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Enciende la mecha
CAPÍTULO 7
SUPERPOTENCIA
>SEGURAMENTE RECUERDAS ESTA FÓRMULA: POTENCIA = FUERZA X
VELOCIDAD. DURANTE LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS VAS A TRASLADAR
LA TEORÍA A LA PRÁCTICA PARA MEJORAR TU ARRANCADA, TU
CAPACIDAD DE SALTO Y TU RESISTENCIA.
SI OBEDECES FIELMENTE, DEJARÁS DE DAR PALOS DE CIEGO.
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SOBRE ESTA SERIE
>DINAMITA TUS PLUSMARCAS PERSONALES CON UN
PLAN DE ENTRENAMIENTO QUE TE ELEVA A LA
MÁXIMA POTENCIA. UN CÓCTEL EXPLOSIVO QUE
BEBE DE 2 INGREDIENTES: FUERZA Y VELOCIDAD.
E
L PLAN DE ENTRENAMIENTO DE ESTE MES ESTÁ
PENSADO PARA DEPORTISTAS DE ÉLITE. Diseñado por
nuestro experto en fitness de Estados Unidos, Miguel
Mejía, y revisado por José Fandiño, entrenador nacional
de fisicoculturismo y musculación, se trata de un
programa mixto que combina ejercicios de fuerza con otros de velocidad. Sigue los
ejercicios al pie de la letra y aumentarás notablemente tu “capacidad explosiva”, la cual
permite a los atletas (sprinters, saltadores de vallas y longitud, etc.) apurar la arrancada
y sostener un ritmo alto. Además, desarrollar la potencia de estos músculos resulta
indispensable para deportes de contacto como las artes marciales, así como para
cualquier disciplina que precise cambios de ritmo fulminantes, ya sea en tenis para
llegar a una dejada, en fútbol para desbordar por la banda, en baloncesto para capturar
un rebote o en balonmano para sortear a un defensa del antiguo telón de acero.
¿A qué esperas para encender la mecha?
>Si estás apuntado a un gimnasio, puedes
realizar el programa exactamente tal y como se
explica. O, si lo prefieres, puedes sustituir los
ejercicios con máquinas por la versión con barra
o mancuernas. Si efectúas las series en casa,
tienes la opción de escoger entre la barra y las
mancuernas o de trabajar con una estación
adaptable de uso casero y ejecutar los ejercicios
como se muestra a continuación.
▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR
>Escoge las instrucciones para Principiantes si llevas
menos de 1 año efectuando ejercicios de fuerza o si
vuelves a hacer ejercicio tras un descanso de más de
4 meses. Elige el programa Intermedio/Avanzado si te
has ejercitado de forma continuada durante todo 1
año o más tiempo.
▼PLAN DE ENTRENAMIENTO
>En el capítulo de este mes, los programas de los
niveles Principiante y Avanzado comparten la
misma tabla, de modo que sólo hay que seguir las
indicaciones y el esquema de repeticiones
correspondiente. En cada superserie te detallamos
los ejercicios más pertinentes en función de cuál
sea tu nivel. Si no se especifica, el ejercicio es
adecuado tanto para Principiantes como para
Avanzados.
Sigue el programa que te corresponda 3 veces a la
semana, descansando un día tras cada sesión.
Realiza cada par de tablas en forma de superserie
sin pausas. En otras palabras, sigue el programa
en forma de circuito, completando la primera serie
de cada ejercicio antes de iniciar la segunda.
Ejecuta de 4 a 6 repeticiones del primer ejercicio
de cada superserie (los “levantamientos
explosivos”) y de 6 a 10 repeticiones del segundo.
Completa un total de 2 circuitos en cada
programa. Aprovecha los 2 días de descanso
intermedios para realizar 6 sprints de 50 metros,
descansando 2 minutos tras cada uno.
▼CÓMO USAR LAS TABLAS
DE ENTRENAMIENTO
>Apunta el peso que usas y las repeticiones que
has completado en buena forma en cada serie de
cada ejercicio. Por ejemplo, si haces 6 repeticiones
de la sentadilla con salto con 20 kilos en la
primera serie, escribirás 20 y 6 en las casillas
correspondientes. Aviso: las casillas son pequeñas.
Esmérate al apuntar.
New Body EJERCICIOS 7
PRINCIPIANTES/AVANZADO

▼ SENTADILLA CON SALTO ▼ FLEXIONES PLIOMÉTRICAS ▼ ROTACIÓN DE OBLICUOS CON BALÓN ▼ JALÓN EN POLEA BAJA ▼ ARRANCADA CON BARRA
PRINCIPIANTES

NIVEL AVANZADO
▼DOMINADAS NEGATIVAS CON AGARRE NEUTRO ▼SQUATS CON PASO ATRÁS Y MANCUERNAS ▼SENTADILLA CON BARRA ▼PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

▼SQUATS CON SALTO ▼RECTO ABDOMINAL ▼GEMELO UNILATERAL

▼CON MANCUERNAS ▼ROTACIÓN DE OBLICUOS SENTADO CON PESO ▼SQUATS CON SALTO

▼ ROTACIÓN DE OBLICUOS SENTADO ▼ PRESS MILITAR ▼ SQUATS CON PASO ADELANTE Y MANCUERNAS ▼ ABDOMINALES EN “V” ▼ RECTO ABDOMINAL CON PESO
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PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Programa 1 Programa 2 Programa 3 Programa 1 Programa 2 Programa 3 Programa 1 Programa 2 Programa 3 Programa 1 Programa 2 Programa 3
SUPERSERIE 1 SUPERSERIE 1
PRINCIPIANTE/AVANZADO: Sentadilla con salto Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla con salto con mancuernas PRINCIPIANTE/AVANZADO: Sentadilla con salto Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla con salto con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Dominadas negativas con agarre neutro (palmas enfrentadas) Barra> Press militar • Mancuernas> Igual con mancuernas PRINCIPIANTE: Dominadas negativas con agarre neutro (palmas enfrentadas) Barra> Press militar • Mancuernas> Press militar con mancuernas
AVANZADO: Sentadilla con barra Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla con mancuernas AVANZADO: Sentadilla con barra Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SUPERSERIE 2 SUPERSERIE 2
PRINCIPIANTE: Flexiones Pliométricas Barra> Igual • Mancuernas> Igual PRINCIPIANTE: Flexiones Pliométricas Barra> Igual • Mancuernas> Igual
AVANZADO: Arrancada con barra Barra> Igual • Mancuernas> Arrancada con mancuernas AVANZADO: Arrancada con barra Barra> Igual • Mancuernas> Arrancada con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Squat con paso atrás y mancuernas Barra> Igual con barra • Mancuernas> Igual PRINCIPIANTE: Squat con paso atrás y mancuernas Barra> Igual con barra • Mancuernas> Igual
AVANZADO: Jalón en polea baja Barra> Remo inclinado con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas (apoya el pecho en un banco) AVANZADO: Jalón en polea baja Barra> Remo inclinado con barra • Mancuernas> Remo inclinado con mancuernas (apoya el pecho en un banco)
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SUPERSERIE 3 SUPERSERIE 3
PRINCIPIANTE: Arrancada con barra Barra> Igual • Mancuernas> Arrancada con mancuernas PRINCIPIANTE: Arrancada con barra Barra> Igual • Mancuernas> Arrancada con mancuernas
AVANZADO: Flexiones pliométricas Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Flexiones pliométricas Barra> Igual • Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Jalón en polea baja Barra> Remo inclinado con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas (apoya el pecho en un banco) PRINCIPIANTE: Jalón en polea baja Barra> Remo inclinado con barra • Mancuernas> Remo inclinado con mancuernas (apoya el pecho en un banco)
AVANZADO: Press de banca con mancuernas Barra> Press de banca con barra • Mancuernas> Igual AVANZADO: Press de banca con mancuernas Barra> Press de banca con barra • Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SUPERSERIE 4 SUPERSERIE 4
PRINCIPIANTE: Squats con salto ( también conocidos como “tijeras”) Barra> Igual • Mancuernas> Igual PRINCIPIANTE: Squats con salto (también se les conoce como “tijeras”) Barra> Igual • Mancuernas> Igual
AVANZADO: Rotación de oblicuos con balón medicinal Barra> Rotación de oblicuos con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas AVANZADO: Rotación de oblicuos con balón medicinal Barra> Rotación de oblicuos con barra • Mancuernas> Rotación de oblicuos de abajo arriba
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Recto abdominal (levantar sólo hasta 35 grados) Barra> Igual • Mancuernas> Igual PRINCIPIANTE: Recto abdominal (levantar sólo hasta 35 grados) Barra> Igual • Mancuernas> Igual
AVANZADO: Rotación de oblicuos sentado con peso Barra> Igual • Mancuernas> Rotación de oblicuos con mancuernas AVANZADO: Rotación de oblicuos sentado con peso Barra> Igual • Mancuernas> Rotación de oblicuos con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SUPERSERIE 5 SUPERSERIE 5
PRINCIPIANTE: Press militar Barra> Igual • Mancuernas> Press militar con mancuernas PRINCIPIANTE: Press militar Barra> Igual • Mancuernas> Press militar con mancuernas
AVANZADO: Squats en salto (o “tijeras”) Barra> Con barra • Mancuernas> Con mancuernas AVANZADO: Squats en salto (tijeras) Barra> Con barra • Mancuernas> Con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Rotación oblicuos con peso sentado Barra> Igual • Mancuernas> Igual PRINCIPIANTE: Rotación oblicuos con peso sentado Barra> Igual • Mancuernas> Igual
AVANZADO: Squats con salto y mancuernas Barra> Squats con barra • Mancuernas> Igual AVANZADO: Squats con salto y mancuernas Barra> Squats con barra • Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SUPERSERIE 6 SUPERSERIE 6
PRINCIPIANTE: Rotación de oblicuos con balón medicinal Barra> Igual con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas PRINCIPIANTE: Rotación de oblicuos con balón medicinal Barra> Igual con barra • Mancuernas> Igual con mancuernas
AVANZADO: Abdominales en “V”(si sufres problemas lumbares,realízalas con los pies firmes en el suelo) Barra> Igual • Mancuernas> Igual AVANZADO: Abdominales en “V”(si sufres problemas lumbares,realízalas con los pies firmes en el suelo) Barra> Igual • Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
PRINCIPIANTE: Gemelo unilateral con mancuernas Barra>Gemelo unilateral con barra • Mancuernas> Igual PRINCIPIANTE: Gemelo unilateral con mancuernas Barra>Gemelo unilateral con barra • Mancuernas> Igual
AVANZADO: Recto abdominal con peso (levantar sólo hasta 35 grados) Barra> Igual • Mancuernas> Recto abdominal con mancuernas AVANZADO: Recto abdominal con peso (levantar sólo hasta 35 grados) Barra> Igual • Mancuernas> Recto abdominal con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2