Historia de la nutricin deportiva

Es muy posible que la nutricin deportiva se mostrara como una preocupacin en los atletas de los primeros juegos olmpicos en la antigedad debido quizs a su admiracin por el cuerpo humano. Ya Hipcrates en el siglo V a. C. menciona en sus obras tituladas: "El rgimen en la salud" y "El rgimen" que el comer bien no era suficiente, adems haba que tener una actividad. Galeno en el siglo I se ve influenciado por Hipcrates y muestra igualmente preocupacin por la nutricin y la salud de los deportistas. Ya en el ao 1897 se realiz el primer Maratn de Boston y en l surgi la polmica acerca de los alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese maratn se discuta acerca de la conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el ao 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la relevancia de los hidratos de carbono en la actividad fsica intensa. En el ao 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas corporales proporcionaban energa adems de los hidratos de carbono en la actividad fsica. En 1939 debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia. Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilizacin de las biopsias musculares en 1967, lo que ayud a descubrir la importancia del glucgeno muscular. Max Rubner en el siglo XIX hizo numerosas contribuciones explicando procesos metablicos en el organismo de los animales.4 En 1950 Kenneth H. Cooper cre un sistema denominado aerobics para mantener el peso corporal dentro de unos lmites, public sus ideas en un libro titulado "Aerobics" (1968). Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los aos 1920s para investigar la relacin que exista en la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas.5 a lo largo de los aos 1960s se realizaron diversos estudios acerca de la compensacin de glucgeno.6 Todos estos estudios revelan que el adecuado empleo de macronutrientes en la nutricin deportiva mejora las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio. No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fra la Unin Sovitica tuvo en secreto estudios nutricionales y dietticos con el objetivo de lograr la "supremaca en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos Juegos Olmpicos de aquella poca. La nutricin deportiva se considera desde un punto de vista cientfico a finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto lgido en una reunin mantenida en las oficinas centrales del International Olympic Committee (Lausanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se establece un consenso sobre las investigaciones en el rea de la nutricin deportiva.7

Metabolismo energtico
Artculo principal: Metabolismo.

Si no lo consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energa en l. Estos mecanismos

proporcionan al cuerpo libertad para demandar continuamente energa desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva de qumica alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energa en los enlaces qumicos que se ceden al cuerpo en las actividades metablicas. Tras la digestin y su absorcin, la energa se almacena como enlaces qumicos de fcil disponibilidad en los lpidos (es decir en la 'grasa') y en el glucgeno heptico. Esta energa de los enlaces qumicos es almacenada y constituye la nica fuente de energa que emplea el cuerpo humano durante la ejecucin del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el metabolismo del cuerpo humano acta como un motor de combustin interna, emplea la energa almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda de trabajo requerida. La energa metablica se cuantifica en unidades de energa kilocaloras (kcal, 1000 caloras) o Caloras (en mayscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o megajulios (MJ, 1000 kJ). La cantidad de O2 que consume una persona media sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que supone -a nivel energtico- de 1 a 1,8 kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 kcal/da hasta unas 2592 kcal/da y el entrenamiento y la competicin deportiva puede hacer que se llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h, dependiendo del ejercicio fsico, la duracin y la intensidad con la que se practique.8 Esta es la razn por la que debe haber una dieta especfica para cada tipo de deportista. Un corredor de maratn consume aproximadamente entre 2500 y 3000 kcal.9 dependiendo del tiempo que le lleve su ejecucin se puede decir que consume 750 kcal/hora en un atleta amateur y casi 1500 kcal/hora en uno profesional (se realiza una sesin de maratn entre 2 y 2.5 horas), de la misma forma un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a Espaa puede llegar a consumir 6500 kcal/da, pudiendo llegar en las etapas de montaa a 9000 kcal/da.2 En tales circunstancias el ritmo de ingesta normal de alimentos slidos es difcil y por esta razn se llega a reducir (entre un 30% a un 50%), requiriendo adems el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen energa en intervalos de tiempo como pueden ser las barras energticas u otro suplemento diettico en forma de snacks o bebidas deportivas, todos ellos de rpida liberacin energtica.

Metabolismo anaerbico

El ciclismo es uno de los deportes de alto consumo energtico. Existen diversos canales de energa desde los sistemas de almacenamiento a los msculos, que por regla general se subdividen en dos: los que requieren de oxgeno (aerbicos) y los que no necesitan de l (anaerbicos). El objetivo final de esta

operacin es convertir la energa de los enlaces qumicos de los macronutrientes como el adenosn trifosfato (ATP) en los msculos, la nica forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de transformar energa en trabajo muscular. Debido a que el almacenamiento de ATP en los msculos es muy limitado (preparado tan solo para proporcionar energa durante apenas unos minutos) el almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante unas 5000 veces al da,10 no obstante existen otros canales que se activan rpidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al organismo. La otra va que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, en lo que se denomina: gliclisis que abastece a las clulas a travs del torrente sanguneo de glucgeno. La va de la gliclisis es una cadena de reacciones que bsicamente tiene como misin obtener ATP por fosforilacin a nivel de sustrato mediante la hidrlisis de un compuesto de seis carbonos, la glucosa, producindose dos molculas de 3-carbonos, denominadas piruvato. El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la propia clula que realiz la gluclisis o exportado a otras clulas musculares para su oxidacin, o dirigido al hgado para ser transformado en glucosa de nuevo. La gliclisis es relativamente rpida si se compara con la respiracin aerbica. Proporciona una gran cantidad de energa durante los primeros minutos del ejercicio y durante actividades de baja intensidad prolongadas en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el cido lctico hacen ver, que a pesar de ser los restos de la gliclisis, participan tambin en la mejora oxidativa de de los msculos vecinos actuando adems como sntesis de nueva glucosa en el hgado.11 Los textos de bioqumica explican los canales de la gluclisis mencionan siempre como el piruvato entra en el ciclo de los cidos tricarboxlicos (conocido tambin como Ciclo de Krebs). A pesar de esto algunos autores creen que la formacin de cido lctico durante el ejercicio debido a una falta de oxgeno (anaerobiosis), el punto de vista prevaleciente indica que la produccin del cido sea iniciada cuando la velocidad de generacin de gluclisis excede a la velocidad de la fosforilacin oxidativa. Este punto de vista ha sido re-examinado a la luz de evidencias en el uso del cido lctico en los orgnulos intracelulares.12 Durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando las reservas de glucgeno son bajas, las contribuciones de aminocidos al abastecimiento de energa puede llegar a exceder un 10%. Los carbohidratos se almacenan junto con un contenido de agua como glucgeno en el hgado y en los msculos. Estos dos almacenes de glucgeno poseen dos propsitos diferentes: el glucgeno del msculo inyecta combustible via el cido lctico.

Abastecimiento de energa
Dependiendo del nivel y duracin del ejercicio 5 minutos, 30 minutos, 1 h, 4 h, y 8 h los mecanismos que abastecen de energa al cuerpo humano son diferentes y dependern de los hbitos dietarios a los que se someta al deportista. Si la demanda es de unos segundos (mximo 30 s) el ATP de los msculos es el mayor contribuyente, para mayores intervalos de tiempo la energa depende del transporte de oxgeno y el factor VO2 max (denominado tambin capacidad aerbica). Sistema de provisin Sistema Perodo 0-30 s Energa La energa en forma de 'combustible' empleada en los

msculos (procedente del ATP muscular) 30 s - 5 Energa en forma de 'combustible' empleada en los min msculos procedente del glucgeno 1 min - 4- Energa procedente de la oxidacin de los lpidos y del Sistema Oxidativo 5h glucgeno. Creatnfosfato Sistema de cido lctico Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energtica de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), esto hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de glucosa o de glucgeno, debe recordarse que en esta proporcin se emplean 2,7 g de agua por gramo de glucgeno. Los lpidos (triglicridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste energtico debido al almacenaje de ATP y los triglicridos como son hidrfobos se puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son casi en un 90% lpidos puros. En total la energa almacenada en forma de glucgeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energa almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g).13

Uso de los macronutrientes

Los macronutrientes (carbohidratos, protenas y lpidos) forman parte de la regulacin bsica nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos debe ser considerada con especial atencin en relacin con las especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energa (carbohidratos y grasas) y soporte estructural (protenas). Macronutriente Densidad energtica

Funciones bsicas en el organismo Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (procedente del almidn, los azcares y el glicgeno) Control del colesterol y de los lpidos (va la ingesta de fibra) Asistencia a los procesos de digestin (va la ingesta de fibra) Absorcin de nutrientes y de agua (procedente de los azcares) Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (si no existiese energa procedente de los carbohidratos) Reparto de los aminocidos esenciales Esenciales en el mantenimiento y reparacin y generacin de nuevos tejidos Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de la clula Transporte de micronutrientes en el torrente sanguneo (transporta vitaminas, minerales y grasas a las clulas)

Hidratos de carbono

4 kcal/g

Protenas

4 kcal/g

Grasas

9 kcal/g

Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como pueden ser las vitaminas A, D, E y K Reparto de los aminocidos esenciales Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (en actividades de baja y moderada intensidad) control de la saciedad (mantiene saciado al deportista en la ingestin de alimentos) Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales, no obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto ms variedad ms oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderacin (evitar la ingesta excesiva de alimentos) y equilibrio (responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realizacin del ejercicio). A veces se hace mencin a la pirmide nutricional con el objeto de mostrar grficamente como debe repartirse la proporcin de alimentos en relacin con los macronutrientes.

Empleo de los glcidos (hidratos de carbono)

(Se utiliza incorrectamente el termino hidratos de carbono o carbohidratos para referirse a los glcidos, que es la forma correcta de denominarlos.)

Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable de fibra que facilita su digestin.

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energa en los deportes de resistencia. La grasa es la principal fuente de energa durante el intervalo de descanso y de actividad de baja intensidad. Los carbohidratos son tambin la fuente de energa ms importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad, as como las actividades anablicas que emplean sistemas glucolticos de energa. La fatiga suele estar asociada a este "mal uso" de los almacenes de energa durante el ejercicio prolongado. Uno de los problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis. La mayora de los investigadores en nutricin deportiva tienden a averiguar: la cantidad ptima de ingesta de hidratos de carbono, cual es el ritmo ptimo de consumo y que tipo es el ms adecuado para su consumo en funcin del deporte realizado. Los atletas que practican un deporte tienen las mismas preguntas acerca del uso de carbohidratos. Las investigaciones realizadas a finales del siglo XX mostraban que la categorizacin de los hidratos de carbono con el ndice glucmico es adecuado para la nutricin deportiva.14 El ndice glucmico viene a expresar no slo como es de asimilable un carbohidrato, sino que adems indica la velocidad a la que se incorpora glucosa al torrente. Los atletas que entrenan frecuentemente se encuentran ante un compromiso por un lado consumen una gran cantidad de energa (caloras), pero por otro lado vigilan la ingesta de alimentos energticos para poder mantener constante su peso corporal. Metabolismo de glcidos
Artculo principal: Metabolismo de los hidratos de carbono.

Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el nmero de molculas de azcar que posean, de esta forma se tienen los monosacridos (ejemplos son la glucosa,fructosa,galactosa), los disacridos (la sucrosa o azcar comn de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacridos. Los carbohidratos monosacridos y disacridos son denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los carbohidratos polisacridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos, tales son el almidn, la dextrina, etc. La digestin y absorcin de los carbohidratos depender de muchos factores, como por ejemplo del tipo de carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y procedimiento de preparacin o cocinado del alimento, naturaleza del alimento.15 Los carbohidratos simples se asimilan ms rpidamente en la digestin que los complejos, aunque la asimilacin se mide cientficamente con el ndice glucmico. La digestin de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces qumicos de carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen tal trabajo). La masticacin es tambin parte del proceso de digestin de carbohidratos, ya que reduce los alimentos a pequeos pedazos ms asimilables, los movimientos mecnicos del estmago continan con este proceso de disminucin de tamao. La mayora de los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y ya en l los monosacridos (glucosa, fructosa y la galactosa) se absorben directamente a la sangre gracias a los capilares existentes en la pared intestinal. Los disacridos (sucrosa, lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacridos constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre. Los carbohidratos complejos actan gracias a la

amilasa proveniente del pncreas reduciendo los polisacridos en monosacridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente. Los monosacridos absorbidos por la circulacin intestinal se transportan al hgado va la vena porta heptica. A partir de este punto los carbohidratos son empleados por el cuerpo como glucosa como empleo 'inmediato', o como su 'almacn' en glucgeno. No todos los carbohidratos existentes en los alimentos consumidos se digieren y absorben. Depende de factores como el tipo de almidn, la cantidad de fibra presente, el tamao del alimento. Los carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden ser digeridos por las bacterias del colon o ser excretado en las heces. Una gran cantidad de carbohidratos no digeridos, o una ingesta excesiva de azcares simples, produce gases, molestias intestinales e incluso diarrea. El papel de la fibra (no digerible por el cuerpo humano) hace que exista un adecuado trnsito intestinal y puede influir en la respuesta glicmica de los alimentos consumidos. Est demostrado que el consumo de carbohidratos durante la prctica de un deporte de resistencia (aerbico) mejora la resistencia.16 17 La gran mayora de carbohidratos se encuentra almacenado en forma de glucneo en los mculos, entre 300400 g, o 1.200 1.600 kilocaloras. La glucosa encontrada en sangre hace un total de 5 g, lo que equivale a 20 kcal, mientras que el hgado contiene cerca de 75100 gramos de glucgeno, o lo que es lo mismo 300400 kcal.18 Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes de hacer ejercicio es aproximadamente 1.6002.000 kcal. La fuente primaria de energa en la realizacin de actividades deportivas es el glucgeno, a medida que el glucgeno se va consumiendo la glucosa presente en la sangre va entrando en el msculo para reponer energas. De esta forma el hgado tiene que liberar glucosa en sangre para mantener el nivel o concentracin de la misma (evitando la hipoglucemia). El contenido de glucgeno del hgado puede ser disminuido por el ejercicio, pero puede ser restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de ejercicio de intensidad moderada puede reducir a la mitad el almacn existente en el hgado y un ejercicio prolongado durante quince horas (o ms) puede dejarlo completamente vaco. La concentracin normal de glucosa en sangre est entre los 4.0 5.5 mmol/L (80100 mg/100 mL). La concentracin de glucosa aumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante el ayuno. Manatener un nivel de glucosa en sangre es vital para el metabolismo humano, es por esta razn por la que la concentracin de glucosa se regula con mucha a atencin por los mecanismos del cuerpo humano. Glcidos en la dieta deportiva

Los cereales con frutas son ejemplos de dietas equilibradas aptas para deportistas. El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas reglas, la principal a tener en cuenta es la caracterstica energtica del deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realizacin del ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) no est aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran resistencia y duracin en el tiempo como puede ser un maratn. Las caractersticas que deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales como: 1. Entrenamiento diario 2. La semana despus tras un prolongado evento deportivo 3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general ms de dos horas es suficiente. 4. Durante las tareas del ejercicio. 5. El periodo tras el ejercicio (448 h)
Entrenamiento diario

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentacin primordial, los alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con azcar como pueden ser refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en azcar.19 El consumo de carbohidratos complejos debe ser preferible al de los simples, y estos ltimos a ser posible deben estar acompaado de fibra.20 21 Se debe vigilar la proporcin de 5560% o ms haciendo nfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el caso de entrenamiento exhaustivo.22 Si se superan estos contenidos el cuerpo ganar peso y el cuerpo acumular energa en el tejido adiposo, si est por debajo puede sufrir una cetosis. Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada da una cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucgeno de los msculos.23 Los deportistas con una menor actividad pueden llegar a los 7 g/kg de cuerpo, o ms, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
Una semana antes del evento

La modificacin de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo de competicin ha mostrado niveles supranormales de glucgeno, lo que mejora la oxidacin de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo.24 25 Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos" o "Supercompesacin glucgena de los msculos", la mayora de los estudios realizados muestran un perodo mayor para agotar el msculo en los ejercicios realizados a intensidad medio o moderada. No obstante se ha optado por tcnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y protenas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que tres das antes ("fase de carga") se cambia repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a almacenar glucgeno.25
Comida antes del ejercicio

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energa en el cuerpo, as como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duracin tienden a disminuir el rendimiento del atleta , por esta razn se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos (1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora antes del ejercicio de resistencia y de larga duracin.26 Se debe tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gstricos y la actividad digestiva y de absorcin. Es todava un rea de discusin el nivel de carga glicmica e ndice glicmico que deben tener los carbohidratos consumidos antes del ejercicio.
Durante el ejercicio prolongado

Durante la realizacin del ejercicio se va consumiendo la energa en forma de glucgeno que el hgado proporciona, existen evidencias que mantienen que el consumo de carbohidratos durante la prctica deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga.27 Su consumo mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista) que se suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayora de estas bebidas contienen azcares simples como maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a otros azcares de menor ndice glucmico como la fructosa.28 Se ha demostrado que el empleo de estas bebidas no slo disminuye el consumo de glicgeno, sino que adems permite su reconstruccin durante el ejercicio, para ejercicios de ms de 45 min se recomienda que al menos se ingiera 20 g/h, siendo ptimo 60 g/h en una solucin acuosa durante el ejercicio.29 El consumo de bebidas deportivas es muy comn durante la prctica de ejercicios prolongados, mientras que el consumo de alimentos slidos es poco tolerado en actividades como correr, mientras que posee una aceptacin mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer lquido necesario para renovar la temperatura corporal. Las marcas ms populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de carbohidratos y esta cantidad es suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutricin deportiva se centran ahora en investigar las proporciones de monosacridos y disacridos ofrecen mayores rendimientos durante el consumo de carbohidratos en la prctica de deportes de larga resistencia.
Inmediatamente tras el ejercicio

La renovacin de los almacenes de glucgeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de atleta, aunque la necesidad depender del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un maratn una vez cada trimestre, tras el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposicin de energa, pero un jugador de ftbol que desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita reponer casi 'instantneamente', un retraso de casi dos horas tras el ejercicio puede resultar en una sntesis de glucgeno menor.30 La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el ejercicio puede influir en la renovacin de glucgeno, por ejemplo los carbohidratos con alto ndice glucmico tienen respuestas mejores a la renovacin, siendo preferible que se reparta en diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.31

Empleo de los lpidos

Las grasas al igual que los carbohidratos son fuentes de energa, pero empleadas de forma diferente por el cuerpo al realizar actividades deportivas. Los carbohidratos son las fuentes de energa durante los ejercicios prolongados de alta intensidad, mientras que en los ejercicios de baja intensidad la oxidacin de los lpidos empieza a ser relevante. Los triglicridos (lo que comnmente se denomina grasa) es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se almacena en su gran mayora en el tejido adiposo de zonas localizadas de la anatoma corporal. Los alimentos con contenido graso alto sacian ms que los que poseen un contenido graso menor. La reserva de energa en forma de 'grasa' supera a la de glucgeno en casi cincuenta veces.32 La oxidacin de los cidos grasos durante la ejecucin de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucgeno y la hipoglucemia. El empleo de cidos grasos requiere de hidrlisis de triglicridos procedente de los tejidos adiposos, msculos y plasma. El incremento de hidrlisis desde los tejidos adiposos requiere del transporte de los cidos grasos a las mitocondrias de los msculos para que se produzca la oxidacin.32 Por lo tanto la aparicin de cidos grasos libres en el torrente sanguneo y el plasma no siempre est relacionado con una mayor demanda de energa. La demanda de energa que tiene el cuerpo se satisface bien por el consumo de glucgenos o por el consumo de grasa de los tejidos adiposos, esta satisfaccin depende en gran medida del tipo e intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una velocidad de 15 km/h hace que se consuma menos hidratos de carbono y ms grasa en las contracciones musculares.33 Este proceso integrado de movilizacin de cidos grasos, transporte y oxidacin se regula por la accin concertada de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (ms correctamente denominadas epinefrina y norepinefrina), las cuales aumentan su nivel en sangre durante la ejecucin del ejercicio causando igualmente una reduccin de la insulina en sangre. La oxidacin de lpidos es ms compleja que la correspondiente de los hidratos de carbono y puede llevar ms tiempo al organismo (el transporte y su oxidacin pueden llevar del orden de 20 minutos). Almacenamiento de grasas La grasa es una fuente de energa que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una densidad de energa mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energa ya que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en forma de enlaces qumicos de glucgeno necesitan aproximadamente 2 g de agua por gramo de glucgeno almacenado. Esto significa que cambios en el glucgeno de los msculos provocan cambios sustanciales en su volumen. Como resultado, la capacidad de almacenamiento de glucgeno en msculos e hgado parece alcanzar cantidades de 450 g en un varn sano, mientras que la capacidad de grasas parece ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-entrenados el contenido de grasa

suele estar en un rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de lpidos se encuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este almacenamiento una clula denominada adipocito y una pequea parte en forma de triglicricos se almacena en los propios msculos. Metabolismo de los lpidos
Artculo principal: Metabolismo de los lpidos.

En el msculo relajado, o con muy baja actividad, la energa procede fundamentalmente de la oxidacin de los cidos grasos, sin embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad aumenta el consumo de energa se cambia a reservas de glucgeno (generalmente ocurre esto a intensidades por encima de 70-80% de VO2 max). El metabolismo de los lpidos puede generar entre un 60-80% de la energa de la actividad fsica moderada o de baja intensidad durante un perodo que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duracin. Los requerimientos de energa en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmtico (Abreviados como TG) y cidos grasos libres en el torrente sanguneo. Los triacilgliceroles son molculas no-polares insolubles en agua y compuestas de tres molculas de cidos grasos esterificados en una molcula de glicerol, los triacilglicerol representan un almacenamiento energtico de caracter noinico procedente de los cidos grasos libres. Los triacilgliceroles exgenos rompen sus enlaces en dos molculas de cidos grasos libres y una de 2-monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's stos se pueden almacenar compactamente como gotas de grasa en los adipocitos de las clulas de los msculos. El metabolismo de los lpidos se realiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la longitud de las cadenas de las molculas de los cidos grasos influye radicalmente en la forma de metabolizar los lpidos que posee el organismo. El transporte a las clulas de esta energa se realiza mediante la carnitina. El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta intensidad modifica el metabolismo de los lpidos haciendo que se prefiera emplear como reserva de energa la existente en glucgeno de los msculos e hgado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas metablicas y hormonales que inducen la gliclisis y la formacin de cido lctico. Aadiendo a esto que las fibras de contraccin rpida de los msculos tienen una limitada capacidad de oxidar grandes cantidades de cidos grasos. Existen diversas formas artificiales de modificar el metabolismo de los lpidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento deportivo frecuente que aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad hormonal que favorece el metabolismo de los lpidos. La ingestin oral instantes antes de realizar el ejercicio de triglicridos de cadena media (denominados tambin MCT son cidos grasos de cadenas de seis, ocho o diez carbonos) que son rpidamente digeridos en el estmago y entran en el torrente sanguneo favorecen el metabolismo de los lpidos,34 Ingestin oral de infusiones grasas que se ha demostrado reducen la velocidad de oxidacin de glucgeno,35 Ingesta de cafena (vase: Caf y salud) que facilita el transporte de cidos grasos en el plasma sanguneo,36 Uso de L-Carnitina directamente de la dieta y existente en la carne roja que se encarga de transportar los cidos grasos de cadena larga directamente a la clula.37 O una dieta alta en grasas. Lpidos en la dieta deportiva

Existen ciertos fenmenos relacionados con el metabolismo de los lpidos, se sabe que una ingesta de carbohidratos, o una mayor disponibilidad de carbohidratos ralentiza la oxidacin lpida. Las dietas altas en grasas se emplean rara vez en el deporte (salvo casos excepcionales de deportes de alto consumo energtico) y se realiza en aquellos deportes altamente aerbicos, aunque se ha investigado la oxidacin lpida como una alternativa a la necesidad de gastar glucgeno del hgado y de los msculos no hay pruebas concluyentes acerca de la mejora en la resistencia y en la disminucin de la capacidad de agotamiento ante el deporte. Las dietas de las personas sedentarias en los pases industrializados contienen entre un 30% hasta un 45% de grasas, los deportistas deberan reducir su contenido en un intervalo que va desde 25%-35% y los cidos grasos saturados por debajo de un 10%.38 Se debera incluir en las dietas grasas procedentes del pescado azul (rico en omega-3 que a veces se administra incluso en cpsulas).

Empleo de las protenas

La carne es una fuente primaria de protenas para todo deportista. La palabra protena proviene del griego proteios que significa de primera necesidad o importancia denota la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida segn los cientficos, estando presente en cada proceso biolgico del cuerpo. Los carbohidratos y las grasas no contienen nitrgeno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las protenas. La cantidad de protena en un cuerpo humano es del 18% del peso. Existen muchos estudios acerca del uso de las protenas en las dietas de los deportistas, todos ellos mencionan un mayor uso de protenas que las personas que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones deportivas, el incremento de los msculos y tendones, aumento de la energa metablica y de las funciones inmunitarias. Las protenas constituidas por aminocidos no slo sirven como los elementos estructurales de los msculos, sino que en teora pueden reemplazar adems a los carbohidratos y a los lpidos como fuente de energa en las actividades deportivas. Las protenas son los componentes esenciales de los msculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven adems como biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras substancias. El balance de protena en el cuerpo es una funcin entre la ingesta de protenas y la prdida de las misma debido a la excrecin corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el pelo. Las protenas corporales estn en constante flujo

equilibrado: degradacin de protenas y sntesis. Por regla general la ingesta de protenas iguala a la prdida de las mismas. Si la sntesis de protena (anabolismo) es mayor que la degradacin de las mismas (catabolismo), entonces el resultado final es un incremento neto de la protena en el cuerpo. Si la degradacin proteica es mayor que la sntesis de protenas el resultado es una catablisis con un descenso de las protenas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen tomar medidas de orina y ver el contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un consumo regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que existe una deaminacin (los aminocidos son empleados como fuente de energa). Reserva de protenas El cuerpo humano no posee un almacn de protenas tan grande como el que posee de grasas en los tejidos adiposos, toda la protena del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser 'reserva') de ser estructura, de participar en los procesos metablicos, de transportar nutrientes. Las protenas no empleadas el cuerpo humano las oxida en aminocidos y nitrgeno y las excreta principalmente por la orina. De forma alternativa los aminocidos pueden ser metablicamente convertidos en glucosa o cidos grasos para ser almacenados en sus correspondientes almacenes metablicos. En condiciones deficitarios de energa los aminocidos se pueden emplear como energa y ser resintetizados a ATP.39 Las reservas funcionales de protena del cuerpo humano son: Las protenas plasmticas y los aminocidos del plasma, las protenas musculares, las protenas de las vsceras. Protenas en la Dieta Deportiva

Antipasto cargado de protenas Las protenas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten en glucgeno, las protenas dependen directamente de los alimentos que las proporcionan en la dieta. Las protenas de los alimentos se digieren y los aminocidos resultantes son absorbidos y empleados en la sntesis de nuevas protenas ms especficas. Las protenas provienen de los alimentos de origen animal: carnes y pescados, o de plantas. Las plantas pueden sintentizar todos los aminocidos a partir de compuestos orgnicos sencillos, pero los animales no pueden hacer esto ya que no disponen de mecanismos para sintetizar el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminocidos, de esta forma los animales comen plantas para poder sintetizar protenas. El cuerpo humano tiene ciertos procesos para poder convertir un aminocido en otro.

La cantidad y calidad de la protena en la dieta es importante a la hora de determinar los efectos de la protena en la dieta. Incrementando la protena en la ingesta de alimentos se incrementar los niveles de aminocidos y con ello la sntesis de protenas. La cantidad de protena en la dieta es importante para determinar los efectos de la protena en el metabolismo del deportista. La calidad de las protenas debe tenerse en cuenta, ciertas protenas son biolgicamente ms efectivas que otras. Hay que tener en cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor velocidad en funcin del ndice glicmico, las protenas se pueden clasificar desde el punto de vista diettico como protenas rpidas o protenas lentas en funcin de la velocidad de absorcin que posean, que depender del tipo de protena40 y de la presencia de otros macronutrientes. El promedio de protenas aconsejado por la Unin europea para un varn adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g.41 en comparacin con las dosis mnimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU. que para un varn alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 0,9 g/kg de peso corporal).42 Existe una gran cantidad de estudios cientficos que demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia est en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/da.43 44 Investigaciones realizadas con la necesidad de ingerir protena de seis atletas de bodybuilding comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas requeran slo 1.67 veces ms protena diariamente que los sujetos no-entrenados.45 Suplementos protenicos

Los suplementos protenicos a veces son asociados a ciertos deportes como el culturismo (bodybuilders). En trminos nutricionales, el concepto de suplemento protenico para incrementar el nivel de ingesta de protenas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la gran mayora de los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los que se relacionan el consumo energtico (kcal) y el de protenas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/da pueden ingerir el doble de protena que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (estn en un rango de 2500 kcal/da). De esta forma una dieta equilibrada que aada un poco ms de carne, huevo, lcteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento protenico alguno. No obstante los suplementos protenicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a hacer dietas de reduccin de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana consumen dietas de baja energa y bajo contenido proteico.46 As pueden ser suminstrados a cualquier atleta que por la razn que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10

a 30 g) de polvo de protena, mezclado por ejemplo con un lquido, se convierte en este suplemento protenico (vase suplemento culturista). Existen suplementos protenicos 'caseros' que pueden elaborarse fcilmente como reemplazo de algunas comidas de contenido protico que adems suelen ser grasientas, uno de los ms usados el que emplea las protenas de la leche hidrolizadas que se combinan con la protena de la soja, elaborndose un polvo que mezclado con agua permite la ingesta de protenas 'sin grasa', sin cido rico y sin colesterol.47 El uso de suplementos en los deportes ha dado lugar a las nutriciones ergognicas.

Uso de los micronutrientes

Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el deportista necesite adems de suplementos dietticos que los incluyan para poder reponer el consumo de micronutrientes al que est expuesto su organismo debido a la prctica del deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la regla de RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias para el 97% de las personas sanas).

Uso de minerales

Los minerales se encuentran en muchos alimentos, en la ilustracin se muestran como ejemplo aquellos que poseen cobre. Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran nmero de funciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden alfabtico) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flor, fsforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros requieren tan slo una muy pequea cantidad (por esta razn se denominan elementos o 'minerales traza').48 Los minerales pueden formar las bases de algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos), pueden proporcionar elementos esenciales de las hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la composicin sana de la sangre). Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser especficos del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fsforo, en las clulas potasio y magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen por regla general tejidos especficos que estn

libremente disponibles en los procesos metablicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales se encuentran en el plasma sanguneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excrecciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales. Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Potasio - El potasio es importante para la transmisin de los impulsos nerviosos, mantiene el potencial de membrana y ayuda a la contraccin muscular. La mayora del potasio ingerido entra en el torrente sanguneo a travs de la absorcin que se hace de l en el estmago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de las causas de exceso de prdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es liberado por las contracciones repetidas de los msculos, esta prdida se debe a la variacin en la permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicgeno y a medida que se va oxidando glicgeno se libera potasio de esta forma el potasio existente en el fluido intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sanguneo. La concentracin de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares daadas, aunque no hay evidencias acerca de este hecho. Las prdidas de potasio por el sudor son frecuentes durante el ejercicio, la concentracin de potasio en el sudor es igual que la de potasio en el plasma sanguneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina, quizs debido a que el rin est estimulado a retener sodio para la homeostasis de lquidos y por esta razn cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a un deportista es de 2 g/da (8 g/da es un ndice muy elevado).42 El potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un elemento constituyente de muchas clulas, por esta razn se encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne. Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g, aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las clulas musculares, un 60% en el esqueleto y tan slo un 1% en el fluido extracelular.49 se trata de un nutriente presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metablico. Juega un papel muy importante en la transmisin neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sanguneo de deportistas de resistencia, para su explicacin se han elaborado diversas teoras. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio, mientras que las verduras y algunas frutas como los pltanos, las setas, los arndanos y algunas legumbres son relativamente ricas en este mineral. Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayora de l en el esqueleto, tan slo una pequea parte est en el plasma sanguneo. El esqueleto humano est constantemente renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por la orina. La excrecin del calcio por la orina est muy influenciada por la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la contraccin inicial del msculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguneo no varan entre los deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que aportan calcio son los productos lcteos.

Fsforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran mayora, su ingesta controla el crecimiento de los huesos. El estmago absorbe aproximadamente el 70% del fsforo. Se encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y pescados, en los productos lcteos. Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hgado (tomado fresco en pats) y algunas legumbres. Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.

Uso de vitaminas

Viamina B12 Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad fisiolgica.3 Algunas de las vitaminas ms importantes para el cuerpo humano incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (cido ascrbico), D, E, K, cido flico, niacina (cido nicotnico), biotina, y el cido pantotnico. Todas las vitaminas con excepcin de la vitamina E (que es la nica capaz de ser sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser medidas constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio orgnico, anomalas o posible enfermedad. Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversin oxidativa del piruvato que desempea tareas de recoleccin de energa por parte del metabolismo humano procedente de la oxidacin de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5 mg/1000 kcal.42 Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se someta el deportista. Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energa del metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo. Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el metabolismo del cido nucleico y por lo tanto influencia en la sntesis de protenas. Los ciclistas y los deportistas anaerbicos toman esta vitamina bajo la creencia de

que disminuye el dolor muscular durante la prctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de que eso sea as.50 La dosis aconsejable diaria es de 2g/da. Puede existir dficit de esta vitamina en los atletas vegetarianos. Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucletido) que hace sus funciones en la gluclisis y en la sstesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aerbica, lo que es importante en la mejora de marcas en los atletas de resistencia.51 Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas reacciones enzimticas. La vitamina C mejora la absorcin en el estmago y es necesario en la biosntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el acondicionamiento al calor,50 Su ingesta antes de una carrrera en corredores de larga distancia previene de infecciones respiratorias. Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger las membranas celulares. Se hizo mucha atencin en la dcada de los 1980s ya que se crea que mejoraba el rendimiento de la captacin de oxgeno, aunque no hay resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones.50 Se trata de la nica vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con contenido de esta vitamina.

Uso de lquidos

El agua es un elemento imprescindible en toda nutricin deportiva. La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro- nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua es fundamental para todos los procesos metablicos del cuerpo humano, as como tambin para aquellos fenmenos de transporte y circulacin de sustancias nutritivas. El agua es el compuesto ms abundante en el cuerpo humano, alcanzando un porcentaje que est entre el 45% y 70%, los msculos se componen de un 70% a un 75% de agua, mientras que los tejidos grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%.52 De esto se puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa muscular necesita de grandes cantidades de agua. No existen almacenes de agua en el cuerpo, los riones excretan toda el agua que pasa por ellos,

este efecto hace pensar que los deportistas estn sometidos a riesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la deshidratacin. Es por esta razn que la prctica del deporte necesita de un consumo elevado de lquidos. Con el objeto de evitar este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta de lquidos.

Empleo del agua en los msculos

El agua se emplea principalmente en los procesos qumicos intracelulares, del total de lquido un cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en la clula gracias a fuerzas osmticas causadas por los electrolitos (generalmente un balance entre el sodio y el potasio) . El resultado de las contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las clulas. Inicialmente estos metabolitos causan una presin osmtica de tal forma que se conduce agua dentro de la clula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para que se modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso hace que los metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la clula, de esta forma el agua intersticial se hace ms tnica (ms concentrada) comparada con la sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la razn por la que el volumen de msculo crece durante la prctica del ejercicio anaerbico de alta intensidad, lo que causa una produccin de cido lctico as como su acumulacin. La prdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los msculos durante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (ms en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), la generacin de agua del metabolismo humano no compensa esta prdida debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias climticas y del tamao corporal del atleta la prdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta ms de dos litros por hora. El efecto de esta prdida es la eliminacin del agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, as como el sistema de refrigeracin de los msculos, todas causas tienen como efecto final fatiga y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.53

Ingesta de lquidos
La ingesta de lquidos est unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre esta respuesta condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de agua ingerida debera ser igual a la cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso corporal.42 La perdida de agua est influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones fsicas (diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada calora consumida (1 ml/kcal).42 Este principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que corre en una etapa de montaa y que consume 6000 kcal/da debe consumir al menos 6 litros de agua.2 Aunque es preferible la ingesta de agua, en algunas ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados han demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en ningn caso hipertnicas.

Nutricin en los deportes aerbicos

El ciclismo es un ejemplo de deporte aerbico. La nutricin de los deportes aerbicos depender del tipo de deporte, no obstante existen generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio aerbico se requiere que los msculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo de oxgeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azcar, produciendo adenosn trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energa para todas las clulas del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de aporte energtico en la nutricin. Inicialmente, durante el ejercicio aerbico, el glucgeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando ste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energa durante cierto tiempo. Este ltimo es un proceso lento, y est acompaado de una disminucin en el rendimiento. El cambio de suministro de energa para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratn suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall"). Algunas tcnicas especficas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos" realizadas das antes de la competicin (generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energa en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergognicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafena, el glicerol, los aminocidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el bicarbonato sdico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el ejercicio de tipo aerbico es muy importante la ingesta de lquidos para restablecer los niveles hdricos del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto ndice glucmico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar caloras a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensacin de sales minerales en los msculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de lquidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aerbico es necesario reponer los almacenes de glucgeno en los msculos, es por esta razn por la que una alimento en forma lquida con una proporcin 4:1 entre carbohidratos y protenas es aconsejable para obtener una recuperacin ptima.

Nutricin en los deportes anaerbicos

Eugne Jansson: Levantando pesas con dos brazos (1914). El levantamiento de pesas es un ejemplo de ejercicio anaerbico. El ejercicio anaerbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la denominacin anaerbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio de energa sin oxgeno en un tejido vivo. El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaerbico tiene lugar en los msculos. Ejemplos son los sprinters En cambio, el metabolismo aerbico suministra la mayor parte de la energa durante extensos periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aerbico. El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaerbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aerbico. Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energa durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de musculacin requieren de suplementos de musculacin especficos, como puede ser la creatina o los suplementos protenicos. El objetivo es contrarrestar la perdida de glucgeno en el cuerpo durante la prctica del deporte anaerbico, por esta razn suelen consumir antes de la ejecucin del deporte alimentos con un alto ndice glucmico (generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de aminocidos que reparen el dao ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con cuadros de problemas renales.54

Efectos ergognicos
Otro efecto de ciertos aspectos de la nutricin deportiva es la bsqueda de efectos ergognicos (por etimologa: tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la potencia necesaria para la actividad fsica al ms alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento fsico del deportista. La

frontera entre lo que es efecto ergognico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutricin deportiva. La mayora de los suplementos dietticos poseen efectos ergognicos (no se debe slo restringir a substancias de diettica, por ejemplo la msica puede tener tambin estos efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los atletas en la competicin. Sea como sea los efectos ergognicos se buscan en substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayora de los casos se trata de suplementos dietticos especiales. Existen numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergognica a un atleta: conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define como dopaje y ayuda, saber si le causar efectos secundarios, si afectar negativamente a su salud, si es efectiva en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista nutricional, fisiolgico, farmacolgicas, estimulante, narcticos, esteroides anablicos, beta bloqueadores, diurticos, hormonas ppticas y anlogas. Aunque pueden extenderse sus conceptos hasta las psicolgicas, biomecnicas, mecnicas, etc. En algunas ocasiones existe un mercado especfico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas. En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de halteroflia se desea un aumento de la masa muscular (hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en protenas y vitaminas, o mediante prcticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,55 otros por ejemplo necesitan ampliar sus capacidades aerbicas y prolongar los esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no estn prohibidas, pero su uso suscita problemas ticos en el desarrollo de las competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en las listas del Comit Olmpico Internacional