Codicionamiento Fsico un Programa de Campeonato Nacional NCAA

Publicado el martes, 16 de Octubre 2012 21:53 Escrito por NCAA Conditiong Coach El ao pasado, le pregunt a varios entrenadores de la NCAA sobre programas de entrenamiento, condicin fsica, procedimientos y lesiones. Estas fueron las respuestas de Mark Davis, que fue preparador de la Universidad de Vanderbilt, el respondi va e-mail en febrero de 2012. (1) Cul es el enfoque filosfico sobre la condicin fsica y preparacin para bolichistas? Nosotros no hacemos ni condicin ni preparacin fsica para nuestros bolichistas. Enfocamos nuestro tiempo y esfuerzo en el fortalecimiento y prevencin de lesiones. Con escaso tiempo de preparacin, sentimos que nuestros esfuerzos son mejor dedicados en corregir desbalances musculares, y atacando problemas en reas tpicas. No hemos encontrado que la condicin aerbica sea un rea problema en nuestros jugadores durante torneos. (2) Cuntas sesiones de condicionamiento realiza el equipo de boliche cada semana? Nuestros bolichistas tienen 3 sesiones de fortalecimiento a la semana durante el otoo y dos veces a la semana ya en temporada de competencia. Cualquier bolichista que no viaja con el equipo a competencias los fines de semana entrenar una tercera vez durante la temporada. (3) Qu actividades de fortalecimiento hacen y porqu? Nuestro programa de fortalecimiento involucra prcticamente solo peso libre. Utilizamos mucho las mancuernas, en un intento por corregir los desbalances musculares por lo que son conocidos los bolichistas. Para piernas, hacemos cunclillas, barra peso muerto, desplantes, RDLs (Romanian Dead Lifts) y otros ejercicios auxiliares. Para la parte superior del cuerpo hacemos mancuernas planas y en banco inclinado, barras (pecho), cable alto y bajo, y un nmero de ejercicios auxiliares, encaminados a incrementar la fuerza, rango de movimiento y reducir los desbalances izquierdos-derechos.
Doc. Original: http://itbca.bowlingknowledge.info/index.php/fall-2012/77fitness-conditioning-of-a-national-championship-ncaa-program Traduccin por Sergio Avila, v1.0 5/febrero/2013

Pgina 1 de 4

Adicionalmente, nuestros bolichistas hacen cerca de 6 diferentes ejercicios para abdomen por semana, todos encaminados para incrementar la fortaleza y estabilidad del core, y reducir el dolor y la fatiga de la espalda baja. (4) Aerbico, Anaerbico, qu actividades realizan y porque? Vean las respuestas #1 y #2 arriba. Todo nuestro esfuerzo es para mejorar el fortalecimiento, del core y su estabilidad, y prevencin de lesiones, por lo que incluimos pesas. No hacemos condicionamiento aerbico ni anaerbico, pues sentimos que dedicamos de mejor manera nuestro tiempo en la prevencin de lesiones. (5) Qu hacen especficamente para flexibilidad? Estiramos en conjunto antes de cada sesin. A continuacin del la sesin de pesas, los atletas utilizan rodillos suaves para destensar los msculos. (6) Qu lesiones en especfico ves en bolichistas? Vemos algo de dolor en espalda baja, y tuvimos un problema serio de cadera, fuera de eso, hemos tenido mucha suerte este ao. Notas del Traductor: Para cualquier actividad fsica es muy importante que consulten con un doctor y especialista del deporte con el fin de evitar lesiones y determinen el mejor programa de entrenamiento de acuerdo a sus capacidades. Ejemplos de varios de estos ejercicios en las siguientes ligas: RDLs: http://www.youtube.com/watch?v=eX1gOeFSZa4 Cable alto y bajo: http://www.youtube.com/watch?v=I8ot-5UgrwQ Barra peso muerto: http://www.youtube.com/watch?v=oiar6C3bHew

Doc. Original: http://itbca.bowlingknowledge.info/index.php/fall-2012/77fitness-conditioning-of-a-national-championship-ncaa-program Traduccin por Sergio Avila, v1.0 5/febrero/2013

Pgina 2 de 4

A continuacin un ejemplo de programa de entrenamiento:

MONDAY Kettle Bell Swings Alt. DB Bench Prisoner Abs DB Upright Row to Press Plate Raises Dips Medball Abs WEDNESDAY Squat Pull-ups Bent Knee Abs RDL Plate Twists One Arm Bent Row Kettle Bell Woodchops FRIDAY Alt. DB Incline Leg-ups Palm up-Palm Down Front Raises Glute-Ham Abs (Medball) Push-Ups Bench Dips Rear Deltoid Raise Week of: Trapbar Deadlifts Pull-ups Prisoner Abs Walking Lunges Cable Low Pulls DAY 2 Kettle Bell Swings Alt. DB Bench 3 x 10 3 x 10 3 x 25 3x6 3 x 10 3 x 10 3 x 20 3 x 10 3 x 20 3 x 10 3 x 20 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 30 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 10 3 x 25 3 x 10 3 x 10 3 x 15 3 x 25

29-Aug 3x 10 4x8 BW 3x 25 3x 10 3x 10 BW 3x 15 3x 25 31-Aug 3x 10 BW BW 3x 10 3x 30 3x 10 3x 10 3x 10 3x 10 02-sep 4x8 BW 3x 20 3x 10 BW BW BW 3x 20 3x 10 3x 20 3x 10 09-Jan 4,6,8 BW BW 3x 10 3x 25 3x6 3x 10

12sep 3x 10 3x 10 BW 3x 30 3x 10 3x 10 BW 3x 15 3x 25 14sep 3x 10 BW BW 3x 10 3x 30 3x 10 3x 10 3x 10 3x 10 16sep 3x 10 BW 3x 20 3x 10 BW BW BW 3x 20 3x 10 3x 20 3x 10 16Jan 3,4,5 BW BW 3x 10 3x 25 3x6 3x 10

26sep 3 x 10 4x8 BW 3 x 30 3x8 3 x 10 BW 3 x 15 3 x 25 28sep 4,6,8 BW BW 3 x 10 3 x 30 6,8,10 3 x 10 3x8 3 x 10 30sep 4x8 BW 3 x 25 3 x 10 BW BW BW 3 x 25 3 x 10 3 x 25 3 x 10 23Jan 4,6,8 BW BW 3 x 10 3 x 25 3x6 3x8 Prairie View Invitational 3 x 10 4x8

10-oct 3 x 10 4x6 BW 3 x 30 3x8 3 x 10 BW 3 x 15 3 x 25 12-oct 4,6,8 BW BW 3 x 10 3 x 30 6,8,10 3 x 10 3x8 3 x 10 14-oct 4x6 BW 3 x 25 3 x 10 BW BW BW 3 x 25 3 x 10 3 x 25 3 x 10 30-Jan 3,4,5 BW BW 3 x 10 3 x 25 3x6 3x8

24oct 3x 10 4x4 BW 3x 30 3x6 3x 10 BW 3x 15 3x 25 26oct 4,6,8 BW BW 3x 10 3x 30 3x5 3x 10 3x6 3x 10 28oct 4x4 BW 3x 30 3x 10 BW BW BW 3x 25 3x 10 3x 25 3x 10 06feb 4,6,8 BW BW 3x 10 3x 25 3x6 3x6

07nov 3x 10 4x6 BW 3x 30 3x6 3x 10 BW 3x 15 3x 25 09nov 4,6,8 BW BW 3x 10 3x 30 3x5 3x 10 3x6 3x 10 11nov 4x6 BW 3x 30 3x 10 BW BW BW 3x 25 3x 10 3x 25 3x 10 13-feb 3,4,5 BW BW 3x 10 3x 25 3x6 3x6

21nov

BW

BW

23nov

BW BW

25nov

BW

BW BW BW

20-feb

BW BW

Mid Winter Invitational 3 x 10 3 x 10 3x 10 4x8

KU Invitational 3x 10 3x 10

Morgan State 3 x 10 4x6 3x 10 4x4

Holiday Classic 3x 10 4x6

Doc. Original: http://itbca.bowlingknowledge.info/index.php/fall-2012/77fitness-conditioning-of-a-national-championship-ncaa-program Traduccin por Sergio Avila, v1.0 5/febrero/2013

Pgina 3 de 4

Swiss Ball Abs DB Upright Row to Press Dips DAY 3 (optional) Squat Alt. DB Incline Bench Glute Ham Abs Plate Raises Leg Ups

3 x 30 3 x 10 3 x 10

BW

3x 30 3x 10

BW

3x 30 3x 10

BW

3 x 30 3x8

BW

3 x 30 3x8

BW

3x 30 3x6

BW

3x 30 3x6

BW

BW

3x 10

BW

3x 10

BW

3 x 10

BW

3 x 10

BW

3x 10

BW

3x 10

BW

Mid Winter Invitational 3 x 10 3 x 10 3 x 20 3 x 10 3 x 20 BW BW 4,6,8 4x8 3x 20 3x 10 3x 20 BW BW

KU Invitational 3,4,5 3x 10 3x 20 3x 10 3x 20 BW BW

Prairie View Invitational 4,6,8 4x8 3 x 20 3 x 10 3 x 20 BW BW 3,4,5 4x6 3 x 20 3 x 10 3 x 20 BW BW

Morgan State 4,6,8 4x4 3x 20 3x 10 3x 20 BW BW

Holiday Classic 3,4,5 4x6 3x 20 3x 10 BW

Doc. Original: http://itbca.bowlingknowledge.info/index.php/fall-2012/77fitness-conditioning-of-a-national-championship-ncaa-program Traduccin por Sergio Avila, v1.0 5/febrero/2013

Pgina 4 de 4