Geles Energticos

Francisco Paredes T. Diploma Nutricin Deportiva Mg. Educacin en Salud

Cmo debiesen consumirse los geles energticos?

Los geles energticos son ampliamente utilizados como una fuente de energa rpida y de fcil transporte en las carreras, pero aparte de los colores y sabores de las diferentes marcas disponibles hoy en da, cuales son sus propiedades? Existen diferencias es sus composiciones, y es verdad, algunos parecieran ser bombas atmicas de energa. Algunos ms caros que otros, con diferentes cantidades y modalidades de uso en su tiempo de consumo. Lo importante es destacar que cada persona debiese reconocer que gel le apetece mejor. Con cual se siente ms cmodo y le produce menos efectos secundarios. Ni pensar en probar un gel nuevo durante una carrera. Probar las opciones es parte de los entrenamientos. No queremos tener accidentes durante la carrera, ni perder minutos valiosos en el bao. La administracin del gel debiese ser dependiendo de cada sujeto, su composicin corporal, sexo, y requerimientos energticos. Un ejemplo prctico es el siguiente: A) Un hombre de 70 kgs, corriendo una carrera con una duracin mayor a 1 hora, a una intensidad moderada de un 70-80% de su Vo2Max, debiese consumir aproximadamente 0.5-1 grs. de carbohidrato por hora por Kg. de peso corporal., por lo que en el transcurso de 1 hora, debiese consumir de 35 a 70 grs de carbohidratos. Se debe considerar que si el individuo consume bebidas isotnicas que contienen alrededor de 6% al 8% de carbohidratos, es decir 60 a 80 grs por litro, la persona con tan slo ingerir 500 ml de isotnico por hora, ya tendr 30 grs de carbohidratos disponibles por hora. Si el nivel de intensidad del ejercicio aumenta al igual que la duracin, como por ejemplo en triatln, maratn, ironman y ultramaratones, se requerirn carbohidratos adicionales.

Por lo tanto: 500ml isotnico, contiene al menos 30 grs de carbohidratos x hora. 1 gel GU de 32grs, contiene 25 grs. de carbohidratos x hora._____ = 55 gramos de carbohidratos por hora. Por lo tanto en el transcurso de 1 hora, esta persona si consume lo anterior, ya habr consumido 55 gramos por hora, lo que corresponde a 55 grs de 70 grs (79%). Por lo que para considerar un consumo ptimo debiese consumir un gel cada 45 minutos (consumo por hora de 68grs de carbohidratos) B) Para una mujer de 50 kgs, a una intensidad moderada, igual que el sujeto anterior, con una recomendacin de aproximadamente 0.5-1 gr de carbohidrato por hora por Kg de peso corporal., por lo que en el transcurso de 1 hora, debiese consumir de 25 a 50 grs de carbohidratos. 500ml isotnico, contiene al menos 30 grs de carbohidratos x hora. 1 gel GU de 32grs, contiene 25 grs. de carbohidratos x hora._____ = 55 gramos de carbohidratos por hora.

Por lo tanto en el transcurso de 1 hora, esta mujer si consume lo anterior, ya habr consumido 55 gramos por hora, lo que corresponde a 55 grs de 50 grs (110%). Por lo que los requerimientos energticos son suficientes. Por lo que al menos las mujeres de similares caractersticas debiesen consumir 1 gel de 25 grs. de carbohidratos por hora, y no es necesaria una mayor cantidad, si mantiene las condiciones de intensidad. Como recomendacin general, los geles deben consumirse de a poco, para que el vaciado gstrico sea mayor. Debe acompaarse de un poco de agua, es decir tomar sorbos pequeos mientras se consume. Obviamente, si te cuesta asimilar los geles, existen barras de carbohidratos, a las cuales puedes acudir. Te recomendamos siempre seguir las precauciones y calcular minuciosamente tus requerimientos energticos.

Que contienen los geles energticos?

Del porcentaje total de caloras de un gel deportivo, el 70-80% debiesen se aportadas por maltodextrina, y un 20-30% por fructosa. Las diferencias entre los porcentajes, estn dados por las diferentes marcas, sabores, soluciones. La maltodextrina es un carbohidrato complejo (compuesto por 5 molculas de glucosa), que no incrementan la osmolaridad, y de rpida digestin. La importancia de su rpida absorcin radica en que mientras ms rpida es la absorcin menos sangre es desviada desde los msculos al sistema digestivo para procesarlas. Adems esto es importante tambin ya que sirve para reponer rpidamente las reservas de glucgeno musculares, justo despus de terminar un entrenamiento o carrera. La fructosa, es el azcar de las frutas, y es comnmente usada en los geles ya que su proceso de absorcin es an ms rpido que la maltodextrina, y adems no implica un alza repentina del azcar como la que puede ser ocasionada por azcares simples. Entonces porque no usar slo fructosa? Si se usara una cantidad mayor de fructosa, tu estmago podra presentar malestares o necesitar demasiada sangre para su metabolismo, desvindola de tus msculos. La fructosa adems realza los sabores, es por eso que despus del ejercicio tenemos una mayor sensibilidad a los sabores dulces. En un trail o carrera larga, puede ocurrir, que algo dulce, en el transcurso de varias horas tenga un sabor mucho ms dulce, provocando desagrado. Incorporacin de aminocidos a los geles deportivos: Adems de reabastecer de energa continuamente, algunos geles tienen aminocidos que permiten combatir la fatiga muscular y acelerar la conversin de carbohidratos en energa til.

Histidina: Cuando existe un estrs muscular durante el ejercicio, los msculos se van fatigando y experimentan cambios metablicos como por ejemplo la baja de PH, es decir la acidosis muscular. Ambos se presentan principalmente debido a la acumulacin de protones (H+), los cuales bajan el PH. Existen investigaciones en el cual, la Histidina es un componente buffer, es decir es capaz de neutralizar los protones (h+), por lo que inhibe la acidosis. Con esto los geles aportan en el control de la acidosis, permitiendo un mayor rendimiento por mayor tiempo adems de causar menor dao a nivel muscular, reduciendo el tiempo de recuperacin. Citratos, (de Potasio, Sodio y del cido ctrico) Durante la actividad fsica, el cuerpo requiere energa. El ciclo de Krebs, es el responsable de procesar los aminocidos, glucosa y los cidos grasos en energa til: el ATP, molcula que aporta la energa para tus msculos. Los citratos contribuyen al ciclo de Krebs, aumentando la produccin de ATP, con lo cual tus msculos pueden utilizar ms rpidamente este tipo de energa. BCAAs (leucina, valina e isoleucina) (Branched-Chain amino acids) Que son? Son aminocidos de cadena ramificada, o aminocidos ramificados. Componen en conjunto aproximadamente 1/3 del musculo esquelticos. Son importantsimos en la sntesis de protenas e inhiben el catabolismo muscular, un proceso en el cual el organismo comienza a romper el msculo para utilizarlo como fuente de energa. Algunos estudios demuestran que el uso de los BCAAs en la dieta, pueden retrasar la fatiga limitando el transporte de triptfano al cerebro, disminuyendo la produccin de serotonina, encargada de producir la melatonina, inductora del sueo. Participan tambin en los trabajos exhaustivos como fuentes de energa.

Calcio y Cafena: alto rendimiento. Durante el ejercicio, el calcio es importante para la funcin de contraccin muscular, acta como segundo mensajero como ion Ca+2 y adems en equilibrio con el Sodio, Potasio, Magnesio mantiene el tono muscular y controla la irritabilidad nerviosa. La cafena acta como estimulante del sistema nervioso, promueve el uso de las grasas como combustible til, sobre todo en ejercicios de baja a moderada intensidad. 20mmg de cafena bastan para mantenerte alerta por un da.

OKG Ornithine Alpha-Ketoglutarate La ornitina alfa-ketoglutarato (OKG por sus siglas en ingls) es producida de dos aminocidos, la ornitina y la glutamina. Estos aminocidos son llamados "condicionalmente esenciales." Esto significa que uno no necesita consumirlos en los alimentos debido a que el cuerpo puede producirlos de otros nutrientes. Sin embargo, durante los periodos de estrs severo, como en la recuperacin de una lesin mayor o una enfermedad grave, el cuerpo podra no ser capaz de producirlas en cantidades suficientes y podra requerir una fuente externa. Se piensa que la ornitina y la glutamina tienen efectos anablicos, esto quiere decir que estimulan al cuerpo para desarrollar msculos y otros tejidos. Estos aminocidos

tambin parecen tener efectos anticatablicos. Esta es una propiedad estrechamente relacionada pero ligeramente diferente; la ornitina y la glutamina parecen bloquear el efecto de las hormonas que destruyen el msculo y otros tejidos (hormonas catablicas). La evidencia sugiere que el uso de OKG (y aminocidos relacionados) podra ofrecer beneficios para los pacientes que estn hospitalizados recuperndose de lesiones o enfermedades graves. Basndose en estos descubrimientos (y un poco de lgica), las OKG han sido ampliamente comercializadas como un complemento deportivo para ayudar a desarrollar msculo. Sin embargo, el hecho de que las OKG ayuden considerablemente a las personas enfermas a desarrollar msculo no significa que esto tendr el mismo efecto en los atletas y no existe evidencia directa que lo corrobore. Sin embargo para quienes estn en etapa de recuperacin por lesin si existen estudios que respaldan su uso.

Vitamina C y E: Los antioxidantes como estas vitaminas, no mejorarn tu desempeo inmediato, pero son importantsimas en los procesos de reduccin de radicales libres. Los radicales libres daan nuestros tejidos y las vitaminas ayudan a controlar los niveles de radicales libres. En actividades de larga duracin es importante que mantengas una ingesta de vitaminas que sean capaces de controlar todos los efectos secundarios provocados por las horas y horas de actividad.

Mezclas de hierbas: Algunos geles contienen hierbas como la Manzanilla, la cual acta como antinflamatorio natural. EL jengibre ayuda a que el estmago procese de mejor forma los alimentos.

Consultas o dudas: Francisco Paredes / paredesh.fco@gmail.com Diploma en Nutricin Aplicada al Deporte / Mg. Educacin en Salud