LA PASTA:

Propiedades y beneficios en nuestra dieta

1- Orgenes de la pasta La pasta es, actualmente, uno de los alimentos ms extendidos en los pases mediterrneos. Sus orgenes son inciertos ya que hay distintas teoras sobre el lugar y el momento de la invencin de la pasta y ninguna de ellas est totalmente demostrada. Una de estas hiptesis es la que apunta a Marco Polo como importador de la pasta en Italia, despus de conocerla en uno de sus viajes a China en el siglo XIII. Otros aseguran que la pasta se introdujo en la dieta italiana durante el siglo XI gracias a los rabes. En el caso de Espaa, no hay duda que fueron los rabes quienes, en el siglo XIII, nos dieron a conocer la pasta elaborada con harina y agua, tal y como demuestra un manuscrito encontrado de aquella poca en el que se habla de fideos, que era como se llamaba a la pasta por ese entonces. Al parecer, fue durante la Edad Media cuando se populariz el consumo de la pasta en Espaa, sobre todo en la zona del Levante. Ya ms recientemente, en el siglo XX, la presencia de la pasta en el cuadro alimentcio diario era prcticamente inexistente en Espaa, hasta que la el Grupo Gallo impuls, en los aos 50, su fabricacin a base de smola de trigo duro. Antes de eso, la pasta para sopa, los macarrones y los canelones se hacan de harina, por lo que el valor nutricional y su sabor quedaban reducidos. En la actualidad, todos los fabricantes de pasta trabajan con la misma composicin que Gallo introdujo en Espaa a mediados del siglo pasado. 2. Elaboracin de la pasta El procedimiento habitual de la pasta es el industrial, que consta de las siguientes fases: Obtencin de la smola: Despus de poner el trigo duro a remojo, para eliminar ms fcilmente el salvado, se tritura de forma gruesa. Preparacin de la masa. No debe fermentar y para evitar que se formen burbujas de aire que debilitan la pasta (venteado) la masa se somete al vaco. Extrusin de la masa: Consiste en hacerla pasar a presin por unos moldes que le dan su forma tpica. Secado y endurecimiento: Cada tipo de pasta necesita un tiempo de secado, en funcin de su grosor.

3- Importancia de la pasta en la alimentacin El organismo humano necesita un aporte diario de hidratos de carbono, grasas y protenas. En una dieta equilibrada, se recomienda que el 50-60% de la energa provenga de los carbohidratos. Los carbohidratos o hidratos de carbono son el nutriente ms importante que contiene la pasta y pueden llegar a formar hasta el 77% de su composicin. Es un elemento que tambin contienen otros productos, como el pan, los cereales y la fruta. Pero adems de hidratos de carbono, el trigo duro con el que se elabora la pasta le confirere protenas (hasta un 12% de gluten), sales minerales, vitaminas esenciales (del grupo B y cido flico) y fibra.

Composicin de la pasta (por cada 100 gr)

Protenas Hidratos de Carbono Grasas (origen vegetal) Fibras Fsforo Potasio

13 gr 70 gr 1,5 gr 2,8 gr 190 mg 250 mg

Vitaminas E y del grupo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina y B6 Piridoxina)

Por todo ello, el estudio elaborado por la Dra. Riob, Pasta sana: el papel de los carbohidratos y la pasta en la nutricin y la alimentacin, recomienda que se coma pasta cuatro o cinco veces por semana. Durante aos se ha considerado errneamente que la pasta engorda. Este error se debe al hecho de que existen ciertos alimentos ricos en carbohidratos (bollera, pasteles y tartas) que aportan mucha grasa, por lo que tienen un alto valor calrico. No obstante, cada vez ms consumidores conocen la diferencia entre grasas y carbohidratos y empiezan a ser conscientes de que es el consumo excesivo de grasas prcticamente inexistentes en la pasta- lo que causa la aparicin de la obesidad. El valor energtico de un plato de pasta de 100 gramos es de 340 Kcal, una aportacin muy parecida a la que genera la misma racin de legumbres (350 caloras), de carne de cerdo (330 caloras) o de vacuno (300 caloras). En este sentido, la aportacin calrica de la pasta representa una quinta parte de las caloras que necesita el organismo de una persona adulta diariamente, considerando un dieta normal de 2.000 Kcal.

4- Ventajas del consumo regular de pasta En Espaa, el consumo de pasta todava est muy por debajo del nivel recomendado y de la media europea, ya que en nuestro pas cada habitante consume al ao una media de 5 kg de pasta, mientras que en Portugal o Francia llegan a los 9 kg, por no hablar de los 28 kg que se consumen en Italia. Los alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como la pasta son muy beneficiosos para la salud, e incluso su consumo est indicado para prevenir determinadas enfermedades: La pasta es un producto bajo en grasas y sin colesterol Proporciona energa fcilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo. Mantiene el nivel de glucemia (cantidad de azcar en la sangre) y favorece el correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal. Adems, los carbohidratos tienen una gran importancia diettica ya que la calidad especial de su almidn produce un menor aumento de azcar en la sangre. Permite una digestin fcil y lenta, por lo que resulta un buen aporte energtico para actividades que requieren esfuerzo fsico o mental. Los carbohidratos tambin intervienen en el metabolismo del colesterol y de los triglicridos. Contribuyen a prevenir el cncer, especialmente el colorectal, ya que detienen el crecimiento celular y ayudan a la diferenciacin y seleccin de las clulas daadas para su posterior eliminacin. Los hidratos de carbono son el alimento bsico del cerebro, por lo que el consumo de pasta ayuda a la prevencin del Alzheimer.

Una dieta con carencia de carbohidratos provoca un consumo excesivo de grasas, lo que conlleva riegos cardiovasculares, y con exceso de protenas, lo que provoca posibles problemas renales y de huesos. Por otro lado, la pasta es un alimento saciante, por lo que las personas que la comen consiguen evitar el picoteo entre horas, que es uno de los principales culpables de que engordemos. Adems, consumir pasta de forma habitual previene o ayuda a controlar la ansiedad, bajones de nimo y depresiones, ya que contiene serotonina, un neurotransmisor que contribuye al mejor funcionamiento del cerebro. 5- La pasta en nuestra gastronoma La pasta es un alimento altamente nutritivo que permite mltiples preparaciones. Si se combina correctamente con otros alimentos, el plato resultante puede ser altamente nutritivo y potenciar las propiedades de la pasta. La receta ms conocida y la ms utilizada en los hogares espaoles es la de pasta con salsa de tomate, pero en los ltimos aos se han popularizado nuevas frmulas de presentar la pasta, convertida en un plato imaginativo, con mucho juego para fiestas, celebraciones de compromiso e incluso para platos de alta cocina. El consumo diario de alimentos no debe suponer ningn tipo de aburrimiento ni monota. En este sentido, la pasta es un alimento que permite gran variedad de recetas gracias a sus mltiples formas de cocinarla y a las diferentes combinaciones de salsas y otros ingredientes saludables. En la cocina diaria, tiene gran xito la pastas para ensalada, la pasta acompaada de verduras o con carne o pescado. La pasta se puede consumir durante todo el ao y como primer plato, como segundo o incluso como plato nico combinada correctamente con otros ingredientes.

6- Tipos de pasta Desde el tiempo en que la pasta se haca a base de agua y harina hasta la actualidad, que se elabora a partir de smola de trigo duro, han pasado varios siglos y la pasta ha mejorado no slo en cuanto a composicin e ingredientes sino tambin en cuanto a variedades y formas de presentacin. As, en la actualidad encontramos en el mercado muchas variantes de la pasta tradicional con formas muy variadas e incluso con colores. Ante todo hay que distinguir la pasta seca (que se conserva en ambiente), de la fresca. Su nica diferencia es el proceso de secado a la que se somete la primera y que alarga su vida hasta los 18 meses aprox frente a los dos meses en frigorfico- que dura una pasta fresca, cuyos rellenos mantienen todas su propiedades y sabor. En cualquiera de las dos presentaciones, hay que distinguir que se elabora con agua y smola de trigo duro (Clsica) y que las formas vienen determinadas por el molde que se utiliza en su proceso de elaboracin. La pasta con huevo tiene la misma elaboracin que la seca pero en su composicin tambin hay huevos. El sabor es similar al de la pasta seca pero aporta una mayor cantidad de protenas. La pasta con verduras y vegetales se elabora de la forma tradicional y se enriquece con un alto porcentaje de verduras, como judas verdes, espinacas o zanahorias. De esta forma, aporta hierro y fibra. La pasta integral es la que se elabora con smola de trigo duro completo (sin refinar) y puede ser fresca o seca. Desde el punto de vista nutritivo es ms rica en fibra, vitaminas y minerales que la pasta elaborada con harinas refinadas, por lo que facilita el transito intestinal. La pasta sin gluten se elabora sustituyendo el trigo por otro cereal que no contiene gluten, como el maz, el arroz, la soja o la patata. A la hora de comprar, podemos optar tambin por los platos refrigerados a base de pasta, que en el momento de su aparicin representaron una autntica revolucin en el mercado, ya que se presentan listos para calentar y servir. En esta categora encontramos los tradicionales Canelones y Lasaas de carne o verduras, Spaghetti carbonara o Macarrones a la Boloesa, o los ms innovadores platos de pasta con verdura, ideales para aquellos que quieren disfrutar de todo el sabor de la pasta combinada con los ingredientes ms sanos y poco salseados.

7- Variedad de formas y colores Pastas largas: Ideal para combinarse con tomate o salsas ligeras a base de aceite de oliva. Algunos de los ejemplos ms importantes son los spaghetti y tallarines. Cintas de pasta: Un tipo de pasta al Huevo, como tambin los tagliatelle y fettuccine, que combinan perfectamente con setas, salsas verdes y blancas (carbonara, cuatro quesos). Pasta cortada: Los macarrones, plumas y rigatoni resultan ms sabrosos si son rayados, porque absorben mejor las salsas. Ideales con carne (rag, bacon, jamn, salchichas) Pasta para rellenar: Los canelones, igual que la lasaa, pueden elaborarse con carne, foie-gras, pescado o verdura. Pasta rellena: Los raviolis o los tortellini ya llevan incorporado el relleno, que puede ser, tradicionalmente, de carne o queso, aunque tambin pueden contener verduras, mariscos, ... Pastas para sopa: Cualquiera de las pastas menudasn (maravilla, conchitas, letras, estrellas...), as como fideos, resultan ideales para platos tradicionales de sopa. Para menestras y potajes, son mejores los tipos de pasta rayados de tamao mediano (pistones, tiburones..).

Como complemento, en las estanteras podemos encontrar multitud de salsas preparadas para acompaar la pasta y hacerla ms atractiva: napolitana, boloesa, siciliana, cuatro quesos, setas, carbonara, pesto (rojo o verde), de verduras.... Las cantidades medias para una racin son entre 80 y 100 g para platos de tenedor, 20 a 25 g para sopas y 40 50 para menestras y potajes.

8- Falsos mitos sobre la pasta Como es sabido, existen muchos mitos falsos sobre la pasta. Quin no ha escuchado alguna vez que la pasta es un alimento que engorda?. A continuacin se da respuesta a algunos falsos mitos: Es cierto que la pasta engorda? No es cierto. Uno de los principales causantes de la aparicin de la obesidad es el consumo excesivo de grasas. Sin embargo, las dietas cuya composicin es como mnimo del 55% de alimentos ricos en carbohidratos, en comparacin con las dietas ricas en grasas, reducen la posibilidad de que se acumule grasa en el organismo. Por qu no engorda la pasta? La pasta no engorda porque tiene un contenido muy reducido de grasas. De hecho, 100 gramos de pasta que es una racin abundante- contienen menos de 1 gramo de grasa, y un alimento que no contiene grasa no puede producirla. A todo ello hay que aadir que 100 gramos de pasta aumentan con la coccin hasta tres veces su volumen en crudo, lo que representa un plato abundante, con un gran poder de saciedad, que satisface un buen apetito. Adems, la pasta es un alimento de fcil digestin pero de lenta asimilacin, lo que retrasa el estmulo del hambre y el deseo de comer. Quien come pasta come menos y no tiene hambre entre comidas. El secreto es no mezclar la pasta de manera inadecuada con otros alimentos. Una dieta rica en hidratos de carbono aporta menos caloras que una dieta rica en grasas.
Por qu, entonces, a todas las personas que se someten a un rgimen de adelgazamiento se les recomienda disminuir el consumo de pasta? Este hecho no tiene ninguna base cientfica, tal como demuestra el estudio Carmen de la Dra. Riob. En caso de necesitar una dieta hipocalrica se deber disminuir el consumo de cualquiera de los 3 macronutrientes, pero principalmente el de grasa (que es el nutriente con mayor densidad energtica), e incerementar la prctica de ejercicio fsico. Las dietas de adelgazamiento deben ser bajas en caloras, a expensas fundamentalmente de reducir las grasas, pero no hay ninguna necesidad de reducir el consumo de carbohidratos, ya sea en forma de pasta, frutas, verduras o legumbres. Tanto es as, que en las personas con sobrepeso u obesidad, les es aconsejado comer pasta por ser un alimento saludable y verstil.

Entonces, cul es el consumo recomendado de pasta? En una dieta equilibrada, de entre todas las comidas y cenas semanales, cuatro o cinco de ellas deberan incluir este tipo de alimento. Por qu la pasta es necesaria en una dieta equilibrada? Porque es una fuente muy importante de hidratos de carbono y protenas, mientras que su bajo contenido en grasas permite elegir como condimento el producto que mejor siente, respetando siempre el equilibrio de la dieta. Adems, como alimento rico en carbohidratos, proporciona energa fcilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo, es vehculo de fibra y micronutrientes. Tambin es imprescindible para mantener el nivel de glucemia y para la integridad y funcin gastrointestinal. Qu propiedades nutritivas tiene la pasta? La pasta de trigo duro contiene vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo de hidratos de carbono y grasas, adems de una importante cantidad de vitamina E, un activo antioxidante de las grasas a nivel celular que a la vez mantiene joven el corazn, las venas y las arterias. Es la pasta un alimento indicado para todas las edades? S. El consumo de carbohidratos que aporta la pasta es muy recomendable para todos aquellos que quieran seguir una dieta equilibrada. Es aconsejable para nios y adolescentes, ya que les aporta la energa necesaria para su crecimiento y actividad. Los hombres y mujeres adultos pueden disfrutar de ella y olvidarse de el miedo a engordar, ya que es un alimento bajo en grasas. Tambin es un alimento muy adecuado para los ancianos, en tanto que su valor nutriente es muy beneficioso para este grupo de edad y puede presentarse en sopas que les aportan lquidos contra la deshidratacin propia de la edad.

Es recomendable el consumo de pasta para embarazadas? S, su consumo es muy aconsejable durante el embarazo y la lactancia, periodos en los que aumentan las necesidades energticas y las mujeres deben complementar la alimentacin. Es cierto que la pasta previene el cncer? S es cierto. Varios estudios de expertos en nutricin demuestran que, al igual que las frutas y las verduras, los alimentos ricos en fibra previenen la aparicin de cncer. As pues, la pasta se presenta como una opcin para evitar esta enfermedad, especialmente cuando afecta a la zona colonorectal. Puede la pasta prevenir enfermedades cardiovasculares? Dado que los carbohidratos protegen de la enfermedad coronaria, para reducir el riesgo de padecer patologas de este tipo se recomienda incrementar el consumo de alimentos con alto contenido en carbohidratos, como son los cereales, la pasta, frutas y hortalizas, y reducir el consumo de grasas.