Trabajo: Dietas para disminucin y aumento de peso corporal.

Alumna: Acuario Hernndez Ubaldo

Materia: Nutricin del Deporte.

Maestro: Dr. Julin Daz Lezama.

Grupo: 602

Licenciatura en Educacin Deportiva

Fecha de entrega: 14 de Noviembre de 2012

Dietas para disminucin y aumento de peso corporal. Cuando la gente piensa en DIETA, automticamente se programa para pasar hambre y conseguir resultados milagrosos a corto plazo; sin embargo, estas DIETAS suelen estar seguidas por comportamientos alimentarios compulsivos que producen procesos cclicos de prdidas y aumentos de peso. No debemos olvidar que privaciones extremas de alimentos generan comportamientos compulsivos muchas veces difciles de controlar. Dentro de las dietas de moda ms comunes se encuentran: las dietas muy bajas en carbohidratos (Atkins, Scardale, Puntos); las muy bajas en caloras (DMBC VLCD) y las montonas (basadas en el consumo de un solo alimento). De todas estas, las altas en protenas y muy bajas en carbohidratos son las ms utilizadas en la actualidad. Estas dietas persiguen que el cuerpo, debido a la ausencia de glucosa, produzca un estado de cetosis (similar al que ocurre en la diabetes no controlada) y una prdida importante de agua corporal. Estas dietas promueven prdidas rpidas de peso y ganancias an ms rpidas del peso perdido una vez abandonadas. Dentro de los efectos secundarios de estas dietas tenemos: 1. Prdidas rpidas de peso, comprometiendo la masa libre de grasa y ocasionando deficiencias nutricionales importantes. 2. Prdida de masa muscular. El cerebro y el sistema nervioso no pueden funcionar sin glucosa y cuando no se ingieren carbohidratos en la dieta, el cuerpo debe producir la glucosa a travs de un proceso llamado gluconeognesis; es decir, formacin de glucosa a partir de los aminocidos provenientes de las protenas. Si a lo anterior le aadimos el poco aprovechamiento de las protenas de la dieta como componentes estructurales y reparadores de tejidos ya que deben ser utilizados como energa, tendremos un binomio perfecto para la prdida muscular. 3. Disminucin del metabolismo en reposo, (cantidad de energa que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales). El determinante principal del gasto energtico en reposo es la masa libre de grasa y dentro de ella, los msculos y las vsceras son las ms demandantes. Al perderse la masa muscular disminuye el metabolismo; de hecho, por cada kilogramo de msculo perdido, el cuerpo deja de gastar 70 Kcal./da 4. Recuperacin rpida del peso al abandonar el tratamiento. Parte de la recuperacin es agua y luego, la ganancia de grasa es ms fcil por la disminucin del metabolismo basal. Necesitas menos kilocaloras para mantener tu peso. 5. Deficiencia de vitaminas y minerales por la ausencia de frutas, cereales y algunos vegetales. 6. Estreimiento, por la baja cantidad de fibra en la dieta. 7. Trastornos gastrointestinales, como gastritis y colitis, por el alto consumo de protenas y grasas. 8. Prdidas aumentadas de calcio en la orina y riesgo de osteoporosis y clculos renales. Cuando las dietas son altas en protenas se producen orinas cidas y en orinas cidas el calcio no se reabsorbe hacia la sangre sino que se pierde en la orina (hipercalciuria). 9. Alta ingesta de grasas saturadas, colesterol y cido rico y los correspondientes riesgos de enfermedades cardiovasculares y clculos de acido rico en el rin 10. Socialmente incompatibles, no logran modificar los hbitos alimentarios y no permiten mantener los resultados obtenidos durante el tratamiento, en el tiempo. Dietas Tradicionales

Las dietas tradicionales son las que estn basadas en los consumos calricos y la combinacin de alimentos, as como las porciones especficas y los horarios de comidas. Son sumamente efectivas para personas que pueden cumplir con horarios de comidas y tienen el tiempo de preparar alimentos. Son sumamente efectivas si se lleva un orden estricto y se es constante.
Dieta de la Naranja Dieta del T Dieta por Descomposicin Dieta Alcalina Dieta Anticelulitis Dieta de los Liquidos Dieta de la Fibra Dieta del Ayuno Dieta Okinawa Dieta Rusa Dieta Purificadora Dieta Soya para adelgazar Dieta Japonesa Dieta alta en fibra

Dieta del T Si ya intent adelgazar con mil regmenes distintos y ninguno le dio resultado, anmese a probar esta original e infalible dieta, ideal para bajar de peso sin mucho esfuerzo. La dieta del t ya tiene sus adeptos. Tome nota y pngala en prctica ya mismo. Lunes Desayuno: 1 vaso de leche entera 25 g de cereales con miel 3 ciruelas 1 taza de t sin azcar Media maana: 1 yogur descremado 1 manzana Almuerzo: 25 g de jamn 30 g de pan negro 1 vaso de jugo de naranjas natural 1 taza de t Cena: 1 porcin de ensalada con 20 g de queso por salut, 25 g de jamn, lechuga, tomate, repollo y apio. . 1 vaso de jugo de naranja 1 taza de t sin azcar

Martes Desayuno: 1 vaso de leche descremada 1 pera 1 rebanada de pan de salvado tostado mermelada light 1 taza de t Media maana: 1 vaso de leche descremada 1 durazno o mandarina 1 taza de t Almuerzo: 160 g de pollo asado sin piel 1 porcin de ensalada de berro 1 manzana Cena: 25 g de fiambre de pavita 30 g de pan de salvado 1 pera 1 taza de t Mircoles Desayuno: 1 manzana 1 banana 1 vaso de leche descremada 1 taza de t Media maana: 30 g de pan tostado con mermelada 1 taza de t Almuerzo: 250 g de merluza 250 g de coliflor hervida con unas gotas de aceite 75 g de pan de salvado 1 manzana o mandarina 2 taza de t Cena: 125 g de repollitos de Bruselas 75 g de pescado hervido 100 g de papas cocidas 200 g de ensalada verde 20 g de pan blanco Jueves

Desayuno: 1 durazno 35 g de queso por salut 30 g de pan 1 taza de t Media maana: 1 yogur descremado 1 vaso de jugo de fruta 1 taza de t Almuerzo: 1 bife 100 g de papas cocidas 100 g de pan de salvado 1 vaso de jugo de naranjas 1 taza de t Cena: 220 g de chauchas con tomates 200 g de merluza a la plancha 30 g de pan 1 durazno 1 taza de t

Viernes Desayuno: 20 g de queso por salut 25 g de jamn 25 g de pan de salvado 1 vaso de jugo de naranja Media maana: 1 porcin de ensalada de frutas 2 tazas de t Almuerzo: 1 porcin de pollo 250 g de coliflor hervida con unas gotas de aceite 75 g de pan blanco 1 porcin de gelatina diet Cena: 100 g de carne desgrasada a la plancha 150 g de tomate crudo 30 g de pan 150 g de arroz con leche 1 taza de t Sbado

Desayuno: 1 naranja 1 yogur descremado 1 taza de t Media maana: 40 g de jamn 100 g de tomate 1 taza de t Almuerzo: 1 plato de pastas diet con salsa fileto 30 g de pan de salvado 1 pera Cena: 75 g de tomate 30 g de chauchas 40 g de porotos 50 g de esprragos 50 g de pan de salvado 2 taza de t Domingo Desayuno: 1 vaso de jugo de naranja 1 yogur descremado 2 tazas de t Media maana: 1 yogur descremados Almuerzo: 125 g de salchichas tipo viena 100 g de ensalada verde 1 jugo de naranjas 1 taza de t Cena: tortilla hecha con un solo huevo y championes 75 g de arroz blanco 1 pera

Dieta por Descomposicin Qumica Ningn producto debe ser sustituido y slo se puede condimentar con sal y pimienta. Pueden bajarse hasta cinco kilos en tres das y no puede repetirse antes de una semana. Da uno

Desayuno: Caf o t sin azcar, medio pomelo, una rebanada de pan tostado y dos cucharadas de mantequilla de man. Almuerzo: Media taza de atn, una rebanada de pan tostado, caf o t puro. Cena: Dos trozos de cualquier tipo de carne (100 gramos), una taza de porotos verdes cocidos, una taza de betarragas, una manzana chica y una taza de helado de vainilla.

Da dos

Desayuno: Un huevo, medio pltano, una rebanada de pan tostado, caf o t puro. Almuerzo: Una taza de quesillo, cinco galletas de agua. Cena: Dos vienesas, dos tazas de brcoli, media taza de zanahoria, medio pltano, media taza de helado de vainilla.

Da tres

Desayuno: Cinco galletas de agua, una rebanada de queso, una manzana chica, caf o t puro. Almuerzo: Un huevo hervido, una rebanada de pan tostado. Cena: Una taza de atn, una taza de betarragas, una taza de coliflor, una manzana pequea, media taza de helado de vainilla.

Dieta Alcalina LA IDEA ES FAVORECER LOS PROCESOS DE ELIMINACION DE SUSTANCIAS DAINAS Y ALIVIAR LOS PROBLEMAS DEL ESTOMAGO Aparte de las innumerables dietas para bajar de peso, hoy en da se habla mucho de los beneficios de la dieta alcalina. Existe un balance cido/alcalino en el cuerpo humano. En un ptimo estado de salud, el organismo, a nivel celular, es ligeramente ms alcalino, a excepcin del sistema digestivo y el tracto urinario. Los mdicos naturistas consideran importante ese balance para evitar las enfermedades. Existe la teora de que la gente que tiene exceso de acidez tiene poca energa, est propensa a los resfriados e infecciones, es nerviosa e irritable, presenta sequedad en la piel y las uas, sufre de dolores de cabeza, musculares y en las articulaciones, o sufren de gastritis e indigestin cida, entre otras dolencias. Para mantener ese nivel alcalino en el cuerpo, lo lgico es que la dieta tambin lo refleje. ''Lo difcil es lograrlo, considerando que la dieta de hoy est compuesta principalmente de alimentos que se procesan de manera cida, como las protenas, los carbohidratos y los azcares procesados'', destaca Giancarlo Falco, homepata de Homeomedic Inc. que presenta un segmento de salud los martes en el programa Efectos secundarios de Radio Caracol.

A esa dieta se suman otros estimulantes, como el cigarrillo, el caf, el alcohol y el estrs, que producen altos niveles de acidificacin en el cuerpo. ''Esa acidificacin afecta de manera diferente a cada persona, de acuerdo a su punto dbil; para algunos pueden ser los dolores de cabeza, para otros, el estmago'', cita como ejemplo el homepata. Uno de los seguidores de la dieta alcalina fue Bernard Jensen (1908-2001), autor de libros sobre salud y mtodos alternativos de curacin, quien fuera propietario de Hidden Valley Health Ranch en Escondido, California. Falco basa su dieta alcalina en los estudios de Jensen. ''Si hay sntomas de acidez en el cuerpo hay que desintoxicarlo y alcalinizar el cuerpo a travs de la una dieta especial; como resultado, se favorecen los procesos de eliminacin de sustancias dainas y mejoran los problemas del estmago'', indica Falco. Para lograr ese balance, idealmente la dieta debe estar compuesta en un 80 por ciento de alimentos alcalinos y un 20 por ciento cidos. Eso significa una alta proporcin de vegetales y frutas y una baja cantidad de protenas de origen animal. Falco recomienda, adems, eliminar las sodas, las papas fritas y las golosinas de paquete, las harinas y los azcares procesados, la carne de cerdo, las bebidas con colorantes y reemplazar los carbohidratos procesados por los integrales. Con ciertas excepciones, las frutas y los vegetales son alcalinos para el cuerpo y contienen las vitaminas y los minerales que se requieren para una buena salud. En cuanto a las frutas, Falco recomienda consumirlas media hora antes de las comidas y no mezclarlas con otras. Igualmente, recomienda consumir, media hora antes del desayuno, una toronja roja. El yogurt, por otra parte, es considerado un alimento alcalino de origen animal. La parte cida de la dieta es tan importante como la alcalina, pero esta categora debe estar limitada al 20 por ciento. En esta categora se incluyen alimentos como el pollo, el pavo, el pescado y los huevos. Otra parte importante de la dieta es la hidratacin. ''Por lo general, la gente toma agua porque tiene sed y en ese momento el cuerpo est deshidratado'', indica Falco. ''Es aconsejable tomar el equivalente de dos o tres onzas de agua cada media hora'', recomienda. En su aproximacin naturista, aconseja adems evitar el uso del microondas y reemplazar la sal comn por la sal marina secada al sol que se encuentra en las tiendas orgnicas. ''Esta es una dieta general, que adems de mejorar la acidez estomacal promueve la salud en general y brinda altos niveles de energa'', destaca.

Al personalizar la dieta, Falco la maneja segn ciertas condiciones de salud y de acuerdo al tipo sanguneo. La celulitis afecta especialmente a las personas con sobrepeso, pero tambin las mujeres que estn en su peso pueden padecer esta enfermedad. Intervienen factores genticos y hormonales; la alimentacin y la actividad fsica ayudan a combatirla Se recomienda hacer esta dieta desintoxicante hasta dos veces por semana. Esta dieta no soluciona, ni cura la celulitis, pero ayuda a verse mejor. Beber 1 litro y medio de agua mineral separada de las comidas. En ayunas: Un vaso de jugo (zumo) natural de pomelo (toronja) Desayuno: Una infusin, preferente t. Yogur diet natural, o frutal. Una cucharada de germen de trigo. Almuerzo: Un jugo (zumo) de zanahorias con apio y manzana verde. Ensalada de lechuga, pepino y tomate. Soufle de calabaza. (batir una clara de huevo, con calabaza hervida y pisada; colocarla al horno. Merienda: un jugo natural de pomelo. Cena: Un filete de pescado, envuelvalo en aluminio y cocinado 10 minutos a la plancha, o al horno muy caliente. Condimentar con especies; utilizar perejil y en caso que usted y su compaero lo permitan, mucho ajo. Antes de acostarse Un vaso de jugo natural de pomelo. Dieta de los Liquidos Se trata de una alimentacin slo a base de lquidos, o sea, de una dieta de ayuno. No es el sistema ideal para adelgazar, ya que hace perder kilos tanto de tejido adiposo (grasa) como de masa muscular. Antes de someterse a una cura de ayuno total es imprescindible hacerse una revisin mdica. La dieta diaria est compuesta exclusivamente porlquidos, pudindose tomar a todas horas del da. Los lquidos permitidos son los zumos, los caldos y los purs de frutas y/o verduras, caf, agua, t e infusiones. Men base Desayuno * Zumo de fruta natural, t o infusin con endulzante.

Almuerzo * Pur de verduras frescas. Cena * Zumo de frutas naturales o verduras frescas. Pros y contras Este tipo de ayuno puede ser interesante para hacer pequeas curas de desintoxicacin en casa (no ms de uno o dos das), por razones estrictamente higinicas o para perder esos dos o tres kilos de ms. A quin le sirve? Un ayuno en casa no tiene por qu ser problema para una persona sana. Pero si se decide a hacerlo, intente combinarlo con un reposo hogareo absoluto. Slo est permitido salir a caminar un poco. No deben hacer esta dieta: nios, adolescentes, enfermos, diabticos, hipotensos y depresivos.

Dieta de la Fibra Durante los ltimos 20 aos la fibra diettica ha surgido como uno de los principales factores en la prevencin y tratamiento de enfermedades crnicas. La alta ingesta de fibra est asociada con bajas concentraciones de colesterol en el suero, bajo riesgo de enfermedades coronarias, presin sangunea reducida, mejora del control del peso, mejor control de la glucemia, reduccin del riesgo de ciertas formas de cncer y mejora de la funcin gastrointestinal. La fibra diettica puede categorizarse en en componentes solubles e insolubles en agua. Las judias secas, ?, y ciertas frutas y vegetales son buenas fuentes de fibra soluble. La mayora de los alimentos de las plantas son buenas fuentes de fibras insolubles y el salvado de trigo es un concentrado de fibra insoluble. Las recomendaciones dietticas americanas duplican la injesta de fibra diettica. La inclusin amplia de frutas y vegetales, cereales integrales, judias secas y chcharos ayudan a conseguir estas recomendaciones. Consideraciones prcticas Casi todos los individuos pueden aumentar su ingesta de alimentos ricos en fibras si lo hacen gradualmente. El mayor efecto lateral de la alta ingesta de fibra es el incremento de la produccin de gas intestinal, la cual disminuye conforme el individuo se adapta a la dieta. Con ms de 10.000 pacientes-ao de experiencia, nuestro grupo de investigacin metablica no ha encontrado mayores problemas en el uso de dietas altas en fibra y carbohidratos. Segn el individuo aumente su ingesta de fibra, debera tambin aumentar la ingesta de fluido. Los medicamentos para la hiperlipidemia, hipertensin o diabetes podran reducirse o abandonarse bajo control mdico. Los individuos deberan tambin animarse a realizar actividades aerbicas regulares tales como pasear, debido a que el ejercicio aumenta los beneficios de la alta ingesta de fibra.

Las dietas bajas en grasa ricas en frutas, vegetales y cereales integrales son apropiadas para individuos de todas las edades mayores de 2 aos. De tal forma que tales dietas pueden convertirse en un plan de alimentacin para toda la familia para toda la vida? Conclusiones Las dietas de fibra reducen los riesgos de las enfermedades predominantes en la sociedad occidental. La evidencia clnica ha establecido el papel de la alta ingesta de fibra en la reduccin de la hiperlipidemia, mejora del control de la glucemia y la sensiblilidad a la insulina en los individuos diabticos, facilitando la prdida de peso y la reduccin de las necesidades de insulina o de agentes orales en los individuos diabticos obesos, adems del mantenimiento de la salud del tracto gastrointestinal. La alta ingesta de fibra y las comidas ricas en fibra son tambin sugeridas para la proteccin del cncer de coln y el CHD, independientemente de las alteraciones de los lpidos. Las dietas vegetarianas ricas en fibra han demostrado disminuir la presin sangunea en individuos con una ligera a moderada hipertensin, aunque an no ha sido establecido un efecto independiente de la fibra. Con la abundante evidencia de los beneficios para la salud de la fibra, deberan hacerse agresivos esfuerzos para la incorporacin de ingestas de fibra en las terapias nutricionales para las condiciones metablicas as como hacer recomendaciones en planes nutricionales para la mejora de la salud. Una dieta alta en fibra generosa en frutas, vegetales, semillas y cereales integrales es un plan nutricional prctico para ser adoptado de por vida. Dieta del Ayuno Es algo ms que un termino para adelgazar: su funcin es depurar el organismo. El ayuno total (21 das) slo se puede seguir en una clnica. El semiayuno (1 o 2 das) puede hacerse en casa. Duracin: de 1 a 2 das Libras perdidas: 1 al da Para quin no : personas con problemas pulmonares, renales y cardacos. DESAYUNO: 1 infusin o t suave, sin azcar. A MEDIA MAANA: 1 jugo natural de fruta o vegetales o una combinacin de ambos. ALMUERZO: 1 caldo de carne poco graso. A MEDIA TARDE: 1 jugo de frutas. 20 h.: 1 caldo de vegetales 22 h.: 1 jugo de frutas. VENTAJAS: La dieta el Ayuno se puede realizar cada dos meses. Es bueno someter al cuerpo a un ayuno lquido breve, que ayude a depurarlo. INCONVENIENTES: Tambin se pierde masa muscular. Provoca sensacin de cansancio y mareo. Se tiene que acudir a centros especializados y nunca, nunca, realizarlos por cuenta propia. Dieta Okinawa

Todos sabemos que los japoneses son flacos, ver a una persona gorda en Japn es raro, a menos que se trate de un luchador sumo. Pero no solo son flacos, tienen vidas largas y sanas y una piel casi perfecta. son sus genes o su alimentacin y estilo de vida? o los dos? Imagnate un lugar donde el cncer no es frecuente y las mujeres viven en promedio 86 aos, muchas personas se jubilan en los 80s o los 90s (porque as lo desean) y vivir mas de 100 aos con buena salud no es inusual, esto sucede en Okinawa, Japn. Los japoneses estn entre las personas ms saludables y que viven ms tiempo en el mundo. En Japn hay mas de 470,000 personas de ms de 90 aos y el promedio de vida sobrepasa los 80 aos para las mujeres y 77 para los hombres. Este es el promedio ms alto en el mundo. Pero es en Okinawa donde las personas viven ms tiempo y son ms saludables aun para los estndares japoneses. Okinawa es una bella isla subtropical en el sur de Japn en la regin de Kyushu. Las personas en Okinawa tienen un estilo de vida muy sano y esto motivo a un grupo de investigadores a descubrir porque las personas en Okinawa son delgadas, viven ms tiempo y son ms sanas que el resto de la poblacin global. El resultado de su investigacin se encuentra en un libro llamado The Okinawa Program escrito por Mokoto Suzuki y Bradley Willcox. A continuacin los factores ms importantes de la dieta de Okinawa y como tu los puedes aplicar en tu vida: Filosofa y unidad Las personas en Okinawa creen que para mantenerse sano y joven hay que ver esto como una silla con tres patas. Si una de estas patas se rompe la silla se cae. Estas patas son: alimentacin, ejercicio, felicidad y relax. Nuchi Gusui al estilo de Okinawa Esta frase japonesa usada para designar la comida y cultura tradicional de Okinawa, significa que la comida debe ser tu medicina y tu medicina debe ser tu comida. A continuacin algunas caractersticas de la alimentacin y como tu tambin puedes seguir la dieta de Okinawa Vegetales versus animales Las personas en Okinawa comen ms vegetales y frutas que productos animales. Normalmente las personas de Okinawa comen aproximadamente 10 tazas de vegetales o frutas especialmente zanahorias, repollo, algas, cebollas, pimientos verdes y soya. Adems comen de 3 a 5 tazas de granos enteros como pastas, arroz, maz etc. Si es animal es pescado Siendo una isla el pescado es el alimento animal favorito y lo comen de una a tres veces al da. Generalmente se trata de pescados de agua fra o salada como el salmn y la tuna.

Estos pescados son ricos en cidos grasos omega 3 lo cual es muy saludable porque ayudan a estimular la mente. Es importante notar que las grasas no son iguales y las grasas saturadas contenidas en productos animales bloquean las arterias y aumentan el colesterol, lo mismo sucede con grasas vegetales hidrogenadas tales como la margarina. Por esto hay que limitar el consumo de huevos y carne roja a una porcin diaria en el modelo de Okinawa. Esperamos estos consejos te sean utiles y lleves una vida ms sana. Dieta Rusa Quieres lucir el esbelto cuerpo de un aviador ruso? Aqu va la dieta con la que la Unin Sovitica mantena en peso a sus pilotos Reglamento de la dieta: Bebe cuatro vasos de agua al da. Puedes agregar cualquiera de estas especias y condimentos a tus comidas: sal, hierbas, limn, pimienta, vinagre, salsa inglesa Perrins, salsa de soja, mostaza y ketchup. Da 1 Dieta Rusa Desayuno: Caf Almuerzo: 2 huevos + 1 tomate Cena: 200 gramos de carne roja + ensalada verde. Da 2 Desayuno: Caf + 1 tostada o saltines Cena 150 gramos de jamn + 1 taza de yogurt. Da 3 Desayuno: Caf + tostadas o saltines. Almuerzo: Ensalada verde + 1 tomate + 1 mandarina o naranja Cena: 100 gramos de jamn + 1 taza de zanahorias. Da 4 Desayuno: Caf + tostada o galletitas de agua Almuerzo: 150 gramos de queso gruyere + 1 huevo + 1 zanahoria. Cena: Ensalada de frutas + 1 yogurt Da 5

Desayuno: 150 gramos de jamn + 1 taza de zanahorias. Almuerzo: 200 gramos de pescado a la plancha + 1 tomate. Cena: 300 gramos de carne roja. Da 6 Desayuno: Caf + tostada o galletitas de agua. Almuerzo: de pollo al horno + 1 fruta ctrica. Cena: 2 huevos + 1 taza de zanahorias naturales Da 7 Desayuno: Caf + tostada o saltines. Almuerzo: 200 gramos de carne roja + fruta ctrica Cena: Cualquier cosa que te guste (siempre con moderacin) que no supere las 500 caloras. Luego repite la dieta entera por otros siete das. Dieta de Soya para adelgazar Con este original regimen se pueden bajar hasta cinco kilos en un mes. Tiene la ventaja de que es muy sano y que no causa problemas de nutricin. Lo ms recomendable para seguir este plan de adelgazamiento es hacerlo durante dos semanas, descansar unos cuantos das, y volver a empezar hasta completar el mes. Lunes Desayuno: 2 tostadas de pan integral con queso descremado. 1 taza de caf negro o con leche descremada y edulcorante. Media maana: 1 toronja (pomelo). Almuerzo: 1 ensalada de papa, tomates, berro y aderezo de aceite de oliva, sal y limn. 2 milanesas de carne de soya medianas al horno. 1 porcin de gelatina diettica. Media tarde: 1 taza de caf con leche descremada con edulcorante. 2 tostadas de pan integral untadas con mermelada diettica. Cena: 1 ensalada de zanahorias cocidas y calabaza (ayote).

1/2 pechuga de pollo a la plancha. 1 manzana. Martes Desayuno: 1 yogur natural liviano con cereal (a eleccin, pero que sea lo ms natural posible). Media maana: 1 ensalada de frutas, sin almbar o sirope. Almuerzo: 1 porcin de estofado de verduras. 1 porcin de arroz integral con brotes de soya. 1 pera. Media tarde: 2 tostadas de pan integral con queso descremado. 1 taza de t de hierbas con edulcorante. Cena: 1 filete de pescado a la plancha. 1 porcin de pur de calabaza (ayote). 1 ensalada de frutas. Mircoles Desayuno: 2 galletas de soda con mermelada diettica. 1 vaso de jugo de naranja. 1 taza de t con edulcorante. Media maana: 1 pera. 1 taza de t o caf con leche descremada con edulcorante. Almuerzo: 1 ensalada de tomate, zanahoria y queso descremado. 1 taza grande de sopa de verduras. 2 tortas carne de soya. Media tarde: 1 vaso de licuado de durazno con agua y edulcorante. Cena: 1 ensalada de frutas con 2 cucharadas de yogur natural liviano. 1 plato de ravioles de verdura con salsa de tomate natural. Jueves Desayuno: 1 taza de leche descremada con edulcorante. 1 emparedado de pan integral con queso, tomate y lechuga Media maana: 1 taza de yogur natural liviano con cereal. Almuerzo:

1 pastel de vegetales (batir una clara a punto nieve. Picar 1 taza de vegetales cocidos varios (al gusto) y mezclarlos con la clara. Colocar en un recipiente engrasado y enharinado. Poner en el horno en temperatura media por dies o quince minutos). 1 huevo duro. 1 pera. Media tarde: 1 taza de t, caf negro o con leche descremada con edulcorante. 2 galletas de arroz con mermelada diettica. Cena: 1 ensalada de atn, cebolla picada, zanahoria y huevo duro. 1 tazn de sopa con arroz integral. 1 naranja. Viernes Desayuno: 1 taza de caf o t con edulcorante y si se desea leche descremada. 1 porcin pequea de flan casero. Media maana: 1 vaso de licuado de pia y pera con agua. 1 galleta de arroz con queso descremado. Almuerzo: 1 ensalada de pepino y remolacha. 1 tazn de sopa de puerro y zanahoria. 2 tortas de carne de soya con queso. Media tarde: 1 taza de t con leche descremada y edulcorante. 1 porcin de pastel de manzana. Cena: 1/2 pechuga de pollo a la plancha. 1 ensalada de arroz integral con arvejas y queso diettico. 1 manzana asada con edulcorante. Sbado Desayuno: 1 yogur natural descremado mezclado con daditos de frutas. Media maana: 1 taza de caf o t con leche descremada con edulcorante 1 emparedado de pan integral con queso y jamn. Almuerzo: 1 ensalada de papa con pia. 2 milanesas de carne de soya medianas al horno. 1 ensalada pequea de frutas. Media trade: 1 racimo pequeo de uvas. Cena:

1 ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, huevo, atn, y cebolla. 1 yogur natural con cereal. Domingo Desayuno: 1 vaso de licuado de durazno con leche descremada y edulcorante. 2 galletitas de soda con queso descremado. Media maana: 1 taza de t o caf. Almuerzo: 3 cuharadas de picadillo de zapallitos y arvejas con 1 huevo duro. 1 tazn de arroz integral con brotes de soya. 1 kiwi. Media tarde: 1 ensalada de frutas con yogur natural descremado. Cena: 2 canelones ricotta con salsa de tomate natural. 1 porcin de gelatina diettica. Dieta Japonesa Los japoneses son flacos, pero no es debido a comer sushi. Japn tiene el ndice de sobrepeso y obesidad mas bajo entre los pases desarrollados. El 10% de los japoneses adultos tienen obesidad o sobrepeso, el 66% de los estadounidenses y el 50% de los franceses estn en esta categora. La mayora de los pases Latinos tienen mas o menos 50% de obesidad o sobrepeso. De manera que algo podemos aprender de los Japoneses. Uno de los nuevos libros en USA es "Las mujeres Japonesas no envejecen ni engordan" (Japanese women do not get old or fat). Su autora Naomi Moriyama muestra algunos de los principios de la alimentacin japonesa tradicional. Los principios a continuacin no son los principios de la dieta de Okinawa, la cual es diferente. Principios de la dieta Japonesa Los Japoneses comen cantidades chicas de muchos alimentos en la misma comida. No comen por ejemplo un plato grande de pasta o arroz con pollo. Los Japoneses comen postres pero en cantidades chicas y espordicamente. Los Japoneses comen muchos vegetales incluyendo algas marinas. Tambin comen muchas frutas Los japoneses usan caldos de pescado y vegetales para dar sabor en lugar de usar mantequilla, aceite, manteca o salsas pesadas. La dieta Japonesa esta basada en pescado, arroz, vegetales, frutas, soya y t. Comen menos carnes rojas y pollo. La comida japonesa es baja en azcar

Los japoneses comen un desayuno grande y rico en nutrientes. El desayuno tradicional japons es muy similar a la comida y la cena incluye pescado, arroz, caldo miso y vegetales. Los japoneses caminan mucho o usan bicicletas. Los japoneses arreglan la mesa de forma atractiva usando platos chicos de varias formas y colores. Los japoneses prefieren la comida fresca de la estacin y casi no consumen productos preparados. La comida japonesa tiene platillos fritos pero es baja en grasa. Sobretodo grasas saturadas y al consumir pescado estn consumiendo grasas buenas En el aspecto negativo los japoneses consumen mucha sal, ya sea en salsas o sal china. La autora del libro menciona que las japonesas no hacen dieta pero esto es real. Las japonesas modernas se preocupan por su peso aunque son delgadas. Ah y las japonesas si envejecen. Dieta Alta en Fibra Qu Es la Fibra? La fibra diettica es una forma de carbohidratos que se encuentra en plantas que los humanos no pueden digerir. Todas las plantas contienen fibra, incluyendo las frutas, verduras, granos, y leguminosas. Con frecuencia, la fibra se clasifica en dos categoras: soluble e insoluble .

La fibra soluble arrastra agua a los intestinos y puede ayudar a desacelerar la digestin. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra soluble incluyen la avena, salvado de avena, cebada, leguminosas (p..e, frijoles y guisantes secos), manzanas, y fresas. La fibra insoluble acelera la digestin y puede hacer los excrementos ms voluminosos. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra insoluble incluyen productos de trigo entero, salvado de trigo, coliflor, chcharos, y papas.

Por Qu Seguir una Dieta Alta en Fibra? Con frecuencia se recomienda una dieta alta en fibra para prevenir y tratar el estreimiento , hemorroides , diverticulitis , y sndrome del intestino irritable . Consumir una dieta alta en fibra tambin puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol, reducir su riesgo de enfermedad cardiaca coronaria , reducir su riesgo de diabetes tipo 2 , y ayudar con la prdida de peso.

Cunta Fibra Debera Comer? Una dieta alta en fibra debera contener entre 20 y 35 gramos de fibra al da. En realidad esta es la cantidad recomendada para la poblacin adulta en general, sin embargo, la mayora de estadounidenses comen slo 15 gramos de fibra al da. Digestin de la Fibra Consumir una dieta ms alta en fibra de lo habitual puede hacer que se acostumbre el sistema digestivo de su cuerpo. Para evitar los efectos secundarios de incrementos repentinos en la fibra diettica (gases, calambres, distensin y diarrea) incremente gradualmente la fibra y asegrese de beber abundantes lquidos todos los das. Consejos para Incrementar el Consumo de Fibra

Cuando sea posible, elija granos enteros sobre los granos refinados (p.e., arroz integral en lugar de arroz blanco, pan de trigo entero en lugar de pan blanco). Consuma ms alimentos a base de verduras. Estas son algunas ideas: chile vegetariano, lasaa de berenjena, arroz y frijoles, burritos de frijol, salteado de verduras, y pizza con cubierta vegetariana. Elija bocadillos altos en fibra, como frutas, palomitas de maz, galletas integrales, y nueces. Incluya el cereal integral o el pan tostado integral como parte de su rgimen diario de desayuno. Cuando coma afuera, ya sea que ordene un sndwich o una cena completa, pida verduras adicionales.

Dieta para Ganar peso

. En esta ocasin hablaremos de un programa nutricional diseado para aumentar masa muscular y peso, no tiene nada que ver con perder grasa o mantenerte esbelto, es todo lo contrario, as que si quieres dejar de verte como un palo de escoba y aumentar considerablemente tu tamao muscular, continua leyendo. Ests seguro de que las personas que te conocen saben que entrenas con pesas?, me refiero a que si te preguntan constantemente acerca de cmo entrenas o que haces para verte as, ya qu es comn que tu cuerpo se vea atltico o tu torso tan amplio que tus hombros sobresalen de tus playeras como un par de cocos, me equivoco?, porqu si es as, y aunque tus brazos se vean muy marcados, bronceados y llenos de venas con el impresionante tamao de 30 centmetros, definitivamente este programa es para ti. Es cierto que algunas personas pueden incrementar su masa muscular con relativa facilidad, gentica?, puede ser, pero no es excusa para seguir delgado

y quejarte de que no puedes subir de peso. No importa que por cada Greg Kovacs que hay en la tierra, existan cientos de chicos delgados como t, Greg Kovacs es el gigante que aparece en los anuncios de MuscleTech y aunque no lo creas, pesaba ms de 100 Kg antes de haber tocado alguna pesa, (claro que eso no lo mencionan en sus anuncios). Cmo es posible que algunos chicos estn grandes y otros no Puede ser el entrenamiento? Puede que en muchos casos sea el entrenamiento o mejor dicho el sobreentrenamiento el factor que limita a muchos aspirantes a lucir un cuerpo grande y fuerte el incrementar el tamao de sus msculos, aunque es muy cierto que la mayora de los fisicoculturistas que ganan peso y msculo con facilidad no estaran leyendo un artculo cmo este, ya que en muchos casos, sus rutinas se asemejan al mismo esquema arcaico y an usado en el que entrenan seis das a la semana y torturan a sus msculos con dos sesiones cada siete das. Complementos alimenticios? Es cierto que pueden ayudarte, pero no son mgicos, y tambin es cierto que los esteroides anablicos andrognicos y algunas otras drogas puedan ayudarte a ganar tamao con relativa facilidad, pero la verdad es que yo he visto a decenas de chicos que usan una buena cantidad de frmacos y solo unos cuantos muestran un tamao muscular aceptable, mientras otros siguen ao con ao mostrando el mismo fsico, as que eso nos deja con el factor ms importante... La alimentacin es la clave As es, aunque debo advertirte acerca de lo que muchas revistas dicen, me refiero a los comentarios de que lo nico que comen los campeones a lo largo del ao es pechugas de pollo y arroz hervido, eso no es cierto. Es muy difcil aumentar tu tamao manteniendo niveles corporales de grasa en un dgito y comiendo solo pechugas y arroz todo el da. Los factores por los cules no puedes subir de peso son varios; puede ser que tu cuerpo est genticamente predispuesto a tener niveles inusualmente bajos de grasa, esto es una fortuna a la hora de buscar un fsico magro y definido, pero resulta en muchos casos complicado aumentar de peso. Otro factor por el cual no puedes crecer como quisieras es una alimentacin baja en grasas y caloras, demasiado ejercicio cardiovascular o todos los factores que mencion anteriormente. Sin embargo, no podemos negar que hay personas que han obtenido xito siguiendo al parecer todo lo contrario de lo que te voy a recomendar, pero son

un pequeo grupo y no es comn en la mayora de nosotros, as que si deseas aumentar de peso en una forma constante, debes seguir un esquema similar al que a continuacin te mostrar. Quien puede seguir esta dieta? Yo recomendara esta dieta a alguien que tenga dificultad para ganar peso y lleve al menos 10 meses entrenando en forma constante. Pero si no puedes ver ni siquiera un poco tus msculos abdominales (an con la mejor luz en tu bao o vestidor), o si tu apodo es el de gordito, Porky, o tienes algn problema con tus niveles de colesterol o algn padecimiento relacionado con el corazn, no deberas seguir este tipo dieta. Permteme presentarte la dieta para ganar medio kilogramo a la semana, es mi versin de una dieta que he probado con xito, no soy ningn coloso, pero he logrado aumentar mi peso corporal en un periodo de 6 aos de 48 Kg, a los 83 Kg que peso actualmente, no estoy completamente cortado o algo similar, pero creo que 35 Kg de peso es una buena ganancia. He diseado una serie de guas que te ayudarn a ponerte grande sin aumentar demasiada grasa, tampoco necesitars de un chef privado, o dejar tu trabajo o escuela para seguir esta dieta y pasar todo el da en la cocina o en el bao, nada de preocuparte acerca del porcentaje de macronutrientes o caloras, adems de que he diseado una lista de los alimentos y complementos que deberan estar en todo programa para aumentar peso para hacer las cosas an ms sencillas. Recomendaciones bsicas 1. Debes pesarte cada semana en la misma bscula y en las mismas condiciones, recuerda que dije cada semana, no todos los das, de esta manera evaluaras tu progreso, ya que el objetivo es aumentar ms o menos 400 o 600 gramos de peso por semana, y la bscula te ayudar a realizarlo, puede ser los domingos por las maanas y antes de desayunar. 2. Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 Kg, debes tener como objetivo, pesar por ejemplo 70 Kg. En un periodo de 6 a 8 meses, probablemente dos tercios del peso que ganes sean de msculo y los dems de grasa, pero no tengas miedo, despus puedes perder esa grasa con relativa facilidad mientras no te excedas y aumentes demasiado rpido de peso. 3. Si excedes tu meta de aumentar medio Kg a la semana, trata de mantenerte en ese nivel, la primera semana es muy fcil aumentar de peso, pero trata de mantenerte en ese margen, ya que no se trata de que en dos semanas aumentes 5 Kg para que despus abandones el programa debido a las nuseas que te de el ingerir demasiada comida. Recuerda que el objetivo es medio Kg

hay que ir despacio pero con paso firme y constante. 4. El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mnimo, no es una dieta para perder grasa, puedes realizar cuando mucho 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular una o mximo dos veces por semana. Adicionalmente a limitar el ejercicio cardiovascular, debes limitar tus actividades fuera del gimnasio, nada de partidos de foot ball y nada de caminatas vigorosas los Domingos con tu perro Spike. Lleva un diario de tu alimentacin La nica manera de saber si ests comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada semana, es conociendo lo que comes cada da, esto lo puedes hacer con la ayuda de un diario de alimentacin, aunque resulta al inicio algo fastidioso, despus se vuelve un buen hbito. As que si en una semana no logras aumentar demasiado peso, es decir ni siquiera llegas a la meta de ganar medio kilogramo por semana, entonces abres tu diario, y as podrs evaluar que te falt comer y donde puedes agregar algo ms de comida para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiado peso, puedes ver en donde te excediste y procurar moderar ms el consumo de caloras para la siguiente semana. Cmo distribuir las caloras Debes de comer cada dos o tres horas a lo largo del da, esto significa que debers hacer al menos seis comidas, esta es la clave para el xito, puede que incluso puedas comer 4000 caloras en dos comidas, pero eso no significa que las puedas digerir y aprovechar. Las comidas grandes no son una buena idea, quieres saber porqu?, yo lo he probado y no funciona de esa manera, recuerda por ejemplo la cena o comida de Navidad, en ese da yo me atiborro de comida hasta ms no poder, no puedo ni moverme, pero aunque no lo creas, el total de caloras y macronutrientes de ese da es menor al de un da normal, ya que en un periodo de 4 o 5 horas, no me da hambre, as que no es tan buena idea hacer comidas grandes, solo te estropearn el da y no te ayudarn tanto como las comidas frecuentes. Las personas no deben decirte, oye, comes demasiado, deben decir, todo el da te la pasas comiendo . Muchas personas encuentran muy difcil comer un buen desayuno, abundante en caloras y protenas inmediatamente despus de despertarse, lo que te recomiendo es que primero te baes, te vistas y hasta el final desayunes, as ser ms fcil que sientas un poco de hambre.

18 alimentos que deben estar en esta dieta sin excepcin alguna

1. Carne de res 2. Huevos, con la yema incluida 3. Leche entera 4. Helado 5. Protena en polvo 6. Arroz 7. Tortillas de maz 8. Ensaladas 9. Fruta 10. Verduras 11. Pollo frito 12. Pan integral 13. Crema de cacahuate 14. Pur de papa 15. Atn 16. Sopa de pasta 17. Granola

Agua Te crees completamente un fisicoculturista?, entonces, donde est tu botella de agua?, el agua definitivamente tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes mantenerte hidratado. Despus de una comida o durante el entrenamiento, son los mejores momentos para beber agua, as que carga todo el da con tu botella de agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus msculos completamente hidratados, procura beber 4 o 5 litros de agua al da. Complementos Creatina monohidratada La creatina monohidratada es uno de los mejores complementos para aumentar peso, te recomiendo que la uses cuando te estanques en este programa, toma 5 gramos de creatina monohidratada 4 veces al da por una semana con 250 mililitros de jugo de uva o manzana. Bebida para despus de entrenar Cuando acabas de entrenar es una excelente idea tomar un licuado con protena en polvo y carbohidratos, 45 minutos despus de que tocaste por ltima vez una pesa es el mejor momento, prepara una bebida a base de 80 o 100 gramos de carbohidratos en polvo (o medio litro de jugo de uva), y 30 o 40 gramos de protena de suero de leche con agua o leche descremada.

Protena en polvo Ok, podemos decir que la protena en polvo es una herramienta casi imprescindible en este programa, definitivamente te recomiendo que compres una buena protena de suero de leche, no de huevo, existen muchas marcas nacionales o extranjeras, pregunta a los distribuidores que se anuncian en esta revista acerca de los precios, t decides cual te conviene. La protena en polvo la vas a tomar con unos licuados que a continuacin te recomendar. Vitamina C Nunca est dems tomar una buena dosis de antioxidantes, la vitamina C es uno de ellos, te recomiendo tomar 1 gramo cada 12 horas, o en todo caso 1 gramo en las maanas, lo puedes comprar en la GNC o en tiendas como el COSTCO con su marca propia, ya que los precios son ms competitivos que los que encuentras en marcas nacionales. Nota: Es cierto que durante algn tiempo, se pusieron de moda los famosos WEIGHT GAINERS, el famoso MEGA MASS 2000, 4000 o 5000 es un ejemplo de ellos, incluso haba un momento que pareca una competencia acerca de que compaa haca el WEIGHT GAINER con ms caloras, lgicamente debas tomar ms polvo en tus licuados, el problema con estos productos, es que vienen cargados de lactosa y de protena de muy mala calidad, aunque hay algunas excepciones, yo recomiendo mil veces comprar una buena protena en polvo y hacer un licuado agregando caloras extras en forma de alimentos que encuentras en cualquier refrigerador, as que mantente alejado de ellos, solo te harn engordar y no valen lo que cuestan. Qu pasa si te excedes con tu dieta? Lo hiciste, te emocionaste tanto que prcticamente doblaste el consumo calrico de tu dieta y ganaste demasiada grasa, ya puedo imaginarte al final del da, a punto de vomitar, deseando que sean mis zapatos el lugar donde hagas tu gracia, (despus de todo, yo te recomend la dieta) pero que puedes hacer en estos casos? Lo ideal es que te tomes un tiempo fuera de este programa para aumentar peso, lleva una dieta ms estricta, con menos grasas y carbohidratos simples, toma algn suplemento termognico y realiza tu entrenamiento cardiovascular por la maana, realiza por una semana ms actividades que demanden un gasto calrico, como lavar el coche de tu hermano (solo dije que lo lavaras, pero no gratis), podar tu jardn, ayudarle a tu mam con las bolsas del mandado o

dar alguna caminata de vez en cuando. Despus de eso, empieza de nuevo, pero despacio, y recuerda, comidas pequeas y muy frecuentes, no te excedas con los alimentos, agrega algo de grasa en cada comida pero no exageres. Ejemplo de dietas La verdad es que en lo personal trato de comer lo mismo en los das que no entreno, ests dietas estn diseadas para alguien que pesa ms o menos 80 Kg, si pesas menos, probablemente necesitars de menos comida, si pesas ms pues come un poco ms, estas dietas requieren que tomes mucha leche, si la leche normal te causa malestares en el estmago, toma leche deslactosada PARMALAT.

8 AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1 vaso de jugo naranja y un vaso con leche, multivitamnico, 1 gramo de vitamina C. 11 AM: Licuado de protena en polvo y un pltano. 2 PM: 1 Sndwich doble de pollo con queso panela y una manzana. 5 PM: Entrenamiento por la tarde. 6 PM: Un sndwich de pollo con pan integral. 7 PM: Bebida para despus de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua. 10 PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maz, agua de frutas y 1 gramo de vitamina C. No olvides preparar tu comida para el da siguiente!

Algunas recetas para tomar protena en polvo Mezcla base

litro de leche descremada. 2 cucharadas de suero de leche del sabor que desees.

Malteada de chocolate Agrega a la base: 1 taza de helado de chocolate, 1 cucharadita de canela en polvo y licua la mezcla por 30 segundos. Malteada de chocochips Agrega a la base: 1 taza de helado de chocochips, 1 cucharadita de canela en polvo, un poco de vainilla y licua la mezcla por 30 segundos. Este sistema es una forma segura de ganar tamao muscular. Y si, vas a ganar algo de grasa, pero no te preocupes, mientras no te conviertas en un verdadero

cerdoculturista todo estar marchando bien, despus de algunos meses, puedes comenzar a entrenar y alimentarte para eliminar esa grasa.