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dieta ana
Revista sobRe alimentacin, vida saludable y ac tividad fsica
AO 6 n 61 PEnnSULA 2,50 CAnARIAS 2,65

AsesorAmiento cientfico: socieDAD esPAoLA De nUtricin comUnitAriA

ACADEMIA ESPAOLA DE NUTRICIN

FuEra MItOS

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Llega a los cien en plena forma

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Puesta a Punto desPus

del

Las regla alimentarte bien

on la vuelta del verano, las que comer, evitando la improvisacin y el dietas arrasan, especialmen- recurrir a alimentos ricos en grasas o azcares te las llamadas milagro o demasiado ligeros para que cuenten como que ofrecen efectos rpidos ingesta. Esto mismo tambin lo recomienda con poco esfuerzo. Aunque, por otro lado, la dietista-nutricionista, Sonia Martnez, si cada vez tenemos ms cultura nutricional y nuestro objetivo es hacer una dieta ms sana empieza a aumentar el inters por cuidarse o bajar de peso, la clave es ordenar nuestra y por el papel de la alimentacin en la salud alimentacin. Hay que cambiar aquellos y el bienestar. Al margen de los mtodos exprs, mpieza a aumentar el existen otras formas de adelgazar que persiguen el cuidado de la salud y que inters por cuidarse y por se basan en adoptar buenos hbitos el papel que ejerce la alimentanutricionales como la que propone Montse Bradford en su libro El peso cin en la salud y el bienestar. natural o la conocida como La dieta holstica, de la periodista Marisol Guisasola, elaborada y avalada por expertos nutricionistas de la Universidad de Navarra. Ponerse a punto despus del verano debe ser una decisin a largo plazo, que exige unos cambios encaminados a crear un nuevo estilo de vida, que no nos haga sentir el abandono cuando se acerque el mes de diciembre. Para conseguirlo es necesario empezar por planificar con anterioridad lo que vamos a comer. Este gesto nos ayudar a saber lo que tenemos

verano s bsicas para

hbitos que sean errneos, realizar actividad fsica, y lo ms importante, no abandonar nunca los buenos hbitos alimenticios. Cuando aprendemos a cuidarnos por dentro y por fuera, conseguimos nuestro objetivo. En cambio, si una vez alcanzado, volvemos a las prcticas errneas de antes, recuperaremos todo lo perdido. El sEcrEto para pErdEr pEso sin pasar hambrE Lo mejor es evitar el famoso con cualquier cosa me apao o ya ver lo que tengo en la nevera , conductas que provocan que nos lancemos a ingerir lo primero que encontremos. Otro consejo, realizar varias comidas al da, esto te evitar pasar hambre y evitar tentaciones lo correcto en una dieta saludable es hacer cinco comidas al da, de las cuales tres sean principales (desayuno, comida y cena) y se hagan dos colaciones (media maana y merienda). Entre el desayuno y la media maana debemos ingerir un 25 por ciento del total de caloras diarias, en la comida alrededor de un 35 por ciento, en la cena un 25-30 por ciento, y en la merienda un diez por ciento, explica la dietista.

Cada ao despus de las vacaciones, debido a las cervecitas, los helados, el picoteo, las comidas copiosas y los chiringuitos, nada mejor que volver a casa pensando en recuperar la lnea. Pero, cules deben ser nuestros objetivos?

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Lo ms importante es aprender a comer, saber cules son nuestras necesidades diarias y no ingerir ms caloras de las que nuestro organismo necesita. En muchas ocasiones cuando una persona decide ponerse a dieta y acude a un dietista-nutricionista, simplemente con ordenar su alimentacin, comienza a perder peso. Incluso puede que ingiera ms alimentos de los que tomaba, pues est demostrado que no por comer menos se pierde peso. Esto solo es un mito, lo importante es aprender a comer, asegura Sonia Martnez. Tambin debemos cambiar la mentalidad que tenemos hacia los alimentos. Sonia asegura que si hacemos dietas con restricciones severas, nos veremos tentados a consumir tarde o temprano aquellos alimentos que hemos eliminado de nuestra alimentacin, y estaremos echando por tierra todos nuestros esfuerzos. Para que esto no suceda, debemos informarnos sobre el nivel de saciedad de los alimentos, este dato nos ayudar a mantenernos sin hambre ms tiempo. Pasar hambre es un grave error, ya que el organismo, al recibir alimento lo almacenar en forma de grasa para futuros episodios de hambre. Con ello conseguimos que el metabolismo se ralentice, quemando muchas menos caloras, explica la dietista. alimEntos prohibidos y distintas combinacionEs La rigidez de la mayora de las dietas milagro lleva a muchas personas a comer en exceso una vez que se ha alcanzado su objetivo, volviendo a los malos hbitos y a
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recuperar el peso perdido rpida- cmo tiEnE quE sEr la diEta mente. El chef Chema de Isidro, dE vuElta dE vacacionEs autor del libro Recetas para ponerte a Variada, llena de frutas y vegetales, rica en punto en 15 das, considera que prohibir fibra y lquidos, pobre en grasas y sustentada algn alimento es algo que siempre pro- en dos pilares fundamentales: el ejercicio y voca que lo desees ms, as que es mejor el descanso. realizar dietas divertidas en las que inclul que sea variada. Una dieta diversa yamos casi de todos los alimentos, siempre aporta todas las vitaminas, minerales y any cuando se cocinen con nuevas recetas tioxidantes que el organismo necesita para o con distintos trucos culinarios. Esto disponer de suficiente energa para la vuelta se puede conseguir con buenos hbitos al trabajo o empezar un nuevo curso y gozar alimenticios y sacando partido a los platos de buena salud. Comprueba que no falten con recursos para sazonarlos con especies estos nutrientes: apropiadas o Hidratos ciertas salsas. de carbono. prende a comer, identifica Su aspecto Deben supovariar y tamner el 50-55 cules son tus necesidades bin tu estado por ciento de y no ingieras ms caloras de las de nimo, exlas caloras plica el chef. diarias. Son la necesarias para tu organismo. La dietista principal fuenSonia Martte de energa nez muestra su apoyo a la declaracin de del organismo. Se recomiendan los ricos Chema es cierto que no deben existir en fibra como legumbres, cereales integrales alimentos prohibidos, nosotros enseamos (pan, pasta, arroz), verduras y frutas. a que las personas sepan identificar aque- Protenas. Deben aportar un 15-20 por llos alimentos que son menos saludables ciento del total de las caloras de las que para nuestro organismo. Pero que no los ingieras. Se encuentran en pescados y maeliminen, sino que sepan cundo y en riscos, carnes magras, huevos y lcteos (elige qu cantidad pueden tomarlos para que mejor desnatados), son necesarios para la puedan formar parte de una dieta normal. construccin de los tejidos. Ahora bien, primero hay que comprobar Grasas. Deben representar el 30 por ciento si existen enfermedades en las que s se de las caloras diarias. Se recomiendan en deba restringir al mximo cierto tipo de poca cantidad, pero son necesarias para la alimentos. absorcin de las vitaminas liposolubles, como

lo que necesitas saber Para no abandonar la dieta

o pases hambre. Los planes depurativos y desintoxicantes que aparecen despus del verano suelen ser restrictivos y no deben durar ms de unos das, como mucho una semana. Una dieta equilibrada es aquella que se hace siempre, no por un periodo determinado. en ella, y gracias a los alimentos correctamente elegidos, se mantiene una sensacin de saciedad, que permite no llegar a la siguiente comida con demasiada hambre. sacia ms una ensalada que un dulce y entre ambos hay una diferencia sustancial de caloras.

adems, las dietas ricas en productos frescos mejoran la salud y protegen frente a la obesidad. Evita las restricciones. permitirse un capricho de vez en cuando, incentiva a seguir con la dieta, por lo que no es negativo si no se convierte en un hbito. el objetivo es seguir un cmputo semanal de prdida de peso controlando la ingesta y el gasto de caloras, que incluye hacer ejercicio fsico regularmente. Come de todo. evita las dietas que incluyen alimentos prohibidos o aquellas

con combinaciones de un solo grupo de alimentos, porque pueden producir deficiencias alimentarias y son difciles de seguir a largo plazo. Hay que comer de todo, pero en proporciones y cantidades adecuadas a cada uno. Haz ejercicio. es la mejor manera de quemar las caloras que sobran y eliminar el exceso de grasa. el ejercicio es un gran aliado de la salud cardiovascular siempre que sea regular.

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LA OPININ DEL ExPERtO

CHEma dE IsIdro
Chef.

Acaba de publicar el libro Recetas para ponerte a punto en 15 das, una pedaggica gua alimenticia supervisada por nutricionistas en la que se ofrecen las claves para perder tres o cuatro kilos de forma divertida y sin tener la sensacin de que ests a dieta.
de qu tipo de alimentos debemos llenar la despensa y la nevera a la vuelta de las vacaciones? Especialmente de alimentos depurativos que no hagan trabajar demasiado al hgado, como verduras, frutas ligeras y protenas bajas en grasas saturadas. Es importante tener en la nevera agua fresquita, ya que todava sufriremos el calorcito de final del verano, y beber de forma regular, tomando unos dos litros de agua al da. Recomiendo, sobre todo, consumir mucha alcachofa, por su contenido en cinarina, que nos ayudar a digerir las grasas, y adems ejerce un efecto positivo en el rin aumentando la produccin de orina y favoreciendo la eliminacin de toxinas. ahora que tenemos una cocina repleta de alimentos saludables, qu consejos debemos seguir? Adems de consumir muchas frutas y verduras, debemos huir de la sal para evitar la retencin de lquidos y los problemas de hipertensin. Nada de mantequillas y grasas de origen animal, hay que cocinar con grasas vegetales como el aceite de oliva. Eliminar el azcar refinado, las harinas blancas y los alimentos procesados. Fuera el alcohol, aunque se permite una copita de vino en las comidas. cmo podemos disfrutar con el paladar sin cargarnos de caloras? Tenemos que aprender a disfrutar de las hierbas aromticas y de las especias. Podemos multiplicar por cien nuestras recetas utilizando estos ingredientes de mil maneras. cules son los buenos hbitos alimenticios a tener en cuenta durante toda la vida? Lo primero y ms importante es analizar el tipo de vida que llevamos. No es lo mismo la alimentacin de una persona que hace mucho deporte que la de quien lleva una vida sedentaria. El cuerpo humano es una mquina casi perfecta. Lo ideal es darle lo que necesita, ni ms ni menos. Es fundamental conocer el producto, su mejor poca para consumirlo, cmo tratarlo y, por supuesto, cundo lo vamos a ingerir. Utilizar o echarle un ojo, de vez en cuando, a las tablas de composicin de alimentos para hacer una frmula calculando lo que cada uno necesita en su alimentacin. El agua y tomar mucha fruta y verdura es vital. Debemos tratar las protenas de la manera ms sencilla mediante buenas tcnicas de coccin, intentar consumir slo los hidratos de carbono necesarios, ni ms ni menos, y evitar la grasa innecesaria, es decir, tener cuidado con lo del chorrito de aceite que la mayora de las veces se nos va la mano.

la vitamina A, un excelente antioxidante, producir hormonas y mantener las defensas. Las grasas buenas son las monoinsaturadas del aceite de oliva y del aguacate, los cidos grasos omega 3 de los pescados azules y de los frutos secos, y las poliinsaturadas, las que estn presentes en el aceite de girasol o maz. Las poliinsaturadas y las monoinsaturadas ayudan a mantener a raya la inflamacin celular, a reducir los niveles de colesterol LDL, que obstruye las arterias y a aumentar los de HDL, que las mantiene despejadas. Las saturadas, que provienen de animales, tienen el efecto contrario. Por ello, evita las carnes rojas, los lcteos enteros, no consumas alimentos procesados que incluyen grasas trans (las peores) y no emplees para cocinar mantequilla, nata o tocino. l que incluya fibra. Conviene incluir en la dieta los dos tipos de fibra presentes en los alimentos. La fibra insoluble, que se encuentra en las harinas integrales y en el salvado de trigo, que combate el estreimiento y mejora el trnsito

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intestinal porque tiene gran capacidad de arrase y la fibra soluble de las verduras, legumbres, frutas y cereales reduce la absorcin de grasas y mantiene en buen estado la flora intestinal. Adems, la fibra siempre hay que tomarla con agua, de este modo, se hincha en el intestino y ayuda estimular la sensacin de saciedad. No suma caloras y es un gran aliado contra el exceso de peso. l que incluya una mayora de frutas y verduras. Son alimentos que aportan al organismo las vitaminas y minerales que necesita para realizar sus funciones vitales. El principio fundamental de una dieta equilibrada es tomar unos 400 gramos diarios, repartidos en cinco raciones. Tambin se pueden tomar entre horas para frenar los ataques de hambre. El truco consiste en llenar la mitad del plato con frutas y verduras y la otra mitad con protenas (carnes a la plancha, huevos escalfados, pescados en papillote) e hidratos de carbono ricos en fibra (arroz, pan o pasta integral). EjErcicio y dEscanso para controlar El pEso La relacin que tienen el ejercicio y el control del peso es bien conocida. La actividad fsica sirve para quemar las caloras que sobran y ayuda a convertir la grasa en msculo. Cuando hablamos de descanso, nos referimos a la calidad del sueo nocturno, y no a estar tirados en un sof todo el da. Necesitamos dormir bien, alrededor de siete a ocho horas, ya que en nuestro descanso intervienen dos hormonas, la ghrelina, que es la hormona del apetito y la leptina, que regula el umbral de la saciedad. Cuando sufrimos dficit de sueo, los niveles de ghrelina aumentan y los de leptina se reducen, con lo que tendemos a comer ms. comEr con cabEza La comida debe ser un ritual y, sin embargo, preparar la mesa, servir los platos y sentarnos tranquilamente a comer, hoy da, es difcil por el ritmo de vida que llevamos. La dietista-nutricionista, Sonia Martnez, reconoce que muchas veces comemos de forma rpida, sin apenas sentarnos y concentrarnos en los alimentos que nos llevamos a la boca, sin darnos cuenta que comer es una de las funciones ms importantes en la que debemos reparar, pues nuestro estado fsico y mental depender de lo que comamos y de cmo lo hagamos. Tambin es muy importante mantener una rutina a la hora de consumir alimentos, as controlaremos el hambre y, al final, nuestro cuerpo nos pedir comida a una determinada hora y no todo el tiempo. Sonia Martnez afirma que dedicar el tiempo necesario a comer hace que mastiquemos ms despacio y nos saciemos antes, as ingerimos menos comida. Si llevamos a cabo a diario todo esto, al final no supondr ningn esfuerzo y lo mantendremos a lo largo del tiempo. El artE dE cocinar sin grasas El primer sentido que clasifica la comida es la vista, por lo que una buena presentacin y un acompaamiento con condimentos equilibrados ayudarn a cambiar por completo la percepcin de un plato. El chef Chema de Isidro es un experto en presentaciones y sostiene que se puede hacer un espectacular men para invitados sin una gota de grasa. La tcnicas de cocinado que no aaden grasas y conservan los nutrientes son tan importantes como los alimentos que ingerimos. Chema defiende que los alimentos se deben transformar lo menos posible para evitar las grasas y conservar al mximo sus

los mtodos de cocina ms saludables

n opinin de Chema de isidro, debemos cocinar con todos aquellos mtodos que respeten lo ms posible la materia prima, es decir, cuanto menos toquemos el producto mejor que mejor. para ello, prueba con opciones como: productos crudos (tartares, crudits de verduras, carpaccios, etctera), cocciones al vapor (la vaporera es fundamental para conservar el valor nutricional del alimento y seguir una dieta equilibrada), el papillote (consiste en introducir el alimento en un sobre de papel de horno, cerrarlo hermticamente y meterlo en el horno hasta que se hinche, consiguiendo que se cocinen las materias primas con sus mismos jugos), coccin en caldo o en el propio jugo que suelte el alimento (te

aportarn aromas y matices maravillosos al cocinarlos en caldos desgrasados. Utiliza plantas aromticas para conseguir sabores sorprendentes), la plancha y la combinacin plancha-horno (las bateras de cocina antiadherentes consiguen eliminar el exceso de grasa en las elaboraciones. si vas a utilizar algo de aceite, utiliza una brocha para evitar el exceso y pon el aceite siempre en el gnero no en la sartn o en la plancha. si son piezas grandes puedes combinar la plancha y el horno. La plancha sirve para sellar los productos y el horno, previamente precalentado, para terminar la coccin) o cocciones a la sal (actan como los papillotes, pero se cambia el papel por una capa de sal. es una opcin muy recomendada para los pescados).

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saludables y ms ligeros. Cmo conseguir alimentos fritos sin frer? Lo que ms nos gusta de los fritos es su textura crujiente y el chef Chema de Isidro afirma que este resultado se puede conseguir sin usar una sola gota de aceite. El secreto est en su libro donde explica cmo utilizar el horno a su mxima temperatura, se pone el horno a 250 grados con la funcin para gratinar, despus se pintan los alimentos con clara de huevo y vers como crujen. Otro truco de Chema de Isidro para reducir grasas son las vinagretas sin aceite. Tenemos que ser conscientes de que una sola cucharada de aceite ya contiene unas 90 caloras, para moderar su consumo, podemos sustituir el aceite por mostaza o frambuesa. clavEs para triunfar dEspus dEl vErano l Adopta un estilo de vida que te permita controlar tu peso de por vida. l Reaprende a comer y disea un tipo de alimentacin sana, pero saciante. Un plato de legumbres sacia ms que una hamburguesa y evita ataques de hambre. l Ponte metas realistas y saludables y convierte los cambios en hbitos. l Haz ejercicio a diario. Quema caloras caminando regularmente o realizando algn deporte. Te ayudar a regular lo que comes y lo que gastas. l Realiza cinco comidas al da, empezando por el desayuno con una racin de lcteos, cereales y onerse a dieta debe ser una fruta. Toma verdura, carnes blandecisin a largo plazo, que cas y pescados no grasos, y evita exige unos cambios que no se las frituras y los rebozados. l Aprende a picar. Si te entra abandonen a finales de ao. hambre, toma una pieza de fruta o un yogur desnatado. cualidades. Cocinar sin grasas est al alcance l Evita alimentos ricos en grasas animales, de cualquiera y los resultados son sorpren- come despacio y mastica bien para que se dentes porque, si se hace bien, ni siquiera desarrolle la sensacin de saciedad. se nota la diferencia. l Reduce el azcar y los dulces. Algunos trucos fundamentales son: uti- l Huye de las dietas que estn de moda. lizar el horno y cocinar al vapor, retirar la Algunas favorecen la prdida de peso porque grasa visible de las carnes antes de cocinarlas, se pierde agua y masa magra, en lugar de no utilizar mtodos de cocinado como las grasa. Lo que se pierde rpido se recupera a frituras y cuando preparemos guisos, potajes gran velocidad. o cocidos es importante dejar que se enfren l Cocina de forma sana y sencilla, utilizando para retirar de forma sencilla la grasa que se la coccin, el vapor, el horno y la plancha. deposite en la parte superior. Una vez solidi- As no aadirs ms grasa a tus platos. k ficada se retira fcilmente. En cuanto a los lcteos, elige los desnatados y bajos en grasa, y sustituye las cremas y salsas, por alios Texto: Mara Hidalgo

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