Curso de posgrado de Nutricin y Deporte, Hospital Ramos Meja

DEPORTE PARA LA SALUD Conocimientos y aplicacin de medidas preventivas y coadyuvantes para el deportista en relacin a la salud y alimentacin. Autoras: Graciela Diaz; Carolina Holecek; Viviana Litvac; Licenciadas en Nutricin. Email: gra_diaz@yahoo.com.ar holecekaro@hotmail.com vivinutricionista@yahoo.com.ar Resumen: La prctica deportiva desde temprana edad, en jvenes y adultos, implica un gasto energtico adicional a las demandas diarias las cuales se deben sumar a las actividades cotidianas. La glucosa es la principal fuente energtica del msculo, por ello debe recibir un aporte extra para cubrir las reservas y necesidades que demanda el ejercicio fsico. Es importante que los deportistas conozcan sobre estas demandas de nutrientes y las cubran en el pre entrenamiento, durante el entrenamiento y post entrenamiento, para rendir mejor durante su actividad fsica y evitar lesiones. La hidratacin y reposicin de minerales perdidos por sudor tambin deben reponerse antes de sentir los sntomas de la deshidratacin. Tipo de Estudio: Transversal, descriptivo poblacional. Anlisis de situacin Objetivo del trabajo de nutricin y deporte:

Detectar el nivel de conocimiento y aplicacin sobre nutricin e hidratacin en personas que practican actividad fsica.

Poblacin objetivo: deportistas de clubes de ambos sexos comprendidos entre los 6 y 75 aos. Variables en estudio: Conocimientos previos sobre nutricin e hidratacin en la prctica deportiva. Estimar si realiza un aporte adecuado de hidratos de carbono, agua y minerales previo, durante y post a la prctica deportiva. Metodologa empleada: cuestionario de preguntas abiertas y cerradas tipo mltiple choice y con un espacio para hacer observaciones o aclaraciones sobre la encuesta.

Fundamentacin Los alimentos son la fuente de energa para los seres humanos, quienes la requieren para mantener las funciones del organismo como la respiracin, la circulacin, el trabajo fsico y la regulacin de la temperatura corporal. Algunos compuestos capturan la energa liberada en forma de energa libre. El principal transformador de energa libre en todos los seres vivos es el adenosintrifosfato (ATP). En las clulas, la energa qumica de los enlaces fosfato se utiliza para producir diferentes tipos de trabajo: mecnico en la contraccin muscular, elctrico en la conduccin del impulso nervioso o qumico en la sntesis de molculas como las protenas y otras. El requerimiento energtico estimado compatible con un buen estado de salud se define como la ingesta diettica suficiente para mantener el balance energtico en adultos sanos segn edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad fsica. El gasto energtico total (GET) diario est constituido por el gasto energtico basal, el efecto trmico de los alimentos y la actividad voluntaria. Medicin de la utilizacin de energa durante el ejercicio Al pasar del estado de reposo al de ejercicio, las necesidades energticas se incrementan en forma proporcional al aumento del ritmo de esfuerzo. El consumo de oxgeno se incrementa hasta alcanzar un lmite mximo y permanecer constante o ligeramente por debajo, aunque la intensidad de la actividad siga en aumento. A este valor mximo se lo denomina consumo mximo de oxgeno consumido por kilo de peso corporal por minuto. Esto permite comparar individuos de diferente tamao. Actividad voluntaria o trabajo muscular Se refiere al gasto energtico necesario para el desarrollo de las diferentes actividades del individuo. Es el mas variable de todos los componentes. Las actividades que requieren el empleo de grandes grupos musculares son las que normalmente gastan mayor cantidad de caloras. La intensidad y la duracin son dos variables determinantes del gasto calrico de la actividad fsica. Las actividades informales, discontinuas o espontneas se caracterizan por su gran variabilidad en cuanto a gasto energtico. Dos personas de distinto peso que desarrollan una misma actividad tienen gastos calricos diferentes y pueden agregar 100 a 700 Kcal por da al gasto energtico. Mtodos empleados para calcular el gasto energtico total Hay una gran variedad de ecuaciones para estimar las necesidades energticas diarias. Todas son el resultado de mediciones realizadas mediante mtodos directos o indirectos, algunas son:

 Harris- Benedict FAO- OMS Food and Nutrition Board- Institute of Medicine. Para estimar el gasto energtico de la actividad fsica se puede emplear el MET, equivalente metablico es una unidad de consumo de oxgeno en reposo, con el individuo sentado (3.5 ml de O2 por Kg de peso corporal por minuto). Se emplean tablas especficas de gasto segn deporte que incluyen variables como sexo, peso corporal y tiempo de la prctica deportiva por hora. Otros factores que influyen en el gasto energtico: Grado de entrenamiento: las personas ms entrenadas consumen mas oxgeno, por lo tanto demandan un gasto energtico mayor. Intensidad dos personas pueden desplazarse a la misma velocidad pero con distintos niveles de intensidad y por lo tanto de demanda energtica. La superficie del terreno modifica el gasto. Biomecnica de la actividad: las personas entrenadas tienen un gasto energtico menor al tener una biomecnica mejor desarrollada, adems de los procesos biolgicos mas adaptados. Parmetros a tener en cuenta para determinar el GET El mtodo para el clculo del clculo del GET por las frmulas anteriormente dichas se lo debe considerar como un dato estimativo. Se lo debe interpretar con el resto de los parmetros de la evaluacin nutricional para determinar el valor calrico a asignar en el plan de alimentacin, el rendimiento deportivo, la composicin corporal y la ingesta diettica actual mediante un recordatorio de 72 hs. o frecuencia de consumo. Recomendaciones de Nutrientes Hidratos de carbono Son molculas que contienen carbono, hidrgeno y oxgeno. Este nutriente juega un rol clave durante el ejercicio. Es el principal encargado de proveer energa para el trabajo muscular en forma de glucosa. La forma de almacenarlo es como glucgeno. Los HC y las grasas son los nutrientes que se oxidan principalmente en el msculo para brindar energa en la contraccin muscular. Su aporte energtico depende de la intensidad del esfuerzo, duracin, alimentacin previa y nivel de aptitud fsica. Los individuos entrenados tienen mayor desarrollo en su capacidad para utilizar las grasas como fuente de energa en comparacin con las personas sedentarias, por el mayor nmero y tamao de mitocondrias, aumento de las enzimas oxidativas mitocondriales, mayor pool de triglicridos intramusculares, etc.

El punto a partir del cual disminuye el uso de los HC y aumenta el de grasas se denomina crossover. Este cambio en el uso de nutrientes es producido alrededor de los 30 minutos de ejercicio de moderada a baja intensidad. Las personas entrenadas comienzan a oxidar las grasas a los 15 minutos de la actividad. Metabolismo del glucgeno heptico y la glucosa sangunea durante el entrenamiento Durante el ejercicio se produce una serie de regulaciones hormonales metablicas que llevan a un aumento de la captacin de glucosa sangunea por parte de los msculos que estn en actividad, con el objetivo de brindar energa para la contraccin. El hgado es estimulado en forma simultnea para brindar glucosa a la sangre y evitar que descienda hasta niveles de hipoglucemia. Durante ejercicios de intensidad constante las concentraciones de glucosa sangunea permanecen estables por ms de 2 hs de ejercicio, debido a que la tasa de liberacin de glucosa heptica equipara la de consumo de glucosa muscular. De continuar con las mismas intensidades, la tasa de consumo de glucosa muscular tambin se mantiene constante; pero la tasa de liberacin de glucosa heptica declina debido a la deplecin gradual del glucgeno heptico. Como producto de esto se incrementa la gluconeognesis heptica no alcanza a compensar por lo que la glucemia puede declinar. Algunos individuos son ms sensibles y perciben la fatiga antes de llegar a la hipoglucemia. Es importante tener en cuenta la disminucin de la concentracin heptica luego del ayuno nocturno en deportistas que realizan actividad por la maana. Metabolismo del glucgeno muscular durante el ejercicio

Se incrementa en forma exponencial a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la tasa de ruptura de glucgeno muscular es de 0.7 mmol/kg/min al 50% del VO2 mx. y de 1.4 mmol/kg/min al 75% del VO2 mx. A intensidades de ejercicio mayores o iguales al 60% del VO2 mx. puede comenzar a aparecer la fatiga como consecuencia de factores como la deshidratacin, la hipertermia o el aburrimiento, pero a intensidades iguales o mayores al 90% del VO2 mx. la fatiga es producto de la deplecin del glucgeno muscular. El tiempo que transcurra hasta la aparicin de fatiga es directamente proporcional a la concentracin inicial de glucgeno muscular. La manipulacin diettica para incrementar la reserva de glucgeno muscular preejercicio o para reducir la tasa de glucogenlisis muscular durante el ejercicio afecta de amanera positiva la performance fsica. El glucgeno almacenado en la fibra muscular solo puede ser utilizado por esa fibra.

Hidratos de carbono durante el perodo de entrenamiento La principal fuente energtica para el msculo son los hidratos de carbono, para mantener los depsitos corporales de glucgeno en el hgado se deben consumir cantidades importantes de este nutriente, previo, durante y pos entrenamiento. Cuando la alimentacin no esta planificada correctamente, los deportistas tienden a ingerir cantidades insuficientes. Para prevenir la deplecin de glucgeno se recomienda en deportes intensos consumir 10 gr/kg/da de hidratos de carbono. Deporte de resistencia muscular La hipertrofia muscular se produce como consecuencia de un aumento de las protenas musculares. Los deportistas que entrenan la fuerza y se alimentan antes, tienen un balance positivo de protenas en todo el cuerpo como consecuencia de un aumento de la insulina combinado con un mayor flujo de aminocidos. La ingesta de 1gr de HC/kg de peso de inmediato y 1 hora despus del ejercicio de resistencia muscular, incrementa la concentracin de insulina y podra mejorar el balance de protenas musculares. Recomendaciones de Hidratos de carbono en deportistas

Tipo de entrenamiento Moderada duracin/baja Intensidad Moderado a intenso de resistencia Ejercicio extremo (4-6hs por da)

Cantidad HC gr/kgP/da 5-7 7-12 10-12

Nutrition for Athletes, A practical guide to eating for health and performance, Nutrition Working Group of the IOC, 2010

Estrategias para incrementar la ingesta de HC en deportistas Respetar las recomendaciones de nutrientes diarias. Conocer los alimentos fuentes de hidratos de carbono. Consumir alimentos de alto ndice glucmico. Utilizar bebidas ricas en hidratos de carbono.

 Para incrementar el aporte energtico diario aumentar el numero de comidas con bajo volumen. Previo al entrenamiento consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en fibra y grasas.

Durante el entrenamiento consumir bebidas ricas en hidratos de carbono sin superar el 8% de concentracin.

Pos entrenamiento consumir inmediatamente bebidas ricas en H de C de alto ndice glucmico. Automonitorear la ingestin de hidratos de carbono.

Protenas en el plan alimentario del deportista. Forman parte de las clulas y tejidos corporales, la nica forma de obtenerlas es a travs de los alimentos. Como no se almacenan en el organismo, solo hay un pequeo pool, que estn en constante recambio entre anabolismo y catabolismo. Una vez absorbidos los aminocidos pueden incorporarse a la sntesis proteica para formar tejidos o degradarse y excretarse. Durante el ejercicio las protenas no son la principal fuente de energa, su aporte mximo puede representar entre el 5- 10% del total de energa utilizada, en ciertas condiciones se puede incrementar este valor hasta el un 18%. Durante los ejercicios prolongados la tasa de degradacin proteica se incrementa, cuando la actividad cesa se estimula la sntesis proteica, por lo que el balance se mantiene en equilibrio. En deportes donde el aporte energtico o de H de C, es inadecuado, se incrementa la oxidacin de aa para obtener energa o se produce la gluconeognesis para mantener la glucemia. Durante el ejercicio los aa de cadena ramificada (leucina, valina e isoleucina) se utilizan como combustibles oxidables que contribuyen a la produccin de energa. La tasa de oxidacin se incrementa en relacin proporcional con el incremento de la intensidad del ejercicio. El nivel de urea en sangre es un ndice de ruptura de aa que se incrementa con el ejercicio y principalmente si los depsitos de glucgeno muscular estn deplecionados. Factores que influyen sobre los requerimientos de protenas en los deportistas con el nivel, tipo, intensidad y la frecuencia del entrenamiento; la ingestin de energa, el contenido de HC del plan alimentario y sus reservas corporales. Cuando el aporte energtico es insuficiente, ya sea por aumento de la actividad fsica o por la disminucin de la ingestin, se produce una perdida del nitrgeno corporal. Si

hay exceso de energa y de protenas, este ltimo se utilizar como reserva energtica o se oxidar. Requerimientos de protenas en deportistas Los deportistas que realizan actividades de fuerza como fisicoculturistas, levantadores de pesas, les interesa aumentar la masa muscular y disminuir la grasa, mejorar la fuerza y potencia, no se conoce con precisin la relacin entre el consumo de protenas y el aumento de la masa muscular. En las actividades de resistencia, el uso de protenas como fuente energtica aumenta durante ejercicios prolongados. El catabolismo esta aumentado y con ello las necesidades proteicas. Las actividades intermitentes de alta intensidad, como el ftbol o el hockey, las recomendaciones proteicas son de 1.4 a 1.7 gr/kg de peso. En los deportistas entrenados, la ingestin excesiva, mas de 2.4 gr/kg de peso no produce una mayor sntesis de protenas, ya que el exceso se oxida para obtener energa. Con un aporte calrico acorde y una relacin Kcal/nitrgeno cercano a 150/1 no es necesario suplementar. Grasas en la alimentacin del deportista El entrenamiento aerbico produce un incremento del nmero de capilares que rodean las fibras musculares. Esto facilita los procesos de intercambio de nutrientes, gases, calor y sustancias de desecho. Tambin se incrementan el nmero y tamao de las mitocondrias y hay mayor actividad de enzimas que actan en el ciclo de Krebs y en reacciones de la cadena respiratoria. Los msculos de una persona entrenada aumentan su contenido de glucgeno e incrementan su capacidad para movilizar y oxidar las grasas. El entrenamiento sensibiliza a los adipocitos a la adrenalina, lo que estimula la lipoproteinlipasa hormona sensible. Tanto las personas entrenadas como las que no lo son, durante esfuerzos de baja intensidad la disponibilidad de cidos es similar, pero la oxidacin es mayor en los primeros. A medida que el nivel de entrenamiento aerbico mejora, la concentracin de lactato en sangre es menor para el mismo nivel de esfuerzo, lo que sugiere mayor desarrollo de la capacidad aerbica y una menor dependencia del sistema glucoltico para producir energa. Ingesta sugerida de grasas: se recomienda consumir entre el 20- 30% del VCT, cubriendo los cidos grasos esenciales. Vitaminas y minerales Las cantidades de vitaminas y minerales suelen satisfacerse con una dieta variada y suficiente. Si hubiera deficiencia el rendimiento puede alterarse, no hay evidencias

concluyentes para afirmar que un aporte por encima de la recomendacin aumente su rendimiento.

Hidratacin El agua, al igual que otros nutrientes (HC, PR, GR, Vitaminas y Minerales), es un componente esencial a la hora de mantener un adecuado estado de nutricin en el ser humano. El balance de agua en el organismo se mantiene bsicamente, gracias a la ingesta de lquidos que se constituyen como reemplazo de las prdidas egresos de agua corporal. En los individuos que realizan actividades deportivas, las prdidas de agua se ven sustancialmente aumentadas, principalmente por el mecanismo del sudor, que adquiere una mayor relevancia en relacin a otras prdidas, que, en estado de reposo son consideradas los principales mecanismos de egreso de agua del organismo (orina, materia fecal y prdidas insensibles) De este modo, el aporte de agua adquiere un papel relevante a la hora del rendimiento del individuo deportista, no solo por el riesgo elevado de prdidas (principalmente por sudor), sino tambin teniendo en cuenta que el agua cumple funciones bsicas desde el transporte de sustancias nutritivas, excrecin de metabolitos, accin lubricante (articulaciones, mucosas), regulacin de la presin arterial, intervencin en los procesos digestivos y absortivos, regulacin de la temperatura corporal, etc. La deshidratacin afecta directamente el rendimiento deportivo. Diversos estudios (Sharma y Col, 1986; Cian y Col, 2000) muestran que un 1% de prdida en el peso corporal por deshidratacin, afecta la coordinacin motora, y, niveles del 3% PPC (prdida de peso corporal) inciden en el deterioro de la atencin, la velocidad de reaccin y capacidad de discriminacin, el incremento de fatiga, y la disminucin de la memoria a corto plazo y a largo plazo. Es por ello que se torna importante, ante un individuo que realiza deporte en forma peridica, la evaluacin, prescripcin y realizacin de un Plan de Hidratacin adaptado al Individuo, que debe ser entrenado en las etapas no competitivas, para que resulte eficaz en el rendimiento deportivo. Para que el Plan de Hidratacin Individualizado resulte exitoso, se debe establecer sobre la base estimada de ciertos de parmetros: 1. Evaluacin del Estado de Hidratacin: este puede ser estimado a travs de diversas mediciones (Diferencias en el Peso Corporal, Osmolalidad de la Orina, Densidad de la orina.) 2. Estimacin de la Tasa de Sudoracin en relacin a:
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a. Factores Externos: i. Duracin e Intensidad del Ejercicio, ii. Ropa/Equipo Utilizado, iii. Factores Medioambientales (Temperatura, Humedad, Vientos, Radiacin Solar, Altitud) b. Caractersticas Individuales como: i. la Superficie Corporal ii. Aclimatacin iii. Predisposicin Gentica iv. Condicin Fsica 3. Definicin de estrategias para el cumplimiento de las metas antes, durante y despus del ejercicio fsico en relacin a la Hidratacin 4. Educacin y Entrenamiento de la Hidratacin

Pautas de Reposicin de lquidos en la actividad fsica:

PREVIO A LA AF OBJETIVO Llegar euhidratado con valores plasmticos normales de electrolitos REQUERIMIENTO

DURANTE LA AF

DESPUES DE LA AF

Prevenir la deshidratacin excesiva (+ 2%) y evitar variaciones drsticas en el balance de electrolitos

Reposicin de lquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio fsico

5-7 ML./KG 150-350 ml 4 hs antes Si la orina es muy oscura consumir en las ltimas 2 hs. Cada 15-20 minutos antes del ejercicio 35 ml/Kg

150% de la perdida de peso corporal Inmediatamente durante las 6 posteriores y hs

BIBLIOGRAFA: 1. 2. 3. Onzari, Marcia: Alimentacin y Deporte Gua Prctica Rossi, Sandra: Habilidades Mentales, Visuales y Deshidratacin Cordinalessi, Pablo: Nuevas Pautas de Hidratacin en el Ejercicio

Estadsticas basadas en las encuestas realizadas a deportistas

SEXO Femenino 66 Masculino 79

EDAD < 12 AOS 56 13-19 AOS 50 20-30 AOS 29 31-45 AOS 3 46-60 AOS 4 > 60 AOS 3

> 60 AOS 2% 46-60 A OS 3% 31-45 A OS 2% 20-30 AOS 20%

GRUPOS ETAREOS

< 12 AOS 39%

13-19 AOS 34%

DEPORTE QUE PRACTICA MULTIDEPORTE VOLEY BASQUET GIMNASIO FUTBOL ATLETISMO HOCKEY RUGBY 7 6 19 10 8 53 23 19

RUGBY HOCKEY ATLETISM O FUTBOL GIM NASIO BASQUET VOLEY M ULTIDEPORTE 0 VOLEY ; 6 FUTBOL; 8

RUGBY ; 1 9 HOCKEY ; 23 ATLETISM O; 53

GIM NASIO; 1 0 BASQUET; 1 9

M ULTIDEPORTE; 7 1 0 20 30 40 50 60

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HORAS SEMANALES ACTIVIDAD FISICA 6 HS 78 >6-12 HS 55 >12-20 HS 9 > 20 HS 3

4 .

R s lta o eu ds

> 2 0H 1 -2 S 6 %

>2 H 0 S 2 %

H R SS M N L SD O A E A AE E A T ID DF IC C IV A IS A

> -1 H 6 2 S 3% 8

6H S 5% 4

L d trb c n a is i u i po e iod la 6 r md e s h r se 3da d 2 oa s s e h . d e tr n m n s e n e a i to e c n n oc d d . o ti u a a a

CHEQUEO PREPARTICIPATIVO

4.

SIResultados NO 89

56

CHEQUEO PRE-PARTICIPATIVO

39% SI NO 61%

Las encuestas se realizaron en mbitos deportivos. Es significativo el alto porcentaje de jvenes sin chequeo pre-participativo

PADECE ALGUNA ENFERMEDAD?

PADECE ALGUNA ENFERMEDAD? SI 11 NO 134

92%

8%

SI NO

11

RECIBIO ALGUNA VEZ INFO NUTRICIONAL? SI NO 85 60

INFORMACION RECIBIDA

41% SI NO 59%

ALIMENTACION PREVIA AF SI NO 127 18

ALIMENTACION PREVIA AF
18

SI NO

127

ALIMENTACION DURANTE AF SI NO 7 138

ALIMENTACION DURANTE AF
5%

SI NO

95%

ALIMENTACION POST AF

12

SI 140

NO 5

ALIMENTACION POST AF
3%

SI NO

97%

PREVIA 91

HIDRATACION DURANTE POST 107 137

N; 145

94,5 % 73,8 %
DURANTE; 107

POST; 137

62,7 %
0 20 40

PREVIA; 91 60 80 100 120 140 160

PRESENCIA DE FATIGA SI NO 56 89

PRESENCIA DE FATIGA
SI NO

39%

61%

Comentarios u observaciones:
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Al realizar las encuestas, algunos deportistas y profesores se mostraban interesados en conocer ms acerca de la alimentacin e hidratacin. Asimismo, al tomar conocimiento que eran encuestados por profesionales, tambin realizaban consultas puntuales en relacin al tema.. En otras ocasiones referan buscar informacin en internet, revistas deportivas, etc. Algunos comentarios puntuales: Me gustara recibir informacin nutricional aplicada al deporte que realizo Sera bueno que desde chicos en la escuela se ensee Alimentacin para el deporte La gente no est educada con respecto a la actividad fsica y nutricin Me gustara saber como adecuar mi alimentacin para realizar deporte Me gustara conocer sobre la alimentacin adecuada para mejorar mi rendimiento fsico Conocer que debo comer para rendir ms en el deporte

Conclusiones En base a las encuestas realizadas a los deportistas, observamos que:

Nivel de conocimiento: el 59% de los encuestados refiri haber recibido alguna vez informacin, pero solo el 20% de la misma fue de origen profesional. Las fuentes no profesionales abarcan: los sitios de Internet (donde no podemos determinar la confianza en la informacin); las mams, la familia, los amigos, a veces en la escuela los maestros. Nivel de aplicacin: la mayor falencia detectada se da en relacin a la alimentacin e hidratacin durante la AF. El 95% de la poblacin refiere no alimentarse durante la AF, El 73,8% se hidrata pero lo hace principalmente con agua, con lo cual observamos que podra existir un dficit de reposicin de HC y electrolitos durante la AF.

El 39% de los encuestados nunca realiz un chequeo pre-participativo. Teniendo en cuenta el predominio de los grupos etreos, y, habiendo realizado las encuestas en mbitos deportivos, es importante priorizar la articulacin con el sistema de salud para la ejecucin de dichos chequeos.

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Cuando nos referimos a trminos como alimentacin hidratacin relacionados con la actividad fsica y/ deporte, nos parece muy importante reflexionar sobre el papel que todos los profesionales vinculados a aspectos que intervienen en la prctica deportiva tenemos. La importancia de generar espacios de educacin, tanto para adultos como tambin para los nios que se inician en la prctica deportiva, y, especialmente padres, maestros, profesores, que, muchas veces son las nicas fuentes de informacin que estos nios reciben y luego sern adultos. De este modo creemos fervientemente que, si en las edades de inicio de la prctica deportiva colaboramos con la promocin de una Alimentacin e Hidratacin Adecuada, sobre la base del consumo de alimentos suficientes y de ptima calidad, colaboraremos desde nuestro lugar como agentes de salud, con la consigna que nuestro trabajo tuvo desde un principio:

... Deporte para la Salud

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