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Empléate a fondo SOBRE ESTA SERIE
>Si estás apuntado a un gimnasio, puedes
>EN EL CAPÍTULO QUE TIENES ENTRE MANOS TE realizar el programa exactamente como se
PROPONEMOS OLVIDARTE DEL VOLUMEN Y LLEGAR AL detalla. O, si lo prefieres, sustituir los
LÍMITE DE TUS FUERZAS. SIGUE NUESTRO PROGRAMA ejercicios con máquinas por la versión con
barra o mancuernas. Si efectúas los ejercicios
DE ENTRENAMIENTO AL PIE DE LA LETRA Y EN TAN SÓLO en casa, puedes escoger entre la barra y las
4 SEMANAS NOTARÁS LOS RESULTADOS. mancuernas o trabajar con una estación
adaptable de uso casero y ejecutar los
ejercicios tal y como aquí se muestran.

▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR

FASE 1>Programa
para Principiantes
Elige este plan si llevas menos de 1 año
efectuando ejercicios de fuerza o si vuelves a
entrenarte tras un descanso de más de 4 meses.

FASE 2>Programa
Intermedio/Avanzado
Escoge esta opción si te has ejercitado
de forma continuada durante todo 1 año o
más tiempo.

▼PLAN PARA PRINCIPIANTES

>Sigue cada uno de los 3 programas una vez a
la semana, intercalando entre ellos un día de
descanso. Así, puedes seguir el Programa A los
lunes, el B los miércoles y el C los viernes.
Realiza los ejercicios en series consecutivas,
esto es, completa todas las rutinas de un

H
CAPÍTULO 3 AY HOMBRES QUE LEVANTAN PESAS DURANTE
MUCHAS HORAS A LA SEMANA CON LA IDEA
DE QUE SI REALIZAN TANTAS SERIES Y TANTAS
ejercicio antes de pasar al siguiente. Efectúa 4
series de 4 a 6 repeticiones, descansando 2
minutos y medio tras cada una. Empieza con un
peso que puedas levantar como máximo de 6 a
8 veces y completa las 4 series con sólo 4
repeticiones. En cada sesión aumenta el
número total de repeticiones hasta que puedas
hacer 4 series de 6. Luego incrementa el peso
en un 5 o 10% y reduce de nuevo las
repeticiones hasta 4 (para ver la postura

Fuerza bruta
>LAS MATEMÁTICAS NO SIEMPRE FUNCIONAN CUANDO UNO VA LIGERO
DE ROPA. EN EL CASO DEL FITNESS, OBCECARSE CON NÚMEROS
PREDETERMINADOS DE REPETICIONES SIRVE DE POCA COSA CUANDO
EL AUMENTO DE VOLUMEN NO VA ACOMPAÑADO DE FUERZA. ES MUY
PROBABLE QUE LA EXPRESIÓN “GIGANTE CON PIES DE BARRO” TENGA
MUCHO QUE VER CON ESTE DESEQUILIBRIO.
REPETICIONES FORMARÁN UNA GRAN correcta consulta el otro lado del póster).
CANTIDAD DE MÚSCULO. “Volumen” y “fuerza”
quedan unidos de forma simbiótica, como por un
cordón umbilical. Y no es exactamente así. ▼CÓMO USAR LAS TABLAS
En la presente entrega de nuestro revolucionario programa, vas a trabajar la fuerza y DE ENTRENAMIENTO
sólo la fuerza. Olvídate de ganar volumen; eso vendrá automáticamente. Con los >Apunta el peso que usas y las repeticiones que
has completado en buena forma en cada serie.
grandes pesos que vas a emplear en este programa, usarás más fibras musculares en
Por ejemplo, si estás siguiendo el programa
cada repetición de cada ejercicio y obligarás a las de mayor tamaño a crecer aún más, para Principiantes y haces 6 repeticiones de
según adelanta Miguel Mejía, nuestro asesor personal y creador de este plan de
press de banca con manos separadas y 70 kilos
entrenamiento de 10 meses. Todos los ejercicios han sido revisados por José en la primera serie, escribirás 70/6 en la casilla
Fandiño, entrenador nacional de fitness y musculación de la Asociación Española correspondiente. Aviso: las casillas son
de Fisicoculturismo. pequeñas. Usa un bolígrafo de punta fina.

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PROGRAMA A PARA PRINCIPIANTES
▼ARRANCADA CON REMO DE TRAPECIO ▼MEDIA ARRANCADA ▼DOMINADAS CON AGARRE SUPINO ▼RECTO ABDOMINAL CON PESAS SOBRE PELOTA SUIZA

PROGRAMA B PARA PRINCIPIANTES

▼PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANOS JUNTAS (TRÍCEPS) ▼REMO CON MANCUERNA A UNA SOLA MANO ▼PRESS DE BANCA CON MANOS SEPARADAS ▼RODILLO PARA ABDOMINALES ISOMÉTRICOS

PROGRAMA C PARA PRINCIPIANTES

▼SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNAS ▼SENTADILLA HACK CON BARRA ▼CURL FEMORAL ACOSTADO ▼ELEVACIÓN ALTERNA DE GEMELOS CON MANCUERNA


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PROGRAMA A PARA PRINCIPIANTES
EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3
ARRANCADA CON REMO DE TRAPECIO MEDIA ARRANCADA
Barra> Igual • Mancuernas>Arrancada con remo de trapecio Barra> Igual • Mancuernas> Media arrancada con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 4 SERIE 4
DOMINADAS CON AGARRE SUPINO (palmas de la mano orientadas hacia el rostro) RECTO ABDOMINALES CON PESAS SOBRE PELOTA SUIZA
Barra> Pullover con barra (acostado en un banco boca arriba,imita el movimiento que hacen los futbolistas Barra> Recto abdominal con pesas
cuando sacan de banda)l • Mancuernas> Pullover con mancuernas Mancuernas> Contracción de abdominales con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 4 SERIE 4

PROGRAMA B PARA PRINCIPIANTES

EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANOS JUNTAS (tríceps) REMO CON MANCUERNA A UNA SOLA MANO
Barra> Igual • Mancuernas> Press de banca con mancuernas y agarre neutro (con las Barra> Remo inclinado con agarre inferior
palmas de las manos enfrentadas) Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 4 SERIE 4
PRESS DE BANCA CON MANOS SEPARADAS RODILLO PARA ABDOMINALES ISOMÉTRICOS
Barra> Igual • Mancuernas> Press de banca con mancuernas Barra> Igual • Mancuernas>Abdominales invertidos con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 4 SERIE 4

PROGRAMA C PARA PRINCIPIANTES

EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 EJERCICIO PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3
SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNAS SENTADILLA HACK CON BARRA
Barra> Sentadilla frontal con barra• Mancuernas> Igual Barra> Igual • Mancuernas> Sentadilla hack con mancuernas
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 4 SERIE 4
CURL FEMORAL ACOSTADO ELEVACIÓN ALTERNA DE GEMELOS CON MANCUERNA
Barra> Peso muerto con barra (evita realizarlo si tienes problemas lumbares) Barra> Elevación de gemelos con barra de pie
Mancuernas> Peso muerto con mancuernas Mancuernas> Igual
SERIE 1 SERIE 1
SERIE 2 SERIE 2
SERIE 3 SERIE 3
SERIE 4 SERIE 4