COMO USAR EL Plato del Bien comer

Es importante que primero se observe con cuidado y darse cuenta que cada grupo representa la tercera parte de la dieta. Los colores que se utilizan funcionan a manera de semforo, verde sin restriccin, amarillo con precaucin y rojo con mucho cuidado. Si se juntan los cereales con las leguminosas representan aproximadamente la mitad de la dieta. GRUPO 1 Verduras y frutas: Cada una de ellas con una proporcin del 16% aproximadamente, esta proporcin puede cambiar en cada plato, es decir en una comida podramos utilizar ms verduras y otro ms fruta prefiriendo las verduras para las comidas importantes y la fruta como un buen recurso de las colaciones. GRUPO 2 los cereales: es muy importante que siempre estn en tu dieta de manera suficiente, es decir no ms ni menos de la tercera parte de lo que consumes en un da, pues representan la fuente de alimentos ms importante para satisfacer las necesidades energticas de tu cuerpo, Nota: No es saludable eliminarlos del platillo con la falsa idea de que eso es lo que ocasiona el incremento de peso. GRUPO 3 Leguminosas y alimentos de origen animal: se debe poner mucha atencin en las proporciones, se recomienda que el consumo de alimentos de origen animal a diferencia de lo que se cree NO RABASE EL 15 % aproximadamente DE LA DIETA DIARIA, pues el exceso est asociado al desarrollo de muchas de las enfermedades crnico degenerativas de la modernidad. COMO COMBINARLOS Idealmente cada comida debera tener todos los grupos, pero en ocasiones esto resulta difcil, se pueden alternar las proporciones en cada comida sin olvidar que al final del da se conserve la proporcin. Por ejemplo: si se incluye un alimento de origen animal en cada uno de los platillos las cantidades seran muy limitadas, es recomendable incluir porciones suficientes en una de las comidas del da y evitarlos en otros momentos, significa que algunos das se puede dejar de comer carne? Si. En estos casos es importante que se combine un cereal de preferencia integral con una leguminosa para mejorar la calidad de las protenas en el platillo y sea equivalente a la calidad de protenas de origen animal sin los riegos del consumo de grasas saturadas. Para el problema de la saciedad, en caso de tener hambre lo recome ndable es incrementar el consumo de verduras en el plato, ya que estas aportan pequeas cantidades de energa y por su volumen generar saciedad.

COCINAR DE MANERA SALUDABLE

Cocinar de manera saludable no depende solo de la economa y del tiempo disponible, en ocasiones resulta ms importante el gusto por hacerlo y algunas prcticas sencillas que mejoren la calidad de los platillos, como la importancia de incluir dentro de la dieta diaria alimentos de todos los grupos alimenticios (cereales, frutas y verduras, leguminosas y algunos productos de origen animal) o bien, la distribucin de la comida en 5 tiempos (desayuno, refrigerio, comida, merienda y cena), que te permita regular la cantidad de alimento que consumes, recuerda, ms vale poco varias veces que mucho una sola vez, organizar el men de la semana tiene muchas ventajas, ahorra tiempo y dinero, cuando planeas el men semanal puedes balancear mejor tu dieta.

Compra y cocina tomando en cuenta el Plato del Bien Comer para que en tu despensa puedas encontrar todo lo que necesitas y puedas inventar platillos saludables. Otro elemento importante tiene que ver directamente con el momento de cocinar, en ese sentido recuerda que: La higiene es un elemento de salud muy importante (lava y desinfecta todos tus alimentos). Utiliza los utensilios ms convenientes para cada ocasin (evita los trastes de aluminio o peltre despostillado, prefiere aquellos de cristal o acero inoxidable). Evita cocinar con mucho aceite, sal o azcar, con el tiempo veras que no es muy necesario. Incluye cereales y leguminosas como LA BASE de tu dieta. Procura tener siempre una leguminosa cocinada (frijoles, lentejas, habas, etc.), es un buen complemento para equilibrar tu dieta. Que las verduras y las frutas nunca falten en tu mesa. La soya en todas sus presentaciones es una buena opcin para obtener protenas de buena calidad. Aprende a cocinarla e inclyela en tu dieta. Utiliza diferentes tcnicas de cocinar: cuece, asa, hornea, utiliza vapor, especialmente cuando cocines verduras pues el cocimiento excesivo reduce su calidad nutricional. La presentacin forma parte de la variedad, procura que tus platillos sean de aspecto agradable. Reduce el uso de alimentos procesados como condimentos, mayonesas, salsas de tomate, sobre todo en el almuerzo o la merienda, es preferible que para esos antojitos utilices fruta o verduras como pepinos, jcamas y zanahorias ralladas. Elimina las bebidas azucaradas durante las comidas, procura utilizar aguas de fruta sin azcar, y preferentemente consume AGUA SIMPLE POTABLE

Calcula bien la cantidad de alimentos a preparar para no generar excedentes que despus no puedas utilizar, en caso de que tengas que reutilizar algn guiso dale otra presentacin, aadirle verduras es una buena opcin. Por ejemplo si vas a utilizar calabacitas, calcula una pieza mediana por persona, dos zanahorias est bien, medio elote. En el caso de los productos de origen animal como las carnes, la leche y sus derivados 100g por persona pueden ser suficientes, recuerda que cuando las mezclas con verduras solo deben aportar del 10 al 15% de la racin, es decir si cocinas 100g de cualquier carne puedes incluir 450g de verdura y 250g de cereal aproximadamente como arroz o alguna pasta acompaada de 1 a 2 tortillas o rebanadas de pan. Finalmente, es muy importante que procures que cada momento de alimentacin sea un momento agradable y carioso para toda tu familia. DESAYUNOS: En la actualidad el desayuno es el momento de alimentacin menos realizado, ya sea por falta de tiempo o por esa extraa sensacin de no tener hambre que en realidad resulta de nuestras costumbres a las cuales nuestro cuerpo se adecua. Sin embargo,

debemos tomar en cuenta que al despertar tenemos en promedio 8 horas sin consumir alimentos y nuestro cuerpo necesita de energa para comenzar el da, de ah su gran importancia. Sin un buen desayuno estaremos fatigados y sin la energa suficiente para realizar nuestras actividades, de manera que a media maana sentiremos la urgencia de comer algo en general o muy dulce o muy grasoso. De tal suerte que el desayuno es una pieza clave en el proyecto de alimentacin correcta para ti y para toda tu familia. Si bien es importante que cada comida incluya todos los nutrimentos, en este caso lo ms importante es el aporte calrico que te permita iniciar el da de buen nimo, tambin debe incluir un poco de protena que puedes obtener de los huevos, la leche, el queso, las carnes y las leguminosas. Compartir el momento con tu familia y hacerlos participes de la preparacin nos ahorra tiempo y lo hace ms divertido. Si desayunas Tu cuerpo comienza a trabajar. Eliges alimentos ms sanos en el da. Rindes mejor en tus actividades cotidianas. Disminuye tu ansiedad por la maana Estas ms activo durante el da. COMIDAS: En nuestra cultura la comida representa uno de los momentos ms importantes del da, no solo por su importancia en la nutricin, sino por las implicaciones sociales que en ella se depositan: festejos, relaciones de trabajo, encuentros con los amigos o simplemente el hecho de estar en familia. Sin embargo, en la actualidad este momento se ve afectado por mltiples circunstancias que hacen de l un riesgo para mantener nuestra salud, es comn por ejemplo que la falta de tiempo para preparar los alimentos se traduzca en comer alimentos que no cumplen con las caractersticas de una alimentacin correcta, adems de que se provocan hbitos inadecuados como el no masticar despacio y no poder tomar una pausa para la digestin. Estas conductas generan diversos problemas en la alimentacin, que van desde el consumo excesivo de carbohidratos y grasas, hasta distorsiones en la sensacin de saciedad (como ocurre cuando en un primer momento nos sentimos satisfechos pero despus aparecen muchas ansias de comer y se comen bocadillos durante el resto del da). Al volverse crnicas, cualquiera de estas distorsiones alimenticias provoca serias consecuencias en la salud, evitarlas requiere dedicar tiempo a la comida, sentarse a comer tranquilamente y disfrutar el momento es la mejor forma de lograrlo. En trminos alimenticios en la comida intentamos satisfacer la mayor parte de nuestras necesidades nutricionales del da y por ello resulta fundamental que sea lo mas correcta posible, en efecto dentro de la comida acostumbramos a satisfacer hasta el 40% de nuestras necesidades calricas, lo que la coloca como el punto clave para mantener una dieta saludable. Por ello es especialmente importante aplicar en este momento del da lo que sabemos del Plato del Bien Comer y de las caractersticas necesarias de la dieta (ser variada, suficiente, equilibrada, inocua, adecuada y completa). En el caso de que se deba comer fuera de casa o de la escuela, estos conocimientos pueden ayudar a elegir un sitio en que los alimentos sean los que realmente contribuyan al cuidado de tu salud.

Come tranquilo y placenteramente. Al comer Satisfaces gran parte de tus necesidades nutricionales Si te das el tiempo necesario tu salud mejorara. La diversidad culinaria del pas hace que lo ms importante es que puedas utilizar el Plato del Bien Comer y aplicarlo a tu cultura. LA CENA: Al ser el ltimo alimento del da, es importante que la cena no sea muy voluminosa ni rica en alimentos grasos para evitar las molestias antes de dormir, pero en cambio debe aportar una cantidad suficiente de caloras, pues durante el sueo nuestro cuerpo trabaja mucho en su reparacin y ocupa mucha energa (es comn que si la cena no es suficiente te despierte la sensacin de apetito). Pero las cenas no slo son importantes desde el punto de vista nutritivo, sino tambin desde el punto de vista social, pues pueden ser el espacio donde la familia se encuentre para finalizar el da y compartir sus experiencias. Por estos motivos su planeacin resulta muy importante, especialmente en la eleccin del men, habra que tomar en cuenta lo que hayan comido los nios en el colegio y evitar que se convierta en la satisfaccin de sus antojos personales. Ponte de acuerdo c on tu familia para que sea lo mejor posible, pueden ocupar el momento para decidir entre todos el men del siguiente da. Adems, la cena puede servir para balancear la dieta del da, es decir, si tenemos conciencia de lo que comimos durante el da podremos fcilmente saber que falt para completar el Plato del Bien Comer. En ese sentido no se trata de tomar "cualquier cosa" para irse a la cama. Por ejemplo, si ese da no comimos verduras, la cena bien puede ser un plato de ensalada y un trozo de pan con alguna bebida caliente. Es un buen momento para corregir la dieta y planear en familia el da siguiente Si cenas Te ayuda a sentirte mejor por las maanas. Puedes equilibrar tu dieta del da. Dormirs ms tranquilo. En familia es ms divertido Es un buen momento para planear. LAS COLACIONES O REFRIGERIO: (Almuerzo y merienda) La funcin de las colaciones dentro de la dieta no es cubrir las necesidades bsicas de nutricin de los individuos, sino proveer de la energa necesaria para continuar las actividades cotidianas. No utilizarlas con este fin ingirindolas en exceso puede ser fuente de muchos de los problemas alimenticios que estn relacionados con el sobrepeso y la obesidad. http://www.youtube.com/watch?v=v0HE_Jd83EQ https://www.youtube.com/watch?v=GqD_9-pEIk0