Alimentos antioxidantes

Qu son los antioxidantes? son unas sustancias existentes en determinados alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades. Qu son los radicales libres? Son molculas "desequilibras", con tomos que tienen un electrn en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos. Estos radicales recorren nuestro organismo intentando captar un electrn de las molculas estables, con el fin de lograr su estabilidad electroqumica y con potenciales reacciones en cadenas destructoras de nuestras clulas. Los antioxidantes y los radicales libres. Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento combatiendo la degeneracin y muerte de las clulas que provocan los radicales libres. La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga a recurrir a alimentos con la propiedades antioxidantes con capacidad de neutralizarlos. Antioxidantes y cncer. Muchas investigaciones ponen nfasis en llevar dietas adecuadas que sean aliados activos contra el cncer. Estas dietas parten de enzimas y sustancias antioxidantes de determinados alimentos que son ricos en los componentes que recogemos arriba. Los mecanismos son diversos y van desde la inhibicin hasta una reaccin ms activa del sistema inmunolgico en general.

Lista de antioxidantes y alimentos que los contienen

Antioxidantes Allicina es la sustancia que le da al ajo su aroma y sabor. Cientficos israeles del Weizmann Institute han conseguido eliminar tumores malignos en ratones a partir de esta sustancia que se encuentra en el ajo. cido elgico con propiedades antioxidantes y hemostticas. En algunos pases se utiliza como suplemento alimentario atribuyndole propiedades antitumorales Alimentos Ajo

Frutilla (Fresas), Frambuesa, Cerezas, Uvas, Kiwis, Arndanos, Bayas Uva, Cerezas, Kiwis, ciruelas...

Antocianos es un grupo de pigmentos flavonoides hidrosolubles (glucsidos) que estn en solucin en las vacuolas de las clulas vegetales de frutos, flores, tallos y hojas Capsicina adems, de un poderoso antioxidante, investigaciones recientes han revelado que podra desnutrir las clulas cancergenas antes de que stas causen ningn tipo de problemas. Carotenoides Los alfa y beta carotenos son precursores de la vitamina A y actan como nutrientes antioxidantes. Son los nicos carotenoides que se transforman en cantidades apreciables de vitamina A. Catequinas El t verde segn las ltimas investigaciones es clave por su alto contenido en catequinas y polifenoles, que actan como antioxidantes y activadores del metabolismo. Cinc, Cobre ...azufre, selenio y manganeso... para la piel y buenos antioxidantes en general... el cinc puede llegar a ser hasta afrodisiaco segn algunas fuentes...

Pimientos, Chiles, Ajes, Cayena...

Zanahoria, Tomate, Naranja, Papaya, Lechuga, espinacas...

T verde, Cacao...

Grmenes de trigo, levadura de cerveza, cangrejo, pipas calabaza o girasol, ostras, carne, legumbres, Frutos secos, cereales, cacao Ajo, cebolla, puerro, cebolletas, chalotes... Carne, vsceras, pescado, sardinas cacao Ctricos, naranja... Coles, brcol, calabaza, mostaza, nabos, berros.. Soja y derivados .. En mucha menor cantidad: t verde, guisantes, lentejas, garbanzos cacahuetes... Tomate (casi en exclusiva)

Compuestos sulfurados compuestos rgano-sulfurados que inhiben la carcinognesis qumica inducida provocada por algunas substancias. Coenzima - Q Mucho ms que un antioxidante, pieza clave del metabolismo celular.

Hesperidina tambin con accin diurtica y antihipertensiva de la hesperidina Isotiocianatos pueden suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas.

Isoflavonas se relaciona como aliado contra enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y de cnceres dependientes de hormonas como el de mama

Licopeno responsable del caracterstico color rojo de los tomates

Quercetina es un potente antioxidante, encontrado en una gran variedad de frutas y vegetales

Uvas, cebolla roja, brcol, toronja y manzanas, cerezas, te verde, vino tinto Vino tinto, uvas, lentejas...

Taninos tambin muy potentes para limpiar nuestras arterias (consumo moderado de vino tinto) Zeaxantina agudeza visual.. Vitamina C Junto de la vitamina E los dos clsicos con muy potente capacidad antioxidante.

Maz, espinacas, calabaza... Kiwi, ctricos, pia, tomates, brcol, alfalfa germinada, pimientos, espinacas... Aguacate, nueces, maz, aceites vegetales, germen de trigo cereales...

Vitamina E La Vitamina E es el clsico antioxidante que protege a las clulas de agresiones externas del tipo: contaminacin, pesticidas, humo del tabaco
Son los mejores alimentos naturales antioxidantes con enzimas potentes para nuestra salud.

Vegetales y frutas

LOS ANTIOXIDANTES NATURALES

En los ltimos aos, estudios cientficos apoyan la evidencia de que el consumo diario de abundantes hortalizas y frutas se correlaciona en forma directa con menor riesgo de contraer las enfermedades que son las principales causas de muerte en nuestra sociedad: trastornos cardiovasculares, cncer, envejecimiento. Asimismo, se ha podido relacionar a los hbitos alimentarios con alto predominio vegetariano con una menor incidencia de trastornos intestinales crnicos, catarataas, sobrepeso y obesidad, diabetes del adulto. La propuesta, entonces, es analizar cules son los nutrientes especiales que nos aporta este grupo de alimentos, para tener suficientes fundamentos a fin de intentar que ocupen un lugar cada vez ms importante en la mesa familiar. QU SON LAS HORTALIZAS? Son vegetales que se cultivan en la huerta, de los cuales una o ms partes se utilizan como alimento. Races: rabanito, radicha, zanahoria. Tubrculos: batata, mandioca, papa. Tallos: apio, cardo, esprrago. Hojas: acelga, achicoria, berro, espinaca, lechuga, repollo. Flores: alcaucil, brcoli, coliflor. Frutos: berenjena, chaucha, pepino, tomate, zapallo, zapallito. QU APORTAN HORTALIZAS Y FRUTAS? Este grupo de alimentos aporta variedad de vitaminas y minerales, y constituye la principal fuente de fibra de nuestra alimentacin. Contienen, adems, muchas otras sustancias que recin comienzan a conocerse (fitoqumicos) y a las que se les estn demostrando mltiples efectos sumamente beneficiosos para la salud, constituyendo en la actualidad un apasionante campo de inters. QU SON LAS VITAMINAS? Son sustancias indispensables para la vida que el organismo necesita en muy pequeas cantidades y no es capaz de sintetizar por si mismo sino que debe obtenerlas de los alimentos. Son 13 en total; no son alimentos en s, no aportan caloras. Tenemos reservas? Existen 4 que son solubles en grasas (A, D, E, K) y las podemos almacenar; en cambio, las restantes (Complejo B y la Vitamina C) son solubles en agua, por lo que se eliminan en la orina y se deben consumir diariamente, como parte de una alimentacin que contenga los 5 grupos de alimentos, pero con abundancia de frutas y verduras, que aportan vit. A, varias del complejo B y NICA fuente de vitamina C. Las vitaminas se destruyen fcilmente durante la coccin y el almacenamiento de los alimentos, ya que son sensibles a la luz, al calor, al oxgeno. QU SON LOS MINERALES? Son elementos inorgnicos que el organismo necesita para funcionar, y debe ingerirlos con los alimentos. Para qu sirven? Cumplen variedad de funciones: estructura de huesos y dientes, transporte de oxgeno en los

glbulos rojos, transmisin de los impulsos nerviosos, contraccin muscular, cicatrizacin de las heridas, respuesta inmunolgica, etctera. Cules minerales aportan las frutas y hortalizas? Son pobres en sodio y ricos en potasio. Los vegetales de hoja verde oscuro pueden aportar magnesio y calcio. En general, la composicin en minerales responde al tipo de suelo de cultivo. El hierro de los vegetales, que es de difcil absorcin, puede mejorar su aprovechamiento si se lo consume con vitamina C (tomate, aj, ctricos). QU ES FIBRA? La parte de los alimentos vegetales comestibles que no es digerida por nuestro aparato digestivo. Cmo acta la fibra? Por su capacidad de fijar agua en el interior del intestino, aumenta el volumen y mejora la consistencia de la materia fecal, contribuyendo con una correcta funcin intestinal. Todos los alimentos con fibra actan igual? Depende de la composicin de su fibra. Existen dos fracciones: soluble e insoluble. Los granos, con mayor aporte de fraccin insoluble en sus cubiertas, actan combatiendo el estreimiento. Frutas, hortalizas y legumbres tienen una importante proporcin de fibra soluble; sta al hidratarse, forma una masa viscosa que atrapa nutrientes (colesterol, glucosa) retardando su absorcin, y cuando llega al intestino grueso es atacada por las bacterias colnicas favoreciendo el desarrollo de la flora intestinal. Y, entonces, por qu es bueno comer fibra? La alimentacin rica en fibra se asocia con una menor incidencia de: constipacin, diverticulosis, cncer de colon, obesidad, diabetes, dislipemia; todas enfermedades muy frecuentes en la actualidad. QU SON LOS ANTIOXIDANTES? Todos los organismos que utilizan oxgeno para vivir generan normalmente un porcentaje mnimo de partculas oxidantes (radicales libres) que tienen la capacidad de daar a las clulas. Ese dao mnimo se acumula con los aos y es la explicacin del proceso de envejecimiento. Los organismo tienen defensas antioxidantes naturales para asegurar el menor dao posible y prolongar la vida. Qu es el estrs oxidativo? Cuando a la produccin normal de radicales libres se le agrega la exposicin a txicos del medioambiente (tabaco, radiacin solar, polucin, pesticidas), y las defensas antioxidantes no son suficientes, se producen daos irreversibles en las clulas, includo el material gentico. Qu enfermedades produce? Los procesos oxidativos se han podido relacionar con el desarrollo de varias enfermedades crnicas: cncer, aterosclerosis, cataratas, demencia senil, artritis reumatoidea, alteraciones de la inmunidad. Cmo puede evitarse el estrs oxidativo? Aumentando las reservas de antioxidantes con una alimentacin rica en vitaminas, minerales y fitoqumicos con efecto antioxidante comprobado: vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinc, selenio, fitoqumicos. Qu alimentos tienen ms vitamina C? Hay vitamina C en todas las frutas y hortalizas que se consuman crudas y lo ms frescas posible. Son especialmente ricos en esta vitamina: frutillas, naranjas, kiwi, pomelo, vegetales verdes, ajes, repollo, tomate. Atencin: los alimentos congelados conservan casi toda la vitamina C, en cambio los Enlatados, son previamente cocidos, proceso que destruye la vitamina. Con cules alimentos aportamos vitamina E? Con los aceites vegetales, las semillas y las frutas secas. La vitamina E es soluble en grasas por lo que funciona como antioxidante de colesterol malo, retardando el proceso de formacin de la placa de ateroma que obstruye las arterias. QU SON LOS FITOQUMICOS? Son un sinnmero de sustancias responsables del color y del sabor de las distintas frutas y hortalizas. Hay tantos distintos que es difcil clasificarlos y cada alimento tiene decenas de ellos. Qu funciones cumplen? Son pigmentos y, la mayora, tambin poderosos antioxidantes. Otros disminuyen la inflamacin, otros las reacciones alrgicas. Cules son los carotenos? Son los fitoqumicos que se encuentran en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo. El ms importante es el betacaroteno, debido a que en el organismo puede transformarse en vitamina A si se necesita, y el resto acta como antioxidante.

El consumo de carotenos cubre los requerimientos de vitamina A con alimentos ms convenientes para la salud, porque los que tienen la vitamina preformada son de alto valor calrico, no aportan fibra y s grasa saturada (hgado, manteca, huevo) y es conveniente evitarlos. Qu otros fitoqumicos se han estudiado? El licopeno, presente en el tomate; el resveratrol, propio de las uvas rojas y responsable de la paradoja francesa, la quercetina de la cebolla, los limonoides encontrados en las pieles de los ctricos, la alicina del ajo. Son solo ejemplos de los varios cientos de sustancias que estn en estudio, y que agregan a la accin antioxidante, sus efectos antiinflamatorios o antiinfecciosos o detoxificante heptico, entre otros, segn el caso. Y CUL SERA LA RECOMENDACIN PARA LA POBLACIN ADULTA SANA? Asegurar el consumo DIARIO de 5 a 9 porciones de frutas y hortalizas. IMPORTANTE: a diferencia de las vitaminas, en general estos compuestos son estables al calor y se aprovechan mejor cuando se los ingiere de alimentos cocidos. Como son liposolubles, conviene combinarlos con una pequea cantidad de grasa (salsa, pizza), evitando excesiva coccin por los dems nutrientes. CMO REDUCIR AL MNIMO LA PRDIDA DE NUTRIENTES DE FRUTAS Y HORTALIZAS? Siempre que sea posible cocine los vegetales enteros y con su cscara. Reduzca al mnimo el tiempo y la cantidad de lquido de coccin. Aproveche el agua de coccin (sopas, salsas). Prefiera coccin al vapor o microondas. La fritura retiene ms nutrientes que el hervido. Trate de conservar a baja temperatura y en recipientes hermticos. Prefiera alimentos congelados a los enlatados. lista de alimentos antioxidantes:

Como concepto general se puede decir que los antioxidantes son molculas capaces de retardar o prevenir la oxidacin de otras molculas, son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales, que bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales libres.
Qu son los antioxidantes? Podramos llamar antioxidante a las sustancias que inhiben a los radicales libres, como las especies de oxigeno reactivas. Por lo tanto, podemos decir que un nutriente tiene propiedades antioxidantes cuando es capaz de neutralizar la accin de una molcula inestable, es decir, de los radicales libres, sin perder su propia estabilidad electroqumica.

Alimentos antioxidante:
Muchos de los alimentos que consumimos cotidianamente ya sea por placer o hbito y tambien algunos que no suelen ser utilizados con frecuencia son ricos en ciertas sustancias llamadas antioxidantes. Para una dieta saludable es bueno conocer donde se encuentran y en que nos benefician. ANTIOXIDANTES V/S RADICALES LIBRES Los radicales libres son molculas que nuestro organismo produce y que, en ciertas cantidades y bajo el control de los antioxidantes, permiten defendernos de la accin de virus y bacterias, protegiendo nuestra salud. Varias razones como por ejemplo la exposicin al humo de cigarrillos (propios o ajenos), la contaminacin ambiental, es estress, algunos medicamentos, el consumo de pesticidas a traves de ciertos alimentos, el exceso de grasas saturadas (de origen animal) y los aceites cocidos (en frituras o salteados) pueden generar una cantidad mayor de radicales libres que la necesaria y estos,fuera de control atacan entonces nuestras clulas, daandolas y convirtiendolas a su vez en nuevos radicales libres, produciendose una reaccin en cadena. Al daar las celulas de nuestra piel provocan su envejecimiento, ya que esta se torna seca y arrugada, y al daar a los glbulos blancos van debilitando nuestro sistema inmunolgico. Pueden producir degeneracin de tejidos, contribuyendo al desarrollo de tumores benignos o malignos como el cancer de mama, de tero, estmago, pulmn y prostata, y de enfermedades relacionadas como el mal de Alzheimer y la artritis. Los antioxidantes, en cambio, son sustancias que nos ayudan a neutralizar radicales libres, protegiendo de este modo a nuestras celulas, contribuyendo a mejorar nuestras defensas, y retrasando el proceso de envejecimiento cutaneo. Forman parte de nuestra proteccin contra el cancer y las enfermedades cardacas ya que protegen las paredes de las arterias, mejorando nuestra calidad de vida. DNDE ENCONTRAR ANTIOXIDANTES Es ideal incorporar los antioxidantes a travs de nuestra alimentacin cotidiana. Estos son algunos de los alimentos que los contienen:

En las frutillas, kiwis, meln y frutas ctricas encontramos Vitamina C, que adems de tener poder antioxidante, ayuda a la absorcin del hierro previniendo la anemia y contribuye a la cicatrizacin de heridas. Otras fuentes son las fresas, acerola, pimentones, tomates, pepino, nabo y crucferas (grupo de vegetales que incluye al brcoli, coliflor y los repollitos de bruselas) Los fumadores deben tener en cuenta que su hbito produce un deficit de esta vitamina por lo que necesitan consumir el doble que los que no fuman. La sanda, meln, brcoli y los alimentos de color anaranjado como la calabaza, el zapallo, la zanahoria, duraznos, damascos y mangos son fuente de betacaroteno o provitamina A, que tiene importante poder antioxidante y es esencial para mantener en buen estado nuestra piel y tejidos. La Vitamina E tiene potente accin antioxidante, estimula al sistema inmunolgico y contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares. Fuentes: todos los aceites vegetales como los de girasol, soja, maz, ssamo, el de germen de trigo y principalmente el de oliva, en especial el extra virgen de primera presin en fro. Otras fuentes son el germen de trigo (que se puede espolvorear sobre las comidas o agregar a caldos, sopas o yogures), las semillas de girasol y de ssamo y las frutas secas como las nueces. El Selenio es un mineral con funcin antioxidante, que ayuda a fortalecer al sistema inmunolgico. Se lo puede encontrar en las nueces, especialmente las de Brasil (se aconseja comprarlas con cascara y consumir una por da), ajo, pescado, carne vacuna y pollo. Otro mineral con poder antioxidante es el Zink, que tambien mejora nuestras defensas y ayuda a mantener la elasticidad de la piel. Podemos encontrarlo en las frutas secas (nueces, almendras, man, avellanas), en los cereales integrales, partes oscuras del pollo y las ostras. Algunas infusiones que nos benefician por su aporte de antioxidanes son el t verde y T blanco antigua bebidas muy consumida en China y Japn, donde es considerada el elixir de la buena salud, el t de kombucha, poderoso desintoxicante, y el cacao soluble (si, el que utilizan los chicos y algunos adultos para preparar su taza de leche chocolatada) Tomar esta infusin caliente potencia su efecto, aportando un porcentaje bajo de grasas y menos caloras en comparacin con los chocolates en barra. Para quienes acostumbrar beber vino, un vaso de vino tinto al da es una buena recomendacin, habito que tambien brinda proteccin contra las enfermedades cardiovasculares. El tomate no solo es fuente de vitamina C: tambien lo es del acido alfa-lipoico, una sustancia que podramos llamar el antioxidante ideal ya que elimina varias especies de radicales libres, ofrece proteccin dentro y fuera de las celulas y especialmente porque en su presencia el efecto del resto de los antioxidantes se ve potenciado. El tomate contiene tambien licopenos, otros antioxidantes que adems protegen contra el cncer de prstata y que se encuentran en mayor cantidad an en los tomates perita y en la salsa de tomates, (ya que la coccin al romper los tejidos de este vegetal favorece su liberacin) Otros alimentos de color rojo son tambien fuentes de este antioxidante, como los morrones o pimientos rojos, y la refrescante sanda. TOMAR CONCIENCIA Mucha gente consume caloras en exceso, casi no tiene desgaste fsico y desconoce la composicin de los alimentos que se lleva al estmago, sus beneficios y sus perjuicios, y las consecuencias de todo esto vn ms all del aumento de peso. Los alimentos que nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes no nos garantizan eterna salud y juventud, pero est comprobado que contribuyen a protegernos de las enfermedades cardiovasculares, de la formacin de tumores, que refuerzan nuestras defensas y que demoran el envejecimiento celular, lo que no es poca cosa, menos an teniendo en cuenta que para incorporar estos nutrientes no es necesaria la ingesta de capsulas ni de alimentos costosos: basta con los que podemos encontrar en la verdulera ms cercana.