Gasto energtico La energa se define como la capacidad para trabajar en distintas funciones.

En el estudio de la nutricin, se refiere a la manera en la que el cuerpo utiliza la energa localizada en las uniones qumicas dentro de los alimentos. En el organismo, la energa se libera mediante el metabolismo de los alimentos, los cuales deben suministrarse regularmente para satisfacer las necesidades energticas para la supervivencia del cuerpo. Si bien, a la larga, toda la energa aparece en forma de calor, el cual se disipa hacia la atmsfera, los procesos nicos que ocurren dentro de las clulas hacen posible primero su uso para todas las tareas que se requieren para mantener la vida. Entre estos procesos se encuentran reacciones qumicas que llevan a cabo la sntesis y mantenimiento de los tejidos corporales, conduccin elctrica de la actividad nerviosa, el trabajo mecnico del esfuerzo muscular y la produccin de calor para mantener la temperatura corporal

Gasto Energtico de la Actividad Fsica (GEAF)

El gasto energtico de la actividad fsica es el componente ms variable y el nico capaz de ser controlado voluntariamente. Incluye todo el gasto energtico por encima de la TMR y la TIA de las actividades diarias (cocinar, vestirse, limpiar la casa, etc.) y del ejercicio fsico planificado (correr, levantar pesas, practicar deportes, etc.). El gasto energtico de la actividad fsica puede ser de tan slo 10-15% del gasto energtico total en personas sedentarias como del 50% en personas activas. Otro nmero de factores pueden incrementar el gasto energtico total sobre la lnea base normal, como por ejemplo, fro, miedo, estrs y varios medicamentos. Representan un incremento en la termognesis que puede durar horas o das dependiendo de la duracin y magnitud del estmulo. LOS ALIMENTOS COMO FUENTE DE ENERGA Y NUTRIENTES Tablas espaolas de composicin de alimentos El conocimiento de la composicin nutricional de los alimentos y los diferentes grupos en que estos se clasifican es fundamental para la preparacin de dietas, pues simplifica y ayuda extraordinariamente en la eleccin de los alimentos y mens que formarn parte de la dieta. El hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional, necesita consumir diariamente una determinada cantidad/calidad de energa y de unos 50

nutrientes que se encuentran almacenados en los alimentos. Gracias a las diversas adaptaciones que ha desarrollado a lo largo de su evolucin, en la actualidad, puede utilizar o consumir una amplia gama de productos o alimentos para obtener la energa y los nutrientes necesarios. Segn el Cdigo Alimentario Espaol, los alimentos son aquellas sustancias o productos de cualquier naturaleza que, por sus componentes, caractersticas, preparacin y estado de conservacin, son susceptibles de ser habitual e idneamente utilizados para la normal nutricin humana, como fruitivos o como productos dietticos en casos especiales de nutricin humana. Qu aportan los alimentos? Los alimentos son almacenes dinmicos de nutrientes -de origen animal o vegetal, slidos o lquidos, naturales o transformados- que una vez ingeridos aportan: - Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra forma de energa, pues el hombre necesita un aporte continuo de energa. - Materiales para el crecimiento, la reparacin de los tejidos y la reproduccin. - Sustancias necesarias para la regulacin de los procesos de produccin de energa, crecimiento y reparacin de tejidos. - Adems, los alimentos tienen tambin un importante papel proporcionando placer y palatabilidad a la dieta. Los componentes de los alimentos que desempean estas funciones son los nutrientes: sustancias necesarias para la salud que no pueden ser sintetizadas por el organismo y que por tanto deben ser ingeridas a travs de los alimentos y la dieta y cuya carencia va a producir una patologa determinada que slo curar con la administracin del nutriente en cuestin. Hidratos de carbono, protenas y grasas o lpidos se denominan macronutrientes y son los mayoritarios en los alimentos. A partir de

ellos se obtiene la energa que el organismo necesita: Capital seo

La actividad fsica, mediante las tensiones mecnicas que ejerce sobre el esqueleto, induce la formacin de tejido seo. La prctica fsica acta a la vez sobre la masa sea, su densidad y su textura.

Mejora de la fuerza muscular

La prctica de ejercicios de reforzamiento muscular tiene efectos beneficiosos sobre la fuerza y la resistencia muscular en personas de mediana edad La fuerza muscular tambin puede incrementarse con la ayuda de programas de entrenamiento incluso a una edad avanzada.

Un aumento de la resistencia a las fracturas La actividad fsica aporta beneficios sobre las propiedades mecnicas de los huesos aumentando la resistencia a la fractura.

Una mayor resistencia de los ligamentos y tendones La actividad fsica aporta una mayor resistencia a los ligamentos y tendones.

En los nios Durante el crecimiento, la actividad fsica juega un papel importante en la adquisicin del capital seo, particularmente en nios de entre 10 y 18 aos (las actividades con impactos o tensiones son ms eficaces)

Practicarla lo ms precozmente posible

Cuanto ms se practique y de forma ms precoz, mayor ser su influencia sobre el capital seo. Cuanto ms variadas sean las tensiones mecnicas y ms prolongadas sean las contracciones durante la marcha o la carrera, mayor ser la formacin de hueso. Este efecto ha sido particularmente observado en los nios en fase de pre-puberal y ms al principio que al final de la pubertad.

Practicar mltiples actividades La prctica deportiva de diferentes actividades parece comportar un mayor beneficio durante el crecimiento.

En la mujer

En la mujer, despus de una prdida masiva de masa sea los primeros aos despus de la llegada de la menopausia, la prdida media se sita alrededor del 1% por ao. Segn el equipo del INSERM, un anlisis reciente que recopila el conjunto de las publicaciones entre 1966 y 1996 muestra de manera significativa que la prctica regular de actividad fsica puede prevenir, incluso invertir, esta prdida sea ligada al envejecimiento, tanto a nivel vertebral como a nivel del cuello femoral.

En personas de ms de 70 aos La actividad fsica previene la prdida de masa muscular debida al envejecimiento

Una disminucin de la prdida sea Ms all de los 70 aos, la actividad fsica contina ejerciendo un efecto beneficioso reduciendo, aunque sin anularlo completamente, la prdida sea.

Una disminucin del riesgo de fractura de cuello de fmur

El riesgo de fractura de cuello de fmur se reduce un 6% por cada aumento de gasto energtico equivalente a 1 hora de marcha por semana. Las mujeres que caminan al menos 4 horas por semana tienen un riesgo menor del 40% en relacin con mujeres sedentarias que caminan menos de 1 hora por semana.

Elija la marcha, la musculacin, subir escaleras

Los ejercicios de esfuerzo de carga como las carreras, la musculacin, la marcha a buen ritmo, o subir escaleras, tienen probada su eficacia. Los ejercicios que no implican esfuerzo de carga (natacin, ciclismo) son poco o nada eficaces

La musculacin La musculacin es eficaz puesto que aumenta la fuerza del msculo, mostrando la importancia de la tensin mecnica ejercida por el msculo sobre el hueso.

Prevenir la osteoporosis

El deporte combate la osteoporosis y mantiene una masa sea suficiente La osteoporosis se desarrolla con el envejecimiento y vuelve los huesos ms frgiles.

El ejercicio fsico provoca una presin sobre los huesos que mantiene el proceso de calcificacin.

Con el deporte se consigue corazn mas grande, mas fuerte y menos graso Beneficios en el sistema cardio-respiratorio

El msculo mas importante del cuerpo es el corazn. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es ms potente y puede trasladar ms sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazn ms grande, ms fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora considerable.

El deporte, a diferencia de una dieta o unos medicamentos mejora el corazn en todos los aspectos. Los medicamentos o la dieta pueden reducir la grasa y hacer los latidos ms eficientes, pero nunca podrn mejorar en los tres aspectos, tamao, fuerza y eficiencia.

El resultado del ejercicio aerbico en el corazn es una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economa y la eficacia de nuestro corazn. Por la misma razn aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando as al corazn a ser ms eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.

El ejercicio aerbico planificado disminuye la tensin arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. La tensin arterial alta, tambin llamada la muerte silenciosa, porque silenciosamente pero sin pausa va daando todos los rganos de nuestro cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Los problemas generados por una tensin alta son la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio aerbico, soluciona este problema desde tres vas, la primera disminuyendo la tensin arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute directamente en la tensin y la tercera preparando a venas y arterias para una mejor circulacin del torrente sanguneo.

Con el ejercicio, fortalecemos todos los msculos, tambin los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiracin podamos de tomar ms estos aire con menos gasto energtico, haciendo la respiracin mas eficiente, aumentando la oxigenacin y reduciendo el estrs msculos respiratorios.

produce por una mayor capilarizacin y por un mayor nmero de alvolos en funcionamiento.

ar y limpia nuestros pulmones.

podrn

llevar

cabo

esa

tarea,

sin

toses

sin

ahogamientos

Estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenacin aumenta nuestras

capacidades intelectuales al tener el cerebro mas oxigeno y una mejor refrigeracin.

Beneficios en los msculos y en los huesos.

En los msculos: donde antes se nota la accin del deporte es en los msculos. Estos a las poscas sesiones ya mejoran su tono. En poco tiempo es fcil notar la musculatura ms tensa y ms fuerte. En pocas semanas el volumen tambin ir en aumento y los resultados sern visibles a simple vista. El cuerpo humano est diseado para funcionar bien cuando existe una musculatura adecuada, para esto es imprescindible el ejercicio. Las personas sedentarias estn muy escasas de materia muscular y de falta de tono. Los sedentarios tienen una musculatura flcida.

En los huesos: el cuerpo cuando nota que los msculos ganan en fuerza empieza un proceso por el cual los huesos se hacen ms gruesos y fuertes a fin de poder soportar las nuevas tensiones que provoca la nueva musculatura. Es igual que

con

los

beneficios

en

el

sistema

cardiovascular,

se

produce

una

retroalimentacin que hace que las mejoras en el organismo y en el metabolismo se reproduzcan en sistemas que aparentemente no tienen nada que ver con el deporte. En las articulaciones: El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculacin de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricacin interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Permitiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansin como persona mvil e independiente.

mejor los quehaceres diarios.

msculos y la reacciones se vuelven mas rpidas, haciendo que se sienta uno mas gil y grcil.

agilidad reduce considerablemente la cadas traumticas y las lesiones posturales

En nuestra psique

La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades fsicas, hace que nos sintamos ms seguros y que nuestra autoestima aumente. En casi todos los deportes aumenta la socializacin de la persona. Reduce el estrs.

Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, hacindonos ms felices. Aumentamos nuestros temas de conversacin, aumentado por esto nuestra capacidad de socializacin.

Aumentamos nuestro crculo de conocidos.

Contra el dolor y las lesiones

El aumento de nuestra capacidad fsica y de nuestra autoestima afecta reduciendo drsticamente muchos dolores difusos.

El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos ms alerta, con ms equilibrio y que tengamos un tiempo de reaccin complejo ms eficiente y rpido, por lo que las cadas y golpes se reducen.

El fortalecimiento de los msculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las cadas sean menos traumticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.

Contra el envejecimiento

Muchos autores afirman que una persona de 65 aos que haga ejercicio fsico a diario tiene una mayor capacidad fsica y vital que una persona de 45 aos que no realiza ninguna actividad fsica. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 aos.

Complementos para mejorar

Dentro del gran campo que cubre ejercicio fsico tenemos distintas capacidades cada una de las cuales tiene sus propios beneficios inherentes, como podra ser la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la agilidad, el equilibrio. Por nombrar las ms importantes.

En la mayora de las actividades fsicas no se trabajan todas las capacidades antes nombradas. Por ejemplo nadando no se realizar ninguna mejora de la flexibilidad ; en pilates no se trabaja la resistencia, en gimnasia aerbica no se trabaja la fuerza

Por esto siempre se hace necesario que los profesores sepan que capacidades hace falta aadir y se trabajen junto a las sesiones normales. Realizar unos minutos de ejercicios deestiramientos despus de nadar, realizar ejercicios aerbicos los das que no haya clase de pilates o realizar trabajos con gomas o pesas los das que no tenga aerobic.