Fundamentos del entrenamiento de MF-1

Documento 4
Generalidades y trabajo aeróbico, VMA y VEP

Apuntes del profesor: Manuel Pascua Piqueras

Introducción:
No es objetivo de esta charla, hablar de la historia y la evolución del entrenamiento de las carreras
desde el deporte finlandés y de su atleta más representativo NURMI, hasta nuestros días, pero
parece necesario delimitar con claridad que entendemos por: ‘entrenamiento fraccionado’, en
contraposición con el ‘entrenamiento natural y la carrera continua’, y sobre todo dejar
claramente definido el ‘objetivo básico en el entrenamiento de Medio Fondo y Fondo’ ya que el
‘entrenamiento fraccionado’ o cualquier otro tipo de entrenamiento no son mas que ‘medios’ o
estructuras de los que nos valemos para conseguir, por el camino mas corto y económico posible,
el máximo rendimiento del atleta.

A lo largo de todo el siglo XX, la metodología del entrenamiento de MF y F ha estado oscilando

entre el entrenamiento en la naturaleza, y el fraccionado, siempre a la búsqueda de la mejor
combinación. Pero en general, todo el mundo ha estado de acuerdo en que había que comenzar
por crear una gran base de ‘carrera aeróbica’ o ‘resistencia general’, para obtener éxito en
etapas posteriores. Así la escuela Finlandesa, E. van Aaken en Alemania, Lidiard en Nueva
Zelanda o Ceruti en Australia todos con sus entrenamientos de gran volumen mas sus selectivos
trabajos en cuesta, consiguieron records del mundo y Campeones Olimpicos.
Algunos entrenadores, intentaron tomar un atajo, y prescindieron del trabajo de base aeróbica
introduciendo desde el principio, por medio del fraccionado trabajos de alta intensidad superiores
al ritmo de la prueba. El cambio se mostró ineficaz y muy pocos técnicos lo siguen. El camino
correcto para llegar a las grandes marcas, se basa en una secuencia planificada de estímulos,
dirigida primordialmente a la adaptación fisiológica del atleta al trabajo de resistencia, lo cual
no esta reñido con el desarrollo paralelo de otras cualidades o habilidades que no influyen en los
mecanismos fisiológicos de la resistencia general ó endurecimiento (flexibilidad, técnica, fuerza,
velocidad etc.).

Por otra parte, se ha comprobado que el Sistema aeróbico mejora mucho mas, y más rápidamente,
con una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, que solo kilómetros lentos, por lo
que se han impuesto los programas polivalentes en la preparación de los corredores de MF y F.
Sin olvidar que lo primero y principal es explotar al máximo las posibilidades aeróbicas del
deportista para establecer una base sólida de progreso, también y dentro del mismo microciclo,
pueden mezclarse distintos ritmos, métodos, trabajos aeróbicos y anaeróbicos, fuerza,
velocidad, técnica etc. En las pruebas de resistencia, no basta, con ser capaz de mantener una alta
velocidad de crucero durante los primeros ¾ de la prueba, es necesario también ser capaces de
terminar el último ¼ a igual ó más velocidad que lo anterior, de ahí la importancia de la fuerza y la
velocidad dentro del programa.

La velocidad media de carrera esta en relación con el desarrollo aeróbico del atleta, o lo que
es lo mismo, las posibilidades anaeróbicas y de velocidad del atleta están en función del máximo
consumo de oxígeno. El valor máximo que alcanza el VO2 en un atleta es el mejor índice sobre su
capacidad física, naturalmente también la glucólisis anaeróbica contribuye a la contracción, pero
la duración del ejercicio está limitada por la rapidez que el atleta alcanza el punto crítico

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anaeróbico. Cuando hablamos de esfuerzos prolongados (> 1’30”), es necesario que la deuda de
oxígeno no se eleve bruscamente, o de lo contrario, el atleta, tendrá que reducir el ritmo. En todas
las carreras el Consumo Total de Oxígeno (CTO) es igual a la suma del O2 utilizado durante la
carrera mas la deuda de oxígeno acumulada, y esta suma representa el valor máximo posible
(marca) del atleta en ese momento. Solo aumentando alguno de los dos factores sus marcas
mejoran. No obstante existe un tercer factor, con gran influencia sobre el rendimiento, que
podemos definirlo como ‘la capacidad de lavado y reutilización del lactato’, que muchos atletas
consiguen desarrollar en un altísimo grado, lo que a su vez les permite realizar prestaciones muy
superiores a las que en teoría les corresponden. Probablemente esté relacionado con la utilización
celular del O2 y de las características de las fibras, especializadas por el entrenamiento, que
parece consigue aumentar el numero de mitocondrias y el de capilares. Digo esto, por que los
atletas capaces de mantener la carrera, durante mas tiempo, a ritmo de su VMA (no los que tienen
una VMA mas alta), alcanzan moderados niveles de lactato realizando record personal en su
distancia. Con estos atletas, no parece que sea el volumen de eyección sistólica, las reservas de
glicógeno en el músculo o las enzimas oxidativas, las responsables de este mejor rendimiento.

Entrenamiento Natural ó de la ‘resistencia integral’: La base del sistema consiste en un trabajo

diario en equilibrio de oxígeno ‘steady-state’, con una frecuencia media inferior a las 130 p/m,
realizado en el campo y en carrera continua sobre largas distancias, superiores incluso al maratón,
y aplicada a todas las especialidades (de 800 a maratón).
Al final de la carrera diaria, larga y lenta, el atleta puede introducir (no todos los días) una
fracción de la distancia para la que se entrena, al ritmo de prueba. El objetivo de este sistema, es
evitar la formación de ácido láctico, manteniendo la hipótesis de que a través de la resistencia se
llega a un cierto aumento de la velocidad. El entrenamiento natural, busca mejorar la capacidad
aeróbica de la fibra muscular, aumentando el número de capilares, la difusión de oxígeno y en
general reduciendo la frecuencia respiratoria y cardiaca.

El entrenamiento fraccionado: Nació como consecuencia de la necesidad de correr cada vez más
rápido en una distancia dada, y era vidente que lo más fácil era fraccionar la distancia y repetirla.
El problema de realizar grandes volúmenes de entrenamiento, se lograba simplemente repitiendo
muchas veces la fracción, con unos intervalos de descanso apropiados.
En definitiva el método se basa en: 1º Escoger distancias de entrenamiento inferiores a la de la
prueba. 2º Elegir una velocidad apropiada para cada distancia. 3º Determinar el número de
repeticiones de la distancia o distancias (la distancia total de entrenamiento tiene que ser, al menos
3 veces superior a la distancia de prueba). 4º Establecer apropiadamente los tiempos de descanso
entre repeticiones, que permitan realizar el máximo de repeticiones. Estos intervalos serán tanto
más largos cuanto menor sea la condición física del atleta y también inversamente proporcionales
a la velocidad de la prueba. 5º Fijar la acción durante el descanso (andar, trotar, correr, etc)
En función de los valores que demos a cada una de las variables (Distancia, Tiempo, Repeticiones,
Intervalo, Acción durante el intervalo, etc.) y de los factores que mantengamos fijos o variables,
así la fórmula del entrenamiento estará inclinada hacia la Resistencia, la Velocidad, el Ritmo, etc.

Bases del entrenamiento de los mediofondistas: Lo primero y fundamental es aumentar la

‘Velocidad máxima Aerobica’ (VMA) del atleta, o lo que es lo mismo su (PMA). La potencia a
partir de la cual se estabiliza el VO2 se llama Potencia Máxima Aeróbica (PMA), y la potencia

del ejercicio en las carreras, esta marcada por la velocidad. Es decir al VO2 max. le corresponde
una velocidad determinada, que es la integración de la PMA, y la base del entrenamiento de
resistencia de cualquier prueba de fondo. La VMA del atleta, constituye el dato más importante
para que el entrenador pueda programar el entrenamiento. Es muy importante conocer la VMA de
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los atletas. No basta con el VO2, que es sinónimo de ‘Velocidad Máxima aeróbica’, y esta
puede definirse como la velocidad de carrera que corresponde al Máximo Consumo de Oxígeno.
Hay que insistir sobre la importancia de conocer con exactitud la VMA de cada atleta y su
evolución a lo largo de la vida del deportista, ya que todos los ritmos aeróbicos de carrera, se van
a calcular con relación a este valor (VMA).

Todos conocemos distintos tipos de Test para determinar la VMA de los atletas, todos son
buenos, lo importante es aplicarlos bien y que el dato obtenido sea fiable. Otra precisión
importante, es conocer la distancia-tiempo (volumen) que el atleta es capaz de mantener a su
VMA. De dos atletas con la misma VMA tendrá ventaja el que sea capaz de mantenerla durante
mas tiempo. Valorar la VMA es totalmente necesario, pero no suficiente para programar el mejor
‘Plan de entrenamiento para un atleta concreto’. ¿Qué nos falta? Pues calcular la Velocidad
específica de la prueba del atleta (VEP), que como su nombre indica, la VEP corresponde a la
velocidad media de la prueba (marca) concreta, que esperamos realice el atleta. Evidentemente la
velocidad específica de las pruebas de 800 y 1500 es mayor que la VMA del atleta. Por el
contrario en las pruebas de 5000 y superiores, la VEP es inferior a la VMA. También es evidente
que cuanto mayor sea la VMA, el atleta estará en mejores condiciones aeróbicas para superar su
marca. Estos datos, corresponden a los que en el ‘argot’ del entrenamiento solemos definir como:

Resistencia General: Capacidad de mantener un esfuerzo intenso a la VMA, durante el máximo

tiempo posible.

Resistencia Específica: Capacidad de mantener un esfuerzo intenso a la VEP, durante la máxima

distancia posible. Cuando esta distancia coincide con la de la prueba el atleta bate su record.

Aplicación práctica de los conceptos de VMA y VEP: Como hemos dicho, no se aplican lo
mismo estos conceptos, ni en el entrenamientos de corredores de distintas pruebas, ni en
corredores de la misma prueba, pero con valores distintos, ya sean de la VMA o de la VEP.
Precisamente, de la evaluación que demos a estos factores en cada caso concreto, dependerá la
orientación del programa de entrenamiento hacia el volumen o hacia la intensidad, pero no
resultara ni fácil, ni simple, hay que evaluar cada caso concreto para decidirnos por el volumen,
por la intensidad ó por un sistema mixto. Con algún ejemplo será más fácil entenderlo:

1º Ejemplo de prueba con VEP > VMA (800): Si un atleta se marca como objetivo realizar 1’45”
que representa una velocidad media de 27,5 klm/h, y solo tiene una VMA de 20 klm/h., aunque
sea capaz de mantenerla durante mucho tiempo (> 4’), parece evidente que el entrenamiento
aeróbico debe orientarlo a mejorar su VMA, ya que para un atleta con estas aspiraciones no
debería ser inferior a los 22,5 klm/h..

2º Ejemplo de prueba con VEP < VMA (5000): Si el atleta tiene como objetivo realizar 13’20”
en la prueba, que representa una VEP de 22,5 klm/h., es evidente que su VMA tiene que ser,
como mínimo un 10% mayor es decir casi 25 klm./h. y en función de los resultados de los tests
tendremos que decidir la orientación concreta del entrenamiento.

En general, el objetivo fundamental del entrenamiento, en ambos casos, será mejorar la

resistencia específica del atleta, pero para ello siempre tendrá que apoyarse en la mejora de
alguno o varios de los parámetros conocidos:

Elevación de la PMA (VMA) para aumentar el potencial de trabajo del atleta y el margen con
su VEP, mejorar la recuperación y la disponibilidad para nuevos esfuerzos.
Aumentar el tiempo de trabajo al ritmo de su VMA, lo cual facilitará la eliminación de lactato
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 en carrera. Al aumentar su VMA, se facilita la disponibilidad para el sprint final.

Ejemplo de niveles de entrenamiento del ‘Sistema aeróbico’ en función del objetivo: 3’32”00 en
1500 y 7’50” en 3000

Porcent, Dist.Tipo Recup. Método Volumen Ejemplo

105% 1000: 2’30” 1’30-2’ Car.Rep. 4 a 5K 4 x 1000 (2’)
100% 1000: 2’37” 1’30-2’ Car.Rep. 4 a 6K 5 x 1000 (1’30”)
95% 1000: 2’45” 1’ Car.Rep. 4 a 6K 9 x 1000 (1’)
90% 2000: 2’45” 2’-3’ Car.Rep 8 a 12 5 x 2000 (3’)R.Rápido
85% 1000: 3’00” 1’ Fartlek 6 a 10 3x3’+4x2’+5x1’+6x30”
80% 1000: 3’08” 0’ C.Conti. 35’ a 45’ Vel. Creciente R.Medio
70% 1000: 3’24” 0’ “ “ 45’ a 60’ Car. Continua mixta
60% 1000: 3’40” 0’ “ “ 60’ a 90’ Car. Continua R.Lento

Métodos para el desarrollo de las cualidades necesarias para la prueba

Desarrollo de la Capacidad aeróbica ó resistencia general:

a) Carrera continua a 2-4 mmol. (60-70% de VMA) 60’ a 90’ sesión
b) Fraccionado 30”/30” y 30 a 50 repeticiones
c) Mixto 600 a ritmo de cap.láctica + 10000 al 85-90% de la VMA

Desarrollo de la Potencia aeróbica: Para mejorar el débito cardiaco, el desarrollo de capilares y el

sistema enzimático aeróbico.
a) Carrera continua a 4-6 mmol. de 12 a 15 klm y un total de 50 klm, a la semana (variando el
volumen según el ciclo); De distinto tipo: A velocidad creciente, Con sprint cada 1000, etc Fartlek:
Permite trabajar con tiempos no con distancias Ej: 3x3’+4x2’+5x1’ – etc.
b) Fraccionado a 6 a 8 mmol. en series de 200 a 2000 y hasta 15 klm. y 25 a 40 klm./sem. Las pausas
cortas < 60”. La intensidad según cada atleta. Ej: 2(8-10 x 200) [30”].Fraccionado en pista:
Total 5000 a 7000 m. distancias 200 a 2000. rec. 30” a 3’ Intensidad en función de la VMA.
Ej: 8x500 (2’) – 10 x 600 (2’) 10x1000 (2’30) – 500 1000 2000 1000 500 (3’) etc.
c) Mixto: Ej: 10x200 (30”) (2’)]+2000(2’)`+6x300(1’)(2’)+2000

Naturalmente el desarrollo aeróbico del atleta, debe seguir una progresión que permitirá su
adaptación al esfuerzo exigido por el objetivo. Para que al final de temporada alcance las marcas
previstas, en octubre debe comenzar los entrenamientos no solo con menor volumen sino también
a menor intensidad. Por ejemplo si hemos calculado una VMA de 2’37” en 1000 para el atleta,
una progresión prudente, nos aconsejaría comenzar los entrenamientos de potencia aeróbica bien
con distancias menores, o en el caso del 1000 realizarlo al menos un 6% mas lento (2’50”) y una
recuperación de 2’30”, como indican los ejemplos de las tablas adjuntas.

Tablas ejemplo, de adaptación pedagógica para el entrenamiento aeróbico

Tabla adaptación de pot.aerób. (corta) para 1500 - Ref: 3’32” en 1500 y 7’45” en 3000
Distancia y 200 – (30”) 300 – (1’) 400 – (1’30”-2’) 500 - (2’)
%
100% 28”3 44”5 1’02”0 1’17”5
102% 28”9 45”3 1’03”3 1’19”0
104% 29”5 46”1 1’04”7 1’21”5
106% 30”3 47”0 1’06”0 1’23”0

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 Tabla adaptación de pot.aerób. (larga) para 1500 - Ref: 2’52” -
Distancia y 2000 –2’52” 3000-2’57 4000 –3’01” 5000- 3’02”
% (1klm. @ 4’15”) (1klm.@ 4’30”) (1klm. @ 4’45”) (1klm. @ 5’)
100% 5’44”0 8’51”0 12’04”0 15’10”0
102% 5’51”0 9’01”0 12’18”0 15’28”0
104% 5’57”0 9’11”0 12’32”0 15’46”0
106% 6’04”0 9’21”0 12’46”0 16’00”0
Distancia y 600 – (1’30”-2’) 800– (1’30”-2’) 1000– (2’-2’30”) 1500-[2’-3’]
%
100% 1’34”5 2’05”5 2’37” 3’56”0
102% 1’36”4 2’08”0 2’40” 4’01”0
104% 1’38”3 2’10”5 2’43” 4’06”0
106% 1’40”0 2’13”0 2’46” 4’12”0

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