SECUENCIA EJERCICIOS PILATES

1,- RESPIRACIONES EN DECUBITO SUPINO 2,- MOVILIZACION PELVIS 3,- CIEN Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los msculos del tronco mientras las extremidades se mueven simultneamente. Fortalece los msculos de la zona escapular (principalmente el msculo serrato mayor con el movimiento de brazos) y el abdomen. Acostado en posicin supina (boca arriba) acerque las rodillas al pecho, brazos a los lados, aleje los hombros de las orejas todo lo que pueda. Msculos abdominales contrados. Elongue su espina y ubique su cabeza y hombros en posicin de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando su mirada hacia el ombligo. Sienta un "vacio" en su zona abdominal, extienda sus brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centmetros. Ubique sus hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantenga esta posicin durante la ejecucin de todo el ejercicio. lnhale por 5 conteos, luego exhale por otros 5 conteos mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta accin se realiza rpidamente manteniendo los brazos rgidos. Pare inmediatamente si siente que est perdiendo la forma en la ejecucin del ejercicio. Lentamente regrese la espalda al piso al finalizar el ejercicio. 10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, o cinco movimientos de barazos inhalando y 5 movimientos de brazos exhalando (los movimientos de brazos son rpidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). de ah el nombre de "CIEN". Se debe inhalar en 5 movimientos y exhalar en 5 movimientos. 4,- ROLL UP Propsito: Fortalecer los msculos abdominales ms internos para incrementar su resistencia. Reforzar el concepto de "curvar la espina", incrementar la flexibilidad de la espina. Sirve como preparacin para el ejercicio de "Roll Ups". Preparacin: Sentado en el piso en posicin erguida, rodillas flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos ubicados alrededor de las piernas. Las manos descansan en palie posterior de las piernas. Sentarse con espalda recta sobre las tuberosidades isquiticas, hombros en lnea con la cadera, cabeza y cuello en extensin natural de la espina. Msculos abdominales contrados. Ejecucin: Inhale, luego exhale y ha le el ombligo hacia la espina, involucre y controle los msculos del piso plvico. Redondear la espina hasta lograr una posicin curva de "C', vaya hacia atrs en esta posicin hasta que los brazos queden extendidos. Inhale, luego exhale y controle sus msculos abdominales a la vez que hala hacia arriba usando sus msculos del tronco, NUNCA su cadera o espalda. Repeticiones: 6 - 8 veces

Roll Ups (Rollo hacia arriba) Ejercicio bsico Propsito: Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la espina. Ensea estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad plvica cuando la cadera est relajada. Preparacin: Acostado en posicin supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los msculos aductores contrados. Extender los brazos hacia arriba en lnea con el pecho. Mantener alineacin neutral de la espina, msculos abdominales y del piso plvico contrados y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escpula. Ejecucin: Inhale, luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posicin de "curl" con respecto al piso. Mantenga esta curva en posicin "C" en la espina mientras usted continua levantndose. Asle la cadera permitiendo que la accin provenga de los msculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantenga el mentn cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras usted se levanta del piso. Contine levantndose hacia delante manteniendo la curva en posicin C hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo la contraccin de los msculos abdominales con una sensacin de "vaco". Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vrtebra por vrtebra" hasta llegar a la posicin inicial. Repeticiones: 6 - 8 repeticiones Recomendacin: Mientras se levanta, sienta oposicin extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje desde la planta de sus pies mientras se levanta para ayudar a relajar los flexores de cadera.

5,- ROLLING Calenta y elonga la espina, fortalece los principales msculos estabilizadores del abdomen. Incrementa la estabilidad en la escpula y mejora el equilibrio. Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos estn en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posicin curva en la espalda en "C", mentn cerca al pecho, msculos abdominales y del piso plvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio. Inhale, y despus suavemente ruede hacia atrs por todo la espina (como un baln inflado) Al rodar, solo hgalo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posicin curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algn momento la espalda est recta. Exhale y use la respiracin mientras realiza el movimiento hacia atrs equilibrndose con sus pies, los cuales estn separados de la colchoneta. Repita el ejercicio 6 - 10 veces

Recomendacin: Mientras se levanta, sienta oposicin extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrs con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas. CIRCULOS CON UNA PIERNA Incrementar la estabilidad plvica mientras las extremidades inferiores se mueven, fortalecer los msculos de las piernas e incrementar la movilidad de la cadera. Preparacin: Acostado en posicin supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba formando un ngulo recto con respecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si hay limitaciones en flexibilidad a nivel de msculos isquiotibiales) brazos al lado, palmas hacia abajo. Msculos abdominales y del piso plvico en control. La pierna que est extendida en el piso est ligeramente en rotacin interna, la pierna que esta extendida hacia el techo esta ligeramente en rotacin externa. Ejecucin: Inhale manteniendo la cadera estable, contine respirando mientras ejecuta un pequeo crculo con la pierna que esta extendida en el aire en el sentido contrario a las manecillas del reloj. De nuevo, la respiracin es importante, inhale desde que el crculo comienza y se aleja desde el centro del mismo, exhale cuando la pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las manecillas del reloj. Mantenga estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada contra el piso durante todo el movimiento. Repeticiones: 8 - 10 veces cada pierna y en cada direccin SERIE ABDOMINAL EQUILIBRIO + ESTIRAMIENTOS DE PIERNA ESTIRAMIENTO DE COLUMNA En este ejercicio lo primero en bajar es la cabeza y lo ltimo en subir. Mantenga siempre el ombligo hacia la columna. Y hga el movimiento tomando conscienciade mover la columna vrtebra a vrtebra. (Para personas con problemas de acortamiento en los isquiotibiales, flexionar las rodillas). Propsito: Elongar y estirar la espina, incrementar la elasticidad de los msculos isquiotibiales. Preparacin: Sentado en posicin erguida sobre las tuberosidades isquiticas, hombros alineados con la cadera, cuello en extensin natural de la espina. Msculos de la cintura escapular en depresin y activados, piernas separadas a la distancia de los hombros, brazos extendidos al frente del pecho. Ejecucin: Inhale y contraiga los msculos tanto del piso plvico como abdominales hacia la espina. Realice el

ejercicio de Rol1 Down comenzando por su cabeza hasta crear una curva en posicin e, llevando sus manos adelante hacia sus pies. Sienta la fuerza opuesta que generan las manos cuando van hacia adelante y a la vez hale el ombligo hacia la espina. Exhale y mantenga la contraccin de los msculos abdominales (ombligo y msculos del piso plvico hacia la espina) manteniendo la posicin curva en la espalda completamente. Pies (tobillos) en dorsiflexin. Los huesos de la cadera deben ubicarse sobre las tuberosidades isquiticas. Inhale, ejecute el ejercicio contrario de Rol1 Up subiendo vrtebra por vrtebra siendo la cabeza el ltimo punto de la secuencia hasta l1egar a sentarse en posicin erguida.