Fuente: http://eva-lopez.blogspot.

com o El factor fsico de rendimiento en la Escalada Deportiva es la Fuerza de Dedos o El ejercicio especfico de entrenamiento para mejorar la fuerza y resistencia de dedos en escalada son las suspensiones o El agarre representativo de la escalada es el semiarqueo, y el canto representativo es la regleta. o La fuerza mxima de dedos la medimos con dos mtodos relacionados entre s: - Mximo Lastre soportado de un canto determinado durante 5 segundos, y - Canto ms Pequeo del que podemos colgar nuestro peso durante 5 segundos o La resistencia de dedos la medimos con: - El mximo tiempo que aguantamos suspendidos de un canto determinado o Se ha comprobado que aumentando la fuerza mxima de dedos, hay mejora paralela en resistencia de dedos sin haber entrenado especficamente sta. Adems esta ganancia es superior a la obtenida entrenando nicamente la resistencia de dedos sin antes haber obtenido suficiente fuerza mxima.

o Un entrenamiento efectivo es aquel que cumpla los principios de especificidad, sobrecarga, e individualizacin, para lo cual es necesario el control y ajuste de la carga de entrenamiento. o La variable de la carga ms importante a controlar en el entrenamiento de fuerza es la intensidad, que en nuestro caso, para un tiempo de esfuerzo determinado viene expresada por: - Tamao de regleta - Porcentaje de Peso corporal, o Lastre adicional soportado de una regleta determinada o Los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizado nunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando mtodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional, ya que su propio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptaciones

positivas. o La persistencia y la motivacin son claves en el aumento del rendimiento a largo plazo, y son consecuencia de disfrutar de lo que haces, elegir cundo y cmo hacerlo, y de trabajar da a da centrndote en la mejora, el esfuerzo, y el aprendizaje continuo.

Qu entrenar? Qu mtodos elegir? Cmo progresar? Cmo controlar todo?

Y para dar respuesta a todas esas preguntas, con mayor o menor extensin y profundidad segn el nivel de los asistentes a cada curso, intentamos abordar, corregir, y aclarar, definiciones, clasificaciones, principios, datos, y mtodos, que despus tratamos de aplicar y personalizar en ejercicios prcticos que planteamos en el aula, y tambin en el plafn en situaciones reales de entrenamiento.

Lisa Rands en United Kingdom Championship foto: jazon prezant - fuente: www.fredmiranda.com El objetivo final de esta formacin NO es daros recetas mgicas, porque ya sabemos que eso no funciona; sino proporcionaros algunas herramientas y pautas bsicas tericas, que os sirvan para iniciaros a la prctica de las habilidades que necesitis adquirir para analizar, planificar y dirigir con efectividad y confianza vuestro propio entrenamiento, porque slo as, aplicando la teora a vosotros mismos, y practicando y practicando despus por vuestra cuenta, encontraris vuestras propias recetas mgicas.

Algunas de las habilidades que practicaremos son:

-Analizar la escalada en general para identificar los factores de rendimiento fsicos clave -Analizar una va en particular, para identificar qu cualidades habra que entrenar para encadenarla -Diagnosticar puntos dbiles y establecer objetivos de entrenamiento para mejorarlos -Identificar tipos de fuerza y de resistencia en acciones especficas de escalada -Periodizar un entrenamiento para mejorar la fuerza mxima o la fuerza resistencia de dedos, y la de traccin -Asignar el mtodo y planificacin ms adecuados para conseguir cada efecto de entrenamiento -Ordenar ejercicios, mtodos, y cualidades en la sesin, microciclo, y mesociclo de entrenamiento -Conocer los pasos y normas a seguir para planificar un macrociclo de entrenamiento encaminado a conseguir la mxima forma en una fecha concreta -Desarrollar mtodos de control de la carga (volumen, intensidad y pausas) durante la sesin de entrenamiento para que cada ejercicio/mtodo surta los efectos establecidos previamente y evitar lesiones.

El entrenamiento se define como un proceso, en el cual se debe tener en cuenta el punto de partida y el punto de llegada. El punto de partida es el estado inicial a la hora de comenzar un entrenamiento para mejorar, y el punto de llegada son los objetivos que uno quiere cumplir. El estado inicial es la forma en la que nos encontramos, analizando lo actuado precedentemente tanto en la escalada como en el entrenamiento. Para ello es necesario hacer un anlisis de todo lo que se haya hecho, la experiencia con la que uno cuenta y las actividades que uno haya sido capaz de realizar y tolerar. Los objetivos son el punto fundamental de todo proceso de entrenamiento, ya que nos determina el punto de llegada y con esto la motivacin para cumplir con las diferentes etapas de entrenamiento. Los mismos deben ser definidos previamente de manera clara y concisa. Algunas caractersticas de los objetivos se detallan a continuacin: Claridad en la formulacin Realismo y accesibilidad: un objetivo alcanzable, por ejemplo, quedar entre los 5 primeros de mi categora a nivel nacional este ao Posibilidad de medida : en este ao voy escalar 7a Ser expresados en trminos operativos: en vez de decir quiero mejorar mi nivel a vista, decir voy a escalar todos los 6c a vista. Ser especficos: para este ao mi meta es escalar 12 vas de 7mo grado por da. Una vez planteados los objetivos deberemos ver de qu manera logramos la consecucin a travs de ese proceso de entrenamiento. Bsicamente lo que se busca con el entrenamiento es: Aumento del potencial motriz del deportista Perfeccionamiento de la habilidad para aprovechar de forma efectiva ese potencial en la escalada Aumento del nivel de firmeza de la maestra El entrenamiento se basa en la administracin de cargas de trabajo al organismo que

producir un efecto denominado supercompensacin, en la cual el organismo una vez estimulado, y durante su recuperacin se regenera hasta superar el estado inicial como medida de adaptacin. Todo esto ocurre si el periodo de descanso entre estmulos de entrenamiento es el correcto. Si el periodo de descanso es incompleto, el organismo no llegara a adaptarse, y el estado ser inferior.(FIGURA 1)

Es as que hay varias posibilidades para administrar las cargas de entrenamiento, buscando el ptimo espacio de tiempo para alcanzar los mximos beneficios, teniendo en cuenta siempre que esas cargas siempre deben ser de mayor magnitud a medida que se progresa.(FIGURA 2)

Carga (estmulos de entrenamiento) y recuperacin son prcticamente una unidad, en donde para que se manifiesten los beneficios de la carga ser necesario una recuperacin especifica. Pero esa curva de supercompensacin no puede manifestarse eternamente de manera ascendente. Es necesario brindarle al cuerpo cada cierto periodo de tiempo un descanso mayor, para que no se agoten todas las reservas de adaptacin que el cuerpo posee y de esta manera evitaremos el famoso sobreentrenamiento. Existen varias formas de administrar las cargas (FIGURA 3):

Estndar: cuando siempre realizamos lo mismo independientemente de la sesin, en lo cual llegaremos a un estancamiento. Por ejemplo, si todos los das para aumentar nuestra resistencia al final de las sesiones de entrenamiento hacemos 10 subidas y bajadas a la misma va, llegaremos un estancamiento en el progreso rpidamente, para ello deberemos optar por cambiar de organizacin Incremento progresivo de las cargas: consiste en ir aumentando constantemente la carga de entrenamiento a lo largo de las sesiones. Pero llegaremos a un punto donde el organismo no podr adaptarse ms a ese incremento constante de la carga, y llegaremos a un punto de estancamiento, y ms aun a una disminucin del rendimiento por causa del sobreentrenamiento. Un ejemplo de esta forma de de aplicacin de las cargas seria, en vez de hacer siempre las mismas 10 subidas y bajadas de la misma va, se puede ir aumentando sesin a sesin el numero de vas (11, 12, 13, 14) o aumentando la dificultad. Incremento escalonado de las cargas: esta metodologa consiste en hacer periodos de 2, 3 o 4 semanas de aumento de la carga por 1 o 2 semanas de descenso de la carga o recuperacin para permitir que se manifiesten las adaptaciones. Sobre el mismo ejemplo de la resistencia al final de la sesin, uno podra realizar la primer semana 10 subidas y bajadas, la segunda semana 12 subidas y bajadas, y la tercer semana 14 subidas y

bajadas, pero en la cuarta semana bajaremos la carga a 10 subidas y bajadas. As tendremos una progresin escalonada. El siguiente periodo de semanas de entrenamiento podra comenzar nuevamente con 10 subidas y bajadas, pero de una va de mayor intensidad. Ese periodo de recuperacin se aplica tambin normalmente antes de el cumplimiento de los objetivos, as el organismo se encuentra completamente recuperado. Se denomina tapering, y es periodo previo al viaje de escalada, competencia, encadenamiento, etc., en el cual le daremos un descanso al cuerpo, en especial a travs de una disminucin del volumen de lo que venimos entrenando, para que se manifieste la supercompensacin y lleguemos al rendimiento en la fase ms alta de la misma donde rendiremos con mayor posibilidad. Esta ltima metodologa es la estrategia moderna del entrenamiento y que se utiliza definitivamente en el entrenamiento de los escaladores de nivel medio y alto, ya que los organismos de escaladores ya formados necesitan de estmulos progresivos y bien planificados, con periodos de descansos intermedios. A su vez esta divisin en semanas de incremento de la carga con semanas de disminucin de las mismas delimita periodos especficos de entrenamiento, en los cuales se puede hacer hincapi en algn aspecto del acondicionamiento especfico para escalada. Por ejemplo, y dependiendo especficamente de los objetivos, en este caso a 4 meses (16 - 18 semanas) a partir del comienzo del entrenamiento, uno podra organizar tres periodos de entrenamiento o mesociclos: 1er mesociclo: adaptacin a las cargas de entrenamiento los cuales las 4 primeras semanas (tres en ascenso y una en descenso) estarn dedicadas al aumento del volumen de trabajo, mucho tiempo escalando sobre terreno sencillo, o realizar vas de dificultad moderada a baja dificultad, pero mucha cantidad. El objetivo aqu ser crear las condiciones bsicas para soportar las cargas de entrenamiento y adaptar todas las estructuras del cuerpo (msculos y tendones). 2do mesociclo: mejora de la fuerza mxima y la potencia, tambin un ciclo de 4 semanas, con tres semanas de aumento de la carga y una de disminucin de la misma. El objetivo general ser mejorar la fuerza de los msculos del antebrazo y todos los msculos de la espalda. Aqu buscaremos tener la capacidad de resolver los movimientos aislados. 3er mesociclo: periodo dedicado a la mejora de la resistencia especial, con esto estaremos buscando adquirir la capacidad de resistir la cantidad de movimientos que requiera el tipo de escalada planteado en nuestros objetivos. Durante 3 semanas en ascenso, luego descargaremos en el periodo siguiente. Aqu nos centraremos en buscar la resistencia necesaria para las vas. Si nuestro objetivo es de 20 movimientos, pues nos centraremos en la bsqueda de esa resistencia especifica, lo mismo si es de 40 movimientos, o ms, o si estamos buscando escalar muchas vas en un da, nos centraremos un poco ms en el volumen de trabajo. Este objetivo lo lograremos realizando series y repeticiones de vas de la longitud deseada. 4to mesociclo: Puesta a punto o tapering, durante 2 o 3 semanas, buscaremos que el organismo llegue al periodo de rendimiento (inmediatamente luego de este periodo) en las mejoras condiciones posibles, y todas las adaptaciones se encuentren en su mximo nivel de eficacia. Aqu disminuir mucho el volumen de trabajo, y se privilegian los grandes descansos, las pausas largas y sobre todo se busca ir llegando progresivamente a la mxima intensidad (en este caso dificultad). De esta manera y con esta periodizacin sencilla se podr hacer que el punto mximo de rendimiento coincida con la fecha prevista para el prximo viaje de escalada o

encadenamiento. De todas formas esto no es una estructura rgida, sino que variar en funcin de los objetivos, tiempos con los que se cuenten pare entrenar, estado fsico, etc.

Eva-lopez

Hasta 35 minutos para encadenar una va ensayada. Hasta 78% de ese tiempo, slo para reposar entre secciones.
(Datos obtenidos de un estudio propio)

Despus de aos de experiencia, observacin, y anlisis, sugera en el anterior post, que es importante entrenar lo que se conocemos por Continuidad, pero sera bueno que a partir de ahora, hablemos de cmo entrenar para conseguir determinados efectos, u objetivos ms que de una cualidad fsica determinada. Por tanto, hablemos de:

La Capacidad para aguantar mucho tiempo escalando y para que no nos cansen tanto las secciones fciles de las vas
(extensin del objetivo aadido el 11 de mayo de 2011)

Para que seas consciente de la importancia de entrenar este aspecto, te sugiero que el prximo da que vayas a escalar, te cronometres el tiempo de escalada en la va que tengas como reto para ese da. Te apuesto a que consumirs ms de 5 minutos...

De acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaris preguntando con impaciencia:

Cmo Entrenar para conseguir este Efecto?

El OBJETIVO ser acumular en la sesin muchos minutos de escalada. INTENSIDAD utilizada: Baja. Para ello, nos guiaremos por unos sntomas fsicos que tendremos que buscar y mantener:

Signos locales en el antebrazo de leve hinchazn llevadera y nunca dolor, ni agarrotamiento, ni hinchazn excesiva Signos globales como sudoracin, elevacin de la frecuencia cardaca, etc.

MUROS o vas en los que entrenar: Aquellos en los que podamos mantener las sensaciones descritas. Por ejemplo, un escalador de lite podr entrenar esta faceta de la continuidad en un desplome de 40 sobre presas medianas; mientras que un principiante, slo podr realizarlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas grandes. VOLUMEN: Como norma general, cuanto mayor nivel, y sobre todo, ms entrenado se est en ese objetivo...ms tiempo deberemos sumar para mejorar, y menor pausa toleraremos, pero cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto lmite ya no tiene sentido seguir subiendo volumen y habra que centrarse en otro efecto. Y cuanto menor nivel o experiencia de entrenamiento, menos tiempo ser necesario cubrir, ya que estamos tan poco entrenados, que habr efectos positivos con tiempos mnimos. Esto es lo bueno de empezar a entrenar no? ;-) As que CADA PERSONA, que elija un tiempo de trabajo teniendo en cuenta 3 cosas:

Minutos que es capaz de mantener el sntoma fsico clave Minutos que hayas entrenado en el ciclo anterior de entrenamiento Vas a las que est destinado el entrenamiento o las de nuestra escuela habitual: no es lo mismo entrenar para escalar en Rodellar en las vas largas de las bvedas (con muchos reposos, y tiempo alto de permanencia), que para algunas vas cortas y explosivas de Siurana

A modo de ejemplo o gua prctica para empezar, y recordndoos que siempre hay que personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:

De 8 o 10 minutos (8'-10') por sesin para principiantes, De 12-20 minutos (12'-20') para niveles medios Ms de 25 minutos (25') para niveles altos

Mtodos
Distinguiremos dos segn la continuidad de la escalada: 1- CONTINUO, que es el mtodo ms sencillo y bsico. Consiste en estar un tiempo moderadamente largo escalando fcil sin bajar al suelo. Es el mtodo recomendable para empezar a entrenar siempre que nuestro local de entrenamiento rena las condiciones para ello, que seguramente tendr que ser un muro vertical o tumbado con grandes presas. 2- FRACCIONADO, ms conocido por interval, que consiste en dividir un tiempo elevado en partes a las que llamamos repeticiones. El sentido de este mtodo es que al fraccionar el tiempo, cada parte puede ser algo ms intensa que si escalramos todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo, y el estmulo de entrenamiento ser superior y diferente al anterior.

En este mtodo, las pausas entre repeticiones no son completas, o sea, que no nos permiten recuperarnos del todo de la repeticin realizada, pero s suficientes para poder completar todas las repeticiones propuestas. De este modo, se mantiene el estmulo de entrenamiento tambin durante el descanso, ya que los mecanismos de "recuperacin" de la fatiga estn funcionando en el antebrazo en ese momento, y adems, al empezar la siguiente repeticin con algo de fatiga residual, el estmulo sobre esta cualidad es positivo. Dentro de este tendremos: Interval Extensivo Medio: si usamos muchas repeticiones de escalada fcil de 1-3 minutos; Interval Extensivo Largo: si usamos muchas repeticiones de escalada fcil a partir de 4 minutos. Usamos el trmino "extensivo" porque las caractersticas de la carga son de baja intensidad y duracin larga en contraposicin al intensivo del que hablaremos en otra ocasin

Qu Mtodo Elegir?
No slo depender de factores deportivos o de planificacin como el nivel que tengamos, o la fase de la temporada en la que estemos, las vas para las que estemos entrenando, etc., segn lo cual empezaramos por el mtodo continuo, y seguiramos con el fraccionado, o los alternaramos...sino de factores tan "prcticos" como el rocdromo que tengamos para entrenar. Me explico: Si en nuestro local slo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeas de modo que no podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos...entonces elegiremos el mtodo fraccionado extensivo... Pero ojo! si ni fraccionando el tiempo en repeticiones cortas podemos mantener el sntoma fsico del que os hablaba...por cmo hemos equipado nuestro plafn, o porque tenemos muy poco nivel... Definitivamente, pasar tiempo hasta que podamos realmente entrenar la continuidad. Paradjicamente, el mtodo ms recomendable para empezar a entrenar, y a escalar...no podr llevarse a cabo en la mayora de los plafones. Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel...como no tenemos an suficiente fuerza en los msculos flexores de los dedos, cualquier entrenamiento ser para nosotros de fuerza mxima, o como mucho, de resistencia... As que para esta situacin, os propondr una variacin del mtodo continuo en otro post

Y en concreto en cuanto a series, repeticiones, pausas...

Y todos estos parmetros que sin duda estis esperando que especifique para poneros ya a entrenar...tengo que deciros que no soy partidaria de dar recetas estandard que os pueden llevar a un enfoque no personalizado e ineficaz de vuestro entrenamiento, por lo

que con la gua que os he dado en cuanto a volumen, y algunas ideas sobre cmo elegir la pausa, podris empezar a trabajar, y lo ms importante: A dirigir y analizar vuestro propio entrenamiento

El Dilema de la Pausa
No hay ms solucin, igual que con repeticiones que podemos aguantar, etc., que probar cul es la ms adecuada para poder cumplir nuestro objetivo de entrenamiento, o sea para mantener la intensidad a lo largo de todo el volumen planteado. As que a modo de ayuda y slo para que podis empezar con algo concreto: Si sois principiantes, probad con:

1' entre series de 1'-2'; 90"-2' para series de 3'-4'; Hasta 3' si hacis series largas;

Y para niveles mayores:

30"-45" entre series de 2', 45"-1' para series de 3', o de 1' para repeticiones de ms de 4'

Ejemplos
Y por ltimo, os expongo algunos ejemplos para que os hagis una idea de esta metodologa: 10' de escalada fcil continua 20' de escalada continua 10x1' de autodictado fcil:1' (10 repeticiones de autodictados de 1 minuto de escalada fcil (en la
que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones) 6x90" de autodictado fcil:1' (6repeticiones de autodictados de 90 segundos de escalada fcil (en la que no duela el antebrazo) con 1 minuto de pausa entre repeticiones)

8x2' de autodictado fcil:1' 5x4' de autodictado fcil:2' 12x2'de autodictado fcil:30" 4x8' de autodictado fcil:2'

Conclusiones
As que si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodologa, notis que habis conseguido los siguientes efectos positivos:

No vaciaros o vaciaros menos al final o durante el intento de probar hasta arriba nuestro proyecto aunque sea colgndonos.Tengamos en cuenta que en ocasiones podemos estar hasta 90 minutos probando una va. No agotaros o agotaros menos despus de un da de escalada, y recuperarnos para escalar medianamente intenso al da siguiente

O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una va a vista o ensayada.

Sabris que habris entrenado correctamente, y que no slo habis conseguido todo eso, sino que adems, vuestro entrenamiento posterior para ganar resistencia corta y larga, tendr unos mejores y mayores efectos. Y eso, es importante.

Objetivos y bases de planificacin del entrenamiento de la continuidad

Algunos la definen como la capacidad para recuperarnos tanto de los intentos a una va, como de las secciones duras de las vas en los reposos, o para escalar sin que se nos hinche o bloquee el antebrazo, o de escalar de forma eficiente para aguantar una va larga... Se suele hablar de una va de continuidad cuando no tiene ningn paso especialmente duro en todo su recorrido, y sobre todo cuando es larga. Solemos encontrarnos con especificaciones como que son vas de ms de 20-30 metros, de 60/80movimientos; de ms de 20 minutos... En cuanto a caractersticas fisiolgicas, algunos autores la engloban dentro de la capacidad aerbica, y otros usan los trminos ms correctos de fuerza resistencia aerbica, aerbica-anaerbica; resistencia local o muscular... Los angloparlantes la llaman "Stamina", "Local endurance", o "Muscular Endurance", y los franceses usan el trmino original creado por ellos: "Continuit" Sobre cmo entrenarla, se suele hablar de mucho volumen y baja intensidad, de muchas series o repeticiones y poco reposo, o de escalada continua y fcil en el plafn, o de muchas vas y fciles en roca, etc. Por cierto... Cmo crees t que se entrena?, Cmo la entrenas t? De los aciertos y errores de tus mtodos hablaremos en el siguiente post Pues bien...no vamos a discutir en este post la validez o la precisin de todas estas definiciones y descripciones. Y an menos, la validez, o ms bien la no validez de la estructuracin de los tipos de resistencia en escalada (bloque, continuidad, y resistencia) segn la correspondencia entre el tiempo de duracin de la escalada/n de movimientos, y la va energtica (aerbica, anaerbica lctica o alctica) que estara ms activada durante la misma como hacen en otros deportes...

Grfico adaptado por Eva Lpez de Guidi (1996) Desde luego que sera una discusin interesante a la par que larga, muy larga, pero otro da ser... A cambio, aqu dejo la semilla para la reflexin, que con suerte...tal vez haya despertado. Tampoco vamos a hablar hoy de Continuidad en General, ni de una definicin en general, ni de cmo entrenarla en general...Porque ya veris que eso sera demasiado simple a la vez que incompleto. Lo que vamos a hacer es sugerir los que pienso que son los 3 objetivos especficos del entrenamiento de esta cualidad. Por qu? Porque pienso que es lo que nos ayudar mejor a definir los efectos fisiolgicos a buscar, que a su vez determinarn la eleccin de los mtodos de entrenamiento ms adecuados para cada mesociclo, macrociclo, o para cada nivel deportivo.

Objetivos del Entrenamiento de la Continuidad

Objetivo 1: Conseguir que nuestros antebrazo aguanten el tiempo que supone completar una escalada Es decir, aumentar la capacidad. Objetivo 2: Hincharnos o fatigarnos lo menos posible en las secciones fciles y de moderada intensidad de las vas por muy largas que sean. Es decir, mejorar la eficiencia y economa siendo capaces de mantener una baja o media intensidad de escalada durante mucho tiempo con la menor fatiga resultante posible. Objetivo 3: Recuperarnos rpido de la fatiga provocada por resolver las secciones difciles y la escalada en general, disminuyendo as al mnimo el tiempo de reposo y el tiempo total de permanencia, y reponiendo la capacidad de hacer fuerza para poder resolver con xito cada seccin posterior de la va y sucesivos intentos a la misma va en el mismo da. Es decir, aumentar la capacidad de minimizar, reciclar, retirar, o contrarrestar, los efectos de la acumulacin de metabolitos y lquido asociados con la fatiga muscular.

Recomendaciones generales de temporalizacin de objetivos por niveles y etapas

NIVELES BAJOS: Etapas iniciales del entrenamiento y Principiantes En esta etapa ser primordial entrenar para conseguir el objetivo 1, ya que uno de los principales problemas al empezar a entrenar o a escalar es que se carece de la capacidad mnima para aguantar los minutos necesarios para escalar una va completa; y con frecuencia, hasta para probar una va completa sin agotarse, ni para hacer varias vas en un da aunque sean fciles. NIVELES MEDIOS Una vez cubierta la fase anterior, se podr continuar entrenando para el objetivo 2. En esta etapa entrenaremos la capacidad de poder escalar a una mediana intensidad sin que el antebrazo se colapse, vace, ni agarrote. NIVELES ALTOS Los escaladores de nivel avanzado siempre que hayan cubierto las fases anteriores tanto a lo largo de su vida deportiva, como de la temporada, podrn avanzar hacia mtodos destinados a conseguir el objetivo 3 o que el antebrazo sea capaz de recuperarse de la fatiga en un tiempo rcord durante la escalada para poder continuar aplicando fuerza y resolver el resto de secciones con xito. Estos mtodos escalonados adecuadamente, sobre todo los 2 primeros, servirn para crear la base sobre la que posteriormente se podr trabajar ms eficazmente la capacidad de aplicar fuerza submxima y mxima con fatiga, o durante el mayor tiempo posible, capacidad que conocemos en el mundo de la escalada con el nombre de "Resistencia".

Reglometro Dada su utilidad y las mejoras positivas que obtuvimos sobre la fuerza y la resistencia de dedos en tal estudio, lo hemos seguido desarrollando y utilizando estos ltimos aos en nuestros entrenamientos tanto yo, como la gente a quien entreno. Hace unos meses, y con motivo de mi Tesis Doctoral*, lo mejoramos para utilizarlo de nuevo como instrumento de medida y de entrenamiento en el trabajo experimental que finalizamos recientemente. En este post vamos a explicar cmo fabricar uno tal y como nosotros lo hicimos por si os parece interesante como artilugio de entrenamiento, pero si se os ocurre alguna mejora, estara bien que la compartieris con nosotr@s: Esta es una "herramienta de entrenamiento de cdigo abierto" ;-) Prrafo aadido el 16-junio-2010. (Gracias Marcos por tu aportacin)

Partes del Regletmetro

El regletmetro no es ms que una regleta cuya profundidad se puede regular con mucha comodidad y rapidez, y con una precisin fiable. El aparato en s consta de tres elementos principales:

un listn fijo un tope regulable en profundidad y una serie de separadores de diferentes grosores

El Listn fijo

El listn fijo tiene unas medidas de 500x60x70 mm (ancho x alto x fondo), y va atornillado a una tabla de 500x200 mm que es la que nos permite fijarlo a la pared. En la prctica los agarres que fabricamos nosotros no superaron los 24 mm de profundidad, pero necesitamos un listn de 70 mm de fondo porque el tope regulable y el separador ocupan bastante espacio, 45 mm como mnimo.

Por otra parte es necesario que tenga al menos 60 mm de altura para poder reforzarlo debidamente, ya que tiene que estar preparado para soportar el peso del cuerpo y el lastre de los sujetos ms fuertes. En la siguiente imagen os podis hacer una idea. Sin embargo la anchura de 500 mm es arbitraria y se puede modificar sin problema. En cuanto al material, como veis nosotros utilizamos madera de abeto, pero como propone Marcos, es ms recomendable la de haya, que es ms resistente.

El Tope Regulable
En la figura inferior mostramos el tope regulable. Del mismo slo decir que conviene que tenga ms profundidad que altura, ya que as tender menos a inclinarse cuando lo toquemos con las puntas de los dedos. Con unas gomas hacemos que quede siempre en su posicin ms retrasada; tambin podran utilizarse muelles e incluso contrapesos para mantenerlo en su sitio.

Los Separadores

Constan de un listn de madera y un tornillo en cada extremo y sirve para colocarlo detrs del tope regulable para conseguir la medida de regleta deseada. Habr un separador para cada medida de regleta que necesitemos, aunque se podran poner dos parejas de tornillos en el listn, cada una para una medida diferente. En ocasiones son necesarios distintos grosores de listn y distintas longitudes de tornillo para lograr cada una de las profundidades de regleta. En lugar bien visible estar escrita la medida de regleta que les corresponde.

Medicin de cada separador

La forma de medir cada separador es bastante laboriosa si buscamos una precisin fiable. Con un calibre tomamos la profundidad de la regleta a la altura de cada tornillo,

que ajustaremos con el destornillador;...

...e iremos repitiendo la medida y el ajuste las veces que sea necesario hasta llegar al nivel de precisin que nos satisfaga.

Por ltimo, cubrir el tornillo con cola ayudar a fijarlo.

La fabricacin de un regletmetro es un proceso relativamente laborioso, sobre todo si queremos muchos separadores; en las medidas ms pequeas pueden hacerse a intervalos de 1-2 mm, y en las mayores de 2-4 mm segn las que necesitemos; nosotros, dependiendo del destino de cada unidad (nivel del grupo de sujetos que lo iban a utilizar en el estudio experimental), hicimos separadores para 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22 y 24 mm. Actualmente, existen regletmetros, adems de en el plafn de Toledo, en otros locales de entrenamiento:

Blderking, Espacio Accin, y Salamandra de Madrid Asociacin Va Libre, en Alcorcn (Madrid) Rocdromo de Moralzarzal (Madrid) Plafn de Alcal de Henares (Madrid)

Acabado
Como ltimo detalle de acabado conviene suavizar el canto de la regleta, lijarlo poco a poco hasta alcanzar un compromiso entre filo y respeto a la piel. Hay que tener en cuenta que si vamos a utilizar asiduamente la gama de agarres ms pequea tenemos que dejar el canto ms afilado; debemos asumir que por debajo de 8 mm las yemas van a sufrir, y que si nos pasamos de pulir nos quedaremos literalmente con una regleta cada realmente difcil de agarrar.

Ventajas e inconvenientes
Algunos de sus inconvenientes son:

no se pueden utilizar simultneamente distintas medidas de regleta slo hay una inclinacin posible de la superficie de agarre: horizontal; no obstante, se podran lograr cantos cados o positivos con un poco ms de bricolaje los separadores, al ser piezas sueltas, es fcil que acaben deteriorndose o perdindose tarde o temprano; pero pueden sustituirse por un par de tornillos como los de la imagen y un calibre para ajustarlos a la regleta deseada, aunque el cambio de profundidad ser ms tedioso y menos preciso

Algunas de sus ventajas son:

es posible, pero trabajoso, reemplazar la superficie de agarre cuando se deteriora con el uso es rpido y sencillo cambiar un separador por otro conocer la medida exacta de la regleta que usamos en cada momento permite la evaluacin y el control en nuestro entrenamiento, recursos clave para nuestra planificacin tiene el potencial de ser un recurso muy vlido si elegimos un mtodo y una progresin adecuada para nuestro nivel y experiencia, como hemos comprobado en nuestro estudio.

Entrenar dominadas intentando hacer el mayor nmero de ellas aunque sea elevando piernas, serpenteando, o reposando de la barra a partir de la 3; subir por el campus 3 o 4 escalones a duras penas y muy despacio ; hacer solo 2 dominadas de una regleta de la que casi no nos sostenemos aunque s hacemos 30 dominadas de una barra; hacer series al fallo muscular y con 1' de reposo de 7" de una regleta y acabar con dolor en los extensores o en los dedos... Te reconoces en alguna de estas situaciones? Crees que con estos mtodos conseguirs aumentar la fuerza de agarre o de traccin que necesitas para escalar mejor? Cmo saber si esos entrenamientos de fuerza son efectivos, si van a tener algn efecto sobre el rendimiento? En definitiva, cmo saber si se est "entrenando bien" y sin peligro de lesin?

Para contestar vamos a tener en cuenta un aspecto determinante:

En nuestro deporte, la carga que tenemos que vencer o sostener es nuestro peso corporal. As que parte de nuestro entrenamiento debe tener un objetivo: conseguir que nos llegue a "pesar poco", o sea que suponga un porcentaje lo ms bajo posible de nuestra fuerza mxima. Primero para que nos cueste poco subirlo; y segundo, para que podamos hacerlo muchas veces sin agotarnos. En resumen, debemos conseguir aumentar nuestra fuerza mxima tanto de agarre como de traccin. Porque si bien la primera es el factor fsico de rendimiento nmero 1, la segunda a veces tambin ser muy importante. Sobre todo para escaladores de nivel medio y para nosotras, las escaladoras.

Por ejemplo, a modo de gua general, y refirindonos a escalador@s que lleven escalando y entrenando ms de 2-3 aos:
Hablando de dominadas en cuanto a fuerza de traccin, sera bueno entrenar para conseguir hacer ms de 10 dominadas de una barra o canto bueno (as anulamos la influencia de la fuerza de dedos).

Hablando de suspensiones, un buen objetivo sera llegar a sostenerse cerca de 1 minuto de una regleta de unos 25mm. Respecto a esto, no tienes por qu empezar a entrenar en ese tamao de regleta: Para entrenar con series de 10", debers entrenar de un canto donde al menos aguantes 15"; Y si solo aguantas 15"-20", por supuesto que no es recomendable que empieces ya a hacer suspensiones con lastre!

En cuanto al campus, tan atractivo para la mayora de la gente, si te cuesta quedarte de esas regletas para traccionar, debers antes entrenar la fuerza de dedos con suspensiones. Si tu caso es que te cuesta subir tu peso a lo largo de ms de 8 regletas, o vas a "trompicones" y parando...debers antes entrenar la fuerza de traccin con dominadas.

Y una vez conseguidos ciertos niveles de fuerza mxima tanto de traccin como de agarre, podremos tal vez empezar a mezclar ambos tipos en ejercicios ms especficos como campus, dominadas de regletas, e incluso empezar a pensar en trabajar la fuerza resistencia.

Si uno de tus objetivos de entrenamiento es mejorar la fuerza de traccin y adems ya has elegido hacerlo a travs del ejercicio de dominadas o tracciones, ya lo nico que te queda es elaborar una adecuada planificacin que se adapte lo ms posible a ti y tus circunstancias. Para ello, tendrs que tomar una serie de decisiones. Por ejemplo, responderte a las siguientes preguntas referidas a la metodologa, que es lo que trataremos en este post:

Qu mtodo es mejor?, Cuntas repeticiones por serie?, Con lastre o sin lastre?...
Para contestar a esto, lo primero que hay que saber es qu porcentaje de tu fuerza mxima supone subir tu peso. Por ejemplo, si eres capaz de hacer correcta y fluidamente 10 dominadas mximas, quiere decir que tu peso supone aproximadamente para t una intensidad relativa de aproximadamente el 70% de la mxima carga que podras subir, es decir que tu 100% sera tu peso adems del lastre que pudieras subir solo 1 vez (prrafo completado y corregido el jueves 29 de octubre a las 22:25). A partir de ah tienes 2 opciones: si sospechas que te falta fuerza mxima y/o echas en falta ms fuerza de impulso para hacer lanzamientos, o para "remar" en desplomes, o para bloquear lejos...entonces tal vez sea interesante que trabajes con algn mtodo de aumento de la fuerza mxima en el que por supuesto debers usar lastre.

Si por el contrario compruebas que tienes suficiente fuerza mxima, y ya ests en un momento avanzado de tu planificacin, puedes trabajar la fuerza resistencia con series de dominadas casi hasta el fallo bajando progresivamente a lo largo de las semanas el reposo de 2' hasta llegar a 1'. En el caso de que no seas capaz de hacer ni 8 dominadas mximas fluidas y bien ejecutadas, estaremos hablando claramente de que te falta fuerza de traccin.

Para empezar a trabajarla, deberemos hacerlo "en descarga", es decir, utilizando alguna tcnica de ejecucin (apoyar piernas en una escalera o que nos las sujete un compaero) o algn dispositivo que nos ayude a "quitarnos" peso corporal como montarnos en unas gomas o usar un sistema de poleas como el de las imgenes (de un extremo de la cuerda nos anclaremos nosotros con un mosquetn a nuestro arns y del otro colocaremos el peso suficiente para poder hacer las repeticiones deseadas). As podremos trabajar con ms repeticiones con los mtodos adecuados y tendremos la opcin de poder ir ajustando a lo largo del tiempo la intensidad porque nos podremos ir "descargando" cada vez menos hasta que podamos subir nuestro propio peso corporal.

Qu descanso entre series elijo?

Si queremos trabajar la fuerza mxima, la pausa ha de ser completa. Eso supone cumplir entre series un mnimo de 3' (3 minutos) Si por el contrario, quieres trabajar la fuerza resistencia, la pausa a elegir ser incompleta, o sea menor a 3'.

As pues, propongo los siguientes mtodos basndome en Gonzlez Badillo y Gorostiaga (1997)*:

Mtodo de Repeticiones II Adecuado para iniciarse al desarrollo de la fuerza mxima (principiantes y nivel medio) Intensidad: 70-80%. Segn este punto, si tu cuerpo no supone para ti un 70-80% (que hagas fluidamente 8-10 dominadas), debers ejecutarlas "en descarga". Series: 3-5 (en ningn mtodo contaremos en este apartado las de calentamiento) Repeticiones por serie: 6-12

Es importante que si eres principiante en este entrenamiento de dominadas, no llegues al fallo muscular sino que dejes unas repeticiones sin ejecutar con el fin de no lesionarte. Si eres un deportista de nivel medio que ya ha entrenado previa y progresivamente hasta llegar a este mtodo, puedes llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero ten en cuenta que experimentars una alta hipertrofia si utilizas este mtodo durante ms de 8 semanas. Pausa: 2'-3' Velocidad de ejecucin: mxima posible para esa carga. Forzarlas lentas como es costumbre en algunos mtodos de musculacin, solo conseguir desarrollar las fibras lentas y perjudicar nuestro rendimiento deportivo.

Mtodo de Repeticiones I Adecuado para continuar la progresin en el desarrollo de la fuerza mxima despus del anterior mtodo (para escaladores avanzados y de nivel medio) Intensidad: 80-85% Series: 3-5 Repeticiones por serie: 5-7 llegando al fallo muscular o dejando 1 repeticin sin cumplir de las mximas posibles con esa carga Velocidad de ejecucin: mxima posible Pausa: 3'-5'

Mtodo de Intensidades Mximas II Adecuado para el entrenamiento de la fuerza mxima tras haber cumplido un ciclo con el mtodo anterior. Inadecuado para principiantes Intensidad: 85-90% Series: 4-5 Repeticiones por serie: 3-5 llegando al fallo muscular o dejando 1 repeticin sin cumplir de las mximas posibles con esa carga Pausa: 3'-5' Velocidad de ejecucin: Mxima posible

Mtodo de Intensidades Mximas I

Adecuado para el entrenamiento de la fuerza mxima en deportistas avanzados Inadecuado para principiantes o para realizarlo sin un calentamiento y/o una motivacin alta debido al esfuerzo que implica Intensidad: 90-100% Series: 4-8 Repeticiones por serie: 1-3 llegando al fallo muscular o dejando 1 repeticin sin cumplir de las mximas posibles con esa carga Pausa: 3'-5' Respecto a cmo utilizar todo esto y responder a las otras preguntas que se te ocurren como: Cuntas das por semana entreno?, Cuntas semanas tengo que entrenar con cada mtodo para que haya resultados?, Es mejor utilizar solo un mtodo, o alternarlos?, Es mejor entrenarlo al principio de la sesin, o despus del entrenamiento fsico-tcnico en el plafn?....si tienes paciencia, intentar contestarte en el siguiente post y proponerte un ejemplo de planificacin bsica.

Cuntos das por semana hay que entrenar la fuerza de traccin con dominadas para que haya mejoras?
Efectivamente, a mayor frecuencia de entrenamiento (respetando las normas y tiempos para la asimilacin y recuperacin de cada carga), mayores y mas rpidas mejoras habr en la fuerza, pero tambin el tiempo que dure este progreso ser menor. En nuestro deporte, con 2 sesiones por semana de dominadas o como mucho 3, sern suficientes. Para asegurarte una recuperacin completa en el caso de que hayas hecho una sesin dura; de que ests intentando mejorar la fuerza mxima; o de que hayas hecho series con breves descansos y mucho volumen, deja entre 48-72 horas de descanso entre sesiones.

Durante cunto tiempo hay que entrenar para que haya efectos?
Este factor depende de aspectos como la edad, el tiempo de entrenamiento previo, el sexo, etc. pero en general diremos que para sujetos medianamente entrenados y muy entrenados, el tiempo eficaz para que haya mejoras sera de: - 4-8 semanas para mtodos de intensidades cercanas al 70-80%; - 4 semanas para mtodos de intensidades superiores al 80-85% - 2-5 semanas para mtodos de fuerza explosiva y mxima con intensidades de 85-100%

- Parece ser que las mujeres, para una intensidad dada, sufren estancamiento antes que los hombres: a las 8-12 semanas en vez de a las 16-20 totales (Hakkinen, 1985; Kyrolainen, 1989; y Kraemer y Hakkinen, 2006), aunque el ritmo de mejora puede ser el mismo o similar al de ellos. De todos modos, este efecto depende mucho del valor de concentracin media de testosterona basal, que est altamente correlacionado con la entrenabilidad o la mejora de la fuerza por el entrenamiento en ambos sexos. Parece ser que en las mujeres hay una mayor diferencia interindividual en este valor que en hombres. En el caso de principiantes y jvenes, los efectos de mejora se dan muy deprisa y adems pueden prolongarse hasta 16-20 semanas en total (sobre todo porque utilizaremos una progresin de cargas muy suave), por tanto la duracin del ciclo de entrenamiento de la fuerza puede tener esa duracin. Los veteranos (adultos que llevan mucho tiempo entrenado la fuerza), no deberan realizar cada ciclo de fuerza durante ms de 12 semanas, ya que sufrirn estancamiento. En ambos casos, al acabar cada ciclo, habra que intercalar unas semanas de recuperacin (2 semanas de descanso) o de mantenimiento (1 da/semana con p.ej. 2 series); antes de volver a iniciar otro nuevo ciclo.

Qu progresin en el volumen y la intensidad es la ms efectiva dentro de un ciclo de entrenamiento?

Una vez ms, la respuesta a este punto viene dada por factores como edad, sexo, aos de

entrenamiento, objetivos... JVENES Y PRINCIPIANTES En ellos y ellas, la progresin, sobre todo la de la intensidad, ha de ser suave. Si vamos muy deprisa en estas pocas, llegaremos antes a nuestro tope. La progresin a largo plazo se acortar y nuestra mejora a nivel absoluto ser por tanto menor. Los mtodos adecuados sern: - los de intensidades medias de 50-80% (6-15 repeticiones) y muy por debajo del fallo muscular en jvenes y adultos principiantes. Es decir, siempre dejaremos un amplio margen de dominadas sin hacer. - los de 70-80% y casi al fallo muscular (dejando 1 repeticin sin cumplir respecto a las mximas posibles) al final de esta etapa de iniciacin al entrenamiento de la fuerza para los adultos,

Ejemplo de planificacin Segn corresponda a cada caso, usaremos o nuestro peso corporal, o lastre, o nos descargaremos para cumplir cada objetivo de intensidad y repeticiones. P. ej.: De la 1 a la 4 semana, elevaremos poco a poco el n de series a utilizar: 1 semana: 2x10 dominadas:3' 2 semana: 3x10 dominadas:3' 3 semana: 4x10 dominadas:3'-2' 4 semanas: 5x10 dominadas:3'-2' De 5 a 8 semana tal vez podamos aadir algo de lastre (o quitarnos descarga) manteniendo el mismo n de repeticiones que antes y la misma evolucin de series; De la 9 a la 12 semana podremos: o aumentar el n de repeticiones sin lastre para esa misma progresin de series (a 12 repeticiones, p.ej.), o bajar el reposo para esas mismas repeticiones (a 2'-90", p.ej.) si queremos aumentar la fuerza resistencia; o bajar el n de repeticiones (8 rep) aumentando lastre (o quitando descarga) si queremos trabajar la fuerza mxima, etc. Como idea, tanto un adulto que empiece a entrenar la fuerza de traccin como un joven, hasta que no haya obtenido el mximo rendimiento en esta gama de intensidades medias-bajas, no debera utilizar los porcentajes ms altos.

Y nunca debern llegar al fallo muscular en cualquiera de las intensidades utilizadas.

DEPORTISTAS AVANZADOS Lo ms efectivo para ell@s ser emplear intensidades por encima del 80% y en cuanto a mtodos , se ha visto que se obtienen mayores mejoras secuenciando mtodos de repeticiones y de intensidades mximas dentro del ciclo. Ejemplo de planificacin -Primeras 4-8 semanas con mtodos de intensidades de 70-85% de dominadas casi al fallo o al fallo con lastre, en descarga o con peso corporal segn corresponda. P.ej.: 1 semana: 2x10 dominadas:2'-3' 2 semana: 3x10 dominadas:2'-3' 3 semana: 4x10 dominadas:2'-3' 4 semana: 5x10 dominadas:2'-3' 5 semana: 2x8 dominadas:2'-3 6 semana: 3x8 dominadas:2'-3' 7 semana: 4x8 dominadas:2'-3' 8 semana: 5x8 dominadas:2'-3' - Siguientes 4 semanas con mtodos de ms de 90% . P.ej.: 9 semana: 2x4 dominadas:3' 10 semana: 3x4 dominadas:3' 11 semana: 4x4 dominadas:3' 12 semana: 5x4 dominadas:3' - Siguientes 4-6 semanas a elegir o combinar entre fuerza explosiva y/o resistencia a travs de este ejercicio o de otros ms especficos (p.ej. campus) dependiendo de nuestros objetivos de entrenamiento o de que el entrenamiento est encaminado a la modalidad de bloque, dificultad en roca o dificultad en resina.

Mtodos de fuerza explosiva: podemos usar la misma evolucin de series que antes haciendo entre 6-10 dominadas rpidas nunca al fallo (en el momento en el que no se cumpla la velocidad "externa" alta, cortamos el n de repeticiones). Por eso, nuestro peso nos debe "pesar poco", as que normalmente usaremos o nuestro peso corporal o nos descargaremos. Mtodos fuerza resistencia: a lo largo de las semanas haremos dominadas al fallo bajando reposos (a 2', luego a 1', a 30"...) para cualquier n de repeticiones o elevando repeticiones por encima de 10.

Es mejor hacer el entrenamiento de dominadas antes, durante o despus del entrenamiento fsico-tcnico en el plafn?

Si el objetivo es la mejora de la fuerza mxima de traccin, las debemos hacer al principio de la sesin y despus de calentar, para que el organismo est fresco. Adems, a ser posible, despus de hacerlas dejaremos una pausa larga de unos 15' y si el contenido posterior de trabajo fsico-tcnico de ese da es bloque corto o largo y no extensivo ni hasta el agotamiento, mucho mejor, para que no interfiera con la mejora de la fuerza; Si por el contrario, estamos en una etapa muy avanzada de entrenamiento y hemos progresado adecuadamente a lo largo de los aos anteriores cubriendo cada etapa con los mtodos adecuados, podremos realizar, sobre todo en el mesociclo final de cada ciclo, entrenamientos de fuerza mxima de traccin en el medio o en la parte final de la sesin para trabajar la fuerza en estado de fatiga. Este mtodo es altamente efectivo debido a su especificidad, ya que tener que hacer un lance

para hacer un paso clave, o traccionar hacia una presa lejana en un desplome mientras estamos en estado de fatiga es lo que ms nos encontramos cuando escalamos, no?

Si el objetivo es la fuerza resistencia a la traccin, podremos trabajar con mtodos que desarrollen esta cualidad en el medio o al final de la sesin fsicotcnica en el plafn. Si el objetivo es el trabajo tcnico en estado de fatiga, podremos utilizar mtodos de fuerza resistencia al principio de la sesin fsico-tcnica en el plafn.

DE TODOS MODOS, TEN EN CUENTA QUE...

...Todos estos ejemplos que propongo no son ms que eso, ejemplos generales con un objetivo didctico: que os puedan servir de apoyo para entender toda esta teora. Me refiero a que no deberis tomarlo como "recetas", ya que para elaborar vuestra planificacin personal deberis tener en cuenta aspectos como edad, sexo, aos de entrenamiento, objetivos, cualidades, tiempo disponible, recursos, modalidad practicada, etc. La informacin expuesta tanto aqu como en otros posts, tal vez te pueda ayudar a entrenar mejor, pero no olvides que si quieres llegar a ser tu propio entrenador, debers continuamente analizarte, evaluarte, experimentar, documentarte...para poco a poco, gracias a una gran formacin, a tu sentido comn, a un gran desarrollo de tu capacidad de autoanlisis y autoconocimiento, y observando resultados con una mente un poco crtica, tal vez llegues a una planificacin adecuada para ti.

En este ltimo post dedicado a los bidedos, como ya anunci, os sugerir algunos mtodos de entrenamiento de mejora de la fuerza en bidedos basados fundamentalmente en los conocimientos y resultados que obtuve gracias a mi trabajo de investigacin para la obtencin de mi DEA en el Doctorado de Alto Rendimiento Deportivo:

Lpez Rivera, Eva (2005): "Efecto de dos entrenamientos de fuerza mxima de agarre con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de agarre en escaladores deportivos de alto nivel". Tutor: Juan Jos Gonzlez Badillo. Universidad de Castilla-La Mancha; Toledo. Si os apetece, en un futuro puedo hablaros de esta investigacin y de la idea a partir de la que surgi: Que la fuerza mxima de dedos es el factor fsico clave del rendimiento en escalada deportiva.

Los escaladores de nivel medio antes de entrenar especficamente los bidedos, deberan trabajar antes lo suficiente la fuerza de todos los dedos mediante suspensiones en semiarqueo y en extensin y con la eleccin de presas adecuadas en sus bloques de entrenamiento. Posteriormente, la fuerza en los diferentes bidedos podran irla entrenando poco a poco, primero durante el calentamiento en pasos fciles, y luego especficamente en sus bloques y vas de entrenamiento.

Por el contrario, los escaladores de nivel bajo pienso que no deberan entrenar la fuerza de los dedos con ejercicios tan especficos, sino que deberan limitarse a ir ganando fuerza muy poco a poco a medida que van adaptando sus tejidos gracias a entrenamientos suaves de continuidad y bloque ldico en el plafn y sobre todo, a un montn de das de escalada en roca.

Posteriormente, y ya en etapas de rendimiento muy avanzadas, se podra avanzar paulatinamente hacia series de suspensiones en semiarqueo y extensin con lastre:

Mtodo: 3-5 series de 10"-15" (con una carga que permitiera estar 1-2 segundos ms de los de entrenamiento). Descanso de 3' entre series Frecuencia de entrenamiento: cada 2-3 das, 2 das/semana durante ciclos de 4 semanas:
1semana:3 series; 2 semana: 4 series; 3 semana: 5 series; 4 semana: 5 series.

Cantos de entrenamiento: mnimo de 20-25mm, preferiblemente redondeado para la extensin En escaladores de alto nivel, que ya han alcanzado el suficiente nivel fsico gracias a aos de entrenamiento y escalada, pienso que la fuerza mxima de todos los dedos debera entrenarse tanto a nivel global con suspensiones como hemos mencionado antes, como aisladamente de 1 en 1 de 2 en 2 a travs de un equipamiento especial, ya que as se conseguir personalizar la carga para cada dedo o bidedo y a la vez sirve para rehabilitar dedos que han estado lesionados, y para entrenar la fuerza en monodedo que tantas lesiones desagradables puede ahorrarnos posteriormente. Y cmo trabajamos cada dedo por separado o de dos en dos? La metodologa sera la misma que para las suspensiones, y respecto al equipamiento... ...Os propongo unos discos de pesas, y el siguiente "prototipo". Es barato y lo podis adquirir en una ferretera:

Pues nada, animaos a alternar los diferentes bidedos, fortaleced todas las combinaciones, y...a ganar eficiencia escalando, a ahorrar lesiones y heridas en los dedos!

RESUMEN DEL TRABAJO: "Efecto de dos entrenamientos de fuerza mxima de agarre con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de agarre en escaladores deportivos de alto nivel". Trabajo para obtencin del D.E.A. Universidad de Castilla-La Mancha. Facultad de Ciencias del Deporte. Programa de Doctorado "Rendimiento Deportivo". Toledo Autora: Eva Lpez Rivera. Doctor Tutor: Juan Jos Gonzlez Badillo Diciembre 2005

INTRODUCCIN Teniendo en cuenta que la fuerza mxima (Watts y col., 1993; 1996 y 2003; Lehner y Heyters, 1998) y la resistencia de agarre (Grant y col., 1996; Lehner y Heyters, 1998; Binney y Cochrane, 1999; Wall y col., 2004) sobre presas cada vez ms pequeas (Quaine y Vigouroux, 2004, Watts, 2004) son factores determinantes del rendimiento en escalada deportiva, y que el entrenamiento de la fuerza tiene un efecto positivo sobre la resistencia (Anderson y Kearny, 1982, Hickson y col.,1988, Marcinik y col., 1991, Stone y Coulter, 1994, Paavolainen y col., 1999, Osteras y col., 2002, Hoff y col., 1999 y 2002). Y basndonos en otros estudios que sugieren que el uso de sobrecargas tiene un efecto positivo sobre la mejora de la fuerza (Harris, 1998; Sale, 1988; Hakkinen y col., 1985a), y la necesidad de la especificidad en el entrenamiento de la fuerza para que haya efectos positivos sobre la resistencia especfica (Anderson y Kearny, 1982, Bell y col, 1989, Paavolainen y col., 1999, Tanaka y col., 1993, Tanaka y Swensen, 1998), proponemos las siguientes hiptesis:

1. El entrenamiento de la fuerza mxima de agarre o de dedos produce una mejora significativa en la resistencia de agarre 2. La secuencia de entrenamiento ms efectiva es utilizar primero entrenamiento con lastre en canto grande y despus entrenamiento sin lastre en un canto ms pequeo. 3. Los cambios en la fuerza de agarre presentan una relacin positiva significativa con los cambios en la resistencia de agarre.

PROPSITO DEL ESTUDIO Comprobar, en escaladores deportivos de nivel medio-alto, los efectos y el orden de dos entrenamientos de fuerza de dedos con agarre de semiarqueo con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo (10"), sobre la resistencia de dedos. Los entrenamientos utilizados fueron:

Entrenamiento 1: Suspensiones de un canto grande (18mm) con el mximo lastre posible para esos 10" (ECL), y Entrenamiento 2: Suspensiones sin lastre del canto ms pequeo posible (ESL) para esos 10" Otro objetivo fue comprobar los efectos del desentrenamiento. El instrumento de medida y de entrenamiento, fue El Regletmetro (foto inferior), aparato ideado por m y fabricado por Dafnis Fernndez especficamente para el estudio (cmo fabricar el tuyo aqu)

MUESTRA Y PROCEDIMIENTOS Participaron 9 escaladores (13 aos de entrenamiento y nivel deportivo medio de 8a+/b), que fueron asignados aleatoriamente, a: Grupo A, que entrenaron con la secuencia ESL-ECL: durante semana 1 a 4 hicieron ESL y durante semanas 6-9 hicieron ECL, y Grupo B , que entrenaron con la secuencia ECL-ESL: durante semana 1 a 4 hicieron ECL y durante semanas 6-9 hicieron ESL. Se establecieron tests de fuerza (TF) y test de resistencia (TR) usando el agarre de semiarqueo. TF consisti en suspenderse de una regleta de 15 mm con el mximo lastre posible durante 5", y TR en suspenderse sin lastre de una regleta de 11mm. Los tests se realizaron: - Antes de iniciar el entrenamiento (T0F y T0R respectivamente); - Durante el entrenamiento: despus de 2 semanas de entrenamiento (T1F y T1R respectivamente), y despus de 4 semanas de entrenamiento (T2F, T2R respectivamente); - Durante el desentrenamiento: a las 2 y a las 4 semanas de haber terminado el entrenamiento (TF3 y TR3; TF4 y TR4 respectivamente) El agarre utilizado fue el de semiarqueo, y programa de entrenamiento fue el siguiente: Grupo A: ESL y Grupo B: ECL semana 1: 3x10":3' semana 2: 4x10":3' semana 3: 5x10":3' semana 4: 5x10":3' semana 5: Descanso y test (T1F y T1R) Grupo A: ECL y Grupo B: ESL

semana 6: 3x10":3' semana 7: 4x10":3' semana 8: 5x10":3' semana 9: 5x10":3' semana 10: descanso y test (T2F y T2R) semana 11-14: descanso y tests para comprobar prdidas (T3F y T3R; T4F y T4R) Se entrenaba 2 das/semana (lunes y mircoles), y dentro de la sesin se haca lo primero. A continuacin, tras un reposo de 30' se realizaba el entrenamiento fsico-tcnico, que esos das era preferiblemente de bloque.

RESULTADOS Y CONCLUSIONES Los mayores cambios en fuerza y resistencia respecto al nivel inicial se dieron a las 4 semanas de entrenamientos en ambos grupos, sobre todo en el grupo B, que fue el que primero entren con lastre y luego sin lastre (ECL-ESL). El grupo B mostr los mayores aumentos en T1F, T3F, T1R, T2R. En cuanto a prdidas de fuerza y resistencia respecto a la mejoras obtenidas, el grupo A mostr mayor perdida en T4F; y el grupo B en T2F, T3R y T4R (p > 0,05). Un resultado destacable fue que antes de entrenar, la fuerza mxima y la resistencia de dedos, presentaron una correlacin casi significativa. Pero lo ms interesante fue que esta correlacin fue significativa y alta, cuando se control el peso corporal con una correlacin parcial (r=0,85; p=0,016). Esto sugiere la importancia de la fuerza relativa en escalada deportiva y est en conexin con Watts, y col. (1993); Guidi (1994); Janot y col., (1999), y Mermier y col. (2000). Hubo correlacin positiva significativa entre las mejoras en fuerza de agarre y las mejoras en

resistencia de agarre controlando el peso corporal. En conclusin, lo ms efectivo para mejorar la fuerza y resistencia de agarre es hacer primero entrenamiento con lastre en un canto grande, y despus entrenamiento sin lastre en el canto ms pequeo posible.

APLICACIONES PRCTICAS La secuencia de entrenamiento ms efectiva para mejorar la fuerza y la resistencia de agarre es hacer primero suspensiones con lastre durante 10 segundos en un canto grande (18 mm) y despus suspensiones sin lastre en el canto ms pequeo que nos permita suspendernos durante 10 segundos. Entrenando la fuerza mxima de agarre en un canto grande con lastre (en nuestro caso, de 18mm), se mejora tambin la resistencia de agarre en un canto intermedio (en nuestro caso, de 11mm), como sugiere la correlacin significativa y positiva de la mejora en fuerza mxima de agarre con la mejora en el tiempo mximo de agarre. Es decir, que los que ms mejoraron en lastre mximo soportado de una regleta de 15 mm, tambin mejoraron ms en tiempo mximo suspendidos de una regleta de 11 mm. Queremos resaltar tambin el hecho de que haber obtenido estas mejoras en la fuerza y resistencia de agarre (10% de mejora en fuerza y 20% de mejora en tiempo mximo de resistencia en grupo B) en escaladores de un nivel medio-alto, representa una mejora notable desde el punto de vista del rendimiento. Ya que, en estos niveles, pequeas mejoras entre individuos representan grandes diferencias en el rendimiento. Por ltimo, hay que destacar que hasta el momento, no conocemos ningn estudio similar a este, tanto respecto al nivel deportivo de la muestra utilizada (media de 8a+/b encadenado),

como al carcter emprico del estudio, en el que se comprueban los efectos de dos entrenamientos especficos de fuerza de dedos en escalada.

COMPROMISO CON EL ENTRENAMIENTO

Ya lo dijo Gllich: "Lo ms difcil de entrenar, es ponerse". Tena razn. Una vez que uno se ha decidido a entrenar, el gran obstculo a salvar son las tentaciones de abandonar. (Weinberg y Gould, 1996). Siempre hay miles de excusas. El otro da me tocaba correr y por suerte, haca una tarde esplndida. Hasta apeteca. Daba gusto salir a la calle. No como otros das de este mes pasado, que volv a casa varios das empapada por la lluvia. Pero ese da no...sol y buen tiempo, las 18:30 de la tarde...y claro, creo que fue el da de este ao en el que me encontr con ms corredores, caminantes, ciclistas... En el plafn pasa lo mismo: cuando empieza el buen tiempo, es cuando ms gente empieza a acudir. Todo el mundo establece su compromiso: "Ahora ya s que voy a empezar a entrenar y escalar "en serio", voy a venir 2-3 das al plafn, a salir los fines de semana...ahora s! Porque ya hace buen tiempo" Y lo mismo ocurre a principio de temporada, o a la vuelta de las vacaciones de verano. O en enero. Que el plafn se llena. Pero eso no dura mucho... Y nos volvemos a quedar solos otra vez los cuatro de siempre cuando empieza a hacer demasiado calor o demasiado fro. O sea, aqu en Toledo, la mayora de los das (pero vamos, que conste que yo lo prefiero para entrenar con ms calidad, jeje).

Esto nos lleva a la siguiente reflexin

Hay personas que no se saltan nunca los entrenamientos, y van a entrenar sistemticamente aunque sea fiesta, llueva, nieve, haga calor, no les apetezca, tengan problemas, estn cansados, etc., y sin embargo, otros solo entrenan cuando todos los factores externos estn a favor, o cuando les apetece. No son constantes. Qu es lo que hace que se comporten as unos y otros?

Es por su personalidad, su motivacin, su educacin previa para afrontar los retos...? Las personas que persisten en la bsqueda de sus objetivos, lo hacen porque: - Tienen confianza en conseguir sus objetivos - Son perseverantes en su comportamiento y confan en que seguir luchando cada da por mejorar y entrenar es la clave de conseguir sus objetivos - Tienen un alto nivel de compromiso

Compromiso y Rendimiento
Hay alguna relacin entre el enfoque y el nivel de compromiso, y el aumento del rendimiento, la consecucin de objetivos deportivos, o mejor an, con el hecho de llegar a la excelencia deportiva? Evidentemente, s Si algo caracteriza a los deportistas de alto nivel, es su deseo de querer llegar a ser excelentes, los mejores en su deporte. Su aceptacin del sacrificio y de la entrega es manifiesto y poseen una tica del esfuerzo y del trabajo que se traduce en una mayor motivacin y perserverancia en la consecucin de los objetivos previstos. Llegar a la cumbre y mantenerse es fruto de miles y miles de horas de trabajo, de un proceso de optimizacin concienzudo y de un deliberado deseo de mejorar. Es ese sentimiento de autoeficacia y confianza el que permite que los deportistas de nivel soporten y toleren las diferentes vicisitudes de su deporte y de la vida diaria (Ruiz Prez, L.M. y Snchez Bauelos, F., 1997). Como dice Goleman (1996), la prctica efectiva resultar cuando concurran factores como el entusiasmo mantenido y la tenacidad ante todo tipo de contratiempos. As que en resumen, ser deportista de alto nivel, o querer llegar a serlo supone en primer lugar, una gran motivacin y confianza en conseguirlo, y a continuacin, el gran compromiso de invertir para ello una gran cantidad de esfuerzo y horas de entrenamiento. En la mayora de los casos, al menos por ahora y en nuestro pas, eso supone que el resto de horas del da que no son las dedicadas al trabajo y a las actividades de primera necesidad, como comer, dormir, etc., se han de dedicar al entrenamiento y a concentrarse en llevar un modo de vida favorable a las aspiraciones deportivas. Los expertos hablan de la Regla de los 10 aos (Simon y Chase, 1973), o de las 10000

horas de prctica deliberada (Ericsson y al., 1993) para conseguir la maestra en una disciplina. Las actividades de practica deliberada, segn Ericsson y al. (1993) son formas de entrenamiento que no son intrnsecamente motivantes, que requieren altos niveles de esfuerzo y atencin, y que no derivan en recompensas sociales o financieras inmediatas.

A eso est dispuesta muy poquita gente... Pero la mayora de la gente que entrena con cierta asiduidad aunque sin llegar al nivel de los anteriores, tambin consiguen cierto hbito y compromiso. Cmo lo consiguen, o cmo lo podemos conseguir? -Una vez que tenemos claros los objetivos que queremos conseguir (de salud, ldicos, sociales, de rendimiento...), - Valoraremos qu inversiones sern necesarias en cuanto a recursos biolgicos (esfuerzo y capacidades fsicas y psicolgicas), temporales, y econmicos. - Y una vez que tenemos todo esto claro, tendremos que valorar si contamos con esos recursos y motivacin, - Y estableceremos o no el compromiso de dedicar ese tiempo, dinero y esfuerzo en luchar por conseguir lo que queremos o no. Una vez llevado a cabo todo el proceso, "slo" queda persistir y persistir...o ajustar todo el proceso.

Ahora bien, se suele realizar esta valoracin?

Estableces objetivos realistas, y ms importante an, te comprometes luego lo suficiente para conseguirlo? Normalmente te pones a pensar si ests invirtiendo suficiente esfuerzo y tiempo para luchar por conseguir tus objetivos? Te has parado a pensar alguna vez si es que te guas por objetivos irreales, por sueos por los que sabes que nunca luchars? Cuntas horas y das dedicas a concentrarte en tareas relacionadas con llegar a tu meta? Eres coherente con los objetivos que tienes?

Por ejemplo:

No es realista aspirar a encadenar una va que supone un grado nuevo para ti y un estilo que te cuesta, sin probar nunca ese grado, o probndola solo 2-3 fines de semana al ao espordicamente, o escalando la mayora de los das muy por debajo de tu mximo sin "entrenar" la capacidad para afrontar la dificultad y enfrentarte a tus miedos y lmites...

Tendrs que revisar si realmente te motiva o eres capaz de enfrentarte a algo tan duro fsica y psicolgicamente, o no ests lo suficientemente comprometido y dispuesto a afrontarlo y es mejor que dejes de engaarte. Disfruta y entrena para lo que realmente te motiva.

Si quieres entrenar mucho y bien, y slo dispones de 1 hora durante 2 das a la semana, y adems tienes 3 hijos, trabajas maana y tarde, y te gusta salir con tus amigos 2 das a la semana...ser imposible.

Prioriza si es ms importante tu familia, tus amigos, o tu entrenamiento y otorga a cada uno su tiempo ajustando despus tus aspiraciones y objetivos.

Si decides realizar un plan de fortalecimiento para recuperarte de una lesin grave, porque te han dicho que ese es el mejor mtodo para tu curacin,...y slo lo sigues el 1 mes porque en el 2 te surge un contratiempo que afecta a tu tiempo libre o a tu estado emocional...

Tendrs que tener claro que si lo dejas no te recuperars, y eso ocurrir porque tu compromiso no fue el adecuado. O porque tu salud no es tan importante para ti.

Si quieres acudir a competiciones y aspiras a hacer podium, o encadenar una va de un grado muy alto para ti, y luego dedicas solo 2 das a escalar o entrenar, y adems en cuanto te surge un contratiempo, abandonas la rutina diaria de entrenamiento...ser muy difcil que lo consigas.

Prate a pensar qu es lo que te motiva realmente y acta en base a ello. Recuerda lo de la Regla de los 10 aos.

Causas de abandono
Adems de un mal establecimiento de objetivos, un bajo nivel de compromiso, un mal balance entre los recursos que necesitamos (tiempo, esfuerzo, y capacidades) y los disponibles, otra causa de abandono o fallo suele ser la baja autoconfianza. Hay personas cuya orientacin motivacional es evitar el fracaso, y prefieren abandonar antes para ahorrarse un posible fallo en la consecucin de sus metas...paradjicamente, prefieren dejarlo voluntariamente, y provocar el fracaso que tanto teman (profeca autocumplida), a exponerse a no conseguirlo despus. Sin darse cuenta, lo que consiguen, es reforzar una y otra vez una baja autoconfianza en general para conseguir metas. Y por tanto, una baja o corta persistencia.

Resumen
Algunos pensamientos importantes que podemos extraer de este post son: 1- Que la persistencia y el compromiso son claves para conseguir lo que queremos, 2- Que si:

- Los objetivos son irreales, - El compromiso no es el adecuado porque esa meta no es lo suficientemente prioritaria para nosotros, - O los recursos de que disponemos no son suficientes... Es igualmente inteligente abandonar, o cambiar ese objetivo por otro que se ajuste ms a nuestras circunstancias. Porque como dicen Carver y Scheier (2007), en la vida, es tan importante continuar intentando las cosas una y otra vez, como abandonar y aceptar que no podemos ms o que no somos capaces de conseguirlo. Porque la capacidad para tomar estas decisiones oportunamente tambin representa un tipo de competencia.

Ten una cosa clara: Conseguir las cosas requiere mucho tiempo, mucho esfuerzo, y hasta mucho dinero... S coherente con tus objetivos, ajusta tu nivel de compromiso, y siempre permanecers motivado

En general, las lesiones o sndromes por sobrecarga aparecen por la acumulacin de microtraumas repetitivos que llevan a inflamacin y/o daos tisulares como degeneracin celular y extracelular que pueden conducir a tendinopatas, fracturas de estrs, sinovitis, atrapamientos nerviosos, desgarros de ligamentos o contracturas. Los autores coinciden en que entre el 35 y el 50% del total de las lesiones deportivas, corresponden a sobrecargas (Herring y Nilson, 1987; O'Connor y col., 1997; Frontera, 2003) En escalada deportiva, la situacin es parecida. Wright y col. (2001), en su estudio observaron que el 44% de las lesiones sufridas por escaladores, fueron de sobrecarga; en la poblacin estudiada por Humphries y col.

(1993), el 39,5% ; el 33% por Jones y col (2008), y el 82% segn Maitland (1992).

Peters (2001) concluye diciendo que el 75% de los escaladores sufrirn alguna vez una lesin por sobrecarga. La mayora de autores estn de acuerdo en que aparecen con mayor frecuencia en deportes en los que los tejidos y las articulaciones son sometidos a estrs durante posturas forzadas y poco comunes (Frontera, 2008).

Prevalencia de lesiones por sobrecarga en escalada

En escalada deportiva en concreto, los autores encuentran que hay mayor prevalencia en las siguientes circunstancias: - alto nivel deportivo (Steltze, 2000; Jones y col., 2008), - muchos aos entrenando (Schfer y col., 1998), - alta frecuencia de entrenamiento o escalada (Jones, 2008), o volumen de horas anuales: Backe y col, 2008, encontr una media de 4,2 lesiones por cada 1000 horas de escalada, - utilizacin de mtodos de entrenamiento de alta intensidad o realizacin de escaladas intensas (Pfeifer, 2000), - sobrepeso corporal (Backe y col, 2008), - practicar la modalidad de bloque (Backe y col, 2008)

As que ya que probablemente suframos alguna vez una lesin de sobrecarga, vamos a dar algunas pistas o consejos prcticos para manejarlos, y sobre todo, para identificarlos a tiempo y poder tratarlas lo antes posible.

Cmo s que empiezo a tener una lesin por sobrecarga?

Uno de los problemas de un sndromes de sobrecarga, es que es un proceso de larga evolucin, y muchas veces no sabemos ni cundo comenz, o bien la molestia progres de manera tan gradual e intermitente, que no le dimos importancia o no tenamos claro si era para preocuparse: A veces empiezan simplemente con una pequea sobrecarga muscular, unas fuertes agujetas o una molestia despus de un da en el que entrenamos mucho.

No le dimos mucha importancia y esa semana, continuamos entrenando normalmente. Los primeros das dola solo cuando acabbamos, o al llegar a casa...pero nos ponamos hielo y se aliviaba bastante; Ms tarde ya empez a molestar un poco calentando, pero seguamos sin preocuparnos, porque despus desapareca y podamos seguir entrenando duro como si nada... Pero entonces tras unos das o semanas, cada vez que entrenbamos fuerte, apareca la molestia, y adems cada vez era ms intensa y duradera...as que decicimos que bamos a descansar unos das. Y efectivamente, se nos pasaba el dolor... Entonces volvamos de nuevo a entrenar, y durante 2-3 das entrenbamos suave, pero enseguida nos confibamos y empezbamos a entrenar otra vez fuerte... pasaba el tiempo y un da nos dimos cuenta de que estbamos en un crculo vicioso: "mejoro-empeoro-bajo el ritmo-mejoro-entreno normal-empeoro..." As que nos intentbamos "olvidar" del dolor: "ya se curar escalando", decamos... Y entonces poco a poco cada vez dola durante ms tiempo de la sesin de entrenamiento, y no solo en los ejercicios ms duros como antes, sino en cualquiera. Y tambin en algunos gestos de la vida diaria. Incluso en reposo, nos despertbamos por la noche por el dolor. Ya nos empezbamos a desesperar y es entonces cuando hacamos a la vez todas esas preguntas que nunca nos sabemos contestar:

Qu tengo?... Tengo que parar?... Pero...cunto tiempo?... Qu hago?!!?? En primer lugar habr que acudir al mdico, al fisioterapeuta y ponernos en manos de un rehabilitador o un entrenador personal que monitorice nuestra proceso de recuperacin si es que nosotros mismos no somos capaces.

Pero ser bueno que comprendamos todo lo posible acerca del por qu y cmo nos lesionamos, la fisiologa de la curacin, la duracin del proceso de rehabilitacin...para que nos concienciemos y comprometamos al fin con que vamos a hacer todo lo posible para facilitar nuestra recuperacin: Porque lo importante cuando estamos lesionados, NO ES "no perder mucha forma

fsica y volver enseguida", LO IMPORTANTE ES cumplir el tiempo estrictamente necesario cuidando la zona, y luego rehabilitndola poco a poco para que podamos volver a a escalar con las mximas garantas de que podremos ponernos otra vez a tope.

Qu tengo?
Aunque un sndrome por sobrecarga suele ocurrir con frecuencia en msculos, las lesiones de sobrecarga por excelencia son las que ocurren en tendones. Tendinopatas por sobreuso es el trmino correcto para denominarlas segn multitud de autores que atienden a la naturaleza de los hallazgos en la histopatologa del tendn (Khan 2002; Cook, 2000; Maffulli, 1998; Sharma, 2005; Wilson, 2005; Abate, 2009; Andres, 2008, Rees, 2006) Tradicionalmente, se denominaban "tendinitis" debido al pensamiento de que el sobreuso del tendn implicaba un proceso de inflamacin que provocaba dolor, pero actualmente se ha comprobado que ste es un proceso agudo en lesiones tendinosas de naturaleza traumtica que cursan rpido (das a 2 semanas) (Jurado y Medina, 2008). Cuando la causa de la lesin obecede a microtraumas repetidos, y cursan durante ms de 6 semanas, los autores estn de acuerdo en llamarlas tendinopatas crnicas o tendinosis. Aunque tambin es cierto que, como en todas las lesiones o heridas en el cuerpo, en la fase inicial aguda y cada vez que forzamos la zona sin estar curada y recaemos, suele haber un componente inflamatorio. Digamos que a veces empiezan como tendinitis y luego cursan a tendinosis o tendinopata si no las tratamos. Generalmente, en este tipo de lesin, el tendn ha sido incapaz de repararse a s mismo porque ha habido insuficiente reposo entre cargas o le hemos sometido a demasiado estrs durante demasiado tiempo. A consecuencia, sufre un proceso degenerativo caracterizado por una separacin y desorganizacin del colgeno que compone el tendn, cuyas fibras aparecen fragmentadas, agrietadas y separadas junto a otros fenmenos como una afectada vascularizacin, o una irritacin bioqumica que estimula la percepcin de dolor y que dan al tendn una consistencia blanda y poco resistente a la tensin y al estiramiento.

Las tendinopatas ms frecuentes en escaladores son:

En dedos: Tenosinovitis o Paratendinitis, en la vaina que recubre el tendn correspondiente al msculo flexor profundo o superficial de los dedos. En codo: Epicondilalgia lateral (llamada comunmente codo de tenista, o epicondilitidis lateral) y epicondilalgia medial (llamada comunmente codo de golfista, epitrocleitis o epicondilitis medial) En hombro: La del supraespinoso (o subacromial), la de la cabeza larga del bceps, y la del manguito de los rotadores En brazo: la del braquial anterior

Cundo sabemos que es el momento de bajar el ritmo o tratar la lesin? El dolor es tu amigo
Debemos escuchar a nuestro cuerpo y ser conscientes de que cuando hay molestia o dolor durante alguna actividad y llevamos con l algn tiempo, debemos poner solucin de inmediato para que la lesin dure lo menos posible.

Como dijimos antes, habr que acudir al mdico, al fisioterapeuta y ponernos en manos de un rehabilitador o un entrenador personal que monitorice nuestra proceso de recuperacin si es que nosotros mismos no somos capaces. Segn Leadbetter (2000), cuando notamos una molestia tendinosa, ya el dao es lo suficientemente grande como para tener que tratarlo durante semanas, ya que el tendn tiene un ritmo de reparacin muy lento debido a su menor metabolismo respecto al de otros tejidos (el consumo de oxgeno en el tendn = 13% del del msculo) Se estima que el tiempo necesario mnimo de reparacin del tendn es de 2-3 semanas segn la extensin y localizacin de la lesin. Pero ojo, transcurrido ese tiempo...la curacin an no se ha completado, pues el colgeno tarda unos 100 das en madurar. Es imprescindible para que ello ocurra, realizar un trabajo progresivo de fortalecimiento de la zona antes de volver a escalar. (Houglum, 2005).

El no cumplimiento de esa fase, es uno de los motivos de las constantes recadas en la mayora de las lesiones Escalas de dolor en tendinopatas
Normalmente el dolor y la duracin del mismo es proporcional al grado de gravedad de la lesin, as que lo podemos usar tanto para conocer la gravedad de nuestra sobrecarga y manejar el tratamiento, como para guiarnos a lo largo de nuestra recuperacin (Jurado, A. y Medina, I., 2008), ya que si lo hacemos bien, iremos pasando de una fase a otra en orden inverso. Puede sernos til manejar alguna Escala de Dolor relacionada con las lesiones por sobrecarga. Aqu expongo una adaptada de los trabajos de Curwin y Stanish (1984), Puffer y Zachazewsky (1998), Leadbetter (1992), y Nirschl (2009), pero tened en cuenta que esto es un esquema que nos puede guiar, pero nunca se habr de tomar a rajatabla, pues los tiempos de recuperacin pueden variar de unas personas a otras segn sus circunstancias y gentica:

Sobrecarga leve

Grado 1 Rigidez, leve dolor o molestia solo durante o despus de la actividad, pero que se quita como mucho 24 horas despus. Duracin de sntomas menor a 2 semanas si lo tratamos Grado 2 Rigidez, leve dolor o molestia al empezar a escalar que tras calentar, desaparece. No hay sntomas durante la actividad fsica, pero s al acabar y hasta las 48 horas siguientes. Hasta 2 semanas de evolucin y recuperacin total en unas 4-6 semanas Grado 3 Rigidez, leve dolor o molestia al empezar a escalar que se quita parcialmente calentando. La molestia aparece cuando forzamos o hacemos ejercicios intensos, pero no hasta el punto de afectar al rendimiento o impedir realizar el entrenamiento. 2-6 semanas de evolucin de sntomas y hasta 3-6 meses de recuperacin completa

Sobrecarga moderada

Grado 4 El dolor se siente en las mismas actividades del grado 3, pero es ms intenso, hasta el punto de que impide entrenar normalmente. En esta fase, ya existe tambin molestia durante algunas actividades diarias (al lavarte los dientes, llevar la bolsa de la compra, coger un vaso, o dar un apretn de manos en epicondilalgias; al ponerte una mochila o levantar el brazo en tendinopatas de hombro; o manejando alicates, e incluso ponindote los calcetines en tendinopatas en dedos...) Duracin de sntomas mayor a 6 semanas y recuperacin total a partir de 6 meses

Sobrecarga grave

Grado 5 Dolor intenso antes, durante, y despus de escalar o de entrenar, de manera que afecta significativamente al rendimiento y al entrenamiento. El dolor es mayor que el de fase 3 durante las actividades de la vida diaria Recuperacin total muy larga, tal vez aos. Grado 6

El mismo dolor intenso que se describe en el grado anterior se siente ya incluso en reposo. Adems afecta a las tareas de la vida diaria de manera que ya algunas no se hacen a causa del dolor. Grado 7 El dolor llega a dificultar e interrumpir el sueo y es un dolor agudo y aumenta durante la actividad fsica. Otras pistas para reconocer una lesin de tendn son:

Existe dolor despus de entrenar, y sobre todo a la maana siguiente Es frecuente que duela ms en fro, o en das de reposo, que despus de calentar o durante los das en los que escalamos. Suele haber una zona dolorosa sensible al tacto, e incluso puede haber abultamientos o crepitacin si es en un dedo. Nos duele al deshacer un estiramiento o una contraccin, o al decelerar o amortiguar una carrera o salto, en el caso de tener la lesin en una pierna.

En general:
Cuando el dolor solo se presenta durante o despus de ejercicios intensos o escaladas en las que hemos forzado, y se va con el reposo, es que la sobrecarga es menos grave que cuando est presente durante y despus de cualquier intensidad que realicemos, o cualquier va que hagamos. Y cuando existe dolor en reposo y durante las actividades de la vida diaria, es que la lesin es ms grave an. Una vez que identificamos en qu fase estamos y cmo de grave es nuestra lesin, lo que viene a continuacin es implementar durante el suficiente tiempo, una serie de medidas que tendrn estos dos objetivos: EVITAR EMPEORAR Y FACILITAR LA CURACIN

Ante una lesin o enfermedad, la primera medida a adoptar es:

Evitar empeorarla
Esta ser la primera fase de nuestra curacin y rehabilitacin. Pero no slo eso, sino que esta idea presidir nuestro proceso de curacin y rehabilitacin hasta el final. Parece muy evidente, pero...realmente la ponemos en prctica? Sigue leyendo y comprubalo a travs de la siguiente gua prctica de cules considero que son, una a una, las diferentes tareas a cumplir dentro de esta fase:

1- Solicitar Consulta Mdica

Cuanto antes. Lo mejor es acudir a una buena o un buen radilog@ (Gracias Elena) o a un mdic@ deportiv@ o traumatlogo especializado en diagnstico de lesiones deportivas nada ms empezar a sentir los sntomas, o sea en la fase aguda. Un buen diagnstico al inicio de la lesin es clave para una rpida y efectiva curacin, ya que nos guiar acerca del tiempo aproximado de reposo y las pautas correctas de tratamiento y rehabilitacin. Es peligroso confundir una rotura fibrilar con una sobrecarga muscular o unas agujetas, la rotura de una vaina tendinosa, o de una polea con una tendinitis, o un sndrome compartimental con una sobrecarga, etc... El tratamiento, y cmo y cundo empezaremos a entrenar de nuevo tras la resolucin de los primeros sntomas, ser clave para nuestra curacin completa o por el contrario, para sufrir en un futuro de secuelas en ocasiones irreparables. Sin embargo, varios estudios epidemiolgicos reflejan la realidad: De las lesiones tratadas en la consulta mdica de atencin primaria, el 50% en el estudio

de Hellring (1987), y el 70,2% en el de Frontera y col (1993), resultaron ser crnicas. Eso sin tener en cuenta el gran n de lesiones de los muchos que nunca acuden a un mdico. En otras palabras, que normalmente desde que se inician los sntomas hasta que se acude al mdico, pasan ms de 2 semanas.

Cules son las causas de demorar tanto la consulta profesional?

- Que las lesiones por sobrecarga tienen una lenta progresin hasta que evolucionan a mayor dolor e impotencia funcional (Frontera, 2003). - O que los sntomas con frecuencia no suelen estar bien definidos, sobre todo al principio (Frontera, 2003), lo cual dificulta la valoracin de la gravedad de la lesin y por tanto la toma de decisiones sobre la necesidad de solicitar consulta mdica. Se considera que si una molestia o sobrecarga dura ms de 3-5 das, o que si inmediatamente despus de una sesin o durante la realizacin de un movimiento, tenemos sntomas bien definidos de mucho dolor contra mnimas cargas, e incluso hinchazn, e impotencia funcional, claramente sera el momento de prestar atencin a la zona y visitar a un profesional. - La aplicacin de un mal entendimiento del carcter "rudo" que se supone ha de tener un deportista. El tpico del "no pain, no gain", de aguantar el dolor, e incluso de "curarse escalando", es llevado hasta las mximas consecuencias por aquellos que ignoran que no es en estos aspectos en los que deben aplicar su capacidad de esfuerzo, de soportar el dolor y de sobreponerse a las dificultades.

En la escalada adems, se suma el gran desconocimiento por parte de la poblacin escaladora de las lesiones caractersticas de nuestro deporte, de los sntomas correspondientes a cada una de ellas, y sobre todo de las posibles consecuencias que tiene el no aplicar el tratamiento a tiempo y no lograr

una curacin completa. La mayora no les dan suficiente importancia, y no las tratan hasta que no les impide escalar. Tambin contribuye a ello el hecho de que muchos profesionales desconocen nuestro deporte y por supuesto la etiologa de algunas de las lesiones propias de l. Si ellos lo desconocen, y nosotros no acudimos a ellos, nunca adquirirn experiencia ni se formarn en el tratamiento de ellas. Y nosotros tampoco.

Pues bien, una vez que tengamos un diagnstico y un pronstico fiable, lo ideal es: - Asumir la responsabilidad de la propia curacin implicndonos activamente en el proceso, - Confiar en el tratamiento y el plan de rehabilitacin, y por ltimo... - Comprometernos a cumplir el tratamiento y el plan de ejercicios.

Diferentes estudios comprueban que se curan mejor, y ms rpido, los deportistas que cumplen las anteriores tareas (Duda y al, 1989; Weinberg y Gould, 1996; Houglum, 2005, Christakou, 2009) junto con estrategias como:

Establecimiento de objetivos para cada fase de la rehabilitacin, estrategias positivas de autodilogo,visualizacin de la curacin (Ivleva y Orlick, 1991),

Mantenimiento de la motivacin intrnseca por curarse (Wise, Weiss y Yukelson, 1991),

Te recomiendo que visites tambin la serie de 3 posts de este blog: "Las Ventajas de Lesionarse"

En el desarrollo de todos estos aspectos, nos ayudar:

2- Llevar un Diario de la Lesin (inicio de prrafo aadido el 22-03-2010 a las 8:37)

En el que iremos registrando las sensaciones, mejoras, ejercicios que vayamos haciendo, las pautas de tratamiento que vamos aplicando, una valoracin de nuestros nimos y desnimos, los movimientos que nos molestan menos, los que ms...en general nos ayudar a conocernos mejor a nosotros mismos y a nuestra lesin, a afrontar sta, a motivarnos con las pequeas mejoras, y lo ms importante, a mantener el compromiso.(fin de prrafo aadido el 22-03-2010 a las 8:37) En resumen, con mucha motivacin por volver a escalar otra vez como antes, y una confianza ciega en recuperarnos gracias a un fuerte compromiso por el trabajo diario, iremos realizando las siguientes tareas y las podemos ir registrando en nuestro diario: 3- Informarnos sobre nuestra lesin y comprender la fisiologa de la curacin: estimar en qu fase estamos 4- Identificar factores que agravan la lesin y eliminarlos o minimizarlos 5- Analizar cules han sido los factores favorecedores de la aparicin de la lesin: Elaborar un programa de prevencin y a continuacin vendr la siguiente fase un poco solapada con la primera:

FASE B- Facilitar la curacin

1- Controlar la inflamacin 2- Tratamiento adecuado 3- Identificar factores o actividades que alivian la lesin o que no la perjudican 4- Establecer y aplicar una progresin adecuada de ejercicios y por ltimo, la fase ms esperada:

FASE C- Vuelta a la escalada

1- Establecer una progresin adecuada en el entrenamiento 2- Puesta en marcha de un programa de prevencin de recadas

Informarnos sobre nuestra lesin y comprender la fisiologa de la curacin: Estimar en qu fase estamos
Intentaremos responder a las siguientes preguntas con ayuda de nuestr@ fisio y/o mdico: En qu msculo o tendn se ha producido? Hacer un repaso anatmico de la zona, nos ayudar a comprender la lesin, y a conocer mejor nuestro cuerpo. Esto nos ayudar tambin a aprender a "interpretar" mejor la informacin que nos enva nuestro cuerpo, y tambin a concienciarnos y concentrarnos en su curacin

Qu accin realiza ese msculo cuyo tendn nos hemos lesionado? As tendremos ms idea de cules sern los movimientos a evitar y tambin de cules nos lo pueden haber provocado. En qu consiste la lesin y qu es lo que les ocurre a nuestros tejidos cuando han sufrido una sobrecarga?,

Cul es el proceso que realiza el cuerpo para curarse?

Si entendemos todo esto, la concienciacin y la confianza sobre cunto podemos o no forzar en cada fase, y qu ejercicios podemos o debemos realizar en cada momento, ser mayor y nuestra curacin completa ser ms probable.

Fases del proceso de reparacin

Las lesiones de sobrecarga en los tendones suelen surgir por acumulacin de microroturas que el organismo intenta reparar. Algunas de las causas mecnicas son las siguientes: - Sobreestiramientos continuados o excesivos debidos a que el msculo fatigado no puede soportar durante tanto tiempo la tensin, o a que la carga externa supera la capacidad de contraccin muscular y el tendn "cede" y se microdesgarra, - Desgarros debidos a degeneracin, -Friccin, como la que ocurre entre las vainas tendinosas de los dedos y las propias poleas y los bordes de las presas, -Atrapamiento, como ocurre en el pequeo espacio existente entre el tendn del supraespinoso y el acromio en el hombro, -Traccin repetitiva o excesiva de elevada fuerza muscular sobre una unin msculotendinosa o insercin sea pequea, como ocurre en el codo, -Repeticin del mismo gesto durante mucho tiempo o con escasos reposos. El proceso de reparacin consiste en una sucesin de acontecimientos o fases que se van solapando unas a otras hasta llegar a la curacin completa. Sabiendo que la fisiologa de la curacin y la rehabilitacin no es una ciencia exacta y que los plazos que se sugieren dependen de mltiples factores, estas fases son: a) Fase de Inflamacin b) Fase de Proliferacin c) Fase de Remodelacin

Si la lesin es crnica o tendinosis (evolucin de ms de 6 semanas), que es la lesin de sobrecarga ms comn, uno de los problemas que tendremos ser que no sabremos en qu fase de curacin estamos, ya que posiblemente: - No sepamos cundo se inici, - O la llevamos sufriendo mucho tiempo a lo largo de diferentes episodios entre los que se han ido alternando pocas de menor y mayor molestia debido al fenmento que explicaremos posteriormente. Tambin lo favorece el que hayamos seguido entrenando bajo los efectos de algn analgsico que ha enmascarado el dolor. Segn la mayora de autores, la mayora de las lesiones crnicas estn en la fase proliferativa o de reparacin

Si la lesion es aguda o tendinitis (menos de 2 semanas) y la tratamos a tiempo, el proceso seguir el orden que exponemos a continuacin (basado en Frontera, 2003; Houglum, 2005; Jurado, Brukner y Khan, 2006):

a) Fase Inflamatoria y de reaccin celular (hasta 5-10 das)

La inflamacin es el elemento caracterstico de la lesin aguda (el de la crnica es la degeneracin, lo que contribuye a su susceptibilidad a padecer lesiones por su debilidad) Consiste en una secuencia de fenmenos qumicos y celulares que suceden en cascada como respuesta a la microrotura del tejido afectado (Fantone, 1990). El fin de los mismos ser intentar detener la hemorragia, limpiar de clulas muertas y eliminar agentes nocivos de la zona para establecer las condiciones ptimas y que se pueda desarrollar la siguiente fase. Clnicamente, en esta fase la zona afectada presenta hinchazn, enrojecimiento, dolor, e incluso aumento de temperatura (Jurado y Medina, 2008) Durante esta fase, o durante 3-10 das segn la gravedad, los objetivos sern impedir que la zona se vuelva a daar as como impedir una excesiva y duradera inflamacin. Lo mejor ser descansar y no escalar.

b) Fase Proliferativa o de reparacin (desde 1 da hasta 3-6 semana)

La primera fase de este proceso empieza a las 24 horas de la lesin y puede durar hasta el 4 da.

Se caracteriza porque distintas clulas reparadoras proliferarn y migrarn hacia la zona defectuosa con el fin de rellenarla (fibroblastos, macrfagos, leucocitos, fibrocitos, y clulas endoteliales) y formar el tejido granular junto a nuevos capilares y la matriz extracelular (la imagen de la
izquierda corresponde al desarrollo de esta fase en una herida de la piel, que tiene lugar de la misma manera)

A partir de este momento y hasta los 14-21 das, los fibroblastos irn produciendo colgeno, que al principio ser de tipo III (inmaduro, fino, y dbil) y al final de esta etapa ser progresivamente reemplazado por tipo I, ms fuerte y resistente a la tensin, aunque an desorganizado y desorientado. La organizacin y orientacin del colgeno, se ir consiguiendo gracias a movilizacin, y a la adecuada y progresiva rehabilitacin a partir de esta fase Esos ser los objetivos de la rehabilitacin durante esta 2 etapa: Algunos mdicos recomiendan ejercitar muy poco a poco la zona a partir de los 10 das mediante ejercicio suave isomtrico y movilidad articular en los casos leves, y otros, y sobre todo en casos ms graves y zonas ms sensibles (dedos o codos), prefieren asegurarse y empezar a ejercitar la zona solo a partir de las 3 o 6 semanas. Pero por el contrario, la aplicacin de excesivo estrs mecnico durante esta fase, impedir la maduracin del colgeno y llevar al principio de la fase, con la aparicin de nuevos fibroblastos que tal vez nunca podrn madurar a colgeno tipo I si seguimos sometiendo a esfuerzo a la zona...y todo ello llevar al consecuente debilitamiento del tendn y la tendinosis (mirar tambin el grfico anterior del proceso de representacin esquemtica del desarrollo clnico de una lesin crnica).

Esto es lo que ocurre en las continuas recadas que sufrimos cuando nos confiamos a mitad de la curacin porque ya no sentimos dolor ni entumecimiento (fase de vulnerabilidad: normalmente entre 3 y 6 semana), y volvemos a entrenar como si nada. El colgeno an no estaba maduro, ni organizado, ni fuerte, y el proceso de curacin vuelve a empezar: volvemos a la casilla de salida y podemos entrar en el crculo vicioso que lleva a tendinosis.

c) Fase de remodelacin y maduracin (3 semanas a aos)

Esta es una fase de larga duracin, pudiendo extenderse a 1 ao o ms. Desde el 6-10 da, comienza la maduracin del colgeno hasta que alcanza su efectividad a las 8 semanas de la lesin. El colgeno aparece ya ms denso, sus fibras estn mejor organizadas, es casi exclusivamente de tipo I, y en consecuencia, proporciona mayor fuerza tensil al tendn. En esta fase, el objetivo ser aumentar la elasticidad y la fuerza con un plan de ejercicios muy progresivo e impedir la formacin de adherencias.

Pero la precaucin en la progresin de las cargas debe an ser muy grande, ya que se habla de que hasta la 30 semana, las caractersticas morfolgicas del tendn regenerado no son similares a las del tendn normal. (Jurado y Medina, 2008)

Identificar los factores que agravan la lesin y eliminarlos o minimizarlos

Eso supondr que no realicemos ninguna actividad fsica ni movimiento en la que sintamos dolor. En algunos casos, por ejemplo en el caso de una lesin de hombro, tal vez eso supondr que escalemos por ejemplo solo cogiendo cantos muy cerca, a ritmo lento y en placa porque es as el nico modo en el que no nos molesta...pero en otros como en lesiones de dedos o mueca, puede que tengamos que dejar de escalar completamente.

Somos nosotros los que lo debemos valorar. En el caso de tendinopatas y lesiones en general en dedos, mueca y codos, como son zonas proporcionalmente muy pequeas para tanta carga que soportan, en la mayora de los casos supondr dejar de escalar y luego retomar de nuevo poco a poco. Una tendinitis nos puede alejar unos 15 das de escalar, y nos podemos curar completamente en unos 2 meses, y una tendinosis ms grave puede suponer que nos tengamos que retirar de la escalada un mnimo de 3 semanas hasta 100 das, que es el tiempo mnimo que el colgeno necesita para madurar (Maffulli y col, 1998). Ese tiempo de reposo depotivo, lo dedicaremos a cuidar y descansar la zona, mientras intentamos mantener las dems partes del cuerpo relativamente activas si es que la lesin nos lo permite (ver post: "Las ventajas de lesionarse II" y "Las ventajas de lesionarse III") A partir de ese tiempo prudencial de 3 semanas como media (segn gravedad y localizacin), es cuando empezaremos a rehabilitar la zona lesionada hasta conseguir volver a escalar con seguridad.

POR EJEMPLO, SI NOS HEMOS LESIONADO UN DEDO, durante el reposo de 3-6 semanas podemos: -Correr, hacer trabajo de zona central (abdomen-lumbares-glteos), de hombro con gomas, e incluso espalda y brazo con pesas y dominadas si es que no nos molesta en el agarre. - Luego empezaremos a rehabilitar ese dedo primero con ejercicios analticos isomtricos y de movilidad, - Y despus empezaremos a escalar poco a poco hasta conseguir fortalecer esa zona dentro de un periodo total de unos 3-6 meses segn la gravedad. Durante este tiempo de "espera" hasta que el cuerpo consiga regenerarse y curarse, una buena idea es dedicarnos a lo que la mayora de autores coinciden en afirmar que es

la primera accin a realizar en el tratamiento:

Analizar cules han sido los factores que favorecieron la aparicin de la lesin

La mayora de las lesiones por sobrecarga remiten en unos 3-6 meses. Sin embargo, a menos que se solventen los factores que la han desencadenado, las recadas son frecuentes. Como hemos dicho, son factores clave la motivacin y el compromiso Determinar estos factores por tanto nos servir para:

Evitar sufrir en un futuro la misma lesin, Recaer cuando nos empecemos a recuperar, y lo ms importante, para establecer un futuro Programa de Prevencin

Estos factores, habitualmente son: a) Incremento brusco en el entrenamiento de la intensidad, volumen, o la metodologa, o sea, no cumplir el principio de progresin. Ejemplos:

-Sin haber hecho durante suficientes semanas de entrenamiento progresivo de continuidad o escalada fcil aumentando de una semana a otra poco a poco la duracin y el n de las series, ponerse a hacer series de vas duras de resistencia de 20 o 40 movimientos con poco reposo hasta no poder ms; Idea: antes de empezar a entrenar resistencia, cumple 4-6 semanas de entrenos de continuidad de escalada fcil (en la que no llegues a dolor de antebrazo, pero s mantengas una leve hinchazn perfectamente soportable) - O sin haber hecho nunca dominadas, de repente hacerlas al fallo, o con lastre y al fallo; Idea: consulta este post, este, y este

- o llevar muy poco tiempo escalando, o no ser capaces de quedarnos cmodamente de regletas de una falange, y empezar a hacer suspensiones al fallo de cantos pequeos, o con lastre Idea: consulta este post, y este, o este

- o despus de un periodo escalando poco o nada, empezar a entrenar muchos das seguidos y/o elegir cantos pequeos y/o mucho desplome... Idea: empieza entrenando 2 das/semana sobre cantos de falange y media-dos falanges, en placa o ngulos de desplome de 20-30, con distancias entre cantos medias (50-60cm), y ve incrementando poco a poco la frecuencia de entrenamiento, luego la duracin, y por ltimo la dificultad de esas variables b) No respetar nuestro tiempo de recuperacin individual para cada tipo de carga. Sobre este influir desde nuestras horas de sueo, hasta la dieta, edad, la cualidad fsica entrenada, o el tipo de sesin que hayamos hecho Algunas normas generales son: - Si hacemos una sesin dura hasta el agotamiento, podemos tardar hasta 3-5 das en recuperarnos totalmente, as que en esos das, entrena ms suave - Si tenemos ms de 35 aos, y adems no tenemos mucha base de aos de entrenamiento, nuestra capacidad de recuperacin podra ser menor ante determinado tipo de carga, as que tal vez haya que vigilar ms nuestras molestias y cansancio y/o alargar ms los reposos entre das, entre series, y entre ejercicios - Si no dormimos el suficiente n de horas, nuestra capacidad de recuperacin es menor - Alterna 1 da duro, con 1-2 suaves - Alterna 1-2 semanas de carga progresiva, con 1 de descarga en la que hagas la mitad del volumen que habas estado haciendo c) Ejecucin tcnica deficiente o ineficiente en un gesto repetitivo o de alta intensidad, o limitaciones en el repertorio motriz. Por ejemplo: -Arquearlo todo, incluso los romos y los bidedos: con consecuencias sobre los tendones de los dedos y poleas. Idea: Trabaja tambin el agarre en extensin

-Poner solo bloques de regletas: con el consiguiente exceso de trabajo en pronacin con consecuencias en dolor en el epicndilo medial (epitrocleitis o mejor dicho, epicondilalgia medial), e incluso en hombros y dedos. Idea: Diversifica presas y tcnicas y juega con distintas posiciones de la mano: usa laterales, invertidos, planos... -Poner bloques siempre del mismo estilo, por ejemplo siempre ir "de frente" a por la siguiente presa, forzando demasiado los hombros (excesiva rotacin interna y abduccin) y codos (extensores de mueca se insertan en el epicndilo lateral), o escalar siempre la misma va, en el mismo sector...

La repeticin del mismo gesto, va, bloque, estilo, etc favorece la aparicin de sobrecargas Idea: Ponte de lado, pisa con el exterior del pie a veces, talona, usa el empeine en techos, cruza los pies, coge presas que estn justo encima y en linea de la que ests agarrado, cruza; prueba bloques de otros entrenando, prueba los mtodos de otros en los pasos clave de las vas que pruebes... En resumen, intenta no escalar siempre como un autmata en plan pie-mano, o derecha-izquierda como si subieras una escalera... Diversifica posturas y tcnicas: recuerda que si repites, favorecers la aparicin de sobrecargas

- Ser muy esttico, o muy indeciso a la hora de resolver pasos duros, o no tener memorizadas las secciones duras de las vas, somete durante ms

tiempo y sobre el mismo ngulo a nuestros tendones y msculos bajo cargas altas. Si la contraccin dura mucho ms que la relajacin en cada movimiento de mano, la fatiga total ser mayor, y el tiempo que necesitar el tejido para recuperarse, tambin Idea: Escala como sea ms adecuado para cada momento y secuencia, pero no te limites y encasilles en un determinado tipo depasos. Ttrabaja para compensar debilidades y llegar a ser un escalador completo. Domina los lanzamientos, los bloqueos, las puertas, la improvisacin, la precisin y el dominio de control corporal durante movimientos delicados, la memorizacin... d) Descompensaciones musculares, alteraciones posturales o del movimiento: este factor es determinante en la aparicin de algunas lesiones, como en los sndromes de sobrecarga en el hombro

Ejemplos: -Si tenemos dbiles los msculos estabilizadores de la escpula y/o del manguito de los rotadores, podremos favorecer la aparicin de una tendinopata del supraespinoso, bursitis, etc -Si tenemos poca fuerza de dedos sobre cantos pequeos o poca resistencia en los extensores de mueca, y entrenamos abusando de cantos demasiado pequeos para nosotros, o durante demasiados movimientos, podremos favorecer la aparicin de una epincodilalgia lateral o codo de tenista: vas siempre con los codos elevados? -Si tenemos los hombros bajos, nuestro trapecio superior se podr contracturar fcilmente o desarrollaremos tendinitis de supraespinoso, con sndromes de pinzamiento si no trabajamos la resistencia a la fatiga y la propiocepcin y fuerza de los msculos escpulo-torcicos como el serrato anterior y el trapecio inferior, que son fundamentales para ayudar al trapecio superior en la suficiente rotacin de la escpula cuando elevamos el brazo a la vertical al escalar As que ya sabes, no todo es ponerte hielo, no entrenar, ir al mdico para que te digan lo

que tienes, aplicarte una crema, esperar un tiempo y ya est... Para recuperarse de una lesin tambin hay que trabajar mucho. Es como un "entrenamiento especial" que tenemos que hacer dentro de nuestra carrera deportiva: - Un entrenamiento mental de superar nuestra frustracin, aguantar nuestra impaciencia, de desarrollar autoconocimiento para entender nuestro dolor y estado emocional, de descubrir cules fueron las causas y qu ejercicios podemos hacer o no; - Y uno fsico en el que sigamos un buen plan de rehabilitacin y reentrenamiento para terminar de recuperarnos y poder volver al entrenamiento "normal".

Semiarqueo vs. Extensin: La pregunta del mes

Si hace poco que has empezado a escalar, es totalmente normal que notes que te falta fuerza en los dedos. Y es que los msculos flexores de los dedos y tambin todos los tejidos blandos de las manos, como cpsulas articulares, cartlagos, ligamentos, tendones, etc., por naturaleza no estn preparados para soportar tantsima carga: nuestro peso corporal! Tengamos en cuenta que el tendn de un dedo suele tener 4 mm de grosor...y en algunos casos solo uno de ellos soportar todo el peso del cuerpo.

Es, literalmente, una barbaridad, no creis?

El problema es que si bien los msculos se adaptan muy rpido; por el contrario, los tendones, cpsulas articulares, cartlagos, y ligamentos son muy lentos en desarrollarse para soportar las cargas a las que les sometemos escalando (tardan meses o aos en vez de semanas que tardan los msculos). Esa es la razn de que lo adecuado sea irlos adaptando muy poco a poco. Por eso al empezar a escalar y despus de pocas de descanso, debemos intentar utilizar solo cantos y presas grandes y con formas poco lesivas, as como poco ngulo de desplome. As evitaremos lesionarnos y tambin desmotivarnos por el cansancio, el dolor de piel... Respecto al agarre a utilizar en esta etapa de iniciacin, por supuesto que al principio utilizaremos todas las falanges de los dedos porque deberemos coger solo presas grandes. Pero ms adelante surgir una pregunta como la que plantea Victor Argelles (Barcelona):
"...le un libro de escalada (de eric hrst, ed. Desnivel, como escalar y entrenar mejor) y explica que es mejor entrenar con la mano en presa colgante, no con arco, por un tema de evitar lesiones. Supongo que si la presa es muy pequea, aunque se utilice las interfalngicas distales como apoyo en el agarre, es muy difcil utilizar nicamente el musculo profundo de los dedos (por no tener suficiente fuerza) En ste caso, sabras de algn modo para trabajar especficamente esta musculatura? Soy fisio, las manos tengo que cuidarlas, y es una pena, la escalada es maravillosa!"

Aqu est mi respuesta: Es cierto que el agarre de semiarqueo es mucho ms lesivo que el de extensin (agarre en presa colgante me parece una mala traduccin). Se sabe que la carga que soporta la polea A2 durante un arqueo por la compresin que sufre contra la vaina del tendn es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo (Hume y al. 1991).

De modo que con este tipo de agarre la probabilidad de lesin es mayor: - La polea se puede desgarrar en un esfuerzo mximo debido a esa compresin que sufre contra la vaina tendinosa cuando se tensa (fenmeno llamado "cuerda de arco");-prrafo
completado y corregido el 27-11-2009)

- El tendn y/o la vaina se puede sobreestirar y daar (los tendones solo soportan tensiones de estiramiento del 3%);

(ilustraciones de http://kinescalade.com/y http://nicros.com/

- El tendn, o la vaina se pueden desgarrar o irritar a causa de esa friccin o bien entre el tendn cuando est daado y su vaina, o bien entre la vaina y la polea y/o con los bordes de las presas. Incluso pueden llegar a romperse;

El agarre de semiarqueo o arqueo

Es adecuado para regletas y cantos pequeos. Por eso tal vez es el que ms utilizamos los escaladores. El 90% segn Schweizer (2003) respecto a un 10% del agarre en extensin. Segn Quaine (2004), esto es no tanto porque la fuerza aplicada en la punta del dedo sea mayor con este agarre. Segn este autor y Schweizer (2003), sta no es significativamente mayor a la desarrollada con el agarre en extensin. La explicacin est en algunas conclusiones del estudio de Schweizer (2003): Cuando utilizamos el agarre en arqueo o semiarqueo, el 10% de nuestro peso corporal es soportado gracias a la friccin que se genera entre las vainas tendinosas y poleas, y el 90% por nuestros msculos y tendones. En otras palabras, "los msculos flexores ahorran una fuerza del 10%" arqueando. O si es un agarre mximo, nuestros msculos se activan al 100% y gracias a esta friccin extra, conseguimos quedarnos an mejor de la presa. En resumen, conseguimos quedarnos mejor del agarre con una menor participacin de la fuerza de los flexores respecto al caso en el que no existiera friccin. La friccin entre ambas estructuras es una ventaja en este caso, pero como contrapartida, es tambin un factor determinante de lesiones. (prrafo completado el 27-112009)

Me atrevo a sugerir tambin que empleamos el agarre en arqueo o semiarqueo sobre todo en regletas, ya que con l podemos contactar con mayor superficie de piel del dedo, distribuyendo y repartiendo la carga por una zona mayor. Tal vez, tambin gracias a la colaboracin de los extensores de dedos y mueca cuando lo ejecutamos (la mueca, de manera natural se extiende en este agarre), podamos mantener la angulacin de los dedos en este agarre con menor participacin de los flexores cuando hay poca fuerza mxima o fatiga.

Si la regleta es muy pequea, con el agarre en extensin no podremos contactar nada ms que con 3 dedos, ya que el meique se quedar fuera. Adems tendremos ms probabilidad de rasgar la yema del dedo si la regleta es cortante, ya que el peso corporal quedar suspendido de una pequea superficie de piel. Debido a estas razones, y al igual que otros expertos, pienso que no es buena idea no utilizar el agarre de semiarqueo en el entrenamiento. Si no lo entrenamos, si no lo usamos, los tejidos no tendrn la oportunidad de adaptarse y la lesin ser por tanto ms probable. La buena noticia es que si entrenamos correcta y progresivamente, nuestras poleas, tendones, ligamentos, cartlagos, etc. pueden adaptarse a esas cargas a las que les sometemos aumentando poco a poco su grosor y elasticidad . De este modo pueden desarrollar una mayor resistencia a la torsin, la friccin, y al estiramiento que les proteger de las lesiones. En general las poleas de un escalador bien entrenado a lo largo de varios aos, es ms

gruesa y elstica y soporta mucha ms tensin que las de la gente que no escala (Schweizer, 2003). Igualmente sus tendones y ligamentos. Otra cosa es que abusemos de l y lo arqueemos todo...entonces estaremos tentando a la suerte al estresar una y otra vez las estructuras de los dedos siempre por las mismas zonas.

El agarre en extensin
Es ms adecuado para cantos redondeados y sin bordes cortantes, como bidedos o tridedos cortos sin filo, o romos... Adems de que con este agarre, y sobre todo en presas romas grandes, como adaptamos gran cantidad de piel al canto intentando "cubrirlo", aumentamos la friccin y repartimos ms la carga. Tambin es menos lesivo que el de arqueo o semiarqueo. Se establece que la tensin a la que se somete la polea A2 es 36 veces ms baja en este agarre que en el de arqueo; y sobre A4, 4 veces menor.

Fuerza desarrollada por los msculos flexores de los dedos: El Flexor superficial de los dedos y el Flexor profundo
En el agarre de semiarqueo, el msculo principal es el profundo (el ratio es de 1.75 de fuerza frente a 1 del superficial); Mientras que en el de extensin, ambos msculos, prcticamente se tensan por igual (ratio de 0.88 del profundo respecto a 1 del superficial) (Vigouroux 2006).

Entrenamiento del agarre en extensin

Por todo lo explicado es muy conveniente que diversifiquemos los agarres y por tanto las presas en las que entrenemos. Sera un buen objetivo llegar a tener fuerza y tcnica tambin en el agarre en extensin, de manera que lo llegrais a utilizar en cantos de los que antes tenais que arquear. Os aseguro que lo podris conseguir si entrenis con este agarre durante suficiente tiempo.

Adems, si solo utilizamos el arqueo, no tendremos fuerza en bidedos cortos sin filo, en algn tipo de agujeros, en planos y romos grandes...adems de que la probabilidad de lesionarnos, ser mayor ya que lo estaremos utilizando durante casi el 100% del tiempo de entrenamiento o escalada. De acuerdo que si ya llevis muchos aos escalando y tenis el "vicio" de arquearlo todo, ser ms difcil desarrollar fuerza y tcnica utilizando el agarre en extensin. Pero no imposible. Os recomiendo que empecis practicndolo en el calentamiento: -De vez en cuando, durante vuestras travesas fciles de calentamiento, utilizad el agarre en extensin en algunas presas redondeadas medianas o grandes. -Poco a poco id obligndoos a coger alguna presa con este agarre en algn bloque de entrenamiento no muy difcil... -Podis hacer suspensiones de presas romas o en regletas redondeadas, primero suaves y luego cada vez ms intensas utilizando este tipo de agarre; - y poco a poco notaris que os saldr intuitivamente escalando, porque habris desarrollado fuerza en el rea muscular correspondiente y tcnicamente tambin os encontraris cmodos. Vuestros dedos os lo agradecern, y adems llegaris a quedaros bien de esos bidedos cortos de los que ahora no os sostenis. As que ya sabis: Variedad de presas en nuestros entrenos, Prctica sistemtica de todos los tipos de agarre, sobre todo la extensin, y por supuesto... Constancia y tiempo para asimilarlo todo!

A la hora de seleccionar los ejercicios de fuerza a realizar en el gimnasio, debemos elegir aquellos que creen un estmulo positivo sobre los msculos y ngulos articulares determinantes del rendimiento. Realmente, como dice Badillo y Ribas (2002), lo ideal sera que utilizramos ejercicios en los que entrenramos movimientos, no msculos. Segn esto, ejercicios localizados como el curl de bceps o martillo tendran en teora poca o nula transferencia y slo seran tiles en el caso de que la limitacin en la fuerza de traccin venga por una menor fuerza de los msculos flexores del codo respecto a los

dems msculos de traccin, como de hecho suele ocurrir (sobre todo en las chicas). Por ejemplo al traccionar de un canto, necesitamos en primer lugar la fuerza de los flexores de los dedos para quedarnos del canto. Pero especficamente, para avanzar al siguiente canto, la fuerza de impulso tendr que empezar en las piernas, pasar por la cadera, luego el tronco, espalda, hombro, y acabar en el codo.

Ya que normalmente la falta de traccin no es por falta de fuerza de piernas, la idea para elegir ejercicios de fuerza, sera que reprodujeran los diferentes gestos de traccin que realizamos escalando. De manera que trabajemos la fuerza en un gesto global en el que intervengan simultnea, secuencial y coordinadamente los mismos msculos y en los mismos ngulos que intervienen mientras escalamos. As que la pregunta que intentaremos responder hoy es:

Qu ejercicios de pesas tienen ms transferencia a nuestro gesto deportivo?

En mi opinin, los siguientes:

Jalones a un brazo con tronco inclinado Remo al hombro con polea o con mancuerna y pjaros a un brazo * Pullover en polea alta a un brazo o pullover en banco* Polea de trceps a un brazo o patada de trceps* Remo a la cintura a un brazo con polea, o Remo con mancuerna a la cintura*

No obstante, no debemos olvidar que estos ejercicios tan especficos seran adecuados para un deportista adulto que estuviera ya en una etapa avanzada, es decir, que ya hubieran cubierto la etapa ms general y bsica de entrenamiento de fuerza.

REMO AL HOMBRO CON POLEA O CON MANCUERNAS (en este caso, el ejercicio se realiza como con la polea, pero con mancuerna y en la misma postura que Remo a la cintura)/PJAROS A UN BRAZO

JALONES A UN BRAZO

PULLOVER EN POLEA ALTA O EN BANCO

REMO A LA CINTURA CON MANCUERNA O CON POLEA

POLEA DE TRCEPS A UN BRAZO/PATADA DE TRCEPS

Si hacis la modalidad de bloque, sera interesante tambin que incluyrais el ejercicio de aperturas. En anteriores posts podis consultar sobre metodologa (nmero de series, repeticiones, descansos, etc) y planificacin para estrenar correctamente vuestra nueva rutina de ejercicios.
* Los ejercicios con poleas no permiten mucho peso, as que si vamos a trabajar la fuerza mxima con mtodos de intensidades mximas (menos de 6 repeticiones), lo mejor es hacerlo a travs de ejercicios con pesas libres como los que os sugiero a continuacin del de polea.

Determinacin de la intensidad con el n mximo o casi mximo de repeticiones o segundos por serie
La determinacin de la intensidad a traves del n de repeticiones mximas o casi mximas que podemos realizar con una carga determinada o de segundos en los que podemos aguantar una carga dada, es una de las formas ms eficaces y precisas de acercarse a la intensidad ptima de entrenamiento, sobre todo en deportistas avanzados que quieren mejorar la fuerza mxima (Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1997). Esto quiere decir que si queremos obtener: - Aumento en nuestra fuerza mxima gracias a mejoras en el sistema neuromuscular sin hipertrofia, deberemos elegir un lastre que nos permita hacer series entre 1-6 repeticiones mximas o casi mximas, o entre 5"-25" si hacemos un ejercicio isomtrico como suspensiones; - Mejoras en la fuerza mxima gracias a efectos estructurales (metablicos e hipertrofia), tendremos que usar un lastre con el que podamos hacer entre 7-12 repeticiones mximas o casi mximas. (Para informarte sobre cmo ejecutar cada mtodo y cul es ms adecuado para ti, consulta este post anterior)

Para deportistas de nivel medio deberemos matizar cuntas repeticiones por serie se dejan sin hacer. Si queremos mejorar la fuerza explosiva, los parmetros con los que manejar la intensidad

sern cumplir la velocidad o potencia por repeticin y serie.

Qu lastre elegir: con cul calentar y con cul entrenar?

El n de kilos a elevar o soportar se calcula totalmente por sensacin: pruebas con qu kilaje eres capaz de realizar correctamente el ejercicio o mantener correctamente la postura de entrenamiento . Como norma general, para calentar, puedes empezar usando un peso con el que te sientas sobrado, o sea, bastante por debajo del peso de entrenamiento. Haz con l las mismas repeticiones o los mismos segundos con las que vas a entrenar. Luego ve tanteando poco a poco durante otras 2-3 series usando cada vez un poco ms de lastre hasta acercarte al peso de entrenamiento.

El peso utilizado en cada ejercicio ser aquel con el que podamos hacer ese da el mximo o casi mximo n repeticiones/serie, o de manternernos los segundos (si son suspensiones) previstos sin preocuparnos de a qu porcentaje de nuestro mximo correspondera, o de cul fue el lastre que utilizamos el ltimo da. Aunque posiblemente s que ser muy similar al de hoy. Por ejemplo, si vamos a hacer ahora 10 repeticiones de dominadas y nos colgamos 20 kilos, y vemos que solo podemos hacer 7 repeticiones...deberemos quitarnos unos kilos para que podamos hacer esas 10 mximas o casi mximas (11 posibles). Lo mismo si hablamos de tiempo en segundos si hacemos suspensiones Y a la inversa, si vemos que podramos hacer 15 con ese peso, nos pondremos ms peso para cumplir el objetivo de esas repeticiones.

Ese lastre nos vale ya para toda la sesin, e incluso para todos los das?
No Tal vez el lastre elegido un da para unas repeticiones dadas nos valga para todas o casi todas las series de ese da, o vare muy poco de una serie para otra...pero no es lgico que utilicemos el mismo para todos los das, o para todas las semanas...porque eso querr decir que no estamos ganando fuerza, o que no estamos trabajando a la intensidad que queramos.

Si no ajustamos el lastre para esas repeticiones que estamos ejecutando, nos estancaremos e incluso perderemos fuerza debido al cansancio, o a que efectivamente habamos ganado fuerza y en sucesivas semanas, al no subir el lastre, el efecto se "perdi" y no lo aprovechamos para seguir mejorando. Ejemplo: Si vemos que a lo largo de las series bajamos mucho el rendimiento y en la 1serie hacemos 8 sobre 10 posibles, luego en la 3 hacemos 8 con mucha dificultad y al fallo, y en la 4 ya hacemos 5 y tenemos que hacer 5 series...querr decir que en ese nmero de serie, tenamos que habar bajado el lastre si es que queremos ganar fuerza. De igual modo procederemos si vemos que un da, por ejemplo, en la 2 serie de un total de 4, vamos sobrados con 10 kg (haramos con l 15 repeticiones y nuestro objetivo es 10 mximas). Entonces nos tendremos que poner ms kilos hasta hacer 10 repeticiones justas o casi justas. Ese sera nuestro peso de entrenamiento para ese da concreto. (prrafo aadido el 15 de
diciembre)

Por el contrario, si queremos ganar resistencia o hipertrofia y adems estamos utilizando una pausa incomplelta, podemos plantearnos seguir con esa carga y esa pausa si es que no sentimos molestias que nos pueden llevar a la lesin. Lo ideal sera ajustar la intensidad (el lastre) a cada da, a cada momento de la sesin y a cada semana. De manera, que si una semana: - estamos descansados, - o hemos bajado el volumen de entrenamiento, - o el entrenamiento ha surtido efecto y nos encontramos ms fuertes... Seguramente podremos y deberemos utilizar ms lastre que la semana anterior. Y lo contrario si estamos cansados. Como gua general, si queremos aumentar la fuerza mxima, nos plantearemos si dejar el entrenamiento en el momento en el que no ejecutemos correctamente el ejercicio, o cuando bajemos en ms de 2-3 repeticiones respecto a las prevista, o cuando aminoremos mucho la velocidad de ejecucin de las mismas.

Si queremos aumentar la fuerza resistencia, o la capacidad de realizar fuerza con fatiga (slo si eres un escalador con muchos aos de entrenamiento y de alto nivel), podremos ejecutar esos ejercicios con cansancio, pero deberemos elegir si: - bajamos la carga para cumplir las repeticiones que queremos trabajar con fatiga o, - mantendremos ese lastre a costa de hacer cada vez menos repeticiones
(para consultar sobre cundo y quin entrenar cada cualidad y cundo en la sesin, mirar en este post)

Resumen: Tus objetivos determinan la intensidad a elegir

La eleccin de a qu intensidad trabajar, o para utilizar lo que hemos aprendido en este post, el n repeticiones por serie a utilizar, depender de nuestros objetivos. Si somos deportistas avanzados en este tipo de entrenamiento y queremos: - Aumentar la fuerza mxima, utilizaremos 1-6 repeticiones mximas o casi mximas - Aumentar la fuerza resistencia a cargas medias y/o la fuerza mxima con efectos de hipertrofia, usaremos de 6-12 repeticiones mximas o casi mximas por serie - Aumentar la fuerza resistencia, realizaremos entre 15 y 30 repeticiones mximas para cada serie Si somos deportistas de nivel medio o que se inician en el entrenamiento de fuerza: - Realizaremos entre 6 y 12 repeticiones por serie con cargas no mximas. Deberemos dejar por tanto un gran nmero de repeticiones sin cumplir (de 3 a 6)

Si queremos entrenar la fuerza explosiva, por ejemplo con subidas en campus o con dominadas, elegiremos un n de repeticiones por serie que nos permita realizar cada una de esas repeticiones a la mxima velocidad. Para ello ser bastante til, si es que no tenemos an suficiente potencia, hacer dominadas e incluso campus en descarga (con un sistema de poleas en el techo y con un arns).