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nutrizione sportiva

Scuola Europea s6ita - bi2ita

Monday, October 22, 12

breve esercizio intenso


ATP permette la contrazione dei muscoli niente ossigeno 2 - 45 secondi combinazione di ATP e fosfocreatina (creatinfosfato) esercizio anaerobico
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acido lattico
esercizio di alta intensit acido lattico corpo ha una capacit limitata di catabolizzare
lacido lattico

acido lattico efcienza dei muscoli allenamento capacit di gestire alti livelli di
acido lattico

atleta medio ha capicit di convertire 21 litri


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energia idrocarburica
45 secondi - 3 minuti glicogeno glucosio ATP anaerobico, aerobico anaerobico, acido lattico
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anaerobico vs. aerobico


corsa 1000 m 5000 m 10 km anaerobico 50% 10% 5% aerobico 50% 90% 95%

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tempo determina tipo di energia NON la distanza

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turnpoint di lattato
lattato = ione di acido lattico livello equilibrato produzione > catabolismo si determina correndo massima distanza in
un ora

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lattato buono
lattato non male MITO !!! lattato viene convertito in energia (ATP) un tipo di riciclaggio corporeo livelli sanguigni di lattato misurati
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idrocarburi
immagazzinati in forma di glicogeno muscoli e fegato glicogeno muscolare esercizio glicogeno epatico livelli di zucchero sanguigno 150g glicogeno nel fegato 9g /ora (riposo) mentre dormi 50% glicogeno epatico usato
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glicogeno muscolare
90 minuti di esercizio > 90 minuti glicogeno e acidi grassi intenso, energia di acidi grassi
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tempo determina tipo di energia NON la distanza

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acidi grassi liberi


acidi grassi sanguigni glicogeno ATP necessita 10% pi ossigeno limita la velocit dellesercizio allenamento conversione di acidi grassi in energia poco glicogeno acidi gr. fonte primaria
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allenamento
esaurimento dei depositi di energia bisogna riempire questi depositi PI IMPORTANTE CONCETTO
DELLALLENAMENTO

rapporto tra nutrizione, allenamento e recupero

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proteina (amminoacidi)
necessario per la riparazione dei muscoli
danneggiati

aumenta la forza muscolare esaurimento di zuccheri e grassi


catabolismo di proteine

consumo di proteine, catabolismo


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importanza delle proteine e dei grassi


ragione per allenarsi = danno dei muscoli per il recupero !

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riassunto
carburante ATP ATP e fosfocreatina glicogeno glicogeno e acidi grassi
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tempo di esercizio intenso 0-3 secondi 3-45 secondi 45 secondi - 3 minuti +90 minuti

buone abitudini alimentari


successo sportivo dipende da una combinazione di: allenamento preparazione mentale logistica nutrizione recupero senza una buona alimentazione si spreca gran parte
dellallenamento
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buone abitudini alimentari


giusta sostituzione di energia e acqua migliora il recupero allenamento pi efcace migliora i risultati dellallenamento migliora i risultati delle gare
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un vincitore non necessariamente uno che vince le gare ma uno che massimizza le sue performance, qualsiasi i suoi standard

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quanto cibo?
10-12 porzioni di idrocarburi 4-5 porzioni di proteine ci sono sempre abbastanza grassi per vuole grassi essenziali evitare gli acidi grassi saturi
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quantenergia ti vuole?
40 kcal/kg al giorno persona di 70 kg = 2800 kcal (riposo) + consumo dellallenamento 1.028 kcal/kg al chilometro
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nutrizione equilibrata
60 - 70% idrocarburi 15 - 20% proteine 15 - 20% grassi esercizio intenso proteine, idrocarburi
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zuccheri
frutto ha 17 g di idrocarburi patata ha 18.5 g di idrocarburi non realizzabile vuole supplementi dietetici e bevande
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proteine
sedentario: 0.75 g/kg atleta: 1.2 - 1-6 g/kg atleta delite: 1.8 g/kg uova hanno 9-10 g proteina carne ha 20-30% proteina
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qualit delle proteine


uova servono da referenza valore biologico (BV) = 100 supplementi di proteine = 156 quasi un aumento di 60% amminoacidi ramicati = 70% proteine corporee leucina, isoleucina, valina proteogenici
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quando consumare le proteine?

30 minuti dopo lesercizio prima di dormire nella sera lattivit


ormonale al massimo dormi

muscoli rigenerano mentre

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requisiti di grassi
20% delle kcal dai grassi c sempre abbastanza vuole consumare i grassi
essenziali, evitare saturi

omega-3, omega-6 olio di pesce, salmone, semi


di lino, enotera
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3 pasti al giorno?
NO meglio mangiare pasti pi piccoli ogni 2 ore
che i pasti grandi ogni 4-5 ore

livelli dinsulina elevati collazione pi importante (idrocarburi) proteine nella sera


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indice glicemico

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velocit dellassorbimento dei idrocarburi nel organismo glucosio e pane - IG alto (100) meglio consumare cibi con IG basso livelli dinsulina equilibrati subito dopo lallenamento buono di elevare i livelli di insulina assorbimento delle sostanze nutritive

risultati nutritivi
vuole tempo 3-4 settimane per sentire i beneci/vantaggi

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vuole grassi
poco grasso, SI niente grassi, NO grassi essenziali produzione degli ormoni necessario per rigenerazione muscolare
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dimagrire
meglio esercizio intenso breve esercizi aerobici lunghi meno bene MAI combinare dimagranti con esercizio disastro e morte !
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supplementi sportivi
non una formula magica bisogna prenderli ogni giorno si chiamano supplementi perch
completano i pasti quotidiani

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supplementi sportivi
c tanta evidenza scientica che provano i
beneci degli supplementi sportivi

pero molte imprese ci informano male vediamo le buone informazioni

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glicogeno epatico
glicogeno epatico e necessario per
nervoso mantenere i livelli di glucosio ematico

necessario per il mantenimento del sistema utilizziamo 9g/ora mentre il riposo non pu essere usato per il funzionamento
dei muscoli
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glicogeno muscolare
usati nei muscoli dove sono immagazzinati glicogeno delle braccia non pu essere
usato nelle gambe

non pu essere usato dal sistema nervoso si pu completare i depositi epatici e


muscolari, ma i muscoli non sono facilmente completati

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completare i depositi
polimeri complessi di idrocarburi
(idrocarburi ramicati; destromaltosio)

provengono dai amidi di mais pu portare a una reazione allergica fruttosio pu portare a problemi gastrici NON diventi un campione aumentando il
dosaggio
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caricamento di idrocarburi
metodo per aumentare i depositi muscolari aumenta 2-3 volte di pi dei livelli normali vuole mangiare tanti idrocarburi

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caricamento di idrocarburi
1. bisogna esaurire i depositi esistenti 2. affamare il corpo di idrocarburi (il corpo
produce glicogeno pi efcacemente quando affamato) prima della gara a 70-80%

3. aumentare il percentuale di idrocarburi

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caffeina
favorisce il catabolismo dei acidi grassi questo risparmia glicogeno per pi tardi pero un diuretico aumenta la produzione di urina pu favorire la disidratazione
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supplementazione delle vitamine e dei minerali


intossicazione soltanto possibile con le
vitamine liposolubili, A e D

pero vuole tantissimi 8-12 settimane prima di esercitarsi

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antiossidanti
linquinamento e lallenamento aumentano
gli radicali liberi nel corpo

consumo elevato di antiossidanti pu


negare i radicali liberi assorbendo le molecole di ossigeno liberi combinazione potente

vitamine A, C, E insieme al selenio sono una


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vitamina C
1g al giorno migliora la resistenza difende contro il raffreddore pi efcace in combinazione con lo zinco

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calcio
buono contro i effetti delle allergie, i dolori
articolari, il avvelenamento da piombo, e la decienza di vitamina D (bibite: coca cola)

assorbimento e impedito dal fosforo

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magnesio (e B6)
agisce come pompa nelle cellule distribuisce il calcio, il potassio e lo sodio questo mette in evidenza che la decienza
di un minerale pu portare alla decienza di altri minerali (caricamento di idrocarburi)

aumenta la produzione di glicogeno protegge contro i crampi


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potassio
funzionamento corretto del cuore raccomandato anche per appetito succo darancio puro
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diminuito, fatica mentale, apatia, depressione e crampi muscolari

zinco
decienza di zinco porta a la guarigione
ritardata

assorbimento scarso per vegetariani,


utilizzatori di penicillina

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amminoacidi

arginina aumenta i livelli di acidi grassi ematici glutamina assiste la secrezione di testosterone glutamina viene utilizzato nei ospedali contro le ustioni severi nella sera, aumenta i livelli di somatotropina (GH) sviluppo muscolare

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supplementi addizionali

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creatina
non una droga o una sostanza vietata sostanza naturale corporea ruolo importante nella produzione di
energia

combinazione di Arg, Gly, Met aumentando il consumo di creatina, si


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aumenta i depositi di creatina nei muscoli

creatina
particolarmente utile entro 10-50 secondi tempi di recupero pi veloci su usa durante periodi di alta distanza non pi di 4-6 settimane
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creatina
caffeina e creatina non vanno insieme non per i giovani in sviluppo bisogna aumentare la quantit di liquidi
ingeriti

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fosfati
effetto tampone contro lacidit muscolare aumenta i livelli dei enzimi associati alla
fornitura di ossigeno ai muscoli glicogeno muscolare

migliora il stoccaggio e lutilizzazione del

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piruvato
antiossidante aumenta la quantit di energia utilizzato dai
mitocondri

favorisce il catabolismo dei acidi grassi aumenta i depositi di glicogeno muscolare


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carnitina
molto caro 2-4 g al giorno funziona bene in combinazione con fosfati e
piruvato

1,4 g piruvato di calcio + 1,4 g carnitina +

1,4 g fosfato di potassio (sodio o magnesio) per 7 giorni prima di gareggiare

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HMB
beta-idrossi-beta-metilbuttirato (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) metobolita della leucina diminuisce i tempi di recupero regola il metabolismo dei muscoli
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HMB
LDL colesterolo funzione immunitaria grasso sottocutaneo effetti catabolici dellallenamento (50%) effetti anabolici muscolari
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HMB
diminuisce danno muscolare bisogna prendere per 14-21 giorni prima di
vedere i beneci

3g al giorno

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glutamina

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allenamento depressa il sistema immunitario riduce il catabolismo muscolare aumenta il anabolismo muscolare meno raffreddore dopo lallenamento sistema immunitario pi forte

ribosio
zucchero naturale necessario per la sintesi di ATP trasportatore efciente di sostanze
nutritive nei muscoli

3-5 g al giorno per ricaricare ATP super caro


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MSM
metilsulfonilmetano il zolfo e necessario per la formazione delle
proteine e dei tessuti tegumentari corpo

MSM zolfo in forma accettabile per il

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MSM
analgesico (contro il dolore) inammazione attraversa le membrane cellulare dilata i vasi sanguigni ( sangue) assiste gli impulsi nervosi spasmi muscolari antiparassitario
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