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Per "cuffia dei rotatori "si intende un complesso muscolare e capsulo-tendineo costituito dalla capsula articolare scapolo-omerale, dai

muscoli brevi o periarticolari della spalla (sopraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e sottoscapolare) e dalle loro espansioni tendinee. I tendini confluiscono verso il collo dellomero e si uniscono alle fibre della capsula articolare, formando una vera e propria "cuffia" che, ricoprendo la testa dellomero, si interpone tra questa, lacromion ed il deltoide. Due borse mucose, sono contenute in questa struttura, al fine di favorire e rendere pi agevole, durante lesecuzione dei vari movimenti, il libero scorrimento degli elementi che la compongono. Sotto la parete anteriore della cuffia passa il tendine del capo lungo del bicipite, che quindi interno allarticolazione scapolo-omerale, ed insieme alle altre strutture della cuffia contribuisce al contenimento ed alla stabilit della testa omerale. I muscoli periarticolari (evidenziati in giallo nella fig.3), grazie alla direzione trasversale delle loro fibre, sono i veri legamenti attivi dellarticolazione e mantenendo la testa omerale nella cavit glenoidea, assicurano la coattazione delle superfici articolari.(3) In particolare, questi muscoli sono fondamentali per garantire un corretto funzionamento del deltoide.

Come mostra la figura della pagina precedente (fig. 4a), nellabduzione (allontanamento laterale del braccio dal busto), scomponendo la forza del deltoide D, compare una componente longitudinale Dr, la quale, diminuita dalla componente longitudinale Pr, derivante dal peso P dellarto superiore, viene ad applicarsi, come forza R, al centro della testa omerale. A sua volta questa forza R pu essere scomposta in una forza Rc, che spinge la testa omerale nella cavit glenoidea ,e unaltra forza Ri, di maggiore entit, che tende a lussare la testa in alto e lateralmente. Quando i muscoli rotatori si contraggono (in particolare sottospinoso, piccolo rotondo e sottoscapolare), la loro forza risultante si oppone direttamente alla componente lussante R1 indotta dalla contrazione del deltoide, impedendo alla testa dellomero di lussarsi in alto e lateralmente (come mostrato dalla foto in negativo della fig. 4a). La forza dabbassamento Rm dei muscoli rotatori, insieme alla forza di elevazione D del deltoide, da luogo ad una coppia generatrice di rotazione che permette unefficiente abduzione dellarto superiore. Il muscolo sopraspinoso, pur facendo parte della cuffia dei rotatori, ha unazione prevalentemente abduttoria pi che rotatoria (sebbene alcuni studiosi lo includano tra i muscoli extrarotatori): contribuisce cio al movimento di allontanamento del braccio dalla linea mediana del corpo e quindi coadiuva ed aiuta il deltoide che, se costretto a lavorare isolatamente, si affatica ben presto. Inoltre, come gli altri muscoli della cuffia, favorisce la coaptazione articolare. Infatti, come mostra la figura della pagina precedente (fig. 4b), quando inizia labduzione, la componente tangenziale del sopraspinoso E proporzionalmente pi forte di quella del deltoide Dt, ma il suo braccio di leva pi corto. La sua componente radiale Er spinge potentemente la testa omerale nella cavit glenoidea e contribuisce validamente ad impedire la lussazione verso lalto che si verificherebbe sotto lazione della componente radiale Dr del deltoide. Quindi, insieme allabduzione, svolge un importante ruolo coattante, in sinergia con gli altri muscoli della cuffia. (4) I concetti sopra esposti, possono apparire di difficile comprensione, ma, cercando di seguire il discorso nelle fig. 4a e 4b, osservando e ritrovando nel disegno linsieme delle forze che agiscono a livello dellarticolazione scapolo-omerale, il funzionamento e lazione dei muscoli periarticolari, risulta senzaltro di pi facile lettura. Molte sono le affezioni e patologie a carico della spalla e, buona parte di queste, possono essere determinate, o comunque favorite, da uno stato di debolezza e fragilit della cuffia dei rotatori. Ad esempio consideriamo la sindrome da conflitto acromio-omerale, caratterizzata da un eccessivo attrito tra linserzione omerale del muscolo sopraspinoso e lacromion della scapola che insorge nei movimenti di elevazione del braccio. Ogni contrazione del muscolo deltoide a braccio pendente lungo il tronco, a causa della direzione delle sue fibre muscolari, determina unascensione dellomero, che tende a comprimere le componenti capsulolegamentose comprese tra la sua testa e lacromion soprastante (vedi fig. 5).

Lelevazione del braccio possibile solo con una continua centratura della testa dellomero da parte della cuffia dei rotatori: se c uno squilibrio tra la forza del deltoide e la capacit stabilizzatrice della cuffia, vengono continuamente compressi il tendine del sopraspinoso, il tendine del capo lungo del bicipite e la borsa sierosa. Questo provoca edemi locali e micro-emorragie che portano a flogosi e, con il tempo, a stati di infiammazione cronica. Se trascurata, questa affezione pu portare a conseguenze gravi come lesioni consistenti e lacerazioni a carico della cuffia dei rotatori o del tendine del capo lungo del bicipite brachiale che, come abbiamo visto, intrarticolare. (5) Oltre che per particolari caratteristiche anatomiche e predisposizioni genetiche (eccessivo spessore dellacromion, conformazione anomala della testa omerale, ecc.), questo tipo di problemi a carico delle spalle, sono presenti in tutte le discipline (tennis, nuoto, arti marziali, pesistica, ginnastica, pallamano, pallacanestro) dove la preparazione atletica rivolta soprattutto al potenziamento del deltoide e dei grandi muscoli adduttori ed intrarotatori del tronco (gran pettorale, gran dorsale, grande rotondo), trascurando invece lallenamento dei muscoli della cuffia dei rotatori, ed in particolare degli extrarotatori.

In effetti, la stragrande maggioranza dei soggetti, compresi gli atleti, presenta un notevole squilibrio tra forza e trofismo dei muscoli rotatori interni ed esterni, perch, gli intrarotatori, sono quelli maggiormente coinvolti nellesecuzione dei vari gesti tecnici sportivi, ed anche quelli pi allenati con i principali esercizi svolti in palestra. Esistono poi numerosi luoghi comuni ed una diffusa ignoranza dellanatomia e della biomeccanica muscolare, che di sicuro non contribuiscono alla risoluzione del problema. Molte persone ritengono, ad esempio, che allenando con la medesima intensit e cura pettorali e dorsali, non si vengano a creare squilibri funzionali, in quanto, si fanno lavorare in ugual misura, sia muscoli della regione anteriore che posteriore del tronco. Questo ragionamento valido solo in parte. E vero che il gran pettorale uno dei principali muscoli della catena estensoria della parte superiore del corpo (quella che ci permette ad esempio di spingere un oggetto lontano da noi o di sferrare un pugno) e che il gran dorsale invece uno dei pi importanti della catena flessoria (quella coinvolta nellavvicinare un oggetto a noi come nel tiro alla fune), ma pur se antagonisti sotto questo punto di vista, pettorali e dorsali lavorano in sinergia quando si tratta di addurre ed intrarotare gli arti superiori. Per rendersi conto di questo, basta eseguire il movimento di adduzione (avvicinamento al busto) degli arti superiori ai cavi incrociati, partendo con le braccia orizzontali e tese e scendendo in basso senza piegare il gomito, intrarotando leggermente lomero. Se portiamo le mani ad unirsi davanti al tronco sentiamo lavorare particolarmente i pettorali, se le uniamo dietro la schiena avvertiamo un maggior coinvolgimento dei dorsali, mentre se scendiamo lateralmente lungo i fianchi, in posizione neutra andando a toccare le cosce, percepiamo una notevole contrazione sia dei pettorali che dei dorsali. Potenziando questi due grandi e forti gruppi muscolari, senza un adeguato lavoro di bilanciamento a carico dei muscoli extrarotatori, si viene a creare con il tempo una situazione di squilibrio con conseguenti problemi funzionali e posturali. In seguito allallenamento di dorso e petto, si ha, infatti, un aumento di tono dei muscoli intrarotatori, che tendono quindi a retrarsi ed avere sempre uno stato di parziale contrazione, visto che, la trazione che esercitano sullomero, non adeguatamente bilanciata da unazione uguale e contraria da parte degli extrarotatori.

livello di ogni articolazione, vi sono distretti muscolari che azionano una contrazione (agonisti) ed altri che si rilassano per permettere il movimento (antagonisti). Possono essere rappresentati come due elastici posti ad estremi opposti dellosso: se uno si accorcia, laltro deve allungarsi. La forza esercitata dagli elastici alle due estremit, deve essere equilibrata in modo tale che, in condizione di riposo, nessuno dei due tenda a tirare il segmento osseo dalla sua parte, modificandone il naturale e fisiologico posizionamento ed allineamento. Sappiamo bene che, i distretti muscolari deboli, tendono ad essere sempre in una posizione di parziale allungamento, permettendo un allontanamento dei segmenti ossei in cui si inseriscono, e che, quelli forti, tendono invece ad essere ipertonici, in parziale accorciamento, e ad avvicinare le loro inserzioni. Tornando allarticolazione della spalla si ha che, i forti muscoli adduttori e rotatori interni, favoriti dalla debolezza degli extrarotatori, tendono a far assumere al soggetto la scimmiesca posizione con dorso curvo, spalle anteriorizzate (proiettate in basso ed in avanti) e braccia con palmi delle mani rivolte in dietro. Questa situazione pu generare, con il tempo, complessi problemi posturali ed estetici ed una notevole riduzione della mobilit. Si possono associare, inoltre, dolori articolari con conseguente riduzione della funzionalit della spalla, oltre a possibili complicazioni dovute a compressioni di vasi, nervi e strutture molli. La soluzione a tutto questo? Semplice, modificare il proprio programma di allenamento in modo da ristabilire i giusti equilibri di forza e lunghezza tra i vari gruppi muscolari che si inseriscono ed agiscono a livello dellarticolazione scapolo-omerale. In pratica, dobbiamo : potenziare con appositi esercizi i principali muscoli extrarotatori delle spalle (sottospinato e piccolo rotondo)

far lavorare adeguatamente anche fasci pi grandi e possenti, come deltoide posteriore e trapezio,
con esercizi in cui si enfatizzi e rafforzi la loro azione e componente extrarotatoria (ad esempio alzate laterali a 90 con leggera extrarotazione delle braccia alla fine del movimento ascendente) eseguire costantemente esercizi di stretching volti a ridurre la rigidit e migliorare la flessibilit di tutti i gruppi muscolari che avvolgono o si inseriscono presso le spalle, in particolar modo i grandi muscoli intrarotatori una volta soddisfatte le precedenti condizioni, acquisire, attraverso unadeguata presa di coscienza del proprio corpo, una giusta postura, sforzandosi di correggere eventuali atteggiamenti scorretti (con lausilio di specchi, appositi esercizi e persone competenti), automatizzando ed interiorizzando il nuovo e corretto allineamento corporeo. Esistono senzaltro una serie di strategie efficaci, che chiunque pu seguire, per mantenere forti e flessibili le spalle e le cuffie dei rotatori. La figura sottostante (fig.6) mostra, a titolo esemplificativo, alcuni esercizi di stretching volti a migliorare la mobilit e lelasticit delle spalle.

I muscoli della cuffia dei rotatori sono, quindi, importantissimi per centrare e mantenere nella corretta posizione la testa dellomero allinterno della spalla, durante i vari movimenti degli arti superiori. Immaginatevi, ad esempio, a quale tipo di stress sono sottoposti questi piccoli muscoli durante lo svolgimento di esercizi come la panca con bilanciere o le flessioni alle parallele, per riuscire a mantenere unottimale coesione tra i capi articolari, resistendo ed opponendosi alle elevate sollecitazioni lussanti che vengono a generarsi. E quindi indispensabile che detti muscoli abbiano sufficiente forza, in particolari i rotatori esterni, che si trovano sempre in uno stato di debolezza rispetto ai rotatori interni.

Per distinguere tra rotazione esterna ed interna della spalla, immaginate di stare in piedi e di stringere la mano a qualcuno con il braccio destro. Mentre vi trovate in questa posizione, se muovete la mano verso destra ruotate la spalla esternamente, se muovete la mano verso sinistra, ruotate la spalla internamente. Una cattiva esecuzione degli esercizi (che non rispettino e forzino il normale arco di movimento fisiologico), un volume e una quantit eccessiva di lavoro, insieme allavere dei muscoli rotatori esterni deboli, che non riescono a svolgere efficacemente la loro azione, fanno, degli infortuni alla cuffia dei rotatori, uno dei problemi pi comuni per chi si allena. A tal proposito, vengono qui sotto riportati alcuni esercizi utili per rafforzare il sottospinato ed il piccolo rotondo e ridurre, quindi, lo squilibrio di forza esistente tra i fasci che agiscono a livello dellarticolazione scapolo-omerale. Sebbene gli esercizi principali per sviluppare forza e massa siano i grandi esercizi composti (panca, parallele, squat, stacchi, distensioni sopra la testa, trazioni alla sbarra, rematori), ci sono alcuni piccoli esercizi di isolamento importanti per proteggerci dagli infortuni, in modo che si riesca a trarre il massimo dallallenamento vero e proprio. Le aperture ad L o "L fly" (fig. 7a-7b, fig. 8), sono uno di questi. (6) Per eseguire questo esercizio nella versione da sdraiati, distendetevi su di una panca sul fianco destro, appoggiando la mano destra sotto la testa o sul pavimento per bilanciarvi. Con un piccolo disco od un manubrio leggero sulla mano sinistra, piegate il gomito sinistro a 90 ed appoggiatelo sui muscoli obliqui dello stesso lato (o sullanca, a seconda della lunghezza delle vostre braccia). Abbassate il peso fino a che lavambraccio sinistro si appoggi sugli addominali (fig. 7a), poi sollevatelo il pi possibile (fig. 7b). Tenete sempre il gomito sinistro attaccato al fianco, per tutto larco di movimento e non torcete il busto per portare la mano pi in alto o fare una ripetizione in pi. Finita la serie voltatevi e poi allenate laltro lato. Impiegate almeno due secondi per la fase di sollevamento (concentrica) ed altrettanti per quella di abbassamento (eccentrica). Usate un carico che vi permetta di eseguire almeno 8-12 ripetizioni. Cominciate con non pi di 2 Kg per mano o anche meno se siete una donna o avete una muscolatura particolarmente debole. Aggiungete carico molto lentamente. 4 5 Kg sono un peso piuttosto importante per questo movimento e 7 8 Kg possono essere un buon traguardo anche per un uomo molto forte.

Fig. 7a. Aperture ad "L" da disteso: posizione iniziale

Fig. 7b. Aperture ad "L" da disteso: posizione finale

Le aperture ad "L" possono essere realizzate anche in piedi o da seduti, al fine di far lavorare gli extrarotatori secondo una diversa linea di forza. Nella versione in piedi dovete stare dritti accanto ad una panca inclinata. La parte terminale dello schienale della panca dovrebbe essere posizionata allaltezza del vostro sterno. Flettete leggermente le ginocchia o rialzate la panca per trovate la giusta posizione. Nel caso non riusciate a trovare il corretto posizionamento in piedi (a causa dellincompatibilit della vostra altezza con quella dello schienale della panca), potete eseguire la versione seduta, mettendovi a terra accanto ad una panca (fig. 8). Questa variante garantisce anche una maggior stabilit del corpo. Con un piccolo disco od un manubrio nella mano sinistra, appoggiate la parte bassa del tricipite dello stesso braccio sullestremit in alto dello schienale della panca inclinabile o nella superficie orizzontale di sostegno di una panca piana per la versione da seduti. Poi mettete la mano destra (al fine di garantire un morbido ed agevole piano di appoggio) sotto il braccio sinistro, nel punto in cui tocca la panca. Langolo tra braccio in appoggio e tronco dovrebbe essere tra i 70 ed i 90 gradi. Piegate il gomito sinistro a 90 e mantenetelo cos per tutto lesercizio. Iniziate con la mano sinistra e lavambraccio che si trovano un po al di sotto della posizione orizzontale (fig. 8a).

Sollevate lentamente il manubrio fino alla posizione verticale, con il peso che punta il soffitto (fig. 8b), e poi tornate lentamente alla posizione di partenza, usando sempre una cadenza di 2 secondi per la fase concentrica e 2 secondi per quella eccentrica. Non torcete od inclinate il tronco durante lesecuzione dellesercizio. Terminata la serie, cambiate posizione e lavorate il lato destro. Per entrambe le versioni di aperture ad "L" (da sdraiati o con il busto verticale), valgono le stesse raccomandazioni: - usare unesecuzione lenta e controllata - evitare un basso numero di ripetizioni - non cambiare la posizione o langolo del gomito durante la serie - non lavorare fino a raggiungere o superare lincapacit muscolare

Le aperture ad "L" possono aiutare molto le nostre spalle e renderle molto pi resistenti agli infortuni, ma spingendo troppo o troppo velocemente con i carichi, rischiamo di irritarle e quindi apportare danno anzich beneficio. Fig. 8. Aperture ad "L" da seduti: posizione iniziale (a) e finale (b).
Esiste un altro tipo di esercizio, utilizzabile soprattutto da soggetti con una certa esperienza di allenamento, vista la pi complessa modalit esecutiva, utile per rafforzare i muscoli extrarotatori della cuffia dei rotatori. Si deve partire proni, sdraiati su una panca con lo schienale leggermente inclinato (fig. 9a), evitando di accentuare la fisiologica lordosi a livello lombare, con le braccia pendenti in basso e leggermente intrarotate (palmi rivolti indietro). Da questa posizione si esegue unestensione degli arti superiori, associata ad unadduzione delle scapole (che vengono quindi retratte) e ad unextrarotazione massima delle braccia, dirigendo i palmi delle mani verso lesterno ed i pollici a guardare il soffitto. Gli arti superiori vanno portarti il pi possibile dietro al tronco, mantenendo circa un angolo di 30- 35 tra braccia e fianchi, evitando di staccare il petto dalla panca o di iperestendere il rachide (fig. 9b). Le scapole vanno avvicinate portando posteriormente e mantenendo basse le spalle. Questo permette di sfruttare al meglio lazione adduttoria ed extrarotatoria dei fasci medi del muscolo trapezio e quella estensoria ed extrarotatoria del deltoide posteriore, evitando inoltre lentrata in gioco dei muscoli romboidi ed elevatori della scapola, cosa non desiderabile, visto gli obbiettivi che questo esercizio si propone. Essendo il braccio di leva molto lungo, lesercizio risulta particolarmente intenso, e si utilizzano quindi allinizio carichi molto leggeri (2 Kg). Anche in seguito sar molto impegnativo, anche per i pi "tosti", adoperare pi di 6-8 Kg per lato riuscendo a mantenere una corretta tecnica.

Fig. 9a. Esercizio di adduzione delle scapole e di estensione ed extrarotazione delle braccia: posizione iniziale.

Fig. 9b. Esercizio di adduzione delle scapole e di estensione ed extrarotazione delle braccia: posizione finale.

Questo esercizio, studiato e sperimentato sia su me stesso che sui miei allievi, pur necessitando di un buon controllo ed apprendimento esecutivo, offre il non trascurabile vantaggio di far lavorare in sinergia tutti i fasci muscolari che concorrono a realizzare una corretta extrarotazione delle braccia ed adduzione delle scapole.

Questo permette non solo un incremento del tono muscolare, ma anche il miglioramento e linteriorizzazione (soprattutto se si esegue nella posizione finale (fig. 9b) una contrazione isometrica di 2-3 secondi) di un corretto assetto posturale sia a livello scapolo-omerale che scapolo-toracico. Benefici, quindi, non solo di tipo muscolare ma anche di tipo percettivo e funzionale, che, contrastando il sempre pi diffuso atteggiamento "curvo e rilassato", possono far risultare lesercizio di utile impiego anche nella ginnastica correttiva. In conclusione, se si vuole rendere pi lunga possibile la nostra longevit atletica ed ottenere il massimo dallallenamento o dalla pratica del nostro sport, indispensabile adoperarsi per evitare di farsi male. Ogni infortunio, infatti, oltre a creare lesioni che con il tempo si vanno a sommare luna allaltra, minando, spesso irreversibilmente, il nostro stato di efficienza fisica, inevitabilmente un evento che ci blocca e ci costringe allinattivit. Lesioni traumatiche ai tendini ed allarticolazione della spalla sono relativamente frequenti nei soggetti attivi e molte di queste atlopatie (patologie tipiche dello sport) sono dovute a sovraccarico funzionale ed a microtraumi ripetuti. Nella maggior parte dei casi, questi traumi, sono determinati o strettamente legati ad una cattiva distribuzione dei carichi di lavoro e ad errori di tecnica e preparazione. Essendo uno dei fini principali del fitness e dellattivit fisica in generale, quello di migliorare lo stato di salute e di efficienza fisica dellindividuo (e non quello di peggiorarlo), risulta senzaltro imperativo per lallenatore adoperarsi perch dette lesioni non si verifichino. Numerosi studi, infatti, evidenziano che, lesecuzione corretta dei gesti atletici e ladozione di adeguate misure preventive, tra cui la cura della cuffia dei rotatori e lallenamento dei muscoli che la compongono, riducono drasticamente lincidenza di tali patologie. * Un particolare ringraziamento a Gianpietro Dringoli, per il materiale fotografico, ed a Luisa Cioffi, per lo spunto e le idee datemi, senza la cui collaborazione questo lavoro non potrebbe essere stato realizzato.