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Lezione1 I principi della buona salute e l importanza delle attivit fisica almeno 30 min al giorno e il numero ottimale dei

pasti che devano essere cinque pasti al giorno per non ecidere in cibi caloriche , L importanza dell la colazione e diversi alimenti da consumare nell diversi pasti frutta e verdura devono essere la base di un nutrizione sana si devono consumare 5 porzione al giorno anche latte e formaggi sono una importante fonte di calcio importante per la salute la differenza fra grassi saturi che sono di origine animali e insaturi che si trovano in oli vegetale e pesche si deve mangiare il pesche almeno 2 volte a settimana Si deve sempre carne magre e importante anche bere molta acqua e l importanza dell quota idrica si deve consumare da 6 a 8 bicchiere di acqua al giorno ma non si deve aspettare la sette . e fondamentale limitare il consumo di bibite e succi questi forniscono tanti zuccheri aumentando il rapporto calorico si si mangia fuori si deve limitare il consumo di cibi fritti . si deve fare molta attivit fisica anche peri bambini. eccessivo di consumo di alcolici puo causare un seria di patologie e implica una introduzione di calorie a vuoto e causa malattie cardiovascolari anche il fumo pu causare malattie cardiovascolare temor al polmoni e altri tipi di cancro polmonite e altri malattie anche per i donne incinte puo causare di pericoli al bambino. Per valutare il proprio stato di salute si va dal proprio medico per un check up i fattori di rischio immodificabili sono l eta e il sesso e l'ereditariet e quelli modificabile che consistono in stil di vita . l'obesit puo

causare diversi problemi cardiovascolare e diversi tipi di cancro per i persone in sottopeso si deve mangiare di piu. Il cibo contiene macronutriente che sono sostanze che si devono consumare in grande quantit (grassi , proteine carboidrati , fibre) e micronutriente che sono vitamine e sale minerali che non forniscano energia il consumo di calorie deve variare dal tipo di attivit svolta il cibo che consumiamo viene metabolizato da diverse organi (bocca ozofago stomaco intestino intestino grasso ).Anche il modo di cottura puo limitare il rapporto di caloria Proteine sono costituiti da atomi di carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto la componente fondamentale della proteine sono i amminoacido i possono essere essenziale fondamentale per il organismo e non essenziale che possano esser sintetizzati i i proteine sono a la base della struttura dei tessuti del nostro corpo per essere assimilati vengono divisi in amminoacidi e peptidi e alimenti ricche di proteine sono carne e derivati e cereali carboidrati possono essere classificati come semplici o complessi i sono la base dell alimentazione sana sono presente in cereali e frutta i carboidrati semplici sono (monosaccaridi e disaccaridi) quelli complessi sono (polisaccaridi) sono fondamentali per l organismo .il criterio di scelta di zuccheri e L'indice glicemico e il comportamento del cibo durante la digestione. Questi classificano i cibi ricchi di carboidrati in base alla velocit del loro effetto sul livello di glucosio nel sangue.

Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili ai nostri organismi. Esse sono incluse tra i micronutrienti che devono essere assunti con la dieta quotidianamente e non sono una fonte di calorie hanno una funzione metabolica una sovradosaggio di vitamine pu causare disagio alla salute anche i alte temperature di cottura possono distruggere i vitamine si deve conservare bene i alimenti per non farli perdere i loro nutriente i deficit di vitamine puo causare diverse malattie Considerano la loro solubilit si distinguono e classificano in: vitamine liposolubili, cio solubili nei grassi: sono le vitamine A, D, E, K, F; vitamine idrosolubili, cio solubili in acqua: sono le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H. I minerali I sali minerali sono sostanze inorganiche che svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione dinumerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinati per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi a differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina.Ai fini di una dieta corretta, bisogna tener conto che la quantit di sali minerali

introdotta nel nostroorganismo spesso non coincide con quella "biodisponibile", e cio con la quota che viene effettivamenteassorbita e metabolizzata.Diversamente dalle vitamine, i sali minerali non si alterano n si disperdono durante la cottura o ilriscaldamento degli alimenti, anche se in parte possono sciogliersi nell'acqua utilizzata per la cottura.Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero disali minerali minimo. Ma, dal momento vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e lefeci, devono essere assunti con una corretta ed equilibrata alimentazione .i cibi di origine animali hanno una buona quantita di minerale anche sereali e verdura. I quatro gruppi alimentare principale sono Il primo gruppo pane cereali pasta patate una valida fonte di carboidrati i fibre Il secondo gruppo verdure riccho vitamine minerali fibbre Il terzo gruppo frutta carboidrati vitamine e fibbra Il quarto laticine e carne riccho di proteine e Sali minerali Anche lacqua e fonadmentale per l organizmo e si deve ivitare e acqua arecchite. Lezione 2 I consigliabile assumere i carni rossi in quantit limitata e dare vantaggio a pesce e pollame e legumi .in periodo di stress e malattia il fabbisogno proteico aumenta e anche in gravidanza .

Per il dimagrimento si formulano diete iper-proteiche per favorire il dimagrimento .una persona adulta nessicita di 0.75 g proteine per KG .si deve limitare il consumo di carne rosse per evitare alcune malattia la carne dei salvagina e piu magra e meno calorica e si consiglia sempre di scegliere taglie magre nell acquisto di carne . I pesci sono ricchi di omega 3 che proviene dalle malattie cardiovascolare .per la cottura e preferibile usare metodi semplici (griglia , a bracca ). Legumi semi e frutta secca sono povere di grassi saturi ricchi di minerali e vitamine i carboidrati e hanno un indici glicemico molto basso e sono fondamentale per la salute . I cereali. Verdura servano a amegliorare la salute si raccomanda di mangiare cinque porzione sono una fonte di vitamine e anche Sali minerali per esempio bottasio sono una valida fonte di fibre brevelegando quelli crudi. Frutta rappresenta un altra categorie importante perla nostra alimentazione ricchi di vitamine Sali minerali e fibre e povera di calorie e di grassi e rappresenta il spuntino ideale riduce la probabilit di contrarre alcune malattie si consiglia di assumere frappe di frutta e yogurt di frutta. I latticini : da evitare quelli a latte intero ricchi di grasso ,sono una ottima fonte di proteine , minerali e vitamine e calcio .il latte vieni sottoposto a diverse lavorazione .il latte contiene il calcio

essenziale per i denti e ossa si consiglia soprattutto per le donne .il latte si puo consumare su tutto l arco della giornata . Proteine devono sempre essere presente nelle alimentazione il nostro corpo non puo immagazzinare la soia contiene in rapporto alli altre legumi quasi tutte i aminoacidi essenziali .la carne i pesci , uova forniscono quote proteica molto elevate.

L uova sono un ottimo fonte proteica vitamine e minerali che si concentra nell tuorlo l uovo e molto ricco di colesterolo .Si consigli di non aggiungere ai cibi in generale burro e formaggio .il uovo puo essere contaminato da una batteria la salmonella che causa malattia che si manifesta in diaria crampi .i uova devono esser conservate in frigo. Si deve ridurre il consumo di bevande zuccherate garzati soprattutto per i bambini alcune cibi vano consigliati in maniera occasionale (zuccheri grassi bevande alcoliche e snack salati) seguire una alimentazione sana significa scegliere cibi che soddisfano fabbisogno delle nostro organismo. Lezione 3 Si deve fare attenzione all'alimentazione una dieta equilibrata a una importanza per la sua equilibrata a un importanza per la sua salute futura e anche fare movimento si deve assumere calcio e vitamine i maschi hanno un fabbisogno calorico maggiore

durante la fase di crescita si deve controllare la regolarit della crescita .l importanza del latte materno e del allattamento. Il latte artificiale non pu sostituire completamente il latte materno e i diversi modi di allattamento in torno 5, 6 mesi il piccolo e in grado di consumare i primi cibi con il cucchiaio si deve fare attenzione alle reazione allergiche e si deve eliminare questi cipi il modo di alimentazione deve cambiare con la crescita . In gravidanza la donna deve mangiare per se i per il bambino per mantenere una crescita regolare del feto .e ha bisogno di un maggiore apporto calorico e di nutrienti soprattutto nelle 2- 3 mesi di gravidanza i nutrienti essenziale (acido folico ferro calcio e vitamine ) le donne in gravidanza subisce molti disturbi e un notevole aumento de peso .si consiglia di assumere frutte e verdura che si devono lavare bene e evitare carne e pesce crudi e non si deve assumere piu di 300mg di teina e caffeina .
Lezione 4 La nutrizione nella fascia di eta 50-70 e quella superiore all 70 ane . Mantenimento del peso e diverse tipologia di diete e i pericoli del sopra peso .per mantenere un peso forme l energia fornita dal cibo deve essere pari a quella utilizzata si deve fare attenzione all cibo consumato e il suo rapporto calorico e si deve praticare attivit fisica . Alcune tipi di dieta ipolipidica e ipoglucidica e il tepo di nutrienti da consumare Lezione 6 Per che a bisogno di ingrassare i bevande nutrizionale possono essere molte valide forniscono il 100 % del fabbisogno di vitamine e sale minerali

e zuccheri .per stimolare l'appetito scegliere sempre cipi diverse .l'alimentazione equilibrata aiuta a prevenire e malattie , e 15 alimenti considerati super alimenti sono(mirtilli broccoli semi di leno yogurt frutta secca i pesci grassi olio di oliva arancia peperoni i legumi l avena uova rossa mandorli spinacii ). I disturbi cardiovascolare legate all alimentazione e anche iperglicemia ipertensione e altre malattie .i cibi che contengono colesterolo sono di origine animali anche il vino rosso pu alzare al colesterolo buono.i regoli da seguire per i persone affetti da malattie cardio vascolare e dieta da seguire per i diverse malattie . Lezione 7 L L'osteoporosi e una malattia che comporta una perdita del tessuto osseo .per mantenere e ossa sani e indispensabile un rapporto coretto di calcio e anche di vitamine D per evitare l L'osteoporosi i altri malattie di ossa con un regolare esercizio di articolazione . Il Diabete non insulino dipendente di tipo 2 non insolimico dipende e legato all sistema di vita come strategia dietetica mantenere un'attivit fisica mantenere un peso normale e ridurre il consumo di grassi la perdita di peso pu aiutare Lezione8 La vitamine B1 pu essere utile nelle casi di difesa umanitarie debole e per fumatore e alcoliste e utile per vegetariane e atlete e per alcune malattie . si utilizzata in dosaggi elevate pu causare problemi anche gravi . La vitamina B 6 utile per persone alcoliste anziani per donne che assumano contraccettivi orali da assumere con vitamina B12 si usata in dosaggi elevati pu causare problemi anche gravi . Vitamine B12 per dite vegetariane anni mici da assumere con vitamina B6

I follati utile nelle gravidanza e per persone affetti da malattie rinalle in dose elevate colora di giallo l orina fibre nausea dolore addominale , pu interferire con alcune medicine Vitamina C utile per fumatori alcolici e per alcune malattie in dose elevate causa disturbi febbre nausea ... Vitamine D per persone che non solongono al sole in dose elevate causa dimagrimento febbre ...per i bambini pu causare ritardi di crescita arrotondamento cranio difficolt di apprendimento. Vitamine E utile per donne che fumano in gravidanza e per persone a rischi alzheimer in dose elevate causa fibre encefalica diaria e pu interferire con l'assorbimento vitamina A. Vitamine K per prevenire l emorragia prima e dopo la meno pausa per ridurre la perdita di massa ossia un dosaggio elevato causa reazione allergica e danne cerebrali e consigliato l assunzione con calcio per donne in gravidanza diabitici e persone che intendono dimagrire e soggetti a rischio osteoporosi .non si deve assumere calcio e ferro insieme , il clacio ostacola l'assorbimento di ferro. Fluoro per persone che bevano acqua non fluorata bambini nutriti con latte materno puo interferire con l assorbimento calcio . Ferro per persone con passo rapporto di ferro e che hanno subito emorragia un dosaggio elevato causa oscuramento della pelle danni al fegato pancreas e diabete. Magnesio persone con rischio crampi muscolare donne in gravidanza asma diabetici . Integratori alimentare molti vitaminici e meneralici utile per donne in gravidanza o che allattano convaliscante persone on malattie affitive e altri disturbi .non si deve assumer diverse integratori insieme , fare attenzione all'assunzione di medicina .

Ricerche hanno dimostrato che prodotti biologici hanno un maggior valore nutritivo si deve fare stare vigile sull effetto che il prodotto alimentare hanno soul nostra salute i prodotti UGM possono nuocere alla salute e all ambiente e buona norma preferire cibi fresche Pi ricchi di nutrienti di quelli conservate .il metodo di scelta dei prodotti da consumare , i cibi comercializate come biologici devono essere coltivate su terreni trattate di almeno due anni da metodi biologici .per animale polle i medicinale devono essere somministrate solo per prevenire malattie.si deve sempre leggere l'eticit non confondere prodotto naturale e biologico. Le tecniche di conservazione permettano di offrire un scelta ambia tutta la stagione , la surgelazione mantiene sapore colore tenore in acqua i nutrienti in prodotti in scatola possono essere conservate allungo , latte e latticini subiscono pastorizzazione e alte temperature per distruggere batteri altre metodi : evaporazione trattamento UHT l'affumicatura si usa per carne e pollame altre metodo e l iradiazione .i prodotti conservate hanno un ethicitatura standard si deve controllare i valori nutrizionale e la quantit di energia fornita e la quantit di carboidrati proteine e grassi ,il numero di porzione .si considera fonte di fibra un prodotto con 3 g per 100 g di prodotto , si deve controllare la quantit di sodio . E additive alimentare piu notte sono acido citrico derivato 330 dai agrumi. Acido fosforico 338 acidificare alimenti dare consistenza bibite . Largo 406gomma vegetale utilizzata come addensante . Agenti lievitante sono Acido alginico 400 404 derivate dall le alghe . Amido modificato 1414 ricavato da cereali e patate . Lannato 170 colorante per yogurt e margarine . Anti-ossidante 300 121 proteggano cibi dalle ossidazione .

Benzonato di codo 211 previene deterioramento microbico dei cibi . Caramello 150 colorante . Corlogenima 407 stabilizza i cristalli dei gelati. Destrina addensatore emulsificante permette di aver miscele omogenee (gomma di carruba 410 gomma di guare 412 gomma casatane 415) pictura 440 . Si deve evitare pizza e poster brioche e verdura con burro e formaggio crocchette di pollo, piatte surgelate tonno sotto olio frutta sciroppata verdure salate legume inscatolate con salse . Si deve fare molto attenzione alla conservazione dei alimenti nell frego o freser il tempo di conservazione dipende dal alimento, il frigo deve essere utilizzato nell modo giusto , e si deve fare attenzione all modo in cui dispongono i vari alimenti. Frutta e verdura si possono conservare allungo mantenendo la freschezza la durata depende dal la temperatura che si puo raggiungere . per realizzare marmellate e gelatine usare sempre frutta matura lavata eliminare gusci pelicoli e polpa danneggiata , lavare beni i barattoli .per conserve di verdura scegliere sempre ortaggi giovani lavare sgocciolare lasciarli in sale in salamoia togliere lavare e despore in barattoli con aceto e chiudere ermeticamente . Il modo per scongelare i cibi e in frigo a temperatura ambiente o nell microonde il metodo e tempi dipende dall tipo di alimento , e verdure chi si mangino crudi non possono essere congelati e uova non possono congelare con il gosho. i metodi di cottura sani usando pentoli antiaderenti , usare olio vegetale , sbollentare frutta pesci carne uova in liquido saporito , metodo barbechio , brasatura cottura alla griglia microonde cottura a vapore .

come utilizzare pasta riso pizza omelette pollo patate al forno e altri alimenti per preparare piatti sani .e la prevenzione dei cibi e il metodo di contaminazione e i regole da eseguire e come controllare la temperatura per essercerti di avere eliminato e batteri .