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2 horas y 30 minutos de actividad fsica aerbica de intensidad moderada distribuida a lo largo de la semana, O 1 hora y 15 minutos de actividad fsica aerbica de intensidad vigorosa distribuida a lo largo de la semana 2 das no consecutivos por semana de actividades de fortalecimiento muscular que incluyan todos los grupos musculares importantes
Prepararse
Muchas personas creen que estar fsicamente activas significa inscribirse en un gimnasio, correr un maratn o ejercitarse utilizando un video, una clase o una mquina de ejercicios. Sin embargo, es posible estar ms activo haciendo cambios pequeos a lo largo del tiempo. Aumentar su nivel de actividad tan solo un poco puede ayudarlo a:
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Hipertensin arterial Enfermedades cardacas Accidente cerebrovascular Diabetes Cncer Osteoporosis (debilitamiento de los huesos) Estrs y ansiedad Depresin
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Sentirse menos cansado y con ms energa Reducir la tensin y mejorar el estado de nimo Ser ms fuerte Dormir mejor Mantener un peso saludable Perder peso Mejorar el equilibrio y evitar lesiones
Healthier Life Steps de la AMA Plan de accin para aumentar la actividad fsica
Piense en qu podra impedirle estar ms activo fsicamente. Planifique maneras de sortear los impedimentos.
Posibles impedimentos Consejos para sortear estos impedimentos n Planifique de antemano si va a agregar actividad fsica a su rutina diaria. n Comience con actividades que lleven solo algunos minutos. Por ejemplo, estacione a mayor distancia de su destino o permanezca de pie cuando hable por telfono. n Pruebe con diferentes actividades hasta que encuentre las que le gusten. n Invite a un amigo a participar en actividades con usted de manera regular y haga anotaciones en su calendario de registro del progreso. n Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento durante tres a cinco minutos al comienzo y al final de la actividad fsica. n Comience a un ritmo tranquilo. Escuche a su cuerpo. Conozca los indicios de advertencia del esfuerzo excesivo.
No me gusta el ejercicio
Tomar medidas
Piense en sus actividades tpicas de las ltimas dos semanas. Dnde siente que tiene las mayores posibilidades de tomar medidas para aumentar su nivel de actividad fsica? A fin de comenzar su plan para aumentar su nivel de actividad, elija una o dos de las opciones indicadas a continuacin. O agregue sus propias actividades en el espacio que se proporciona. Estacionar en el extremo ms alejado del estacionamiento en el trabajo. Subirse o bajarse del autobs a varias cuadras del trabajo. Usar las escaleras en lugar del elevador en el trabajo o en el centro comercial. Hacer ejercicios de estiramiento en su escritorio un par de veces al da. Hacer una caminata de 10 minutos una vez al da. Jugar activamente con sus hijos o mascotas dos veces por semana. Lavar su automvil a mano en lugar de llevarlo al lavadero de auto.
Mi fecha de inicio:
Healthier Life Steps de la AMA Plan de accin para aumentar la actividad fsica
Leve
Moderada
Vigorosa
Marchar, trotar, correr, practicar nado libre, cortar el csped con una mquina manual, andar en bicicleta en subida o ms rpido de 10 mph
3. En forma gradual, incluya actividades de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares importantes: piernas, caderas, espalda, pecho, estmago, hombros y brazos. Los ejercicios para cada grupo muscular se deben repetir de ocho a 12 veces por sesin. 4. Busque maneras de agregar otras actividades. 5. Escriba estos cambios planificados en su calendario de registro del progreso. 6. Consulte los recursos indicados a continuacin para obtener consejos que posiblemente le ayuden a elaborar y seguir su plan.
Healthier Life Steps de la AMA Plan de accin para aumentar la actividad fsica
Preprese para que haya pausas en su plan (enfermedad, ms trabajo, viaje, vacaciones, etc.). Busque otras opciones de actividad y haga algo pequeo en lugar de no hacer nada. Sea realista! Comience lentamente y, de forma gradual, aumente su trabajo para alcanzar sus objetivos.
Persevere. Si lo que est haciendo no est funcionando, intente hacer alguna otra cosa. Contine acercndose a su objetivo de aumentar su actividad fsica. Si ha elegido caminar, trabaje hasta llegar a los 10,000 pasos por da. Considere comprarse un podmetro o busque programas de caminatas en su comunidad. Si en cualquier momento siente algo ms que una pequea molestia o dolor, tiene dificultades para respirar o siente que su corazn late irregularmente, detenga la actividad y consulte a su mdico si cualquiera de estas condiciones persiste.
Recursos tiles
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Centros para el Control y la Prevencin de las Enfermedades de los EE. UU. (US Centers for Disease Control and Prevention)
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http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/life/index.htm
HealthierUS.gov n http://www.healthierus.gov/exercise.html Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (US Department of Health and Human Services) n http://www.health.gov/paguidelines
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http://www.smallstep.gov
Consejo del Presidente sobre Buena Forma Fsica y Deportes (Presidents Council on Physical Fitness and Sports) n http://www.presidentschallenge.org/
Shape Up America! n http://www.shapeup.org/shape/steps.php Academia Estadounidense de Mdicos de Familia (American Academy of Family Physicians) n http://familydoctor.org/online/famdocen/home/healthy/aim/food/849.printerview.html
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