se cuezan unos 15 minutos. Al cabo de ese tiempo agrega los fideos y deja que la sopa hierva unos 6 7 minutos ms. Mantn la sopa caliente hasta el momento de servirla. Tiempo de preparacin: 50 - 60 minutos Tiempo de coccin: 50 minutos Sugerencia: Esta sopa se recomienda para aquellas personas que no gustan mucho de comer verduras solas.

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Receta para: espagueti con albahaca Ingredientes: (4 personas) - 1 paq. de espagueti - 1/4 de cebolla - 2 dientes de ajo - 2 hojas de laurel - Sal (con moderacin) - 2 cditas. de aceite - 1/4 de barrita de mantequilla de 100gr. - 1 manojode albahaca - 1 pizca de pimienta negra molida - 100 gr. de queso tipo parmesano rallado Preparacin: En una cacerola grande pon a hervir 3 litros de agua con la cebolla, el ajo, el laurel, sal al gusto y el aceite. Cuando el agua est hirviendo, pon el espagueti sin romperlo y deja que se cueza hasta que al agarrar uno de ellos entre las uas de los dedos pulgar e ndice, se corte fcilmente. Mientras se cuece el espagueti, separa las hojas de albahaca de sus tallos, tira stos y lava muy bien las hojas con agua fra, desinfctalas y pcalas finamente. Derrite la mantequilla en una cacerola y sancocha en ella, muy ligeramente, la albahaca. Saca el espagueti del agua, escrrelo y ponlo en la mantequilla con la albahaca, adele la pimienta y dale vueltas hasta que veas que tanto la mantequilla como la albahaca se han repartido bien. Pasa el espagueti a un platn y srvelo de inmediato. Acompalo con el queso parmesano. Tiempo de preparacin: 20 - 30 minutos Tiempo de coccin: 20 minutos Sugerencia: Este espagueti junto con una ensalada y el queso agrupa la mayor parte de los alimentos para una comida completa.

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Receta para: ensalada mixta Ingredientes: (4 personas) - 1 cda. de ajonjol - Sal (con moderacin) - 100 gr. de rabanitos - 200 gr. de lechuga - Vinagre de vino - Pimienta - 2 cdas. de aceite de germen de maz Preparacin: Tuesta el ajonjol. Lava las hojas, djalas escurrir y crtalas al gusto. Integra todos los ingredientes y agrega el ajonjol al final. Tiempo de preparacin: 15 minutos

Receta para: ensalada de apio con tomate Ingredientes: (4 personas) - 400 gr. de apio - 2 tomates pequeos - 2 pepinillos - 6 cdas. de yogurt natural - 2 - 3 cdas. de zumo de limn recin exprimido o de vinagre de manzana - 2 pizcas de tomate concentrado en polvo - Sal (con moderacin) - Pimienta blanca molida - 2 cditas. de perejil recin picado Preparacin: Prepara el apio, lvalo y crtalo en tiras de 1 cm de ancho. Lava los tomates, crtalos en trozos junto con los pepinillos y mezcla ambos con el apio. Bate el yogurt con el zumo de limn y el vinagre de manzana, procurando tener una mezcla homognea. Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de refrigeracin: 30 minutos

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Receta para: ensalada rstica griega Ingredientes: (4 personas) - 2 lechugas romanas o lechuga de cabeza suelta - 1 pepino - 1 pimiento - 4 tomates - 2 cebollas pequeas - 8 aceitunas negras - 4 cdas. de vinagre - 1 cdita. de mostaza - 2 cdas. de aceite vegetal - 2 cditas. de hierbas recin picadas (al gusto) - Sal (con moderacin) - Pimienta negra molida - 60 gr. de queso panela Preparacin: Prepara la lechuga, lvala, djala escurrir bien y deshjala. Lava el pepino, los tomates y crtalos, procurando quitarles la parte del rabillo. Lava el pimiento, prtelo por la mitad, qutale las semillas y las membranas blancas y crtalo en tiras finas. Pela las cebollas y crtalas en aros. Deshuesa las aceitunas. Bate en un recipiente el vinagre, la mostaza, el aceite, las hierbas, sal y pimienta. Mezcla con cuidado la lechuga, el pepino, el pimiento y el tomate, esparze la pimienta y aade las aceitunas. Vierte por encima la salsa. Parte en cuadritos el queso panela y adelo a la ensalada. Tiempo de preparacin: 15 minutos Sugerencia: Se puede acompaar con pan de centeno o pan negro tostado, en la cantidad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan. Con 1 rebanada de pan de centeno, agregar

Receta para: ensalada de lechuga con yogurt y eneldo Ingredientes: (4 personas) - 1 lechuga romanita - 1 taza de yoghurt natural - 1 1/2 cdita. de eneldo - Sal (con moderacin) Preparacin: Qutale a la lechuga las hojas exteriores y las que estn manchadas. Crtalas en pedazos medianos y lvala en un tazn grande con mucha agua fra. Djala en agua con unas gotitas de desinfectante unos 20 minutos. Enjugala otra vez; psala, bien escurrida, a una ensaladera y adele el yoghurt con el eneldo y sal al gusto. Tiempo de preparacin: 30 minutos

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Receta para: ensalada de lechuga con germinado de soya Ingredientes: (4 personas) - 200 gr. de lechuga - 1 pimiento verde, 1 amarillo y 1 rojo - 100 gr. de germinado de soya - 1 manojo de cebollitas de cambray - 2 cdas. de agua - 4 cdas. de vinagre de manzana - 1/2 cdita. de sal - Pimienta blanca molida - 4 cdas. aceite de nueces - 4 cdas. de nueces Preparacin: Desprende las hojas de la lechuga del tronco, lvalas y djalas escurrir. Crtalas en tiras. Qutales a los pimientos la semillas y las membranas blancas, lvalos y trsalos. Lava los germinados bajo el agua corriente fra y djalos escurrir. Corta las cebollitas. Bate el agua, el vinagre de manzana, la sal, la pimienta, y el aceite de nueces. Incorpora las cebollitas. Mezcla la lechuga, los trozos de pimiento y los germinados. Vierte por encima la salsa y revulvelo todo con cuidado. Esparze las nueces sobre la ensalada. Tiempo de preparacin: 20 minutos

Receta para: ensalada de col Ingredientes: (4 personas) - 250 gr. de col blanca rizada, troceada - 4 cdas. de cebolla picada - 60 gr. de pimiento verde, picado - 4 cdas. de yogurt - Sal (con moderacin) Preparacin: Mezcla todos los ingredientes y sazona al gusto. Tiempo de preparacin: 10 minutos

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Receta para: ensalada fresca Ingredientes: (4 personas) - 1 lechuga romanita - 1 manojo de perejil Aderezo Roquefort: - 2 dientes de ajo machacados (de preferencia sin el centro) - 1/4 cdita. de sal - 3 cdas. de aceite de olivo - 2 cdas. de vinagre de vino - 50 gr. de queso Roquefort desmoronado Preparacin: Corta la lechuga en rebanadas de un dedo de grueso; arrncale al perejil las hojas y tira los tallos. Lava la lechuga y el perejil en un tazn grande con agua fra y una pizca de detergente; psalos al colador de verduras y enjugalos perfectamente. Vuelve a llenar el tazn con agua fra y unas gotas de desinfectante, y pon a remojar all las dos verduras unos 15 minutos. Mientras se desinfectan la lechuga y el perejil, prepara el aderezo: machaca los ajos en un molcajete o mortero, y agrgales la sal, el vinagre y el aceite. Escurre la lechuga y el perejil y psalos a una ensaladera. Desmorona el queso Roquefort y chaselo a las verduras; agrgales despus el aderezo y revuelve la ensalada de modo que se mezclen bien todos los ingredientes. Tiempo de preparacin: 30 minutos

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Receta para: bisteces con guacamole Ingredientes: (6 bisteces) - 6 bisteces de bola de res, grandes y aplanados - 1 cda. de salsa inglesa - 2 cdas. de aceite Guacamole: - 3 jitomates muy rojos, pero firmes - 1/2 cebolla grande - 3 aguacates Hass, muy maduros - 3 dientes de ajo - 1 manojito de cilantro - Sal - 3 cdas. de aceite de olivo Preparacin: Mezcla las 2 cdas. de aceite con la salsa inglesa y unta todos los bisteces con esa mezcla. Djalos macerar hasta el momento de asarlos. Remoja los jitomates durante 1 minuto en agua hirviendo, enfralos con agua fra, plalos y pcalos; chalos en un platn hondo. Pica la cebolla finamente con un cuchillo muy afilado y agrgala a los jitomates. Parte los aguacates por la mitad, qutales el centro, scales la pulpa, ponla en un plato, aplstala con un tenedor, y luego psala al platn. Lava perfectamente el cilantro, pcalo y chalo tambin al platn. Por ltimo, aplasta los ajos y pnselos al guacamole junto con la sal, el aceite de oliva y unas 3 cdas. de agua. Revuelve todo y ya est listo el guacamole. Pon a calentar dos sartenes. Pon en cada sartn 1 bistec y deja que se doren por un lado; voltalos y cuando empiecen a dorarse por el otro lado, psalos a un platn extendido. Asa as todos los bisteces. Llevalos a la mesa, acompaados del guacamole y tortillas calientes. Tiempo de preparacin: 40 minutos Sugerencia: Este platillo no se recomienda a personas que tengan restringidas las grasas. Por cada tortilla que se consuma agregar:

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Receta para: tortitas de atn en salsa verde Ingredientes: (8 personas) - 2 latas chicas de atn en agua - 4 huevos - 2 cdas. de aceite Para la salsa: - 1/4 kg. de tomate verde - 1/4 de cebolla - 1 diente de ajo - 3 cdas. de cilantro picado - 12 chiles verdes - 3 cdas. de aceite - Sal (con moderacin) Preparacin: Qutale al cilantro los tallos y pica finamente el resto. Qutales la cscara a los tomates verdes. Corta, como si los pelaras, los chiles verdes para quitarles la semilla. En una cacerola con 1 1/2 tazas de agua pon a cocer los tomates, la cebolla, el ajo, el cilantro picado, los chiles sin las semillas y 1/2 cdita. de sal. Deja que todo se cueza por unos 15 minutos. Pasa las verduras a la licuadora y mulelas con el agua en que se cocieron. En una cacerola, calienta las 3 cdas. de aceite y sazona lo licuado durante unos 10 minutos. Apaga el fuego. Separa las yemas de las claras y bate estas ltimas a punto de turrn. Bate ligeramente las yemas e incorpraselas a las claras batidas con movimientos envolventes para que las claras no se bajen. Escurre el atn y desmensalo con un tenedor; pnselo a los huevos batidos y, con movimientos envolventes, mzclalo muy bien con los huevos, procurando que stos no se bajen. Tiempo de preparacin: 50 minutos Sugerencia: Se eliminan los excedentes de sal del atn si se drena; es decir, que se ponga el atn en un colador y dejarlo en el chorro del agua comprimindolo de vez en cuando para escurrir la sal.

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Receta para: rollitos de bistec en salsa mexicana Ingredientes: (4 personas) - 4 bisteces de bola de res, un poco aplanados - Pimienta negra molida - Sal (con moderacin) - 2 cdas. de aceite de maz Para la salsa: - 4 jitomates grandes - 1/2 cebolla - 1 diente de ajo - 1 aguacate Hass, maduro pero firme - 2 chiles chilpotle, que esten adobados - 4 cdas. de aceite Preparacin: Pon a hervir en una cacerolita 3 tazas de agua. Cuando empiece a hervir, remoja durante 1 minuto los jitomates. Enfralos bajo el chorro del agua fra y plalos, y despus pcalos. Pica finamente la cebolla, el ajo y los chilpotles. Corta el aguacate por la mitad, qutale el centro y con un cuchillo corta la pulpa de cada mitad en cuadritos. Calienta las 2 cdas. de aceite en una cacerola de tamao mediano y sancocha la cebolla y el ajo, despus, el jitomate, el aguacate y los chilpotles; aade sal con moderacin. Baja un poco el fuego, tapa la cacerola y deja que la salsa se sazone lentamente unos 15 minutos. Mientras se sazona la salsa, espolvorea sal y pimienta a los bisteces por los 2 lados, enrollalos y sujtalos con un palillo. Calienta las 2 cdas. de aceite en un sartn y fre en l, de 3 en 3, los rollitos, sin que lleguen a dorarse. Pasa los rollitos de bistec a un platn y chales encima la salsa mexicana. Llvalos de inmediato a la mesa, acompaados de tortillas calientes. Tiempo de preparacin: 40 minutos Sugerencia: Se pueden acompaar los rollitos con una ensalada de lechuga.

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Receta para: filete asado Ingredientes: (por persona) - 1 filete de res de 120 gr. limpio - 1/2 diente de ajo - 1/2 cda. de pimienta negra molida - 1 cda. de aceite - 1/4 cdita. de sal - El jugo de 1 limn - 1 cdita. de jugo sazonador para carnes - 1/4 de vaso de vino tinto Preparacin: Muele en un molcajete o mortero el ajo con la pimienta, la sal y 1 cda. de aceite, y unta el filete por ambos lados. En un sartn grande (en el que quepa el filete sin doblarse), calienta 1/2 cda. de aceite hasta que se caliente. Dora el filete por ambos lados; cuando est bien dorado, aade 3 cdas. de agua, baja un poco el fuego, tapa el sartn y deja que el filete se ase unos 15 minutos ms. Saca el filete del sartn y psalo a un platn. Mantnlo caliente sobre la estufa. Pon en el sartn 2 cdas. de agua, el jugo de limn, 2 cditas. de jugo sazonador para carnes y 1/4 de vaso de vino tinto. Pon el sartn a fuego medio, y con una palita de madera revuelve el lquido que se est calentando durante 5 minutos (recoge todas las salpicaduras que la carne dej en el fondo y las paredes de la cacerola). Pasa despus la salsa a una salsera y llvala a la mesa.

Tiempo de preparacin: 35 minutos

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Receta para: tortitas de pescado Ingredientes: (8 tortitas) - 200 gr. de pescado blanco cocido desmenuzado - 100 gr. de pur de papas frescas - 2 cdas. de perejil picado - 1 cda. de salsa catsup de bajas caloras - 2 cditas. de salsa Inglesa - 1/2 cdita. sal de cebolla Para rebozar: - 50 gr. de pan rallado - 4 cdas. de copos de salvado naturales - 1 huevo batido Preparacin: Calienta el horno a 220 C. Mezcla todos los ingredientes, menos los de rebozar y reserva en el refrigerador hasta que la pasta est bien fra (alrededor de 30 minutos). Forma un cilindro largo y corta en 8 discos u otra forma. Para rebozar, mezcla el pan rallado y los copos dentro de una bolsita de polietileno. Ve sumergiendo las tortitas una a una en el huevo y despus introdcelas en la bolsita. Sacdelas suavemente dentro de la bolsita y presiona con la palma de la mano para que el rebozo quede bien adherido a las tortitas. Dispon en una placa para horno antiadherente y hornea durante 15 - 20 minutos, hasta que estn doradas. Tambin pueden asarse a temperatura media, tomando la precaucin de darles vuelta. Junto con las tortitas pueden hornearse tomates espolvoreados con un poco de sal. Tiempo de preparacin: 75 minutos Sugerencia: Apgate bien a las instrucciones y a las cantidades para lograr que el sabor se distribuya uniformemente.

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Receta para: chop suey Ingredientes: (2 personas) - 200 gr. de carne de cerdo o res - 1 cebolla grande 3 - 6 championes - 1/8 de bullo de apio - 1 pimiento rojo pequeo y otro verde - 100 gr. de germinado de soya - Sal (con moderacin) - Pimienta blanca molida - 1 cda. de aceite de germen de maz o de maz - 2 cucharadas de salsa de soya Preparacin: Lava la carne, scala y crtala en tiras. Pela la cebolla y crtala en aros. Prepara los championes, lmpialos si es necesario y cuartalos. Pela el apio y crtalo en tiras. Corta los pimientos por la mitad, qutales las semillas y las membranas blancas, lvalos y trsalos. Enjuga y desinfecta el germinado de soya ponindolo en un colador bajo el agua y djalo escurrir. Mezcla en un recipiente la carne, los aros de cebolla, los championes, el apio, los trozos de pimiento y los brotes y condimenta con sal y pimienta. Calienta el aceite en un sartn y fre ah la mezcla a fuego moderado durante 20 - 30 minutos. Procura remover con frecuencia. Antes de remover el chop suey, revuelve en l la salsa de soya. Combina con este plato arroz o pan blanco de barra, en la cantidad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan. Tiempo de preparacin: 50 minutos Sugerencia: Este plato no es apropiado para una dieta de adelgazamiento, ni para personas con hipertensin arterial.

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Receta para: chuletas de cerdo en chipotle Ingredientes: (por persona) - 90 gr. chuleta de cerdo - 1/4 pieza de chile chipotle lavado y desvenado - 1/2 diente de ajo - 1/4 de cebolla mediana - 6 hojitas de cilantro - 2 - 3 piezas de tomate sin cscara - 1 cdita. de aceite - 1/2 taza de nopal en trozos Preparacin: Remoja los chiles en agua fra para que se suavicen. Pon a cocer los tomates con el ajo, la cebolla y agua suficiente para cubrirlos. Muele los tomates ya cocidos y escurridos con la cebolla, ajo, cilantro y chiles. Dora en un sartn las chuletas por ambos lados. Agrega los nopales a la carne y los tomates molidos. Sazona con consom en polvo y si requiere mas agua adela. Mezcla perfectamente. Deja hervir a fuego bajo tapado por 20 minutos o hasta que estn tiernos la carne y los nopales. Tiempo de preparacin: 50 minutos Sugerencia: Este platillo no es recomendable para aquellos que tengan problemas de agruras, reflujo e inflamacin frecuente en el intestino.

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Receta para: pollo horneado al limn Ingredientes: (4 personas) - 2 tazas de agua hirviendo - 2 bolsas de t de limn - 2 limones - 6 rebanadas de pan - 1/3 taza de leche - 4 piernas de pollo - 1 cda. aceite vegetal - 1/2 de taza sucralosa - 2 cdas. de vinagre de vino - 2 cdas. de salsa de soya Preparacin: Precalienta el horno a 200 C. Vierte agua sobre las bolsas de t y deja reposar. Ralla la cscara de los limones. Pica los limones y djalos aparte separados de las cscaras ralladas. Pon las rebanadas de pan y las cscaras ralladas de limn en leche. Rompe bien el pan con un tenedor. Afloja la piel de la parte de las piernas de pollo, coloca la mezcla de pan bajo la piel. Asegrala con palillos. En un sartn antiadherente, dora las piernas de pollo y colcalas en una hoja para hornear. Agrega la sucralosa y el vinagre al sartn. Calienta a fuego medio - alto. Vierte el t, el limn picado y la salsa soya. Deja que empiece a hervir. Vierte la salsa sobre el pollo. Hornea destapado 40 minutos. Saca el pollo y mantnlo caliente. Cuela los jugos de la coccin en un sartn. Reduce a fuego medio y cocina 5 minutos. Sirve sobre el pollo con pur de papas y las verduras de tu eleccin. Tiempo de preparacin: 90 minutos

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Receta para: pollo sudado al estilo de la india Ingredientes: (4 personas) - 1 kg. pollo cortado en piezas - 1 cda. aceite vegetal - 1/2 kg. de tomates frescos pelados - Sal y pimienta Para el adobo: - 2 cdas. de curry en polvo - 1 cda. comino molido - 1 cdita. pimienta - 2 cdas. de organo fresco, picado - 1 diente de ajo, picado 2 cdas. de aceite vegetal Preparacin: Combina todos los ingredientes del adobo en un tazn. Deja aparte. Coloca las piezas de pollo en un tazn, virteles el adobo y remuvelas bien. Deja reposar en el refrigerador, tapado, por varias horas. Calientea el aceite en un sartn profundo y dora las piezas de pollo aproximadamente 8 minutos, dndoles vuelta para dorarlas bien por todos lados. Qutale la grasa, agrega los tomates, tapa y deja cocinar 20 minutos a fuego medio. Salpimienta al gusto antes de servir. Sirve con arroz y verduras. Tiempo de preparacin: 180 minutos Sugerencia: Quita la piel y la grasa visible al pollo antes de ponerlo a adobar. Si tienes problemas de agruras o de reflujo, poner cantidades mnimas de adobo.

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Receta para: pechugas de pollo rellenas con espinacas y avellanas Ingredientes: (4 personas) - 4 mitades de pechugas de pollo sin piel y sin huesos - 1/2 taza de queso gruyere o similar, rallado - 1/4 taza de avellanas, picadas - 1/2 taza de espinacas, picadas - 1/4 taza de harina - 2 huevos, ligeramente batidos - 1 pizca de nuez moscada en polvo - 1/4 taza de pan rallado - 2 cdas. de aceite vegetal - Pimienta recin molida Preparacin: Precalienta el horno a 180 C. Haz un corte a lo largo en lado de cada mitad de pechuga para hacer un bolsillo profundo. Deja aparte. En un tazn, mezcla el queso rallado, las avellanas y las espinacas. Rellena las pechugas de pollo con mezcla. Cbrelas con harina. En un tazn, bate los huevos con la nuez moscada y la pimienta. Sumerge las pechugas de pollo en mezcla de huevo, despus cbrelas uniformemente con pan rallado. Calienta el aceite en una sartn antiadherente a fuego medio - alto. Dora las pechugas de pollo por ambos lados. Colcalas en una sola capa en una bandeja para hornear. Termina de cocinarlas en el horno aproximadamente 15 20 minutos, o hasta que la carne pierda su color rosado al interior. Tiempo de preparacin: 50 minutos Sugerencia: Poner las pechugas sobre un lecho de jitomates frescos. Evitar comer platos de este tipo de forma regular.

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Receta para: pizza de ensalada de pollo Ingredientes: (4 personas) - 1/2 taza de mayonesa - 1/2 taza de queso cottage o requesn - 1 cda. de caldo de verduras concentrado - 1 base de pizza horneada - 2 tomates, en rodajas - 1 cebolla roja rebanada - 4 latas de corazones de alcachofa, escurridos y rebanados - 1 1/2 tazas de pollo cocido, cortado en dados - 1/4 cdita. pimienta - 2 cdas. de alcaparras - Aceitunas (opcional) Preparacin: En un tazn combina la mayonesa, el queso cottage y el caldo concentrado. Esparce sobre la base para pizza. Coloca las rodajas de tomate sobre la mezcla de mayonesa. Cbrelas con rebanadas de cebolla separadas en anillos, las alcachofas y el pollo. Esparce la pimienta. Decora con alcaparras y aceitunas si lo deseas. Tiempo de preparacin: 30 minutos Sugerencia: Procura no agregar sal ya que el contenido de sta en los alimentos enlatados es alta (consultar tablas de conteo de carbohidratos). Acompaar de una ensalada, para dar variedad de sabores.

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Receta para: barritas crujientes de pescado Ingredientes: (2 personas) - 1 huevo - 2 cdas. de harina - 2 filetes de pescado de tu eleccin, cortados en tiras - 3 tazas de cereal de hojuelas de maz (Corn Flakes), triturado - Sal (con moderacin) - Pimienta recin molida - Aceite - Limn rebanado Preparacin: Precalienta el horno a 190 C. Rompe el huevo en un tazn hondo y btelo ligeramente con un tenedor. En otro tazn, combina el harina con sal y pimienta. Coloca el cereal triturado en otro tazn. Unta ligeramente con aceite una hoja para hornear. Pasa cada tira de pescado por la harina sazonada, despus sumrgelas en el huevo batido y por ltimo psalas por el cereal triturado. Colcalas en la bandeja para hornear sin que las tiras se sobrepongan. Hornea por 15 minutos. Srvelo con ensalada verde y jitomate. Tiempo de preparacin: 35 minutos Sugerencia: Al elegir el pescado, adems de verlo fresco, procura olerlo para verificar que est en buen estado. Se recomienda usar huachinango.

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Receta para: timbales de lenguado y zanahoria Ingredientes: (4 personas) - 2 cdas. de mantequilla o margarina - 1 cebolla picada - 1 diente de ajo picado - 1/2 taza de championes frescos, picados - 1/2 taza de zanahorias, ralladas - 1/3 taza de pan rallado - 1/4 taza de perejil picado - 1 cda. de jugo de limn - 1/4 cdita. mejorana seca - 1 huevo batido - 700 gr. de lenguado (en filetes) - Sal (con moderacin) - Pimienta Preparacin: Precalienta el horno a 200 C. Derrite la mantequilla en un sartn. Agrega la cebolla y el ajo y cocina 4 minutos. Agrega los championes y cocina 2 minutos. Retira del fuego. Agrega las zanahorias, el pan rallado, el perejil, el jugo de limn, la mejorana, la sal y la pimienta. Incorpora el huevo. Deja aparte. Engrasa 4 moldes pequeos para pudn y frralos con los filetes de lenguado, si es necesario corta los filetes en trozos para que queden en una sola capa gruesa en el fondo y en los lados de los moldes. Rellena el centro con la mezcla de zanahoria. Tapa cada molde con papel de aluminio y colocalos en una bandeja para hornear. Vierte agua hirviendo en la bandeja para hornear hasta la mitad de los moldes. Hornea de 15 a 20 minutos, o hasta que el pescado este cocido (la carne debe desprenderse fcilmente con un tenedor). Desmolda los timbales y sirve con una salsa blanca, si lo deseas, y con verduras de tu eleccin. Tiempo de preparacin: 45 minutos Sugerencia: El lenguado es una especie de pescado para muchos desconocida, pero es muy apreciada por su sabor caracterstico. Procura saber cuando es la mejor temporada para comprarlo y respeta la veda.

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Receta para: papa rellena del pescador Ingredientes: (4 personas) - 4 papas medianas cocidas en el horno - 1/2 taza de queso crema con bajo contenido en grasa - 1/2 taza yogurt natural - 3 gotas de salsa Tabasco - 2 cditas. de eneldo o estragn fresco, picado - 240 gr. de salmn ahumado, picado grueso - Pimienta - Alcaparras - Pimiento en tiras Preparacin: Corta las papas por la mitad a lo largo con un cuchillo afilado. Saca la pulpa de las papas, teniendo cuidado de no romper las pieles. Deja aparte. Tritura la pulpa de las papas con el queso crema, el yogurt, la salsa tabasco, el eneldo, el pescado ahumado y la pimienta. Usa una cuchara o una manga de pastelera para llenar las cscaras de papa en una hoja para hornear y calintalas aproximadamente 8 minutos en el horno precalentado a 180 C. Adorna las papas con las alcaparras y las tiras de pimiento antes de servir. Tiempo de preparacin: 40 minutos Sugerencia: Estas papas se pueden comer calientes y a temperatura ambiente. Aprende a comer los alimentos en pequeos bocados y masticarlos hasta que estn bien molidos antes de deglutirlos.

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Receta para: frijoles guisados Ingredientes: (4 personas) - 1/2 kilo de frijoles (remojados desde la noche anterior) - 1/2 cebolla - 1 diente de ajo - 1 jitomate muy rojo - 4 cdas. de aceite - Sal (con moderacin) Preparacin: Pon a calentar el aceite en la olla de presin y mientras se calienta, muele en la licuadora la cebolla, el ajo y el jitomate. Fre lo licuado en el aceite durante unos 10 minutos; entonces agrega los frijoles y unas 5 tazas de agua caliente. Deja cocer los frijoles durante 30 40 minutos; al cabo de ese tiempo, enfra la olla bajo el chorro de agua fra y destpala. Si los frijoles quedaron aguados, vuelve a ponerlos al fuego con la olla destapada y deja que se cuezan un poco ms para que espesen. Si quedaron demasiado espesos, chales unas 5 tazas de agua, revulvelos bien y deja que se sazonen a fuego medio, con la olla destapada, durante unos 10 minutos. Pasa los frijoles a un platn hondo y srvelos. Tiempo de preparacin: 60 minutos Sugerencia: Este plato no es recomendable para quienes tengan problemas de intestino irritable y distensin del abdomen.

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Receta para: aderezo bsico de yogurt Ingredientes: - 150 ml. de yoghurt natural desnatado - 1 cda. de zumo de limn - 1/2 dita. de mostaza - 1/4 cdita. de sal - Pimienta Preparacin: En un tazn pequeo se agregan los ingredientes en el mismo orden que en la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homognea y se agrega a la ensalada. Tiempo de preparacin: 5 minutos Sugerencia: Aade uno o ms de los siguientes ingredientes: cebollas finamente picadas, pepinos o pimientos; 1/2 - 1 diente de ajo triturado; sal de ajo, apio o cebolla en lugar de sal normal; 2 - 3 gotas de salsa tabasco; 1 cucharada catsup (sin azcar) y condimentos.

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Receta para: aderezo verde Ingredientes: - 150 ml. de yoghurt natural desnatado - 1/4 cdita. de sal de ajo - 1/2 cdita. de mostaza - 2 cdas. de cebolla picada - 2 cditas. de pepinillos, picados - 2 cditas. de alcaparras u otro encurtido verde, sin azcar - 4 cdas. de perejil picado, o mezcla de perejil y otras yerbas verdes - 1 cda. de zumo de limn o vinagre del frasco de los encurtidos Preparacin: Aade todos los ingredientes al yogurt y mezcla. Tambin pueden aadirse los ingredientes sin picar y pasar la mezcla por la batidora elctrica, hasta que quede cremosa. Tiempo de preparacin: 15 minutos Sugerencia: Utiliza este aderezo o salsa con pescado, pollo y carnes fras.

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Receta para: aderezo de yogurt o jocoque Ingredientes: - 1/2 taza de jocoque o yogurt descremado - 1/3 a 1/4 de sobre de canderel - Sal (con moderacin) - Pimienta al gusto - 1/2 diente de ajo machacado o ajo deshidratado - Una pizca de hojuelas de chile seco - 2 cditas. de hierbas frescas picadas, a escoger: perejil, cilantro, cebollin, yerbabuena, albahaca - 3 gotas de salsa Tabasco - Condimento de pimienta con limn al gusto - 1 cdita. de aceite de olivo Preparacin: En un tazn pequeo se agregan los ingredientes en el mismo orden que en la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homognea y se agrega a la ensalada. Tiempo de preparacin: 10 minutos Sugerencia: En caso de usar aceite de oliva puedes agregar un poco de mostaza, y para hacer una salsa tipo mil islas. Se le puede aadir adems 1 cda. de catsup.

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Receta para: aderezo de tahini Ingredientes: - El jugo de 1 limn - 1/3 a 1/4 de un sobre de canderel - Sal (con moderacin) - Pimienta al gusto - Una pizca de paprika - Una pizca de hierbas - Una pizca de ajo en polvo - Una pizca de hojuelas de chile seco - 3 gotas de salsa inglesa - 3 gotas de salsa Tabasco - 1/2 cda. de tahini (pasta de ajonjol, de venta en tiendas de comida rabe) Preparacin: En un tazn pequeo se agregan los ingredientes en el mismo orden que en la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homognea y se agrega a la ensalada. Tiempo de preparacin: 5 minutos Sugerencia: Se le puede agregar una pizca de polvo de curry o comino molido para cambiar el sabor.

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Receta para: aderezo de mostaza a la antigua Ingredientes: - El jugo de 1 limn - 1/3 a 1/4 de un sobre de canderel - Sal (con moderacin) - Pimienta al gusto - Una pizca de paprika - Una pizca de hierbas finas - Una pizca de ajo en polvo - Una pizca de hojuelas de chile seco - 3 gotas de salsa inglesa - 3 gotas de salsa Tabasco - 1 cdita. de aceite de olivo Preparacin: En un tazn pequeo se agregan los ingredientes en el mismo orden que en la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homognea y se agrega a la ensalada. Tiempo de preparacin: 5 minutos Sugerencia: Se sugiere usar este aderezo con las siguientes mezclas de verduras: - Lechugas variadas y/o espinacas tiernas con jitomate cherry, bola o guaje rebanados, pepino picado y zanahoria rallada. - Espinacas tiernas con betabel picado y gajos de naranja pelados. - Pepino y betabel partidos en cuadros con un poco de cilantro o perejil finamente picado. - Ejotes o brcoli al vapor fros. - Calabacitas asadas fras.

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Receta para: vinagreta de betabel Ingredientes: - 90 gr. de betabel cocido, pelado y picado - 1/2 taza de caldo de pollo desgrasado - 1 cdita. de aceite de olivo - 1 cdita. de vinagre de vino tinto o balsmico - Sal (con moderacin) - Pimienta recin molida Preparacin: En una licuadora o procesador de alimentos se ponen el betabel, el caldo, el aceite y el vinagre. Se lica hasta que quede una mezcla homognea y tersa. Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrigerador hasta por 2 das. Tiempo de preparacin: 20 minutos Sugerencia: Esta vinagreta va muy bien con verdura cruda o al vapor pero fra, pescado al vapor o a la plancha. En vez del caldo de pollo puede usarse jugo de naranja. Para cambiar el sabor tambin se le pueden agregar alcaparras picadas, pepinillos encurtidos picados o un poco de ralladura de cscara de algn ctrico.

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Receta para: vinagreta de jitomate Ingredientes: - 2 jitomates bola maduros - 2 dientes de ajo picados - 4 cditas. de jugo de limn sin semilla - 2 cditas. de aceite de olivo - Sal (con moderacin) - Pimienta recin molida Preparacin: En una licuadora o procesador de alimentos se ponen los jitomates, el ajo, el jugo de limn y el aceite. Se lica hasta que quede una mezcla homognea y tersa. Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrigerador hasta por 2 das. Tiempo de preparacin: 10 minutos Sugerencia: Esta vinagreta se puede hacer ms aromtica si se le agrega 1 cda. de hierbas frescas finamente picadas, tales como: albahaca, perejil o tomillo.

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Recetas para Cenas Da 1: - 2 rebanadas de pan tostado - 1cdita de mantequilla - 1 manzana chica - 1 vaso de leche Da 2: - 1 bisquet chico - 1 licuado de fresa (1 taza de cada uno)

Recomendacin - Calienta un poco la mantequilla en una cucharita para que se derrita y se unte ms fcilmente al pan. De preferencia usa leche baja en caloras.

- Es recomendable poner el bisquet sobre una servilleta para que ah quede parte de la grasa. Lava y desinfecta con lquido especial las fresas.

Da 3: - 1 tamal (que no sea de dulce) - 1 taza de atole (endulzado con sucralosa) Da 4: - 2 molletes con poco queso - Salsa pico de gallo - 1 taza de yogurt natural o una taza de leche Da 5: - 2 taquitos de frijoles refritos - 2 tazas de caf con leche Da 6: - 1/2 manzana picada con yogurt natural - 1 taza de Fibra - Uno con 2 sobrecitos de aspartame - 1 taza de t Da 7: - 8 palitos de trigo - 1 vaso de leche con chocolate - 1 durazno

- De preferencia que el atole preparado de forma casera. Usar sucralosa granular.

- Cuando mucho, utiliza 1 cda. de frijoles y 15 gr. de queso. Prefiere leche baja en grasa.

- Puedes freir los frijoles en 1 cdita. de aceite de oliva. Para el caf con leche usa aspartame.

- Puedes usar como sustituto del cereal algn otro que no contenga azcar. Toma t de limn, manzanilla, etc. No consumas ts de yerbas desconocidas.

- Compra los palitos de las marcas conocidas, ya que los ingredientes son ms fciles de cuantificar. Para el chocolate revuelve cocoa con aspartame.

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Recetas para Cenas Da 8: - 1 taza de Corn Flakes con leche - 1/2 pltano Da 9: - 2 cdas. de amaranto - 1 taza de yogurt natural - 1 pera picada Da 10: - 2/3 partes de un pan rabe - 1/2 taza de jocoque - 1 taza de meln Da 11: - 2 quesadillas: hongos y requesn o flor de calabaza - 12 uvas chicas Da 12: - 1 sincronizada de jamn y queso - 1 pera Da 13: - 6 cuadros de galletas de fibra con 1 cdita. de mantequilla y 2 cditas. de mermelada light - 1 vaso de licuado de pltano Da 14: - 8 totopos con salsa mexicana - 30 gr. de requesn - 2 vasos de agua con frutas Da 15: - 1 sandwich de mermelada light - 1 vaso con leche

Recomendacin - Si lo deseas, sustituye el pltano por una taza de cualquier otra fruta. - Revuelve los ingredientes y comete la pera con todo y cscara. No compres el amaranto en forma de disco ya que este est pegado con piloncillo. - De preferencia calienta el pan rabe, o tustalo. Si te gusta el sabor dulce con este pan, puedes intercalar partes del meln con el jocoque y el pan. - Usa lecitina en atomizador para rociar la sartn y as minimizar el consumo de grasa. - Se recomienda jamn de pavo cocido, y el queso en rebanada es el que mejor se puede acomodar. - Prefiere marcas que sean reconocidas y que cuenten con la Informacin Nutrimental. Come slo la mitad de un pltano tabasco. - Pon una capita de requesn en cada totopo. Haz la salsa picando jitomate, cebolla y chile, y pon un poco de limn y sal para ponerlo sobre cada totopo. - Usa 2 cditas. de mermelada light (etiqueta marcada con menos de 4 gr. de carbohidratos por racin).

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Aqu puedes encontrar algunas ideas para hacer tus colaciones. Recuerda que stas se hacen entre las comidas. Por ejemplo, si desayunas a las 8:00 am, y comes a las 2:00 pm (que son 6 horas de diferencia), la colacin la puedes hacer a la mitad de ese intervalo, es decir, a las 11:00 am. Lo mismo puedes hacer entre comida y cena ajustndolas a tus horarios. Recuerda que las colaciones sirven para: 1. Mitigar el hambre entre comidas 2. Evitar que tu siguiente comida sea muy abundante

Ejemplos de Colaciones 1 fruta 1 cereal 1 verdura*

4 totopos (de 1 tortilla) con jitomate y cebolla picada + 1 durazno 1 taco de nopales + una taza de jcama 1/2 taza de cereal (sin azcar) + 1taza de meln 4 palitos de trigo + 1/2 manzana o 1manzana chica 3 galletas de fibra + 1/2 taza de zanahoria rallada + 1guayaba 1/2 taza de cereal con fibra + 1 taza de meln 2 cdas. de amaranto + 1 durazno 3 tazas de palomitas + 1taza de sanda 1 barra de cereal 1 pan tostado con 1 cdita. de mermelada (equivalente a la racin de fruta)

*La verdura es opcional

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- Gua Tcnica para Capacitar al Paciente con Diabetes. Subsecretara de Prevencin y Proteccin de la Salud. Programa: Esta es una enfermedad con el azcar al revs... Adivina qu es? Secretara de Salud; 2001. - Nutricin en el Sndrome Metablico. En Anual Review del Colegio de Medicina Interna de Mxico; Ed. Intersistemas; pp. 103 - 128; Mxico D.F., 2005. - The Diabetes Prevention Program. N Eng J Med.; Vol. 346; No. 6; February 7, 2002. - Prez Lizaur, Marvn Laborde. Sistema Mexicano de Equivalentes. Fomento de Nutricin y Salud. Mxico D.F.; 2001. - Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en Mxico. Instituto Nacional de Ciencias Mdicas y Nutricin Salvador Zubirn; 1996. - Casanueva E. en Nutriologia Mdica. Ed. Mdica Panamericana; Mxico D.F., 1995. - Carrillo Juan. Gua Diettica Control del Paciente con Diabetes. Editado por Laboratorios Silanes S.A. de C.V.; 2004. - Norma Oficial Mexicana NOM-015 SSA2-1999 para la Prevencin, Tratamiento y Control de la Diabetes.

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