EL STEP

Por Iraima Fernndez. Manual de Aerobic I nivel FEDA Artculo cortesa de FEDA (Federacin Espaola de Aerobic)

Quien invent el step?

Gin Miller, monitora de aerbic se lesion la rodilla realizando aerbic de alto impacto, su fisioterapeuta le aconsej realizar ejercicios subiendo y bajando de un escaln, ella le adapto msica y observ que era un ejercicio intenso.

Que es el Step?
El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centmetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografas, tonificacin, etc... La base del step, es que es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.

Directrices para un trabajo correcto con steps

La buena postura en el Step es muy importante para evitar todo tipo de lesiones. 1 - Postura anatmica correcta: hombros atrs, vientre dentro, nalgas contradas, rodilla relajadas. 2 - Inclinar todo el cuerpo para dar los pasos, no inclinarse desde la cadera, 3 - No hiperextender la espalda. 4 - No bloquear la rodillas 5 - Las rodillas no deben pasar de un ngulo de 90, por lo que debemos escoger la altura adecuada 6 - Al levantar o bajar la plataforma, hacerlo siempre con cuidado de no poner en peligro la espalda

Tcnica de trabajo con Step

Una buena mecnica mejora el entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones 1 - Pisar siempre con todo el pie dentro de la plataforma 2 - Al bajar apoyar la punta del pie para luego apoyar el taln 3 - Mirar la plataforma

4 - Trabajar cerca de la plataforma 5 - Si no puede seguir los movimientos de brazo, dedcate a los de los pies 6 - Subir suavemente, no golpear la plataforma 7 - No subir de espaldas al step 8 - Podemos saltar del suelo al step, nunca al revs.

La Clase de Step
Calentamiento El fin de esta parte de la clase es el preparar el cuerpo para el ejercicio por medio de: - Aumento del riego sanguneo. - Aumentar el aporte de oxigeno de la sangre a los msculos. - Aumentar la elasticidad muscular. Durante el calentamiento podemos realizar una serie de ejercicios armnicos utilizando o sin utilizar la plataforma durante un tiempo de 7 a 10 min. Parte Aerbica Aqu realizaremos movimientos continuos y rtmicos durante un tiempo lo suficientemente largo como para producir efectos beneficiosos. En esta parte de la clase se busca: - Aumentar el rendimiento cardio-pulmonar. - Aumentar el tono y la fuerza muscular. - Reducir el porcentaje de grasa corporal. Ejercicios para grupos musculares. Estos ejercicios se realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos trabajado durante el ejercicio con steps, por tanto le dedicaremos mucha ms atencin a la zona de los abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con los steps trabajaremos fundamentalmente la zona de los glteos, caderas y piernas. Estiramientos El objeto del estiramiento es alargar los msculos que se han contrado durante el ejercicio y mejorar la flexibilidad.

Duracin y frecuencia del entrenamiento con steps.

La clase de step debe tener una parte aerbica de una duracin de 20 a 40 min y la frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la semana. Msica en el entrenamiento con steps La velocidad de la msica en una clase de steps es de: Calentamiento..................... 135 BPM Entrenamiento aerbico....... 145 BPM

Niveles de los participantes.

Nivel 1: Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la plataforma 10 cm. Nivel 2: Personas acostumbradas a hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm. Nivel 3: Personas expertas en step. Altura de la plataforma 20 cm.

Factores que aumentan la intensidad del ejercicio con steps.

1-Aumento de la velocidad de la msica, mientras ms rpida sea mayor es la intensidad a la que debemos trabajar. 2-Longitud de palancas. 3-Amplitud de movimientos. 4-Mayor altura de la plataforma. 5-Aumento de los desplazamientos en la coreografa. 6-Utilizar POWER STEP.

Secuencia de pasos
1 - Bsico. 2 - Uve step. 3 - Step tap. 4 - Pasos con elevaciones: rodillas, pierna al lado, femorales ,patadas.

5 - Talones. 6 - Caballo abajo. 7 - Turn step o giro. 8 - Over the top o pasar al otro lado. 9 - Across the top o de punta a punta. 10 - Lunges 11 - Paso en L 12 - Pivot 13 - Esquinas. 14 - Cremayera. 15 - A step 16 - Tijeras Tambin nos encontraremos pasos de aerbic que han sido adaptados al step, como pueden ser: 17 - Mambos. 18 - Jumping jack. 19 - Gacelas. 20 - Twiss. 21 - Cajas etc NOTA: Dentro de las coreografas de Step podremos incluir pasos y desplazamientos de aerbic, por ejemplo realizar una L de vias o chases alrededor del step. Cada alumno realiza un bloque de sep con los pasos aprendidos.

Brazos
Cuando trabajamos con los steps los movimientos de los brazos no deben de ser muy complicados ya que resultara muy difcil para nuestros alumnos seguir toda la coordinacin. Si es factible realizar brazos coreogrficos con un paso muy simple.

Los movimientos de brazos pueden ser: 1 - Corto recorrido: * Biceps. * Extensin de triceps. * Remo abajo. 2 - Recorrido medio: * Remo vertical. * Elevaciones Laterales. * Elevaciones frontales. * Puetazo de hombro. 3 - Largo recorrido: Todos aquellos movimientos en que los brazos se siten encima de la cabeza. http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/step.php

STEPS
Creado en 1990 por la monitora de aerbic Gin Miller, ste deporte consiste en realizar un trabajo fsico completo siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base principal las subidas y las bajadas de una plataforma rectangular elevada. De hecho, el nombre de este deporte: Step significa escaln e ilustra perfectamente la forma de trabajo de esta modalidad. Considerado cmo el nico deporte que permite realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez, la prctica de Steps proporciona una mejora considerable de la resistencia aerbica, la fuerza fsica y la flexibilidad corporal. Su parte coreografiada mejora la coordinacin y la capacidad de reaccin del alumno, trabajando tambin a nivel mental, estimulando la memoria y la concentracin. A medida que se practica, el alumno puede ver como se desarrollan su agilidad y fuerza fsicas independientemente de la edad y de sus posibilidades fsicas. Practicar Steps es un deporte accesible para todas las edades puesto que la altura del step es regulable y la intensidad del trabajo es flexible y puede adaptarse a las particularidades de cada persona. En funcin de la marca y del diseo, podemos encontrar diferentes tipos de steps aunque

todos ellos deben cumplir unos requisitos bsicos: por definicin, el step consiste en una plataforma rectangular con una superficie antideslizante y un conjunto de soportes que permiten regular su altura. Debe ser estable y estar especialmente preparado para absorber el impacto del trabajo fsico que se realice sobre l. Existen diferentes niveles de altura para regular el step en funcin del nivel de experiencia del alumno. Cunto ms alto est, mayor ser el trabajo fsico aunque hay que tener en cuenta que las rodillas no deben llegar a pasar nunca de un ngulo de 90:

Nivel 1(10 cm de altura): para personas que no estn acostumbradas a realizar deporte regularmente y que nunca han practicado en step. Nivel 2 (15 cm de altura): para personas ya iniciadas y con cierta experiencia en la prctica sobre step. Nivel 3 (20 Cm de altura): para personas con una buena forma fsica y expertas en la disciplina.

Una sesin de Steps es estructura igual que cualquier clase guiada. Las sesiones son grupales y estn dirigidas por un monitor experto que ir indicando la coreografa y los ejercicios a practicar al ritmo de una msica con ritmos caeros. Su duracin suele ser de 50 minutos a 1 hora y generalmente se divide en las siguientes partes:

Calentamiento: Los primeros 10 minutos se dedican a preparar el cuerpo para el trabajo fsico mediante la realizacin de ejercicios simples sobre el step. Normalmente se siguen una coreografa muy simple con pocas repeticiones que sirve para entrar en calor. Parte aerbica: Es la parte en la que se trabajan la resistencia, la capacidad cardiovascular y la quema de caloras. La coreografa puede complicarse y el nivel de repeticiones aumenta. Suele durar entre 30 y 40 minutos. Parte de trabajo muscular: Dura entre 10 y 15 minutos y su funcin es trabajar ms focalizadamente los grupos musculares que quedan ms en segundo plano durante la parte aerbica. Es decir, abdominales, brazos y espalda. Estiramientos: Los ltimos 5-10 minutos de la clase se dedican a estirar los msculos y a relajar el cuerpo.

Esta disciplina deportiva cuenta con su propio sistema de ejercicios y de pasos que se han ido ampliando y perfeccionando a lo largo del tiempo hasta llegar a ser un conjunto muy amplio y con diferentes niveles de complejidad. Esta riqueza de posibilidades ha permitido que en la actualidad, los gimnasios ofrezcan clases especializadas de coreografa sobre steps en las que la fusin entre danza y trabajo aerbico es mucho ms estrecha. En esta modalidad, el espacio de trabajo se amplia a dos steps por persona y la coreografa se complica hasta el punto de constituir un autntico reto mental para el que lo practica. BENEFICIOS

La base aerbica de esta modalidad de Fitness la hace perfecta para aumentar la capacidad de absorcin de oxgeno y la mejora del rendimiento cardiovascular. Adems, esta naturaleza aerbica hace que en cada sesin se consuma un nmero de caloras elevado y en consecuencia, se convierta en un deporte adecuado para la reduccin del volumen de grasa. Se tonifican los msculos. Sobretodo glteos, caderas y piernas. Mejora la fuerza fsica general y la resistencia del cuerpo. Su prctica aumenta la fuerza, la flexibilidad y la capacidad de reaccin y la coordinacin. Mentalmente constituye un deporte perfecto para desconectar de las preocupaciones diarias y a la vez, entrenar la capacidad de concentracin y la memoria.

RECOMENDACIONES

Antes de empezar a practicar Steps hay un conjunto de directrices bsicas que debes conocer para asegurar una buena ejecucin y reducir el riesgo de lesiones:

1. Subir al step apoyando toda la planta del pie y colocndolo siempre en el centro de la plataforma sin que sobresalga por ninguno de sus lados. 2. Mantener el cuerpo alineado con los hombros hacia atrs. 3. No te eches hacia delante desde las caderas. Impulsa el movimiento con todo el cuerpo. 4. No contraigas las piernas ni bloquees las rodillas. Manten las piernas semiflexionadas y a punto para la reaccin.

- La prctica de este deporte implica un cierto tiempo de adaptacin para familiarizarse con el step y sus posibilidades aerbicas. No desanimes! Poco a poco irs mejorando. - Lleva una botella de agua siempre contigo y bebe antes, durante y despus del a clase para mantenerte hidratada. - En caso de padecer algn tipo de lesin en la rodilla, puede que este deporte no sea muy recomendado. Consulta antes con tu mdico.

http://www.dietas.net/ejercicio/fitness/steps.html Step Gym el calzado cientficamente diseado para estar en forma, reduce el impacto al caminar protegiendo sus tendones y ligamentos aliviando los dolores de las rodillas. Estn acolchado en los puntos estratgicos lo cual le permitir, prevenir varices, adems de

ayudarle a bajar de peso, quemar caloras y le obliga a caminar en la posicin correcta corrigiendo la postura y aliviando dolores de espalda y musculares. Step Gym incrementa la tensin y resistencia en los msculos de la pantorrilla, con slo caminar 30 minutos al da apoyando desde el taln hasta la punta de los dedos, pasando por el punto de equilibrio. Step Gym levanta los glteos, tonifica sus piernas y moldea su cuerpo. Con Step Gym gana salud. A diferencia de un zapato regular Step Gym con su suela curva y ergonmica de avanzada tecnologa exige que sus msculos se ejerciten intensamente al caminar, trayendo pronto resultados de piernas delgadas, firme y definidas.