Complementos, suplementos y ayudas ergognicas en el deporte.

Un aspecto importante a tener en cuenta en la nutricin deportiva es el mayor gasto de energa por la actividad fsica. As, los deportistas que siguen programas de entreno necesitan mayor cantidad de comida que las personas sedentarias. La actividad fsica debida al entrenamiento o a la competicin incrementa las necesidades de energa de 500 a ms de 1000 Kcal/hora, segn el estado fsico, la duracin, intensidad o tipo de deporte.

Este incremento de ingreso de energa de la dieta del deportista debe estar bien equilibrado respecto a los macronutrientes (glcidos, protenas y lpidos) y los micronutrientes (vitaminas y elementos minerales). Pero para mantener estos equilibrios no es fcil. Muchas actividades deportivas se caracterizan por intensidades de ejercicio extremadamente altas y, como resultado, el gasto energtico en perodos de tiempo relativamente cortos puede ser muy alto. Compensar gastos energticos tan altos ingiriendo comidas slidas normales puede ser un gran problema, puesto que la digestin y asimilacin pueden superponerse con el ejercicio. En estas circunstancias, los deportistas tienden a ingerir gran cantidad de comidas entre horas, muy a menudo formadas por alimentos ricos en energa, pero que sin embargo son pobres en protenas y micronutrientes, por lo que la dieta en conjunto queda desequilibrada. Existen comidas o bebidas fcilmente digeribles y asimilables que solucionan estos problemas y compensan, con el aporte de los nutrientes necesarios, las prdidas de protenas, lquidos, minerales, carbohidratos, Los requerimientos dependern del tipo, intensidad y duracin del esfuerzo fsico. Segn estos factores deben tomarse medidas nutricionales e intervenciones sobre la dieta en las fases de preparacin, competicin y recuperacin. Los tipos de alimento y comidas que se toman poco antes y durante el ejercicio, o en los intermedios, deben ser adaptados a las condiciones en que se toman y se asimilan, que dependen de la naturaleza y condiciones del deporte que se practica. Teniendo en cuenta estas situaciones existen varios tipos de productos que se consumen de forma paralela a la dieta que se efecta a travs de los alimentos. Estos tipos de producto pueden englobarse en 3 grupos:

 Complementos dietticos: que completan el aporte de nutrientes cuando los alimentos normales no pueden aportar todo lo necesario. Por ejemplo: los batidos energticos de hidratos de carbono o protenas, los lquidos para rehidratacin con aporte de glcidos. Suplementos dietticos: aquellos que se toman como aporte extra a lo que contiene la dieta, y que nos dan un cierto margen de seguridad en cuanto a deficiencias. Por ejemplo los polivitamnicos y minerales. Ayudas ergognicas: el objetivo de estas substancias es lograr una mejora del rendimiento induciendo ciertas respuestas del metabolismo o mejorando la capacidad de recuperacin del organismo y por tanto una mejor asimilacin del entreno. Estn dentro de este grupo aquellos productos que mejoran o pueden mejorar el rendimiento deportivo y que no estn incluidos en la lista de substancias dopantes del COI.

BATIDOS PARA GANAR PESO MUSCULAR:

La mayora de ellos estn compuestos por una mezcla de carbohidratos, protenas, aminocidos, vitaminas, minerales y otras substancias que se cree que aumentan el rendimiento pero no hay ninguna evidencia demostrada cientficamente.

CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos que se toman de forma oral durante el ejercicio pueden reducir la tasa de utilizacin de glucgeno muscular dando al msculo una fuente de combustible alternativa a travs de la glucosa de la sangre. Los glcidos orales se oxidan durante el ejercicio por lo que disminuye el gasto de glucgeno muscular y el catabolismo de las protenas, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento. Para que tenga lugar un ahorro de las reservas musculares debe haber un requisito previo: que los glcidos que tomemos deben ser fcilmente digeribles y rpidamente asimilables como monosacridos, disacridos y polisacridos (maltodextrinas o almidn soluble). La fructosa pura mantiene la concentracin de glucosa en la sangre y no influye en la secrecin de insulina por lo que se frena, en menor medida que con la glucosa, la utilizacin de los cidos grasos. En bajas concentraciones (no mayores a 30 granos por litro) o combinadas con la glucosa, la fructosa no altera el intestino y aporta una cantidad extra de energa al hgado. Cuando se toman mezclas en cantidades iguales de glucosa y fructosa, la absorcin de la ltima se acelera. Los carbohidratos concentrados bebidos en forma de batidos provocan poca dilatacin del estmago. Se utilizan cuando se necesitan grandes aportes de energa y que con alimentos tradicionales se necesitaran cantidades de comida imposibles de tomar y de digerir (deportes de alta intensidad, con entrenos de hasta dos veces al da,). Muchas bebidas isotnicas contienen glcidos que tienen como objetivo el aporte de energa en cantidades externas que produzcan ahorro del glucgeno muscular.

 SUPLEMENTOS DE PROTENAS:
Se necesitan suplementos proteicos en deportistas que compiten en categoras por pesos, combinando entrenos intensivos con programas de prdida de peso corporal (parte adiposa) as como en deportistas que por cualquier motivo no pueden tomar cantidades suficientes de protenas. Se pueden dar estas situaciones cuando se toman dietas bajas en caloras en programas de reduccin de peso o mantenimiento, o en los que no se pudiera obtener la energa necesaria tomando alimentos tradicionales por otros motivos especiales como intolerancias, etc. Los requerimientos mnimos diarios de protenas en los deportistas, para mantener un balance normal de nitrgeno y reducir las limitaciones en la mejora del rendimiento, seran de 1,2 a 1,8 gramos de protena por kilogramo de peso corporal y da; por lo que algunos de estos suplementos proteicos pueden resultar necesarios en ocasiones. Las protenas utilizadas en estos casos proceden de la leche o huevos, tratndose de protenas purificadas y parcialmente hidrolizadas. Son fuentes que tienen contenidos muy bajos en grasa, colesterol libre y no incrementan el ingreso de purinas y cido rico.

COMBINACIONES DE AMINOCIDOS:
Se cree que algunos suplementos de aminocidos mejoran el rendimiento, sobre todo por su influencia en la secrecin de hormonas y sus efectos en el metabolismo del cerebro, concentracin y grado de estimulacin. La investigacin respecto a la mejora del rendimiento por parte de estos aminocidos est aumentando. ARGININA Y ORNITINA: Existe la hiptesis de que la toma de arginina y ornitina puede estimular la liberacin de la hormona del crecimiento que a su vez estimula el crecimiento muscular (hipertrofia). Pero las grandes dosis que se necesitaran de estos aminocidos, para que pueda producirse algn efecto sobre la secrecin de dicha hormona del crecimiento, son tan grandes que pueden provocar trastornos intestinales y bloquear la absorcin de otros aminocidos importantes. TRIPTFANO Y AMINOCIDOS RAMIFICADOS: Se cree que el triptfano tambin incrementa la secrecin de la hormona del crecimiento, pero su efecto ergognico ms potente se basa en otro me c a n i smo . El triptfano es el precursor para la sntesis de la serotonina en el cerebro. Algunos autores han sugerido que estos transmisores cerebrales mejoran el rendimiento aumentando la tolerancia al dolor durante el ejercicio intenso. ASPARTATOS:

Las sales aspartticas de sodio y potasio se han utilizado para mejorar el rendimiento en base a diferentes mecanismos metablicos. La hiptesis ms importante es que el aspartato reduce la acumulacin del amonaco en la sangre durante el ejercicio, el cual provoca fatiga muscular y central. Parece claro que son necesarias dosis elevadas de estos compuestos pero los estudios disponibles en la actualidad son contradictorios en cuanto a la mejora o no del rendimiento.

AHORRADORES DE GLUCGENO Y RETARDADORES DE LA FATIGA

TRIGLICRIDOS DE CADENA MEDIA Se caracterizan por estar formados por la unin de 3 cadenas de cidos grasos de cadena media a una molcula de glicerina. Su asimilacin es muy rpida por el intestino y puede ser un componente interesante de las dietas de competicin de los atletas de resistencia. Su ingesta antes del ejercicio no ha mostrado mejoras del rendimiento deportivo, pero es al ser tomados conjuntamente con los carbohidratos durante el ejercicio lo que genera las investigaciones en cuanto a la utilizacin y absorcin para sacar conclusiones definitivas sobre sus posibles utilidades y beneficios. L-CARNITINA La carnitina facilita el transporte de cidos grasos de cadena larga hasta el interior de las mitocondrias donde deben ser quemados para la obtencin de energa. As se ha sugerido que el aumento de la carnitina disponible pueda aumentar el uso de estos cidos grasos como fuente de energa y que esto pueda llevar a un ahorro del glucgeno muscular durante el ejercicio. Pero en realidad, los preparados con carnitina se estn retirando del mercado en algunos pases, ya que la mayor parte de los estudios realizados demuestran que el consumo de carnitina no mejora el rendimiento, no se han encontrado aumentos de la concentracin de carnitina en los msculos y adems, se considera que el organismo sintetiza las cantidades de carnitina que son necesarias para la correcta utilizacin de las grasas. Aunque no hay una clara constancia de su eficacia, es una sustancia carente de toxicidad siempre que se utilice el ismero natural L-carnitina (la D-carnitina sinttica puede resultar txica). Su uso como erggeno se halla muy extendido, especialmente en deportes de larga duracin como el ciclismo, esqu de fondo, pruebas atlticas, etc. COENZIMA Q10 (UBIQUINONA): Es un lpido presente en las mitocondrias, particularmente en el corazn. Se ha usado para tratar algunas enfermedades cardiovasculares aumentando el consumo de oxgeno y el rendimiento deportivo en los enfermos cardacos, lo que ha supuesto que podra ser til tambin en los deportistas de resistencia. Pero los estudios disponibles no han mostrado mejoras en el rendimiento deportivo y adems, estos suplementos podran provocar radicales libres ocasionando lesiones celulares. INOSINA:

Se ha sugerido que existe una mejora en los deportistas de fuerza y de resistencia, pero los estudios realizados no han demostrado ningn tipo de mejora en aspectos como formadora de ATP, ahorro de glucgeno muscular, aporte de sangre y oxgeno,extrapolados a la fisiologa del ejercicio. HIDROXIMETILBUTIRATO (HMB): Se trata de un metabolito del aminocido leucina y se encuentra en el pomelo y otros alimentos, fabricndolo el propio organismo a partir de la leucina. Este suplemento ha sido objeto de estudio en relacin al aumento de la musculatura y reduccin de la grasa corporal, pudiendo haber algo de cierto en los resultados aunque hace falta una mayor investigacin al respecto. Lo que s est demostrado de momento es que no se han descrito efecto secundarios asociados. FOSFATOS: No todos los estudios han mostrado que los suplementos con sales de fosfato puedan tener efectos beneficiosos en distintas actividades como la mejora del consumo de oxgeno o del rendimiento en situaciones de resistencia. BICARBONATO SDICO: El bicarbonato sdico es una sal bsica que funciona controlando el equilibrio cido-base en la sangre. La mitad de los estudios han demostrado un efecto beneficioso en el rendimiento fsico y en la sensacin psicolgica de agotamiento, basndose en su capacidad para neutralizar el cido lctico que se produce durante ejercicios de alta intensidad. Contiene posibles efectos secundarios como la afectacin gastrointestinal con diarrea o lesiones en la pared del estmago.

ANABOLIZANTES
CREATINA: Son muy numerosos los estudios realizados como refuerzo natural ms importante en los deportistas de fuerza. La creatina acta como componente de la fibra muscular en forma de fosfocreatina, siendo un almacn de energa de rpida utilizacin, as como un amortiguador del exceso de cido producido en la anaerobiosis lctica. Se ha podido demostrar que la creatina produce una mejora significativa en los deportes de fuerza y potencia (culturismo, remo, velocistas, ciclistas,) ganando fuerza y masa muscular. La creatina retiene agua que se acumula en el interior de las clulas musculares, constituyendo el primer paso en el proceso anablico de sntesis muscular. Su consumo, junto con el entrenamiento de fuerza con cargas elevadas es una muy buena frmula para el desarrollo muscular.

Recientes estudios demuestran tambin que la combinacin de creatina con un suplemento lquido de carbohidratos es mucho ms efectiva. VANADILSULFATO: Este producto ha sido objeto de una comercializacin agresiva durante los ltimos aos. Se trata de un derivado del vanadio, que es un mineral que se encuentra en vegetales y pescado y que a dosis altas es extremadamente txico y causa fatiga extrema. La suplementacin con vanadilsulfato busca un efecto constructor de tejido, pues se basa en que ste aumenta la velocidad del transporte de glucosa y aminocidos hacia los msculos e incrementa la insulina. Todo ello conduce a la potenciacin del crecimiento muscular. Tiene algunos efectos adversos como el incremento de peso debido a la retencin de lquidos, pudiendo afectar al rendimiento en deportes de larga duracin o con categoras de peso. Tambin se han descrito posibles contradicciones como diarreas y ms frecuencia de contracturas y calambres en velocistas.

OTROS SUPLEMENTOS
Formando parte de polivitamnicos, productos dietticos, distintos tipos de bebidas, etc. Se pueden encontrar una gran variedad de sustancias con efectos estimulantes o activadores: taurina (es un aminocido que se encuentra en el msculo y que refuerza la accin anabolizante de la insulina), nucletidos (esenciales para la reproduccin y divisin de las clulas que se da durante el desarrollo muscular), L-glutamina (es un aminocido que, en principio, acta en el proceso de fabricacin de protenas en los msculos), cafena, guaran (son estimulantes). La conclusin a la que podemos llegar es que muchas de las propiedades beneficiosas que se les puede atribuir a todos estos compuestos todava no estn totalmente demostradas con lo que debemos ser cautos a la hora de su consumo.