Mtodos de treino da resistncia

Mtodos de Treino da Resistncia

ndice
1. Introduo .................................................................................................... 2 2. Noes bsicas sobre exerccio e sistemas energticos ........................ 2 2.1. Capacidade e potncia dos sistemas energticos ................................ 3 3. Mtodos de Treino da Resistncia ............................................................. 5 3.1. Parmetros da Carga ................................................................................ 6 3.2. Parmetros de referncia e zonas de esforo ........................................ 7 3.3. Quantificao do treino .......................................................................... 10 3.4. Mtodos Contnuos ................................................................................ 11 3.4.1. Intensidade ...................................................................................... 11 3.4.2. Durao ........................................................................................... 11 3.5. Mtodos Intervalados ............................................................................. 12 3.5.1. Mtodos Intervalados Extensivos .................................................... 12 3.5.1.1. Intensidade................................................................................ 13 3.5.1.2. Pausa ........................................................................................ 13 3.5.1.3. Volume e Distncias.................................................................. 13 3.5.1.4. Carga interna ............................................................................ 14 3.5.2. Mtodos Intervalados Intensivos ..................................................... 14 3.5.2.1. Intensidade................................................................................ 14 3.5.2.2. Pausa ........................................................................................ 15 3.5.2.3. Volume e Distncias.................................................................. 15 3.5.2.4. Carga interna ............................................................................ 15 3.6. Mtodos Repetitivos ............................................................................... 16 3.6.1. Mtodos Repetitivo Longo ............................................................... 16 3.6.1.1. Intensidade................................................................................ 17 3.6.1.2. Pausa ........................................................................................ 17 3.6.1.3. Volume e Distncias.................................................................. 17 3.6.1.4. Carga interna ............................................................................ 18 3.6.2. Mtodos Repetitivo Mdio ............................................................... 18 3.6.2.1. Intensidade................................................................................ 18 3.6.2.2. Pausa ........................................................................................ 19 3.6.2.3. Volume e Distncias.................................................................. 19 3.6.2.4. Carga interna ............................................................................ 19 3.7. Mtodo Intermitente ................................................................................ 19 3.7.1. Intensidade ...................................................................................... 20 3.7.2. Pausa .............................................................................................. 20 3.7.3. Volume e Distncias ........................................................................ 21 3.7.4. Carga interna ................................................................................... 21 4. Concluses ................................................................................................ 21

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

Mtodos de Treino da Resistncia

1. Introduo
A resistncia pode ser classificada de acordo com a durao do esforo (curta, mdia e longa durao), com as qualidades solicitadas (resistncia aerbia e anaerbia, resistncia orgnica, velocidade resistncia, resistncia bsica, resistncia especfica, etc.) e de acordo com a solicitao metablica (resistncia aerbia (capacidade e potncia) e anaerbia (capacidade e potncia)). Esta ltima classificao parece-nos ser a mais lgica, desde que se distinga entre capacidade e potncia de uma determinada resistncia. No entanto, alguns autores insistem em classificar a resistncia de outras formas, sem frisarem as suas capacidades e as suas potncias. Por exemplo, se analisarmos duas provas que se enquadram na solicitao da resistncia aerbia, por exemplo, 3.000 metros e maratona, rapidamente verificamos que as solicitaes metablicas de uma e outra distncia so bem diferentes. Seno, vejamos: os 3.000 metros so corridos, ao nvel do consumo de oxignio, a cerca de 100% do VO2mx. enquanto que a maratona corrida a cerca de 75/80% do VO2mx.; os 3.000 metros solicitam, como substrato energtico, mais a glicose enquanto que a maratona solicita mais a degradao das gorduras (principalmente na parte final). Portanto, classificarmos ambas as provas que se enquadram na rea da resistncia aerbia sem distino uma da outra no nos parece sensato j que ao nvel dos 3.000 metros existe uma solicitao ao nvel da potncia aerbia (100% do VO2mx) e na maratona existe uma solicitao ao nvel do limiar anaerbio (75/80% do VO2mx), ou seja, a capacidade aerbia. Por este facto, preferimos organizar toda a sistematizao dos mtodos de treinos da resistncia nesta ltima classificao e diviso da resistncia.

2. Noes bsicas sobre exerccio e sistemas energticos

O ATP (Adenosina Trifosfato) a molcula que suporta a vida nos seres vivos. Sem o ATP (energia qumica) no era possvel realizarmos actividades mecnicas como, por exemplo, andar ou efectuarmos o processo digestivo. No entanto, este ATP gasta-se sendo necessrio ressintetiz-lo. A sua reposio pode fazer-se por 2 vias, aerbia e anaerbia. O sistema aerbio preponderantemente solicitado para produzir energia em exerccios de intensidade baixa e moderada em que a absoro de oxignio suficiente para

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

Mtodos de Treino da Resistncia

as necessidades do exerccio. Exemplos: tarefas dirias; estar sentado; correr lentamente, etc. No se conhecem outras limitaes para o sistema produzir energia a no ser as reservas energticas. O sistema anaerbio lctico preponderantemente solicitado em exerccios de intensidade alta em que a absoro de oxignio no suficiente para as necessidades do esforo. Exemplos: os esforos mximos entre 20 at cerca de 2 minutos. A limitao do sistema a produo de lactato que pode impedir a normal continuidade do esforo. O sistema anaerbio alctico solicitado com maior nfase para dar suporte e produzir energia em exerccios de intensidade alta em que o organismo recorre a reservas de ATP e de Fosfocreatina (PC). Nestas situaes a absoro de oxignio no suficiente para as necessidades do esforo. Apesar de se classificar este sistema como alctico, cada vez mais se assume que j existe uma grande produo de lactato ao nvel destes esforos. Mas para melhor sistematizao, continuemos a classific-lo como alctico. Exemplos: os esforos mximos at cerca de 7 a 15 segundos de durao. As limitaes do sistema so as reservas de ATP e PC existentes no organismo. No entanto, cada sistema energtico tem uma capacidade mxima para produzir energia (potncia) e uma capacidade relativa para produzir energia (capacidade) criando assim uma sub-diviso da durao em cada um dos sistemas energticos.

2.1. Capacidade e potncia dos sistemas energticos

A potncia representa a energia produzida na unidade de tempo (exemplo, o VO2mx representa a quantidade mxima de produo de energia na unidade de tempo pelo sistema aerbio). A potncia est, assim, intimamente ligada com a qualidade da produo de energia. A capacidade representa a capacidade de produzir energia ao longo de muito tempo, ou seja, a eficincia com que a energia produzida e utilizada (exemplo, o limiar anaerbio).

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

Mtodos de Treino da Resistncia

Potncia

Capacidade

Tomemos como exemplo dois depsitos do mesmo tamanho e com a mesma quantidade de lquido (energia disponvel), para que melhor se perceba a diferena entre capacidade e potncia. Tudo depende de como utilizamos esse lquido (energia). Se produzirmos (utilizarmos) muita energia na unidade de tempo (recipiente com boca larga), estamos a falar de potncia de um determinado sistema energtico; se por outro lado produzirmos (utilizarmos) essa energia (lquido) de modo eficiente (boca pequena, para sair pouco de cada vez), falamos de capacidade. Deste modo, podemos dividir a resistncia, de acordo com a solicitao metablica de cada sistema energtico, em capacidade aerbia, potncia aerbia, capacidade lctica e potncia lctica. Apesar do sistema energtico alctico ser solicitado em esforo identificados com a velocidade, vamos incluir aqui esta solicitao como resistncia anaerbia alctica apenas numa perspectiva de sistematizao. Assim, a potncia anaerbia alctica tem uma solicitao at cerca de 4 a 7 segundos de esforo mximo enquanto que a capacidade anaerbia alctica pode prolongar-se at cerca de 15/20 segundos. Representando a potncia alctica a quantidade de

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

Mtodos de Treino da Resistncia

ATP disponvel e a capacidade alctica a aptido de resntesse atravs da Fosfocreatina. O sistema anaerbio lctico, alcana a sua potncia em esforos mximos com durao de 30 a 60 segundos enquanto que a capacidade lctica d suporte a esforos mximos at cerca de 2 minutos. Tal como se frisou, a resistncia aerbia pode dividir-se em capacidade e potncia. Assim, o sistema aerbio alcana a sua potncia em esforos mximos com durao superior a 2 minutos, com uma solicitao mxima entre os 4 e os 10 minutos, podendo, eventualmente, ir at aos 13 minutos em atletas de alta competio ao nvel de recorde do mundo.
Diviso da resistncia
Resistncia Anaerbia alctica Resistncia Anaerbia Lctica

Fontes energticas
Potncia Alctica Capacidade Alctica Potncia Lctica Capacidade Lctica Potncia Aerbia (VO2 Mx.) Capacidade Aerbia (Limiar Anaerbio)

Durao
4 a 7 7 a 15/20 20 a 45/60 45/60 a 2/3 2/3 a 10/13 > 10/13

Factores Decisivos/Limitativos
Reservas de ATP, PC e enzimas (ATPase). Reservas de Fosfocreatina e enzimas (Creatinfosfokinase) Sistema enzimtico Glictico, Fosfofrutoquinase. Capacidade de produzir grandes quantidades de energia em dfice de oxignio. Capacidade de neutralizao do cido lctico (sist. tampo ) resultante do dfice de O2, e reutilizao do cido lctico, Lacticodesidrogenase. Capacidade mxima de Consumo de Oxignio (enzimas oxidativos e dbito cardaco mximo). Capacidade Relativa de Cons. de O2, reservas de glicognio, termlise, enzimas oxidativos e Liplise

Resistncia Aerbia

3. Mtodos de Treino da Resistncia

So conhecidos vrios mtodos de treino da resistncia. A sua diviso pode ser ordenada do seguinte modo: contnuos, mistos e fraccionados. Nos contnuos existem a corrida contnua lenta, mdia e rpida; nos mistos exemplo o fartlek e nos fraccionados existem os intervalados e os repetitivos. Nos intervalados ainda podemos dividir em extensivos (mdio e longo) e intensivos (mdio) e nos repetitivos o mdio, o longo e o curto (para a velocidade). Ao utilizarmos um determinado mtodo de treino, o nosso objectivo simular esforos que solicitem as potncias ou as capacidades dos sistemas energticos criando assim condies de esforo similares s solicitaes existentes na prova

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

Mtodos de Treino da Resistncia

para qual o atleta est a treinar. Para isso necessrio existir uma boa relao entre intensidade, pausa, distncia e volume. Mtodos Contnuos Mtodos Mistos Mtodos Fraccionados

Corrida Contnua

Fartlek
Orientado e No Orientado

Intervalados Extensivo Mdio e Longo Intensivo Repetitivos Mdio e Longo

Lenta, Mdia e Rpida

3.1. Parmetros da Carga

Os parmetros da carga so a intensidade, o volume, a pausa, a distncia e a densidade. A dinmica da carga de uma sesso de treino depende da correcta relao existente entre os parmetros da carga. Assim, quando a intensidade elevada, o volume dever ser baixo e a pausa longa; se o volume alto a intensidade dever ser baixa e a pausa curta; se a pausa mdia a intensidade e o volume devero ser mdio. Sobre a relao existente entre intensidade, pausa e volume, surge uma questo interessante, e que pode criar confuso aos menos conhecedores das complexas questes fisiolgicas que se operam durante a execuo de determinados mtodos de treino, que a possibilidade de se utilizar uma mesma distncia para solicitar capacidades ou potncias de vrios sistemas energticos. Por exemplo, se utilizarmos em treino uma distncia de 300 metros, consoante a intensidade o volume e a pausa assim poder ser solicitada a capacidade lctica, a capacidade aerbia, a potncia lctica ou a potncia aerbia. Vejamos ento: se utilizarmos a referida distncia com uma intensidade, volume e pausa mdia, solicitaremos, mais preponderantemente, a capacidade lctica; se utilizarmos a mesma
Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo 6

Mtodos de Treino da Resistncia

distncia com uma intensidade baixa, um volume elevado e uma pausa curta, solicitaremos, mais preponderantemente, a capacidade aerbia; se utilizarmos os mesmos 300 metros com uma intensidade elevada (quase mxima), com um volume baixa uma pausa longa, solicitaremos, mais preponderantemente, a potncia lctica (principalmente nos jovens); mas se por outro lado, utilizarmos a mesma distncia com uma intensidade a cerca de 90 a 105% da Velocidade Mxima Aerbia (VMA), com um volume mdio/elevado e com uma pausa curtssima (no mximo 30 e com actividade a cerca de 50 a 60% da VMA durante a mesma), ento estaremos a solicitar, mais preponderantemente, a potncia aerbia. tambm o caso das repeties de 1.000 metros (ver tabela) em que a mesma distncia pode solicitar, consoante a intensidade, a capacidade aerbia ou a potncia aerbia. Ao conhecermos alguns princpios elementares da fisiologia do esforo, poderemos assim perceber de modo mais claro, que capacidades ou potncias dos sistemas energticos so solicitadas pelos vrios mtodos de treino.
Quantificao do esforo com base nos 1.000 metros.

Solicitao metablica Potncia Aerbia Capacidade Aerbia II Capacidade Aerbia I

% do Rec. Pessoal 90 - 95 85 - 90 80 - 85 75 - 80 70 - 75 70 70 60 - 65 55

% da VMA 105 100 90 85 80 75 75 70 65

% da V4 125 120 115 110 105 100 95 90 80-85

Quantidades Pausas 23 34 46 69 10 -14 15 20 Rpida Mdia Lenta 8

Mtodos Mtodo Repetitivo Longo T. Interv. Extensivo Longo Corrida Contnua

130

---

*Por capacidade aerbia I entendemos esforos em que so solicitadas mais as gorduras e que so esforos que tambm tm por base a economia de corrida. Alguns autores chamam a estes esforos menos intensos, economia aerbia ou capacidade lipoltica.

3.2. Parmetros de referncia e zonas de esforo

Cada capacidade e cada potncia pode ser considerada uma zona de esforo tendo as mesmas os seus parmetros prprios para ser solicitada. Em relao capacidade aerbia podemos encontrar duas zonas de esforo, ou dois nveis de solicitao. Uma at s 2 mmol de acumulao de lactato, em que
Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo 7

Mtodos de Treino da Resistncia

as gorduras so mais solicitadas como substrato energtico, e outra at s 4 mmol em que existe j maior solicitao de glicose. No caso desta primeira zona de esforo da capacidade aerbia da solicitao lipoltica, os parmetros de referncias em relao carga interna so a acumulao de lactato at s 2 mmol, com frequncia cardaca at cerca de 120/140. A capacidade aerbia II (a um nvel mais elevado) tem como parmetros de referncia relativo carga interna a acumulao no superior a 4 mmol de lactato (ou eventualmente at 7 mmol) e a frequncia cardaca no superior a 150/170. Em relao carga externa, que serve de referncia para o treino, os parmetros so a velocidade s 4 mmol de lactato ou o ritmo do recorde pessoal ao teste de 30, 45 ou 60 minutos, ou ritmo do recorde pessoal ao 10, 15 ou 20 km (conforme o atleta seja de baixa, mdia ou alta qualidade).
Acumulao de lactato at 4 mmol Capacidade Aerbia Velocidade s 4 mmol (V4) Ritmo de referncia: recorde pessoal aos 10, 15 e 20 km (ou teste de 30, 45 e 60m). Potncia Aerbia Consumo mximo de Oxignio Velocidade Mxima Aerbia (VMA) Ritmo de referncia: recorde pessoal entre os 2.000 m e os 4.000 m Produo mdia de lactato (> a 12 e < a 20 mmol) Capacidade Lctica Velocidade superior VMA, mas inferior Velocidade da Potncia Lctica Ritmo de referncia: idntico aos 600/1.500 m Potncia Lctica Produo mxima de lactato (20/25 mmol) Velocidade superior Velocidade da Potncia Lctica Ritmo de referncia: 300/400 m

Em relao zona de esforo relacionada com a potncia aerbia, o nico parmetro de referncia em relao carga interna o consumo mximo de oxignio. Assim, para se solicitar a potncia aerbia, necessrio alcanarem-se consumos de oxignio em torno de 90 a 100% do mximo. O lactato no se mostra aqui um parmetro de referncia muito importante j que existem esforos com acumulao de lactato idntica quelas que se encontram ao nvel do consumo mximo de oxignio sem no entanto se verificar a existncia do parmetro mais importante (o consumo mximo de oxignio). Se no vejamos. A

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

Mtodos de Treino da Resistncia

acumulao de lactato ao nvel de consumo mximo de oxignio pode alcanar 8 a 12 mmol. No entanto, se se realizar um esforo sobre 400 metros a cerca de 85/95%, provavelmente, tambm se alcanaro valores entre 8 a 12 mmol de lactato mas o consumo de oxignio (o parmetro mais importante para se alcanar a potncia aerbia), pode no ter alcanado valores mximos, ou prximos, j que a inrcia do sistema aerbio, ao nvel do consumo de oxignio, s deixa que os valores mximos se alcancem em esforos com durao superior a cerca de 3 minutos. Quanto aos parmetros de referncia da potncia aerbia para a carga externa temos a velocidade ao nvel do consumo mximo de oxignio (Velocidade Mxima Aerbia =VMA) que est identificada com os recordes pessoais de distncias entre os 2.000 metros e os 4.000 metros, dependendo do valor dos atletas. A capacidade lctica tem como parmetro principal, referente carga interna, a acumulao de lactato. Esta acumulao no deve ser mxima j que o intuito o atleta tolerar quantidade mdias/altas durante muito tempo. Assim, os valores de referncia so superiores a 12 mmol de lactato e inferiores a 18/20 mmol. Quanto carga externa, a referncia a velocidade que tem de ser superiores VMA, e que deve ser idntica aos recordes pessoais das distncias entre 600 e os 1500 metros (dependendo do valor dos atletas). No que concerne potncia lctica, os parmetros de referncia da carga interna so concentraes mxima de lactato (superiores a 20mmol) e os referentes carga externa so os recordes pessoais nas distncias de 300 e os 400 metros.
F. Card. Potncia Lctica Capacidade Lctica Potncia Aerbia 180 - 190 100% VO2mx Veloc. Mxima Aerbia VO2m x Zonas de Esforo Mtodos de Treino
A. Lct.

Mtodo Repetitivo Mdio

25 20

Treino Intervalado Intensivo 12 M. Repetitivo Longo M. Intermitente 8 6

Capacida de Aerbia

150 - 160 120 - 140

75-85% 60%

Limiar Anaerbio V4 Limiar Aerbio V2

T. Interv. Extensivo (Mdio e Longo) Corrida Contnua - Rpida - Mdia - Lenta

4 2 1

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

Mtodos de Treino da Resistncia

Os mtodos de treinos tambm podem ser associados s zonas de esforo. Assim, os mtodos contnuos e os mtodos intervalados extensivos (mdio ou longo) esto identificados com a capacidade aerbia, os mtodos intervalados intensivos esto identificados com a capacidade lctica e os mtodos repetitivos esto identificados com as potncias. O mdio identifica-se com a potncia lctica e o longo identifica-se coma potncia aerbia.

3.3. Quantificao do treino

A intensidade o parmetro da carga que maior peso tem no momento colocar em prtica um determinado mtodo de treino. Como se ver posteriormente, a intensidade o pndulo que faz balanar os mtodos para determinadas zonas de esforo. Vrios so os parmetros que se podem utilizar para quantificar a intensidade: velocidade mxima aerbia (VMA); velocidade s 4 mmol; frequncia cardaca e recorde pessoal na distncia de treino. Cada parmetro poder possuir os seus pontos fracos e os seus pontos fortes. A velocidade s 4 mmol de difcil quantificao j que obriga existncia de aparelhos para medir a lactatmia. A VMA, apesar de poder medida de forma indirecta, tambm no se mostra de fcil execuo j que exige a realizao de um teste para se obter. Assim, parece-nos que o recorde pessoal torna mais fcil pelo facto de ser um dado que, partida, j existe. Por este facto, utilizamos o recorde pessoal como referencial para quantificar o treino. O resultado da percentagem da intensidade obtm-se atravs da seguinte frmula: RP 0.P = T, em que RP = ao recorde pessoal na distncia, 0.P = a percentagem do esforo (ex. 80% do esforo 0.80), e T = ao tempo obtido. Tomemos como exemplo a quantificao para um treino sobre a distncia de 400 metros. Para um recorde pessoal de 55 e uma percentagem de esforo de 80%: 55 0.80, o tempo a utilizar no treino de 688.

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

10

Mtodos de Treino da Resistncia

3.4. Mtodos Contnuos

Nos mtodos contnuos, o objectivo que o treino seja realizado a velocidade fcil, de modo que no final do treino se verifiquem pequenas acumulaes de lactato, ou seja, os esforos so realizados abaixo do limiar anaerbio. Por este facto, desenvolve, essencialmente, a capacidade aerbia. Mas, se a corrida contnua for rpida e de curta durao, tambm poder desenvolver, em parte, a potncia aerbia.
Parmetros da Carga Externa Volume Distncia

Corrida Contnua Lenta Mdia Rpida Corrida Contnua Lenta Mdia Rpida

Intensidade (V4)

20-2h00/2h30 20-60 15-30

4/5 Km a 30 Km 8 Km a 15 Km 3,5 Km a 8 Km

80 - 85% 90%
95%

Parmetros da Carga Interna Frequncia Lactato Cardaca/minuto

Solicitao metablica

1 a 2 mmol
2 a 3 mmol

120/130
140/150 160

Capacidade Aerbia (Eficincia

Aerbia, Capacidade Lipoltica?)

3 a 3.5 mm

3.4.1. Intensidade A corrida contnua lenta pode ser realizada a 80/85% da intensidade da V4 enquanto que a mdia pode ser realizada a 90% e a rpida a 95% da V4. Se utilizarmos o parmetro da frequncia cardaca, a corrida contnua lenta pode ser realizada a cerca de 120/130 batimentos por minuto, a mdia pode ser realizada a 140/150 e a rpida pode ser realizada a cerca de 160.

3.4.2. Durao A durao da corrida contnua lenta vai desde 20 minutos, numa perspectiva de regenerao, e pode prolongar-se at cerca de 2 horas como treino para a maratona. A durao para a corrida contnua mdia vai de 20 a 60 minutos de durao enquanto que a corrida contnua rpida no vai alm dos 15 a 30 minutos.

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

11

Mtodos de Treino da Resistncia

3.5. Mtodos Intervalados

Chamam-se Mtodos Intervalados porque a pausa curta ou mdia, tendo a mesma um papel importante na dinmica da carga de treino. Assim, o efeito de treino originado no s atravs das repeties mas tambm das pausas curtas, apelidadas de pausas lucrativas. Os Mtodos Intervalados tentam reproduzir as exigncias dos esforos relacionados com as capacidades dos sistemas energticos. 3.5.1. Mtodos Intervalados Extensivos O Mtodo de Treino Intervalado Extensivo pode ser subdividido em mdio e longo, consoante a distncia de treino utilizada.
Mtodo Intervalado Extensivo Mdio

Volume Alto
* Recorde pessoal

Parmetros da Carga Externa Pausa Intensidade Curta Baixa 1 a 130 77 a 82% RP* Parmetros da Carga Interna

Lactato At cerca de 6 mmol

VO2mx 75 a 85%

Solicitao Energtica Capacidade aerbia II

Mtodo Intervalado Extensivo Longo

Volume Alto
* Recorde pessoal

Parmetros da Carga Externa Pausa Intensidade Curta Baixa 130 a 2 70 a 80% RP* Parmetros da Carga Interna

Lactato At cerca de 6 mmol

VO2mx 75 a 85%

Solicitao Energtica Capacidade aerbia II

Exemplos de treino Intervalado Extensivo Mdio

Perodo Distncia-objectivo Preparatrio Inverno 5.000 metros Especfico Exemplo: 12X400 metros 77% do recorde pessoal, com intervalo de 110

Macrociclo

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

12

Mtodos de Treino da Resistncia

Exemplos de treino Intervalado Extensivo Longo

Perodo Distncia-objectivo Preparatrio Inverno Maratona Especfico Exemplo: 6X2.000 metros 70% do recorde pessoal, com intervalo de 130

Macrociclo

3.5.1.1. Intensidade A intensidade dos parmetros da carga que mais influencia a dinmica da mesma. Nos mtodos intervalados extensivos a intensidade baixa, no devendo ser inferior a 77% do recorde pessoal do atleta no incio da poca e no superior a 82/85% do recorde pessoal no final da poca.

3.5.1.2. Pausa As pausas (ou intervalos) entre as repeties so curtas j que a intensidade baixa. Pelo facto da pausa ser curta, esta torna-se lucrativa. Se for longa deixa de ter estas caractersticas.

3.5.1.3. Volume e Distncias Nos Mtodos Intervalados Extensivos as distncias no alteram muito a dinmica da carga j que a mesma ser influenciada, principalmente, pela intensidade. Se a mesma for baixa, poderemos utilizar praticamente qualquer distncia, desde que o intervalo seja ajustado intensidade. Assim, nos Mtodos Intervalados com caractersticas mdias as distncia podem ir de 100 a 400/600 metros, enquanto que os que tm caractersticas longas podem ser utilizadas distncias que vo de 1.000 a 3.000/5.000 metros. Logicamente, quanto menor for a distncia maior ser a possibilidade das caractersticas do mtodo se tornarem intensivas. Tendo em conta que a intensidade baixa, o volume poder ser alto. No caso do mtodo Intervalado Extensivo Mdio, a quantidade de repeties podero ir de 8 a 20 (se forem atletas experientes) e o volume poder alcanar 4.000 a 8.000 metros. No caso do Mtodo Intervalado Extensivo Longo, a quantidade de repeties poder ir de 3 a 10, podendo o volume alcanar cerca de 15.000 metros (no caso
Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo 13

Mtodos de Treino da Resistncia

dos atletas que treinam para distncias longas). O volume dever exceder a distncia identificada como a referncia da Velocidade Mxima Aerbia, ou seja, os 3.000 metros.

3.5.1.4. Carga interna Os Mtodos Intervalados Extensivos solicitam, preponderantemente, a capacidade aerbia. Isto deve-se ao facto de a solicitao de oxignio ser bastante inferior ao mximo (normalmente no superior a 85%), no solicitando assim, preponderantemente, a potncia aerbia. Por outro lado, as acumulaes de lactato, so baixas (4 a 6 mmol) o que identifica estes esforos com o limiar anaerbio.

3.5.2. Mtodos Intervalados Intensivos No que respeita ao Mtodo de Treino Intervalado Intensivo apenas se pode classificar atravs de distncias mdias, apesar de no ser impossvel de se treinar a capacidade lctica com distncias at cerca dos 600/1000 metros.
Parmetros da Carga Externa Pausa Intensidade Mdia Mdia 2 a 3 82 a 87% RP* Parmetros da Carga Interna Lactato 12 a 15/18 mmol Frequncia Cardaca Mxima Solicitao Energtica Capacidade Lctica

Volume Mdia
* Recorde pessoal

Exemplos de treino Intervalado Intensivo Mdio

Macrociclo Perodo Distncia-objectivo Inverno Pr-competitivo 1.500 metros Exemplo: 6X300 metros 82% do recorde pessoal, com intervalo de 2 a 3

3.5.2.1. Intensidade No Mtodo Intervalado Intensivo a intensidade mdia, no devendo ser inferior a 82% do recorde pessoal do atleta, no incio do perodo pr-competitivo, e no

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

14

Mtodos de Treino da Resistncia

superior a 87/90% do recorde pessoal no final da poca. Se a intensidade for superior poderemos estar a solicitar, mais preponderantemente, a potncia lctica. Se for inferior a cerca de 82% no estaremos, certamente, a produzir quantidades mdias de lactato de modo a levar o organismo a adquirir a capacidade de tolerar essas quantidades de lactato. Neste caso, se for inferior a cerca de 82%, poderemos estar a solicitar mais a capacidade aerbia. Mais uma vez, a intensidade o parmetro fulcral para determinar a dinmica da carga e alcanar o objectivo pretendido.

3.5.2.2. Pausa No Mtodo Intervalado Intensivo, as pausas entre as repeties so mdias j que a intensidade tambm mdia. Esta pausa pretende ser curta o suficiente para eliminar apenas parte do lactato produzido durante a repetio mas no devendo ser muito longa de modo que o organismo possa continuar a produzir esforo em presena de uma mdia concentrao de lactato. Se for longa deixa de ter estas caractersticas.

3.5.2.3. Volume e Distncias Sendo a intensidade mdia, o volume tambm dever ser mdio j que perante esta intensidade no ser possvel tolerar um alto volume de treino. No caso do Mtodo Intervalado Intensivo Mdio, a quantidade de repeties podero ir de 6 a 8 e o volume poder alcanar 800 a 2.000 metros, ou seja, distncias identificadas com a solicitao da capacidade lctica. Sabemos que possvel solicitar, preponderantemente, a capacidade lctica at cerca dos 1.000/1.500 metros numa nica repetio ao mximo. Mas para reproduzirmos este tipo de esforo, deveremos utilizar pequenas pores dessa mesma distncia, como por exemplo, as distncias de 150 at aos 300 metros.

3.5.2.4. Carga interna O Mtodo Intervalado Intensivo pretende solicitar, preponderantemente, a capacidade lctica. Poder-se- alcanar este objectivo, atravs das concentraes mdias de lactato, 12 a 18 mmol. O esforo, assim como a

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

15

Mtodos de Treino da Resistncia

velocidade, so superiores ao alcanado ao nvel do consumo mximo de oxignio.

3.6. Mtodos Repetitivos

Os Mtodos Repetitivos pretendem reproduzir esforos relacionados com as potncias dos sistemas energticos. Contrariamente ao Mtodo Intervalado, em que a pausa joga um papel importante na dinmica da carga (j que atravs do somatrio dos esforos e das pausas que se alcana o efeito de treino), no Mtodo Repetitivo a dinmica da carga centra-se mais nas exigncias de esforo da repetio, no devendo a pausa influenciar positivamente o efeito de treino. No entanto, se a pausa no for suficiente longa a mesma poder afectar negativamente o treino j que o atleta no conseguir solicitar de novo a potncia do sistema energtico em causa.

3.6.1. Mtodos Repetitivo Longo O Mtodo Repetitivo longo, pretende simular esforos ao nvel de consumo mximo de oxignio, ou seja, ao nvel da VMA. Logo a solicitao metablica realizada na zona de esforo identificada com a potncia aerbia.
Parmetros da Carga Externa Pausa Longa 6 a 10
* Recorde pessoal

Volume Baixo

Intensidade Alta 85 a 95% do RP* 95 a 105% VMA

Parmetros da Carga Interna Lactato 8 a 12 mmol VO2mx 90 a 100% Solicitao Energtica Potncia Aerbia

Exemplos de treino Mtodo Repetitivo Longo

Macrociclo Perodo Distncia-objectivo Inverno Competitivo 3.000 metros Exemplo: 3X1.000 metros 90/95% do recorde pessoal, com intervalo de 6 a 8

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

16

Mtodos de Treino da Resistncia

3.6.1.1. Intensidade No Mtodo Repetitivo Longo a intensidade alta, no devendo ser inferior a 85% (ou 95% da VMA) do recorde pessoal do atleta, no incio do perodo prcompetitivo, e no dever ser superior a 90/95% (ou 105% da VMA) do recorde pessoal da distncia no final da poca. Esta intensidade deve ser suficiente para solicitar 90 a 100% do VO2mx. S assim ser possvel solicitar a potncia do sistema aerbio. Se for inferior a cerca de 85% do recorde pessoal do atleta, provavelmente, no estaremos a solicitar a percentagem mnima do consumo mximo de oxignio para podermos solicitar, preponderantemente, a potncia aerbia. Quando a intensidade baixa, neste caso, poderemos apenas estar a solicitar a capacidade aerbia. Mais uma vez, a intensidade continua a ser o parmetro principal para determinar a dinmica da carga e alcanar-se o objectivo pretendido.

3.6.1.2. Pausa No Mtodo Repetitivo Longo, as pausas entre as repeties so longas j que a intensidade tambm alta. Durante esta pausa deve ser eliminado algum lactato que, eventualmente, foi produzido durante a repetio, possibilitando assim uma alta intensidade na prxima repetio.

3.6.1.3. Volume e Distncias A intensidade no Mtodo Repetitivo Longo alta. Por este facto, o volume dever ser baixo j que perante esta intensidade no ser possvel tolerar um mdio ou alto volume de treino. A quantidade de repeties podero ir de 2 a 4 e o volume no dever exceder os 2.000 a 4.000 metros, ou seja, distncias no muito superiores identificada com a Velocidade Mxima Aerbia, ou seja, os 3.000 metros. Sabemos que possvel solicitar, preponderantemente, a potncia aerbia at cerca dos 3.000/4.000 metros numa nica repetio ao mximo, consoante sejam atletas de mdia ou alta competio. Mas para reproduzirmos este tipo de esforo, deveremos utilizar pequenas pores dessa mesma distncia, como por exemplo, as distncias de 600 a 1000 metros para os jovens e 800 a 1.500 metros para alta competio. Portanto, a durao da distncia a percorrer deve

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

17

Mtodos de Treino da Resistncia

ser suficiente para alcanar o consumo mximo de oxignio (tendo em conta a inrcia do sistema) e no dever ser muito longa de modo a permitir executar 2 a 4 repeties ao ritmo do recorde pessoal dos 3.000 metros.

3.6.1.4. Carga interna O Mtodo Repetitivo Longo pretende solicitar, preponderantemente, a potncia do sistema aerbio. Para isso, o atleta deve alcanar 90 a 100% do consumo mximo de oxignio. Por este facto, a produo de energia anaerbia j bastante significativa podendo alcanar-se concentraes de lactato entre 8 a 12 mmol.

3.6.2. Mtodos Repetitivo Mdio O Mtodo Repetitivo Mdio, pretende solicitar a potncia lctica.
Parmetros da Carga Externa Pausa Intensidade Longa Alta 6 a 10 90 a 95% do RP* Parmetros da Carga Interna Lactato + 20 mmol Frequncia Cardaca Mxima Solicitao Energtica Potncia Lctica

Volume Baixo
* Recorde pessoal

Exemplos de treino Mtodo Repetitivo Mdio

Macrociclo Perodo Distncia-objectivo Inverno Competitivo 800 metros Exemplo: 2X400 metros 95% do recorde pessoal, com intervalo de 6 a 10

3.6.2.1. Intensidade No Mtodo Repetitivo Mdio a intensidade alta, no devendo esta ser inferior a 90% do recorde pessoal do atleta, no fim do perodo pr-competitivo, e no dever ser superior a 95% do recorde pessoal da distncia no final da poca. Esta intensidade deve ser suficiente para solicitar altas produes de energia atravs do sistema energtico anaerbio lctico. Se a intensidade for baixa

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

18

Mtodos de Treino da Resistncia

poderemos apenas estar a solicitar parcialmente a capacidade lctica em cada repetio. Mais uma vez, a intensidade continua a ser o parmetro principal que pode determinar a dinmica da carga.

3.6.2.2. Pausa As pausas, no Mtodo Repetitivo Mdio, devem ser longas permitindo assim eliminar grande parte do lactato produzido durante as repeties, possibilitando assim uma alta intensidade na prxima repetio. Se a pausa for curta, poder no permitir a solicitao mxima de produo de energia do sistema energtico anaerbio lctico na prxima repetio.

3.6.2.3. Volume e Distncias Pelo facto da intensidade ser alta, o volume dever ser baixo. A quantidade de repeties no devero ir alm de 2 a 4 e o volume no dever exceder os 400 a 800 metros. A durao de cada repetio no deve ser superior durao da potncia do sistema energtico anaerbio lctico. Assim, as distncias no devem ser inferiores a 250 metros nem superiores a 400 metros.

3.6.2.4. Carga interna O Mtodo Repetitivo Mdio pretende solicitar, preponderantemente, a potncia do sistema energtico anaerbio. Por este facto, o atleta dever, durante o esforo, produzir altas concentraes de lactato (mais de 20 mmol).

3.7. Mtodo Intermitente

O Mtodo Intermitente um mtodo muito utilizado pelos franceses. Apesar de j antes Astrand ter defendido a utilizao de pequenas distncia percorridas a intensidades ao nvel da Velocidade Mxima Aerbia (10/10), foram, sem dvida, os investigadores e treinadores franceses que maior contributo deram para compreender os efeitos fisiolgicos deste mtodo.
Parmetros da Carga Externa

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

19

Mtodos de Treino da Resistncia

Volume Elevado

Pausa Muito Curta 10 a 30

Intensidade Mdia/Alta 90 a 105% da VMA

Parmetros da Carga Interna Lactato + 20 mmol VO2mx 90 a 100% Solicitao Energtica Potncia Aerbia

Exemplos de treino Mtodo Repetitivo Mdio

Macrociclo Perodo Distncia-objectivo Inverno Pr-competitivo 1.500 metros Exemplo: 20X200 metros 90% da VMA, com intervalo de 30 intensidade de 60% da VMA.

3.7.1. Intensidade No Mtodo Intermitente a intensidade mdia/alta, no devendo esta ser inferior a 90% da VMA do atleta, no perodo pr-competitivo, e no dever ser superior a 100 a 105% da VMA no final da poca. A intensidade deve ser suficiente para solicitar nveis elevados de consumo mximo de oxignio (90 a 100%. Se a intensidade for mais baixa que o proposto poderemos estar apenas a solicitar a capacidade aerbia e se for muito mais elevada que 100/105% da VMA poderemos estar a solicitar mais a capacidade lctica.

3.7.2. Pausa No Mtodo Intermitente, as pausas devem ser muito curtas para no permitir que o consumo de oxignio decresa muito durante os intervalos das repeties. Assim, as mesmas podero ser de 10 a 30 segundos, tendo, normalmente, a mesma durao do esforo. Se a pausa for mdia ou longa poder permitir que a solicitao de consumo de oxignio decresa muito durante cada intervalo, no sendo assim possvel retomar um novo esforo a um nvel elevado do consumo mximo de oxignio, no permitindo, por este facto, estar durante muito tempo ao nvel do consumo mximo de oxignio.

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

20

Mtodos de Treino da Resistncia

3.7.3. Volume e Distncias Pelo facto da intensidade ser mdia/alta, o volume dever ser tambm mdio/elevado. A quantidade de repeties podero ir de 15 a 20 no devendo o volume exceder os 3.000 a 4.000 metros, ou seja, a durao do volume no dever ir muito alm distncia de referncia da VMA (3.000 metros). A distncia de cada repetio no dever exceder a durao de 10 a 30 segundos para ser percorrida, cerca de 100 a 200/300 metros.

3.7.4. Carga interna A solicitao, preponderante, do mtodo intermitente dever ser a potncia do sistema energtico aerbio. Para isso, o consumo de oxignio dever oscilar entre 90 a 100%, podendo alcanar-se concentraes de lactato entre 8 a 12 mmol.

4. Concluses
possvel, assim, sistematizar o encadeamento dos mtodos de modo a compreender a dependncia e interligao existente entre os parmetros da carga e as respectivas solicitaes.
Mtodo Mtodo Intervalado Extensivo Longo Mtodo Intervalado Extensivo Mdio Intervalado Intensivo Mdio Mtodo Repetitivo Longo Mtodo Intermitente O Mtodo Repetitivo Mdio Volume Elevado Elevado Mdio Mdio/Baixo Mdio/Baixo Baixo Pausa Curta 130 a 2 Curta 1 a 130 Mdia 2 a 3 Longa 6 a 10 Muito Curta 10 a 30 Longa 6 a 10 Intensidade Baixa 70-80% RP Baixa 77-82% RP Mdia 82-87% RP Alta 85-95% RP ou 95 a 105% da VMA 95-105% VMA Alta 90-95% RP Solicitao Capacidade Aerbia II Capacidade Aerbia II Capacidade Lctica Potncia Aerbia Potncia Aerbia Potncia Lctica

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

21

Mtodos de Treino da Resistncia

Resistncia Aerbia

Resistncia Anaerbia Lctica

Capacidade

Potncia

Capacidade

Potncia

Cor. Contnua T.I. Ext. Longo T.I. Ext. Mdio

Rep. Longo
10/10~30/30

Int. Intensivo

Rep. Mdio

Contacto do autor: mantoniograca@gmail.com ou antoniograca@adal.pt

Antnio Graa Sector de Meio-fundo da Federao Portuguesa de Atletismo

22